Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!

Onko sulla arjessa koskaan sellainen fiilis, että vitsi kun sais sen treenin nyt heti alta pois? Ei haluaisi siis skipata treeniä, mutta jollain tavalla täysmittaisen treenin tunkeminen päivään tuntuu vaikealta ja ehkä jopa stressaavalta.

Fiilis, että treenille ois nyt aikaa se puoli tuntia edellyttäen, että suihkusta saa treenin jälkeen juosta vaatekaapin kautta ulos banaani puoliksi suupielessä? Suomeksi siis aikataulu on hieman levinnyt käsistä ja tekemistä riittää.

Fiilis, ettei haluaisi tehdä kompromissia lihaskunnon tai kestävyysharjoittelun välillä? Jos treenikertoja ei tällä hetkellä viikkoon mahdu hurjan montaa, on näiden osa-alueiden yhdistäminen kiireen ajaksi aika fiksu veto!

Fiilis, ettei huvittaisi arvailla kuinka kauan tähän netistä kaivettuun kotitreeniohjelmaan menee aikaa? Aika kurjaa nimittäin jättää treeni kesken, kun hoidettavat asiat x, y ja z painavat päälle.

Onneksi näihinkin skenarioihin on ratkaisu! Treenityyli, jossa…
…saat hien pintaan
…tiedät tarkalleen kuinka kauan treeni kestää
…kuormittaa sekä lihaksia, että hengityselimistöä
…treeni on nopeasti alta pois ja pääset jatkamaan päivää

Kotitreeni4

Tämä treenityyli on EMOM

Every Minute Of the Minute. Toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla ja jäljelle jäävä aika levätään. Levon määrä mukautuu toistomäärän lisäksi treenaajan suoritustempon mukaan: Mitä nopeammin teet toistot ”pois alta”, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Toisaalta mitä nopeammin teet, sitä kovempi harjoituksesta myös tulee. Tässä treenissä piilee siis hassu jekku! Teet miten vaan, treenistä tulee suht raskas.

Treeniliikkeet, toistot ja treenattavan ajan voit vapaasti päättää itse! Alla kuitenkin muutama vinkki tehokkaan ja mielekkään treenin tueksi. Lisäksi mukana myös oma treenini, joka on muokattu liikevariaatioin raskausaikaan sopivaksi.

Kotitreeni5

Vinkit kotitreenin koostamiseen:

A) Valitse ainakin pari isoa liikettä. Pelkkiä hauiksia ja ojentajia hinkaamalla saa kyllä kädet tuleen, mutta samalla treenin aineenvaihdunnallinen kuormitus jää aika pieneksi. Isot liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä, laittavat veren kiertämään ja hien virtaamaan! Toki ison liikkeen kaveriksi voidaan ottaa pienempi hapotusliike mukaan.

B) Valitse toistomäärä siten, että ehdit tehdä liikkeiden toistot ennen uuden minuutin vaihtumista. Treenistä menee vähän pointti, jos et saa ollenkaan levähdystaukoa ja homma menee tasaiseksi tauottomaksi puurtamiseksi! Jos käytät lisäpainoja, valitse pienempi toistomäärä. Jos taas lisäpainoja ei ole käytettävissä, voit valita pikkuisen suuremmat toistot!

C) Valitse liikkeiden haastavuus siten, että voit tehdä toistot ripeällä, mutta huolellisella tekniikalla. Esimerkiksi punnerruksessa voit punnertaa polvet maassa, seinää vasten tai suorin vartaloin riippuen voimatasoistasi. Varsinkin, jos kotona ei ole erikseen lisäpainoja tai vastuskuminauhoja, on suoritustempon nostaminen mainio keino saada treeniin lisätehoja. Tässä treenissä on siis parempi valita ennemmin hieman liian helppo kuin liian vaikea variaatio ja tikata menemään nopeammalla tahdilla!

D) Voit yhdistää yhdeen minuuttiin useamman liikkeen. Esimerkissä näkyykin, että jalkojen isot liikkeet on yhdistetty ylävartalon kevyempiin liikkeisiin. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään siis liikkeen 1 ja liikkeen 2 toistot, sitten lepotauko! Näin treenistä tulee monipuolisempi eikä tarvitse hinkata tuhatta toistoa samaa liikettä putkeen.

E) Valitse aika ehtimisen ja kuntotason mukaan. Pidä huoli, että ennen treeniä lämmittelet minimissään kymmenisen minuuttia. 15 minuutin EMOM on aina raskaampi kuin 10 minuutin. Jos haluat parin kymmenen minuutin treenin, voi sen hyvin tehdä kahdessa osassa eri liikkeillä ja pitää tauon välissä. 20 minuutin treenin voi toki tehdä myös putkeen, mutta silloin saa olla tarkempi tekniikasta sekä liikevalinnoista.

