Hyvinvointipalikoiden jatkumo – millaisen talon rakennat?

Hyvinvointi on käsitteenä hieman haastava, sillä jokainen määrittelee sen eri tavalla. Toisaalta tämä voi antaa vihjeitä myös hyvinvointiin tähtäävistä toimista – jokaisella nämä ovat jossain määrin yksilöllisiä. Toki perusjutut ovat samanlaisia kautta linjan: Ihminen tarvitsee ravintoa, lepoa ja liikettä. Näiden asioiden toteuttaminen on kuitenkin yksilön omissa käsissä. Vähän niinkuin talon rakentaminen. Jonkinlaiset suuntaviivat kyllä löytyy: Talossa on yleensä perustukset, seinät, katto ja lattiat. Lopputulos voi kuitenkin vaihdella paljonkin näiden raamien sisällä.

Hyvinvointi lähtee koostumaan pienistä palikoista sen jälkeen, kun olet päättänyt tehdä valintoja hyvinvointisi eteen. Sinä itse voit päättää myös millaisista palikoista hyvinvointitornisi haluat rakentaa. Vitsi miten paljon valtaa! Muista kuitenkin rakentaa perusta huolella, sillä huteran pohjan päälle kasattu rakennelma on altis kaatumaan ennemmin tai myöhemmin. Älä kiirehdi perustusten kanssa, vaan asettele nämä pikkupalikat siten, että jaksat katsella niitä vuosienkin päästä. Esimerkiksi riittävä veden juominen, säännöllinen ateriarytmi ja kasvisten lisääminen joka aterialle ovat tällaisia peruspalikoita.

hyvinvointi3

Hyvinvointipalikat voivat näyttää hyvin erilaiselta nyt ja viiden vuoden päästä. Jos verrataan vaikka opiskelijan tilannetta työssäkäyvään perheelliseen: Opiskelijalla ei juurikaan ole ylimääräistä rahaa, joten hyvinvointiin panostaminen voi tarkoittaa esimerkiksi täysjyvämakaronin valitsemista ja koulumatkojen pyöräilyä. Aikaa itselle ja liikkumiselle on vielä enemmän ja mukana kulkee mahdollisuus hyödyntää puoli-ilmainen opiskelijaruokailu. Opiskelijalla on siis kivasti olemassa näitä palikoita, kunhan niitä malttaa etsiä ja hyödyntää sekä käyttää hieman vaivaa.

Työskentelevällä tyypillä rahaa on usein enemmän, mutta sitä monesti myös menee enemmän ja kulut jakautuvat eri tavalla. Aikaa ei ehkä ole liikkumiselle samalla tavalla ja istuttua tulee autossa, töissä sekä illalla kotona telkkarin ääressä. Tässä tilanteessa hyvinvointivalinnat voivat liittyä esimerkiksi istumatyön tauottamiseen, lasten liikunnallisiin leikkeihin osallistumiseen tai harrastusten aikana jumppaamiseen ja koko perheelle maistuvan terveellisen ruoan bulkkikokkaamiseen. Hyvinvointipalikoita siis löytyy, mutta erilaisia opiskelijan palikoihin verrattuna.

hyvinvointi1

Hyvinvointi ei siis ole staattista vaan jatkuvasti muuttuvaa. Se ei ole ultimaattinen piste, valmis talo, johon päädyt ja johon jäät sen kerran saavutettuasi. Hyvinvointiin (tai sen puutteeseen) ei siis ehkä kannatakaan suhtautua pysyvänä olotilana vaan siihen hetkeen johtaneiden valintojen summana. Yksittäinen hyvinvointia edistävä teko ei tee hyvinvoivaksi eikä yksittäinen huonompi valinta vie hyvinvointia pois: Kyse on kokonaisuudestaVälillä pitää tehdä pientä tai isoakin remonttia ja päivittää jo ehkä hieman liian kuluneita palikoita, jotta talokokonaisuus säilyy hyvissä kantimissa.

