10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Kuntosalilla asuessa (tällaista se valmentajan työ itselläni oli, heh) tulee bongailleeksi monenlaisia haasteita ja virheitä. Tekniikoista voidaan olla toki monta mieltä eikä varmasti yhtä optimaalista tapaa liikkua ole olemassa, mutta parempaa tulosta saataisiin aikaan, jos istuttaisiin hetkeksi miettimään sitä omaa tekemistä. Kuitenkin lähtökohtaisesti suurin osa ihmisistä tulee salille mielessään jokin tavoite – mitä siellä salilla halutaan saavuttaa? Halutaanko liikkua hyvän mielen takia, lisätä kyykkyyn 50 kiloa rautaa tai kasvattaa lihasmassaa?

Listailin alle muutamia syitä, miksi salilla käyminen ei tuotakaan tulosta halutulla tavalla. Lista ei varmasti ole kaiken kattava, mutta väittäisin näiden korjaamisen tekevän melkein ihmeitä!

kuntosalilla

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Liian suuret painot

Pahimmillaan puserretaan pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä ihan jokaisella mahdollisella lihaksella leuasta varpaiden koukistajiin. Varsinkin, jos tarkoitus on lähinnä lisätä pattia olkavarteen, ei kaikkien mahdollisten lihasten hyödyntäminen liikkeessä ole viisasta. Jos sen sijaan olisit menossa hauiskäännön MM-kisoihin, ei alaselän ja liike-energian käyttäminen haittaisi. Jos tavoitteena taas on rasittaa maksimaalisesti itse kohdelihasta, ei mahdollisimman suuren painon käyttämisestä ole mitään hyötyä. Sopivan haastava paino on silloin, kun saat viimeiset toistot puskettua juuri ja juuri.

Liian pienet painot

Tätä näkee varsin usein varsinkin naistreenaajilla: Ei uskota omiin voimiin ja päädytään heiluttelemaan samoja käsilaukun painoisia puntteja vuodesta toiseen. Sama, liian kevyt paino ei kuormita lihasta tarpeeksi, jotta en tarvitsisi kehittyä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Moni asiakas on ihan yllättynyt, kun olen rohkaissut kokeilemaan puolet suuremmilla painoilla ja he ovatkin jaksaneet hienosti. Tässä on siis usein ihan kyse uskomuksista omia voimatasoja kohtaan. Aina voi kokeilla ja palata sitten takaisin pienempään!

Tekniikka kusee

Pardon my french, en osannut ilmaista tätä sen kauniimmin, sillä tämä fraasi kuvaa ilmiötä parhaiten. Jostain kohtaa vuotaa ja pahasti. Useimmiten on vaan tehty, eikä sen kummemmin kiinnitetty huomiota siihen missä pitäisi tuntua ja miksi. Samaan kategoriaan menevät myös pyöristyvä selkä ja sisäänpäin kääntyvät polvet. Syitähän tälle tekniikan hapuilulle on monia. Useimmiten lihaskireydet, heikot tukilihakset sekä hieman pieleen opittu liikemalli selittävät paljon. Uuden liikkeen omaksuminen vie aikaa ja sitä pitää harjoitella. Kun liike menee teknisesti puhtaasti, on se myös paljon tehokkaampi.

Aina täysillä ja failureen.

Huoh. Enemmän ei lähes koskaan ole enemmän. Varsinkin voiman kehitys sakkaa todella nopeasti, jos kaikki treenit vedetään failureen eli epäonnistuneeseen toistoon asti. Haastavaa saa olla, tottakai, mutta fiksua olisi myös jättää 1-2 toistoa varastoon varsinkin isommilla raudoilla. Aina täysillä ja ”kovaa” treenaaminen altistaa rasitusvammoille sekä alipalautumiselle sen lisäksi, että haluttu lopputulos lipuu kauemmas.

Nopeuskisa

Kuka on maailman nopein kyykkääjä, penkkaaja tai hauiskääntäjä? Lihaksen kokonaisrasitukseen vaikuttaa myös TUT eli time under tension. Jännityksen alaisena oltu aika. Toisin sanoen, jos tekee supernopeasti riuhtoen ja koko kehon liike-energiaa hyödyntäen, se on kevyempää kuin hallitut toistot. Riuhtominen johtaa myös aika usein kohtaan 3 eli tekniikka pettää. En missään tapauksessa tarkoita nyt tällä, ettei nopeilla toistoilla olisi paikkaansa esimerkiksi urheilijan räjähtävyystreenissä. Tämä on kuitenkin asia erikseen.

kuntosalilla

Ei kuntosaliohjelmaa

Salimokien klassikko. Tällöin päädytään monesti tekemään epämääräistä sillisoppaa, joka sisältää vähän sitä, vähän tätä ja vähän viimeisimpiä trendiliikkeitä instagramista. Riskinä tässä sopassa ovat lihasepätasapaino ja tiettyjen lihasryhmien ylirasitus. Lisäksi kehitys hidastuu, sillä ilman suunnitelmaa treenin jaksottelu jää usein toteuttamatta. Joillekin ihmisille voi olla ihan motivoivaa toteuttaa ns. vapaampaa harjoitusohjelmaa, jolloin jokaiselle kerralle ei ole tarkkaan määriteltyä suunnitelmaa. Silloinkin lihastasapaino on hyvä pitää mielessä ja treenata kehoa monipuolisesti. Ei vaan hauist ja penkkii.

