Vegebowl ja vegaaninen savupaprika-cashewmajoneesi

Olen tainnut ihan vaan muutamaan kertaan kertoa olevani kausisyöjä. Välillä tekee mieli puuroja (kuten vaikka tästä ruokapäiväkirjasta käy ilmi), välillä keittoja ja välillä hampurilaisia. Nyt ihan parina viime viikkona on tehnyt mieli kasvisruokaa ja erityisesti runsaita salaatteja. Ei sellaisia lehtisalaatti-kurkku-tomaatti-tylsyyksiä, vaan salaatteja, joissa todella on väriä, makua ja ravintoaineita. Vegebowl on tähän saumaan loistava valinta!

Vegebowl on myös erittäin helppo kasvisruoka. Kerralla kun näkee vähän vaivaa saa valmiiksi usean aterian ruoat: Sen kun vain heittelee valmiita aineksia lautaselle ja aina tulee hyvää! Lisäksi sinne saa upotettua lähestulkoon mitä vain: Hiukan kellastuneen lehtikaalin, kvinoan jämät, nuhjuiset porkkanat tai pähkinäpussin loput. Nämä postauksessa esittelemäni täytteet eivät siis ole ainoat ja oikeat, vaan yksi lukuisista herkullisista makuyhdistelmistä!

Vielä erikseen täytyy ylistää cashewmajoneesia: Se on tämän annoksen sielu! Tämä pehmeän kermainen tahna yllätti minut täysin. Jos et fiilistele kasvisruokaa tai muuten aio kokeilla tämän postauksen ideoita, niin testaa edes tämä. Lupaan, ettet pety!

kasvisruoka

Terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka

Kuten mainitsinkin jo, vegebowliin voit heittää oikeastaan mitä tahansa. Meidän bowlissamme oli monenmoista herkullista täytettä. Salaattipohjaan tuli tummanvihreää salaattia, lehtikaalia, kurkkua, porkkanaa ja minitomaatteja. Hernefalafelit tein tällä ohjeella. Sekoittelin pakastimesta kaivettujen kikherneiden joukkoon vegaanista (juustotonta) pestoa lisämakua tuomaan. Pannulla paistoin ensin kesäkurpitsaa ohuina siivuina öljyssä ja lisäsin päälle reippaasti suolaa. Lopuksi paistoin pannulla pehmeäksi myskikurpitsaa kuorineen ja maustoin isolla turauksella kanelia. Koko komeuden kruunasi savupaprika-cashewmajoneesi, jonka reseptin löydät hieman alempaa tästä postauksesta!

Sä saat kuitenkin käyttää luovuuttasi oman vegebowlisi koostamisessa: Nyt ei ole mitään sääntöjä! Kokosin tähän kulhon täytteiksi muutamia ehdotuksia, joita ainakin itse meinaan kokeilla.

Kasvikset

Kaaliraaste, paahdettu kukkakaali, uunijuuresten jämät, marinoitu sipuli, uuniparsakaali, bataattilohkot/ranskalaiset, perunasalaatti, hapankaali, paistetut kasvikset, vihreät pavut, grillattu munakoiso

Proteiininlähteet

Marinoitu tofu tai tempeh, kikhernefalafelit, meksikolaisittain maustetut pavut, pestolla maustettu kvinoa, Quorn (ei vegaaninen), paahdetut maapähkinät tai siemenet

Kastikkeet

Quacamole, paprikahummus, chilillä ja valkosipulilla maustettu cashewmajoneesi, maapähkinävoista ja mantelimaidosta sekoiteltu kastike, herne-avokadodippi mintulla maustettuna

kasvisruoka

Savupaprika-cashewmajoneesi

125g cashewpähkinöitä
2 paprikaa
1,5tl savupaprikamaustetta
1tl suolaa

Laita pähkinät likoamaan kylmään veteen vähintään tunniksi ennen majoneesin valmistamista. Parhaan ( =sileimmän) lopputuloksen todennäköisesti saa liottamalla pähkinöitä pidempään, esimerkiksi yön yli. Ain’t nobody got time for that, joten itse liottelin pähkinöitä hippusen yli tunnin.
Liottamisen aikana voit paahtaa paprikat. Leikkaa paprikoista siemenkodat ja valkoiset osat pois. Pilko paprika muutamaan isoon lohkoon ja asettele uunipellille kuoripuoli ylöspäin. Paahda 225-asteisessa uunissa kunnes paprikat ovat pehmeitä ja kuori mustunut lähes kokonaan. Anna jäähtyä.
Kuori jäähtyneistä paprikoista mustat osat pois. Soseuta paahdetut paprikat cashewpähkinöiden kanssa tasaiseksi massaksi esimerkiksi sauvasekoittimella. Mausta suolalla ja savupaprikajauheella.

kasvisruoka

kasvisruoka

Sitten vaan annosta kokoamaan! Pohjalle reilusti salaattipohjaa, päälle täytteitä vaikka millä mitalla. Annos kruunataan anteliaalla määrällä vegemajoneesia. Nam. Miten on, maistuisko sullekin? 🙂

Lissää kasvisruokaa:
Nopeaa kasvisruokaa – Härkispallerot & bataattimuussi
Lämmin ja lempeä kasviskeitto flunssaiselle

Viikon ruokapäiväkirja – Puuroja, venähtäneitä ruokailuvälejä ja suklaata

En lähtökohtaisesti suosi ruokapäiväkirjapostauksia omassa blogissani. Näen siinä riskin toisen ruokavalion kopiointiin, mikä on aina jo lähtökohtaisesti huono idea. Tämä (tai mikään muukaan) ruokapäiväkirja ei ole mallina täydellisestä ruokavaliosta. Kannattaa muistaa, että jokainen on yksilö eikä tämäkään ruokailutapa toimisi kaikille. Lisäksi viikko on vielä niin lyhyt aika, ettei siitä ihan täysin saa kokonaiskuvaa ruokavaliosta. Mulla nimittäin menee ruokailu erittäin vahvasti kausissa ja tuolloin oli menossa puurokausi to the max. Tällä hetkellä kaikki liikkumiseni on muuten vielä melkoisen kevyttä synnytyksen ja selkäepisodin jäljiltä. Energiankulutustani kuitenkin nostaa imetys: Meidän tyllerö on nimittäin ihan tosi kova syömään!

Kuitenkin tykkään itse lukea ja inspiroitua ruokapäiväkirjoista. Siinä on jotain hirveän mielenkiintoista, ainakin näin ravitsemusalan ihmisen mielestä! Sen vuoksi nyt päätin näyttää konkreettisesti, miltä oma syömiseni näytti viikon ajan. Viime viikolla kirjoittelin juuri syömiseen suhtautumisesta, joten mielestäni tämä jatkaa samaa teemaa aika kivasti! Syömiseni ei ollut täydellistä, mutta ihan riittävän hyvää kaikin puolin. Jonkin verran tuli liian pitkiä ruokailuvälejä, nälän paikkaamista puurolla, oman vatsan kipuilua sekä vauvalle masukipuja.

