Hyvinvointi + lapsiperhearki = mahdoton yhtälö?

Näin jälkiviisaana on hyvä sanoa, että ennen lasta oman hyvinvoinnin ylläpitäminen oli helppoa isolla Hoolla. Ei tarvinnut ajatella kuin itseä, ehkä puolisoakin. Liikkua sai kun töiden aikataulut sallivat, unet olivat yhtenäisiä ja terveellisen ruoan kokkaaminen kiva harrastus. Omaa aikaa oli joka päivä. Mikä sitten muuttuu lapsen saamisen myötä? Kaikki.

Yhtäkkiä sinulla ei olekaan omaa aikaa juurikaan. Lapsi roikkuu tississä säännöllisin väliajoin, välillä haluaa olla jatkuvasti sylissä ja ei nuku. Imetät pää kenossa ja kannat vauvaa epäergonomissa asennoissa, jolloin niska ja selkä huutavat hoosiannaa. Heräät öisin parin tunnin välein ja potentiaalisesti et saa unta. Ruoka-aikaan on niin kauhea nälkä, että mikä tahansa einespulla kaapin pohjalta kelpaisi. Hyvällä tuurilla sieltä kaapista ei löydykään mitään ja syöt hätäratkaisuksi banaanin pukien samalla kenkiä jalkaan kauppareissua varten. Kun kauppareissu on hoidettu vaunuissa viihtymätöntä vauvaa kantaen, infernaalinen nälkä näkyy ostoskassin sisällössä ja kokkauskärsivällisyydessä. Suuhun päätyy tasan sitä, mikä valmistuu nopeasti ja täyttää tehokkaasti. Tämän rumban jälkeen onkin niin puhki, ettei liikkumista voi edes ajatella.

hyvinvointi

Aikaa itseen panostamiseen ei ole enää samalla tavalla ja se on tietysti ihan okei hetkellisesti. Jos omaa hyvinvointia kuitenkin suorastaan laiminlyö, näkyy se väistämättä jaksamisessa ja mielialassa. On ihan tosi tärkeää pitää huolta itsestään vanhempana, sillä se heijastuu myös lapsen hyvinvointiin. Väsähtänyt sekä henkisesti ja fyysisesti kireä vanhempi ei jaksa hektistä lapsiarkea. Siksi on hyvä olla muutama niksi ja suuntaviiva, miten omaa hyvinvointia voi ylläpitää myös lapsen kanssa. Se ei nimittäin ole mahdotonta, mutta vaatii hieman ajatustyötä.

Priorisoi

Jos ei ole tarkkana, kuluvat päivittäiset vapaat hetket hyvin nopeasti esimerkiksi telkkarin tai somen katseluun. Siinähän ei sinällään ole mitään väärää, mutta jos tiedostaa oman kehon kaipaavan liikettä, ovat nämä pikkukoloset siihen mainioita hetkiä siihen. Telkkarin edessä voi siis venytellä tai pyytää puolisoa hieromaan (vinkvink) ja osan kännykän selaamisesta voi vaihtaa vaikka pieneen taukojumppaan. Näitä pieniä vapaita hetkiä kyllä löytyy, jos ne tunnistaa ja on valppaana toimimaan heti.

Tunnista oma ykköshyvinvointitapasi

On hyvä tietää, mihin hyvinvointiasi edistävään tapaan sinun kannattaa keskittyä. Jos kaikki menee pieleen, kun olet nukkunut vähän, panosta päikkäreihin ja mene ajoissa nukkumaan. Jos liike  on sulle lääke, käytä päivittäin pieni hetki kehonhuoltoon, jumppaan tai ulkoiluun. Jos terveellinen ja riittävä ravinto pitää sut hyvinvoivana, panosta siihen, että kaapit notkuvat terveellistä nopeaa syötävää. Kun panostat tähän yhteen sulle merkityksellisimpään hyvinvointitapaan, saat suurimman hyödyn irti!

Noudata lapsesi rytmiä

Liiku lapsen kanssa ja nuku kun lapsi nukkuu. Vanhoja vinkkejä, mutta erittäin toimivia kun vaavi roikkuu kyljessä 24/7. Tosin tätä on hankala toteuttaa, jos vauva ei nuku kunnollisia päiväunia tai ei oikein viihdy vaunuissa. Lapsi sylissä voi toki tanssia ja kyykätä! Kantoliina tai -reppu ovat myös hyviä apuvälineitä sylivauvojen kanssa.

hyvinvointi

Oikaise

Joskus on oikeasti hyvä mennä sieltä, mistä aita on matalin. Käy hakemassa take-away salaattia. Kokkaa supernopeita reseptejä hyödyntämällä esimerkiksi pakasteesta wokkivihanneksia tai uunikasviksia. Osta vaikka valmiita salaattisekoituksia tai pilkottuja hedelmiä, jos tiedät niiden tulevan tällöin helpommin syödyksi. Satunnaiseen valmisruokaan ei myöskään kuole eikä hyvinvointi siihen kaadu; Se on paljon parempi vaihtoehto kuin syömättömyys. Kodin siisteysstandardeja voi hyvin madaltaa, sillä se sotkeutuu kuitenkin heti uudestaan. Vaatteita ei aina ( =koskaan) tarvitse silittää eikä haittaa jos kuljet pari päivää jumppavaatteissa tukka likaisena.

Pyydä apua

Jos oma hyvinvointi uhkaa jäädä lapsiperhearjen jalkoihin, pyydä rohkeasti apua. Olisiko tukiverkostossasi joku, joka voisi olla lapsesi kanssa sen aikaa kun nukut, käyt ulkona, asioilla tai vain tuulettamassa päätä? Jos tukiverkostoa ei juuri ole, saa tilanteen selostaessaan varmasti apua myös kaupungin perhetyöntekijöiltä. Voisiko joku käydä kotonasi siivoamassa tai kokkaamassa ruokia valmiiksi? Apu voi löytyä myös sieltä oman puolison taholta, kun vain uskaltaa pyytää.

Muista myös mieli

Hyvinvointi ei lähde pelkästään syömisestä, liikkumisesta ja nukkumisesta. Mikä on sinulle tärkeää ja energisoivaa? Onko se kahvihetki lempparilehden ja -suklaapatukan kanssa? Virkkausta parvekkeella? Pieni joogatuokio aamulla muiden nukkuessa? Nätin meikin ja kampauksen taikominen? Ystävän kutsuminen iltateelle? Kunnon hikirääkkijumppa? Telkkarisarjan katselu kumppanin kainalossa? Pyri joka päivä tekemään jotain mistä todella nautit.

hyvinvointi

Tässäpä muutama juttu, joita tuli mieleen. Nämä toimivat lapsiperhearjen lisäksi myös kiireisten uraohjusten arjessa – Voit vaan korvata lapsi-sanan sanalla työ. Heheh. Lisää vinkkejä todellakin otetaan vastaan! Mikä on toiminut just sulla? 

Lissää hyvinvoinnista:

Hyvinvointipalikoiden jatkumo – millaisen talon rakennat?
Työhyvinvointia – Vai pahoinvointia?

 

Pysyvä elämäntapamuutos – Unohda ääripäät!