Salille tullaan ’jumppaamaan’

Jumppapirkkoijen päämääränä on hiki myös kuntosalin puolella. Hikoilu ei välttämättä kerro treenin tehokkuudesta juuri mitään. Totta on, että kun väännät oikein tiukkaa settiä lyhyillä palautuksilla, soijaa pukkaa. Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että nyt pala kasvaa ja voimaa tarttuu; Lihaksen ja voiman kannalta on tärkeää myös riittävän suuri nostettu kuorma. Tämä taas vaatii useimmiten hieman pidemmät palautukset, jolloin hikikään ei virtaa samalla tavalla. Jos olet tehnyt hikijumppaa pitkään, testaappa pidentää sarjapalautuksia ja lyhentää toistomääriä. Saatat yllättyä!

Keskivartalon tuen puute.

Aivan äärettömän yleistä ja itselläkin tämä on ollut haasteena. Keskivartalon tuen puute näkyy muun muassa siten, että vatsa pullistuu ulospäin paineen alaisena. Usein selkä myös notkistuu tai pyöristyy voimakkaasti sekä kylkikaaret kohoavat. Tämä puolestaan kasvattaa vammariskiä merkittävästi sekä syö voimatasoja. Coren tulisi olla napakka paketti, joka ennemminkin tiivistyy kovassa rasituksessa kuin pullistuu ulospäin!

Ei keskitytä

Luulin tämän seuraavan skenarion olevan vain vitsi, jota vilisee tämän tyylisissä postauksissa. Noh, huomasin viikonloppuna salilla, ettei se ollut. Vanhempi rouva istui jalkaprässissä pumpaten ja lukien samalla päivän sanomalehteä. Se ei ole vain tehotonta vaan myös turvallisuusriski. Painoja nostettaessa on aina keskityttävä suoritukseen. Kevyetkin painot nostetaan, kuin rautaa olisi niskassa 200 kiloa.

Hengitys unohtuu

Hengityksen pidättäminen raskaan noston alussa ja voimakas puhallus ulos raskaimmassa vaiheessa tuovat nostoon lisää tehoa ja coreen vakautta. Hengityksen avulla säädellään pallean kautta vatsaontelon painetta, mikä osaltaan auttaa jämäköittämään keskivartaloa. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata hengitystä pidättää, sillä happi on varsin oleellista koko kehon toiminnalle. Muista siis hengittää myös sisään.

+ Liian vähän energiaa. Ei nyt varsinaisesti liity kuntosaliharjoitteluun itsessään, mutta sen tuloksellisuuteen kylläkin. Kuntosaliharjoittelu on kuormittavaa liikuntaa ja sen vuoksi myös palautuminen vaatii riittävästi ruokaa. Lihasmassaa ei voi merkittävästi kasvattaa energiavajeessa. Jos energiavajeessa jatkaa pidempään, huomaa aika pian treenitehojen olevan nollissa ja sohvan huutavan omaa nimeä.

kuntosalilla

Loppuun pieni selvennys: Mielestäni kuntosalilla ei ole pakko aina optimoida tai tavoitella jotain. Saa vain tulla ja harrastaa. Tämän(kin) tekstin pointti oli lähinnä saada ajattelemaan omaa tekemistä uudelleen esimerkiksi turvallisuuden kannalta ja tuoda esille mahdollisia syitä kehityksen sakkaamiselle. Oisko joku yllämainituista sun kehityksen pullonkaulana?

Lissää treenistä:

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?
Mitä sä sillä treenillä haet?

Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!

Onko sulla arjessa koskaan sellainen fiilis, että vitsi kun sais sen treenin nyt heti alta pois? Ei haluaisi siis skipata treeniä, mutta jollain tavalla täysmittaisen treenin tunkeminen päivään tuntuu vaikealta ja ehkä jopa stressaavalta.

Fiilis, että treenille ois nyt aikaa se puoli tuntia edellyttäen, että suihkusta saa treenin jälkeen juosta vaatekaapin kautta ulos banaani puoliksi suupielessä? Suomeksi siis aikataulu on hieman levinnyt käsistä ja tekemistä riittää.

Fiilis, ettei haluaisi tehdä kompromissia lihaskunnon tai kestävyysharjoittelun välillä? Jos treenikertoja ei tällä hetkellä viikkoon mahdu hurjan montaa, on näiden osa-alueiden yhdistäminen kiireen ajaksi aika fiksu veto!

Fiilis, ettei huvittaisi arvailla kuinka kauan tähän netistä kaivettuun kotitreeniohjelmaan menee aikaa? Aika kurjaa nimittäin jättää treeni kesken, kun hoidettavat asiat x, y ja z painavat päälle.

Onneksi näihinkin skenarioihin on ratkaisu! Treenityyli, jossa…
…saat hien pintaan
…tiedät tarkalleen kuinka kauan treeni kestää
…kuormittaa sekä lihaksia, että hengityselimistöä
…treeni on nopeasti alta pois ja pääset jatkamaan päivää

Kotitreeni4

Tämä treenityyli on EMOM

Every Minute Of the Minute. Toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla ja jäljelle jäävä aika levätään. Levon määrä mukautuu toistomäärän lisäksi treenaajan suoritustempon mukaan: Mitä nopeammin teet toistot ”pois alta”, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Toisaalta mitä nopeammin teet, sitä kovempi harjoituksesta myös tulee. Tässä treenissä piilee siis hassu jekku! Teet miten vaan, treenistä tulee suht raskas.

Treeniliikkeet, toistot ja treenattavan ajan voit vapaasti päättää itse! Alla kuitenkin muutama vinkki tehokkaan ja mielekkään treenin tueksi. Lisäksi mukana myös oma treenini, joka on muokattu liikevariaatioin raskausaikaan sopivaksi.

Kotitreeni5

Vinkit kotitreenin koostamiseen:

A) Valitse ainakin pari isoa liikettä. Pelkkiä hauiksia ja ojentajia hinkaamalla saa kyllä kädet tuleen, mutta samalla treenin aineenvaihdunnallinen kuormitus jää aika pieneksi. Isot liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä, laittavat veren kiertämään ja hien virtaamaan! Toki ison liikkeen kaveriksi voidaan ottaa pienempi hapotusliike mukaan.

