Arjen tasapaino – Voiko sen saavuttaa?

Nykyaikana tasapainosta on tullut suuri ja tavoittelemisen arvoinen asia. Voisi melkeinpä puhua tasapainotrendistä, mikä on toisaalta aika huippua! Onhan se toisaalta erittäin miellyttävää olla tasapainoinen ja balanssissa oleva ihminen. Itsekin siihen pyrin, vaihtelevalla menestyksellä.
 

Mitä sillä tasapainolla oikein meinataan?

Tasapaino tuntuu tarkoittavan ihmisille erilaisia asioita. Tarkoitan ehkä tässä tapauksessa enemmän sellaista arjen tasapainoa, kuin epärealistisen täydellistä fyysisen, psyykkisen ja henkisen tasapainon tilaa. Mä itse jaottelisin tasapainon pariin eri kategoriaan: On eri asioiden sisäistä ja eri asioiden välistä tasapainoa.
 
Asioiden sisäinen tasapaino otetaan monesti ensimmäisenä syyniin, kun lähdetään hakemaan balanssia. Tasapainotetaan ruokavaliossa kasvikset ja suklaa sopiviin suhteisiin, säädetään levon määrä vastaamaan treenikuormaa. Vietetään perheen arjessa tasaisesti aikaa eri aktiviteettien ja sohvan välillä. Ja niin edelleen.
 
Kuitenkin asioiden välinen tasapaino voi toisinaan jäädä vähemmälle huomiolle. Suurin osa ihmisistä haluaisi elämäänsä mahtuvan asioita varsin monesta eri kategoriasta. Useimmiten ne näyttävät jotakuinkin tältä:
 
– Tyydyttävä työelämä / opiskelu
– Perheen yhteinen aika
– Elämäntilanteeseen sopiva liikunta
– Hyvinvointia tukeva ravitsemus
– Riittävä ja palauttava uni
– Itselle merkitykselliset asiat, kuten harrastukset ja sosiaaliset suhteet
 
Kun näin monta asiaa yritetään niputtaa yhteen, lienee selvää, että liiallinen panostus yhteen osa-alueeseen näkyy väistämättä myös muilla elämän osa-alueilla. Jos panostaa ihan täysillä työhön, voi siinä muutama kaverien tapaaminen tai treenikerta jäädä välistä. Jos nukkuu jokaisesta päivästä 12 tuntia, voi olla vaikea mahduttaa kaikki muu sisältö jäljelle jäävään hereilläoloaikaan. Jos taas miettii ruokaa 24/7, voivat perhe-elämä ja työkin kärsiä siinä sivussa. Kaikki opinnäytetyötä joskus tehneet myös varmasti tietävät sen urakan vaikutukset syömiseen, liikkumiseen ja sosiaaliseen elämään…

Tämä epäsuhta on ihan täysin ok, jos tilanne on väliaikainen. Pahimmassa sumassa onkin paras joustaa jostain, eikä yrittää pää hiestä märkänä suorittaa kaikkea. Pidemmällä aikavälillä täysi panostus yhteen osaan syö tilaa muilta ja ajaudutaan yhä kauemmas tasapainosta. Varsinkin jos aletaan ottaa aikaa unesta, liikkeestä, riittävästä ruokailusta ja itselle merkityksellisistä asioista, eli hyvinvoinnin peruspilareista, ollaan pian vaarallisilla vesillä.

Voiko arjen tasapainoa saavuttaa?

Elämän eri osa-alueiden välisen tasapainon edistämisessä avaimena lienee ennakointi ja suunnittelu: Jos tiedostat ravintoasioden helposti jäävän altavastaajan asemaan, voi seuraavalla viikolla keskittyä juuri sen riittävän välipalan muistamiseen. Jos tiedostat liikunnan jäävän vähäiseksi työpäivän jälkeen, liiku ennen sitä tai hyödynnä työmatkat. Keinoja tasapainon ylläpitoon löytyy kyllä, täytyy vain löytää ne omaan elämään sopivat!

Olen myös sitä mieltä, ettei ihan täydellinen ja jatkuva tasapainontila ole edes mahdollista: Elämässä tulee kausia, jolloin johonkin osa-alueeseen tulee panostettua enemmän. Kuitenkin myös näitä muita kategorioita olisi hyvä kuljettaa siinä mukana jatkuvasti ja välttää ylilyöntejä. Tasapaino ei siis ole staattinen muuttumaton elementti, vaan se aaltoilee ja muuttuu ajan myötä. Samalla tavalla kuin muutama ylimääräinen suklaamuna näin pääsiäisenä ei kaada venettä, ei se muutaman viikon treeni- tai työkeskeisyys pysyvää vahinkoa tee.

Ihanaa ja sopivan tasapainoista pääsiäistä! Mun arki on tällä hetkellä hieman tasapainotonta, sillä olen vähän jumahtanut kodin ja kirjoittamisen maailmaan. Tilanne tosin heilahtanee piakkoin toiseen suuntaan vauvelin saapuessa… 

Lue lisää hyvinvoinnista:

RED-S: Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla noustaan lenkille ilman aamupalaa tai vedetään joku herajuoma. Lenkin jälkeen aamupalaksi rahka marjoilla. Päivällä töiden lomassa salaattilounas ja ehkä viipale leipää, koska onhan se treeni tulossa vielä illalla. Välipalaksi rahka tai smoothie. Töiden jälkeen salille hammeroimaan jalkoja muussiksi. Tämän jälkeen on tiedossa ruhtinaallinen palkkari eli banaani ja proteiinijauhetta. Illalla vielä ruoaksi kanaa ja riisiä kasviksilla, ehkä tähän settiin nyt liraus öljyä. Paitsi jos on kiristelyt menossa, silloin pärjää kanalla ja kasviksilla.

