Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Uujee, nyt päästään parhaimpaan asiaan eli itse pakaroiden treenaamiseen! Millä liikkeillä, kuinka usein ja minkälaisilla sarjoilla perberiä tulisi treenata? Se kaikki selviää tästä postauksesta!

Yleisin vastaus parasta peppuliikettä kysyttäessä on kyykky. En yhtään epäile, etteikö kyykkäämällä saisi kivasti voimaa pakaraan ja se onkin monesti avustavassa roolissa kyykättäessä. Harvalla kuitenkaan kyykky oikeasti aktivoi pakaroita kovin voimakkaasti. Jos kuulut tähän porukkaan niin lucky you!

Snapshot_51

Sen sijaan voimakkaasti lantiota ojentavat liikkeet saavat pakarat tuleen useimmilla. Miksi? Lonkan ojennus sattuu olemaan the gluteus maximuksen päätehtävä. Varsinkin painovoimaa vastaan tehtynä, esimerkiksi lantionnoston muodossa, pakarat saavat kunnolla kyytiä!

Kasasin teille 15 lemppariliikettä, jotka saavat varmasti pakarat polttelemaan! Kaikkia ei missään tapauksessa kannata tunkea yhteen treeniin, vaan ennemmin valita muutama kunnolla osuva liike. Pakaraliikkeitä valittaessa kannattaa huomioda lonkan ojennusta sisältävien liikkeiden lisäksi myös lonkkaa loitontavat liikkeet: Ne kohdistuvat keskimmäiseen pakaralihakseen ja pienempiin pakaralihaksiin, jotka antavat pakaroiden sivulle kivaa pyöreyttä. Ja huolehtivat tasapainosta, polven linjauksesta, mitä näitä nyt oli…

Snapshot_57

Lonkan ojennukset

Lantionnostot (hip thrust, yhdellä jalalla, glute bridge )
Läpiveto taljassa tai kuminauhalla
Pakarapotkut taljassa (tai kuminauhalla, nilkkapainoilla)
Suorin jaloin maastaveto, kahdella tai yhdellä jalalla

Kyykyt

Sumomaastaveto/sumokyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla (tai yhdellä jalalla)

Lonkan loitonnukset

Loitonnukset kylkimakuulla
Loitonnukset maaten penkillä
Loitonnukset laitteessa eri tekniikoin

Videolta löydät liikkeet lyhyine ohjeistuksineen. Huomioithan kohtuulliset painot ja tunnustelevan otteen, jos liike on sinulle uusi. Vääränlaista kipua ei saa tuntua!

 

Treenifilosofia

Pakaroiden treenaamisessa ihan ehdottoman tärkeää on puristus. Tee itsellesi pieni testi: Jännitä pakarat supertiukoiksi än-yy-tee-nyt! Onnistuiko? Sinun pitäisi pystyä puristamaan pakarat niin tiukoiksi, että se tuntuu melkein lihaskrampilta. Jos peba ei aktivoidu ilman painoja, ei se aktivoidu niiden kanssakaan.
Jos haluaa kasvattaa perberiä ja sen voimia, sitä täytyy käyttää. Joku fiksumpi joskus sanoi ”squeeze like your life depends on it”. Pyri voimakkaaseen supistukseen liikkeen loppuvaiheessa.

Mielestäni on järkevämpää treenata useammin kohtuudella, kuin kerran viikossa tappomeiningillä. On useimmille huomattavasti fiksumpaa vetää 2x viikossa kohtuullisen volyymin sisältävä jalkatreeni, palautua hyvin ja elää siinä välissä. Aika moni nimittäin skippaa jalkapäiviä sen takia, että se on ikävää. Ei oikeasti tarvitse vetää kerta viikkoon (tai kääks kaksi) sellaista mayhem-jalkakuolemaa, jonka jälkeen ei kävele viikkoon. Liiallinen tilttiin vetäminen alkaa myös näkyä hidastuneena palautumisena, kireyksinä, tuntuman heikentymisenä, heikompina treenitehoina ja siten myös hidastuneena kehityksenä. Henkilökohtaisesti tykkään myös kävellä viikon ympäri.