Kotitreeni2

Esimerkkitreeni

EMOM 10
20 x kyykky kehonpainolla
20 x punnerrus seinää vasten

Tauko

EMOM 10
10 + 10 x askelkyykky (ensin kaikki toistot toisella, sitten toisella jalalla)
10 x facepull kuminauhalla

Huhhuh, tuliko hiki? Mulle ainakin tuli tätä testaillessa ja se fiilis oli mahtava! Nyt raskauden loppuvaiheessa treenit ovat pitkälti omalla mukavuusalueella heilumista, joten oli kiva nostattaa hikeä kunnolla. Ihan näin kovaa settiä en enää tosin tekisi tällä masulla, sillä tauot jäävät noilla toistomäärillä lyhyiksi ja rasitus kasvaa varsin kovaksi. Vähemmillä toistoilla aion tehdä tän taas tällä viikolla!

Kotitreeni3

Tällä treenitavalla saa rakennettua myös loistavia salitreenejä voimapuolelle. Se olisi kuitenkin jo ihan toisen tekstin aihe! Mitä mieltä olette kotitreenivinkeistä blogin puolella? Instagramissa näitä olen julkaissut hieman enemmän, joten tili kannattaa ottaa seurantaan! Ja hei suokaa anteeksi vähäpukeisuuteni, en vaan enää mahani kanssa mahdu mun treenihousuihin…

Ihanaa alkanutta viikkoa!

Päivä raskaana kanssani

Kerrassaan mahtavaa maanantaita sinulle! Tänään ajattelin kutsua sinut seuraamaan minun tiistaipäivääni. Päivässä ei sinänsä ollut mitään kovin kummallista, tosin päivän rytmi oli hieman nurinkurinen tottumuksiimme peilattuna. Kuitenkin on aina hauska käydä kurkkimassa naapurin arkeen ja lautaselle, joten tässä sinulle videomuotoinen tallenne viime viikolta. Ole hyvä!

Jos jäit miettimään, miten raskaus edes näkyy koko vlogissa, niin tarkkaileppa muutamia seikkoja: Hengästyminen, kärsimättömyys, ruokahalun puute, hermosäryt, väsymys ja kylkiluiden läpi puskeva vauva. Näin muutamia mainitakseni!

Löytyikö yhtäläisyyksiä sun arkipäiviin? Mitä mieltä olet videoista blogissa?

Kuukauden treenipäiväkirja: Miten treenaa raskaana oleva personal trainer?

Liikunta on minulle paitsi ammatti, myös elämäntapa. Sen vuoksi pidin itsestään selvänä, että liikun myös raskausaikana oman jaksamisen rajoissa. Liikkuminen on muokkautunut tässä viikkojen edetessä melkoisesti, keventyen keventymistään. Ajattelinkin nyt vilauttaa teille kuukauden treenipäiväkirjan ja näyttää konkreettisesti mitä olen puuhaillut pelkkien puheiden sijaan!

salikuva3

Kuukauden treenipäiväkirja

Vko1

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo/kävelyä
To Lepo/kävelyä / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Salitreeni yläkropalle ~50min
Su Kävelylenkki 45min + siivouspäivä

Tämä viikko olikin yllättävän aktiivinen – toisaalta liikkuminen oli melko yksipuoleista, lähinnä kävelyä ja salijumppaa. Huomasin jo tällä viikolla, etten juurikaan nauti peruspuntista enää, vaan mieleni haluaisi takaisin voimaliikkeiden pariin. Kaikki  kuitenkin aikanaan!

Vko2

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo
To Pyöräily 40min + venyttelyt 20min / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Lepo/kävelyä
Su Lepo/kävelyä

Tälle viikolle sain ujutettua tuon pyöräilynkin mukaan, jes! Aerobinen harjoittelu ei tosiaan ole mun vahvuus ja saan aina taistella, että saan itseni sen pariin. Salitreeni tuntui edelleenkin hieman puuduttavalta. Kokonaisuudessaan ihan kohtuullinen viikko!

salikuva4

Vko3

Ma Kävelylenkki 45min / Salitreeni yläkropalle ~50min
Ti Salitreeni jaloille ~60min
Ke Kävelylenkki 60min
To Pyöräily 10min –> tuntui pyllyltä –> hierontatuoliin
Pe Lepo
La Lepo
Su Lepo

Vahva alku, mutta se lopahtikin sitten lyhyeen! Voisi kuvitella, että tulin kipeäksi tuon totaalisen liikuntatauon vuoksi. Totuus kuitenkin on, ettei ihan rehellisesti huvittanut. Liikkuminen tuntui kököltä ja päädyinkin skippaamaan treenit koko loppuviikolta. Tässä kohtaa raskautta on jo parempi kuunnella kroppaa melko tarkoin, sillä itselleni liikuntahaluttomuus on selkeä signaali levontarpeesta.

