Etureidet tuleen – 6 liikettä etureisien kasvattamiseen ja vahvistamiseen

Nykyajan pyllyvillityksen tiimellyksessä vinkkiä ja tutorialia muhkeamman berberin kasvattamiseen ilmestyy kuin sieniä sateella. Mitenkäs ne tyypit, joilla peba kyllä aktivoituu, mutta etureisien kanssa on haasteita?

Täällä ollaan, et ole yksin! Vaikka ehkä olemmekin vähemmistö naistreenaajista, sillä hyvin suuri osa erityisesti naisista kärsii niin kutsutusta etureisidominanssista. Tavallisesti etureisi aktivoituu hyvin ihan perusliikkeissä, kuten takakyykyssä, askelkyykyssä, pistoolikyykyssä, penkillenousuissa ja jopa maastavedossa. Jos kyseessä on vaikeus hermottaa ja tehdä työtä etureisillä, kannattaa soveltaa paremmin juuri etureiteen täsmäiskuna uppoavia liikkeitä, jotta etureidet saavat lisää voimaa ja pihviä!

Ennen kuin lähdet testailemaan liikkeitä, huomioi muutama seikka!

Nilkan liikkuvuus: Jos nilkkasi liike on selkeästi rajoittunut, etureiden aktivoituminen jää vajaaksi. Liikkuvuusvaje voi johtua esimerkiksi kireistä pohkeista, tiukoista jalkapohjista, rakenneviasta jalkapöydässä tai itse nilkkanivelen tiukkuudesta. Kokeile muutamaa mobilisaatioharjoitetta ja kireiden kohtien rullailua ennen treeniä.

Etureiden liikkuvuus: Jos etureidet ovat ihan tuhannen jumissa, ei niiden voi olettaakaan toimivan kovin optimaalisesti treenissä. Muistathan siis huoltaa etureisiäsi rullaamalla ja venyttelemällä!

Omat mittasuhteet: Toisilla etureisi tuntuu aktivoituvan automaattisesti, toisilla se taas on työn ja tuskan takana. Paljon etureiden työskentelystä määrittyy reisi-säärisuhteen perusteella. Jos sinulla on hyvin lyhyet sääret suhteessa reisiin, on luontevampaa kipata takapuoli taakse ja taittua kasaan esimerkiksi kyykyn aikana. Lyhyet reidet ja pitkät sääret on puolestaan luotu kyykkäämään, kun taas maastaveto voi tuottaa haasteita. Puolensa ja puolensa!

Sopivat painot: Jos etureisi on heikohko ja aktivoituu huonosti, ei sille ole järkevää lastata isoa kuormaa. Tällöin siirrät voimantuoton dominoiville lihaksille eikä etureisi pääse mukaan. Pyri sen sijaan pitämään paino kohtuullisena ja keskittymään voimakkaasti etureiden työskentelyyn.

Painopiste: Kun pyritään saamaan etureittä tekemään enemmän duunia, muista pitää päkiä ja pottuvarpaan tyvi liimattuna maahan! Voi jopa auttaa, jos oikeasti ajattelet työntäväsi itseäsi kyykystä ylös päkiöiden voimalla. Huomioithan, että kanta pysyy myös maassa.

Snapshot_69

Miksi etureisissä tulisi olla voimaa (ja kokoa)?

… Etureidet ovat suuri voimantuottaja esimerkiksi kyykyssä. Toisin sanoen, jos etureidet tekevät vain murto-osan siitä, mitä ne pystyisivät tekemään, kyykkysi on paljon heikompi kuin se voisi olla.
…Etureiden voima on tärkeää polven hyvinvoinnin kannalta. Vastus medialis eli etureiden sisin osa polven vieressä osallistuu vahvasti polven linjaukseen sekä tukee muun muassa suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Heikko vastus medialis = polvikipu.
…Etureiden ulko-osat tuovat muotoa alavartaloon. Tämä on tietysti makukysymys ja pinnallinen seikka, mutta voimakkaan etureiden kaareutuvat linjat hivelevät ainakin omaa silmää!

