Arjen pikaruokaa – Vegaaninen pyttipannu

Pyttipannu oli yksi mun lapsuuden lemppariruokia. Se liittyy muistoissani niihin päiviin, kun äiti oli poissa kotoa ja isi kokkasi. Pannulle päätyi perunoiden lisäksi nakkeja, paljon voita ja sipulia. Koko komeus kruunattiin isolla turauksella ketsuppia.

Nykyisin eivät nakit ja voi ihan kauheasti houkuta. Jostain se pyttipannu kuitenkin ilmestyi päähäni kummittelemaan: Voisiko lapsuuden nostalgiaruoasta tehdä terveellisemmän version? Päätin kokeilla! Perunoiden lisäksi pyttipannu täydentyi ravinteikkailla juureksilla ja lehtikaalilla. Voi päivittyi pehmeää rasvaa sisältävällä rypsiöljyllä. Ketsuppi vaihtui olosuhteiden (tyhjän jääkaapin) ja laiskuuden pakosta paseerattuun tomaattiin. Tavallinenkin ketsuppi olisi käynyt, sillä niin pienellä sokerimäärällä ei käytännössä ole mitään merkitystä terveyden kannalta. Nakit korvautuivat tofulla, jolloin reseptin suola- ja rasvapitoisuus väheni reippaasti. Maku ei kuitenkaan vähentynyt yhtään, päinvastoin!

Resepti on superhelppo ja nopea toteuttaa. Vegaaninenkin se on, vaikken itse vegaani olekaan. Ainekset löytyvät usein kaapista jo valmiiksi tai ainakin ovat löydettävissä peruskaupoista. Mukaan on kätevä upottaa myös pienet jämäruoat kaapin perukoilta. Kokeile ihmeessä!

Pyttipannu

Vegaaninen pyttipannu

5 isoa keitettyä perunaa
Kypsä bataatti
Kypsä palsternakka
2pkt tofua
6 lehtikaalin lehteä
Öljyä
Ruohosipulia
Paprikajauhetta
Suolaa

Tarjoiluun paseerattua tomaattia ”ketsupiksi”

Juurekset ja perunat voi kypsentää muiden kokkailuiden ohessa aiemmin, jolloin ne ovat valmiina odottamassa pyttipannun tekoa. Eipä siinä loputtoman kauaa mene, vaikka ne keittäisi ruoanvalmistushetkelläkin! Silloin kannattaa kypsentää juurekset paloina, jolloin ne valmistuvat hieman nopeammin.

Lorauta pannulle öljyä. Lisää kuutioitu tofu ja ruskista pintaa hieman. Heitä sekaan paloitellut juurekset, perunat ja pilkottu lehtikaali. Paista kunnes kasvikset ovat saaneet kivan ruskean pinnan! Mausta paprikajauheella, ruohosipulilla ja suolalla. Tarjoile paseeratun tomaatin kera, koska mitä olisikaan pyttipannu ilman ketsuppia!

Ps. Pyttipannu toimii ihan tosi hyvin myös kylmänä ja jämät voi hyödyntää esimerkiksi salaatin täydentäjänä!

Pyttipannu

Arjen pikaruokaa -reseptisarjassa mennään sieltä missä aita on nopein ylittää, kuitenkaan liikaa terveellisyydestä tinkimättä.

Lissää arjen pikaruokaa:

Arjen pikaruokaa – Kvinoasalaatti broilerilla ja pestojogurttikastikkeella
Arjen pikaruokaa – Bataattifrittata (G, M)

Tämän olisin halunnut tietää synnytyksestä ja vauva-arjesta etukäteen

Vaikka sitä niin kuvitteli valmistautuneensa synnytykseen tai tietävänsä mitä vauva-arki tuo tullessaan, niin voinpa nyt todeta itselleni että höpölöpön mistään tiesit. Ajattelin, että olisi hauska listailla muutamia asioita, jotka olisin halunnut tietää synnytyksestä ja vauva-arjesta etukäteen!

vauva-arki

Synnytys

…käynnistys ja ballongi. Synnytys vain harvoilla käynnistyy lapsiveden lörähtämisellä lattialle leffamaiseen tyyliin laskettuna aikana. Todellisuudessa suurimmalla osalla ensisynnyttäjistä laskettu aika ohitetaan heittämällä ja jos vauva ei ulostaudu itse, pitää synnytys käynnistää. Tässä monella astuu kuvaan ballongi, tuo hassu letku, jossa on keittosuolalla täytettävä osio. Ballongin on tarkoitus mekaanisesti venyttää kohdunkaulaa auki, jotta synnytys käynnistyisi. Yhdellä sanalla kuvailtuna: Au.

…istukan synnyttäminen. En ollut jotenkin ollenkaan hahmottanut, että tämä yksi ylimääräinen elin täytyy myös synnyttää ulos vatsasta kuljeksimasta. Tosin se kyllä pullahti ulos kuin itsestään vauvan ponnistamisen jälkeen.

…jälkivuoto. Sinänsä ihan loogista, että istukan jättämä avohaava ei ole entisellään ihan heti. Jälkivuodon määrä ja kesto kuitenkin tulivat yllätyksenä: Vuoto voi kestää 6-8 viikkoa ja jäätävät vaippasiteet ja sairaalan mummokalsarit tulevat tutuiksi. Ei tuu ikävä.

…kohtutulehdus. Kuinka usein tästä synnytyksen jälkeisestä komplikaatiosta puhutaan? Se on kuitenkin varsin yleinen rintatulehduksen ohella. En ollut koskaan kuullutkaan ja tietysti se omalle kohdalle napsahti.

…tissit kuin Ö-luokan silarit. Maidonnousulla on hupaisia sivuvaikutuksia: Kun maitorauhaset alkavat tehtailla maitoa pikkuiselle, saattavat ne hieman yliarvioida maidontarpeen. Maito tällöin pakkautuu koviksi pahkuroiksi ja lopputulos muistuttaa epäonnistunutta kirurgista toimenpidettä. Tämä myös sattuu. Toisaalta hyvin yleistä myös on, että maitoa tulee vähäisesti, jolloin tissejä joudutaan vähän suostuttelemaan yhteistyöhön maidon tuottamiseksi.