B) Valitse toistomäärä siten, että ehdit tehdä liikkeiden toistot ennen uuden minuutin vaihtumista. Treenistä menee vähän pointti, jos et saa ollenkaan levähdystaukoa ja homma menee tasaiseksi tauottomaksi puurtamiseksi! Jos käytät lisäpainoja, valitse pienempi toistomäärä. Jos taas lisäpainoja ei ole käytettävissä, voit valita pikkuisen suuremmat toistot!

C) Valitse liikkeiden haastavuus siten, että voit tehdä toistot ripeällä, mutta huolellisella tekniikalla. Esimerkiksi punnerruksessa voit punnertaa polvet maassa, seinää vasten tai suorin vartaloin riippuen voimatasoistasi. Varsinkin, jos kotona ei ole erikseen lisäpainoja tai vastuskuminauhoja, on suoritustempon nostaminen mainio keino saada treeniin lisätehoja. Tässä treenissä on siis parempi valita ennemmin hieman liian helppo kuin liian vaikea variaatio ja tikata menemään nopeammalla tahdilla!

D) Voit yhdistää yhdeen minuuttiin useamman liikkeen. Esimerkissä näkyykin, että jalkojen isot liikkeet on yhdistetty ylävartalon kevyempiin liikkeisiin. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään siis liikkeen 1 ja liikkeen 2 toistot, sitten lepotauko! Näin treenistä tulee monipuolisempi eikä tarvitse hinkata tuhatta toistoa samaa liikettä putkeen.

E) Valitse aika ehtimisen ja kuntotason mukaan. Pidä huoli, että ennen treeniä lämmittelet minimissään kymmenisen minuuttia. 15 minuutin EMOM on aina raskaampi kuin 10 minuutin. Jos haluat parin kymmenen minuutin treenin, voi sen hyvin tehdä kahdessa osassa eri liikkeillä ja pitää tauon välissä. 20 minuutin treenin voi toki tehdä myös putkeen, mutta silloin saa olla tarkempi tekniikasta sekä liikevalinnoista.

Kotitreeni2

Esimerkkitreeni

EMOM 10
20 x kyykky kehonpainolla
20 x punnerrus seinää vasten

Tauko

EMOM 10
10 + 10 x askelkyykky (ensin kaikki toistot toisella, sitten toisella jalalla)
10 x facepull kuminauhalla

Huhhuh, tuliko hiki? Mulle ainakin tuli tätä testaillessa ja se fiilis oli mahtava! Nyt raskauden loppuvaiheessa treenit ovat pitkälti omalla mukavuusalueella heilumista, joten oli kiva nostattaa hikeä kunnolla. Ihan näin kovaa settiä en enää tosin tekisi tällä masulla, sillä tauot jäävät noilla toistomäärillä lyhyiksi ja rasitus kasvaa varsin kovaksi. Vähemmillä toistoilla aion tehdä tän taas tällä viikolla!

Kotitreeni3

Tällä treenitavalla saa rakennettua myös loistavia salitreenejä voimapuolelle. Se olisi kuitenkin jo ihan toisen tekstin aihe! Mitä mieltä olette kotitreenivinkeistä blogin puolella? Instagramissa näitä olen julkaissut hieman enemmän, joten tili kannattaa ottaa seurantaan! Ja hei suokaa anteeksi vähäpukeisuuteni, en vaan enää mahani kanssa mahdu mun treenihousuihin…

Ihanaa alkanutta viikkoa!

Kuukauden treenipäiväkirja: Miten treenaa raskaana oleva personal trainer?

Liikunta on minulle paitsi ammatti, myös elämäntapa. Sen vuoksi pidin itsestään selvänä, että liikun myös raskausaikana oman jaksamisen rajoissa. Liikkuminen on muokkautunut tässä viikkojen edetessä melkoisesti, keventyen keventymistään. Ajattelinkin nyt vilauttaa teille kuukauden treenipäiväkirjan ja näyttää konkreettisesti mitä olen puuhaillut pelkkien puheiden sijaan!

salikuva3

Kuukauden treenipäiväkirja

Vko1

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo/kävelyä
To Lepo/kävelyä / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Salitreeni yläkropalle ~50min
Su Kävelylenkki 45min + siivouspäivä

Tämä viikko olikin yllättävän aktiivinen – toisaalta liikkuminen oli melko yksipuoleista, lähinnä kävelyä ja salijumppaa. Huomasin jo tällä viikolla, etten juurikaan nauti peruspuntista enää, vaan mieleni haluaisi takaisin voimaliikkeiden pariin. Kaikki  kuitenkin aikanaan!

Vko2

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo
To Pyöräily 40min + venyttelyt 20min / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Lepo/kävelyä
Su Lepo/kävelyä

Tälle viikolle sain ujutettua tuon pyöräilynkin mukaan, jes! Aerobinen harjoittelu ei tosiaan ole mun vahvuus ja saan aina taistella, että saan itseni sen pariin. Salitreeni tuntui edelleenkin hieman puuduttavalta. Kokonaisuudessaan ihan kohtuullinen viikko!

salikuva4

Vko3

Ma Kävelylenkki 45min / Salitreeni yläkropalle ~50min
Ti Salitreeni jaloille ~60min
Ke Kävelylenkki 60min
To Pyöräily 10min –> tuntui pyllyltä –> hierontatuoliin
Pe Lepo
La Lepo
Su Lepo

Vahva alku, mutta se lopahtikin sitten lyhyeen! Voisi kuvitella, että tulin kipeäksi tuon totaalisen liikuntatauon vuoksi. Totuus kuitenkin on, ettei ihan rehellisesti huvittanut. Liikkuminen tuntui kököltä ja päädyinkin skippaamaan treenit koko loppuviikolta. Tässä kohtaa raskautta on jo parempi kuunnella kroppaa melko tarkoin, sillä itselleni liikuntahaluttomuus on selkeä signaali levontarpeesta.

