Liikuthan säkin monipuolisesti? Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Edellisessä osassa käsittelimme lihaskuntoharjoittelun merkitystä terveydelle ja suorituskyvylle sekä lihaskuntoharjoittelun eri osa-alueita. Tänään perehdytään kiisteltyyn aiheeseen eli kestävyysharjoitteluun. Toiset sanovat, ettei sitä tarvitse, toiset taas vannovat sen nimeen. Miten kestävyyttä kannattaisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus? Entä jos pääharrastus on juoksu?

DSC_2681

Peruskestävyys

Kestävyyskestävyyttä tarvitaan arjen perusaktiviteetteihin. Kaiken taustalla on riittävän hyvä peruskunto, jonka ansiosta jaksat nousta portaat tai vetää juoksupyrähdyksen bussiin ilman kohtuutonta rasitusta ja hengästymistä. Toisin sanoen heikko peruskunto tekee arjesta melkoisen raskasta. Peruskestävyys onkin kaiken aerobisen, ja myös lihaskuntoharjoittelun, pohja!

Peruskuntoharjoittelu on huoltavaa harjoittelua sydän- ja verenkiertoelimistölle. Sydän pumppaa hapekasta verta kroppaan ja hapenkuljetus kudoksiin tehostuu. Samalla muodostuu myös uusia hiusverisuonia, joten jatkossa hapenkuljetus on entistäkin tehokkaampaa vaikuttaen esimerkiksi palautumiseen positiivisesti! Peruskestävyysharjoittelu myös auttaa tehostamaan laktaatin poistamista lihaksista, virkistää ja kohentaa mielialaa.

Miten peruskestävyyttä treenataan? Tähän on yksinkertainen ohjeistus: Mitä tahansa liikuntaa, jota pystyt tekemään ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella. Se voi siis olla reipasta kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä, kuntosalilla aerobisten laitteiden hurruttamista, uintia, vesijuoksua, tanssia… Sinä päätät! Kannattaa etsiä sellainen laji, mikä itseä miellyttää, sillä peruskuntoharjoitteet eivät usein ole lyhimmästä päästä.
Peruskuntoharjoittelu on siitä mukava harjoittelumuoto, että sitä jaksaa jatkaa pitkään sykkeen pysyessä matalalla ja kudosten saadessa jatkuvasti tarvitsemaansa happea.
Kannattaa kuitenkin huomioida, että hyvin helposti peruskestävyysharjoitus tulee vedettyä liian kovaa. Tällöin koko harjoituksen idea vesittyy, kun lihakset alkavat tuottaa laktaattia ja hapenkuljetus estyy.

Kuinka usein ja miten pitkään? Jos pääasiallinen harrastuksesi on kestävyysharjoittelua, suurin osa harjoituksista tulisi olla peruskestävyystreeniä. Jos siis juokset 3-5 kertaa viikossa, tulisi 2-4 harjoituksista olla matalatehoisia riippuen kuntotasostasi. Yksi peruskuntoharjoitus viikossa on minimi myös punttailua harrastavalle. Harjoitukset voi aloittaa vaikka 45min kestosta ja pikkuhiljaa nostaa määrää viikoittain 5 minuutilla. Jos kestävyysharjoittelu on sinun juttusi, voi harjoitus olla selkeästi yli tunnin, esimerkiksi 1,5h. Toistaalta jos mieluummin vietät aikasi salilla, 60min lienee vielä saavutettavissa oleva eikä kovin epämiellyttävä vaihtoehto.

DSC_2680

Vauhtikestävyys

Kestävyyslajien kannalta vauhtikestävyyttä voisi pitää kaikkein tärkeimpänä ominaisuutena: Se tarkoittaa yksinkertaisesti yksilön kykyä ja kestävyyttä ylläpitää vauhtia. Mitä parempi vauhtikestävyys, sitä enemmän sinulla on ”kuntoreserviä” pitkille matkoille. Vauhtikestävyyden harjoittaminen onkin siis olennainen osa hapenottokyvyn ja aerobisen kapasiteetin kehittämistä. Pitkäkestoisena harjoituksena vauhtikestävyysharjoittelu kehittää liikkumisen taloudellisuutta sekä kovissa ja kuormitavissa suorituksissa vaadittavaa tahtotilaa.

Miten vauhtikestävyyttä treenataan? Vauhtikestävyyttä voi treenata kahdella tavalla: Intervalliharjoitteluna tai pidempänä yhtäjaksoisena harjoitteena.
Intervalliharjoitus on tyypillisempi tapa toteuttaa vauhtikestävyysharjoittelua. Usein harjoitus jaetaan kahteen 15-20 minuutin vauhtikestävyysalueella tapahtuvaan vetoon, joiden välissä pidetään pidempi palautus. Vedoista ensimmäinen toteutetaan matalammalla vauhtikestävyysalueella (VK1), joka on lähempänä aerobista kynnystä. Noin 10min palauttelun jälkeen toinen veto tapahtuu korkeammalla vauhtikestävyysalueella (VK2), joka puolestaan on lähempänä anaerobista kynnystä.
Yhtäjaksoisessa vauhtikestävyysharjoitteessa pyritään pysymään vauhtikestävyysalueella vähintään 15min ja siitä ylöspäin kuntotasosta riippuen. Varsinkin pidempikestoisissa vauhtikestävyysharjoituksissa on riskinä liian kova teho: Tällöin sykkeet nousevat jo maksimikestävyysalueelle, eikä vauhtikestävyys kehity.