…kakka pöydällä. Tämä on ehkä vähän tabu aihe, mutta olkoon. Toisaalta tämän jo tiesin, sillä yläasteen terveystiedon opettajan sanat olivat syöpyneet mieleeni. Ensin tulee kakka, sitten vasta vauva.

…laskeuma. Miksi tästä ei puhuta?! Ehdin jo panikoida, että nyt minulla on ikuisesti joku kohdunlaskeuma ja jonain päivänä se vain tipahtaa ulos. Jälkitarkastuksessa lääkäri kuitenkin selitti, että kaikilla on laskeumaa synnytyksen jälkeen ja se korjautuu kyllä suurimmalla osalla. Olisihan se outoa, jos ei synnytyskanavalle mitään tapahtuisi, kun yksi pää työntyy sieltä ulos.

…kuinka pitkään kestääkään toipua. Keho tuntuu omituiselta ja keskivartalo ontolta. Tuntuu, ettei ole mitään hallintaa koko kehossa, varsinkaan lantionpohjassa ja keskivartalossa. Tasapaino on hukassa, raajat liikkuvat hallitsemattomasti ja pissakin saattaa lirahtaa housuun aivastaessa. Erkauma ja sen myötä pullataikinan tuntuinen vatsa tuntuvat hassulta.

…synnyttäminen maksaa. Toki kun järjellä ajattelee, niin tottakai se maksaa, sillä täytyyhän niiden ammattilaisten saada palkkaa ympärivuorokautisesta työstä. Itse en vain jotenkin ollut tajunnut, että synnytyksestä saattaa pompsahtaa useiden satasten suuruinen lasku.

vauva-arki

Vauva-arki

…miten vaativa vauva voikaan olla! Vaikka jutut ovat pieniä, mutta niihin saa helposti kulutettua vaikka koko päivän. Laitat tutin suuhun, mutta se täytyy tehdä minuutin välein noin 20-50 kertaa. Nukutat vauvaa hytkyttäen pari tuntia ihan vaan huomataksesi, että hän herää joka kerta kun lasket hänet sänkyyn.

…vauvoissa ei ole mitään tolkkua. Vauva voi ensin syvästi loukkaantua siitä, että hänellä on tutti suussa. Kahden minuutin päästä hän taas huutaa sitä, että hänellä ei ole tuttia. Herättää itsensä kitisemään sitä, että väsyttää ja kitisee lisää kun yrität saada hänet nukkumaan. Who does that?

…pyykkivuoret. Ihan uskomatonta miten paljon pieni ihminen voi saada pyykkiä aikaan. Kakkaa, pissa ja puklua päätyy päivän aikana niin vauvan kuin äidinkin vaatteille, lakanoille, lattialle ja hoitopöydälle. Harsot ovat mun uusi lemppariasia ja niitä on meillä varmaan sata kappaletta.

…univaje tekee tyhmäksi. En osaa laskea, en ymmärrä kelloa ja välillä pitää päässä raksuttaa pitkäänkin, että ymmärrän. Unohtelen myös sanoja ja kutsun tavaroita mitä kummallisimmilla nimillä. Viimeksi kutsuin harsoa sanalla läämi. LÄÄMI?!

…maitoa voi tulla liikaa. Maitoa on kaikkialla. Kaikki haisee maidolle. Olen tähän mennessä ampunut maitoa tietokoneelle, matolle, sohvalle, Niklaksen ja jonkun ohikulkijan päälle sekä itseäni ja vauvaa silmään. Tälle on oma terminsäkin: Suihkutissit.

…hormonimyrskyt. Ensin itket onnesta ja kahden sekunnin kuluttua tihrustat itkua, etkä edes tiedä mikä surettaa. Raskauden jälkeinen hormonicocktail hiipuu parin kuukauden sisällä synnytyksestä. Tämän jälkeen jäljellä ovat kuitenkin vielä imetyshormonit eli tästä hormonihirmuisuudesta pääsee eroon vasta imetyksen loputtua.

…erilaiset äidinmallit, normit ja säännöt. On niin monenlaisia tapoja toimia ja olla hyvä äiti, mutta mielipiteitä on suuntaan ja toiseen. Erityisesti äitiryhmissä näitä ilmaistaan varsin voimakkaastikin. Yhdelle korvike on ainoa toimiva ratkaisu, kun taas toinen haluaa imettää lastaan kaksivuotiaaksi. On todella helppoa syyllistyä ja kokea huonoa omaatuntoa siitä, ettei noudatakaan tiettyä normia tai suositusta. Varsinkin, kun sinua saatetaan syyllistää neuvolantätien tai kanssaäitien toimesta.

…kodin siisteysstandardit muuttuvat. Meillä on SOTKUISTA isolla ässällä. Yleensä kuitenkin tulee priorisoitua uni, liikkuminen ja isomman murun kainalossa hengailu pikkumurun nukkuessa. Siivota ehtii myöhemminkin. Sitä paitsi vauvan kanssa touhutessa sitä sotkua tulee taas lisää – siivoaminen on siis hukkaan heitettyä aikaa.

…miten hyvältä tyytyväinen vauva tuntuukaan. Haasteet häviävät nopeasti mielestä, kun ensimmäiset hymyt välähtävät verkkokalvoille. Parasta <3

vauva-arki

…ja varmasti paljon paljon muuta! Tuliko yllätyksiä? Onko jotain, mitä haluaisit lisätä listaan?

Lissää synnytyksestä, vauvoista ja raskaudesta!

Isi hoitaa – Raskaus, synnytys ja vauva-arki isin näkökulmasta
Synnytys – Miten lapsemme saapui maailmaan?
Asiat, joita olen kaivannut raskausaikana

Pysyvä elämäntapamuutos – Unohda ääripäät!