Jos treenaat jalkoja kaksi kertaa viikossa, on fiksua vaihdella hieman painotusta (reidet vs pakarat), pitää riittävästi välipäiviä treenien välillä sekä pitää liikkeiden määrä kohtuullisena yhtä harjoitusta kohden. Yleensä 2-3 pääliikettä ja 2-3 kevyempää apuliikettä riittää ja on toisinaan enemmän kuin tarpeeksi! Jalkojen treenaamisen voi liittää myös osaksi koko kropan treeniä, jolloin 1-2 liikettä riittää. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu lähtötasosta sekä tavoitteestasi.

Täytyy myös miettiä, mikä on se ensisijainen tavoite: Haluatko voimaa vai lihasmassaa? Näitä kun treenataan hieman eri tavalla. Toki toista kertyy usein toista treenaamalla, mutta priorisointi jompaan kumpaan kannattaa. Voimaa treenattessa sarjat kannattaa pitää suht lyhyinä, 3-6 toistoa pääsääntöisesti. Sen sijaan lihasmassa kasvaa yleisesti parhaiten hypertrofisella toistoalueella 8-12 (15). Voimaa treenaava kuitenkin hyötyy hypertrofiakausista ja lihasmassatreenari voimakausista. Molempia tarvitaan!

Snapshot_52

Ohessa vielä esimerkkinä mun lihasmassahakuinen jalkatreeni eräältä aamulta:

Alkulämmittelyssä dynaamiset venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet
Aktivaatio- ja tuntumaharjoitteina vuorotellen:

  1. Läpiveto 2×10
  2. Pakarapotku kuminauhalla 2×10

Pääliikkeet ja apuliikkeet

  1. Lantionnosto 3-4×8-10
  2. Askelkyykky 3-4×10
  3. Suorin jaloin maastaveto 3×10-15
  4. Loitonnus kylkimakuulta 3×20

Ja tiiättekö, se oli siinä. Ei mitään kahtasataa erilaista liikettä yhdessä treenissä. Keskittyminen ja tekniikka pysyy hyvänä, treeni iskee oikeaan paikkaan eikä siitä tule huitomista. Tämän jälkeen olen todennäköisesti sopivasti kipeä pari päivää, kunnes kolmantena päivänä voi taas hyvin palautuneena treenata jalkoja uudelleen.

Jakamalla jalkatreenin kuormaa parille tai jopa kolmelle päivälle, saadaan todennäköisesti enemmän kuormaa sovitettua viikkoon, voima ja tekniikka kehittyvät liikkeissä tehokkaammin ja palautuminen pysyy mukana.

Jos tiedät, että sun pakarat voisivat työskennellä tehokkaamminkin pääliikkeiden aikana, kokeileppa tehdä pari voimakkaasti aktivoivaa liikettä alkuun. Voit kokeilla noita mun treenissä olleita liikkeitä (läpiveto ja pakarapotku) tai hakea inspiraatiota postaussarjan ekasta osasta (klik!)

Snapshot_54

Mikä on sun lemppari pakaraliike? Mikä uppoaa perberiin kaikkein parhaiten? 🙂 Mä kehtaisin väittää, että mulla noi läpivedot ja lantionnostot tuntuu kaikista eniten!
Yllättäen, pakarapostaussarja ei lopu vielä tähän: Seuraavaksi on luvassa ultimaattinen kotitreeni pakaroille videon muodossa! Stay tuned 🙂

Sarjan aiemmat osat:
Vinkit pakaran aktivointiin
Miksi pakaroissa täytyy olla voimaa?

Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Menevätkö pakaraliikkeet reisille? Nappaa tästä 6 vinkkiä + 6 aktivointiliikettä ennen pakaroihin keskittyvää treeniä, niin kyllä alkaa poltella!

