Liikunta raskausaikana

Minulla on pieni tunne, että sohaisen muurahaispesää tällä kirjoituksella. Jokaisella tuntuu olevan omat ajatuksensa ja kokemuksensa harjoittelusta raskausaikana. Olen itse lukenut paljon erilaisia mielipiteitä ja konsultoinut ammattilaisia, joiden pohjalta olen muokannut sitten omia näkemyksiäni raskausajan liikunnasta. Se kun on loppujen lopuksi aika monimutkainen palapeli – en siis yhtään ihmettele, että mielipiteitä löytyy suuntaan jos toiseenkin.

Mielestäni tärkeintä raskausajan liikunnassa on varmistaa, että liikkuminen on turvallista. Tässä keskeiseen osaan nousee fiksun harjoitusohjelman lisäksi tulevan äidin oma kehonkuuntelu. Jos jokin liike tuntuu ikävältä vatsassa, lonkissa tai nivusissa, tulee liike lopettaa välittömästi. Jokainen on yksilö ja harjoittelun selkeä keventäminen tulee jokaiselle eteen jossain vaiheessa. Harjoitustausta ja vatsalihasten kunto vaikuttaa raskauden aikaiseen harjoitteluun, mutta tietyt lainalaisuudet pätevät myös hyväkuntoisiin odottajiin: Pelkkä painojen vähentäminen ei riitä, vaan tulee huomioida tiettyjen liikkeiden aiheuttamat vaikutukset kehossa.

Vaikka kaikkea pystyisi tekemään, se ei tarkoita, että se on järkevää.

Toiset liikkeistä on suositeltavampia kuin toiset. Vaikka kaikkea pystyisi tekemään ihan kuten ennenkin, se ei tarkoita, että se on järkevää. Annan tässä nyt muutaman yleisvinkin, minkä tyylisiä liikkeitä välttää ja minkä tyylisiä suosia.

Liikkeet, joita on hyvä välttää

Liikkeet, joissa vatsaan tulee venytystä

Raskauden aikana kohdun kasvaessa vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linnea alba) venyy. Tämä on ihan luonnollista ja niin kuuluukin tapahtua, jotta kasvavalla vauvalla on tilaa.
On kuitenkin hyvä välttää liikkeitä ja liikesuuntia, joissa vatsaan kohdistuu vielä lisää venytystä. Tällöin kudos venyy entisestään ja palautuminen vaikeutuu. Jos mietitään vaikka jatkuvasti äärimmilleen viritettyä kuminauhaa, niin hetken se jaksaa palautua, mutta riittävän pitkän ja intensiivisen venyttämisen jälkeen palautuminen vähenee ja hidastuu.
Liikkeitä, joissa vatsa venyy voimakkaasti ovat esimerkiksi joogan kobra ja ylös päin katsova koira, silta ja muut taaksetaivutukset. Huomioitavaa on myös niin sanottu tahaton taaksetaivutus eli selän notkistuminen esimerkiksi pystypunnerruksissa tai ylätaljassa.

Keskivartalon painetta nostavat liikkeet

Tällaisten liikkeiden välttämiseen on parikin hyvää syytä. Keskivartalon paineen noustessa kohtu joutuu puristuksiin ja verenkierto alueelle heikkenee. Tämä voi ainakin teoriassa johtaa sikiön hapensaannin vähenemiseen, joskin puristus saisi olla melko pitkäkestoinen ja voimakas.
Toinen merkittävä syy liittyy oikeastaan ensimmäiseen kohtaan – Vatsaontelon paineen nousu venyttää linea albaa sisältä päin pullistamalla vatsaa ulos. Samalla tulee helposti venyttäneeksi lantionpohjaa, jos alueen lihasten hallinta ja voima ei ole kunnossa. Kaikki ylimääräinen venytys hidastaa vatsalihasten erkauman palautumista synnytyksen jälkeen.
Yllättävän monet liikkeet nostavat keskivartalon painetta. Tällaisia ovat muun muassa perinteiset kyykyt, prässit ja maastavedot lisäpainoilla, punnerrukset, penkkipunnerrus, vatsarutistukset, lankut sekä voimakkaat kierrot tai sivutaivutukset lisäpainoilla. Samaan luokkaan kuuluvat myös voimakkaasti staattista työtä sisältävät liikkeet, esimerkiksi kyykkypidot. On olemassa muutamia raskausaikaan sopivia variaatioita myös näistä liikkeistä, mutta näissäkin kuorma ja intensiteetti täytyy huomioida.
Raskausajan liikunnassa on tärkeää huomioida myös tasainen hengittäminen: Hengityksen pidättäminen nostaa myös keskivartalon painetta.

Lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia tai vatsaan voi kohdistua iskuja

Suunnanmuutoksia sisältävät lajit sekä lajit, joissa vatsa voi saada iskuja, tuovat mukanaan kasvaneen loukkaantumis- ja keskenmenoriskin. Raskauden aikana ketteryys vähenee, kehonhallinta ja -hahmotus heikkenee ja oma keho voi tuntua vieraalta. Tällaisessa tilanteessa on todennäköisempää kompastua, kaatua tai saada kahvakuulasta vatsaansa.
Riskilajeja ovat muun muassa pallopelit, mailapelit, kahvakuulatunnit sekä kamppailulajit. Näitäkin lajeja voi äiti toki harrastaa omien tuntemustensa mukaan hidastaen ja riskit tiedostaen sekä välttäen liikkeitä, joissa vatsaan voisi kohdistua suoria iskuja.

IMG_20171119_142914

Suuret painot, hypyt ja hölskyvät liikkeet

Heti hedelmöittymisen jälkeen naisen keho alkaa tuottaa relaksiini -nimistä hormonia, jonka tehtävänä on löysyttää niveliä ja sidekudoksia. Se tekee kehon sopeutumisesta raskauteen ja synnyttämisestä aikanaan paljon helpompaa, mutta tuo omia haasteitaan liikkumiseen raskausaikana. Sidekudosten ja nivelten löysyys nimittäin heikentää muun muassa lantiokorin hallintaa lisäten siten vammariskiä kaikissa keskivartalon hallintaa edellyttävissä liikkeissä.

Kudoksissa ei juurikaan siis ole pitoa. Tällöin suuret painot aiheuttavat sidekudoksille kohtuuttoman suurta rasitusta ja johtavat usein näiden venymiseen. Venymät näkyvät erilaisia pullistumina eli tyrinä, pahimmassa tapauksessa lantionpohjan rakenteiden haurastumana ja lantionpohjan laskeumana. Suuret painot tuovat myös herkästi liikaa painetta keskivartaloon.

Myös hypyt ja hölskyvät liikkeet voivat aiheuttaa venymistä lantionpohjan kudoksissa. Tällaisella liikkeellä tarkoitan erityisesti juoksu- tai hyppypohjaisia lajeja. Monesti tällaiset liikkeet alkavat tuntua äidistä myös epämiellyttävältä kohdun kasvaessa, sillä kohtu liikkuu liikkeen tahdissa ylös alas. Jos on kokenut juoksija, voi harjoittelua yleensä jatkaa omien tuntemusten mukaan melko pitkälle raskauteen. Kuitenkin viimeistään viimeisellä kolmanneksella juoksu- ja hyppylajit olisi hyvä jättää pois.

Hölskymisen ja venyttävän vaikutuksen lisäksi hypyt ja juoksusta tuleva iskutus kuormittavat myös löystyneitä niveliä lisäten vammariskiä ihan tavallisissa harjoittelutilanteissa. Erkauman vuoksi puutteellinen keskivartalon hallinta välittää iskut myös erityisen hyvin selän rakenteisiin pahentaen mahdollisia liitoskipuja.