Seuraavana päivänä sama setti uusiksi. Toisinaan voi aamulenkin tilalla olla sali ja illalla jumppa. Välillä ei oikein jaksaisi nousta vaan unet houkuttaisivat enemmän. Aika usein tosiaan väsyttää, mutta sitähän se kehitys kai vaatii? Töissä ei keskittyminen tahdo oikein sujua ja tulee tehtyä tyhmiä virheitä. Ärsyttää ja kiukuttaa. Lihaksia kolottaa jo valmiiksi ja illan treeni kauhistuttaa. Treeneissäkin tulee oltua huolimattomampi, ihan kuin olisi kömpelöitynyt ajan mittaan. Sairastelua ja pieniä vammojakin tulee tämän tästä. Hälytyskellot alkavat kuitenkin soida vasta, kun kuukausittaisia naisten iloja ei ala ilmaantua sitten millään.

RED4

Mistä onkaan kyse?

RED-S (Relative energy deficiency in Sport) tarkoittaa tilannetta, jossa suhteellinen energiavaje aiheuttaa urheilijalle tai aktiiviliikkujalle erilaisia haittavaikutuksia liittyen terveydentilaan tai suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus eli harjoittelun aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä on liian pieni kattamaan muut elimistön tärkeät tehtävät. Tällaisia ovat muun muassa lepoaineenvaihdunta, immuunipuolustus, harjoituksien aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen ja harjoittelussa kehittyminen sekä hormonitoiminnan ylläpito.
Energiaa ei välttämättä siis tule sedentaarisempaan kanssakulkijaan nähden vähäisesti, vaan jopa runsaasti, mutta liikunnan energiankulutuksen huomioiden jää tilanne miinuksen puolelle. Tilasta on käytetty myös nimitystä Naisurheilijan oireyhtymä, sillä hyvin usein oireilevat ovat naispuolisia liikkujia. Suhteellinen energiavaje koskee kuitenkin myös miehiä, joten sen vuoksi on sopivampaa käyttää termiä RED-S.

Minkälaisia oireita RED-S aiheuttaa?

Oireet voivat vaihdella yksilöittäin riippuen suhteellisen energiavajeen suuruudesta ja kestosta sekä elimistön yksilöllisestä sietokyvystä. Edellä olevassa listauksessa kuitenkin mainittiin suuri määrä systeemejä, joille ei jää riittävästi energiaa matalan energiansaatavuuden vuoksi. Vaikutukset heijastuvat siis esimerkiksi hormonitoimintaan, luuston kuntoon, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Naisilla hyvin yleinen oire on kuukautiskierron häiriintyminen tai kuukautisten pois jääminen. Alhainen energiansaatavuus laskee hormonien tuotantoa hypotalamuksessa, minkä seurauksena estrogeenin eritys vähenee. Kuukautishäiriöihin voi vaikuttaa matalan energiansaatavuuden lisäksi myös liiallinen kova harjoittelu, alipalautuminen ja matala rasvaprosentti. Myös henkisellä kuormittumisella ja stressillä on katsottu olevan yhteys kuukautishäiriöihin.

Matalan estrogeenitason seurauksena myös luuntiheys voi alentua. Tästä seurauksena on osteopenia eli luun pehmeneminen, joka on osteoporoosin esiaste. Pitkään jatkuessaan estrogeenivajaus sekä matala energiansaatavuus saattavat siis altistaa osteoporoosille myös nuorella ihmisellä.

Suhteellinen energiavaje voi jo itsessään heikentää suorituskykyä harjoituksissa. Esimerkiksi kestävyyskunto ja lihasvoima heikkenevät selkeästi, kun harjoitellaan energiansaatavuuden ollessa matala. Kuitenkin iso osa suorituskyvyn heikkenemisestä on seurausta huonosta palautumisesta, immuunipuolustuksen heikkenemisen aiheuttamasta sairastelusta ja keskittymis- ja koordinaatiokyvyn heikkenemisen kasvattamasta vammariskistä. Suhteellisella energiavajeella on myös omat vaikutuksensa psyykeeseen: Henkilö voi tuntea itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi ilman varsinaista syytä.

RED1

Oma kokemukseni suhteellisesta energiavajeesta

Itselläni oli taustalla haasteellinen syömishäiriö ja siitä toipuminen. Jos et ole vielä tarinaani lukenut, niin se löytyy täältä! Vaikka pääsin normaalipainoon nopeasti, meni kuitenkin vuosia, että kroppa oli jälleen tasapainossa moisen rääkin jäljiltä. Liikuin vielä pitkään niin hurjan paljon ja söin vähän hiilihydraatteja suhteessa liikkumiseeni. Kaikkein suurimpana tekijänä nostaisin kyllä omalla kohdallani sen henkisen puolen eli järjettömän stressaamisen. Elin todella hektistä elämää, enkä antanut itselleni aikaa palautua henkisesti. Enkä kyllä oikein fyysisestikään. Nukuin huonosti jatkuvan ylivirittyneisyystilan vuoksi ja paikkasin väsymystäni kittaamalla kupeittain kahvia. Vaikka perusluonteeltani olenkin erittäin iloinen ja optimistinen, toi suhteellinen energiavaje minussa esiin ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hormonitoiminta olikin vuosia sekaisin kuin seinäkello. En tällä tarkoita pelkästään kuukautistoiminnan häiriöitä, vaan laajempaa kuvaa: Esimerkiksi kortisoliarvoni olivat sairauden aikana noin tuhatkertaiset viitearvoihin nähden, kun taas kilpirauhas- ja kasvuhormonit pohjalukemissa. Näiden arvojen normalisoitumiseen meni useita vuosia. Erikoista sinänsä, että estrogeenitasot ovat omalla kohdallani olleet aina normaalin rajoissa, vaikkei kuukautisia kuulunutkaan moneen vuoteen. Vasta rasvaprosentin nousun, parempien unien, liikunnan merkittävän vähenemisen ja runsaamman hiilihydraattien syömisen myötä homma alkoi oikeasti tasoittua.