Jos pitäisi nimetä yksi eniten elämäntapamuutosta häiritsevä ajatusmalli, olisi se varmaankin tämä: Kaikki tai ei mitään. Joko ollaan dieetillä 110% tai heitetään koko homma pläskiksi. Ei ole normaalia välimuotoa, on vain ääripäitä.

Tällöin yksi pienikin ”lipsahdus” romuttaa koko projektin. Koska söin yhden palan suklaata, on sama syödä se koko levy. Koska unohdin aamulla kävellä portaat hissin sijaan niin sama se jatkaa tätä käytäntöä koko päivä. Koska eilen illalla menin myöhään nukkumaan, koska selasin puhelinta, on sitä ihan sama selata tänäänkin. Koska tänään skippasin treenin, on se sama skipata huomennakin. Usein tästä tulee aika paha mieli ja morkkis.

Mutta tiiätkö mitä? Se ei ole ihan sama. Sä voit aina muuttaa tilanteen kulkua. Sulla on vapaus valita mihin suuntaan etenet. Ei ole ihan sama syödä yhtä jätskipalloa tai litran pakettia. Yksi suklaapala tai vaikka kourallinen karkkia ei kaada mitään. Tämä tuntuu tässä loogiselta, mutta tilanteen ollessa päällä on vaikea nähdä selkeästi.

elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos lähtee mielestä

Koetko aidosti sallivasi herkuttelun tai vapaamman syömisen itsellesi?
Näetkö poikkeavan syömisen tai liikunnan skippaamisen ”repsahduksena” tai epäonnistumisena?
Soimaatko itseäsi tavoitteidesi täyttymättömyydestä? Ovatko tavoitteesi realistiset?
Pyritkö täydellisyyteen?

Pohdi hetki yllä olevia kysymyksiä. Jos tunnistat itsessäsi kaikki tai ei mitään -ajatusmallin, voi olla hyvä miettiä omaa suhtautumistaan syömiseen, liikkumiseen ja elämään ylipäänsä. Elämässä ei oikeasti ole repsahduksia tai mitään täydellistä kaavaa, jonka mukaan pitäisi suorittaa. Moni sanoo, ettei heillä ole itsekuria elämäntapamuutokseen, mutta se kertoo lähinnä lähestymistavasta: Jos uusi elämä vaatii tolkuttomasti kuria, ei se ole kestävällä pohjalla. Liian tiukat dieetit ja elämäntapamuutokset ohjaavat skenarioon, jossa yksi karkki tai pulla on suuri epäonnistuminen. Tiiätkö mitä? Ei se ole. Elämäntapojen ja elämän opettelussa ei ole epäonnistumisia tai repsahduksia, on vain oppimisia.

elämäntapamuutos

Tämä aihe tuli itseasiassa mieleeni tehdessäni selän kuntoutusharjoituksia. Olin kiirepäivänä onnistunut skippaamaan jo kolme harjoituskertaa, mikä tuntui selässäni aika pahalta. Siinä heräsin miettimään, että yksikin kerta on ihan konkreettisesti kotiin päin. Oli se sitten treeni, portaiden nousu, kohtuuteen päätetty herkuttelukerta tai kuntoutusharjoitus.

Keho ei tiedä missä kohtaa vuorokausi vaihtuu uuteen päivään, josta voi taas yrittää tehdä oppikirjasuoritteen. Elämä on lopulta kuitenkin yhtä jatkumoa, jossa sinun valinnoillasi on merkitystä. Mitä jos ajattelisit huomenna sitten sijaan mitä voisin tehdä jo tänään?

elämäntapamuutos

Mä olen itse ollut joskus todella todella ääripäiden ihminen. Sittemmin olen onneksi löytänyt sen kultaisen keskitien. Onko tämä kaikki tai ei mitään -ajattelumalli sulle tuttu?

Lissää elämäntapamuutoksesta:

Uskomusten työstämisellä kohti onnistunutta elämäntapamuutosta
Miksi huonoja tapoja on niin vaikea muuttaa? 4 vinkkiä parempaan muutokseen

Miksi en ole vegaani?

Olen työstänyt tätä postausta nyt maaliskuun lopulta lähtien. Aihe on ollut itsellekin vaikea ja olen pyöritellyt sitä monesta näkökulmasta. Toisina päivinä kyseenalaistan itsekin, että niiiiin miksi en? ja toisina taas tiedosta syyt varsin hyvin. Toisaalta tiedän, ettei mulla periaatteessa ole mitään velvollisuutta selittää valintojani kenellekään. Toisaalta taas olen saanut kyselyitä aiheesta ja koen tarvetta tuoda minun ajatukseni aiheesta esille.

Ihan ensin pakko sanoa, ettei minulla ole yhtään yhtikäs mitään vegaaniutta vastaan. Minusta on superhienoa ja ihailen tyyppejä, jotka voivat elää täysin kasviperäisesti. Näen itsekin kasvisruokailulle todella monia syitä niin eettisesti kuin ekologisestikin. Miksi en siis ole vegaani?

vegaani

Miksi en ole vegaani?

Yksinkertaisimmillaan voisi sanoa oman terveyteni rajoittavan kasvisruokailun tietylle tasolle. Olen jo vuosia sairastanut Crohnin tautia, tulehduksellista suolistosairautta, joka tuo oireettomuudestaan huolimatta omat rajoitteensa ruokavalion suhteen. Mukana on itselläni nimittäin myös IBS-oireilua eli samanlaisia haasteita kuin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Toiminnalliset vatsavaivat kuten IBS pahenevat tiettyjen ruoka-aineiden kuluttamisen myötä; Näihin FODMAP-hiilihydraatteihin lukeutuvat muun muassa vegaaniruokavaliossa keskeisessä roolissa olevat palkokasvit. Minulla on myös allergioita lukuisia erilaisia ruokia kohtaan. Tällaisia ovat muun muassa kaikki kotimaiset viljat sekä osa pähkinöistä ja siemenistä.

