Miten pääsin eroon hankalista vatsavaivoista?

Vatsavaivat ovat usein hankalia ja vaikuttavat elämänlaatuun merkittävästi – eivätkä valitettavasti siihen hyvään suuntaan. Kun vatsa on kipeä, ei tee oikein mieli tehdä mitään, liikkuminen tuntuu ikävältä, syöminen vieläkin ikävämmältä.

Sain postaustoiveen koskien omien vaikeiden vatsaongelmieni selättämistä. Kysyjää myös ihmetytti miten nyt voin syödä niin paljon perinteisesti vatsalle melko rajuja ruoka-aineita. Riemuin otan tämän toiveen vastaan, sillä jos voin yhtäkin vatsavaivojen kanssa painivaa auttaa niin se on mulle voitto!

DSC_0906

Ei ole vain yhtä toimivaa ratkaisua

Valitettavasti mulla ei myöskään ole tarjota mitään yksittäistä maagista taikaratkaisua vatsaongelmiin. Ihminen on jännä kokonaisuus ja suoliston salat ovat vielä toistaiseksi melko tuntemattomia. Vatsavaivojen syyn selvittäminen vaatii usein paljon kokeiluja ja erehdyksiä – varsinaista oman elämän ihmiskoetta! Toinen saattaa löytää ratkaisun ruokarytmin säännöllistämisestä, toinen jättämällä pois FODMAP-hiilihydraatit, kolmas taas lisäämällä liikuntaa arkeen.

Minulla isossa osassa vatsaoireilua oli tuolloin vielä diagnosoimaton tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti. Nykyisin sairaus on hyvillä kantimilla sopivan lääkityksen ja elämäntapatekijöiden ansiosta.

Lääkityksestä ei sen enempää, mutta elämäntapatekijöistä voisinkin turista tovin jos toisenkin! Tärkeimmät omalla kohdallani ovat olleet stressinhallinta, riittävä uni&lepo sekä omien ”triggerruokien” tunnistaminen.

DSC_0913

Stressinhallinta, uni ja lepo

Herkän vatsan suurin vihollinen on stressi. Tämä on mielestäni suurin yksittäinen tekijä epämääräiseen vatsaoireiluun, kun on suljettu varsinaiset sairaudet pois. Tyypillisesti herkkävatsaisilla on ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS-tyylistä oireilua. Ja arvaappa mitä? Siinäkin stressi on ihan myrkkyä.

Keho kokee monenlaiset arjen tapahtumat stressinä: liian vähäiset yöunet, hektinen työ, jatkuva tekeminen ilman taukoja, kova fyysinen rasitus liikunnan kautta, liiallinen kahvinjuonti, liian vähäinen tai ravinneköyhä syöminen, riitely puolison kanssa, henkinen kuorma esimerkiksi ihmissuhteista, opiskelusta tai työpaikan ongelmista.

Yksinään nämä tekijät harvemmin aiheuttavat vatsan myllerrystä, mutta kaksi tai useampi seikka voi jo johtaa kaaokseen herkällä yksilöllä.  Itse olen tästä taas varoittava malliesimerkki: Itselläni oli kaikki nuo kuormittavat stressitekijät päällä samaan aikaan. Sellaisessa tilanteessa pieni viaton kikherne voi aiheuttaa aikamoisen mellakan vatsassa, mutta onko se syy lopulta kikherneen vai tuon (älyttömän) stressikuorman?

Nukkuminen on minulle ollut erittäin vaikeaa jo monen vuoden ajan. Se liittynee ylipäätään siihen että minun on vaikea rentoutua. Kun opin vähän enemmän tästä rentoutumisen jalosta taidosta, myös unenlaatuni parani heittämällä. Myös tarkka unihygienia eli älylaitteiden säännöstely illalla, pimennysverhot, iltarutiinit ja viileä huoneilma ovat olleet isoksi avuksi unen parantamisessa. Vieläkin huomaan kehnojen yöunien vaikutukset vatsassani lähes välittömästi, tuntuu että kaikki ruoka aiheuttaa käsittämätöntä pulputusta! Onneksi näitä hankalia öitä on enää hyvin harvoin.

