Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉

 

 

 

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Uujee, nyt päästään parhaimpaan asiaan eli itse pakaroiden treenaamiseen! Millä liikkeillä, kuinka usein ja minkälaisilla sarjoilla perberiä tulisi treenata? Se kaikki selviää tästä postauksesta!

Yleisin vastaus parasta peppuliikettä kysyttäessä on kyykky. En yhtään epäile, etteikö kyykkäämällä saisi kivasti voimaa pakaraan ja se onkin monesti avustavassa roolissa kyykättäessä. Harvalla kuitenkaan kyykky oikeasti aktivoi pakaroita kovin voimakkaasti. Jos kuulut tähän porukkaan niin lucky you!

Snapshot_51

Sen sijaan voimakkaasti lantiota ojentavat liikkeet saavat pakarat tuleen useimmilla. Miksi? Lonkan ojennus sattuu olemaan the gluteus maximuksen päätehtävä. Varsinkin painovoimaa vastaan tehtynä, esimerkiksi lantionnoston muodossa, pakarat saavat kunnolla kyytiä!

Kasasin teille 15 lemppariliikettä, jotka saavat varmasti pakarat polttelemaan! Kaikkia ei missään tapauksessa kannata tunkea yhteen treeniin, vaan ennemmin valita muutama kunnolla osuva liike. Pakaraliikkeitä valittaessa kannattaa huomioda lonkan ojennusta sisältävien liikkeiden lisäksi myös lonkkaa loitontavat liikkeet: Ne kohdistuvat keskimmäiseen pakaralihakseen ja pienempiin pakaralihaksiin, jotka antavat pakaroiden sivulle kivaa pyöreyttä. Ja huolehtivat tasapainosta, polven linjauksesta, mitä näitä nyt oli…

Snapshot_57

Lonkan ojennukset

Lantionnostot (hip thrust, yhdellä jalalla, glute bridge )
Läpiveto taljassa tai kuminauhalla
Pakarapotkut taljassa (tai kuminauhalla, nilkkapainoilla)
Suorin jaloin maastaveto, kahdella tai yhdellä jalalla

Kyykyt

Sumomaastaveto/sumokyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla (tai yhdellä jalalla)

Lonkan loitonnukset

Loitonnukset kylkimakuulla
Loitonnukset maaten penkillä
Loitonnukset laitteessa eri tekniikoin

Videolta löydät liikkeet lyhyine ohjeistuksineen. Huomioithan kohtuulliset painot ja tunnustelevan otteen, jos liike on sinulle uusi. Vääränlaista kipua ei saa tuntua!

 

Treenifilosofia

Pakaroiden treenaamisessa ihan ehdottoman tärkeää on puristus. Tee itsellesi pieni testi: Jännitä pakarat supertiukoiksi än-yy-tee-nyt! Onnistuiko? Sinun pitäisi pystyä puristamaan pakarat niin tiukoiksi, että se tuntuu melkein lihaskrampilta. Jos peba ei aktivoidu ilman painoja, ei se aktivoidu niiden kanssakaan.
Jos haluaa kasvattaa perberiä ja sen voimia, sitä täytyy käyttää. Joku fiksumpi joskus sanoi ”squeeze like your life depends on it”. Pyri voimakkaaseen supistukseen liikkeen loppuvaiheessa.

Mielestäni on järkevämpää treenata useammin kohtuudella, kuin kerran viikossa tappomeiningillä. On useimmille huomattavasti fiksumpaa vetää 2x viikossa kohtuullisen volyymin sisältävä jalkatreeni, palautua hyvin ja elää siinä välissä. Aika moni nimittäin skippaa jalkapäiviä sen takia, että se on ikävää. Ei oikeasti tarvitse vetää kerta viikkoon (tai kääks kaksi) sellaista mayhem-jalkakuolemaa, jonka jälkeen ei kävele viikkoon. Liiallinen tilttiin vetäminen alkaa myös näkyä hidastuneena palautumisena, kireyksinä, tuntuman heikentymisenä, heikompina treenitehoina ja siten myös hidastuneena kehityksenä. Henkilökohtaisesti tykkään myös kävellä viikon ympäri.