Jos pitäisi nimetä yksi eniten elämäntapamuutosta häiritsevä ajatusmalli, olisi se varmaankin tämä: Kaikki tai ei mitään. Joko ollaan dieetillä 110% tai heitetään koko homma pläskiksi. Ei ole normaalia välimuotoa, on vain ääripäitä.

Tällöin yksi pienikin ”lipsahdus” romuttaa koko projektin. Koska söin yhden palan suklaata, on sama syödä se koko levy. Koska unohdin aamulla kävellä portaat hissin sijaan niin sama se jatkaa tätä käytäntöä koko päivä. Koska eilen illalla menin myöhään nukkumaan, koska selasin puhelinta, on sitä ihan sama selata tänäänkin. Koska tänään skippasin treenin, on se sama skipata huomennakin. Usein tästä tulee aika paha mieli ja morkkis.

Mutta tiiätkö mitä? Se ei ole ihan sama. Sä voit aina muuttaa tilanteen kulkua. Sulla on vapaus valita mihin suuntaan etenet. Ei ole ihan sama syödä yhtä jätskipalloa tai litran pakettia. Yksi suklaapala tai vaikka kourallinen karkkia ei kaada mitään. Tämä tuntuu tässä loogiselta, mutta tilanteen ollessa päällä on vaikea nähdä selkeästi.

elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos lähtee mielestä

Koetko aidosti sallivasi herkuttelun tai vapaamman syömisen itsellesi?
Näetkö poikkeavan syömisen tai liikunnan skippaamisen ”repsahduksena” tai epäonnistumisena?
Soimaatko itseäsi tavoitteidesi täyttymättömyydestä? Ovatko tavoitteesi realistiset?
Pyritkö täydellisyyteen?

Pohdi hetki yllä olevia kysymyksiä. Jos tunnistat itsessäsi kaikki tai ei mitään -ajatusmallin, voi olla hyvä miettiä omaa suhtautumistaan syömiseen, liikkumiseen ja elämään ylipäänsä. Elämässä ei oikeasti ole repsahduksia tai mitään täydellistä kaavaa, jonka mukaan pitäisi suorittaa. Moni sanoo, ettei heillä ole itsekuria elämäntapamuutokseen, mutta se kertoo lähinnä lähestymistavasta: Jos uusi elämä vaatii tolkuttomasti kuria, ei se ole kestävällä pohjalla. Liian tiukat dieetit ja elämäntapamuutokset ohjaavat skenarioon, jossa yksi karkki tai pulla on suuri epäonnistuminen. Tiiätkö mitä? Ei se ole. Elämäntapojen ja elämän opettelussa ei ole epäonnistumisia tai repsahduksia, on vain oppimisia.

elämäntapamuutos

Tämä aihe tuli itseasiassa mieleeni tehdessäni selän kuntoutusharjoituksia. Olin kiirepäivänä onnistunut skippaamaan jo kolme harjoituskertaa, mikä tuntui selässäni aika pahalta. Siinä heräsin miettimään, että yksikin kerta on ihan konkreettisesti kotiin päin. Oli se sitten treeni, portaiden nousu, kohtuuteen päätetty herkuttelukerta tai kuntoutusharjoitus.

Keho ei tiedä missä kohtaa vuorokausi vaihtuu uuteen päivään, josta voi taas yrittää tehdä oppikirjasuoritteen. Elämä on lopulta kuitenkin yhtä jatkumoa, jossa sinun valinnoillasi on merkitystä. Mitä jos ajattelisit huomenna sitten sijaan mitä voisin tehdä jo tänään?

elämäntapamuutos

Mä olen itse ollut joskus todella todella ääripäiden ihminen. Sittemmin olen onneksi löytänyt sen kultaisen keskitien. Onko tämä kaikki tai ei mitään -ajattelumalli sulle tuttu?

Lissää elämäntapamuutoksesta:

Uskomusten työstämisellä kohti onnistunutta elämäntapamuutosta
Miksi huonoja tapoja on niin vaikea muuttaa? 4 vinkkiä parempaan muutokseen

Herkkupäivä vai ei? Miten usein voi herkutella?

Tämä kysymys pompahtaa usein esiin lehtien sivuilla ja keskustelupalstoilla. Miten usein voi heittää herkkua napaan, jos haluaa olla terve, hyvinvoiva ja hyvässä kunnossa? Tähän kysymykseen ei ole oikeaa vastausta, mielipiteitä sen sijaan tuhansittain. Mielipiteet jakautuvat useimmiten näihin kahteen kuppikuntaan: Syödään silloin kun mieli tekee vs sovittuna herkkupäivänä.

Herkkupäivä vai vähän silloin tällöin?

Herkkupäiviin liittyy monesti se sellainen rajoitusefekti: Kun rajaa herkuttelun tiettyyn päivään, se tarkoittaa että muina päivinä ei saa. Sekös on aivoille omiaan lisäämään mielitekoja, sillä kaikki kielletty houkuttelee hitsisti enemmän kuin sallittu. Tämä johtaa usein paitsi herkkuhimoihin viikolla, myös suurempaan irttarisäkkiin tai sipsipussiin viikonloppuna. Isompi kerta-annos taas johtaa useammin morkkiksiin ja niiden tuomalla ahdistuksella selätetään taas alkuviikon herkutteluhimot.

Jos sen sijaan, että patoaisi herkuttelufiilistään viikonloppuun, söisikin juuri sen eniten mieltä kutkuttelevan herkun just nyt? Annoskoko on todennäköisesti maltillisempi ja herkkua ei enää tee mieli. Tämä tosin edellyttää, että ateriarytmi ja ruokailuiden energiamäärä ovat pääpiirteittäin kohdallaan. Jos nimittäin lähtee energiavajeisena mutustelemaan jätskiä suoraan purkista, voi olla aika varma lopputuloksesta: Syöminen ei lopu, ennen kuin pohja näkyy. Riittävä syöminen on muutenkin avain paitsi painonhallintaan, myös syömisen intuitiivisuuteen ja kehon nälkäviestien oikeaan tulkintaan.

Kumpi on parempi tapa? Tämäkin riippuu ihan ihmisestä. Itse toteutan enemmän silloin kun siltä tuntuu -taktiikkaa, sillä näen herkkupäivissä ja rajoittamisessa omat haasteensa. Voin siis syödä suklaata tai jätskiä ihan yhtä hyvin tiistai-aamuna kuin lauantai-illan herkkuna. Suklaa onkin itseasiassa mun herkku numero yksi. Melkein aina herkkuja valitessani päädyn johonkin suklaiseen, koska se tuo itselleni eniten nautintoa. Syön suklaata yleensä 0-2 palaa päivittäin, koska miksipä ei? Tämä sopii minulle!

Ja hei joillekin voi sopia se herkkupäiväkin tosi hyvin! Silloin mieliteot eivät vaivaa viikolla eikä herkuttelu tuo negatiivisia tuntemuksia henkisesti tai fyysisesti. Jos taas herkkupäivän jälkeen on paha olo ja morkkis, voisi kokeilla sallivampaa suhtautumista herkkujen syömiseen. Kontrollista luopuminen voi toki aluksi tuntua pelottavalta ja jopa ahdistavalta, mutta harvoin mikään hyvä tulee ilman pientä ponnistelua eikö vaan?

herkkupäivä

Mikä on herkku?