Vko4

Ma Kotijumppa: Jalat kehonpainotreeninä ~40min
Ti Pyöräily ~30min + venyttelyt
Ke Salitreeni yläkropalle ~50min
To Lepopäivä / kävelyä
Pe Lepopäivä / kävelyä
La Salitreeni jaloille 35min + pyöräilyä 15min
Su Kotijumppa: Yläkroppa kuminauhoilla ~30min

Viikon täydeltä fiilisjumppaa! Olo oli edelleen hieman tukkoinen monen päivän lepäilyn jälkeen, mutta siitäpä se sitten lähti rullailemaan. Tästä eteen päin teen siis aina päivän fiilikseen sopivan treenin, enkä enää tämän parin kuukauden odotuksen aikana noudata mitään tiettyä ohjelmaa. 

Salikuva1

Näiden lisäksi olen tehnyt satunnaisia lyhyempiä kävelylenkkejä, olohuonediskoja, mammajoogaa tai kehonhuoltoa, mutten ole niitä merkinnyt mihinkään ylös. Kyse on siis noin 10min mittaisista pienistä liikuntahetkistä, joilla saan hieman lisää aktiivisuutta päivään. Tavoitteenani on ollut saada 8000-10 000 askelta jokaiseen päivään, tosin välillä olen jäänyt aika surkeisiin lukuihin kipeän selän ja laiskuuden vuoksi.

Salitreeneistä pakko vielä sanoa sananen. Perusperiaatteina olen noudattanut tämän postauksen sisältöä. Olen keventänyt salitreenejä jatkuvasti masun kasvaessa ja viime aikoina olenkin käyttänyt hyvin vähän lisäpainoja – nekin ovat olleet mukana lähinnä vastuskuminauhojen ja yksinkertaisten painopakkalaitteiden muodossa. Kasvava masu tuo nimittäin oman lisänsä kaikkeen liikkumiseen!
Salitreenit eivät myöskään ole olleet mitenkään loppuun asti puristettuja vaan ennemminkin liikkeen hakemista sekä liikeratojen ja lihasmassan ylläpitämistä. Varsinkin yläkropan jumppailut ovat olleet hyvin kevyitä jatkuvien päänsärkyjen ja hermo-ongelmien vuoksi. Palautuminen ei myöskään ole ihan samaa tasoa kuin ennen. Olen kuitenkin iloinen, että olen saanut liikkua näinkin paljon ja pitkälle!

Miltä sun treenit näyttivät tammi-helmikuussa? Uuden vuoden intoa vai tasaista tekemistä? 🙂
Blogia voit muuten nyt seurata myös bloglovinissa! Sivuston aktivointi vaatii, että laitan tuollaisen alla olevana linkkinä näkyvän koodinpätkän blogiin. Tässä siis tarpeeton (?) linkki bloglovinin puolelle, olkaa hyvät!

Follow my blog with Bloglovin

Hyvinvointi raskausaikana

Hyvinvointi raskausaikana on varsin vaikeasti määriteltävä käsite. Se on ensinnäkin erittäin subjektiivinen kokemus – raskaus on aina yksilöllinen ja erilainen. On hyvin yksilöstä riippuvaista, miten kokee raskausajan muutokset ja miten keho ottaa ne vastaan. Toiseksi, hyvinvointiin vaikuttaa raskausaikana niin moni tekijä, joihin ei välttämättä voi edes itse vaikuttaa. Sen vuoksi en tässä tekstissä voi esittää kuin yleispäteviä ja itselläni toimivaksi todettuja keinoja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Kokeilemalla selviää, sopivatko ne omalle kohdalle!

Palikat hyvinvoinnin edistämiseksi ovat samat kuin kenellä tahansa, mutta tulevien äitien tapauksessa on muutamia seikkoja, joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota.

raskaus_hyvinvointi1

Liikunta

Turvallisesta raskausajan liikunnasta sekä liikunnan rajoitteista olen kirjoittanut kattavammin täällä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että voinnin salliessa liikunta on parasta mitä odottava äiti voi tehdä. Keho valmistautuu synnytykseen heti ensikuukausista lähtien, aiheuttaen muun muassa ryhdin muuttumista ja nivelten löystymistä. Liitoskipuja ja ryhdin muuttumisesta aiheutuvia lihasjumeja voi helpottaa  sopivalla liikunnalla.