Hyvinvointi on siis pienten arkisten tekojen muodostamaa jatkumoa, joista koostuu sinun hyvinvointisi pidemmällä tähtäimellä. Mistä pienestä palikasta olisi juuri tänään eniten hyötyä?

Lue lisää aiheesta:
Perusta kuntoon – Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?

hyvinvointi4

Tässä tekstissä tuli näköjään toistettua sanaa hyvinvointi niin paljon, että se lähestulkoon aiheuttaa pahoinvointia… Heheh. Aihe on pyörinyt päässäni jo hetken (mun pää taitaa olla karuselli kun kaikki aina *pyörii* siellä), koska raskauden myötä omat hyvinvointia tukevat tapani ovat kokeneet muutosta. Olen elänyt monia erilaisia kausia ja hyvinvointini onkin rakentunut välillä kovan treenin, välillä iltavenyttelyjen ja toisinaan säntillisen ruokavalion ympärille. Painopiste on nyt siirtynyt enemmän liikkeestä lepoon/uneen ja syömisessä keskityn lähinnä riittävään määrään. Jos tämä muutos tapahtuu minussa, miksei myös muissa ajan mittaan? 

Oletko huomannut erilaisia kausia omissa hyvinvointivalinnoissasi?

 

 

 

Hei hei helmikuu

Helmikuussa…

Join varmaan miljoona litraa kauramaitoon tehtyä kaakaota. Juustoportin gluteeniton kauramaito on paras keksintö vähään aikaan <3

Ulkoilin paljon, erityisesti meren jäällä auringonpaisteessa. Kävelyn, pakkasen ja auringon yhdistelmä on tuntunut tosi virkistävältä!

Jumppasin salilla lähinnä oman kehon painolla. Ja pelkästään jalkoja. Sain suosituksen olla treenaamatta yläkroppaa hetkeen, sillä olkahermopunoksessani on hermopinne molemmin puolin. Auts.

Lepäsin paljon, sillä masun voimakas kasvuvaihe vei voimat. Sopivan hetken tullen siis sohvalle, jalat ylös ja kirja/neulomus käteen!

Jäinen maisema

Luin 2 kirjaa, kolmas jäi vielä kesken. Yksi kirja oli ihan hömppäkirja, Grégoire Delacourtin Onnen koukkuja. Petyin siinä vähän loppuratkaisuun, sillä se oli niin julma ja surullinen. Faktapohjaisista kirjoista lukulistalla olivat Liikkuvan äidin hyvinvointi sekä Nainen peilissä. Jälkimmäinen innoitti muun muassa tämän postauksen!

Kyläilin vanhempieni luona viimeistä kertaa vähään aikaan. Matka on sen verran pitkä, noin kolme ja puoli tuntia, etten viitsi enää näin loppuraskaudesta matkustaa sitä. Pääsääntöisesti, koska en halua synnyttää Onnibussiin.

Pohdin muun muassa kiltteyttä, erilaisia katsantokantaamme värittäviä linssejä ja toisten ihmisten tuomitsemista.

Kirjoitin 13 blogitekstiä.

helmikuu2

Kävin leffassa katsomassa The Greatest Showman -leffan. Tykkäsin ihan älyttömästi! Elokuvassa oli monia hyviä biisejä sekä mukaansa tempaava ja tunteita herättävä stoori. Eväänä oli kuivahedelmiä, suolapähkinöitä, porkkanoita ja Pandy protein candy -pussi. Ihan vaan, jos leffaeväät kiinnostavat. Itseäni aina kiinnostaa muiden ruoat!

Aloitin taas uuden käsityöprojektin, vaikken ole edes viimeistellyt edellistä. Tämä on tosin itselleni varsin tyypillistä – en oikein osaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, vaan haalin erilaisia projekteja. Nyt on siis villapaidan lisäksi syntymässä virkattu kori vauvan tarvikkeille sekä pikkuruinen myssy!