Äärimmäisen kovat treenit

Raskaana ollessa palautumiskapasiteetti usein laskee ja samasta treenistä menee kauemmin toipua. Useimmiten myös treenien intensiteetti laskee automaattisesti, jos kehoa kuunnellaan tarkasti. Nykyisin ei suositella tarkkoja sykerajoja, joiden yli ei saisi mennä. Syke saa nousta piikeittäin korkeallekin, kunhan se myös laskee välissä. Sen sijaan yhtäjaksoista kovaa treenaamista tulisi välttää raskausaikana. Sama koskee myös runsaasti laktaattia tuottavia treenejä: Ne usein tuovat huonon olon ja saattavat heikentää sikiön hapensaantia.

Erityisen paljon tulee kiinnittää huomiota treenin rankkuuteen, jos kärsii korkeasta verenpaineesta. Raskaana ollessa ei muutenkaan kannata viedä sarjoja ihan loppuun asti, koska silloin hallinta usein karkaa ja keskivartalon paine nousee. Korkeasta verenpaineesta kärsivät voivat jättää vielä enemmän toistoja varastoon ja käyttää entistä maltillisempia painoja. Myös matalaan verenpaineeseen liittyy huonovointisuutta kovilla sykkeillä, seisten tehtävissä liikkeissä tai raajat ylhäällä. Näitä tulee luonnollisesti välttää.

Millaisia liikkeitä/lajeja suosia?

 Kuntosaliharjoittelu

Vaikka moni rajoitettavista liikkeistä löytyy kuntosalin puolelta, on myös sopivia ja raskauden aikaisten muutosten kannalta hyödyllisiä liikkeitä. Muutama liiketyyppi on ylitse muiden hyötyjensä suhteen. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Kierronvastustusta vaativat liikkeet

Tämän tyylisillä liikkeillä tarkoitetaan liikkeitä, joissa joudutaan vastustamaan kiertoa ja pitämään keskivartalo suorassa. Vaikka osa näistä liikkeistä saattaa hieman nostaa keskivartalon painetta, on raskauden aikana toteutettujen kierronvastustusta harjoittavien liikkeiden huomattu nopeuttavan erkauman palautumista raskauden jälkeen.

Pumppaavat liikkeet jaloille

Raskauteen liittyy lisääntynyt laskimoveritulppariski. Pumppaavat liikkeet saavat verta kiertämään ja vähentävät siten hyytymien muodostumisen mahdollisuutta. Erityisen hyvin pumppaavat liikkeet sopivat polven ojennukseen ja koukistukseen sekä pohjeliikkeisiin.

Muita sopivia liikkeitä:

Poikittaisen vatsalihaksen kevyt aktivointi, lantionpohjan treeni

Askelkyykkyvariaatiot, painopiste alhaalla tehtävät kyykyt tai kehonpainokyykyt, cyclist-squat, vaaka-prässi leveällä jalkojen asennolla (ennen raskauden puoliväliä), ojennus, koukistus, loitonnus laitteessa, lantionnosto kehonpainolla (jos voi olla vielä selällään), pumppaavat liikkeet pohkeille, pakarapotkuvariaatiot

Ristitalja, leveät selkälihakset ristitaljassa, alatalja jalat maassa ja kevyellä painolla, tukilihasten harjoitteet, hauis ja ojentajaliikkeet taljassa, hauis ja ojentajaliikkeet käsipainoilla selkä tuettuna, pystypunnerrus istuen selkä tuettuna tai arnold pressinä, vipunostot eri suuntiin

IMG_20171119_142816.jpg

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelua voi harrastaa suhteellisen vapaasti raskausaikana. Toki kasvava maha, matala tai korkea verenpaine ja hengästyminen saattavat hieman rajoittaa liikunnan tehoa. Parhaiten sopivat usein reipas kävely, crosstrainer, sisäpyöräily, uinti, vesijuoksu ja tanssilajit, jotka eivät sisällä hyppyjä.