Vko4

Ma Kotijumppa: Jalat kehonpainotreeninä ~40min
Ti Pyöräily ~30min + venyttelyt
Ke Salitreeni yläkropalle ~50min
To Lepopäivä / kävelyä
Pe Lepopäivä / kävelyä
La Salitreeni jaloille 35min + pyöräilyä 15min
Su Kotijumppa: Yläkroppa kuminauhoilla ~30min

Viikon täydeltä fiilisjumppaa! Olo oli edelleen hieman tukkoinen monen päivän lepäilyn jälkeen, mutta siitäpä se sitten lähti rullailemaan. Tästä eteen päin teen siis aina päivän fiilikseen sopivan treenin, enkä enää tämän parin kuukauden odotuksen aikana noudata mitään tiettyä ohjelmaa. 

Salikuva1

Näiden lisäksi olen tehnyt satunnaisia lyhyempiä kävelylenkkejä, olohuonediskoja, mammajoogaa tai kehonhuoltoa, mutten ole niitä merkinnyt mihinkään ylös. Kyse on siis noin 10min mittaisista pienistä liikuntahetkistä, joilla saan hieman lisää aktiivisuutta päivään. Tavoitteenani on ollut saada 8000-10 000 askelta jokaiseen päivään, tosin välillä olen jäänyt aika surkeisiin lukuihin kipeän selän ja laiskuuden vuoksi.

Salitreeneistä pakko vielä sanoa sananen. Perusperiaatteina olen noudattanut tämän postauksen sisältöä. Olen keventänyt salitreenejä jatkuvasti masun kasvaessa ja viime aikoina olenkin käyttänyt hyvin vähän lisäpainoja – nekin ovat olleet mukana lähinnä vastuskuminauhojen ja yksinkertaisten painopakkalaitteiden muodossa. Kasvava masu tuo nimittäin oman lisänsä kaikkeen liikkumiseen!
Salitreenit eivät myöskään ole olleet mitenkään loppuun asti puristettuja vaan ennemminkin liikkeen hakemista sekä liikeratojen ja lihasmassan ylläpitämistä. Varsinkin yläkropan jumppailut ovat olleet hyvin kevyitä jatkuvien päänsärkyjen ja hermo-ongelmien vuoksi. Palautuminen ei myöskään ole ihan samaa tasoa kuin ennen. Olen kuitenkin iloinen, että olen saanut liikkua näinkin paljon ja pitkälle!

Miltä sun treenit näyttivät tammi-helmikuussa? Uuden vuoden intoa vai tasaista tekemistä? 🙂
Blogia voit muuten nyt seurata myös bloglovinissa! Sivuston aktivointi vaatii, että laitan tuollaisen alla olevana linkkinä näkyvän koodinpätkän blogiin. Tässä siis tarpeeton (?) linkki bloglovinin puolelle, olkaa hyvät!

Follow my blog with Bloglovin

Etureidet tuleen – 6 liikettä etureisien kasvattamiseen ja vahvistamiseen

Nykyajan pyllyvillityksen tiimellyksessä vinkkiä ja tutorialia muhkeamman berberin kasvattamiseen ilmestyy kuin sieniä sateella. Mitenkäs ne tyypit, joilla peba kyllä aktivoituu, mutta etureisien kanssa on haasteita?

Täällä ollaan, et ole yksin! Vaikka ehkä olemmekin vähemmistö naistreenaajista, sillä hyvin suuri osa erityisesti naisista kärsii niin kutsutusta etureisidominanssista. Tavallisesti etureisi aktivoituu hyvin ihan perusliikkeissä, kuten takakyykyssä, askelkyykyssä, pistoolikyykyssä, penkillenousuissa ja jopa maastavedossa. Jos kyseessä on vaikeus hermottaa ja tehdä työtä etureisillä, kannattaa soveltaa paremmin juuri etureiteen täsmäiskuna uppoavia liikkeitä, jotta etureidet saavat lisää voimaa ja pihviä!

Ennen kuin lähdet testailemaan liikkeitä, huomioi muutama seikka!

Nilkan liikkuvuus: Jos nilkkasi liike on selkeästi rajoittunut, etureiden aktivoituminen jää vajaaksi. Liikkuvuusvaje voi johtua esimerkiksi kireistä pohkeista, tiukoista jalkapohjista, rakenneviasta jalkapöydässä tai itse nilkkanivelen tiukkuudesta. Kokeile muutamaa mobilisaatioharjoitetta ja kireiden kohtien rullailua ennen treeniä.

Etureiden liikkuvuus: Jos etureidet ovat ihan tuhannen jumissa, ei niiden voi olettaakaan toimivan kovin optimaalisesti treenissä. Muistathan siis huoltaa etureisiäsi rullaamalla ja venyttelemällä!

Omat mittasuhteet: Toisilla etureisi tuntuu aktivoituvan automaattisesti, toisilla se taas on työn ja tuskan takana. Paljon etureiden työskentelystä määrittyy reisi-säärisuhteen perusteella. Jos sinulla on hyvin lyhyet sääret suhteessa reisiin, on luontevampaa kipata takapuoli taakse ja taittua kasaan esimerkiksi kyykyn aikana. Lyhyet reidet ja pitkät sääret on puolestaan luotu kyykkäämään, kun taas maastaveto voi tuottaa haasteita. Puolensa ja puolensa!