Olen kääntänyt katsetta tulevaisuutta kohti. Pikkuhiljaa valmistelut etenevät ja vauvalle tehtävien hankintojen lista lyhenee. Meillä on jo pinnasänky odottelemassa makuuhuoneessa, pikkuruisia vaatteita osa pestynä ja osa pesua odottamassa sekä ihana muumiamme ensimmäisiä kylpyhetkiä varten! Olen myös ajatuksissani ollut enemmän tulevassa ja mietiskellyt tulevaa synnytystä ja arjen muutoksia.

Ystävänpäivä2

Olen käynyt kerran neuvolassa, kolme kertaa labrassa ja melkein kerran lääkärissä. Ekat kolme ovat ihan selvää kauraa, mutta miten voi käydä melkein lääkärissä? Lyhyestä virsi kaunis: Varasin lääkäriajan, sinne lähtiessäni myöhästyin metrosta, soitin paniikkipuhelun Niklakselle ja etsittiin sopivat bussivuorot, kävelin maailman nopeinta pikakävelyä kamalassa pissahädässä ympäri Helsinkiä vain huomatakseni lääkäriajan olevan kuukauden päästä. Success.

Olen myös yrittänyt lisätä energiansaantia yleisen väsymyksen ja vetämättömyyden vuoksi. Haluaisin jaksaa myös liikkua ja säilyttää edes osan lihaksistani, mutta tällä ruokahalulla se lienee varsin vaikeaa. Vatsaan ei vain tunnu mahtuvan yhtään lisää ruokaa, joten lisäenergia otetaan nesteistä, kuten tuoremehusta ja kaakaosta, sekä parista palasta tummaa suklaata. Toki myös vähentyvä liikkuminen pienentää osaltaan energiankulutusta.

Tänään näköjään kökötän puolet päivästäni päivystyksessä. Hauskaa maaliskuuta siis! Noh, ehkä nyt hieman liioittelin, eihän siinä mennyt kuin kaksi tuntia. Kaikki oli hyvin, ei siis syytä huoleen. Nyt on menossa jo rv33, ei ole kauhean paljon enää jäljellä – en malttaisi odottaa enää!
Miltä näytti sun helmikuu? 🙂

Kuukauden treenipäiväkirja: Miten treenaa raskaana oleva personal trainer?

Liikunta on minulle paitsi ammatti, myös elämäntapa. Sen vuoksi pidin itsestään selvänä, että liikun myös raskausaikana oman jaksamisen rajoissa. Liikkuminen on muokkautunut tässä viikkojen edetessä melkoisesti, keventyen keventymistään. Ajattelinkin nyt vilauttaa teille kuukauden treenipäiväkirjan ja näyttää konkreettisesti mitä olen puuhaillut pelkkien puheiden sijaan!

salikuva3

Kuukauden treenipäiväkirja

Vko1

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo/kävelyä
To Lepo/kävelyä / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Salitreeni yläkropalle ~50min
Su Kävelylenkki 45min + siivouspäivä

Tämä viikko olikin yllättävän aktiivinen – toisaalta liikkuminen oli melko yksipuoleista, lähinnä kävelyä ja salijumppaa. Huomasin jo tällä viikolla, etten juurikaan nauti peruspuntista enää, vaan mieleni haluaisi takaisin voimaliikkeiden pariin. Kaikki  kuitenkin aikanaan!