Liikunta liitoskipujen kanssa on erittäin yksilöllistä. Toiset kokevat liikunnan auttavan, toiset taas pahentavan kipuilua. Hyvin helposti lääkärit ja neuvolatädit ohjeistavat lepäämään. Oman kokemukseni myötä sekä muutaman ammattilaisen kanssa keskusteltuani olen kuitenkin sitä mieltä, että liikkua kannattaa. Monesti sanotaan, että kun ei pysty edes kävelemään, niin miten sitä voisi edes harkita liikkumaan lähtemistä. Kuitenkin kävely saattaa olla monille se pahin liitoskipujen kanssa muuttuvan painopisteen vuoksi: Itse en meinannut pystyä kävelemään, mutta pystyin kuitenkin kyykkäämään (ilman painoja) vallan mainiosti. Esimerkiksi äitiysjooga tai -pilates, kuntopyöräily pystyasennossa, tavallinen laitteilla tehtävä kuntosalitreeni ja vesiliikunta sopivat myös liitoskipuiselle. Täytyy vain etsiä se itselle sopiva liikkeen muoto.

Lisäksi kun veri lähtee kiertämään, lihasjumit hieman helpottavat kuin itsestään. Vaikutusta voi tehostaa liikkumisen jälkeisellä kehonhuoltohetkellä!

raskaus_hyvinvointi2

Ravitsemus

Toinen erittäin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä, mutta valitettavasti raskausaikana monelle erittäin haastava osa-alue. Varsinkin alun pahoinvoinnin lomassa terveellinen ruoka ei ole ensimmäinen asia, joka mieleen juolahtaa. Tärkeintä olisikin siis saada riittävästi energiaa, vaikka sitten herkuista niiden alas menevien terveellisten ruokien lisänä.

Raskausajan ruokarajoituksista on liikkeellä monenlaista mielipidettä. Itse luotan Eviran laatimaan listaukseen vältettävistä ruoista, sen voit kurkata täältä. Toki fanaattisuuksiin ei ole tarpeellista mennä, mutta turvallisuuden vuoksi tiettyjä ruokia on hyvä rajoittaa. Keskitytäänkin nyt tässä enemmän siihen, mitä sitten kannattaisi laittaa koneeseen!

Odottavan äidin (ja vauvan) hyvinvoinnin kannalta on hyvä huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3 -rasvahappojen saannista. Suositeltavia lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sekä saksanpähkinät. Kalaöljyvalmisteita puolestaan ei voi suositella, sillä ne heikentävät veren hyytymistä, mikä voi ennen aikaisen synnytyksen kohdalla olla suurikin riskitekijä. Riittävä rasvansaanti tukee paitsi omega-3 -rasvahappojen sopivaa saantia, myös riittävän suurta kokonaisenergiamäärää ruokavaliossa.

Kalsiumia ja folaattia puolestaan tarvitaan sikiön kehitykseen. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi vihreistä kasviksista, kaurasta ja pähkinöistä sekä täydennetyistä kasvimaitotuotteista. Jos ei käytä maitotuotteita tai täydennettyjä valmisteita suositusten mukaisesti, on hyvä napata kalsiumia purkista! Folaattia taas saadaan erityisesti kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kasvisten kulutus on paitsi eduksi vauvan terveydelle, myös kohottaa merkittävästi äidin hyvinvointia. Ovathan kasvikunnan tuotteet täynnä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja folaatin lisäksi!  Keskimäärin suomalaiset saavat folaattia ravinnostaan hieman niukasti, mutta riittävä määrä on mahdollista saada täyteen myös pelkästä ravinnosta. Mikäli kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on vähäistä, tulisi odotavan äidin nauttia foolihappolisää.

Miten vauvan kehitys liittyy äidin hyvinvointiin? Noh, vauva ottaa aina omansa. Toisin sanoen, jos ravinnosta ei tule riittävästi energiaa, pehmeitä rasvoja ja kivennäisaineita, otetaan nämä äidin kehosta. Tämä näkyy muun muassa hiusten, ihon ja kynsien kunnon heikkenemisenä sekä mahdollisesti myös lihasmassan surkastumisena. Raskausaika ei ole sopiva hetki kitsastella ruoan kanssa, vaikka painonnousu saattaa pelottaakin.

Yksi selkeästi äidin hyvinvointiin vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä on kuidun saanti. Raskausaikana ummetus on nimittäin harmillisen yleinen vaiva, mikä johtuu suoliston puristumisesta kasaan kohdun kasvaessa. Ummetuksen hoidossa maaginen kombinaatio on kuitu + vesi + liike. Kuitua saa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi muun muassa viljoista (ruis, ohra, vehnä, kaura, hirssi, tattari, riisi), palkokasveista (linssit, pavut, herneet) sekä erilaisista kuitulisistä (psyllium, leseet). Näiden kanssa tulee kuitenkin muistaa nauttia riittävästi vettä sekä antaa suolistolle säännöllisesti liikettä, jotta homma pelittää!

raskaus_hyvinvointi4

Uni ja lepo

Uni ja riittävä lepo ovat tärkeitä ihan muutenkin, mutta erityisesti silloin kun tehtävänä on kasvattaa uutta ihmistä. Energiaa menee jatkuvasti myös vauvan tarpeisiin, jolloin odottava äiti voi kokea itsensä tavallista väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi. Erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana myös uni voi häiriintyä kehon valmistautuessa pienen tulokkaan hoitamiseen: Öisin voi heräillä useita kertoja joko kipuihin, vessaan tai muuten vain. Katkonainen yöuni näkyy helposti päivän aikaisena väsymyksenä.