Tottakai kun puhutaan herkuttelusta, täytyy myös määritellä mitä sillä herkulla tarkoitetaan. Ensisijaisesti olen tässä puhunut niin sanotusti  ”epäterveellisemmistä” herkuista, jotka sisältävät reilummin sokeria, rasvaa tai vaaleaa viljaa. Herkuttelun ei kuitenkaan tarvitse rajoittua siihen: Minä ainakin koen syöväni joka päivä niin hyvää ruokaa, että sitä voisi kutsua herkutteluksi. Tällaista herkuttelua saa ja kannattaakin sisällyttää  jokaiseen päivään, sillä mitä  enemmän lisäät ruokailuusi kaikkea terveellistä hyvää, sitä vähemmän jää tilaa muulle.

Tosin jos ainoa herkku mitä itselleen sallii on proteiinijätski, porkkanat ja taatelit, voi miettiä rehellisesti onko se oma suhtautuminen herkkuihin terveellä pohjalla. Kyse ei ole siitä, etteikö noista nimenomaisista voisi nauttia tosi paljon, mutta sen valinnan täytyy tulla halusta valita juuri tämä ruoka. Ei pelosta sokeria, viljaa, rasvaa tai mitään muutakaan kohtaan. Itselleen on helppo selittää, että tämä on oma valintani ja tämä on se mistä tykkään. Onko oikeasti vai haluaisitko sittenkin edes välillä maistaa jotain muutakin? Tähän tiedät vastauksen vain ja ainoastaan sinä itse. Mä ainakin uskottelin itselleni syömishäiriön aikaan, etten edes tykkää mistään herkuista. Totta joo, etten tykkää kovin makeasta, muttei se tarkoita, että kaikki herkuttelu pitäisi olla jotain sellerimehua.

Jos nyt tälle linjalle lähdetään, voidaan toki miettiä myös kuka herkuttelee, missä, minkä verran ja kenen kanssa? Mikä on henkilön tavoite? On eriasia vetää se jätskipurkki yksin kotona kuin syödä pallo tai kaksi kaverin kanssa auringossa hengaillen. Kirjoittelin epäterveellisyydestä ja sen monimutkaisesta määrittelystä tässä tekstissä enemmän. Kaikki on aina suhteellista!

herkkupäivä

Näin niinkuin tiivistettynä vastaus otsikon kysymykseen: En tiedä, sun täytyy kokeilla mikä itselle toimii! Toisille toimii kerta viikkoon, toisille vähän joka päivä. Myös se mitä syöt ja minkä verran vaikuttaa aika oleellisesti siihen, miten usein voi herkutella sen vaikuttamatta negatiivisesti terveyteen, kehoon tai mielialaan. Kokeilemalla ja erehtymällä se selviää!

Just äsken meni itseasiassa alas pala mandariini-inkiväärisuklaata aamukahvin kera, hahah! Minkälainen on sun suhde herkkuihin? Herkkupäivä vai vapaampaa fiilistelyä? 🙂

Kohtuus on tylsää + Sinnepäin kaneli-omenapannukakut

Kohtuus ei myy. Täytyy olla mielipiteitä, herättää tunteita. Mielipiteet myyvät. Olen kuullut ja lukenut nämä lauseet monen monituisia kertoja. Varsinkin nyt viimeaikoina olen törmännyt vastaaviin ajatuksiin useasti, kun olen kehittänyt blogia enemmän eteenpäin ja opiskellut aiheesta lisää. Blogivalmentajien yksi keskeinen sanoma on, että tulee olla mielipiteitä. Tulee kärjistää ja kirjoittaa kärkkäästi, synnyttää lukijassa tunnereaktio.

En vain voi sille mitään, mutta omien ajatusteni tahallinen kärjistäminen ja teroittaminen haiskahtaa omaan nenääni väkinäiseltä lukijoiden kalastelulta. Kuin minulla olisi iso kalastusverkko, jonka heitän vastentahtoisesti pyristelevien skandaalia odottavien lukijakokelaiden päälle. Inhoan klikkiotsikoita, joiden tarkoituksena on vain herättää nopea tunnereaktio ja saada klikkaamaan. Sehän on lähestulkoon manipulointia! Toki mukana lipuu aina myös oikeasti blogin aihealueista kiinnostuneita tyyppejä eli sinänsä ymmärrän tämänkin strategian osana blogin lukijamäärän kasvattamista. Tarkoituksenani ei ole mitenkään alentaa teitä lukijoita, päin vastoin! Uskon, että kyllä te huomaatte millaisella mielellä teksti otsikoineen on kirjoitettu – kalastelu haiskahtaa ruudun sillekin puolelle.

Kyse ei ole siitä, etteikö minulla olisi mielipiteitä. Ehei! Olisihan minulla vaikka minkälaista mielipidettä hyvinvointiin, terveyteen, liikkumiseen, kosmetiikkaan, nukkumiseen, vanhemmuuteen, kodinhoitoon, yrittäjyyteen, työelämään, ekologisuuteen ja eettisyyteen liittyen. Ymmärrän kuitenkin monenlaisia näkökulmia ja tilanteita ja olen valmis muuttamaan mielipidettäni riittävän hyvän perustelun osuessa kohdalle. En yksinkertaisesti näe tarvetta asioiden voimakkaalle kärjistämiselle, kategorisoinnille ja ylenmääräiselle somessa öyhöttämiselle.

Olenkin tässä miettinyt, että kiinnostavatko ajatukseni ja reseptini enää samalla tavalla, kun en ole obsessiivinen tai fanaattinen mistään? Onko minusta tullut tylsä, kun en hifistele millään jauheilla tai vietä aamujani raastamalla kesäkurpitsaa puuroon? Kun en kuluta elämästäni suurta osaa miettien ruokaa tai treeniä? Kun en enää usko minkään hyvinvoinnin osa-alueen olevan Se Absoluuttinen Totuus™, vaan pyrin elämään siinä keskitiellä?

Pannukakku

Kohtuus ja sallivuus osana hyvinvointia tukevaa syömistä

Mitä enemmän opin ravinnosta, liikunnasta ja hyvinvoinnista, sitä enemmän myös tiedostan näiden asioiden olevan kaikkea muuta kuin mustavalkoisia. Voisin tottakai esittää mielipiteen terveellisistä tai epäterveellisistä tavoista toimia, mutta aina tulisi tällöinkin tietää kenelle, milloin, miksi? Ei ole olemassa sitä absoluuttista totuutta, vaan se on aina monen tekijän summa. En juurikaan siis esitä kärkkäitä mielipiteitä ravinnosta, treenistä tai hyvinvoinnista ylipäänsä, koska a) en usko ihmisten lopulta niistä hyötyvän ja b) en itse usko tällaisen absoluuttisuuden olemassa oloon.

Toki varmasti saisin enemmän lukijoita esittelemällä jonkin ”yksinkertaisen ja takuuvarman tavan olla terve, hyvinvoiva ja timmi välttämällä vain näitä ruoka-aineita” -tyylisen ratkaisun. Mutta tämä ei ole se filosofia, mitä edustan. Uskon vahvasti, että samaan lopputulokseen tai jopa parempaan voidaan päästä kohtuudella ja sallivalla ajattelulla. Ja pannukakuilla.