Huom! Kellonajat noin suurin piirtein aikoja: Kello on hyvin voinut olla 6.21 tai 6.39, jos tekstissä lukee 6.30. Kuten sanottua, en syö kellotaulun kuva silmissä kiiluen.

ruokapäiväkirja

Maanantai

6.00
Kaurapuuro (hiutaleet, vesi, loraus mantelimaitoa, riisiproteiinia) mustikoita, luumusosetta ja maapähkinävoita
Vihreää teetä (sitruuna-inkivääri-lakritsinjuuri)

Aamukehonhuolto ~30min

10.00
Kauraleipää, broilerin leikkelettä, kurkkua, paprikaa, tomaattia, puolikas avokado, valkuaismunakas, persiljaa, pala tummaa suklaata

12.45
Broilerin rintafilee (paistettu rypsiöljyssä), iso kasa uunikasviksia (perunaa, porkkanaa, ruusu- ja parsakaalia, sipulia (yritin noukkia pois), juuriselleriä), vähän salaattia

Pyöräily fyssarille ja takaisin ~45min+45min

16.00
Puuro (hirssihiutaleita, banaani, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia) + mangoa, punaherukkaa, mansikkaa, maapähkinävoita

19.30
Broilerin rintafilee, salaatti, kurkku, tomaatti, paprika, persilja. Kauraleipää margariinilla.

Aika jees päivä! En tosin illalla jaksanut enää laittaa kunnollista ruokaa (harvemmin jaksan) ja siksi toista pääruokaa ei saisi jättää sinne illalle. Ruokailuvälit pysyivät kuitenkin suht hyvin hallussa ja monipuolisuuttakin löytyi ruoka-aineista. Miinuksena lounaan sipuli, joka kiusasi vatsaani vielä seuraavanakin päivänä. Buu.

ruokapäiväkirja

Tiistai

5.30 Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia), mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita
Vihreää teetä

9.30 Wokkikasvikset, broilerinjauhelihaa, avokadoa, persiljaa, pala tummaa suklaata

Kävelyä 30min

Yrttiteetä kahvilassa

Kävelyä 30min

12.15
Salaattiasemalla salaatti, jossa peruspohjan lisäksi paistettua kesäkurpitsaa, marinoitua tillikurkkua, kaaliporkkanasalaattia, hummusta, broileria ja manteleita

Kävelyä 15min

15.30 Banaanipannari (banaani, valkuaista, piparkakkumaustetta), luumusosetta, punaherukoita, maapähkinävoita

19.30 Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, punaherukoita, maidotonta margariinia

Mulla ei ole mitään tiettyjä kellonaikoja, jolloin kuuluisi syödä lounasta tai päivällistä. Tänä päivänä söin ne peräkkäin, koska se oli kaikkein kätevintä. Saimme lapsenvahtimisapua Niklaksen siskolta ja pääsimme kahdestaan kävelylle, teelle ja lounaalle. Oli ihanaa!

ruokapäiväkirja

Keskiviikko

6.30 Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mangoa, punaherukoita, maapähkinävoita, pala tummaa suklaata

Teetä kävelylenkillä (45min)

10.30
Kauraleipä avokadolla, kurkkua, paprikaa, tomaattia, persiljaa, paistettu muna (virhe) + valkuainen, mangomaitoa (mangoa + mantelimaitoa)

14.00
Mansikoita, banaania, manteleita, härkäpapurouhetta, mantelimaitoa. Pala kirsikkaista tummaa suklaata

Treeni: 25min jalkajumppa

16.00
Jämäsafka: kvinoaa, belugalinssejä, kasviskastiketta, vihreitä papuja, pari palaa quornia, avokadoa, cashewpähkinöitä

20.00
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

Jos sattuu olemaan nälkä ennen treeniä, otan pienen välipalan, jotta varmasti jaksan! Lapsen kanssa se treeni täytyy tehdä sopivan tilaisuuden tullen, eikä se aina ole syömisten suhteen ihan optimaalista. Jämäruoka oli superhyvää! Miinuksena syöty kananmunan keltuainen, joka sitten aiheutti pikkuiselle masukivun ja kivan huutokonsertin.

ruokapäiväkirja

Torstai

6.30
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

10.45
Kasvisbowl: salaattipohja (salaattia, kurkkua, tomaattia, lehtikaalia, porkkanaa), pestokikherneitä, herneproteiinipyöryköitä, savupaprika-cashewmajoneesia, paistettua kesäkurpitsaa, kanelimyskikurpitsaa. Pala tummaa suklaata

14.00
Kaksi kauraleipää, avokadoa, kurkkua, valkuaismunakas. Mansikkamaitoa (mansikkaa + kauramaitoa)

Treeni: vesijuoksua 50min

17.30
Sama setti kuin lounaalla

20.15
Raparperi-hirssipuuro, riisiproteiinia, mantelimaitoa, mansikoita ja maapähkinävoita

Tähän päivään mahtui hurjan paljon ihanaa ruokaa! Voisin syödä tuota vegebowlia vaikka joka päivä. Lisäksi kokkailin jääkaapin perukoilla majailevista raparpereista hirssipuuroa, jota nautiskelin mansikoiden kanssa. Yritän syödä välillä kaurapuuron sijaan hirssiä, etten lataisi kroppaani pelkkää kauraa päivästä toiseen – Liika taitaa olla mun kohdalla liikaa ihan missä tahansa ruoassa.

ruokapäiväkirja

Perjantai

6.15
Raparperi-hirssipuuro, riisiproteiinia, mantelimaitoa, mansikoita ja maapähkinävoita

10.45
Eilisen salaattia, myskikurpitsaa, savupaprika-cashewmajoneesia, broilerin rintafilee. Pala tummaa suklaata.

14.30
Tuorepuuroa (kaurahiutale, mantelimaito, riisiproteiini, mangopalat)
Manteleita
Teetä ja raakasuklaapala Silvopleessä Iidan kanssa

17.00
Salaatin jämät, kaksi kauraleipää, maidotonta margariinia, kurkkua, paprikaa, broilerin rintafilee.

20.00
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa) mustikoita, luumusosetta, maidotonta margariinia. Valkuaismunakas ja kurkkua.

Välipalasta ei tullut otettua kuvaa, mutta voin vakuuttaa sen syöneeni! Pakkasin kotona lasipurkkiin tuorepuuron, josta tuli aika hyvää, vaikka sen kokkailinkin vasemmalla kädellä ihan kirjaimellisesti. Ilona viihtyi vain sylissä, joten kokkaaminen ja syöminen tapahtui isolta osin yhdellä kädellä ja seisaaltaan.

ruokapäiväkirja

Lauantai

7.00
Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mustikoita, mangoa ja maapähkinävoita

11.00
Matchalattea kauramaitoon, pala tummaa suklaata

14.00
Kauraleipää avokadolla, valkuaismunakas, kurkkua, paprikaa, tomaattia

Kävelylenkki 45min

17.00
Gluteeniton tortilla broilerin jauhelihalla, salsakastikkeella, salaatilla (salaattia, kurkkua, paprikaa, porkkanaa, lehtikaalia). Pala tummaa suklaata

19.30
Vegaaniset proteiinipannukakut maapähkinävoilla ja vadelmilla

Plääh, tuonne tuli yksi ihan tosi pitkä ruokailuväli ja sen kyllä tunsi. En laske siis matchalattea ruokailuksi, joten aamupalan ja lounaan välissä hurahti sellainen 7 tuntia. Olo oli sen mukainen: Nälkä yltyi niin kovaksi, ettei sitten enää ollutkaan nälkä vaan ennemminkin paha olo. Niklas onneksi kävi kaupassa ja saatiin mun suuhun ruokaa. Venähtänyt ruokailuväli näkyi kyllä siinä, etten sitten jaksanut liikkua, vaikka se suunnitelmissa olikin.
Iltapalan proteiiniletut olivat menestys! Pelastivat kyllä päivän <3

ruokapäiväkirja

Sunnuntai

7.00 Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

10.30
Linssicurryä, salaattia (salaatti, kurkku, paprika, lehtikaali, porkkana), cashewpähkinöitä, avokadoa

Teetä kävelylenkillä (20min, Ilona ei viihtynyt vaunuissa)