Sopivat painot: Jos etureisi on heikohko ja aktivoituu huonosti, ei sille ole järkevää lastata isoa kuormaa. Tällöin siirrät voimantuoton dominoiville lihaksille eikä etureisi pääse mukaan. Pyri sen sijaan pitämään paino kohtuullisena ja keskittymään voimakkaasti etureiden työskentelyyn.

Painopiste: Kun pyritään saamaan etureittä tekemään enemmän duunia, muista pitää päkiä ja pottuvarpaan tyvi liimattuna maahan! Voi jopa auttaa, jos oikeasti ajattelet työntäväsi itseäsi kyykystä ylös päkiöiden voimalla. Huomioithan, että kanta pysyy myös maassa.

Snapshot_69

Miksi etureisissä tulisi olla voimaa (ja kokoa)?

… Etureidet ovat suuri voimantuottaja esimerkiksi kyykyssä. Toisin sanoen, jos etureidet tekevät vain murto-osan siitä, mitä ne pystyisivät tekemään, kyykkysi on paljon heikompi kuin se voisi olla.
…Etureiden voima on tärkeää polven hyvinvoinnin kannalta. Vastus medialis eli etureiden sisin osa polven vieressä osallistuu vahvasti polven linjaukseen sekä tukee muun muassa suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Heikko vastus medialis = polvikipu.
…Etureiden ulko-osat tuovat muotoa alavartaloon. Tämä on tietysti makukysymys ja pinnallinen seikka, mutta voimakkaan etureiden kaareutuvat linjat hivelevät ainakin omaa silmää!

Omat haasteeni etureisien kanssa

Itselläni on ollut oikeastaan aina suuret haasteet etureiden aktivoinnissa. Jos  en asiaan kiinnitä huomiota, kaikki työ menee automaattisesti takareidelle ja nykyisin myös pakaralle. Mietin vuosia, että teenkö vain jotain väärin. Lopulta löytyi vasemmalta jalasta nilkan liikkuvuusongelma, joka johtuu jalkapöydän rakenneviasta. Tämä rajoittaa selkeästi etureiden työtä. Nykyisin teenkin aina nilkan mobilisoinnin ennen kyykkyliikkeitä ja käytössä on myös hyvät kyykkykengät. Parhaiten itselläni etureiden hermotukseen ovat toimineet videollakin esiintyvät side step up ja cyclist-kyykky. Myös etukyykky uppoaa kohtuullisilla painoilla kuin veitsi voihin! (Nyt en etukyykkyä tietenkään raskauden aikana tee).

Oheiselta videolta löydät selkeät vinkit 6 parhaaseen etureisiliikkeeseen, joiden avulla olen saanut jo jotain eloa etureisien puolelle!

Eivätkö etureidet ole sulle haaste, vaan ennemminkin tuo hanurin puoli? Tsekkaa blogissa aiemmin julkaistu pakarapostaussarja ja feel the burn!
Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Jäikö sulle jotain kysyttävää? Kysy! Mä vastailen mielelläni treeniaiheisiin kysymyksiin 🙂

Pitääkö liikunta-alalla olla FIT?

Postaus on julkaistu aiemmassa blogissani heinäkuussa 2016.

Olen pyöritellyt tätä aihetta mielessäni jo tovin. Välillä kokenut hirveää painetta ja alemmuutta, välillä taas saanut jopa pientä lisäbuustia omaan tekemiseen. Pitkällisen pohdiskelun jälkeen olen muodostanut oman mielipiteeni. Pitääkö liikunta-alan ammattilaisen olla FIT?

Omasta mielestäni kyllä ja ei.

Aluksi voisi olla hyvä määritellä mitä fit sitten tarkoittaa. Sana tuo mieleen monenlaisia mielleyhtymiä. Itse liittäisin sen enemmänkin terveyteen ja hyvinvointiin: Ihminen joka on fit suosii terveellisiä elämäntapoja. Liikkuu reippaasti ja on perushyvässä kunnossa, syö pääsääntöisesti terveellisesti, nukkuu yönsä hyvin, pyrkii hallitsemaan stressitasojaan ja tekemään elämässä itselleen mielekkäitä juttuja. Tällainen laaja-alaisempi hyvinvointi näkyy usein myös ulospäin hyväkuntoisena ulkokuorena.

Asiantuntemuksen lisäksi liikunta-alan ammatilaisen kunto on kuitenkin jonkinlainen valintakriteeri. Asiantuntijan tulisi mielestäni olla motivaation ja inspiraation lähde asiakkaalle. Kuka oikeasti ottaa ohjeita vastaan, jos personal trainer ei itse näytä elinvoimaiselta? Tai valmentajalta joka ei itse jaksa nostaa edes levytankoa? Nyt puhutaan kuitenkin tietyn tason hyväkuntoisuudesta ja siitä, että elää kuten opettaa. Terve, energinen ja hymyilevä habitus kumpuaa omista päivittäisistä valinnoista, mikä varmasti välittyy asiakkaallekin. Ollakseen fit ei tarvitse olla kireä kuin viulunkieli, ei henkisesti eikä fyysisesti.

Ulkokuori ei kuitenkaan määritä osaamista. Tulisi ottaa huomioon minkälaisia tuloksia valmentaja on saanut asiakkailleen. Tietotaitoa saattaa olla vaikka kuinka, mutta se ei vaan pääse käytäntöön omalla kohdalla. Myös liikunta-alan ammattilaiset ovat ihmisiä siinä missä muutkin: Heidänkin elämässään tulee eteen mutkia ja kiemuroita, jotka vaikeuttavat terveellisten elämäntapojen noudattamista. Tosin entistäkin esimerkillisemmän ammattilaisen tunnistaa siitä, että kiireen ja arjen pyörityksen keskelläkin oman hyvinvoinnin edistäminen ei painu unholaan. Vaikka oma ulkomuoto pääsisikin vähän repsahtamaan, ei se silti vie pois kaikkea sitä osaamista, mikä valmentajan pääkoppaan on tallentuneena.