Pannukakku

Sinne päin -ruokabloggaaja ja pannukakut

Olen miettinyt myös näitä pannukakkuja. Olen nykyisin myös siitä vähän huono ruokabloggaaja, että harvemmin muistan tarkkaan mitata ainesosia ja annan reseptin lukijalle hirmuisesti vapauksia muokkailuun. Hyvään ja varsin makoisaan lopputulokseen kun pääsee monenlaista reittiä ja ilman gramman tarkkaa ohjetta. Kokkailu on tällaisella fiilispohjalla paljon innostavampaa!

On myös erittäin vapauttavaa tajuta, etten oikeastaan tiedä, oliko näissä pannareissa sokeria vai ei! Suattaapi olla että on, suattaapi olla ettei ole. Käytin kyseisessä reseptissä nimittäin äitini tekemää omenasosetta, josta olivat merkinnät jääneet purkin päältä pois. Se saattoi siis yhtä hyvin olla sokerillista tai sokeritonta versiota. Kuitenkin tämä on enemmän kuin ok, sillä syön sokeria harvoin ja määrä olisi erittäin maltillinen. Kohtuus ja sallivuus tekevät syömisestä niin paljon helpompaa!

Kaiken lisäksi näistä pannukakuista tuli ihan tosi hyviä! Lähes puolueettoman miesihmisen mielipide oli ytimekkyydessään tiivistettävissä sanaan nam. Tässä teille siis mahdollisesti sokerittomat ja erittäin maistuvat sinnepäin pannukakut, olkaa hyvät!

Pannukakku

Kaneli-omenapannukakut (2lle)

1,25-1,5dl omenasosetta
4 kananmunaa
3rkl mantelijauhetta
0,5dl kaurahiutaleita 
1tl psylliumia
1tl kanelia

+ rasvafilosofiasi mukaista paistorasvaa

Tarjoiluun maapähkinävoikastiketta (1rkl maapähkinävoita + 2rkl soijajogurttia + 0,5-1tl hunajaa) sekä kirpeitä marjoja

Sekoittele ainekset keskenään kulhossa. Voit halutessasi soseuttaa koko komeuden sauvasekoittimella, mutta pakko ei oo! Jos taikina näyttää löysältä, voit lisätä hiukan kaurahiutaleiden määrää. Kuumenna valitsemaasi rasvaa lettupannun koloissa. Paista lettuja ennemmin hieman miedommalla lämmöllä pidempään, sillä näin ne pysyvät paremmin kasassa. Samalla vältyt ulkoa palaneilta ja sisältä löllöiltä testiversioilta. Hyvältä ne pannukakut kuitenkin maistuivat, vaikka pinta olikin astetta paahteisempi.

Voit halutessasi multitäskätä ja pyöräyttää maapähkinäkastikkeen paistamisen lomassa: Sekoita keskenään maapähkinävoi, soijajogurtti ja hunaja. Valmis!
Kun olet paistellut kaikki letut valmiiksi, kokoa ne korkeisiin pinoihin. Tiputtele päälle maapähkinävoikastike ja marjat. Nautiskele kiireettä, mieluiten hyvässä seurassa!

Pannukakku

Olihan tässäkin tekstissä loppujen lopuksi aika paljon mielipiteitä! Mitä mieltä sinä olet: Onko kohtuus tylsää? Häiritseekö kärjistys ja lukijoiden kalastelu?

Lue lisää aiheesta:
Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN
Ehdottomuudesta sallivuuteen
Miksi epäterveellinen = hyvää ja terveellinen = pahaa?

Hyvinvointia huhtikuuhun – Uuden tavan opettelun ABC ja helppo keino tavoitteen seurantaan!

Ahhh, huhtikuu ja kevätaurinko! Vielä ehtii hyvin tehdä uuden kuukauden vaihtumisen kunniaksi lupauksen uuden tavan aloittamisesta! Kuten olen ”muutaman” kerran saattanut mainita, itse uskon hyvinvoinnin koostuvan pienistä tavoista ja päivittäisistä valinnoista. Lisäämällä uuden tavan parin-kolmen kuukauden välein edellisten jatkoksi olet vuodessa saanut 4-6 hyvinvointiasi rikastuttavaa asiaa elämääsi! Mikä olisikaan parempi aika aloittaa jotain uutta kuin kevään kynnyksellä ja auringonvalon lisääntyessä?

Tavan ei tosiaan tarvitse, eikä kannatakaan olla suurensuuri – tärkeää on vain, että se toistuu joka päivä muuttuen automaattiseksi jossain vaiheessa. On myös hyvä miettiä, mistä tavasta olisi juuri sinulle eniten hyötyä vähimmällä vaivalla: Jos lyhyt aamukävely tuntuu heti omalta jutulta, ehdottomasti voit lisätä sen päivittäisiin rutiineihisi. Jos kuitenkin ajatuskin sängyn lämmöstä nousemisesta puistattaa, valitse itsellesi helpommin lähestyttävä tapa, kuten ison vesilasillisen juominen joka aamu.

On myös ymmärrettävä, että määrittelet tapasi ja muutoskohteesi itse. Sinulla on vapaus valita. En näe mitään järkeä siinä, että minä kerron mitä sinun tulee muuttaa tai mitä sinun tulee tavoitella. Jos tapa ei lähde sinusta, on todennäköisempää, ettei se jää pysyväksi osaksi elämääsi. Kun määrittelet itsellesi uutta tapaa, ota kuitenkin huomioon muutama seikka, jotka saavat tavan jämähtämään arkeesi!

Uuden tavan opettelun abc

  1. Tavan on hyvä olla positiivissävytteinen. Ei siis pois jostain, vaan ennemminkin jotain lisää. Ennemmin siis ”Lisään jokaiselle aterialle kourallisen kasviksia” kuin ”En syö enää karkkia”.
  2. Tavan on hyvä olla realistinen. ”Treenaan päivittäin kaksi tuntia” ei ole järkevä tapa pidemmällä aikavälillä, mikäli meinaa säilyä terveenä ja hyvinvoivana. Sen sijaan ”Olen aktiivinen kaksi tuntia päivässä” on jo huomattavasti fiksumpi tapa.
  3. Tavan on hyvä olla ennemmin liian maltillinen kuin mahtipontinen. Liian kunnianhimoisen tavoitteen asettanut väsähtää nopeasti eikä tapa tunnu juurtuvan arkiseen elämään. Parempi siis ”Teen päivittäin 3minuuttia hengitysharjoituksia” kuin ”Istun joka päivä tunnin lootusasennossa kuunnellen chakroja ja hymisten ommmmmia”.
  4. Vain yksi uusi tapa kerrallaan. Jos lisäilet uusia tapoja holtittomasti, et kohta itsekään tiedä, mitkä rutiinisi ovat. Lisäksi tästä sillisopasta hyvin pieni osa, jos mikään jää käytäntöön pidemmäksi aikaa. Valitse siis vain yksi uusi tapa kuukautta tai paria kohden sekä pyri ylläpitämään edellistä opeteltua tapaa.