Kehonhuolto

Ryhdistä on tärkeää pitää huolta jo raskausaikana, sillä painopiste siirtyy kuukausien myötä väkisinkin eteen. Tämä paitsi kiristää etupuolen lihaksistoa, myös tuo jännitystä vartalon takaosille. Tyypillisimmät jumipaikat ovat yleensä rinta, niska-hartiaseutu, alaselkä, pakarat, lonkankoukistajat, etureidet ja pohkeet. Suosi dynaamisia venyttelyjä ja keppijumppaa yhdistettynä perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Myös rullailua putkirullalla voi soveltaa harkiten joillekin alueille, mutta esimerkiksi etureiden, säären ja yläselän rullaus on hyvä jättää pois keskivartalon venytyksen vuoksi.

Ohjattu liikunta

Varsinkin alussa voi hyvin käydä vielä perinteisillä jumppatunneilla. Kuitenkin raskauden puolivälin jälkeen olisi hyvä suosia raskaana oleville suunnattuja jumppia, joissa ohjaaja on perehtynyt aiheeseen. Toki omatoimisesti voi välttää tunneilla raskaita kuormia, hyppyjä, lankkuja ja punnerruksia, mutta liikerepertuaari saattaa tällöin monilla tunneilla jäädä varsin kapeaksi. Monilla paikkakunnilla tarjotaan esimerkiksi raskausjoogaa tai -pilatesta, mikä monesti helpottaa liitoskipuja ja antaa keholle huoltavaa liikettä.

Oman kehon kuuntelu, isojen painojen ja keskivartalon paineen välttäminen, hengittäminen. Näillä pääsee jo pitkälle! <3

IMG_20171119_142659

Minkälaisia ajatuksia aihe herättää sinussa? Tuliko paljon uutta tietoa vai oliko kaikki tuttua juttua? Raskausajan liikunnasta on tullut niin paljon kyselyitä ja monesti kuulee pieleen menneen harjoittelun johtaneen pitkäaikaisiin ongelmiin esimerkiksi lantionpohjan laskeuman tai hitaasti kuntoutuvan erkauman suhteen. Tämän vuoksi ajattelin toteuttaa aiheesta verkkokurssin, mikäli kiinnostuneita löytyy tarpeeksi. Olen todella innoissani, kuten arvata saattaa!

Jos haluat olla ensimmäisten kurssista kuulevien joukossa, jätäthän sähköpostisi alla olevan linkin kautta. Voin tällöin infota sinua kurssin valmistumisesta ja sisällöstä tarkemmin!

Klikkaa tästä ja tilaa uutiskirje!

Milloin on levon paikka? Ylirasituksen oireet & palautuminen

Jos olet seuraillut blogiani pidempään, olet varmasti huomannut, että ylirasituksen oireet ovat pyörineet kausittain elämässäni jo vuosia. Välillä homma on ollut ihan balanssissa, välillä on juostu päin seinää erittäin lujaa naama edellä. Olen itseasiassa tällä hetkellä havaitsevinani lieviä oireita, joten pitänee ottaa ajoissa niskalenkki omasta hyvinvoinnista.

Mistä ylirasitus/ylikunto syntyy?

Ylirasitus ei välttämättä tarvitse syntyäkseen älyttömiä määriä kovaa liikuntaa. Me olemme ihmisinä kokonaisuuksia, joten kohtuullinenkin määrä liikuntaa voi keikauttaa kelkan ylirasituksen puolelle. Stressi, muodossa tai toisessa, on omalla kohdallani varmastikin se suurin tekijä ylikuormituksen syntymisessä.

Stressiä on monenlaista. Fyysinen stressi voi syntyä tietysti liian kovasta tai muuten liiallisesta liikkumisesta, mutta myös univajeesta, kehnosta tai liian vähäisestä syömisestä tai tulehduksellisista sairauksista. Henkinen stressi puolestaan voi syntyä esimerkiksi kovasta työkuormasta, haasteista sosiaalisissa suhteissa tai levon ja rentoutumisen puutteesta. Useimmiten on kuitenkin kyse kokonaiskuorman suuruudesta ja monen tekijän summasta: Jossain kohtaa vaan menee kuppi nurin. Liian pitkään, liian kovaa, LIIKAA.