Onnekseni luustoni tiheyttä on mittailtu eri sairausepäilyiden ja tutkimusten myötä vuosien varrella: Näyttäisi siltä, että olen säästynyt luuntiheyden alenemiselta. Tässä kohtaa on siis todella ollut onni matkassa, sillä osteoporoosi ei ole mikään leikin asia.

Palautuminen oli varsin kökköä pitkän aikaa. Madaltuneeseen suorituskykyyn sekä heikkoon palautumiseenkin kuitenkin tottuu. Oli helppo vain olla ajattelematta asiaa. Kai se on normaalia, että lihakset ovat viikon kipeänä yksittäisestä treenistä? No oikeastaan jos harjoittelee järkevästi, ei lihasten tulisi olla kuolettavan kipeät vielä viikon kuluttua harjoituksesta. Tällöin palautumisessa jokin sakkaa ja pahasti. Oman osansa tähän toi varmasti heikkolaatuinen uni sekä stressinpirulainen.

RED2

Miten toimia, jos itsellä on RED-syndroomaan viittaavia oireita?

Ihan ensimmäisenä ohjeena sanoisin, että harjoittelua on kevennettävä ihan selkeästi NYT eikä huomenna. Varsinkin pidempään jatkuneena RED-S altistaa ylirasitukselle ja alipalautumiselle, joista on hyvä hankkiutua eroon. Aluksi voi ottaa ihan liikuntataukoa pari viikkoa ja siitä jatkaa sitten kohtuullisella harjoitusmäärällä palautumista seuraten.

On huomioitava myös riittävä uni sekä stressinhallinta. Varsinkin jos on taipuvainen stressaamaan ja käymään ylikierroksilla, suosittelen näiden piirteiden tasapainottamiseen rentoutus- ja hengitysharjoituksia, tunne- tai kiitollisuuspäiväkirjaa sekä leppoisaa tekemistä kuten venyttelyä tai kevyttä kävelyä. Liikuntatauko on myös hyvä hetki tehdä kaikkea muuta, mistä pidät: Käsityöt, uusimmat telkkarisarjat, kirjojen lukeminen, kavereiden tapaaminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen…

Sitten monelle se vaikein steppi: Lisää ruokaa lautaselle. Suhteellinen energiavaje johtuu usein paitsi suuresta kulutuksesta, myös liian vähäisestä syömisestä, ”yliterveellisestä” ruokavaliosta tai ruokarajoitteista. Ota kerralla aina vähän lisää ja syö masu täyteen ihan jokaisella aterialla. Jos tuntuu, ettei ruoka meinaa upota alas, lisää pieniä määriä energiatiheitä raaka-aineita normaalin ruoan lisäksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysmehut, kuivahedelmät, pähkinät, pähkinävoit ja avokado.

Painota erityisesti riittävää hiilihydraattien ja rasvan saantia. Erityisesti hiilihydraattien saantia voi korostaa, sillä ne toimivat energianlähteenä tehokkaassa liikunnassa. Suhteellisen energiavajeen tapauksessa hiilihydraattivarastot ovat usein myös melko tyhjillään, joten niitä on tarpeen täyttää palautumisen edistämiseksi sekä suorituskyvyn nostamiseksi. Proteiinin saanti on usein kunnossa suhteellisesta energiavajeesta kärsivillä liikkujilla: Sitä saattaa tulla jopa liikaa, jolloin vatsaan ei jää tilaa riittävälle määrälle hiilihydraatteja ja rasvoja.

Äkillistä pullahtamista ei tarvitse pelätä, sillä yleensä kroppa alkaa myös kuluttaa enemmän kun energiansaantia lisää energiavajeen jäljiltä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat myös todennäköisesti tyhjähköt lähtötilanteessa, joten myös niiden täyttyminen voi pompsauttaa painoa ylös 1-3kg. Aluksi voi siis toki kertyä nestettä ja hieman sitä rasvaakin, mutta yleensä tämä on välttämätöntä ja jopa suotavaa, kun yritetään saada kroppa taas pelittämään. Kun keho on taas toimiva ja hyvin ravittu, voi alkaa miettiä rasvavarastojen karistelua jos se on tarpeen. Kuitenkin kannattaa olla suht varovainen, ettei löydä itseään uudelleen samasta kuopasta!

RED5

Jos ehdottamani muutokset tuntuvat todella vaikeilta tai jopa mahdottomilta, suosittelen tarkastelemaan syömiseen ja liikkumiseen kohdistuvia ajatuksia tarkemmin, mieluusti yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin voidaan sulkea pois häiriintynyt syömiskäyttäytyminen sekä mahdollisesti estää syömishäiriön puhkeaminen.

Näen tällä hetkellä erittäin tärkeäksi kirjoittaa tästä aiheesta, sillä yhä useammin vastaavaan ilmiöön törmää kuntokeskusmaailmassa ja valmentajan työssä. Vielä en ole törmännyt yhteenkään naisihmiseen, joka söisi liikaa! Suhteellisessa energiavajeessa kehitys ja harjoittelun mielekkyys kärsii, samalla kun keho joutuu suuren stressin alle. Tästä on melko lyhyt matka häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön puolelle, mikäli henkilö on siihen taipuvainen.
Onko sun kohdalle koskaan osunut vastaavaa? Miten selvitit tilanteen? 🙂

 

Ei ole olemassa taikajuomaa

Laihduttaminen, hyvinvointi ja terveys ovat iso bisnes. Minäkin tienaan elantoni kyseisellä toiminnalla. Alalla on monenlaisia toimijoita ja trendit vaihtelevat kausittain ruokavalion, treenin ja hyvinvoinnin oheistoiminnan suhteen. Aina tasaisin väliajoin tuodaan markkinoille jotain uutta ja mullistavaa, jota ilman et voi enää elää tai vähintäänkään et voi elää terveenä, hyvinvoivana ja normaalipainoisena. Milloin mietitään rasvanpolttosykkeitä, milloin hifistellään joillain kuusenkerkkä-jäkälä-sahanpuru-uutteella, milloin kielletään hiilarit, milloin taas rasvat, milloin ei syödä kuin vihreitä kasviksia, juodaan hopeavettä, demonisoidaan maito, viljat tai vaikka makeutusaineet. Näissä on kaikissa yksi yhteinen tekijä. Tiedätkö mikä se on?