Tapa

Mites sitten, jos se uusi tapa aina unohtuu?

Heheh, olen itse kokenut tämän saman monta kertaa aiemmin. Näin kävi esimerkiksi silloin, kun hammaslääkärin patistamana (=pelottelemana) opettelin lankaamaan hampaat joka ikinen ilta. Saattoi mennä hyvin vaikka viikon putkeen, mutta kun yhtenä iltana unohti, oli se helpompi unohtaa seuraavanakin. Siitä alkoi siis uusi alamäki kohti hammaskiveä ja ientulehdusta.

Olen nyt tutustunut bujoilun eli bullet journaloinnin myötä tapojen seuraamiseen tarkoitettuun habit tracker -menetelmään. Kuulosti nyt jotenkin superhienolta, mutta yksinkertaisimmillaan tähän tarvitset vain kynän ja paperia. Ideana on piirtää koko kuukauden päivät ruudukoksi ja merkitä jokaisen päivän kohdalle, toteutuiko tapa vai ei. Simppeli ja erittäin havainnollistava keino seurata tavan toteutumista päivittäin, viikoittain ja kuukausittain.

Itselläni siis tällä hetkellä uutena tapana on päivittäinen 20 minuutin meditointi. Olen jo aiemmin meditoinut suunnilleen kymmenisen minuuttia lähes päivittäin. Nousu 10 minuutista 20 minuuttiin voi tuntua hurjalta, mutta se sujuu varsin kivuttomasti tehdessäni 2x10min ohjattuja meditaatioita. Ylläpidettävänä tapana puolestaan on päivittäinen 60min ulkoilu: Sen ei välttämättä tarvitse olla kävelyä sen tunnin verran, vaan tavoitteena on olla ulkona ja saada raitista ilmaa!

Mikä voisi olla se sun uusi hyvinvointia edistävä tapasi? Lisäinspistä voit hakea esimerkiksi näistä postauksista:

Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?
Tapojen voima
Tavoista ja tottumuksesta

Arjen tasapaino – Voiko sen saavuttaa?

Nykyaikana tasapainosta on tullut suuri ja tavoittelemisen arvoinen asia. Voisi melkeinpä puhua tasapainotrendistä, mikä on toisaalta aika huippua! Onhan se toisaalta erittäin miellyttävää olla tasapainoinen ja balanssissa oleva ihminen. Itsekin siihen pyrin, vaihtelevalla menestyksellä.
 

Mitä sillä tasapainolla oikein meinataan?

Tasapaino tuntuu tarkoittavan ihmisille erilaisia asioita. Tarkoitan ehkä tässä tapauksessa enemmän sellaista arjen tasapainoa, kuin epärealistisen täydellistä fyysisen, psyykkisen ja henkisen tasapainon tilaa. Mä itse jaottelisin tasapainon pariin eri kategoriaan: On eri asioiden sisäistä ja eri asioiden välistä tasapainoa.
 
Asioiden sisäinen tasapaino otetaan monesti ensimmäisenä syyniin, kun lähdetään hakemaan balanssia. Tasapainotetaan ruokavaliossa kasvikset ja suklaa sopiviin suhteisiin, säädetään levon määrä vastaamaan treenikuormaa. Vietetään perheen arjessa tasaisesti aikaa eri aktiviteettien ja sohvan välillä. Ja niin edelleen.
 
Kuitenkin asioiden välinen tasapaino voi toisinaan jäädä vähemmälle huomiolle. Suurin osa ihmisistä haluaisi elämäänsä mahtuvan asioita varsin monesta eri kategoriasta. Useimmiten ne näyttävät jotakuinkin tältä:
 
– Tyydyttävä työelämä / opiskelu
– Perheen yhteinen aika
– Elämäntilanteeseen sopiva liikunta
– Hyvinvointia tukeva ravitsemus
– Riittävä ja palauttava uni
– Itselle merkitykselliset asiat, kuten harrastukset ja sosiaaliset suhteet
 
Kun näin monta asiaa yritetään niputtaa yhteen, lienee selvää, että liiallinen panostus yhteen osa-alueeseen näkyy väistämättä myös muilla elämän osa-alueilla. Jos panostaa ihan täysillä työhön, voi siinä muutama kaverien tapaaminen tai treenikerta jäädä välistä. Jos nukkuu jokaisesta päivästä 12 tuntia, voi olla vaikea mahduttaa kaikki muu sisältö jäljelle jäävään hereilläoloaikaan. Jos taas miettii ruokaa 24/7, voivat perhe-elämä ja työkin kärsiä siinä sivussa. Kaikki opinnäytetyötä joskus tehneet myös varmasti tietävät sen urakan vaikutukset syömiseen, liikkumiseen ja sosiaaliseen elämään…

Tämä epäsuhta on ihan täysin ok, jos tilanne on väliaikainen. Pahimmassa sumassa onkin paras joustaa jostain, eikä yrittää pää hiestä märkänä suorittaa kaikkea. Pidemmällä aikavälillä täysi panostus yhteen osaan syö tilaa muilta ja ajaudutaan yhä kauemmas tasapainosta. Varsinkin jos aletaan ottaa aikaa unesta, liikkeestä, riittävästä ruokailusta ja itselle merkityksellisistä asioista, eli hyvinvoinnin peruspilareista, ollaan pian vaarallisilla vesillä.

Voiko arjen tasapainoa saavuttaa?

Elämän eri osa-alueiden välisen tasapainon edistämisessä avaimena lienee ennakointi ja suunnittelu: Jos tiedostat ravintoasioden helposti jäävän altavastaajan asemaan, voi seuraavalla viikolla keskittyä juuri sen riittävän välipalan muistamiseen. Jos tiedostat liikunnan jäävän vähäiseksi työpäivän jälkeen, liiku ennen sitä tai hyödynnä työmatkat. Keinoja tasapainon ylläpitoon löytyy kyllä, täytyy vain löytää ne omaan elämään sopivat!

Olen myös sitä mieltä, ettei ihan täydellinen ja jatkuva tasapainontila ole edes mahdollista: Elämässä tulee kausia, jolloin johonkin osa-alueeseen tulee panostettua enemmän. Kuitenkin myös näitä muita kategorioita olisi hyvä kuljettaa siinä mukana jatkuvasti ja välttää ylilyöntejä. Tasapaino ei siis ole staattinen muuttumaton elementti, vaan se aaltoilee ja muuttuu ajan myötä. Samalla tavalla kuin muutama ylimääräinen suklaamuna näin pääsiäisenä ei kaada venettä, ei se muutaman viikon treeni- tai työkeskeisyys pysyvää vahinkoa tee.

Ihanaa ja sopivan tasapainoista pääsiäistä! Mun arki on tällä hetkellä hieman tasapainotonta, sillä olen vähän jumahtanut kodin ja kirjoittamisen maailmaan. Tilanne tosin heilahtanee piakkoin toiseen suuntaan vauvelin saapuessa… 

Lue lisää hyvinvoinnista:

Niska-hartiaongelmat: Miten niistä pääsee eroon lopullisesti?