Koko kropan treeni kuminauhoilla 40min + kävelyä 20min

15.00
Kaurapuuroa (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, valkuaista), mustikkaa, avokadoa

18.30
Uunikasviksia (parsakaali, peruna, porkkana), broilerin rintafilee, salaattia (salaatti, kurkku, tomaatti, porkkana, lehtikaali)

21.00
Banaani, manteleita, mansikoita

Kokonaisuudessaan ihan kiva päivä! Niklaksen siskon tekemä linssicurry oli ihan superhyvää ja olisin voinut syödä sitä ämpärillisen. Vatsan vuoksi täytyy kuitenkin pitää joku kohtuus. Nyyh. Oli ihanaa, kun olikin energiaa treenata ja aurinko paistoi. Päivällisen uunikasvikset olivat ihan tosi herkkuja, erityisesti parsakaalit! Iltapalasta unohtui ottaa kuva, mutta osaatte varmasti visualisoida sen banaanin mielessänne tarpeen tullen.
Sellainen viikko! Aika simppeliä perusterveellistä ruokaa. Ehkä hiukan liikaa puuroa, mutta sellaista se joskus kiireessä on. Huomaisin muuten, että söin joka päivä suklaata, heheh. Minkälaisia ajatuksia tämä ruokapäiväkirja sinussa herätti? 🙂

Hyvinvointipalikoiden jatkumo – millaisen talon rakennat?

Hyvinvointi on käsitteenä hieman haastava, sillä jokainen määrittelee sen eri tavalla. Toisaalta tämä voi antaa vihjeitä myös hyvinvointiin tähtäävistä toimista – jokaisella nämä ovat jossain määrin yksilöllisiä. Toki perusjutut ovat samanlaisia kautta linjan: Ihminen tarvitsee ravintoa, lepoa ja liikettä. Näiden asioiden toteuttaminen on kuitenkin yksilön omissa käsissä. Vähän niinkuin talon rakentaminen. Jonkinlaiset suuntaviivat kyllä löytyy: Talossa on yleensä perustukset, seinät, katto ja lattiat. Lopputulos voi kuitenkin vaihdella paljonkin näiden raamien sisällä.

Hyvinvointi lähtee koostumaan pienistä palikoista sen jälkeen, kun olet päättänyt tehdä valintoja hyvinvointisi eteen. Sinä itse voit päättää myös millaisista palikoista hyvinvointitornisi haluat rakentaa. Vitsi miten paljon valtaa! Muista kuitenkin rakentaa perusta huolella, sillä huteran pohjan päälle kasattu rakennelma on altis kaatumaan ennemmin tai myöhemmin. Älä kiirehdi perustusten kanssa, vaan asettele nämä pikkupalikat siten, että jaksat katsella niitä vuosienkin päästä. Esimerkiksi riittävä veden juominen, säännöllinen ateriarytmi ja kasvisten lisääminen joka aterialle ovat tällaisia peruspalikoita.

hyvinvointi3

Hyvinvointipalikat voivat näyttää hyvin erilaiselta nyt ja viiden vuoden päästä. Jos verrataan vaikka opiskelijan tilannetta työssäkäyvään perheelliseen: Opiskelijalla ei juurikaan ole ylimääräistä rahaa, joten hyvinvointiin panostaminen voi tarkoittaa esimerkiksi täysjyvämakaronin valitsemista ja koulumatkojen pyöräilyä. Aikaa itselle ja liikkumiselle on vielä enemmän ja mukana kulkee mahdollisuus hyödyntää puoli-ilmainen opiskelijaruokailu. Opiskelijalla on siis kivasti olemassa näitä palikoita, kunhan niitä malttaa etsiä ja hyödyntää sekä käyttää hieman vaivaa.

Työskentelevällä tyypillä rahaa on usein enemmän, mutta sitä monesti myös menee enemmän ja kulut jakautuvat eri tavalla. Aikaa ei ehkä ole liikkumiselle samalla tavalla ja istuttua tulee autossa, töissä sekä illalla kotona telkkarin ääressä. Tässä tilanteessa hyvinvointivalinnat voivat liittyä esimerkiksi istumatyön tauottamiseen, lasten liikunnallisiin leikkeihin osallistumiseen tai harrastusten aikana jumppaamiseen ja koko perheelle maistuvan terveellisen ruoan bulkkikokkaamiseen. Hyvinvointipalikoita siis löytyy, mutta erilaisia opiskelijan palikoihin verrattuna.

hyvinvointi1

Hyvinvointi ei siis ole staattista vaan jatkuvasti muuttuvaa. Se ei ole ultimaattinen piste, valmis talo, johon päädyt ja johon jäät sen kerran saavutettuasi. Hyvinvointiin (tai sen puutteeseen) ei siis ehkä kannatakaan suhtautua pysyvänä olotilana vaan siihen hetkeen johtaneiden valintojen summana. Yksittäinen hyvinvointia edistävä teko ei tee hyvinvoivaksi eikä yksittäinen huonompi valinta vie hyvinvointia pois: Kyse on kokonaisuudestaVälillä pitää tehdä pientä tai isoakin remonttia ja päivittää jo ehkä hieman liian kuluneita palikoita, jotta talokokonaisuus säilyy hyvissä kantimissa.

Hyvinvointi on siis pienten arkisten tekojen muodostamaa jatkumoa, joista koostuu sinun hyvinvointisi pidemmällä tähtäimellä. Mistä pienestä palikasta olisi juuri tänään eniten hyötyä?

Lue lisää aiheesta:
Perusta kuntoon – Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?

hyvinvointi4

Tässä tekstissä tuli näköjään toistettua sanaa hyvinvointi niin paljon, että se lähestulkoon aiheuttaa pahoinvointia… Heheh. Aihe on pyörinyt päässäni jo hetken (mun pää taitaa olla karuselli kun kaikki aina *pyörii* siellä), koska raskauden myötä omat hyvinvointia tukevat tapani ovat kokeneet muutosta. Olen elänyt monia erilaisia kausia ja hyvinvointini onkin rakentunut välillä kovan treenin, välillä iltavenyttelyjen ja toisinaan säntillisen ruokavalion ympärille. Painopiste on nyt siirtynyt enemmän liikkeestä lepoon/uneen ja syömisessä keskityn lähinnä riittävään määrään. Jos tämä muutos tapahtuu minussa, miksei myös muissa ajan mittaan? 

Oletko huomannut erilaisia kausia omissa hyvinvointivalinnoissasi?

 

 

 

Aamuhetki päältä kaunihimpi

Aamupala01

Jos nyt katselisi pelkästään kuvia, voisi tämän ajatella olevan ihanan idyllinen alku aamulle. Todellisuudessa herkullisesta ulkomuodostaan huolimatta smoothiessa oli *krhmmm* vähän kehiteltävää ja se jäi muutamaa lusikallista lukuun ottamatta syömättä. Se pääsi kuitenkin miehen smoothien ainesosaksi myöhemmin eli ruokaa ei lentänyt roskiin!

Olen myös kehittänyt addiktion omenoihin. Tämä on sinänsä hankalampi homma, koska saan niistä tällä hetkellä allergista ihottumaa ja vatsakipuja. Silti ne tuntuvat olevan välillä ainoa ruoka, jota haluaisin syödä. Julma maailma. Ainakin tämä osa aamupalasta oli oikein maistuva, jos haluaa keskittyä positiiviseen!

Lisäksi noin makeasta aamupalasta tulee nykyisin paha olo. Piti oikein ripotella suolaa suuhun, että sain sen ällötyksen tunteen loppumaan. Tarvitsen siis aamuihini tasapainoisen kattauksen erilaisia makuja, mieluiten sinne suolaiseen päin painottuen.

