Etureidet tuleen – 6 liikettä etureisien kasvattamiseen ja vahvistamiseen

Nykyajan pyllyvillityksen tiimellyksessä vinkkiä ja tutorialia muhkeamman berberin kasvattamiseen ilmestyy kuin sieniä sateella. Mitenkäs ne tyypit, joilla peba kyllä aktivoituu, mutta etureisien kanssa on haasteita?

Täällä ollaan, et ole yksin! Vaikka ehkä olemmekin vähemmistö naistreenaajista, sillä hyvin suuri osa erityisesti naisista kärsii niin kutsutusta etureisidominanssista. Tavallisesti etureisi aktivoituu hyvin ihan perusliikkeissä, kuten takakyykyssä, askelkyykyssä, pistoolikyykyssä, penkillenousuissa ja jopa maastavedossa. Jos kyseessä on vaikeus hermottaa ja tehdä työtä etureisillä, kannattaa soveltaa paremmin juuri etureiteen täsmäiskuna uppoavia liikkeitä, jotta etureidet saavat lisää voimaa ja pihviä!

Ennen kuin lähdet testailemaan liikkeitä, huomioi muutama seikka!

Nilkan liikkuvuus: Jos nilkkasi liike on selkeästi rajoittunut, etureiden aktivoituminen jää vajaaksi. Liikkuvuusvaje voi johtua esimerkiksi kireistä pohkeista, tiukoista jalkapohjista, rakenneviasta jalkapöydässä tai itse nilkkanivelen tiukkuudesta. Kokeile muutamaa mobilisaatioharjoitetta ja kireiden kohtien rullailua ennen treeniä.

Etureiden liikkuvuus: Jos etureidet ovat ihan tuhannen jumissa, ei niiden voi olettaakaan toimivan kovin optimaalisesti treenissä. Muistathan siis huoltaa etureisiäsi rullaamalla ja venyttelemällä!

Omat mittasuhteet: Toisilla etureisi tuntuu aktivoituvan automaattisesti, toisilla se taas on työn ja tuskan takana. Paljon etureiden työskentelystä määrittyy reisi-säärisuhteen perusteella. Jos sinulla on hyvin lyhyet sääret suhteessa reisiin, on luontevampaa kipata takapuoli taakse ja taittua kasaan esimerkiksi kyykyn aikana. Lyhyet reidet ja pitkät sääret on puolestaan luotu kyykkäämään, kun taas maastaveto voi tuottaa haasteita. Puolensa ja puolensa!

Sopivat painot: Jos etureisi on heikohko ja aktivoituu huonosti, ei sille ole järkevää lastata isoa kuormaa. Tällöin siirrät voimantuoton dominoiville lihaksille eikä etureisi pääse mukaan. Pyri sen sijaan pitämään paino kohtuullisena ja keskittymään voimakkaasti etureiden työskentelyyn.

Painopiste: Kun pyritään saamaan etureittä tekemään enemmän duunia, muista pitää päkiä ja pottuvarpaan tyvi liimattuna maahan! Voi jopa auttaa, jos oikeasti ajattelet työntäväsi itseäsi kyykystä ylös päkiöiden voimalla. Huomioithan, että kanta pysyy myös maassa.

Snapshot_69

Miksi etureisissä tulisi olla voimaa (ja kokoa)?

… Etureidet ovat suuri voimantuottaja esimerkiksi kyykyssä. Toisin sanoen, jos etureidet tekevät vain murto-osan siitä, mitä ne pystyisivät tekemään, kyykkysi on paljon heikompi kuin se voisi olla.
…Etureiden voima on tärkeää polven hyvinvoinnin kannalta. Vastus medialis eli etureiden sisin osa polven vieressä osallistuu vahvasti polven linjaukseen sekä tukee muun muassa suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Heikko vastus medialis = polvikipu.
…Etureiden ulko-osat tuovat muotoa alavartaloon. Tämä on tietysti makukysymys ja pinnallinen seikka, mutta voimakkaan etureiden kaareutuvat linjat hivelevät ainakin omaa silmää!

Omat haasteeni etureisien kanssa

Itselläni on ollut oikeastaan aina suuret haasteet etureiden aktivoinnissa. Jos  en asiaan kiinnitä huomiota, kaikki työ menee automaattisesti takareidelle ja nykyisin myös pakaralle. Mietin vuosia, että teenkö vain jotain väärin. Lopulta löytyi vasemmalta jalasta nilkan liikkuvuusongelma, joka johtuu jalkapöydän rakenneviasta. Tämä rajoittaa selkeästi etureiden työtä. Nykyisin teenkin aina nilkan mobilisoinnin ennen kyykkyliikkeitä ja käytössä on myös hyvät kyykkykengät. Parhaiten itselläni etureiden hermotukseen ovat toimineet videollakin esiintyvät side step up ja cyclist-kyykky. Myös etukyykky uppoaa kohtuullisilla painoilla kuin veitsi voihin! (Nyt en etukyykkyä tietenkään raskauden aikana tee).

Oheiselta videolta löydät selkeät vinkit 6 parhaaseen etureisiliikkeeseen, joiden avulla olen saanut jo jotain eloa etureisien puolelle!

Eivätkö etureidet ole sulle haaste, vaan ennemminkin tuo hanurin puoli? Tsekkaa blogissa aiemmin julkaistu pakarapostaussarja ja feel the burn!
Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Jäikö sulle jotain kysyttävää? Kysy! Mä vastailen mielelläni treeniaiheisiin kysymyksiin 🙂

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