IMG_20171008_124925_01

Etsitään oikotietä onneen. Taikajuomaa, joka tekisi meidät kaikki hyvinvoivaks, vahvaks, tuoreeks, terveeks. Yhtä kultaista ohjetta, ruokavaliota tai treenimuotoa, joka on se avain tuloksiin. Sellaista ei vain ole olemassa. Jos pitäisi tiivistää tämän postauksen ydin, se tulisi tässä: Ei ole olemassa mitään taikajuomaa.

Toki yksittäinen lisäravinne voi piristää mieltä tai kävelylenkin vaihtaminen intervalliin vauhdittaa rasvanpolttoa. Ongelmaksi tämä muodostuu, kun käytetään enemmän aikaa sen taikakeinon metsästykseen, kuin itse tekemiseen. Ei ole mitenkään harvinainen tapaus kuntokeskusmaailmassa, että asiakkaaksi tuleva (usein nainen) kertoo jo kokeilleensa kaikkea. Laihdutusvalmisteet, tiukan rajoittavat dieetit, superfoodit, rääkkitreenit, vain kevyttä treeniä, ei treeniä ollenkaan, tankkauspäivät. Yhtä asiaa tämä asiakasryhmä ei kuitenkaan ole kokeillut: Tasaisen järkevää ja kohtuullista lähestymistapaa syömiseen, liikkumiseen ja elämiseen.

IMG_20171011_134413

Samaan loukkuun lankeavat myös ”hyvinvointihifistelijät”. Tiettyyn pisteeseen asti voidaan optimoida unta, treenejä ja syömistäkin, mutta jossain kohtaa menee raja. Tuon rajan jälkeen optimointi tuottaa enemmän turhautumista, stressiä ja huolta, kuin hyvinvointia. Olen tavannut työssäni nuoria naisia, jotka ovat huolissaan siitä, saavatko riittävästi sinkkiä tai kromia ruokavaliostaan, meneekö treeni pilalle jos ei sen jälkeen vedä palkkaria ja saako yhdestä omenasta jo liikaa fruktoosia. Samat mimmit saattavat kuitenkin syödä kulutukseensa nähden aivan liian vähän, lähinnä salaattia ja puuroa, proteiinilisällä tietenkin.

Ansa, johon niin moni lankeaa kantaa nimeä ”nopea ja helppo tapa”. Oikeasti terveellisten ja pitkälle kantavien elämäntapojen opettelu vie aina aikaa. Se ei ole nopeaa, eikä aluksi välttämättä edes helppoa. Näiden elämäntapojen oppimisen jälkeen syöminen ja liikkuminen ei kuitenkaan ole enää koskaan vaikeaa, jos olet todella sisäistänyt mitä opettelit.

Voi toki tuntua työläältä ja aikaa vievältä opetella uusia elämäntapoja. ”Eikö joku pikaratkaisu olisi kätevämpi? Mä tarvitsen sellaisen nopean keinon, että motivaatio säilyy”. Lauseet on kuultu monta kertaa asiakkaiden suusta. Jos haluaa satsata energiansa pikaratkaisuun, täytyy hyväksyä myös, että lopputulos häviää samaa vauhtia. Uusia pikaratkaisuja on siis keksittävä jatkuvasti. Terveellisten elämäntapojen etsiminen muuttuu sen kaiken ratkaisevan taikajuoman metsästykseksi.

 

Omaa etuaan rummuttaa tottakai hyvinvointibisnes. Ei ole olemassa tahoa, joka ei yrittäisi hyötyä liiketoiminnastaan – muuten se olisi hyväntekeväisyyttä, ei bisnestä. Moraalittomaksi homma kääntyy mielestäni silloin, kun asiakkaille suositellaan selkeästi fyysiselle tai psyykkiselle terveydelle haitallisia ja toimimattomia keinoja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi pussikeittodieetit tai erilaiset puhdistuskuurit, personal trainerin suunnittelema äärimmäisen tiukka ruokavalio ja treeniohjelma, erilaiset rasvanpolttosuperboosteripillerit tai vaikka ostosteeveen itsestään läskiä sulattava vyö. Mikään näistä ei ole kestävä ratkaisu: Ne ohjaavat vain uudelleen ja uudelleen etsimään jotain uutta kikkaa = palvelua tai tuotetta, jolla voisi saada haluamiaan tuloksia.

Näiden pikaratkaisuiden sijaan voisi kokeilla kohtuuden mallia. Tavallinen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää tasapuolisesti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Sopivasti liikuntaa, josta nauttii ja joka nostaa hieman hikeä pintaan. Riittävästi lepoa, hyviä hetkiä ja unta. Tällaisten elämäntapojen joukkoon mahtuu varmasti niitä elämisen merkkejä eli huonosti nukuttuja öitä, kakkukahveja töissä tai flunssan jälkeen pitkäksi venähtäneitä liikuntataukoja. Salaisuus piilee siinä, että näitä terveyttä edistäviä tapoja toistetaan säännöllisesti, vuodesta toiseen. Tekemisestä pitää myös pystyä nauttimaan suurimman osan aikaa. Silloin niitä tuloksiakin tulee.

IMG_20171006_145758

Terveelliset elämäntavat tuovat sitä energiaa ja jaksamista, eivät vie sitä. On olemassa monenlaisia tapoja voida hyvin. Harvoin nämä kuitenkaan ovat kovin rajoittavia suuntaan tai toiseen. Jotakin muutosta tehdessä on hyvä miettiä, voisiko noudattaa tätä myös kymmenen vuoden päästä? Jos ei, ratkaisu ei todennäköisesti ole kovin kestävällä pohjalla. Olennaista on, että löydät itsellesi toimivan kokonaisuuden, jossa ravinto, liike ja lepo ovat tasapainossa.