 

Aamupala02

Onneksi jokaisen illan jälkeen seuraa uusi aamu ja mahdollisuus paremmille aamupalakokeiluille! Mitä löytyi tänään sun aamupalalautaselta?

Miksi epäterveellinen = hyvää ja terveellinen = pahaa?

Olen törmännyt otsikon väittämään lukuisia kertoja niin valmennettavien kuin sosiaalisen mediankin taholta. Jos näin ei suoraan sanota, niin vähintäänkin se on luettavissa rivien välistä. Epäterveelliset ruoat mielletään niiksi ainoiksi oikeiksi hyvän makuisiksi ruoiksi ja terveellinen ruoka saa tylsän, mauttoman ja pahan leiman. Sitten pohditaan, että laihduttaessa tai painonhallinnassa ei saa syödä mitään hyvää.

Ei siis mikään ihme, että moni laihdutusyritys kaatuu ja pudotetut kilot hiipivät takaisin aikojen saatossa. Ei kannata tehdä muutoksia ja ratkaisuja, joita et pysty ylläpitämään lopun elämääsi. Kuka nyt haluaisi syödä kurjan makuista ruokaa nyt, saati ikuisesti? Minä en ainakaan, joten ymmärrän hyvin painonhallinnan vaikeuden tämän ajatusmallin omaavilla.

Mutta. Onko tämä ajatusmalli ylipäänsä järkevä tai todenmukainen? Ajatukset ja tunteet ohjaavat käyttäytymistämme hyvin pitkälle. Jos siis olemme tottuneet ajattelemaan vain herkkujen olevan hyvää syömistä, voi tavallinen terveellinen ruoka profiloitua olemaan pahaa tai tylsää. Tämä on niin kutsuttu rajoittava uskomus: Uskotaan terveellisen ruoan olevan pahaa, vältellään ehkä sen kohtaamista ja kun maistetaan, ollaan jo ennakkoon päätetty sen olevan ikävä kokemus.

terveellinen_epäterveellinen2

Myös makuaisti on tottunut säännöllisesti kuluttamaan herkuiksi miellettyjä ruokia ja epäterveellisempää sapuskaa.  Jos haluaa muuttaa ruokatottumuksiaan, täytyy makuaistin muuttumiselle antaa aikaa. Kerma-voi-sokeri-lillun jälkeen puhtaat maut voivat tuntua vähän laimeilta ja se on okei. Makuaistin sopeutuessa voikin hyvin tehdä kompromisseja ja valmistaa hieman terveellisempiä versioita sen hetken suosikkiruoista.

Yksi ihan konkreettisesti terveellisen ruoan hyväksi kokemiseen vaikuttava tekijä on ruoanlaittotaidot: Jos ei juurikaan kokkaile eikä siihen oikein löydy kiinnostusta, voi terveellinen ruoka jäädä vähän yksipuoliseksi ja vaikeaksi kokemukseksi. Totuus kuitenkin on se, että ihan yhtä helppoa on kokkailla terveellistä kuin epäterveellistäkin ruokaa. Vaatii aluksi hieman opettelua reseptien ja kaupassa uusien tuotteiden kanssa, mutta se kyllä palkitsee! Kun kerran hoksaa, että näistä terveellisistä raaka-aineista saa oikeasti todella hyvää ruokaa niin halutessaan, on se pysyvä painonhallinta entistä lähempänä.

Myös väärät mielikuvat voivat olla mukana sekoittamassa soppaa – Mitä onkaan terveellinen ruoka? Mikä on herkku? Voiko herkku olla terveellinen? Jos on määritellyt terveellisen ruoan olevan salaattia ilman kastiketta, kevyttä ja vähän syömistä, kuivia riisikakkuja ja aneemista kanaa, niin ymmärrän kyllä ihan täysin tämän ”terveellisen syömisen” tympimisen. Hyvin tehty terveellinen ruoka on paitsi värikästä ja monipuolista, myös erittäin maistuvaa! Esimerkiksi tässä postauksessa on esitelty kolme nopeaa ja herkullista, mutta terveellistä arkiruokareseptiä.

Hyvin yleinen tilanne on myös arkipäivien kituuttaminen tylsänmakuisella ruoalla. Tämä liittyy usein ajatukseen, että tällaista sen terveellisen ruoan kuuluu olla. Sitten ihmetellään viikonlopun ja ”syöntiluvan” koittaessa, kun tekeekin niin hirveästi mieli kaikkea hyvää. Usein jo perjantaina haaveillaan kaikesta hyvästä, mitä voisikaan nautiskella viikonlopun kuluessa. Jos alunperin syötäisiin viikot läpeensä hyvänmakuista ruokaa riittävästi, voisi tilanne olla viikonlopun kynnyksellä toinen.

terveellinen_epäterveellinen4

Entäs herkut sitten? Melko oleellisesti vaikuttaa oma suhtautuminen herkuiksi miellettyihin ruokiin sekä itse siihen herkun käsitteeseen. Onko herkku aina kielletty tai rajoitettava asia? Onko olemassa kiellettyjä ja sallittuja herkkuja? Usein herkuiksi mieltämisen ja niiden rajoittamisen taustalla on pelko kohtuuttomasta syömisestä ja kontrollin menettämisestä. Tällaista ongelmaa kuitenkaan harvemmin ilmenee, jos syömiseen on alunperin salliva suhtautuminen ja syödään määrällisesti tarpeeksi.

Olen aiemminkin kirjoittanut intuitiivisestä syömisestä ja huomaan palaavani aiheen äärelle yhä uudelleen ja uudelleen. Sen ydinajatuksena on syödä kaikkea kohtuudella kylläisyyden tunnetta kunnioittaen. Jokin tässä minua kiehtoo valtavasti: Ehkä se on kaikkien ruokien ”tasa-arvoisuus” eli mitään ei leimata huonoksi tai hyväksi? Intuitiivisuus syömisessä on liitetty monesti parempaan painonhallintaan ja osa meistä oppii syömään sen mukaisesti ihan luonnostaan. Törmäsin juuri WTD-blogin Natan hyvään tekstiin hänen omasta syömisestään ja päässäni tämä syömismalli yhdistyi heti intuitiiviseen syömiseen. Aiheesta on ilmestynyt Patrik Borgilta myös loistava kirja nimeltä Tunne Nälkä, jota voin suositella lämpimästi.

Jos palataan siis otsikon kysymykseen – Miksi epäterveellinen on hyvää ja terveellinen pahaa? Lyhyesti vastaus kuuluisi näin: Olet ohjelmoinut itsesi yhdistämään hyvän ruoan epäterveelliseen ja luonut ajatusmallin terveellisen ruoan tylsyydestä. Olet tottunut makuihin, joita löytyy epäterveellisemmistä vaihtoehdoista. Mahdollisesti myös mielikuvasi terveellisestä ruoasta on hieman vinksallaan tai rajoittunut, etkä suhtaudu syömiseen tai herkkuihin vapautuneesti. Tämä voi kuulostaa hieman rajulta, mutta pohjimmiltaan se on mahdollisuus: Sinulla on valta vaikuttaa ajatuksiisi, tottumuksiisi ja mielikuviisi. Se vaatii vain hieman aikaa, kärsivällisyyttä, tiedostamista sekä tahtoa tarttua tilanteeseen kiinni!

terveellinen_epäterveellinen3

Pakko vielä huomauttaa: Arjessa en koskaan jaottele syömisiäni epäterveellisiin ja terveellisiin. En näe siihen mitään tarvetta. Nyt tekstin kirjoittamisen ja lukemisen helpottamiseksi käytin näitä termejä!