Omalla kohdallani suurin tekijä lienee rentoutumisen puute. Olen kokenut pysähtymisen aina erittäin vaikeaksi. Tämän kun yhdistää lisääntyneeseen kovatehoiseen ryhmäliikunnan ohjaamiseen, oireilevaan vatsaan ja hieman erikoiseen hermostooni, on soppa valmis.

DSC_1380

Mistä tunnistaa ylirasituksen/ylikunnon?

Oireet vaihtelevat yksilöittäin reilusti. Alla listattuna muutamia yleisiä oireita sekä omat kokemukseni ylirasituksen oireilusta.

  • Unihäiriöt, heräily ja nukahtamisongelmat
  • Unentarpeen lisääntyminen
  • Liikunta ei kiinnosta tai tuntuu pakkopullalta
  • Jatkuvat lihas-, jänne- ja nivelkivut
  • Hidastunut palautuminen
  • Väsymys
  • Kiukutus, ärtymys, masennus
  • Sykkeen muutokset, rytmihäiriöt
  • Ruokahalun muutokset
  • Painonmuutokset
  • Nesteen kertyminen
  • Ruoansulatusongelmat, vatsakivut
  • Jaksamisen väheneminen arjessa ja treeneissä
  • Sarjapainojen ja toistojen tippuminen
  • Treeneissä kehityksen loppuminen
  • Huono olo, huimaus

Itsellä ensimmäisinä oireina tulevat aina uniongelmat. Tiedän siitä aina satavarmasti, milloin on menty liian kovaa. Olen viimeiset 3 viikkoa heräillyt jatkuvasti viiden maissa aamulla. Uni on lisäksi ollut melkoisen levotonta, yhtä pyörimistä oikeastaan. Lisäksi olen ollut aikamoisen nesteinen: sormukset, kello ja sukat jättävät ihoon syvät painaumat ja olo on tukala. Muita oireita minulla ei toistaiseksi ole, pieniä sydämen tykytyksiä lukuunottamatta. Tällä hetkellä tilanne on siis erittäin lievä ja täysin hallinnassa.

Olen myös kokenut vakavamman ylikuntotilan aiemmin fanaattisemmassa vaiheessani. Ylikunnon kohdalla olin kuoleman väsynyt, kaikki treeni tai arkiliikkuminen oksetti, syke tykitti tuhatta ja sataa, en nukkunut öisin enkä päivisin ja lisäksi jokaista paikkaa särki kokoajan. Omalla kohdallani oli kyse hermostollisesta ylikunnosta, jonka seurauksena koko kroppa oli aikalailla sekaisin. Treenit menivät päin pyllyä, hermosäryistä tuli arkea, portaiden kävely sai hengästymään kuin urheilusuorituksessa, keho oli jatkuvasti fight or flight -tilassa. Olin myös äärettömän kiukkuinen ja mielialat heittelivät äärilaidasta toiseen.

DSC_1384

Mitä voi tehdä palautuakseen ylirasituksesta/ylikunnosta?

Helppo nyrkkisääntö: Kun peräkkäin tulee kaksi p*skaa treeniä, silloin on kevennyksen paikka. Ei ole järkeä rämpiä menemään treenejä puolitehoilla, jos kerran lyhyen levon jälkeen voisi tehdä kunnolla. Kehitystä hidastaa ennemmin tasainen puolitehoinen tekeminen, kuin sopivasti ajoitettu lepojakso. Believe me!

Hidasta siis ajoissa. Se on tärkein vinkkini tehokkaaseen palautumiseen. Jos on jo niin sanotusti lähdetty mopolla moottoritielle, niin alla olevista bullet pointeista voi olla hyötyä.