Jos sinulla on jokin tietty ulkonäköön liittyvä tavoite, voi sopivan ammattilaisen löytämisessä käyttää avuksi myös ulkonäkökriteerejä. Mikäli tavoitteenasi on saada kilometrin kokoinen hauis, kannattaa etsiä valmentajaa, joka on onnistunut tekemään itselleen ja asiakkailleen haluamiasi tuloksia. Jos sen sijaan haluat parantaa kyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen yhteistulosta uusiin sfääreihin, ei valmentajan ulkonäöllä ole merkitystä. Tällöin valmentajan ja tämän asiakkaiden voimatasojen kehitys on paljon huomionarvoisempi seikka.

Joten kyllä, liikunta-alan ihmisen tulee tietyssä määrin olla fit. Itse ainakin haluan toimia terveenä roolimallina muille sekä omalla esimerkilläni kannustaa ihmisiä terveellisempiin elämäntapoihin. Mikäli fittiyden mieltää vain alhaiseksi rasvaprosentiksi ja suuriksi muskeleiksi, niin siinä tapauksessa ei tarvitse! Olkavarren ympärysmitta ei välttämättä, muutamia poikkeustapauksia lukuunottamatta kerro valmentajan tietotaidosta yhtään sen enempää kuin kengän numero.

Mitä sinä olet mieltä? Olisiko timmi valmentaja uskottavampi? Vai onko ulkokuorella merkitystä? Kerro minulle mielipiteesi! 🙂

Mitä löytyy valmentajan lautaselta?

Ajattelin kirjoitella nyt konkreettisia esimerkkejä siitä, mitä lautaseltani löytyy nyt ihmiskokeen aikana. Samalla olen yrittänyt opetella entistä enemmän kuuntelemaan kehoani ja sen viestejä. Minä uskon siihen, että viisas kroppamme tietää mitä se tarvitsee, kunhan vain maltamme kuunnella sitä.

Olen yrittänyt aiemmin vääntää ruokavaliotani enemmän treenaamistani tukevaksi lisäämällä reippaasti riisiä, riisikakkuja, gluteenittomia pastoja, bataattia, puuroja ja hedelmiä ruokailuuni. Olen ehkä syönyt niitä enemmänkin kuin olisin halunnut, ihan vain sen takia, että varmasti jaksaa liikkua. Viime aikojen kokeilevan vaiheen tuloksena olen jälleen huomannut, että voin paljon paremmin kun syön fiiliksen mukaan. Omalla kohdallani se yleensä tarkoittaa sitä, että syön rasvaa enemmän kun taas hiilihydraattien osuus hieman tippuu.
Millekään hiilarittomuuskuurille en tietenkään rupea, en rajoita itseäni enkä usko ääripäihin. Lähinnä vain syön enemmän sitä mitä tekee mieli, ja tällä hetkellä se ei ole riisiä! Edelleen menee kaikkia ylläolevan listan ruokia, mutta syön vain sen verran kuin mieli tekee. Lisäksi mukana on yleensä reippaasti palkokasveja ja juureksia, noita ihanan maukkaita hitaan hiilihydraatin lähteitä! Tiivistettynä siis pyrin syömään enemmän ruokaa, mistä nautin ja mikä minulle maistuu. Aika hyvä tavoite, eikö?

Aamupalat

DSC_1087.JPG

  • Paistetut munat/munakas kasviksilla + hedelmä/mehu tai marjoja+soijajogurttia
  • Keitetyt munat + riisikakut + veget
  • Aikaisina treeniaamuina smoothie marjoilla, banskulla, avokadolla/maapähkinävoilla & kananmunaprotskulla. Reseptin löydät täältä!

Välipalat

DSC_1059

  • Soijarahkaa/soijajogurttia, marjoja, pähkinöitä
  • Hedelmiä, marjoja, mantelimaitoa, siemeniä
  • Riisikakkua, avokadoa, kananmunaa
  • Hirssi/tattaripuuro riisiproteiinilla, marjoilla, pähkinävoilla
  • Smoothie (kuten yläpuolella)

Lounaat/päivälliset

Lounaat ja päivälliset kulkevat yleensä aikalailla samaa kaavaa, vaihdellen kuitenkin uusien mielitekojen mukaan. Lautaselta löytyy kuitenkin aina suuri määrä kaikkea vihreää, jotain proteiinipitoista, kuitupitoista hiilihydraattia ja pehmeän rasvan lähde.

18987721_10214071239761828_1005025292_o

Paistettuja mausteisia kasviksia (kesäkurpitsaa, bataattia, munakoisoa, kikherneitä), tomaattista quornia sekä yrttejä ja öljyä.

19024789_10214071240441845_1333676140_o

Nämä ovat aika perinteisen näköiset eväsboksit! Erilaisia salaatteja, lehtikaalia, kurkkua, paprikaa. Toisessa kikherneitä, kananjämät ja öljyä, toisessa herneproteiinipyöryköitä ja avokadoa. Kaikki kuorrutettu ravintohiivahiutaleilla ja pippurilla. Nam!

19072916_10214071239521822_1247142725_o

Tämä taas ei ole niin perinteinen näky lautasella. Kikhernepastaa, tomaattikastiketta, yrttitofua, vihreitä papuja ja basilikaa. Maistui herkulliselle, mutta masu sanoo tofulle nounou. Soijamaito ja soijajogurtti menevät kohtuullisissa määrissä, mutta tofu taitaa valitettavasti olla liian hankala pala purtavaksi herkälle mahalle. Sääli, kun oli niin maistuva kombo!