Mä olen myös elänyt tuollaisen ”tavallinen ruoka on pahaa” -vaiheen joskus nuoruudessa. Nykyisin voin ihan käsi sydämellä sanoa, että syön mieluummin pääruokaa kuin jälkkäriä. Näin ei aina tosiaan ole ollut, vaan joskus teininä saatoin korvata ruoan berliininmunkilla. Uskon aika vahvasti tasapainoon ja kohtuuteen: Jos suosii pääosin terveellisiä valintoja, voi osa olla ei niin optimaalista settiä. En ole itsekään mikään pyhimys ruoan suhteen ja olen tosiaan käynyt varsin pitkän tien löytääkseni nykyisen sallivan suhtautumisen syömiseen.

Onko terveellinen ruoka sinusta hyvää? Vai liittyykö hyvän ja herkun määritelmä epäterveellisiin ruokiin? Kommentoi ajatuksesi! 🙂

LUE LISÄÄ AIHEESTA:

Mitä on epäterveellinen ravinto?

Ei ole olemassa taikajuomaa

Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN

Sääntöhelvetti – Minun tarinani syömishäiriöstä

Aamupalahetki kuvina

Aamupala2

Aloittaessani bloggaamisen vuonna 2012, oli blogi täynnä erilaisia aamupalakuvia ja -tunnelmia. Tapanani oli herätä superaikaisin, päivittää blogia heti aamusta tuoreilla aamiaiskuvilla ja lähteä siitä sitten kököttämään yliopistolle päiväksi. Tämä tapa oli kyllä erittäin tuottelias ja varmisti, että blogille oli aikaa opiskelujen lisäksi!

Mikä on muuttunut vuodesta 2012? Noh, en ainakaan herää enää viiden maissa ilman herätyskelloa, enkä myöskään herätyskellon kanssa (onneksi). Aamupalaksi ei uppoakaan joka ikinen aamu puuroa, vaikka uhosin kyllästymättömyyttäni. Muukin elämä on oikeastaan muuttunut hurjasti: Päätoimisen opiskelun sijaan olen yrittäjä, joka jäi juuri äitiyslomalle. Olen tavannut maailman parhaan miehen, sellaisen, josta en oikein edes osannut haaveilla. Asuinpaikkakin on vaihtunut Kuopiosta Espooksi. Olen kasvanut ihmisenä sekä henkisesti että fyysisesti.

Vaikka elämäni onkin kovin erilaista nykyään, on ainakin yksi asia säilynyt samana: Rakkauteni aamupaloihin ja rauhallisiin aamuhetkiin. Hektisimmässä elämänvaiheessa seesteisyys oli välillä arjesta kaukana, jolloin kiiressä hutaistuista aamupaloista ei tullut otettua kuvamateriaalia. Nyt kun aamut ovat vielä ainakin hetken aikaa rauhallisia, haluaisin palautella ainakin satunnaisesti aamupalapostaukset valikoimiin! Lähtisitkö siis virtuaaliaamupalalle kanssani? Yei or nei?

Aamupala5

Hurjan nopeasti aika kyllä vilahtaa, tuntuu kuin juuri eilen olisin blogin kirjoittamista aloitellut! Kuinka paljon siellä ruudun takana on alusta asti seurailleita lukijoita? Olen tässä nimittäin pohdiskellut, että jos osaamiseni riittää, voisin tuoda vanhan blogin sisällön tänne. Siten olisi kaikki kirjoitukset yksissä kansissa! Mitä olet mieltä? 🙂

3 terveellistä reseptiä – valmiina 30 minuutissa!

Terveellistä ruokaa nopeasti? Me kaikki varmaan tiedämme sen fiiliksen, kun tulee väsyneenä, suorastaan viimeisillä voimillaan raahautuen kotiin. Nälkä. Silloin ei jaksa kokkailla monimutkaisuuksia, vaan suorat linjat ovat tarpeen. Terveyskriteerien täyttämiseksi on hyvä varmistaa, että mukana on kasviksia, proteiinia, pehmeää rasvaa sekä jokin kuitupitoinen hiilihydraatin lähde. Nämä tekijät eivät kuitenkaan ole este herkulliselle maulle, päin vastoin!

Ohesta löydät kolme herkullista, mutta terveellistä reseptiä. Näiden valmistus on erittäin yksinkertaista ja ruoka on naaman edessä puolessa tunnissa! Annoskoko on reilu, jolloin ruokaa riittää helposti kahdelle ihmiselle ja seuraavallekin aterialle. Let’s cook!

terveellinen resepti3

Kikhernepasta ja Quorn-bolognese

Pussillinen kikhernepastaa (Esim. Palmusto, á 200g)
2 pussillista Quorn-rouhetta (á 300g)
8-10dl tomaattipohjaista kastiketta (esim maustettua Mutti -tomaattimurskaa ja säilykekirsikkatomaatteja)
vettä
öljyä
suolaa, mustapippuria, oreganoa

Tarjoiluun parsakaalia ja (vege)parmesaania

Lirauta pannulle öljyä ja heitä päälle jäiset Quornit. Odotellessasi Quornin sulamista, voit pilkkoa parsakaalit valmiiksi. Kun Quorn on sulanut, lisää joukkoon tomaattimurska, hieman vettä ja mausteet. Kastike saa porista liedellä pastan keitinajan verran. Jos sinulla on kerroskattila, voit keittää alaosassa pastat ja höyrytysosassa höyrytellä parsakaalit samanaikaisesti. Toinen vaihtoehto on iso siivilä pastakattilan päälle!

Kun pasta ja parsakaali ovat kypsiä, on ruokailun aika! Kokoa ainekset lautaselle ja raasta päälle hieman (vege)parmesaania mausteeksi. Nauti!

terveellinen resepti2

Kiinalainen chilikana riisillä

Paketillinen broilerin rintafileetä tai suikaleita (~400g)
2-3 valkosipulin kynttä
2 punaista mietoa chiliä
0,5dl soijakastiketta (tarvittaessa gluteenitonta)
1dl mantelimaitoa
1,5rkl etikkaa
mustapippuria
(purkin pohjallinen kookoslastuja)

Lisäksi keitettyä täysjyväriisiä ja kasviksia

Lisää padan tai ison paistinpannun pohjalle öljyä. Ruskista broilerin pinta. Samalla voit pilkkoa chilin (varo silmiä ja nenää!) sekä kuoria valkosipulin kynnet. Heitä makuaineet kanan kaveriksi. Lisää soijakastike ja mantelimaito sekä mustapippuri ja kookoslastut. Anna poreilla, 10min tai kunnes kana on varmasti kypsää. Samalla voit keittää riisin ja valmistella kasvikset: Yksi helppo tapa lisätä kasviksia on lisätä esimerkiksi porkkanaa tai parsakaalia riisin mukaan keittymään! Myös wok-vihannekset voisivat käydä tähän tosi hyvin.

Tarjoile chilikana riisin ja kasvisten kanssa. Halutessasi voit lisätä reseptiin inkivääriä tuoreena tai jauheena, se kuulemma sopii hyvin. Itsehän en saa sitä nyt syödä. Nyyh.

terveellinen resepti1

Shakshuka

8dl tomaattimurskaa (halutessa chilillä maustettua)
2 paprikaa
sipuli
öljyä
2prk kikherneitä (á 230g)
6 kananmunaa
suolaa, pizzamaustetta (oreganoa, basilikaa, sipulia, valkosipulia)

Tarjoiluun leipää

Pilko paprika ja sipulit pienehköiksi palasiksi. Kuullota kasvikset öljyssä pannulla. Lisää joukkoon kikherneet, tomaattimurska ja mausteet. Kuumenna höyryäväksi. Tee lastalla ruokaan kolo ja tipauta aina yhteen kuoppaan yksi kananmuna. Ruoka on valmis, kun kananmunat ovat hyytyneet!