Niska-hartiaseudun ongelmat ovat nykypäivänä äärettömän yleisiä. Lähes kansansairaus. Valmentajan työssä niskakipuisia asiakkaita näkee ihan joka päivä ja ryhtiongelmat ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tässä postauksessa käyn läpi niska-hartiavaivojen syitä sekä miten niistä pääsee eroon lopullisesti. Luvassa myös muutamia hyviä kehonhuoltoharjoitteita!

Haluan vielä nostaa esille, etten ole tuki- ja liikuntaelimistöön perehtynyt lääkäri tai fysioterapeutti. Olen kuitenkin omakohtaisen kiinnostuksen myötä opiskellut aihetta paljon muun muassa valmentajakoulutusten ja workshoppien sekä liikuntalääketieteen opintojen muodossa. Jos huomaat tekstissäni mielestäsi virheellisiä väittämiä, laita toki kommenttia tulemaan niin korjataan!

DSC_3423

 

Mistä niska-hartiaseudun ongelmat johtuvat?

Niska-hartiaseudun haasteet johtuvat lähes poikkeuksetta vääränlaisesta kuormituksesta tietyille lihaksille. Osa lihaksista on yliaktiivisia ja kireitä, osa taas laiskottelee ja kärsii hapenpuutteesta. Lihasten toimintamallit siis muuttuvat. Esimerkiksi niskan alueen lihaksisto joutuu turhan koville kannatellessaan edessä roikkuvaa päätä. Rintalihakset kiristyvät pyöristyneen ryhdin myötä, kun taas yläselän lihakset venyvät ja passivoituvat.

Usein myös hartiat nousevat kohti korvia ja saattavat pysyä siellä koko työpäivän ajan. Pahimmillaan tämä staattinen jännitys seuraa treeneihin ja kotisohvalle asti, eikä lihaksisto saa koskaan kunnolla lepoa ja liikettä! Tämä taas kiristää ihanan ystävämme lavankohottajalihaksen molemmin puolin kroppaa. Nimensä mukaisesti lavankohottajan tehtävä on kohottaa lapaa. Kun lapa on staattisesti ylhäällä, seuraa siitä usein myös epäkäslihaksen kiristyminen sen seurauksena. Kiristynyttä epäkäslihasta puolestaan yritetään avata hieromalla joko itse tai ammattilaisella. Tämän lihaksen hieronnassa ei tietenkään ole mitään väärää, mutta mikäli sitä käytetään ainoana hoitokeinoja, ongelma uusiutuu varsin pian. Täytyy siis päästä niska-hartiaseudun kiputilojen syntysijoille!

Toki joissakin tapauksissa saattaa olla kyse esimerkiksi virheellisen harjoitustekniikan tuomasta lihasjumista, lihasten epätasapainosta, rakenteellisesta poikkeavuudesta tai vaikka nikamalukoista rangassa. Mikäli tämän tyylisiä haasteita epäilee, kannattaa ne aina selvittää tilanteeseen sopivan asiantuntijan kanssa!

Kuva lainattu täältä!

lapaan kiinnittyvät lihakset

Hyvä työergonomia auttaa ehkäisemään jumit

Tästä pääsemmekin niska-hartiaseudun jumien synnyn ytimeen: Työergonomiaan. Huutelen jatkuvasti Facebookin kehonhuolto-keskiviikoissa hyvän työasennon ja taukojen merkityksestä paitsi niskan, myös koko kehon hyvinvoinnille. Ei auta vaikka kuinka jumppaisi vapaa-ajalla, jos istuu staattisessa työasennossa 8 tuntia. Mitä se hyvä työergonomia sitten oikeastaan tarkoittaa?

Ergonomiahan käsittelee oikeastaan paljon laajempaa kokonaisuutta kuin vain istuma-asentoa ja tietokoneen ruudun sijoittelua. Hyvä työergonomia pitää sisällään muun muassa työympäristön lämpötilan ja ilmanvaihdon, työympäristön siisteyden, työilmapiirin työyhteisössä sekä työn tauotuksen. Tässä postauksessa keskitytään lähinnä hyvän työskentelyasennon hahmotteluun! Olen jostain syystä ehtinyt opiskella ergonomiaakin muutaman kurssin verran jossain välissä… 

DSC_3422

Hyvä istuma-asento työskennellessä näyttöpäätteellä tai opiskellessa koostuu seuraavista osa-alueista:

  • Selkä on neutraaliasennossa. Tällöin alaselässä on pieni luontainen notko, yläselkä on  loivan pyöreä ja leuka suorassa. Sivulta katsottuna korva, olkapään keskiosa ja lonkka ovat suorassa linjassa.
  • Katse on suoraan eteen ja ruutu riittävän kaukana kasvoista. Kuvassa katse on hieman liikaa alaviistoon johtuen läppärillä työskentelystä.
  • Kyynärvarret ovat tuettuna ja noin 90-asteen kulmassa.
  • Myös jaloille olisi hyvä olla tuki. Tähän vaikuttaa työtuolin valinta: Olisi hyvä, jos jalat yltävät sopivasti lattiaan noin 90-asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on tuolissa erikseen oleva tuki jaloille, jotta reidet eivät painaudu tuolin reunaa vasten.
  • Pyri välttämään toispuoleisia asentoja: Jalan nostamista toisen päälle, puoliristi-istuntaa, kyynärpäähän nojaamista ja niin edelleen. Nämä ovat signaaleja tauon tarpeesta!

Niska-hartiaseutuni on jo tukossa, mitä voin tehdä?

Hyvä kun kysyit! Akuutissa jumitilanteessa hieronta on hyvä vaihtoehto: Se auttaa saamaan lihakset takaisin lepopituuteensa ja edistää lihasten aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hieronta kannattaa ehdottomasti toteuttaa sarjana, jolloin tietyn aikaa käydään tiheämmin hierotuttamassa ongelma-alueita ja pikkuhiljaa hierontojen väliä harvennetaan. Liian harvaan toteutettu hieronta ei nimittäin auta, jos lihakset ehtivät aina mennä yhtä jumiin kuin alkutilanteessa ennen seuraavaa hierontakertaa.

Myös itse tehtävä kehonhuolto on hyvä vaihtoehto tukemaan hieronnalla saavutettuja tuloksia. Se toimii myös hyvänä ensiapuna jos hierojalle ei syystä tai toisesta pääse. Omatoimisessa kehonhuollossa kannattaa keskittyä kokonaisvaltaisesti ryhdin kannalta oleellisiin lihaksiin: Rintalihaksille, lavankohottajille, takareisille ja lonkankoukistajille venytystä. Kaulan ja niskan lihaksille, lapavälille ja pakaroille kevyttä aktivaatiota. Oheisessa videossa on kerrottu jumien syntymekanismien lisäksi kaksi harjoitetta lavankohottajien huoltamiseen!

Työergonomiaa tulisi pyrkiä muuttamaan heti kun vain mahdollista. Jos ryhtimuutokset ovat voimakkaita, voi jumien aukominen olla paikallaan ennen asennon korjaamista. Tulisi myös huomioida, ettei ole olemassa niin sanottua optimaalista työasentoa: Kaikki staattinen työskentely on pidemmän päälle haitallista. Ei siis ole vahingollista istua muutama minuutti pyöreällä selällä. Paljon haitallisempaa on viettää koko työpäivä tismalleen samassa asennossa, oli se sitten seisten tai istuen. Jos mahdollista, olisi parasta vaihdella työasentoa esimerkiksi työtuolissa ja pallolla istumisen sekä seisomisen välillä.