Tämä teksti kumpuaa paitsi auttamisen halusta, myös puhtaasta turhautuneisuudesta dieettialaa, lisäravinnebisnestä ja hyvinvointialan toimijoita kohtaan. Mitä enemmän seuraan keskustelua hyvinvoinnista eri medioissa, sitä enemmän koko aihe alkaa ärsyttää. Miksei voitaisi ajatella enemmän yksilön hyvinvointia ja tarjota pikaratkaisuiden sijaan oikeaa apua?
Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? Sana on vapaa!

Maidoton ja viljaton omenapiirakka

Syksyn omenasato vielä hyödyntämättä? Ne uppoavat kätevästi tähän maistuvaan ja mehevään omenapiirakkaan!

Koska mikä nyt olisi kivempaa kuin pimenevä ilta, kynttilät, hyvä seura ja kanelilta tuoksuva koti?

DSC_2827

Sen lisäksi, että piirakka maistuu taivaalliselta, kätkee se myös sisäänsä paljon hyvää tekeviä ainesosia. Pinnalla ihanan pehmeitä ja karamellisoituneita omenoita, alla kardemummainen, inkiväärinen ja kanelinen peti. Pohjan pehmoinen koostumus syntyy yhdistelemällä omenasosetta, manteli- ja kookosjauhoja sekä kananmunia. Makeutta saadaa omenan lisäksi muutamasta lusikallisesta hunajaa.

Ja täytyyhän jokaisessa reseptissä olla yksi villi kortti terveellisten raaka-aineiden suhteen: Valkoiset pavut. Tässä kohtaa saatat tuhahtaa ja ajatella jo selaavasi seuraavaan reseptiin. Malta kuitenkin vielä hetki! Pavut nimittäin tuovat pohjaan lisää rakennetta ja massaa, mikä saattaa gluteenittomassa leivonnassa toisinaan olla kompastuskivi. Lisäksi ravitsemuksellisesti pavut ovat ykkösluokkaa: Ne sisältävät kasviproteiinia ja kuituja, jotka auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Loistovalinta siis makeuden kumppaniksi!

DSC_2823

Lupaan, ettet pety ja joudu syömään pavunmakuista kakkua. Jälkkäri on minulle sen verran pyhä asia, etten jakaisi teille pavunmakuista papukakkua. Tässä siis sekä lähipiirini että koko luokkani testaama, ei yhtään pavunmakuisen papukakun resepti, ole hyvä!

Osa saattaakin muistaa tämän reseptin vanhan blogin puolelta. Päätin kuitenkin julkaista reseptin toiveuusintana sen ajankohtaisuuden vuoksi! Muokkasin hieman reseptin kokoa sopimaan pieneen irtopohjavuokaan. Jos muuten haluat nauraa neljän vuoden takaiselle kirjoitustyylille ja kuville, niin käyhän tsekkaamassa myös vanha postaus luokan brunssitarjoiluista omenapiirakoineen…

DSC_2824

Maidoton ja viljaton omenapiirakka

1,5 tetraa suuria valkopapuja (Go green)
3 kananmunaa
3dl omenasosetta
3rkl juoksevaa hunajaa
3rkl sulatettua kookosöljyä
2rkl sitruunamehua
1rkl sitruunan kuorta

3/4dl kookosjauhoa
1,5dl mantelijauhoa
3/4rkl leivinjauhetta
3/4rkl ruokasoodaa
1tl inkivääriä
1tl kanelia
1tl kardemummaa
ripaus suolaa

2 kotimaista omenaa
1,5rkl juoksevaa hunajaa
kanelia

Lisää kulhoon huolellisesti huuhdellut ja valutetut valkopavut, kananmunat, omenasose, hunaja, kookosöljy, sitruunamehu ja sitruunan kuori. Soseuta kaikki raaka-aineet sauvasekoittimella tasaiseksi tahnaksi. Jos huomaat, että valkopavusta jää kuorenpaloja soseuttamisesta huolimatta, voit siivilöidä taikinan ennen jauhojen lisäämistä. Sekoita toisessa astiassa kuivat aineet ja mausteet. Lisää nämä sekoitellen kosteiden aineiden joukkoon.

Tässä olisi siis ”oikeaoppinen” tapa toimia. Toimii kuitenkin myös siten, että kaikki ainekset lyödään kulhoon ja soseutetaan sekaisin. Laiskan kokin tapa! Huomioithan, että kulhon tulee olla riittävän iso, sillä taikina vaahtoaa hieman sekoitettaessa. Taikina saa ennemmin olla löysähköä kuin superpaksua.

Kauho taikina pieneen irtopohjavuokaan ja levitä suurinpiirtein tasaiseksi. Myös tavallinen piirakkavuoka toimii, tosin kannattaa silloin valita riittävän iso vuoka, jottei taikina pursua yli: Tämä viljaton kakku nimittäin kohoaa!

Pilko omenat kapeahkoiksi lohkoiksi ja asettele taikinan päälle niin nätisti kuin osaat (koen aina epäonnistuvani tässä, pitäis harjoitella useammin)! Valuta päälle hunajaa oman maun mukaan ja viimeistele sirottelemalla kanelia tasaisesti koko leipomuksen päälle.
Paista 175-asteisessa uunissa piirakan paksuudesta riippuen 45-90min. Irtopohjavuoan kanssa taikina on paksumpana kerroksena, jolloin paistoaika luonnollisesti pitenee. Tällä kertaa omenapiirakka oli uunissa noin 1,5 tuntia. Kuitenkin nyrkkisääntönä on ennemmin jättää piirakka hieman pehmeäksi, kuin paistaa kivikovaksi.