Tarjoile leivän ja halutessasi kasvisten kanssa. Meillä oli lisukkeena pehmeäksi paistettua kaalia, mutta näin vatsaoireisen näkökulmasta se ei ehkä ollut paras ratkaisu…

Mikä resepteistä lähtee kokeiluun? 🙂 Muistathan, että reseptit ovat varsin hyvin muokattavissa omien makumieltymysten ja valintojen mukaisiksi!

Ruokahistoriani lapsuudesta tähän hetkeen

Samoin kuin kehitymme vuosien myötä ihmisinä, saattaa ruokavalio käydä läpi aikamoisen evoluution elämänkaaren aikana. Jos ajattelet lapsuuden lempiruokaasi nyt, millaisen reaktion se herättää? Entä mitä lapsiversio itsestäsi toteaisi tämän päivän lemppariherkuistasi? Pikku-Heidi varmaan irvistäisi, jos joutuisi kohtaamaan parsakaalin lautasellaan…

Miltä ruokahistoriani näyttää lapsuudesta tähän hetkeen?

Lapsuus

Olin muistaakseni melkoisen nirso lapsi. En pitänyt monistakaan ruoista sen lisäksi, että olin allerginen kalalle ja maidolle. Esimerkiksi broileriin minulla oli jotenkin jännä suhde: En jostain syystä tykännyt broilerin koipireisistä, koska niitä tarjoiltiin useimmiten silloin kun telkkarista tuli formulaa. Tämä taas yhdistyi pienessä päässä tylsyyteen, koska kaikki vain tuijottivat töllöä.

Kasviksista minulle kelpasi ehkä kurkku ja tuore porkkana. Tomaateista ei puhettakaan, paprikasta tuli outo tunne kurkkuun. Sipulista sen sijaan olen aina pitänyt, myös raakana. Toinen ihmettelyjä kerännyt makumieltymykseni oli homejuusto (maitoallergian väistyttyä).

Melko tyypillisesti olin myös perso makealle. Tykkäsin yli kaiken ällömakeista berliininmunkeista, jotka olivat suunnilleen oman pääni kokoisia. Niiden lisäksi mummin leipomat voisilmäpullat, äitin mustikkapiirakka, vaniljajäätelö sekä siirappi  tai hunaja suoraan purkista (!!) olivat herkkujani. Muistan kyllä odottaneeni karkkipäivien lauantai- tai irttaripussia myös suurella innolla.

Muuten tykkäsin ihan tavallisista ruoista. Lihapullista, perunoista, makaronilaatikosta, jauhelihakastikkeesta ja spagetista. Joskus meillä oli ranskalaisia ja nakkeja, se oli pienelle Heidille aina ilon päivä! Koulussa olin huono syömään, paitsi silloin kun oli pinaattilettuja. Elin oikeastaan ala-asteen sekä ylä-asteen alun näkkileivillä ja kuivalla ruisleivällä. Pahin ällötys oli hernekeitto, jota pakotettiin syömään, vaikka oksennus meinasi lentää. Sitä en syö vielä tänäkään päivänä…

IMG_20171020_120521

Nuoruus

Ennen syömishäiriötä

Muistaakseni jossain seitsemännen ja yhdeksännen luokan välissä vain hoksasin, että kasvikset ovat muuten tosi hyviä. Vaikkei ikinä uskoisi, tämä havainto lähti liikkeelle koulun ruokalan keitetystä parsakaalista. Se maistui mielestäni jotenkin tosi hyvältä, joten aloin kokeilla kasviksia ennakkoluulottomammin. Huomasin, että on niitä  kasviksia muitakin kuin kurkku ja porkkana.

Muutenkin aloin syödä enemmän oikeaa ruokaa, enkä elänyt koulupäiviä pelkillä näkkäreillä. Toisinaan kyllä kävi niinkin ja kävimme kaupasta hakemassa välitunnilla karkkia tai suolapähkinöitä. Tykkäsin erityisesti chupachups-tikkareista ja chilipähkinöistä. Jossain kohtaa oikein yritin juoda energiajuomia, varsin huonolla lopputuloksella: Ne maistuivat niin kamalalta, ettei koko tölkillinen edes mennyt alas!

Kun alkoi olla enemmän omaa rahaa, kävimme myös kavereiden kanssa Hesen ranskalaisilla. Muutenkin yhteiset illanistujaiset pyörivät aikalailla ruoan ja herkkujen ympärillä.

Syömishäiriön keskellä

Kuten olen aiemmin kirjoittanut, syömishäiriöni alkoi varsin salakavalasti elämäntapojen terveellistämisenä: Kiinnitin huomiota ateriarytmiin, otin mukaan välipaloja, huolehdin proteiinin saannista ja jätin herkut pois. Syömiseni saattoi siis aluksi olla jopa runsaampaa ja monipuolisempaa. Muistan ainakin syöneeni rasvatonta jogurttia, paljon ruisleipää, täysjyväriisiä ja -pastaa, reilusti kasviksia, puuroa, hedelmiä ja broileria. Jossain kohtaa mittasuhteet ja terveyden tavoittelu kuitenkin vinksahtivat ja, noh, you know the story.

Toipumisen aikaan 

Vaikka olinkin näennäisesti parantunut, mielen työstäminen jatkui pitkään. Ruokaan liittyvät pelot olivat vallalla vielä vuosia normaalipainon saavuttamisen jälkeen. Muistan pelänneeni esimerkiksi vuohenjuustoa salaatissa ihan älyttömästi – oli minulle todella iso juttu käydä syömässä ulkona ja vielä juustoa! Muita pelkojani olivat muun muassa rasva leivän päällä, leipä ylipäänsä, ruoanvalmistuksessa käytetty öljy, sokeri kaikissa muodoissaan, liha, hiilihydraatit kaikissa muodoissaan…

Jossain kohtaa hölläsin tarkoituksella herkkujen suhteen; Kävin varmaan parin viikon ajan joka päivä syömässä tuoreen pullan koulun viereisessä kahvilassa. Kun huomasin, ettei tämä aiheuttanut katastrofia, vapautuivat syömiseen liittyvät pelot vaihe vaiheelta.

IMG_20171022_124626

Aikuisuus

(Tuntuu omituiselta kirjoittaa olevansa aikuinen! Missä se raja menee? Tässä tarkoitan kuitenkin lähinnä aikaani yliopistossa ja siitä eteen päin).

Yliopiston alku oli mulle vatsaoireiden aikaa. Crohnin tautini diagnosoitiin vasta yli puolen toista vuoden päästä, mutta oireet olivat olemassa jo opiskelua aloitellessa. Rajoittavaan syömiseen taipuvaisena reagoin paheneviin vatsaongelmiin mitenkäs muuten kuin rajoittamalla.

Kokeilin parin vuoden sisällä oikeastaan kaiken mahdollisen: Kasvisruokailun, paleon, viljattoman, munattoman, maidottoman, superfoodit ja purkkiruokailun. Diagnosoidut maito- ja vilja-allergiat saattoivat hieman vielä lisätä vettä myllyyn. Muistan jossain vaiheessa syöneeni välipalaksi broilerin fileetä ja omenaa luentojen välissä. Se oli elämää se! Kaiken varalta: Jos asia ei käy riittävän selkeästi ilmi, tämä oli sarkasmia.