  • Ota taukoa vähänkään kovatehoisemmasta liikunnasta. Vältä sykkeennousua, maitohappoa tuottavaa tekemistä ja ylimääräistä aktiivisuutta. Ylirasituksen kohdalla voi selvitä viikolla-parilla, ylikunnon kohdalla tauko voi venyä kuukaudesta jopa vuoteen.
  • Hae liikunnan sijaan liikettä. Kevyttä rauhallista kävelyä, venyttelyä, kevyttä joogaa. Rullailua voi myös tehdä varovasti, mutta vältä liian kovakouraista runnomista. Hermosto kulkee lihaskalvojen välissä, joten erityisesti hermostollisen ylikunnon tapauksessa kovat rullailut ovat huono idea.
  • Huolla pääkoppaa. Tee muita juttuja joista tykkäät. Maalaa, piirrä, taiteile. Pelaa tietokoneella. Lue kirjaa tai kirjoita. Näe ystäviä, kokkaa hyvää ruokaa, kahvittele. Opiskele tai kehitä itseäsi muuten. Meditointia voin myös suositella vahvasti!
  • Panosta uneen ja unihygieniaan. Vähennä kaikkia virikkeitä iltaa kohden. Esimerkiksi kovatehoinen liikunta, telkkari, jännät somekanavat voivat virittää aivoja vain lisää ylikierroksille. Viileä ja pimeä makuuhuone, iltarutiinit ja rentouttava tekeminen sopivat iltaan. Jos haluaa mennä pidemmälle, panostus hyvään sänkyyn, tyynyihin ja peittoon vie aina uniergonomiaa pidemmälle.
  • Syö hyvin, ravinteikkaasti ja paljon. Kroppa tarvitsee toipuakseen riittävästi energiaa!
  • Relaa ja älä murehdi! Tulokset eivät katoa hetkessä. Todennäköisemmin ne katoavat, jos jatkat pään hakkaamista seinään.
  • Kevennä henkistä kuormaa. Tunnista mistä henkinen stressi tulee ja pyri täsmävaikuttamaan isoimpaan tekijään. Tietenkin jos tämä on mahdollista! Välillä tulee deadlinea deadlinen perään, se on elämää. Tällaisella hetkellä voi olla fiksua karsia kuormitustekijöitä jo etukäteen, ennen kuin kakkaa lentää tuulettimeen.

Minä ajattelin lähteä purkamaan tilannetta vähentämällä ryhmäliikuntaohjauksia. Olen nyt pari kuukautta vetänyt viikossa kaksi kovatehoista hiit-tuntia. Ajattelin sen olevan ok, mutta näyttäisi kuitenkin siltä, ettei kroppa vieläkään kykene niitä sulattamaan. Käyn tuntien jälkeen aina ihan kierroksilla ja sen jälkeen iskee järjetön väsy. En osaa tehdä tunneilla kevyesti, sillä innostun aivan liikaa ja ”kevyt ohjaus” menee ihan pipariksi. Nyt kun tarkemmin ajattelen, myös uniongelmat ovat nostaneet päätään ekan täydemmän ohjauskuukauden kohdalla.

Lisäksi panostan entistä enemmän meditaatioon ja mielenhuoltoon. Minun on vaikea rauhoittua ja rentoutua, en oikein osaa päästää irti tekemisestä. Meditaation jälkeen kuitenkin tuntuu hyvältä ja saan päähäni selkeyttä.

Omat treenit ovat olleet aika vähissä muutenkin viime aikoina, joten siinä ei hirveästi ole kevennettävää. Pidän varmaankin kevyemmän viikon tai kaksi ryhmäliikuntojen vähenemisen yhteydessä. Nämä viikot sisältävät kävelyä, hyötyliikuntaa, joogaa sekä kehonhuoltotunnin ja kevyen jumppaohjauksen. Olen melko varma, että jo tällaisella pienellä kevennyksellä koko homman saa pysäytettyä ennen kuin alkaakaan!

DSC_1394

Onko sinulla kokemuksia ylikunnosta tai ylirasituksesta? Kerro ja jaa tarinasi! 🙂