Unen parantamiseen avain on monesti toistuvat iltarutiinit. Sopivan kokoinen iltapala, älylaitteiden sulkeminen hyvissä ajoin ennen uniaikaa, hämärä valaistus, rentouttavaa tekemistä sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Kannattaa myös tsekata viileä huoneilma ja pilkko pimeä huone sekä sopiva tyyny ja sänky. Jos päässä risteilee paljon ajatuksia, voi ne kirjoittaa muistikirjaan tulevaa päivää varten.
Raskaana ollessa voi kokeilla tukea vatsaa ja lantionseutua tyynyillä ja peitoilla mukavamman nukkumisasennon löytämiseksi. Tavallinen tyynykin käy, mutta tarkoitukseen valmistetaan myös kokopitkiä vartalotyynyjä! Yöllisiin vessakäynteihin voi auttaa nesteen juonnin vähentäminen illalla sekä hiilihydraattipitoinen ja hieman vähemmän proteiinia sisältävä iltapala.

Mitä lähemmäs synnytys tulee, sitä enemmän kannattaa lepohetkissä keskittyä myös hengittämiseen ja rentoutumiseen. Palleahengitysharjoitukset rentouttavat kehoa vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja saattavat auttaa rentouttamaan lihasjumeja. Hengittämisen harjoittelusta ja kyvystä myös rentouttaa lantionpohjaa on hyötyä itse synnytyksessäkin. Hengitys- ja rentoutusharjoitusten aikana on myös mahdollista keskittyä visualisoimaan ja suunnittelemaan tulevaa sekä rauhoittamaan omia ajatuksia.

raskaus_hyvinvointi3

Oma hyvinvointini raskausaikana – ne pienet tavat

Ruokaa mielitekojen ja nälkäsignaalien mukaan. Itse olen valitettavasti kärsinyt ennemminkin ruokahaluttomuudesta, kuin suuresta ruokahalusta. En edelleenkään pysty syömään yhtä paljon kuin ennen raskautta. Sen vuoksi seuraan tarkasti mielitekojani: Jos jotain tekee mieli, sitä sitten syön ja juuri sen verran kuin hyvältä tuntuu. Olen myös ottanut käyttööni energiatiheitä ruokia kuten mantelitahnaa, kookosmaitoa ja -jogurttia, öljyjä sekä kuivattuja hedelmiä ja tuoremehuja kohtuullisissa määrin.

Liikuntaa treeniohjelman mukaan, fiilistä ja kroppaa kuunnellen. En ole täällä varmaan maininnutkaan, mutta olen kärsinyt aika voimakkaista jännityspäänsäryistä, hermopinteistä ja -kivusta sekä totaalisesta selkäjumista nyt raskauden aikana. Nämä ovat ymmärrettävästi hieman rajoittaneet kovempaa treenaamista, tosin päänsärkyyn liikunta tuntuu aina auttavan. Hankalin on tuo vasemman käden hermopinne, joka aiheuttaa voimattomuutta koko käteen sekä ajoittain niitä viiltäviä hermosärkyjä. Jos koen oloni vetämättömäksi, kuten esimerkiksi tällä viikolla, pyrin vain pysymään aktiivisena. Itselleni haluttomuus liikkua on suurentuneesta levontarpeesta. Käyn siis kävelyillä ja venyttelen, kunnes fiilis liikkumiseen alkaa palautua!

Unta niin paljon kuin mahdollista! Sinänsä melkoisen huvittavaa, että olen nyt raskaana ollessa nukkunut paremmin kuin koskaan elämäni aikana. Saatan helposti nukkua 9,5 tuntia heräämättä kertaakaan. Tästä saan olla erittäin kiitollinen, sillä tiedostan, ettei näin todellakaan ole kaikilla. Paras nukkuma-asento on ehdottomasti kyljellään ja tyyny jalkojen välissä!

Lepoa silloin, kun siltä tuntuu. Tämä on melkoisen vaihtelevaa, mutta pyrin lepäilemään joka päivä. Varsinkin nyt viimeisellä kolmanneksella tuntuu levon tarve kasvaneen ja köllöttely tuntuu paljon kivemmalta. Yritän tehdä jotain mukavaa, kuten käsitöitä tai lukemista, samalla rentouttaen mieltä.

raskaus_hyvinvointi5

Huh! Olipas paljon asiaa jälleen, sellaista se viikon kirjoittamattomuus teettää. Nyt olisi kirjaprojekti nimittäin pois alta! Energiaakin riittää siis todennäköisemmin myös blogikirjoitteluun, ehkä jopa videoihin. Oisko sulla postaustoivetta? Saa olla mitä vaan maan ja taivaan väliltä 🙂