Jos siis karsisin ruokavaliossani jäljellä olevat eläinperäiset tuotteet, mitä jäisi jäljelle? Tottakai suurta osaa kasviksista pystyn syömään, samoin kauraa, riisiä, banaania, marjoja ja osaa kasviproteiinijauheista. Voin tällä hetkellä syödä kohtuullisesti kasvisruokaa, mutta liika on liikaa: Kaksi peräkkäistä ateriaa palkokasveilla höystettynä saa vatsan sekaisin, turvonneeksi ja olon tukalaksi. Tofua aina kokeilen syödä tasaisin väliajoin vain huomatakseni, ettei se toimi ollenkaan. Soijajogurtti ja soijarahka tuntuvat sopivan, mistä olen todella iloinen. En kuitenkaan voi aktiivisesti elävänä ja liikunnallisena tyyppinä elää pelkästään kaurapuurolla, protskujauheella ja soijajogurtilla. Tai no teoriassa voi, mutten pidä sitä järkevänä henkisesti tai fyysisesti.

vegaani

Näkisin kuitenkin henkisen puolen vielä suuremmaksi esteeksi vegaaniudelle. En usko mustavalkoisuuteen oikein missään asiassa, kaikkein vähiten ruokailussa. Syömishäiriön kokeneena en halua enää koskaan rajata ehdottomasti pois mitään ruoka-aineita. En koe rajoittamisen (vaikkei se edes tuntuisi rajoittavalta) olevan hyväksi psyykeelleni, oli kyse sitten eettisestä, ekologisesta tai terveydellisestä näkökulmasta. En halua lokeroida itseäni kuuluvaksi tiettyyn ihmisryhmään ja luoda itselleni sääntöjä noudatettavaksi. Mieluummin teen valintoja sallivuuden näkökulmasta, enkä kiellä itseltäni mitään. Jos haluaa tälle etsiä jonkin sopivan määritteen, voitaisiin puhua fleksaamisesta eli joustavasta kasvissyönnistä.

Tämä ei missään tapauksessa tarkoita, etten välittäisi ympäristöstä tai eläimistä. Koen välillä asiasta suurtakin maailmantuskaa ja silloin kokkaan padallisen vegeruokaa. Tämä on kuitenkin parasta mihin tällä hetkellä pystyn. Pyrin noudattamaan kestävää elämäntapaa: Suosin suomalaisia tuotteita ja ruokaa, kierrätän, harkitsen ostoksiani tarkkaan, ostan ekobrändeiltä ja kirpputoreilta, valitsen kasvisruoan silloin kun pystyn. Vaikken pystyisi millään osa-alueella täydellisyyteen, eikö se ole silti parempi kuin täysi välinpitämättömyys?

vegaani

Tuntuupa hyvältä saada pullautettua nämä ajatukset ulos! Tilanne kun meni ihan siihen pisteeseen, että minua ahdisti kamalasti laittaa kuvia, reseptejä tai videoita ruoista, jotka sisälsivät jotain eläinperäistä. Ehkä tämä vapauttaa hiukan mieltä ja poistaa stressiä aiheen ympäriltä? Ja hei mä ymmärrän täysin eroavat mielipiteet. Sä saat olla sitä mieltä, että pystyisin vegaaniuteen. Minä itse taas tiedän, etten jaksa liikkua, hoitaa vauvaa ja imettää syömällä pelkkää parsaa.

Peace, love and understanding! Minkälaisia ajatuksia teksti sinussa herättää?

Postauksen kuvien (vegaani) reseptit:
Kuningattaren tuorepuuro
Kvinoasalaatti
Banaanisuklaagranola

 

Raikas ja pehmeä vihersmoothie

vihersmoothie

Kesän tullen välipala- ja aamupalakattaus vaihtuvat luontevasti raikkaampaan suuntaan. Raskaammat ruoat jäävät odottamaan talvea, kun hedelmät, marjat ja kasvikset valtaavat lautasen. Yhdistettynä kesäiseen auringonpaisteeseen saa tämä vitamiinitankkaus kehon ja mielen hymyilemään! Ja mikä olisikaan parempi tapa sulloa yhteen pakettiin iso kasa vegeä kuin pyöräyttää vihersmoothie.

En tiedä olenko ainoa, mutta mielestäni vihersmoothiet ovat useimmiten vähän liruja. Tiedättekö, sellaisia hieman vetisiä, maistuvat vihreälle ja niistä jää nälkä. Jään lähes aina kaipaamaan sellaista täyteläisyyttä ja tasapainoisuutta. Tämä on tietysti vain oma henkiökohtainen mielipiteeni, mutta tykkään vähän paksummista smoothieista, jotka maistuvat herkulliselta hyvien ominaisuuksiensa lisäksi. Vihersmoothie voi maistua hyvältä. Tässä blogissa ei muuten tingitä mausta terveellisyyden kustannuksella.

Tämä vihersmoothie sisältää kaikessa raikkaudessaan ja kermaisuudessaan tasapainoisesti eri ravintoaineita: Hedelmäisiä hiilihydraatteja mangosta, proteiinia pehmeästä soijarahkasta ja hyvää rasvaa avokadosta. Vitamiineista sekä kivennäis- ja hivenaineista vastaavaa kaiken edellämainitun lisäksi iso kourallinen vehreää pinaattia sekä turaus hapokasta sitruunaa!

vihersmoothie

vihersmoothie

Raikas ja pehmeä vihersmoothie

Iso kourallinen (suomalaista) pinaattia
Puoli pussia pakastemangoa
Puolikas avokado
Puolikkaan sitruunan mehu
250g soijarahkaa
Loraus mantelimaitoa

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tai blenderillä. Tarjoile esimerkiksi sitruunalohkon tai kotimaisten marjojen kera. Peukku vihersmoothielle!

vihersmoothie

Vihersmoothie – Onko se sun juttu? Meinaatko kokeilla? Lupaan, ettei maistu vihreälle! 

Yäk, vihreää! Lissää smoothieita:

Ravitseva smoothiekulho – miksi valita lusikoitava smoothie?
Smoothie & Me time
Näin koostat täydellisen smoothien – Smoothie tutorial!