Snapshot_50

Pidä paino selkeästi kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä sekä paina myös pottuvarpaan tyveä maahan. Tällöin koko raajojen linjaus on parempi, jännitys pysyy pakaralla ja jalat pysyvät pienessä ulkokierrossa. Esimerkiksi prässissä tai kyykyssä voi ajatella puskevansa kantapäitä lattiasta/painolevystä läpi.

Yleisesti hieman leveämpi asento, varpaat ulospäin käännettynä stimuloi pakaroita paremmin kuin kapea asento, jossa varpaat ovat suoraan eteen. Kuten moni muukin asia, tämä on hyvin yksilöllistä. Etsi siis liike, edes yksi, jossa löydät pakaraan kovan supistuksen. Niin kovan, että melkein tuntuu pakarakrampilta!

Snapshot_48

Liikkuvuus kuntoon. Jos on lonkankoukistaja ja sisäreidet tukossa, on pakaroihin melkoisen vaikea saada kunnon tuntumaa. Ison pakaralihaksen päätehtävä on lantion ojentaminen suoraksi, keskimmäisen ja pienten pakaralihasten puolestaan lonkan loitonnus ja ulkokierto sekä tasapainon hallinta. Jos siis kireä lonkankoukistaja ja sisäreisi eivät anna myöden liikkeeseen… noh, eihän se oikein onnistu.

Sopivan painon valinta. Jos pakaran aktivointi on vaikeaa, isommilla painoilla vahvempi etureisi tai takareisi tekee työn. Kevyempää painoa siis kehiin, jotta se pakarakin pääsee osallistumaan työhön!

Tekniikan hiominen. Jos tavoitteena on saada askelkyykky, takakyykky ja mave tuntumaan pakarassa, täytyy tekniikka hioa kuntoon kerran jos toisenkin, jotta liikkeet oikeasti tuntuvat tarakassa. Nämä liikkeet on erittäin helppo tehdä myös etureisillä ja alaselällä. Hae siis rauhassa tuntumaa oikeaan kohtaan ja tarvittaessa pienennä painoja. Itse teen monesti 1-2 tuntumasarjaa ennen varsinaisia treenipainoja, jotta löydän taas sen kunnollisen puristuksen pakaroihin.

Snapshot_47

Keskivartalon hallinta. Jos syvän vatsan tuki ja lantion asennon hahmottaminen on hakusessa, voi pakarapoltteen löytämiseen mennä hetki. Tällöin nimittäin rasitus tuppaa karkaamaan alaselälle, mikä ei ole kovin tavoiteltava asia. Vahvista poikittaista vatsalihasta ja harjoita lantion asennon hallintaa.

Erilliset aktivaatioharjoitteet. Näistä on ollut mulle iso apu välilevynpullistuman jälkeisen puolieron tasaamisessa! Rauhallisella ja tunnustelevalla tahdilla ennen treeniä tehdyt harjoitteet opettavat pakaran oikea-aikaista aktivointia, jolloin se on helpompi löytää myös treeniliikkeissä. Huolellisuus ja säännöllisyys kannattaa – väärään paikkaan menneitä toistoja ei lasketa. Jos tuntuu, että liike kohdistuu taas enemmän takareiteen, pidä pieni paussi ja yritä uudelleen tai vaihda liikettä. Liikkeitä voi tehdä 1-3, sarjoja 1-2 ja toistoja 10-20.

Videolta löytyy mun TOP 6 aktivointiharjoitusta pakaroille!

Tämä postaus on ensimmäinen postaus Voimakas ja pyöreä pakara -postaussarjassa. Seuraava postaus tulee käsittelemään tarkemmin sitä MIKSI on tärkeää, että pakaroissa on voimaa! Onko sulla kysymyksiä aiheeseen liittyen? Laitahan tulemaan, niin osaan huomioida ne kirjoittaessa! 🙂