Jos treenaat jalkoja kaksi kertaa viikossa, on fiksua vaihdella hieman painotusta (reidet vs pakarat), pitää riittävästi välipäiviä treenien välillä sekä pitää liikkeiden määrä kohtuullisena yhtä harjoitusta kohden. Yleensä 2-3 pääliikettä ja 2-3 kevyempää apuliikettä riittää ja on toisinaan enemmän kuin tarpeeksi! Jalkojen treenaamisen voi liittää myös osaksi koko kropan treeniä, jolloin 1-2 liikettä riittää. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu lähtötasosta sekä tavoitteestasi.

Täytyy myös miettiä, mikä on se ensisijainen tavoite: Haluatko voimaa vai lihasmassaa? Näitä kun treenataan hieman eri tavalla. Toki toista kertyy usein toista treenaamalla, mutta priorisointi jompaan kumpaan kannattaa. Voimaa treenattessa sarjat kannattaa pitää suht lyhyinä, 3-6 toistoa pääsääntöisesti. Sen sijaan lihasmassa kasvaa yleisesti parhaiten hypertrofisella toistoalueella 8-12 (15). Voimaa treenaava kuitenkin hyötyy hypertrofiakausista ja lihasmassatreenari voimakausista. Molempia tarvitaan!

Snapshot_52

Ohessa vielä esimerkkinä mun lihasmassahakuinen jalkatreeni eräältä aamulta:

Alkulämmittelyssä dynaamiset venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet
Aktivaatio- ja tuntumaharjoitteina vuorotellen:

  1. Läpiveto 2×10
  2. Pakarapotku kuminauhalla 2×10

Pääliikkeet ja apuliikkeet

  1. Lantionnosto 3-4×8-10
  2. Askelkyykky 3-4×10
  3. Suorin jaloin maastaveto 3×10-15
  4. Loitonnus kylkimakuulta 3×20

Ja tiiättekö, se oli siinä. Ei mitään kahtasataa erilaista liikettä yhdessä treenissä. Keskittyminen ja tekniikka pysyy hyvänä, treeni iskee oikeaan paikkaan eikä siitä tule huitomista. Tämän jälkeen olen todennäköisesti sopivasti kipeä pari päivää, kunnes kolmantena päivänä voi taas hyvin palautuneena treenata jalkoja uudelleen.

Jakamalla jalkatreenin kuormaa parille tai jopa kolmelle päivälle, saadaan todennäköisesti enemmän kuormaa sovitettua viikkoon, voima ja tekniikka kehittyvät liikkeissä tehokkaammin ja palautuminen pysyy mukana.

Jos tiedät, että sun pakarat voisivat työskennellä tehokkaamminkin pääliikkeiden aikana, kokeileppa tehdä pari voimakkaasti aktivoivaa liikettä alkuun. Voit kokeilla noita mun treenissä olleita liikkeitä (läpiveto ja pakarapotku) tai hakea inspiraatiota postaussarjan ekasta osasta (klik!)

Snapshot_54

Mikä on sun lemppari pakaraliike? Mikä uppoaa perberiin kaikkein parhaiten? 🙂 Mä kehtaisin väittää, että mulla noi läpivedot ja lantionnostot tuntuu kaikista eniten!
Yllättäen, pakarapostaussarja ei lopu vielä tähän: Seuraavaksi on luvassa ultimaattinen kotitreeni pakaroille videon muodossa! Stay tuned 🙂

Sarjan aiemmat osat:
Vinkit pakaran aktivointiin
Miksi pakaroissa täytyy olla voimaa?

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Jotta ei mentäisi ihan liian pinnallisuuksiin, ajattelin valottaa tarkemmin, miksi pakaroissa on tärkeää olla riittävästi voimaa. Toki sellainen hyppyripeppu on kivan ja esteettisen näköinen, mutta mitä muuta hyötyä siitä on?

DSC_2418

Voimantuotto. Pakarat ovat kehomme suurimpia lihaksia, jotka tuottavat supistuessaan paljon voimaa. Kun pakara työskentelee yhteistyössä reisien kanssa esimerkiksi takakyykyssä, saadaan liikuteltua paljon isompia rautoja. Pakaroiden voimalla on siis suora vaikutus suorituskykyyn varsinkin alaraajojen liikkeissä. Suorituskyky on tärkeää paitsi urheilijoille, myös meille tavallisille arkielämän liikkujille. Jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan kehon, kannattaa panostaa myös pakaran aktivoitumiseen – se kun kiinnittyy lanneselän peitinkalvon kautta vastakkaiseen selkälihakseen ja vaikuttaa siten myös yläraajojen voimaan ja vakauteen.