Liikunnan aloittaminen raskauden ja synnytyksen jälkeen

Jihuu, ikuisuudelta tuntuneen raskauden ja synnytyksen jälkeen vauva on vihdoin saatu maailmaan ja tukalaakin tukalampi olo alkaa helpottaa. Kroppa tuntuu vähän omituiselta vielä, mutta eiköhän se treenillä korjaannu. Kohtahan voisi jo palailla vanhojen liikuntarutiinien pariin? Tekis vähän mieli jo juoksemaan ja salille.

Stop! Kehon täytyy ensin antaa palautua raskauden aikaisista muutoksista ennen kovempaa harjoittelua. Raskauden aikana tapahtuu monia muutoksia kehon tukirakenteissa ja toiminnassa, mikä altistaa vammoille. Jos lähtee liian ajoissa liikkumaan kovasti, se on kuin lähtisi mopolla moottoritielle – Voi siis päättyä huonosti. Tässä tekstissä käydään läpi paitsi yleisiä suosituksia raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta, myös omia kokemuksiani palautumisesta ja liikunnan aloittamisesta.

Ihan alkuun on pakko todeta, että jokainen on palautumisen suhteen yksilö. Tietyt ohjeistukset pätevät kyllä jokaiselle, mutta varsinaisen treenaamisen makuun kaikki pääsevät (halutessaan) eri aikaan. Tähän vaikuttavat muun muassa äidin kunto ja harjoitustausta, kudostyyppi ja geenit sekä synnytyksen kulku. Yhteistä kuitenkin on, että ihan jokaisen keho vaatii aikaa toipuakseen niinkin mullistavista kokemuksista kuin raskaus ja synnytys.

raskaus-liikunta-synnytys

Liikunta raskauden ja synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen keskeisin elementti on lepo. On tärkeää antaa keholle aikaa toipua synnytyksen rasituksesta. Samalla alkaa myös vauva-arki univajeineen pikkutyypin ollessa keskiössä. Kaikki tämä tuo huomattavan rasituksen toipuvalle keholle, jolloin lepo on todella paikallaan. Kannattaa siis panostaa uneen ja lepäilyyn se ylimääräinen aika, mitä ensimmäisinä viikkoina sattuu löytymään.

Ensimmäisenä voi aloittaa lantionpohjan kevyet aktivoinnit – Ne saa aloittaa ihan heti synnärillä, mikäli vain pystyy! Tarkoituksena lähinnä etsiä kontaktia lihaksiin, ei niinkään varsinaisesti jumpata lantionpohjaa. Toisista sairaaloista saa mukaansa ohjeistuksen lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseen, mutta hyviä ohjeita löytyy myös sairaaloiden nettisivuilta ja  lantionpohjan harjoittelun Käypä hoito -suosituksesta.

Kannattaa muuten huomioida, että muistaa hengittää harjoitusten aikana ja ettei tee lihastyötä pinnallisilla lihaksilla. Helposti nimittäin tuntuu, että saa kontaktin lantionpohjaan, kun jännittää hirmuisesti pakaroita ja alavatsaa. Aluksi voi vaikka pitää kättä pakaran päällä, jotta huomaa sen salamyhkäisen aktivoitumisen. Mikäli pakarat tai alavatsa aktivoituvat, kevennä harjoitusta entisestään ja pyri kohdistamaan se pelkästään lantionpohjaan.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin ja kevyet harjoitteet voi myös aloittaa ensimmäisten viikkojen aikana. Tästä linkistä löydät muutamia raskauden jälkeiseen aikaan sopivia harjoituksia ryhdin parantamiseen ja poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin. Ainoastaan keskivartalon painetta lisäävää liikettä ei näistä kannata tehdä, ettei tahtomattaan kasvata erkaumaa. Lisäksi esimerkiksi lantionnostot saattavat sopia harjoittamaan lantion alueen kontrollia, tosin itselleni ne olivat vielä liian raskaita harjoituksia heti synnytyksen jälkeen keskivartalon tuenpuutteen vuoksi.

Täysin liikkumattomaksi ja sohvapotuksi ei kuitenkaan kannata ruveta. Kevyt liike ja arkiaktiivisuus auttaa palautumisessa! Esimerkiksi leppoinen vaunukävely on mahdollista aloittaa kun vointi sen sallii, tietysti vauvan lähtökohtia kunnioittaen. Kannattaa lähteä liikkeelle pienestä: Jo 10-15min happihyppely tekee mielelle hyvää ja laittaa hieman kropan nesteitä kiertämään! Vauvan kanssa tulee touhuttua myös yllättävän paljon lukuisen vaipanvaihtojen, pesujen ja pyykkivuorten merkeissä.

raskaus-liikunta-synnytys

Kehonhuollolla kivempaa arkea

Kehonhuolto on myös hyvä ottaa mukaan kiputilojen ehkäisemiseksi ja jumien avaamiseksi. Erityisesti niska-hartiaseutu on kovilla imettäessä, joten huoltotoimenpiteitä kannattaa painottaa sille alueelle. Niskaa, yläselkää ja rintaa voi huoltaa esimerkiksi hierontapallolla, kallonpohjaa rullailemalla foam rollerilla. Myös lonkankoukistajaa ja rintalihasta kannattaa venyttää vaikka päivittäin, sillä nämä lihakset kiristyvät paitsi imettäessä, myös raskausaikana. Jumit ovat saattaneet siis muodostua jo tuon edeltävän 9 kuukauden aikana. Ei ole myöskään mitenkään tavatonta, että synnytys saa erityisesti lantion alueen totaaliseen jumiin: Synnytys on (kirjaimellisesti) niin mieletön ponnistus, että pitkät selkälihakset, lonkankoukistajat, pakarat, takareidet ja etureidet saattavat olla pitkäänkin tiukan tuntuiset. Näitä voi huoltaa omatoimisesti venyttelemällä, pallolla, rullailemalla tai vaikka hieronnassa käymällä. Hieronta ainakin on ihana lepohetki äidille!