Erilaiset ruokakokeilut toivat mukanaan paljon hyvää, kuten monipuolisemman ruoka-aineiden hyödyntämisen, uusien lemppariruokien löytämisen ja leivontainnostuksen. Kuitenkin ruokarajoitukset herättivät henkiin myös joitakin vanhoja peikkoja, esimerkiksi hiilihydraattien pelon. Aloin myös saada ”kohtauksia”, joiden aikana koin, etten hallinnut syömäni ruoan määrää. En sanoisi niillä ruokamäärillä sitä ahmimiseksi, vaan ennemminkin kyvyttömyydeksi lopettaa syöminen, vaikka olisi jo sopivan täysi olo. Nykyisen tietämykseni valossa uskon näiden johtuneen ihan puhtaasti liian matalasta hiilihydraattien ja energiansaannista.

IMG_20171106_104910

Nykyhetki

Tällä hetkellä syön hyvin pitkälti intuitiivisesti ja syömisiäni erityisemmin rajoittamatta. Vaikken kokenut rajoittavani hirveästi aiemmissakaan vaiheissa, on syömisen helppous noussut ihan uusille leveleille. Raskaus on voimistanut tätä piirrettä entisestään: Jos jotain ei tee mieli, en syö sitä. Jos taas jokin erityisesti himottaa, syön sen nautiskellen.

Välillä syön pelkkää kasvisruokaa, välillä mieli tekee burgeria, välillä taas kananmunaleipiä, välillä pelkkiä marjoja ja hedelmiä. Syöminen on joustava kokonaisuus, enkä noudata siinä mitään sääntöjä. Toki tietynlainen perusta, säännöllinen ateriarytmi, veden juonti, kasvisten syöminen joka aterialla, kuitupitoisten tuotteiden suosiminen ja proteiinin lähteiden sisällyttäminen aterioille tulee jo selkärangasta. Kun tämä perusta on kunnossa, voi kehoa kuunnellen hyvin tehdäkin poikkeuksia: Syödä pelkkiä hedelmiä välipalaksi, antaa ateriavälin venähtää jos ei ole nälkä ja valita vaaleaa höttöleipää tumman sijaan.

Tasapaino. Se on se sana, joka kuvaa syömistäni tänä päivänä. Kaikki ruoka on sallittua kohtuullisissa määrin, eikä ole olemassa jaottelua kiellettyihin ja sallittuihin ruokiin. Tämä on tärkeä ajatus ja oivallus myös itselleni: Vietin vuosia sellaisessa välitilassa, jossa olin muka salliva, mutta kuitenkin hieman kontrolloin syömistä ja ahdistuin poikkeamista. Jos ei sisäistä ajatusta ei siitä, että kaikki on oikeasti sallittua, tulee helposti vedettyä övereitä ja seurauksena on vain morkkis. Tämä on se kuuluisa noidankehä: Ajatellaan, että joidenkin ruokien saantia tulee kontrolloida –> tiukka kontrolli pettää jossakin vaiheessa –> huono omatunto –> entistä tiukempi kontrolli. Keskeisessä osassa tasapainon saavuttamisessa ei siis välttämättä olekaan ruoka, vaan oma ajatusmaailma ja sen tarkkailu.

Mulla on edelleen muutama ruoka, joita en koskaan syö: Irtokarkit, vehnä, kala, etanat. Ensimmäiset kolme kuuluvat listaan allergiaa-aiheuttavat ruoka-aineet, joista tulee kamala olo (tai kuolema). Etanat taas ovat vaan ällöjä. En tiedä sitten onko tämä rajoittunutta, mutta mielestäni ei!

DSC_1245

Jos koet samankaltaisuuksia omassa ruokahistoriassasi, niin avaappa sanainen arkkusi! Näistä olisi mielenkiintoista keskustella 🙂 Jos taas salliva syömisote kiinnostaa, käy kurkkaamassa alla olevan linkin teksti aiheesta!

Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN

Hyvinvointi raskausaikana

Hyvinvointi raskausaikana on varsin vaikeasti määriteltävä käsite. Se on ensinnäkin erittäin subjektiivinen kokemus – raskaus on aina yksilöllinen ja erilainen. On hyvin yksilöstä riippuvaista, miten kokee raskausajan muutokset ja miten keho ottaa ne vastaan. Toiseksi, hyvinvointiin vaikuttaa raskausaikana niin moni tekijä, joihin ei välttämättä voi edes itse vaikuttaa. Sen vuoksi en tässä tekstissä voi esittää kuin yleispäteviä ja itselläni toimivaksi todettuja keinoja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Kokeilemalla selviää, sopivatko ne omalle kohdalle!

Palikat hyvinvoinnin edistämiseksi ovat samat kuin kenellä tahansa, mutta tulevien äitien tapauksessa on muutamia seikkoja, joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota.

raskaus_hyvinvointi1

Liikunta

Turvallisesta raskausajan liikunnasta sekä liikunnan rajoitteista olen kirjoittanut kattavammin täällä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että voinnin salliessa liikunta on parasta mitä odottava äiti voi tehdä. Keho valmistautuu synnytykseen heti ensikuukausista lähtien, aiheuttaen muun muassa ryhdin muuttumista ja nivelten löystymistä. Liitoskipuja ja ryhdin muuttumisesta aiheutuvia lihasjumeja voi helpottaa  sopivalla liikunnalla.

Liikunta liitoskipujen kanssa on erittäin yksilöllistä. Toiset kokevat liikunnan auttavan, toiset taas pahentavan kipuilua. Hyvin helposti lääkärit ja neuvolatädit ohjeistavat lepäämään. Oman kokemukseni myötä sekä muutaman ammattilaisen kanssa keskusteltuani olen kuitenkin sitä mieltä, että liikkua kannattaa. Monesti sanotaan, että kun ei pysty edes kävelemään, niin miten sitä voisi edes harkita liikkumaan lähtemistä. Kuitenkin kävely saattaa olla monille se pahin liitoskipujen kanssa muuttuvan painopisteen vuoksi: Itse en meinannut pystyä kävelemään, mutta pystyin kuitenkin kyykkäämään (ilman painoja) vallan mainiosti. Esimerkiksi äitiysjooga tai -pilates, kuntopyöräily pystyasennossa, tavallinen laitteilla tehtävä kuntosalitreeni ja vesiliikunta sopivat myös liitoskipuiselle. Täytyy vain etsiä se itselle sopiva liikkeen muoto.

Lisäksi kun veri lähtee kiertämään, lihasjumit hieman helpottavat kuin itsestään. Vaikutusta voi tehostaa liikkumisen jälkeisellä kehonhuoltohetkellä!

raskaus_hyvinvointi2

Ravitsemus

Toinen erittäin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä, mutta valitettavasti raskausaikana monelle erittäin haastava osa-alue. Varsinkin alun pahoinvoinnin lomassa terveellinen ruoka ei ole ensimmäinen asia, joka mieleen juolahtaa. Tärkeintä olisikin siis saada riittävästi energiaa, vaikka sitten herkuista niiden alas menevien terveellisten ruokien lisänä.

Raskausajan ruokarajoituksista on liikkeellä monenlaista mielipidettä. Itse luotan Eviran laatimaan listaukseen vältettävistä ruoista, sen voit kurkata täältä. Toki fanaattisuuksiin ei ole tarpeellista mennä, mutta turvallisuuden vuoksi tiettyjä ruokia on hyvä rajoittaa. Keskitytäänkin nyt tässä enemmän siihen, mitä sitten kannattaisi laittaa koneeseen!

Odottavan äidin (ja vauvan) hyvinvoinnin kannalta on hyvä huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3 -rasvahappojen saannista. Suositeltavia lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sekä saksanpähkinät. Kalaöljyvalmisteita puolestaan ei voi suositella, sillä ne heikentävät veren hyytymistä, mikä voi ennen aikaisen synnytyksen kohdalla olla suurikin riskitekijä. Riittävä rasvansaanti tukee paitsi omega-3 -rasvahappojen sopivaa saantia, myös riittävän suurta kokonaisenergiamäärää ruokavaliossa.