Miten kohtuullistaa stressikuormaa?

Ratkaisu on näennäisen helppo – relaa enemmän! Kuulostaa äärimmäisen iisiltä, mutta harvemmin se sitä on. Moni herkkävatsainen on myös taipuvainen stressiin ja suorittamiseen. Kuorman vähentäminen voi tuntua luovuttamiselta tai vähintäänkin epäonnistumiselta. Vaakakupissa on kuitenkin sinun hyvinvointisi – minkä verran se painaa?

Stressikuorman purkaminen ei tapahdu hetkessä. Anna itsellesi aikaa ja lisää arkeen pieniä taukoja. Esimerkiksi töissä olisi hyvä pitää vähintään tunnin välein pieni hengähdystauko. Kevennä hetkeksi liikkumista: Suosi ulkoilua luonnossa, kevyttä kehonhuoltoa tai joogaa. Voi tuntua että koviin treeneihin saa stressin parhaiten purettua, mutta trust me on this, se voi saada kropan vain enemmän sekaisin. Täytyy olla muitakin tapoja käsitellä stressiä kuin liikkuminen.

Paikanna se suurin stressin lähde ja iske suoraan siihen. Tämän isoimman stressimonsterin selätys helpottaa jo paljon, jolloin on helpompi taklata myös niitä pienempiä stressimörköjä!

DSC_0803

Ravitsemukselliset triggerit ja turvaruoat

Toki myös ruokavaliolla on vaikutuksensa vatsan hyvinvointiin. Omalla kohdallani isoimman vaikutuksen teki niin sanottujen triggerruokien bongaaminen ja niiden käytön kohtuullistaminen.

Triggerruoalla tarkoitan sellaista ruoka-ainetta, joka toimii ikään kuin liipaisimena vatsaoireille: Kun sitä menee syömään, on vatsa huonona monta päivää eikä oikein mikään tunnu sopivan. Triggerruokien paikallistamiseen on hyvä käyttää esimerkiksi ruoka- ja oirepäiväkirjaa. Kirjoita ylös syömiset kellonaikoineen viikon ajan. Kirjaa myös vatsaoireet, niiden hankaluus ja mihin aikaan ne alkoivat. Jos huomaat säännönmukaisuuksia, kuten omena = vatsakipu 3 tunnin kuluttua, on melko selvää ettei omena ole se sun ykkösvaihtoehto hedelmien suhteen. Varsinkin jos jokin ruoka-aine tuntuu aiheuttavan monen päivän vatsaoireet, sen voi suosiolla skipata ruokavaliostaan.

Kokeilemalla olen löytänyt omat triggerini. Pahimmat ovat sipuli, valkokaali, kukkakaali, päärynä, nektariini/persikka, ruskeat pavut, isot annokset raakoja kasviksia sekä veden juonti aterian yhteydessä. Näitä vatsani ei päivittäisessä käytössä siedä, vaan kiukustuu toden teolla. Pieni määrä sipulia silloin tällöin saattaa olla ok, mutta samana päivänä ei sitten kannata kokeilla onneaan papujen suhteen. Kukkakaali ja päärynä ovat sellaisia, että niistä tulee illan päätteeksi itku. Opiskelijaravintolan salaattilounaiden jäätyä pois huomasin myös lounaalla tapahtuvan kasvisöveritankkauksen olevan vatsalleni myrkkyä: Hirmuinen kasa raakaa porkkanaa, kaalia, salaattia, hedelmiä yhdellä kertaa ei vain oikein toiminut minulle, sillä ruoka sulasi huonosti jättäen ähkyn olon. Sen sijaan kypsät kasvikset ja lämmin lounas ovat olleet erittäin toimiva ratkaisu!