Sitten se vaikein osuus: Anna piirakan jäähtyä ja siirrä se sitten jääkaappiin. Tämä omenapiirakka nimittäin maistuu parhaalta kylmänä! Parhaimmillaan leipomus onkin seuraavana tai jopa sitä seuraavana päivänä. Maltti on siis valttia, tässäkin asiassa.

DSC_2820
Olipas hauskaa kirjoittaa pitkästä aikaa puhdas reseptipostaus! Mitä ootte mieltä, innostaisiko lukea vastaavia jatkossakin? Laitahan kommenttiboksi laulamaan! Mutta ensin leivo omppupiirakkaa 🙂

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Jotta ei mentäisi ihan liian pinnallisuuksiin, ajattelin valottaa tarkemmin, miksi pakaroissa on tärkeää olla riittävästi voimaa. Toki sellainen hyppyripeppu on kivan ja esteettisen näköinen, mutta mitä muuta hyötyä siitä on?

DSC_2418

Voimantuotto. Pakarat ovat kehomme suurimpia lihaksia, jotka tuottavat supistuessaan paljon voimaa. Kun pakara työskentelee yhteistyössä reisien kanssa esimerkiksi takakyykyssä, saadaan liikuteltua paljon isompia rautoja. Pakaroiden voimalla on siis suora vaikutus suorituskykyyn varsinkin alaraajojen liikkeissä. Suorituskyky on tärkeää paitsi urheilijoille, myös meille tavallisille arkielämän liikkujille. Jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan kehon, kannattaa panostaa myös pakaran aktivoitumiseen – se kun kiinnittyy lanneselän peitinkalvon kautta vastakkaiseen selkälihakseen ja vaikuttaa siten myös yläraajojen voimaan ja vakauteen.

Ryhdikkyys. Tiesitkö, että pakaroiden vahvuus/heikkous näkyy sinun ryhdissäsi? Harmillisen usein heikko lihas on myös kireä lihas: Umpikireät pakarat kääntävät lantion posterioriseen tilttiin (hassu sana, lantio siis kippaa taaksepäin) ja vääristää ryhtiä. Tällöin seisoo ikäänkuin häntä koipien välissä.
Toinen skenario on heikko pakara sekä erittäin kireät lonkankoukistaja ja suorat selkälihakset. Kuten muistamme edellisestä tekstistä, kireät lonkankoukistajat voivat tosiaan heikentää pakaroiden aktivoitumista (lue koko postaus tästä). Tällöin lantio kippaa eteenpäin niin kutsuttuun anterioriseen tilttiin ja muodostuu kiva notkoselkä. Kun pakaroissa on voimaa ja ne ovat oikean pituiset (eivät ylivenyneet tai ylikireät), löytyy kävelyyn, ryhtiin ja kaikkeen tekemiseen parempi kannatus.

Huono ryhti ja aktivoitumishaasteet johtavat usein lihasepätasapainoon. Kehtaisin väittää, että aika moni tunnistaa ilmiön, jossa jalkaliikkeet tuntuvat joko etureidessä tai takareidessä, mutta pakaraparka jää ihan vaille kuormitusta. Reidet tekevät siis työn pakaroiden puolesta, jolloin tyypillisesti treenaajalle jää umpijumiset takareidet sekä vahvaakin vahvemmat etureidet. Etureidet tekevät jatkossakin mielellään pakaroiden työt, sillä ovathan ne vahvistuneet treenin ohessa reippaasti. Takareidet taas ovat sen verran pienempi lihasryhmä pakaraan verrattuna, etteivät ne useimmiten kestä niihin kohdistuvaa jatkuvaa liian kovaa kuormitusta. Toki nekin siinä sivussa vahvistuvat, mutta myös kiristyvät. Oman kokemukseni, sekä myös asiakkaideni kokemusten perusteella sitkeitä takareisijumeja saadaan avattua kun pakara alkaa hermottua kunnolla.

DSC_2435

On aika vaikea sanoa ryhdin muutosten ja lihasepätasapainon suhteen kumpi on muna ja kumpi kana. Molemmissa tapauksissa kuitenkin vammariski kasvaa. Pakara on keskeisellä paikalla kehossamme ja sen heikohko tai väärin ajoittunut aktivoituminen vaikuttaa koko kropan toimintaan. Heikko pakara johtaa usein nostamiseen selän avulla. Selän hyvinvoinnin kannalta voimakkaat pakarat ovat siis erittäin tärkeät. Varsinkin jos olet fyysisessä työssä ja nostelet paljon kuormia päivittäin, tulisi pakaroidesi olla tikissä! Pakaroiden treenaaminen ei siis ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös keskeinen osa-alue turvallisuuden kannalta.

Pakaroiden voimalla ja aktiivisuudella on myös merkittävä vaikutus tasapainoon, polvien linjaukseen ja kehonhallintaan. Tällöin puhutaan erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), mutta myös iso pakaralihas (gluteus maximus) on mukana peleissä. Mediuksen tulisi syttyä kierrettäessä jalkaa ulkokiertoon sekä nostaessa jalkaa sivulle. Kuitenkin se toimii myös kun tasapainoilemme yhdellä jalalla. Mediuksen heikko aktivoituminen heikentää siis luonnollisesti tasapainoa ja lantio on vaikea pitää suorassa yhdellä jalalla seistellä. Tämä voi näkyä niin yhden raajan liikkeiden suorittamisen hankaluutena (esimerkiksi lantion ja polvien linjauksien haasteet) kuin myös selkäkipuina vinoon kääntyvän lantion vuoksi.

DSC_2447

Aika monipuolinen tuo pakaralihas, eikö? Ei vaan pelkkää estetiikkaa! Seuraavassa osassa keskitytään sitten itse pakaroiden treenaamiseen: Missä liikkeissä pakarat aktivoituvat parhaiten? Miten heikosti hermottuvat pakarat kannattaa huomioida treenissä? Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Tämä kaikki löytyy siis seuraavasta postauksesta, stay tuned! 🙂

Miten pääsin eroon hankalista vatsavaivoista?