Kalsiumia ja folaattia puolestaan tarvitaan sikiön kehitykseen. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi vihreistä kasviksista, kaurasta ja pähkinöistä sekä täydennetyistä kasvimaitotuotteista. Jos ei käytä maitotuotteita tai täydennettyjä valmisteita suositusten mukaisesti, on hyvä napata kalsiumia purkista! Folaattia taas saadaan erityisesti kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kasvisten kulutus on paitsi eduksi vauvan terveydelle, myös kohottaa merkittävästi äidin hyvinvointia. Ovathan kasvikunnan tuotteet täynnä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja folaatin lisäksi!  Keskimäärin suomalaiset saavat folaattia ravinnostaan hieman niukasti, mutta riittävä määrä on mahdollista saada täyteen myös pelkästä ravinnosta. Mikäli kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on vähäistä, tulisi odotavan äidin nauttia foolihappolisää.

Miten vauvan kehitys liittyy äidin hyvinvointiin? Noh, vauva ottaa aina omansa. Toisin sanoen, jos ravinnosta ei tule riittävästi energiaa, pehmeitä rasvoja ja kivennäisaineita, otetaan nämä äidin kehosta. Tämä näkyy muun muassa hiusten, ihon ja kynsien kunnon heikkenemisenä sekä mahdollisesti myös lihasmassan surkastumisena. Raskausaika ei ole sopiva hetki kitsastella ruoan kanssa, vaikka painonnousu saattaa pelottaakin.

Yksi selkeästi äidin hyvinvointiin vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä on kuidun saanti. Raskausaikana ummetus on nimittäin harmillisen yleinen vaiva, mikä johtuu suoliston puristumisesta kasaan kohdun kasvaessa. Ummetuksen hoidossa maaginen kombinaatio on kuitu + vesi + liike. Kuitua saa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi muun muassa viljoista (ruis, ohra, vehnä, kaura, hirssi, tattari, riisi), palkokasveista (linssit, pavut, herneet) sekä erilaisista kuitulisistä (psyllium, leseet). Näiden kanssa tulee kuitenkin muistaa nauttia riittävästi vettä sekä antaa suolistolle säännöllisesti liikettä, jotta homma pelittää!

raskaus_hyvinvointi4

Uni ja lepo

Uni ja riittävä lepo ovat tärkeitä ihan muutenkin, mutta erityisesti silloin kun tehtävänä on kasvattaa uutta ihmistä. Energiaa menee jatkuvasti myös vauvan tarpeisiin, jolloin odottava äiti voi kokea itsensä tavallista väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi. Erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana myös uni voi häiriintyä kehon valmistautuessa pienen tulokkaan hoitamiseen: Öisin voi heräillä useita kertoja joko kipuihin, vessaan tai muuten vain. Katkonainen yöuni näkyy helposti päivän aikaisena väsymyksenä.

Unen parantamiseen avain on monesti toistuvat iltarutiinit. Sopivan kokoinen iltapala, älylaitteiden sulkeminen hyvissä ajoin ennen uniaikaa, hämärä valaistus, rentouttavaa tekemistä sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Kannattaa myös tsekata viileä huoneilma ja pilkko pimeä huone sekä sopiva tyyny ja sänky. Jos päässä risteilee paljon ajatuksia, voi ne kirjoittaa muistikirjaan tulevaa päivää varten.
Raskaana ollessa voi kokeilla tukea vatsaa ja lantionseutua tyynyillä ja peitoilla mukavamman nukkumisasennon löytämiseksi. Tavallinen tyynykin käy, mutta tarkoitukseen valmistetaan myös kokopitkiä vartalotyynyjä! Yöllisiin vessakäynteihin voi auttaa nesteen juonnin vähentäminen illalla sekä hiilihydraattipitoinen ja hieman vähemmän proteiinia sisältävä iltapala.

Mitä lähemmäs synnytys tulee, sitä enemmän kannattaa lepohetkissä keskittyä myös hengittämiseen ja rentoutumiseen. Palleahengitysharjoitukset rentouttavat kehoa vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja saattavat auttaa rentouttamaan lihasjumeja. Hengittämisen harjoittelusta ja kyvystä myös rentouttaa lantionpohjaa on hyötyä itse synnytyksessäkin. Hengitys- ja rentoutusharjoitusten aikana on myös mahdollista keskittyä visualisoimaan ja suunnittelemaan tulevaa sekä rauhoittamaan omia ajatuksia.

raskaus_hyvinvointi3

Oma hyvinvointini raskausaikana – ne pienet tavat

Ruokaa mielitekojen ja nälkäsignaalien mukaan. Itse olen valitettavasti kärsinyt ennemminkin ruokahaluttomuudesta, kuin suuresta ruokahalusta. En edelleenkään pysty syömään yhtä paljon kuin ennen raskautta. Sen vuoksi seuraan tarkasti mielitekojani: Jos jotain tekee mieli, sitä sitten syön ja juuri sen verran kuin hyvältä tuntuu. Olen myös ottanut käyttööni energiatiheitä ruokia kuten mantelitahnaa, kookosmaitoa ja -jogurttia, öljyjä sekä kuivattuja hedelmiä ja tuoremehuja kohtuullisissa määrin.

Liikuntaa treeniohjelman mukaan, fiilistä ja kroppaa kuunnellen. En ole täällä varmaan maininnutkaan, mutta olen kärsinyt aika voimakkaista jännityspäänsäryistä, hermopinteistä ja -kivusta sekä totaalisesta selkäjumista nyt raskauden aikana. Nämä ovat ymmärrettävästi hieman rajoittaneet kovempaa treenaamista, tosin päänsärkyyn liikunta tuntuu aina auttavan. Hankalin on tuo vasemman käden hermopinne, joka aiheuttaa voimattomuutta koko käteen sekä ajoittain niitä viiltäviä hermosärkyjä. Jos koen oloni vetämättömäksi, kuten esimerkiksi tällä viikolla, pyrin vain pysymään aktiivisena. Itselleni haluttomuus liikkua on suurentuneesta levontarpeesta. Käyn siis kävelyillä ja venyttelen, kunnes fiilis liikkumiseen alkaa palautua!

Unta niin paljon kuin mahdollista! Sinänsä melkoisen huvittavaa, että olen nyt raskaana ollessa nukkunut paremmin kuin koskaan elämäni aikana. Saatan helposti nukkua 9,5 tuntia heräämättä kertaakaan. Tästä saan olla erittäin kiitollinen, sillä tiedostan, ettei näin todellakaan ole kaikilla. Paras nukkuma-asento on ehdottomasti kyljellään ja tyyny jalkojen välissä!

Lepoa silloin, kun siltä tuntuu. Tämä on melkoisen vaihtelevaa, mutta pyrin lepäilemään joka päivä. Varsinkin nyt viimeisellä kolmanneksella tuntuu levon tarve kasvaneen ja köllöttely tuntuu paljon kivemmalta. Yritän tehdä jotain mukavaa, kuten käsitöitä tai lukemista, samalla rentouttaen mieltä.

raskaus_hyvinvointi5

Huh! Olipas paljon asiaa jälleen, sellaista se viikon kirjoittamattomuus teettää. Nyt olisi kirjaprojekti nimittäin pois alta! Energiaakin riittää siis todennäköisemmin myös blogikirjoitteluun, ehkä jopa videoihin. Oisko sulla postaustoivetta? Saa olla mitä vaan maan ja taivaan väliltä 🙂

Lue myös:

Raskaus ja kehonkuva

Liikunta raskausaikana

Raskauden puoliväli – fiilikset, yllätykset ja kuulumiset