Omat haasteeni etureisien kanssa

Itselläni on ollut oikeastaan aina suuret haasteet etureiden aktivoinnissa. Jos  en asiaan kiinnitä huomiota, kaikki työ menee automaattisesti takareidelle ja nykyisin myös pakaralle. Mietin vuosia, että teenkö vain jotain väärin. Lopulta löytyi vasemmalta jalasta nilkan liikkuvuusongelma, joka johtuu jalkapöydän rakenneviasta. Tämä rajoittaa selkeästi etureiden työtä. Nykyisin teenkin aina nilkan mobilisoinnin ennen kyykkyliikkeitä ja käytössä on myös hyvät kyykkykengät. Parhaiten itselläni etureiden hermotukseen ovat toimineet videollakin esiintyvät side step up ja cyclist-kyykky. Myös etukyykky uppoaa kohtuullisilla painoilla kuin veitsi voihin! (Nyt en etukyykkyä tietenkään raskauden aikana tee).

Oheiselta videolta löydät selkeät vinkit 6 parhaaseen etureisiliikkeeseen, joiden avulla olen saanut jo jotain eloa etureisien puolelle!

Eivätkö etureidet ole sulle haaste, vaan ennemminkin tuo hanurin puoli? Tsekkaa blogissa aiemmin julkaistu pakarapostaussarja ja feel the burn!
Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Jäikö sulle jotain kysyttävää? Kysy! Mä vastailen mielelläni treeniaiheisiin kysymyksiin 🙂

Guide to making those perfect smoothies – Step by step tutorial

Still looking for that perfect smoothie recipe?  Here’s my tips&tricks for both nutritiously balanced and awesome tasting smoothies.

intuitiivinen_syominen_jatski220160527_130735dsc_0379

Step 1. Choose one or two ingredients from the each section of following categories. Pick at least one  that’s marked with a little star (*). This means that ingredient works well when it’s icy cold and a bit frozen, which brings nice coolness and ice cream -like texture to your smoothie. If you’d like to have and supernutritious smoothie, also add something from the last section.

Sweetness

Pineapple
Mango*
Banana*
Strawberry*
Blueberry*
Pear
Peach
Apple
Sweet potato (steamed)
Dates
Honey

A little zest

Lingonberry*
Black currant*
Red currant*
Cranberry
Sea buckthorn
Lemon
Lime
Orange

Satiety boost

Whey protein powder
Egg white protein powder
Rice protein powder
Any other protein powder (…)
Eggs
Smooth tofu
Soy yogurt
Natural yogurt
Quark

Soft&smooth

Avocado*
Coconut milk
Peanut butter
Soaked&rinsed nuts or seeds

Liquids

Water
Oatmilk
Ricemilk
Soymilk
Milk
Fruit juices (no added sugar)
Strong coffee
Green tea

Shades from seasoning

Cinnamon
Cardamom
Vanilla
Turmeric
Ginger, fresh or powder
Ginger bread spice
Hint of pepper or cayenne
Cocoa powder
Liquorice root powder

+Supernutritious add-ins

Kale
Spinach
Black currant
Blueberry
Sea buck thorn
Cranberry
Ginger
Turmeric
Berry powders

Pheeeeeeew. That was a long step 1. But I promise you, after the selection of the ingredients, the process if super quick. Let’s move to step 2 then!

intuitiivinen_syominen_jatski

Step 2. Add a little liquids into a blender, then fresh ingredients and spices. Mix up. Next the satiety bringing stuff (=protein) goes in, mix that thorough as well. Lastly add the frozen ingredients. Be patient with frosty berries and fruit: It may take a while to mix up well, but the result pays off! If needed, you can add a bit more liquid to get the desired consistency.

Step 3. Garnish your smoothie with different kinds of thingies! Of course if you’re gonna drink your smoothie, you don’t need these, but if you like to spoon your smoothie from a bowl, then it’s necessary (ne-ces-sa-ry). All kinds of teeny tiny garnishments are the crown of smoothies. Don’t leave it out!

Crunchies&munchies

Different kinds of nuts and seeds
Dried berries and fruit
Fresh fruit and berries sliced up
Cocoa nibs or ground dark chocolate
Muesli
Crumbled ricecakes
Ground almonds/flaxseed

intuitiivinen_syominen_smoothie

Step 4. Enjoy your perfect smoothie!

I would definitely like to hear your favourite smoothie recipes! Please comment & share your ideas 🙂
~Heidi