Termistöstä ei kannata hämääntyä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan kynnystä, jonka jälkeen energiaa tuotetaan hapen lisäksi anaerobisesti, minkä sivutuotteena syntyy laktaattia. Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä laktaatti kyetään kuitenkin vielä poistamaan elimistöstä. Anaerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa, että sen jälkeen elimistö ei enää ehdi poistaa tuotettua laktaattia vaan se alkaa kertyä elimistöön. Mitä korkeammalla sykkeellä mennään, sitä vähemmän happea riittää lihaksille energiantuotantoon. VK1 toteutetaan siis hieman matalammalla sykealueella kuin VK2.

Kuinka usein? Kuntotasosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Tavalliselle kuntoijalle 1 harjoitus on sopivasti ja kova kuntoisellekin 2 riittää mainiosti. Punttia pääharrastuksenaan treenailevalle vauhtikestävyysharjoitukset eivät ole välttämättömiä.
Näinkin kovia harjoituksia ei kannata ahnehtia viikkoon liikaa, sillä ne ovat keholle erittäin kuormittavia – palautuminen vauhtikestävyysharjoituksista vie siis aikaa. Suositeltavaa on pitää 1-2 lepopäivää tai selkeästi kevyempää päivää sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Muista myös asteittainen nousu harjoitusmäärissä: Vauhtikestävyysharjoitukset kuormittavat sydämen lisäksi myös lihaksia voimakkaasti, joten lisää harjoitusaikaa pikkuhiljaa!

DSC_2687

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Se siis on äärimmäisen raskas harjoitus ja tuottaa voimakkaasti laktaattia kehoon. Tarkoituksena parantaa maksimaalista aerobista tehoa – Mitä suurempi on maksimaalinen teho, sitä kevyemmältä muu harjoittelu tuntuu ja sitä enemmän itsestään saa irti esimerkiksi kilpailuissa.

Miten maksimikestävyyttä treenataan? Yleisin ajatusvirhe on, että koko maksimikestävyystreeni vedetään täysillä. Vaikka vauhti on selkeästi kovempi kuin vauhtikestävyysharjoituksissa, ei harjoitusta silti useimmiten vedetä ihan sata lasissa. Myös maksimikestävyyttä voidaan treenata intervalleissa tai yhtenäisenä suorituksena. Huomioitavaa on, että sekä intervallien että yhtenäisen harjoituksen kesto on pidettävä huomattavasti lyhempänä kuin muiden kestävyysharjoitusten. Intervalleina tyypillinen maksimikestävyysharjoitus on esimerkiksi 4min intervalleja 4-6 kappaletta pitkillä palautuksilla intervallien välissä.  Yhtäjaksoinen harjoitus voi olla kestoltaan noin 15min. Tavoitteena on saada pidettyä yllä samaa maksimaalista tehoa koko harjoituksen ajan. Jos siis teho lähtee hiipumaan, on lähdetty liikkeelle liian kovaa.
Erityisesti maksimikestävyysharjoituksissa on tärkeää olla levännyt, hyvässä vireessä ja palautunut harjoituksen alkaessa. Huolelliset ja nousevalla teholla tehdyt alkulämmittelyt laskevat vammariskiä.

Kuinka usein? Tavallisella tai edes aktiiviliikkujalla maksimikestävyysharjoittelua ei välttämättä tarvitse olla ollenkaan, vaan peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitteet riittävät. Kestävyysliikkujilla tai -urheilijoillakin riittää usein 1-2 hyvin toteutettua maksimikestävyysharjoitusta kuukaudessa.

DSC_2679

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyystreenistä?
Kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyysharjoittelusta pääasiassa palautumisen ja kohentuneiden kestävyysominaisuuksien vuoksi. Parempi laktaatin poistuminen kovien harjoitusten jälkeen mahdollistaa tiheämmän harjoitusrytmin samoille lihaksille salilla. Lisäksi parantunut kestävyyskunto lisää työkapasiteettia ja mahdollistaa kovemman intensiteetin voimaharjoittelussa: Jos ekana kyykyssä loppuvat keuhkot, tiedät tarvitsevasi lisää kestävyyttä!
Varsinkin kun palauttelevien peruskestävyysharjoitteiden makuun pääsee, ne saattavat kivasti rentouttaa kropan lisäksi myös mieltä. Ei mikään huono sivuvaikutus!

Tiivistettynä: Kevyesti, keskiteholla ja kovaa. Aina ei voi tehdä täysillä. Jos joku näin sulle sanoo, se huijaa eikä itsekään kehity optimaalisesti.
Sarjan viimeisessä osassa tarkastellaan monen aktiiviliikkujan kompastuskiveä: Liikkuvuutta ja lepoa!

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