Vatsavaivat ovat usein hankalia ja vaikuttavat elämänlaatuun merkittävästi – eivätkä valitettavasti siihen hyvään suuntaan. Kun vatsa on kipeä, ei tee oikein mieli tehdä mitään, liikkuminen tuntuu ikävältä, syöminen vieläkin ikävämmältä.

Sain postaustoiveen koskien omien vaikeiden vatsaongelmieni selättämistä. Kysyjää myös ihmetytti miten nyt voin syödä niin paljon perinteisesti vatsalle melko rajuja ruoka-aineita. Riemuin otan tämän toiveen vastaan, sillä jos voin yhtäkin vatsavaivojen kanssa painivaa auttaa niin se on mulle voitto!

DSC_0906

Ei ole vain yhtä toimivaa ratkaisua

Valitettavasti mulla ei myöskään ole tarjota mitään yksittäistä maagista taikaratkaisua vatsaongelmiin. Ihminen on jännä kokonaisuus ja suoliston salat ovat vielä toistaiseksi melko tuntemattomia. Vatsavaivojen syyn selvittäminen vaatii usein paljon kokeiluja ja erehdyksiä – varsinaista oman elämän ihmiskoetta! Toinen saattaa löytää ratkaisun ruokarytmin säännöllistämisestä, toinen jättämällä pois FODMAP-hiilihydraatit, kolmas taas lisäämällä liikuntaa arkeen.

Minulla isossa osassa vatsaoireilua oli tuolloin vielä diagnosoimaton tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti. Nykyisin sairaus on hyvillä kantimilla sopivan lääkityksen ja elämäntapatekijöiden ansiosta.

Lääkityksestä ei sen enempää, mutta elämäntapatekijöistä voisinkin turista tovin jos toisenkin! Tärkeimmät omalla kohdallani ovat olleet stressinhallinta, riittävä uni&lepo sekä omien ”triggerruokien” tunnistaminen.

DSC_0913

Stressinhallinta, uni ja lepo

Herkän vatsan suurin vihollinen on stressi. Tämä on mielestäni suurin yksittäinen tekijä epämääräiseen vatsaoireiluun, kun on suljettu varsinaiset sairaudet pois. Tyypillisesti herkkävatsaisilla on ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS-tyylistä oireilua. Ja arvaappa mitä? Siinäkin stressi on ihan myrkkyä.

Keho kokee monenlaiset arjen tapahtumat stressinä: liian vähäiset yöunet, hektinen työ, jatkuva tekeminen ilman taukoja, kova fyysinen rasitus liikunnan kautta, liiallinen kahvinjuonti, liian vähäinen tai ravinneköyhä syöminen, riitely puolison kanssa, henkinen kuorma esimerkiksi ihmissuhteista, opiskelusta tai työpaikan ongelmista.

Yksinään nämä tekijät harvemmin aiheuttavat vatsan myllerrystä, mutta kaksi tai useampi seikka voi jo johtaa kaaokseen herkällä yksilöllä.  Itse olen tästä taas varoittava malliesimerkki: Itselläni oli kaikki nuo kuormittavat stressitekijät päällä samaan aikaan. Sellaisessa tilanteessa pieni viaton kikherne voi aiheuttaa aikamoisen mellakan vatsassa, mutta onko se syy lopulta kikherneen vai tuon (älyttömän) stressikuorman?

Nukkuminen on minulle ollut erittäin vaikeaa jo monen vuoden ajan. Se liittynee ylipäätään siihen että minun on vaikea rentoutua. Kun opin vähän enemmän tästä rentoutumisen jalosta taidosta, myös unenlaatuni parani heittämällä. Myös tarkka unihygienia eli älylaitteiden säännöstely illalla, pimennysverhot, iltarutiinit ja viileä huoneilma ovat olleet isoksi avuksi unen parantamisessa. Vieläkin huomaan kehnojen yöunien vaikutukset vatsassani lähes välittömästi, tuntuu että kaikki ruoka aiheuttaa käsittämätöntä pulputusta! Onneksi näitä hankalia öitä on enää hyvin harvoin.

Miten kohtuullistaa stressikuormaa?

Ratkaisu on näennäisen helppo – relaa enemmän! Kuulostaa äärimmäisen iisiltä, mutta harvemmin se sitä on. Moni herkkävatsainen on myös taipuvainen stressiin ja suorittamiseen. Kuorman vähentäminen voi tuntua luovuttamiselta tai vähintäänkin epäonnistumiselta. Vaakakupissa on kuitenkin sinun hyvinvointisi – minkä verran se painaa?

Stressikuorman purkaminen ei tapahdu hetkessä. Anna itsellesi aikaa ja lisää arkeen pieniä taukoja. Esimerkiksi töissä olisi hyvä pitää vähintään tunnin välein pieni hengähdystauko. Kevennä hetkeksi liikkumista: Suosi ulkoilua luonnossa, kevyttä kehonhuoltoa tai joogaa. Voi tuntua että koviin treeneihin saa stressin parhaiten purettua, mutta trust me on this, se voi saada kropan vain enemmän sekaisin. Täytyy olla muitakin tapoja käsitellä stressiä kuin liikkuminen.

Paikanna se suurin stressin lähde ja iske suoraan siihen. Tämän isoimman stressimonsterin selätys helpottaa jo paljon, jolloin on helpompi taklata myös niitä pienempiä stressimörköjä!

DSC_0803

Ravitsemukselliset triggerit ja turvaruoat

Toki myös ruokavaliolla on vaikutuksensa vatsan hyvinvointiin. Omalla kohdallani isoimman vaikutuksen teki niin sanottujen triggerruokien bongaaminen ja niiden käytön kohtuullistaminen.