Lue myös:

Raskaus ja kehonkuva

Liikunta raskausaikana

Raskauden puoliväli – fiilikset, yllätykset ja kuulumiset

 

Liikunta raskausaikana

Minulla on pieni tunne, että sohaisen muurahaispesää tällä kirjoituksella. Jokaisella tuntuu olevan omat ajatuksensa ja kokemuksensa harjoittelusta raskausaikana. Olen itse lukenut paljon erilaisia mielipiteitä ja konsultoinut ammattilaisia, joiden pohjalta olen muokannut sitten omia näkemyksiäni raskausajan liikunnasta. Se kun on loppujen lopuksi aika monimutkainen palapeli – en siis yhtään ihmettele, että mielipiteitä löytyy suuntaan jos toiseenkin.

Mielestäni tärkeintä raskausajan liikunnassa on varmistaa, että liikkuminen on turvallista. Tässä keskeiseen osaan nousee fiksun harjoitusohjelman lisäksi tulevan äidin oma kehonkuuntelu. Jos jokin liike tuntuu ikävältä vatsassa, lonkissa tai nivusissa, tulee liike lopettaa välittömästi. Jokainen on yksilö ja harjoittelun selkeä keventäminen tulee jokaiselle eteen jossain vaiheessa. Harjoitustausta ja vatsalihasten kunto vaikuttaa raskauden aikaiseen harjoitteluun, mutta tietyt lainalaisuudet pätevät myös hyväkuntoisiin odottajiin: Pelkkä painojen vähentäminen ei riitä, vaan tulee huomioida tiettyjen liikkeiden aiheuttamat vaikutukset kehossa.

Vaikka kaikkea pystyisi tekemään, se ei tarkoita, että se on järkevää.

Toiset liikkeistä on suositeltavampia kuin toiset. Vaikka kaikkea pystyisi tekemään ihan kuten ennenkin, se ei tarkoita, että se on järkevää. Annan tässä nyt muutaman yleisvinkin, minkä tyylisiä liikkeitä välttää ja minkä tyylisiä suosia.

Liikkeet, joita on hyvä välttää

Liikkeet, joissa vatsaan tulee venytystä

Raskauden aikana kohdun kasvaessa vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linnea alba) venyy. Tämä on ihan luonnollista ja niin kuuluukin tapahtua, jotta kasvavalla vauvalla on tilaa.
On kuitenkin hyvä välttää liikkeitä ja liikesuuntia, joissa vatsaan kohdistuu vielä lisää venytystä. Tällöin kudos venyy entisestään ja palautuminen vaikeutuu. Jos mietitään vaikka jatkuvasti äärimmilleen viritettyä kuminauhaa, niin hetken se jaksaa palautua, mutta riittävän pitkän ja intensiivisen venyttämisen jälkeen palautuminen vähenee ja hidastuu.
Liikkeitä, joissa vatsa venyy voimakkaasti ovat esimerkiksi joogan kobra ja ylös päin katsova koira, silta ja muut taaksetaivutukset. Huomioitavaa on myös niin sanottu tahaton taaksetaivutus eli selän notkistuminen esimerkiksi pystypunnerruksissa tai ylätaljassa.

Keskivartalon painetta nostavat liikkeet

Tällaisten liikkeiden välttämiseen on parikin hyvää syytä. Keskivartalon paineen noustessa kohtu joutuu puristuksiin ja verenkierto alueelle heikkenee. Tämä voi ainakin teoriassa johtaa sikiön hapensaannin vähenemiseen, joskin puristus saisi olla melko pitkäkestoinen ja voimakas.
Toinen merkittävä syy liittyy oikeastaan ensimmäiseen kohtaan – Vatsaontelon paineen nousu venyttää linea albaa sisältä päin pullistamalla vatsaa ulos. Samalla tulee helposti venyttäneeksi lantionpohjaa, jos alueen lihasten hallinta ja voima ei ole kunnossa. Kaikki ylimääräinen venytys hidastaa vatsalihasten erkauman palautumista synnytyksen jälkeen.
Yllättävän monet liikkeet nostavat keskivartalon painetta. Tällaisia ovat muun muassa perinteiset kyykyt, prässit ja maastavedot lisäpainoilla, punnerrukset, penkkipunnerrus, vatsarutistukset, lankut sekä voimakkaat kierrot tai sivutaivutukset lisäpainoilla. Samaan luokkaan kuuluvat myös voimakkaasti staattista työtä sisältävät liikkeet, esimerkiksi kyykkypidot. On olemassa muutamia raskausaikaan sopivia variaatioita myös näistä liikkeistä, mutta näissäkin kuorma ja intensiteetti täytyy huomioida.
Raskausajan liikunnassa on tärkeää huomioida myös tasainen hengittäminen: Hengityksen pidättäminen nostaa myös keskivartalon painetta.

Lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia tai vatsaan voi kohdistua iskuja

Suunnanmuutoksia sisältävät lajit sekä lajit, joissa vatsa voi saada iskuja, tuovat mukanaan kasvaneen loukkaantumis- ja keskenmenoriskin. Raskauden aikana ketteryys vähenee, kehonhallinta ja -hahmotus heikkenee ja oma keho voi tuntua vieraalta. Tällaisessa tilanteessa on todennäköisempää kompastua, kaatua tai saada kahvakuulasta vatsaansa.
Riskilajeja ovat muun muassa pallopelit, mailapelit, kahvakuulatunnit sekä kamppailulajit. Näitäkin lajeja voi äiti toki harrastaa omien tuntemustensa mukaan hidastaen ja riskit tiedostaen sekä välttäen liikkeitä, joissa vatsaan voisi kohdistua suoria iskuja.

IMG_20171119_142914

Suuret painot, hypyt ja hölskyvät liikkeet

Heti hedelmöittymisen jälkeen naisen keho alkaa tuottaa relaksiini -nimistä hormonia, jonka tehtävänä on löysyttää niveliä ja sidekudoksia. Se tekee kehon sopeutumisesta raskauteen ja synnyttämisestä aikanaan paljon helpompaa, mutta tuo omia haasteitaan liikkumiseen raskausaikana. Sidekudosten ja nivelten löysyys nimittäin heikentää muun muassa lantiokorin hallintaa lisäten siten vammariskiä kaikissa keskivartalon hallintaa edellyttävissä liikkeissä.

Kudoksissa ei juurikaan siis ole pitoa. Tällöin suuret painot aiheuttavat sidekudoksille kohtuuttoman suurta rasitusta ja johtavat usein näiden venymiseen. Venymät näkyvät erilaisia pullistumina eli tyrinä, pahimmassa tapauksessa lantionpohjan rakenteiden haurastumana ja lantionpohjan laskeumana. Suuret painot tuovat myös herkästi liikaa painetta keskivartaloon.

Myös hypyt ja hölskyvät liikkeet voivat aiheuttaa venymistä lantionpohjan kudoksissa. Tällaisella liikkeellä tarkoitan erityisesti juoksu- tai hyppypohjaisia lajeja. Monesti tällaiset liikkeet alkavat tuntua äidistä myös epämiellyttävältä kohdun kasvaessa, sillä kohtu liikkuu liikkeen tahdissa ylös alas. Jos on kokenut juoksija, voi harjoittelua yleensä jatkaa omien tuntemusten mukaan melko pitkälle raskauteen. Kuitenkin viimeistään viimeisellä kolmanneksella juoksu- ja hyppylajit olisi hyvä jättää pois.

Hölskymisen ja venyttävän vaikutuksen lisäksi hypyt ja juoksusta tuleva iskutus kuormittavat myös löystyneitä niveliä lisäten vammariskiä ihan tavallisissa harjoittelutilanteissa. Erkauman vuoksi puutteellinen keskivartalon hallinta välittää iskut myös erityisen hyvin selän rakenteisiin pahentaen mahdollisia liitoskipuja.

Äärimmäisen kovat treenit

Raskaana ollessa palautumiskapasiteetti usein laskee ja samasta treenistä menee kauemmin toipua. Useimmiten myös treenien intensiteetti laskee automaattisesti, jos kehoa kuunnellaan tarkasti. Nykyisin ei suositella tarkkoja sykerajoja, joiden yli ei saisi mennä. Syke saa nousta piikeittäin korkeallekin, kunhan se myös laskee välissä. Sen sijaan yhtäjaksoista kovaa treenaamista tulisi välttää raskausaikana. Sama koskee myös runsaasti laktaattia tuottavia treenejä: Ne usein tuovat huonon olon ja saattavat heikentää sikiön hapensaantia.

Erityisen paljon tulee kiinnittää huomiota treenin rankkuuteen, jos kärsii korkeasta verenpaineesta. Raskaana ollessa ei muutenkaan kannata viedä sarjoja ihan loppuun asti, koska silloin hallinta usein karkaa ja keskivartalon paine nousee. Korkeasta verenpaineesta kärsivät voivat jättää vielä enemmän toistoja varastoon ja käyttää entistä maltillisempia painoja. Myös matalaan verenpaineeseen liittyy huonovointisuutta kovilla sykkeillä, seisten tehtävissä liikkeissä tai raajat ylhäällä. Näitä tulee luonnollisesti välttää.

Millaisia liikkeitä/lajeja suosia?