Ryhdikkyys. Tiesitkö, että pakaroiden vahvuus/heikkous näkyy sinun ryhdissäsi? Harmillisen usein heikko lihas on myös kireä lihas: Umpikireät pakarat kääntävät lantion posterioriseen tilttiin (hassu sana, lantio siis kippaa taaksepäin) ja vääristää ryhtiä. Tällöin seisoo ikäänkuin häntä koipien välissä.
Toinen skenario on heikko pakara sekä erittäin kireät lonkankoukistaja ja suorat selkälihakset. Kuten muistamme edellisestä tekstistä, kireät lonkankoukistajat voivat tosiaan heikentää pakaroiden aktivoitumista (lue koko postaus tästä). Tällöin lantio kippaa eteenpäin niin kutsuttuun anterioriseen tilttiin ja muodostuu kiva notkoselkä. Kun pakaroissa on voimaa ja ne ovat oikean pituiset (eivät ylivenyneet tai ylikireät), löytyy kävelyyn, ryhtiin ja kaikkeen tekemiseen parempi kannatus.

Huono ryhti ja aktivoitumishaasteet johtavat usein lihasepätasapainoon. Kehtaisin väittää, että aika moni tunnistaa ilmiön, jossa jalkaliikkeet tuntuvat joko etureidessä tai takareidessä, mutta pakaraparka jää ihan vaille kuormitusta. Reidet tekevät siis työn pakaroiden puolesta, jolloin tyypillisesti treenaajalle jää umpijumiset takareidet sekä vahvaakin vahvemmat etureidet. Etureidet tekevät jatkossakin mielellään pakaroiden työt, sillä ovathan ne vahvistuneet treenin ohessa reippaasti. Takareidet taas ovat sen verran pienempi lihasryhmä pakaraan verrattuna, etteivät ne useimmiten kestä niihin kohdistuvaa jatkuvaa liian kovaa kuormitusta. Toki nekin siinä sivussa vahvistuvat, mutta myös kiristyvät. Oman kokemukseni, sekä myös asiakkaideni kokemusten perusteella sitkeitä takareisijumeja saadaan avattua kun pakara alkaa hermottua kunnolla.

DSC_2435

On aika vaikea sanoa ryhdin muutosten ja lihasepätasapainon suhteen kumpi on muna ja kumpi kana. Molemmissa tapauksissa kuitenkin vammariski kasvaa. Pakara on keskeisellä paikalla kehossamme ja sen heikohko tai väärin ajoittunut aktivoituminen vaikuttaa koko kropan toimintaan. Heikko pakara johtaa usein nostamiseen selän avulla. Selän hyvinvoinnin kannalta voimakkaat pakarat ovat siis erittäin tärkeät. Varsinkin jos olet fyysisessä työssä ja nostelet paljon kuormia päivittäin, tulisi pakaroidesi olla tikissä! Pakaroiden treenaaminen ei siis ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös keskeinen osa-alue turvallisuuden kannalta.

Pakaroiden voimalla ja aktiivisuudella on myös merkittävä vaikutus tasapainoon, polvien linjaukseen ja kehonhallintaan. Tällöin puhutaan erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), mutta myös iso pakaralihas (gluteus maximus) on mukana peleissä. Mediuksen tulisi syttyä kierrettäessä jalkaa ulkokiertoon sekä nostaessa jalkaa sivulle. Kuitenkin se toimii myös kun tasapainoilemme yhdellä jalalla. Mediuksen heikko aktivoituminen heikentää siis luonnollisesti tasapainoa ja lantio on vaikea pitää suorassa yhdellä jalalla seistellä. Tämä voi näkyä niin yhden raajan liikkeiden suorittamisen hankaluutena (esimerkiksi lantion ja polvien linjauksien haasteet) kuin myös selkäkipuina vinoon kääntyvän lantion vuoksi.

DSC_2447

Aika monipuolinen tuo pakaralihas, eikö? Ei vaan pelkkää estetiikkaa! Seuraavassa osassa keskitytään sitten itse pakaroiden treenaamiseen: Missä liikkeissä pakarat aktivoituvat parhaiten? Miten heikosti hermottuvat pakarat kannattaa huomioida treenissä? Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Tämä kaikki löytyy siis seuraavasta postauksesta, stay tuned! 🙂