Suosittelen myös tsekkaamaan imetysergonomian kuntoon heti alusta lähtien. Jos puoli vuotta tai vuoden imettää huonoissa asennoissa, juminen niska on taattu. Pyri siis pitämään pää rangan jatkona. Vaihtele myös imetysasentoa päivän mittaan. Istumisen ergonomiasta ja niska-hartiaseudusta huolehtimalla voit tehdä imetystaipaleesta huomattavasti mukavampaa.

Koska siis voi lähteä kovemmin treenaamaan?

Kannattaa edetä hyvin maltillisesti jälkitarkastukseen asti eli noin 6-8 viikkoa synnytyksestä. Vaikka kaikki olisi siellä ok, on fiksua liikkua senkin jälkeen kevyemmin mieluiten pari kuukautta. Kannattaa ottaa treenilukkariin lempeitä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa synnyttäneelle, vesijuoksua tai uintia, kävelylenkkejä asteittain nousevalla kestolla ja tempolla sekä lihaskuntoharjoitteita aluksi kehonpainolla tai kuminauhoilla.

On olemassa muutamia hälytysmerkkejä, jotka kertovat, ettei keho ole vielä valmis kovempaan treeniin. Tällöin on hyvä hiljentää tahtia ja kokeilla merkit aiheuttaneita harjoituksia myöhemmin uudelleen. Tällaisia hälytysmerkkejä ovat muun muassa:

  • Erkaumasta kertova pitkittäinen harju vatsalla
  • Pissa lirahtaa housuun liikkuessa
  • Alapäässä tuntuu painetta tai kipua

Entäs erkauma?

Erkauma kuntoutuu useimmiten spontaanisti parissa kuukaudessa. Kaikilla näin ei kuitenkaan käy ja tuon ajanjakson jälkeen tarvitaan avustusta kuntoutusliikkein. Suosittelen lämpimästi käymään asiaan perehtyneellä äitiysfysioterapeutilla tarkistamassa erkauman tilanteen joka tapauksessa. Jälkitarkastus kun voi välillä olla mitä sattuu. Jos keskivartalo tuntuu omituiselta, siinä ei ole kontrollia tai huomaat erkauman vielä olevan vatsalihasten välissä, on fyssari oikea osoite.

Jos mietitään jo kunnon treeniä, on jälleen muutamia liikkeitä, joita tulisi välttää erkauman kuntoutumiseksi. Ne ovat yllättäen aika samanlaisia kuin raskauden aikana vältettävät liikkeet. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa vatsarutistukset, lankut ja raskaat nostot, kuten kyykyt ja maastavedot painoilla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että lisää liikkeitä siinä järjestyksessä, missä niitä jäi pois raskausaikana: Jos viimeisinä kuukausina teit kuminauhajumppaa, aloita sillä. Viimeisenä lisätään ne liikkeet, jotka jäivät ensimmäisenä pois.

raskaus-liikunta-synnytys

Oma kokemukseni raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta

Selän vuoksi liikkumiseni on ollut varsin olematonta viimeiset kolme kuukautta. Kun edes kävely ei onnistu kunnolla, on turha elätellä toivoa sen kummemmasta treenistä. Olen siis kävellyt kivun sallimissa rajoissa (välillä liikaa ja se on kostautunut), pyöräillyt kevyesti tärinää välttäen, tehnyt selälle sopivia kuntoutusharjoitteita sekä kevyesti aktivoinut lantionpohjaa sekä syviä vatsalihaksia. Myös kehonhuolto on läsnä jokaisessa päivässä. Seuraavaksi kokeiluun lähtee vesijuoksu, ehkä jo viikon päästä mikäli saan lääkäristä vihreää valoa!

Mulle on viimein tässä kuuden viikon kohdalla iskostunut päähän, ettei oikeasti ole kiire. Liikaa hötkyilemällä voi saada aikaan lähinnä hallaa: keholla on mennyt 9kk mukautuessa kasvavaan vatsaan, joten sille pitää antaa aikaa myös palautua tästä. Ei se aina helppoa ole, kun mieli kovasti haluaisi jo treenata kunnolla. Tiedostan kuitenkin, ettei kroppani ole siinä pätkän vertaa valmis vielä hetkeen. Mä taidan kuulua siihen porukkaan, jonka palautuminen vie todennäköisesti vähän enemmän aikaa. Erkaumaa on vielä reilusti jäljellä, lantionpohjassa on tekemistä ja ryhti on ihan kuraa. Tämän ajan voin hyödyntää fysioterapiassa korjaten kehoni virheasentoja, parantaen ryhtiä, aktivoimalla syvää tukilihaksistoa ja lepuuttamalla niin kroppaa kuin pääkoppaakin.

En olisi uskonut sanovani näin, mutta ehtii sitä myöhemminkin. Toisaalta haluaisin jo kovasti liikkeelle, en malta odottaa! Minkälainen on sinun kokemuksesi raskaudesta ja synnytyksestä palautumisesta? 

Lissää luettavaa:

Isi hoitaa – Raskaus, synnytys ja vauva-arki isin näkökulmasta
Asiat, joita olen kaivannut raskausaikana
Synnytys – Miten lapsemme saapui maailmaan?

Arjen pikaruokaa – Bataattifrittata (G, M)

arkiruoka

Tällä kertaa reseptisarjassa on vuorossa bataattifrittata. Perinteisessä versiossa käytetään yleensä perunoita, mutta tällä kertaa kaapista löytyi niiden sijaan yksi kypsä bataatti ja rasiallinen babypinaattia. Sepä onkin frittatassa eli suomeksi täytetyssä munakkaassa yksi parhaita puolia: Siihen saa upotettua ihan mitä tahansa kaapista löytyykään! Kaikki jämät purkkien pohjalta sujahtavat mainiosti munakkaaseen vähentäen ruokahävikkiä. Jees pliis!