Myös työn tauotus on erittäin tärkeää staattisen asennon katkaisemiseksi. Tauolla voi hakea esimerkiksi lasillisen vettä ja tehdä muutaman taukojumppaliikkeen. Sopivia liikkeitä löytyy useita esimerkiksi Facebook-sivuiltani sekä tästä postauksesta. On fiksua keskittyä jälleen ryhdin paranemista tukeviin liikkeisiin eli venyttää kireitä ja aktivoida laiskoja lihaksia.

Itse en aina todellakaan työskentele esimerkillisessä asennossa, mutta onpahan sitten kehitettävää! Tässä hetkellä istun pallon päällä, koska työtuolissa tai sohvalla ei pysty tällä selällä istumaan… Raskauden iloja 😀
Olivatko postauksessa esitetyt pointit ihan tuttuja? Aiotko kokeilla lavankohottajalle suunnattuja harjoitteita?

Katso välillä taakse, niin näet selkeämmin eteen

Usein sanotaan, ettei kannata elää menneisyydessä. Oon siitä samaa mieltä, ettei sinne kannata missään tapauksessa jumahtaa, mutta on hyödyllistä toisinaan tarkastella mennyttä kriittisesti.

Katsomalla taaksesi näet kaikki ne asiat, joissa olet kehittynyt.  Tämä luo kivan itsetuntobuustin! Vaikka kuinka tuntuu, että olisit junnannut paikallaan, on ihan varmasti olemassa jotain, missä olet kehittynyt. Kun tekee asioita säännöllisesti riittävän pitkään, on kehitys väistämätöntä. Sama pätee salitreeniin, terveellisiin elämäntapoihin, positiiviseen ajatteluun, uraan, opiskelutaitoihin, kirjoittamiseen. Sitä ei vain kovin helposti huomaa, ellei asiaa ota suurennuslasin alle tarkasteltavaksi!

Oivallus  omasta kehityksestä – kehittyminen bloggaajana

Itse sain henkilökohtainen oivalluksen omasta kehityksestäni selatessani vanhoja postauksiani – ja tuodessani kaikki 600 postausta kaikessa komeudessaan tälle sivustolle. Onneksi edistystä on tapahtunut ja tekstit löytävät hieman erilaisen muodon sekä sisällön kuin vuonna 2012.

Ihan ensimmäisiä postauksia ei enää löytynyt, sillä jossakin kohtaa halusin rajata blogin aihealueen enemmän ruokaan ja ravitsemukseen liittyen. Monenlaisia elämänvaiheita, ruokakokeiluita ja ihmiskokeita on kuitenkin nähtävissä blogihistoriassa.

Halusin tuoda vanhat postaukset monestakin syystä tänne samalle alustalle. Blogissa on hurjasti reseptejä, joita en itsekään aina muista: On siis ihan hauskaa selailla vanhoja resepti-ideoita ja linkata teillekin uudelleen jakoon! On myös muutamia tekstejä, jotka selittävät paljon vatsaongelmiani sekä suhtautumistani syömiseen. Vaikkeivat tekstit ole aina ulkoasullisesti ihan priimaa, on mielestäni arvokasta saada pala blogihistoriaani tähänkin blogiin!

Haluaisinkin tähän nostaa muutamia postauksia luettavaksi!

Terveellinen_pannukakku_1

Kannanotot

Ehdottomuus – trendikästä? Asiaa ehdottomuustrendistä vuosien takaa! Allekirjoittaisin edelleen.

Oodi hedelmille! Kuinka paljon voi syödä hedelmiä, että siitä olisi jotain haittaa?

Yksilön kokemuksen todistusarvo: Tappaako maito? Raflaava otsikko, mutta teksti on täyttä asiaa. Oman elämäni ihmiskoe!

Terveys

Kohti terveyttä Tarinani suolistosairausdiagnoosista

Kuulumisia vai sittenkin sairauskertomus? Vatsaongelmista, välilevynpullistumasta ja polven tulehduksesta

Reseptit

Fazerinapalleroiset Koska öö nam?!

Banaanittomat protskuletut Kaikille, joilla on banaanifobia, mutta protskuletut ois jees

Bataatti-kikhernecurry Ohje ja kuvat rumia, resepti herkullinen!

Cookie dough – gingerbread – peanut butter cup – raw chocolate Överi nimi ja överiherkullinen suklaa!

Asiapitoiset

Kuidut – tärkeä osa masunhoitoa Erityylisistä kuiduista, kuidun tehtävistä ja liikasaannista

Faktaa FODMAP-ruokavaliosta Otsikon mukaisesti tiukka faktapaketti + ihania reseptejä kymmenkunta!

Miten tehdä unelmista totta? Omien unelmien toteutumisesta sekä siihen johtaneesta prosessista

Syödäkö vai eikö syödä? Intuitiivisen syömisen taito ”Kyse on kohtuudesta.”

Pohdintaa

Ääripäistä ja kehoihanteista  ”Tuntuu vaan, että nykyään jokaisen täytyy olla sellainen oman elämänsä huippu-urheilija!”

Perspektiivii  Konkreettisesta ja kuvainnoillisesta näkökulman muutoksesta

Kiitollisuudesta  Ajatuksia ja kiitoksen aiheita sairaalahoidon jälkeen

Terveellinen_pannukakku_2

Mistä kehityksen huomaa?

Kehitystä voi havainnoida monista eri asioista. Sellaisia voivat olla hieman tarkasteltavasta kohteesta riippuen esimerkiksi vanhat valokuvat, mittanauhan lukema, vanhat vaatteet, vanhat tekstit ja opinnäytteet, työdokumentit, portfolio…

Omassa tekstissäni havainnoin muun muassa oikeinkirjoitusta, kuvien laatua ja asettelua, yleistä sisältöä, otsikointia sekä hymiöiden käyttöä. Oli oikeastaan aika huvittavaa selata joitain postauksia: Voi miten pieni ja mustavalkoinen sitä onkaan ollut! Osa teksteistä aiheutti liikutuksen sijaan myötähäpeää, osasta olen edelleen samaa mieltä. Joka tapauksessa tuntui ihan pirun hyvältä huomata kehitys!

Eli vaikka ne valokuvat tai ensimmäiset työprojektisi saattavat olla nykynäkökulmasta kökköjä ja aiheuttaa ikäviä tuntemuksia, se on ihan fine. Aina kun jotain aloittaa, on siinä aluksi vähän huono. Niistä löytää usein myös jotain hyvää: Teksteistä pystyi selkeästi bongaamaan, milloin aloin olla enemmän minä kirjoittamisen suhteen. Tätä välillä kaipaan, sillä toisinaan se kirjoitustouch tuntuu olevan vähän hukassa, kun mietin liikaa.

Joskus menneen tarkastelu voi näyttää suuntaa tulevalle. Menneisyyden syövereistä voit löytää varmuutta: Joko tiedät mitä haluat tai tiedät mitä et ainakaan halua. Oma tyyli ja tekeminen vahvistuu. Mitä voisit ammentaa jo tähän asti kuljetusta matkasta?