Triggerruoalla tarkoitan sellaista ruoka-ainetta, joka toimii ikään kuin liipaisimena vatsaoireille: Kun sitä menee syömään, on vatsa huonona monta päivää eikä oikein mikään tunnu sopivan. Triggerruokien paikallistamiseen on hyvä käyttää esimerkiksi ruoka- ja oirepäiväkirjaa. Kirjoita ylös syömiset kellonaikoineen viikon ajan. Kirjaa myös vatsaoireet, niiden hankaluus ja mihin aikaan ne alkoivat. Jos huomaat säännönmukaisuuksia, kuten omena = vatsakipu 3 tunnin kuluttua, on melko selvää ettei omena ole se sun ykkösvaihtoehto hedelmien suhteen. Varsinkin jos jokin ruoka-aine tuntuu aiheuttavan monen päivän vatsaoireet, sen voi suosiolla skipata ruokavaliostaan.

Kokeilemalla olen löytänyt omat triggerini. Pahimmat ovat sipuli, valkokaali, kukkakaali, päärynä, nektariini/persikka, ruskeat pavut, isot annokset raakoja kasviksia sekä veden juonti aterian yhteydessä. Näitä vatsani ei päivittäisessä käytössä siedä, vaan kiukustuu toden teolla. Pieni määrä sipulia silloin tällöin saattaa olla ok, mutta samana päivänä ei sitten kannata kokeilla onneaan papujen suhteen. Kukkakaali ja päärynä ovat sellaisia, että niistä tulee illan päätteeksi itku. Opiskelijaravintolan salaattilounaiden jäätyä pois huomasin myös lounaalla tapahtuvan kasvisöveritankkauksen olevan vatsalleni myrkkyä: Hirmuinen kasa raakaa porkkanaa, kaalia, salaattia, hedelmiä yhdellä kertaa ei vain oikein toiminut minulle, sillä ruoka sulasi huonosti jättäen ähkyn olon. Sen sijaan kypsät kasvikset ja lämmin lounas ovat olleet erittäin toimiva ratkaisu!

Myös kiire on yksi iso ravitsemuksellinen triggeri itselleni. Kiireessä helposti myös ruokavälit venyvät ja syömisestä tulee nopea suoritus seisten taukotilassa. Pureskelu unohtuu, ateriakoot paisuvat ja vesi huuhtoo ruoat alas kurkusta. Ei ihme jos tällaisen jälkeen vähän turvottaa ja vatsa tuntuu tukalalta?

Vatsaongelmaiselle on hyvä olla myös niin sanottuja turvaruokia: Minkälaisia ruokia voit aina syödä, vaikka vatsaan sattuisi? Mikä ei ainakaan pahenna tilannetta? Mulla turvaruokina toimivat puuro, riisiproteiini, mustikat, banaani, riisi, kypsät kasvikset (esim porkkana), kananmunat, quorn ja nyhtökaura. Kannattaa suosia melko mietoja ruokia, välttää mausteita ja muita potentiaalisesti vatsaa ärsyttäviä ruokia. Kahvi kannattaa muuten vaihtaa tummapaahtoiseen, se on vatsalle huomattavasti lempeämpää! Ja niiiiin paljon paremman makuistakin!

Punajuurihummus1

Kasvisruokailijaksi vatsaoireista huolimatta?

Ymmärrän, että kasvisruokailu saattaa tuntua täysin utopistiselta ajatukselta isoimpien vatsaoireiden ollessa päällä. Sen vuoksi kannustaisin ensin vaikuttamaan kokonaiskuormaan, kohtuullistamaan sitä ja vasta sitten panostamaan enemmän kasvispainotteiseen syömiseen. Väkisin ja nopeasti tehdystä vaihdoksesta syntyy vain tuskaa, turhautumista ja paha haju.

Tässä muutama vinkki vatsaystävällisempään kasvisruokavalioon:
1) Aloita maltilla. Koko ruokavaliota ei kannata kääntää ympäri yhdessä yössä. Valitse kokeiluille mahdollisimman stressitön ajankohta. Lisää vaikka normaalin aterian yhteyteen vähän kikherneitä tai nyhtökauraa. Seuraa kropan reaktioita, mutta varaudu siihen että ekalla parilla kerralla masu voi olla vähän ihmeissään. Vatsa kuitenkin tottuu aika nopeasti, parissa viikossa ja määriä voi pikkuhiljaa kasvattaa.

2) Tutustu erilaisiin proteiininlähteisiin. Mulle tosiaan parhaimpia ovat olleet nyhtökaura, herneproteiinirouhe, kikherneet, riisiproteiinijauhe ja quorn. Soijatuotteet eivät oikein sovi, niistä tulee huono olo. Samoin härkis sopii kyllä satunnaisemmin, muttei joka päivä. Nämä ovat täysin yksilöllisiä juttuja, eli kokeile kokeile kokeile. Pieninä määrinä, yhtä uutta raaka-aineitta kerrallaan.

3) Pidä muu ruokailu aika simppelinä. Kun testailet vaikka palkokasveja, ei kannata samalle aterialle tunkea parsakaalia, raastesalaattia ja omenaa. Yksi potentiaalisesti oireita aiheuttava raaka-aine kerrallaan, kylkeen sopivasti (kypsiä) kasviksia, riisiä sekä mahdollisesti vaikka kalaa tai kanaa.

4) Älä stressaa ruokailuista! Siitä nyt ei kannata ottaa paineita, että pitäisi heti olla supervegaani tai muutenkaan ehdoton kasvisruokailuissaan. Mene sun kehon ehdoilla. Mä testasin tämän kasvisruokailuista stressaamisen ja se ei toimi! Sen vuoksi en pystynytkään syömään kasvisruokaa hyvin pitkään aikaan… Nyt kun stressi alkaa olla balanssissa ja keho tottunut vegeilyyn, tuntuu kasvisruoka niin keholle kuin mielelle paremmalta valinnalta!

Tulipas pitkä teksti kun oli niin paljon ajatuksia aiheesta! Jatketaanhan ajatusten virtaa kommenttiboksissa, eikö vaan? Olisi huippua kuulla myös teidän ajatuksianne! 🙂