Mitä sun lautaselta löytyy? 🙂

Aika monipuoliselta mielestäni näyttää! En syö samaa ruokaa joka päivä, vaan vaihtelen aika lailla fiiliksen mukaan. Eilen lähestulkoon elin riisikakuilla ja kananmunilla, koska en ehtinyt tehdä eväitä töihin. Eihän se fiksua tai optimaalista ole, mutta sentään tuli syötyä jotain 🙂
Eli jos mulla ois yksi vinkki antaa, niin kuuntele kroppaa ja sen viestejä! Keho on viisas 🙂

~Heidi K.

Yksilön kokemuksen todistusarvo: Tappaako maito?

Tiedän, melko dramaattinen otsikko. Dramatiikkaa sisältää kuitenkin myös tuleva postaus. Jos olet yhtään herkkä oirekuvailulle, suosittelen lämpimästi siirtymään suoraan loppupohdintaan.

Mitä jos kaikki luottaisimme yhden ihmisen tuntemuksiin? Näillä perusteilla meillä voisi olla melko erilainen kuva monestakin asiasta. Totta kai yksittäisen ihmisen kokemus on tärkeä, hänelle itselleen nimittäin. Jokainen on vastuussa omasta hyvinvoinnistaan: Kun haetaan muutosta omaan olotilaan, haetaan usein myös syy-seuraussuhteita omien toimien ja voinnin välillä. Jos tällöin koemme vaikka sen maidon turvottavan, aiheuttavan vatsakipua tai ihon kukkimista, tuntuu ihan loogiselta vähentää sen kulutusta. Ja myös antaa tämä vinkkinä eteen päin kaikille muille samoista oireista kärsiville.
Seuraavissa kappaleissa kerron pienen esimerkin omasta hyvin lyhyeksi jääneestä ihmiskokeestani.

Taustatietona voisin kertoa, että olen pienenä ollut allerginen maidolle. Tämä kuitenkin hiipui vuosien myötä, kuten lasten allergioille usein tapahtuu. Ala-asteen loppupuolella aloin saamaan oireita laktoosista ja siirryin laktoosittomiin tuotteisiin. Kuitenkin myöhemmin Crohnin taudin puhkeamisen ja suoliston huonon kunnon takia herkistyin uudelleen maitotuotteille. Yksi kerrallaan kaikki maitotuotteet tippuivat pois ruokailustani. Näin olen hyvin pärjännyt tähän päivään asti, jo noin kolme vuotta. Suoliston kunnon paranemisen myötä olen päässyt palauttamaan monia ruokia päivittäiseen ruokailuuni. Olen pystynyt syömään ruokia, joita en voinut aiemmin edes kuvitella maistavani, esimerkiksi nektariinia, papuja ja seesaminsiemeniä. Loogisena jatkumona ajattelin sitten, että no repäistäänpä oikein kunnolla. Päätin siis testata luonnonjogurttia.

Ekan kerran jälkeen ei mitään. Olin aika iloinen, tämähän vapauttaisi ruokailua ihan suunnattoman paljon! Ehdin jo suunnitella päässäni noin kaksikymmentä reseptiä luonnonjogurtista. Joten maistoin sitten seuraavanakin päivänä. Big mistake.
Allergisten reaktioiden kehittyminen voi viedä jopa sen 24 tuntia. Tämä oli jotenkin päässyt unohtumaan jogurttihöyryissäni. Kärsin kolme päivää aika järisyttävistä vatsakivuista. Uloste oli kokonaan sellaista verensekaista limaa ja pompin vessassa noin tunnin välein. Suolisto ärtyi todella pahasti ja syöminen vain lisäsi pahan olon tunnetta sekä vatsakipua. Oksetus ja kuvotus oli lähes jatkuvaa, pahentuen erityisesti liikkuessa. Lopulta sitten nousi matala kuume, ehkä enemmänkin sellaista lämpöilyä.

Jos siis luottaisin yhden hengen ihmiskokeisiin, mitä tämä kertoisi? Sen perusteella olisin varma, ettei maito sovellu ihmisravinnoksi, eihän se tehnyt minulle muuta kuin pahaa. Jos uskoisin, että maidon nauttiminen tekee saman kaikille muille, en tietenkään voisi suositella sitä.

Mutta eivät ruoka-aineet vaikuta meihin kaikkiin samalla tavalla. Maito ei sovellu juuri minulle – minulla on taustalla allergioita ja suolistosairaus.

Isälleni puolestaan punainen liha ei sovellu huonon sulavuuden vuoksi – hänellä on myös Crohn.

Äitini ei voi syödä kalaa tai pähkinöitä, sillä ne saavat nielun ja korvat kutisemaan – hänellä on allergia.

Ystäväni ei voi käyttää heraproteiinia, sillä se saa hänen verensokerinsa kohoamaan järjettömiin lukemiin – hänellä on diabetes.

Toiselle ystävälleni sipuli, kaalit ja palkokasvit saavat mahan sekaisin – hänellä on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Jos luottaisimme yksilön kokemuksiin, voisimme päätellä kaikkien edellä lueteltujen ruoka-aineiden olevan jollain tavalla haitallisia. Totuushan on, että maailmasta kyllä löytyy erilaisia herkkyyksiä ja intoleransseja vaikka mille. Kuitenkaan kenenkään tomaattiallergia ei tee tomaatista vaarallista eikä kofeiiniherkkyys kahvista jonkin sortin myrkkyä.
Meissä on yksilöllisiä eroavaisuuksia. Kuitenkin tulisi muistaa, että valtaosalle suomalaisista sopii niin sanotusti kaikki. Vain melko pieni marginaali saa oireita yhdestä tai useammasta ruoasta. Usein tämä pieni marginaali kuitenkin puhuu asiasta enemmän. Vai kuinka usein kuulee ihmisten juttelevan, että miten tänäkin aamuna se ruisleipä sopii vatsalle ihan hyvin tai miten ei tule yhtään vatsa kipeäksi, kun syö jogurttia hedelmillä?