Kaiken kaikkiaan resepti on erittäin simppeli eikä vaadi monia kippoja tai kuppoja – ja valmistuu alle puolessa tunnissa!

arkiruoka

arkiruoka

Bataattifrittata ( 4 annosta)

Kypsä bataatti (300-400g)
100g pinaattia
Valkosipulinkynsi
Öljyä
8 kananmunaa
1dl kauramaitoa
Suolaa ja mustapippuria

Tarjoiluun parsaa ja mieleistäsi leipää

Pilko bataatti pieniksi kuutioiksi. Jos ei satu löytymään kypsää bataattia kaapista, valmistuu se nopeiden höyryttämällä palasina kerroskattilassa! Hienonna myös valkosipuli ja pesaise pinaatit. Lorauta suurelle paistinpannulle öljyä. Lisää pannulle bataatti, valkosipuli ja pinaatit. Pinaatin pehmentyessä riko kulhoon kananmunat ja lorauta perään kauramaito. Sekoita huolellisesti ja mausta suolalla ja pippurilla. Hulauta munamaito kasvisten päälle. Anna hautua kannen alla matalalla lämmöllä, kunnes pinta on kokonaan hyytynyt. Sillä välin voit kypsentää parsat: Napsauta parsoista puisevat päät irti. Lisää kiehuvaan veteen ja keitä 4 min.

Tarjoile bataattifrittata parsan ja leivän kera. Kuvissa näkyy yksi leipä, mutta minä ainakin santsasin.

arkiruoka

arkiruoka

Arjen pikaruokaa -reseptisarjassa mennään sieltä missä aita on nopein ylittää, kuitenkaan liikaa terveellisyydestä tinkimättä.

Edelleen saa jättää toiveita postaussarjan osalta: Minkätyylisiä reseptejä sinä toivoisit? 🙂

Eikö munakas maistu? Testaa Arjen pikaruokaa – mausteinen Quornwokki (G, M)

Herkkupäivä vai ei? Miten usein voi herkutella?

Tämä kysymys pompahtaa usein esiin lehtien sivuilla ja keskustelupalstoilla. Miten usein voi heittää herkkua napaan, jos haluaa olla terve, hyvinvoiva ja hyvässä kunnossa? Tähän kysymykseen ei ole oikeaa vastausta, mielipiteitä sen sijaan tuhansittain. Mielipiteet jakautuvat useimmiten näihin kahteen kuppikuntaan: Syödään silloin kun mieli tekee vs sovittuna herkkupäivänä.

Herkkupäivä vai vähän silloin tällöin?

Herkkupäiviin liittyy monesti se sellainen rajoitusefekti: Kun rajaa herkuttelun tiettyyn päivään, se tarkoittaa että muina päivinä ei saa. Sekös on aivoille omiaan lisäämään mielitekoja, sillä kaikki kielletty houkuttelee hitsisti enemmän kuin sallittu. Tämä johtaa usein paitsi herkkuhimoihin viikolla, myös suurempaan irttarisäkkiin tai sipsipussiin viikonloppuna. Isompi kerta-annos taas johtaa useammin morkkiksiin ja niiden tuomalla ahdistuksella selätetään taas alkuviikon herkutteluhimot.

Jos sen sijaan, että patoaisi herkuttelufiilistään viikonloppuun, söisikin juuri sen eniten mieltä kutkuttelevan herkun just nyt? Annoskoko on todennäköisesti maltillisempi ja herkkua ei enää tee mieli. Tämä tosin edellyttää, että ateriarytmi ja ruokailuiden energiamäärä ovat pääpiirteittäin kohdallaan. Jos nimittäin lähtee energiavajeisena mutustelemaan jätskiä suoraan purkista, voi olla aika varma lopputuloksesta: Syöminen ei lopu, ennen kuin pohja näkyy. Riittävä syöminen on muutenkin avain paitsi painonhallintaan, myös syömisen intuitiivisuuteen ja kehon nälkäviestien oikeaan tulkintaan.

Kumpi on parempi tapa? Tämäkin riippuu ihan ihmisestä. Itse toteutan enemmän silloin kun siltä tuntuu -taktiikkaa, sillä näen herkkupäivissä ja rajoittamisessa omat haasteensa. Voin siis syödä suklaata tai jätskiä ihan yhtä hyvin tiistai-aamuna kuin lauantai-illan herkkuna. Suklaa onkin itseasiassa mun herkku numero yksi. Melkein aina herkkuja valitessani päädyn johonkin suklaiseen, koska se tuo itselleni eniten nautintoa. Syön suklaata yleensä 0-2 palaa päivittäin, koska miksipä ei? Tämä sopii minulle!

Ja hei joillekin voi sopia se herkkupäiväkin tosi hyvin! Silloin mieliteot eivät vaivaa viikolla eikä herkuttelu tuo negatiivisia tuntemuksia henkisesti tai fyysisesti. Jos taas herkkupäivän jälkeen on paha olo ja morkkis, voisi kokeilla sallivampaa suhtautumista herkkujen syömiseen. Kontrollista luopuminen voi toki aluksi tuntua pelottavalta ja jopa ahdistavalta, mutta harvoin mikään hyvä tulee ilman pientä ponnistelua eikö vaan?

herkkupäivä

Mikä on herkku?

Tottakai kun puhutaan herkuttelusta, täytyy myös määritellä mitä sillä herkulla tarkoitetaan. Ensisijaisesti olen tässä puhunut niin sanotusti  ”epäterveellisemmistä” herkuista, jotka sisältävät reilummin sokeria, rasvaa tai vaaleaa viljaa. Herkuttelun ei kuitenkaan tarvitse rajoittua siihen: Minä ainakin koen syöväni joka päivä niin hyvää ruokaa, että sitä voisi kutsua herkutteluksi. Tällaista herkuttelua saa ja kannattaakin sisällyttää  jokaiseen päivään, sillä mitä  enemmän lisäät ruokailuusi kaikkea terveellistä hyvää, sitä vähemmän jää tilaa muulle.