 Kuntosaliharjoittelu

Vaikka moni rajoitettavista liikkeistä löytyy kuntosalin puolelta, on myös sopivia ja raskauden aikaisten muutosten kannalta hyödyllisiä liikkeitä. Muutama liiketyyppi on ylitse muiden hyötyjensä suhteen. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Kierronvastustusta vaativat liikkeet

Tämän tyylisillä liikkeillä tarkoitetaan liikkeitä, joissa joudutaan vastustamaan kiertoa ja pitämään keskivartalo suorassa. Vaikka osa näistä liikkeistä saattaa hieman nostaa keskivartalon painetta, on raskauden aikana toteutettujen kierronvastustusta harjoittavien liikkeiden huomattu nopeuttavan erkauman palautumista raskauden jälkeen.

Pumppaavat liikkeet jaloille

Raskauteen liittyy lisääntynyt laskimoveritulppariski. Pumppaavat liikkeet saavat verta kiertämään ja vähentävät siten hyytymien muodostumisen mahdollisuutta. Erityisen hyvin pumppaavat liikkeet sopivat polven ojennukseen ja koukistukseen sekä pohjeliikkeisiin.

Muita sopivia liikkeitä:

Poikittaisen vatsalihaksen kevyt aktivointi, lantionpohjan treeni

Askelkyykkyvariaatiot, painopiste alhaalla tehtävät kyykyt tai kehonpainokyykyt, cyclist-squat, vaaka-prässi leveällä jalkojen asennolla (ennen raskauden puoliväliä), ojennus, koukistus, loitonnus laitteessa, lantionnosto kehonpainolla (jos voi olla vielä selällään), pumppaavat liikkeet pohkeille, pakarapotkuvariaatiot

Ristitalja, leveät selkälihakset ristitaljassa, alatalja jalat maassa ja kevyellä painolla, tukilihasten harjoitteet, hauis ja ojentajaliikkeet taljassa, hauis ja ojentajaliikkeet käsipainoilla selkä tuettuna, pystypunnerrus istuen selkä tuettuna tai arnold pressinä, vipunostot eri suuntiin

IMG_20171119_142816.jpg

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelua voi harrastaa suhteellisen vapaasti raskausaikana. Toki kasvava maha, matala tai korkea verenpaine ja hengästyminen saattavat hieman rajoittaa liikunnan tehoa. Parhaiten sopivat usein reipas kävely, crosstrainer, sisäpyöräily, uinti, vesijuoksu ja tanssilajit, jotka eivät sisällä hyppyjä.

Kehonhuolto

Ryhdistä on tärkeää pitää huolta jo raskausaikana, sillä painopiste siirtyy kuukausien myötä väkisinkin eteen. Tämä paitsi kiristää etupuolen lihaksistoa, myös tuo jännitystä vartalon takaosille. Tyypillisimmät jumipaikat ovat yleensä rinta, niska-hartiaseutu, alaselkä, pakarat, lonkankoukistajat, etureidet ja pohkeet. Suosi dynaamisia venyttelyjä ja keppijumppaa yhdistettynä perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Myös rullailua putkirullalla voi soveltaa harkiten joillekin alueille, mutta esimerkiksi etureiden, säären ja yläselän rullaus on hyvä jättää pois keskivartalon venytyksen vuoksi.

Ohjattu liikunta

Varsinkin alussa voi hyvin käydä vielä perinteisillä jumppatunneilla. Kuitenkin raskauden puolivälin jälkeen olisi hyvä suosia raskaana oleville suunnattuja jumppia, joissa ohjaaja on perehtynyt aiheeseen. Toki omatoimisesti voi välttää tunneilla raskaita kuormia, hyppyjä, lankkuja ja punnerruksia, mutta liikerepertuaari saattaa tällöin monilla tunneilla jäädä varsin kapeaksi. Monilla paikkakunnilla tarjotaan esimerkiksi raskausjoogaa tai -pilatesta, mikä monesti helpottaa liitoskipuja ja antaa keholle huoltavaa liikettä.

Oman kehon kuuntelu, isojen painojen ja keskivartalon paineen välttäminen, hengittäminen. Näillä pääsee jo pitkälle! <3

IMG_20171119_142659

Minkälaisia ajatuksia aihe herättää sinussa? Tuliko paljon uutta tietoa vai oliko kaikki tuttua juttua? Raskausajan liikunnasta on tullut niin paljon kyselyitä ja monesti kuulee pieleen menneen harjoittelun johtaneen pitkäaikaisiin ongelmiin esimerkiksi lantionpohjan laskeuman tai hitaasti kuntoutuvan erkauman suhteen. Tämän vuoksi ajattelin toteuttaa aiheesta verkkokurssin, mikäli kiinnostuneita löytyy tarpeeksi. Olen todella innoissani, kuten arvata saattaa!

Jos haluat olla ensimmäisten kurssista kuulevien joukossa, jätäthän sähköpostisi alla olevan linkin kautta. Voin tällöin infota sinua kurssin valmistumisesta ja sisällöstä tarkemmin!

Klikkaa tästä ja tilaa uutiskirje!