Myös kiire on yksi iso ravitsemuksellinen triggeri itselleni. Kiireessä helposti myös ruokavälit venyvät ja syömisestä tulee nopea suoritus seisten taukotilassa. Pureskelu unohtuu, ateriakoot paisuvat ja vesi huuhtoo ruoat alas kurkusta. Ei ihme jos tällaisen jälkeen vähän turvottaa ja vatsa tuntuu tukalalta?

Vatsaongelmaiselle on hyvä olla myös niin sanottuja turvaruokia: Minkälaisia ruokia voit aina syödä, vaikka vatsaan sattuisi? Mikä ei ainakaan pahenna tilannetta? Mulla turvaruokina toimivat puuro, riisiproteiini, mustikat, banaani, riisi, kypsät kasvikset (esim porkkana), kananmunat, quorn ja nyhtökaura. Kannattaa suosia melko mietoja ruokia, välttää mausteita ja muita potentiaalisesti vatsaa ärsyttäviä ruokia. Kahvi kannattaa muuten vaihtaa tummapaahtoiseen, se on vatsalle huomattavasti lempeämpää! Ja niiiiin paljon paremman makuistakin!

Punajuurihummus1

Kasvisruokailijaksi vatsaoireista huolimatta?

Ymmärrän, että kasvisruokailu saattaa tuntua täysin utopistiselta ajatukselta isoimpien vatsaoireiden ollessa päällä. Sen vuoksi kannustaisin ensin vaikuttamaan kokonaiskuormaan, kohtuullistamaan sitä ja vasta sitten panostamaan enemmän kasvispainotteiseen syömiseen. Väkisin ja nopeasti tehdystä vaihdoksesta syntyy vain tuskaa, turhautumista ja paha haju.

Tässä muutama vinkki vatsaystävällisempään kasvisruokavalioon:
1) Aloita maltilla. Koko ruokavaliota ei kannata kääntää ympäri yhdessä yössä. Valitse kokeiluille mahdollisimman stressitön ajankohta. Lisää vaikka normaalin aterian yhteyteen vähän kikherneitä tai nyhtökauraa. Seuraa kropan reaktioita, mutta varaudu siihen että ekalla parilla kerralla masu voi olla vähän ihmeissään. Vatsa kuitenkin tottuu aika nopeasti, parissa viikossa ja määriä voi pikkuhiljaa kasvattaa.

2) Tutustu erilaisiin proteiininlähteisiin. Mulle tosiaan parhaimpia ovat olleet nyhtökaura, herneproteiinirouhe, kikherneet, riisiproteiinijauhe ja quorn. Soijatuotteet eivät oikein sovi, niistä tulee huono olo. Samoin härkis sopii kyllä satunnaisemmin, muttei joka päivä. Nämä ovat täysin yksilöllisiä juttuja, eli kokeile kokeile kokeile. Pieninä määrinä, yhtä uutta raaka-aineitta kerrallaan.

3) Pidä muu ruokailu aika simppelinä. Kun testailet vaikka palkokasveja, ei kannata samalle aterialle tunkea parsakaalia, raastesalaattia ja omenaa. Yksi potentiaalisesti oireita aiheuttava raaka-aine kerrallaan, kylkeen sopivasti (kypsiä) kasviksia, riisiä sekä mahdollisesti vaikka kalaa tai kanaa.

4) Älä stressaa ruokailuista! Siitä nyt ei kannata ottaa paineita, että pitäisi heti olla supervegaani tai muutenkaan ehdoton kasvisruokailuissaan. Mene sun kehon ehdoilla. Mä testasin tämän kasvisruokailuista stressaamisen ja se ei toimi! Sen vuoksi en pystynytkään syömään kasvisruokaa hyvin pitkään aikaan… Nyt kun stressi alkaa olla balanssissa ja keho tottunut vegeilyyn, tuntuu kasvisruoka niin keholle kuin mielelle paremmalta valinnalta!

Tulipas pitkä teksti kun oli niin paljon ajatuksia aiheesta! Jatketaanhan ajatusten virtaa kommenttiboksissa, eikö vaan? Olisi huippua kuulla myös teidän ajatuksianne! 🙂