On myös ihan normaalia, ettei vatsa ole illalla ihan yhtä litteä kuin aamulla. Keskivertoihminen syö päivässä aikamoisen lastillisen ruokaa, totta kai se näkyy vatsan ulkomuodossa iltaan mennessä! Pieni turvotus on osa normaalia suoliston toimintaa, samoin näiden normaalista toiminnasta syntyvien kaasujen ulos päästäminen – toisin sanoen pierut.

Jätin ihan tarkoituksella kommentoimatta erään nimeltä mainitsemattoman julkkisvalmentajan ihmiskoetta. En nimittäin koe että yhdellä ihmisellä toteutettu koe olisi millään tavalla todistusvoimainen. Yhden ihmisen kokemus on aina vain yhden ihmisen kokemus. Sitä ei voi yleistää koskemaan kaikkia muitakin. Varsinkin jos huomioidaan ihmiskoetta edeltävä ruokavalio, jossa ei ollut maitoa tai viljaa nimeksikään – mitäköhän tapahtuu kun niistä yhtäkkiä tehdään ruokavalion pohja?
Äkilliset dramaattiset muutokset ruokavaliossa yleensä laittavat kehon ja mahan aluksi vähän sekaisin. Mutta keho sopeutuu muutokseen, mikäli taustalla ei ole sairauksia tai yliherkkyyksiä. En usko, että the julkkisvalmentaja tarkoittaa mitään pahaa tempauksillaan. Hänellä lienee vain huono henkilökohtainen kokemus ja sopeutuminen kyseisiin ruoka-aineisiin sekä halu auttaa muita on kova.
Ai vastaus otsikon kysymykseen? Eihän se maito tapa, edes minua. Huonoksi se kyllä voi olon tehdä. Kokeilemalla se selviää myös sun kohdalla: Jos mitään oireita ei näy, niin anna palaa vaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi? Oletteko harrastaneet tälläisiä ihmiskokeita itsellänne? Onko seuraajissa moniruokavammaisia? 🙂

U-käännös

Joskus on hyvä tehdä kunnon uukkari. Tiedättekö, muuttaa suuntaa ihan ennalta arvaamatta. Mennäkin toiseen suuntaan kuin sinun oletetaan tekevän.

En tiedä onko tämä ilmiö teille tuttu, mutta kerronpa silti! Mulla tulee välillä epämääräistä ahdistusta, josta en yhtään tiedä mistä se johtuu. Saatan viikon tai kaksikin olla ihan omissa maailmoissani, pohdiskellen. En jotenkin saa ajatusten vilinästä kiinni. Saan kiinni vain sen, että jokin ei nyt ole kohdallaan.

Pari viikkoa sitten se naksahti. Olin aivan väsähtänyt päivän jäljiltä, en jaksanut oikeastaan edes puhua. Annoin sen pahan olon vaan purkautua. Itkin ja itkin, enkä tiennyt miksi. Siinä tunnin märehtimisen kohdalla koin jonkinlaisen valaistuksen.

”Mä en tiedä mihin olen menossa, mitkä on mun tavoitteet tai mitä mä haluan”. Tämänkaltainen lause purkautui suustani itkunsekaisin fiiliksin. Ehdin jo miettiä, että eikö ravitsemus sittenkään ole minun juttuni. Mutta ei se ollut niinkään. Koin nimittäin erittäin suuren ristiriidan juuri alkaneen maisterivaiheen ja tulevaisuuden visioni välillä. Korjaisin siis lausahdustani. Tiedän kyllä mitä haluan tulevaisuudeltani, mutta millä keinoin pääsen siihen? Tekoni ja tavoitteeni eivät kohdaneet nykyhetkessä. Tällä hetkellä minulla ei olisi resursseja toteuttaa unelmiani, sillä opintojen, yrittäjyyden ja parisuhteen yhdistelmä kävisi varmasti liian rankaksi joululomaan mennessä.

Minulle kirkastui, etteivät terapialinjan maisteriopinnot ole tällä hetkellä se kanava, joka vie minua eteen päin unelma-ammattiini. Kuuntelin ekoina koulupäivinä luokkakaverieni innostusta tulevista terapiakursseista, miten motivoituneita he olivatkaan. Minun tuntemukseni puolestaan olivat lähinnä ahdistusta tulevasta kaksivuotisesta, sairaalassa tehtävistä harjoittelusta ja tiukasti nidotusta aikataulusta.

Tiedossa siis jonkinasteinen U-käännös opintojen suhteen. Olin jo miettinyt, että jätän leikin kokonaan kesken, kunnes kävin juttelemassa opinto-ohjaajamme kanssa. Lähdin hänen luotaan innosta kiljahdellen ja tanssien! Meille on kuin ihmeen kaupalla tulossa opintosuunnitelman uudistus ensi syksylle, pääsen ikään kuin hyppäämään suoraan siihen. Kuluva syksy ja ensi kevät täyttyvät siis urheiluravitsemuksen opinnoista, kauppatieteiden perusteista, itsenäisestä opiskelusta ja liikunta-alan koulutuksista. Täydellinen paketti liikunta- ja hyvinvointialan yrittäjälle!

Nyt tosiaan on sellainen ihana innostuspulputus ollut menossa! Kuten mulle monesti käy, innostuksissani teen liikaa juttuja. Työpäivät ovat siis olleet pitkiä, nautinnollisia tosin. Tämä vauhti kuitenkin kostautuu: Pienen hengähdyshetken sattuessa BOOOM flunssaa pukkaa. Tähän tosin liittyy tällä kertaa myös vatsaoireilua, mutta siitä ajattelin jutella toisessa postauksessa.
Mitä teille päin kuuluu? 🙂