Tosin jos ainoa herkku mitä itselleen sallii on proteiinijätski, porkkanat ja taatelit, voi miettiä rehellisesti onko se oma suhtautuminen herkkuihin terveellä pohjalla. Kyse ei ole siitä, etteikö noista nimenomaisista voisi nauttia tosi paljon, mutta sen valinnan täytyy tulla halusta valita juuri tämä ruoka. Ei pelosta sokeria, viljaa, rasvaa tai mitään muutakaan kohtaan. Itselleen on helppo selittää, että tämä on oma valintani ja tämä on se mistä tykkään. Onko oikeasti vai haluaisitko sittenkin edes välillä maistaa jotain muutakin? Tähän tiedät vastauksen vain ja ainoastaan sinä itse. Mä ainakin uskottelin itselleni syömishäiriön aikaan, etten edes tykkää mistään herkuista. Totta joo, etten tykkää kovin makeasta, muttei se tarkoita, että kaikki herkuttelu pitäisi olla jotain sellerimehua.

Jos nyt tälle linjalle lähdetään, voidaan toki miettiä myös kuka herkuttelee, missä, minkä verran ja kenen kanssa? Mikä on henkilön tavoite? On eriasia vetää se jätskipurkki yksin kotona kuin syödä pallo tai kaksi kaverin kanssa auringossa hengaillen. Kirjoittelin epäterveellisyydestä ja sen monimutkaisesta määrittelystä tässä tekstissä enemmän. Kaikki on aina suhteellista!

herkkupäivä

Näin niinkuin tiivistettynä vastaus otsikon kysymykseen: En tiedä, sun täytyy kokeilla mikä itselle toimii! Toisille toimii kerta viikkoon, toisille vähän joka päivä. Myös se mitä syöt ja minkä verran vaikuttaa aika oleellisesti siihen, miten usein voi herkutella sen vaikuttamatta negatiivisesti terveyteen, kehoon tai mielialaan. Kokeilemalla ja erehtymällä se selviää!

Just äsken meni itseasiassa alas pala mandariini-inkiväärisuklaata aamukahvin kera, hahah! Minkälainen on sun suhde herkkuihin? Herkkupäivä vai vapaampaa fiilistelyä? 🙂

Aamuhetki – Kuningattaren tuorepuuro

Joskus on vaan luksusta herätä tietäen, että aamupala odottaa keittiössä valmiina. Varsinkin, kun kyseessä on herkullinen ja kaunis aamiainen. Tämä ihanuus on vielä kivempaa ilman, että toisen täytyy nousta sitä aamupalaa etukäteen laittamaan, vaan herkuttelemaan voi istahtaa yhdessä!

Tuorepuuro

Tämä purkkiin pakattu tuorepuuro helpottaa älyttömästi kiireisiä aamuja olit sitten opiskelija, työssäkäyvä tai kotiäiti. Ja kyllä, kotiäideillä on myös kiireisiä aamuja – kiire tosin muodostuu vauvan syöttämisestä, vaipanvaihdosta ja nukuttamisesta. En tiedä onko tämä teille tuttu skenario, mutta täällä ainakin arkea: Nyt ois se oma hetki, saa laittaa ja syödä aamupalaa, niin boooom eikös se vauva olekin hereillä pirteänä kuin kofeiinipärinöissä oleva peipponen. Silloin on erittäin kätevää, että on jääkaapissa se tuorepuuropurnukka, jonka voi lusikoida napaan vaikka yhdellä kädellä.

Vaikka resepti onkin yksinkertainen, nopea valmistaa ja hyvin nopea myös syödä, ei se ole herkullisuudesta tippaakaan pois! Miehen ensimmäinen reaktio oli ilahtunut maiskahdus täähän maistuu ihan risifrutilta! Totta, enpä tullut ajatelleeksi! Yhdistelmä kermaisen täyteläistä tuorepuuroa sekä maukasta marjahilloa tuo tosiaan mukanaan risifruttimaisen vivahteen. Marjavalikoima mukailee perinteistä kuningatarhilloa eli tämä vitamiinipommi sisältää mansikkaa, mustikkaa ja vadelmaa. Lisäksi mukana on kuitu- ja omegapitoisia chiasiemeniä tuomassa hilloon hieman rakennetta. Tämä herkku siis yhdistää tasapainoisen ravintoainejakauman herkulliseen makuun eli kyse on jo aamupalojen aatelista!

Tuorepuuro

Tuorepuuro

Kuningattaren tuorepuuro (2lle)

2dl kaurahiutaleita
250g soijarahkaa
2dl kookosmaitoa
½tl vaniljatangon siemeniä
mansikoita, mustikoita, vadelmia ( noin 500g)
noin 0,5 dl chiasiemeniä

Tarjoiluun tuoreita mansikoita ja minttua tai sitruunamelissaa

Sekoita keskenään soijarahka, kookosmaito, kaurahiutaleet ja vaniljatangonsiemenet. Törkkää jääkaappiin.

Valmista chiahillo: Kuumenna marjat ja tilkka vettä kattilassa. Anna kiehahtaa ja lisää joukkoon chiasiemenet huolellisesti sekoitellen. Anna jäähtyä ja siirrä jääkaappiin. Annos on isohko eli tästä riittää hilloa useaan herkkupuuroon! Lisää chiahillosta voit lukea tästä linkistä!

Kokoa purkkiin kerroksittain tuorepuuroa ja chiahilloa. Koristele tuoreilla mansikoilla ja yrteillä. Nauti kiireettömästi tai kiireessä, kotona tai matkalla.

Tuorepuuro

Tuorepuuro
Itse tein tuorepuuron ja hillon illalla, mutta kokosin purnukan vasta aamulla. Varsinkin jos haluaa visuaalisesti nätin annoksen, kannattaa se toteuttaa näin. Jos arvostaa enemmän tuota kiireaamun helpotusta, voi sekä puuron että hillon lykätä illalla valmiiksi purkkiin. Mikään ei tosiaan estä syömästä tätä ihan tavalliselta lautaselta, herkulliselta se maistuu varmasti silloinkin!

Maistuis varmaan sullekin? 😉

Lissää tuorepuuroa:
Tuorepuuron palikkamalli – Miten valmistaa taatusti herkullista tuorepuuroa?