Terveellinen_pannukakku

Tämä teksti oli taas vähän sellaista taattua sillisalaattityyliä… Postaukset saattavat näyttää hassulta, kommentit ovat sekaisin ja linkit rikki siirron myötä, mutta yritän korjata niitä kunhan osaan itse käyttää päivittynyttä alustaa. Toimiiko sivusto teillä hyvin? Onko muuten matkassa vielä jo alusta asti mukana olleita lukijoita? 🙂

Nyt jos koskaan on hyvä aika toivoa postausaiheita ja -teemoja! Tuntuu, että olen ehkä taas jossakin murroskohdassa blogin suhteen ja haluaisin kehittää sitä eteenpäin. Haluan kuitenkin kehittää sitä yhdessä teidän kanssanne – Minkälaisia juttuja  juuri sinä haluaisit lukea? Mikä sinua inspiroi?

Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!

Onko sulla arjessa koskaan sellainen fiilis, että vitsi kun sais sen treenin nyt heti alta pois? Ei haluaisi siis skipata treeniä, mutta jollain tavalla täysmittaisen treenin tunkeminen päivään tuntuu vaikealta ja ehkä jopa stressaavalta.

Fiilis, että treenille ois nyt aikaa se puoli tuntia edellyttäen, että suihkusta saa treenin jälkeen juosta vaatekaapin kautta ulos banaani puoliksi suupielessä? Suomeksi siis aikataulu on hieman levinnyt käsistä ja tekemistä riittää.

Fiilis, ettei haluaisi tehdä kompromissia lihaskunnon tai kestävyysharjoittelun välillä? Jos treenikertoja ei tällä hetkellä viikkoon mahdu hurjan montaa, on näiden osa-alueiden yhdistäminen kiireen ajaksi aika fiksu veto!

Fiilis, ettei huvittaisi arvailla kuinka kauan tähän netistä kaivettuun kotitreeniohjelmaan menee aikaa? Aika kurjaa nimittäin jättää treeni kesken, kun hoidettavat asiat x, y ja z painavat päälle.

Onneksi näihinkin skenarioihin on ratkaisu! Treenityyli, jossa…
…saat hien pintaan
…tiedät tarkalleen kuinka kauan treeni kestää
…kuormittaa sekä lihaksia, että hengityselimistöä
…treeni on nopeasti alta pois ja pääset jatkamaan päivää

Kotitreeni4

Tämä treenityyli on EMOM

Every Minute Of the Minute. Toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla ja jäljelle jäävä aika levätään. Levon määrä mukautuu toistomäärän lisäksi treenaajan suoritustempon mukaan: Mitä nopeammin teet toistot ”pois alta”, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Toisaalta mitä nopeammin teet, sitä kovempi harjoituksesta myös tulee. Tässä treenissä piilee siis hassu jekku! Teet miten vaan, treenistä tulee suht raskas.

Treeniliikkeet, toistot ja treenattavan ajan voit vapaasti päättää itse! Alla kuitenkin muutama vinkki tehokkaan ja mielekkään treenin tueksi. Lisäksi mukana myös oma treenini, joka on muokattu liikevariaatioin raskausaikaan sopivaksi.

Kotitreeni5

Vinkit kotitreenin koostamiseen:

A) Valitse ainakin pari isoa liikettä. Pelkkiä hauiksia ja ojentajia hinkaamalla saa kyllä kädet tuleen, mutta samalla treenin aineenvaihdunnallinen kuormitus jää aika pieneksi. Isot liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä, laittavat veren kiertämään ja hien virtaamaan! Toki ison liikkeen kaveriksi voidaan ottaa pienempi hapotusliike mukaan.

B) Valitse toistomäärä siten, että ehdit tehdä liikkeiden toistot ennen uuden minuutin vaihtumista. Treenistä menee vähän pointti, jos et saa ollenkaan levähdystaukoa ja homma menee tasaiseksi tauottomaksi puurtamiseksi! Jos käytät lisäpainoja, valitse pienempi toistomäärä. Jos taas lisäpainoja ei ole käytettävissä, voit valita pikkuisen suuremmat toistot!

C) Valitse liikkeiden haastavuus siten, että voit tehdä toistot ripeällä, mutta huolellisella tekniikalla. Esimerkiksi punnerruksessa voit punnertaa polvet maassa, seinää vasten tai suorin vartaloin riippuen voimatasoistasi. Varsinkin, jos kotona ei ole erikseen lisäpainoja tai vastuskuminauhoja, on suoritustempon nostaminen mainio keino saada treeniin lisätehoja. Tässä treenissä on siis parempi valita ennemmin hieman liian helppo kuin liian vaikea variaatio ja tikata menemään nopeammalla tahdilla!

D) Voit yhdistää yhdeen minuuttiin useamman liikkeen. Esimerkissä näkyykin, että jalkojen isot liikkeet on yhdistetty ylävartalon kevyempiin liikkeisiin. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään siis liikkeen 1 ja liikkeen 2 toistot, sitten lepotauko! Näin treenistä tulee monipuolisempi eikä tarvitse hinkata tuhatta toistoa samaa liikettä putkeen.

E) Valitse aika ehtimisen ja kuntotason mukaan. Pidä huoli, että ennen treeniä lämmittelet minimissään kymmenisen minuuttia. 15 minuutin EMOM on aina raskaampi kuin 10 minuutin. Jos haluat parin kymmenen minuutin treenin, voi sen hyvin tehdä kahdessa osassa eri liikkeillä ja pitää tauon välissä. 20 minuutin treenin voi toki tehdä myös putkeen, mutta silloin saa olla tarkempi tekniikasta sekä liikevalinnoista.

Kotitreeni2

Esimerkkitreeni

EMOM 10
20 x kyykky kehonpainolla
20 x punnerrus seinää vasten

Tauko

EMOM 10
10 + 10 x askelkyykky (ensin kaikki toistot toisella, sitten toisella jalalla)
10 x facepull kuminauhalla

Huhhuh, tuliko hiki? Mulle ainakin tuli tätä testaillessa ja se fiilis oli mahtava! Nyt raskauden loppuvaiheessa treenit ovat pitkälti omalla mukavuusalueella heilumista, joten oli kiva nostattaa hikeä kunnolla. Ihan näin kovaa settiä en enää tosin tekisi tällä masulla, sillä tauot jäävät noilla toistomäärillä lyhyiksi ja rasitus kasvaa varsin kovaksi. Vähemmillä toistoilla aion tehdä tän taas tällä viikolla!

Kotitreeni3

Tällä treenitavalla saa rakennettua myös loistavia salitreenejä voimapuolelle. Se olisi kuitenkin jo ihan toisen tekstin aihe! Mitä mieltä olette kotitreenivinkeistä blogin puolella? Instagramissa näitä olen julkaissut hieman enemmän, joten tili kannattaa ottaa seurantaan! Ja hei suokaa anteeksi vähäpukeisuuteni, en vaan enää mahani kanssa mahdu mun treenihousuihin…

Ihanaa alkanutta viikkoa!