Vko2

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo
To Pyöräily 40min + venyttelyt 20min / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Lepo/kävelyä
Su Lepo/kävelyä

Tälle viikolle sain ujutettua tuon pyöräilynkin mukaan, jes! Aerobinen harjoittelu ei tosiaan ole mun vahvuus ja saan aina taistella, että saan itseni sen pariin. Salitreeni tuntui edelleenkin hieman puuduttavalta. Kokonaisuudessaan ihan kohtuullinen viikko!

salikuva4

Vko3

Ma Kävelylenkki 45min / Salitreeni yläkropalle ~50min
Ti Salitreeni jaloille ~60min
Ke Kävelylenkki 60min
To Pyöräily 10min –> tuntui pyllyltä –> hierontatuoliin
Pe Lepo
La Lepo
Su Lepo

Vahva alku, mutta se lopahtikin sitten lyhyeen! Voisi kuvitella, että tulin kipeäksi tuon totaalisen liikuntatauon vuoksi. Totuus kuitenkin on, ettei ihan rehellisesti huvittanut. Liikkuminen tuntui kököltä ja päädyinkin skippaamaan treenit koko loppuviikolta. Tässä kohtaa raskautta on jo parempi kuunnella kroppaa melko tarkoin, sillä itselleni liikuntahaluttomuus on selkeä signaali levontarpeesta.

Vko4

Ma Kotijumppa: Jalat kehonpainotreeninä ~40min
Ti Pyöräily ~30min + venyttelyt
Ke Salitreeni yläkropalle ~50min
To Lepopäivä / kävelyä
Pe Lepopäivä / kävelyä
La Salitreeni jaloille 35min + pyöräilyä 15min
Su Kotijumppa: Yläkroppa kuminauhoilla ~30min

Viikon täydeltä fiilisjumppaa! Olo oli edelleen hieman tukkoinen monen päivän lepäilyn jälkeen, mutta siitäpä se sitten lähti rullailemaan. Tästä eteen päin teen siis aina päivän fiilikseen sopivan treenin, enkä enää tämän parin kuukauden odotuksen aikana noudata mitään tiettyä ohjelmaa. 

Salikuva1

Näiden lisäksi olen tehnyt satunnaisia lyhyempiä kävelylenkkejä, olohuonediskoja, mammajoogaa tai kehonhuoltoa, mutten ole niitä merkinnyt mihinkään ylös. Kyse on siis noin 10min mittaisista pienistä liikuntahetkistä, joilla saan hieman lisää aktiivisuutta päivään. Tavoitteenani on ollut saada 8000-10 000 askelta jokaiseen päivään, tosin välillä olen jäänyt aika surkeisiin lukuihin kipeän selän ja laiskuuden vuoksi.

Salitreeneistä pakko vielä sanoa sananen. Perusperiaatteina olen noudattanut tämän postauksen sisältöä. Olen keventänyt salitreenejä jatkuvasti masun kasvaessa ja viime aikoina olenkin käyttänyt hyvin vähän lisäpainoja – nekin ovat olleet mukana lähinnä vastuskuminauhojen ja yksinkertaisten painopakkalaitteiden muodossa. Kasvava masu tuo nimittäin oman lisänsä kaikkeen liikkumiseen!
Salitreenit eivät myöskään ole olleet mitenkään loppuun asti puristettuja vaan ennemminkin liikkeen hakemista sekä liikeratojen ja lihasmassan ylläpitämistä. Varsinkin yläkropan jumppailut ovat olleet hyvin kevyitä jatkuvien päänsärkyjen ja hermo-ongelmien vuoksi. Palautuminen ei myöskään ole ihan samaa tasoa kuin ennen. Olen kuitenkin iloinen, että olen saanut liikkua näinkin paljon ja pitkälle!

Miltä sun treenit näyttivät tammi-helmikuussa? Uuden vuoden intoa vai tasaista tekemistä? 🙂
Blogia voit muuten nyt seurata myös bloglovinissa! Sivuston aktivointi vaatii, että laitan tuollaisen alla olevana linkkinä näkyvän koodinpätkän blogiin. Tässä siis tarpeeton (?) linkki bloglovinin puolelle, olkaa hyvät!

Follow my blog with Bloglovin

Hyvinvointi raskausaikana

Hyvinvointi raskausaikana on varsin vaikeasti määriteltävä käsite. Se on ensinnäkin erittäin subjektiivinen kokemus – raskaus on aina yksilöllinen ja erilainen. On hyvin yksilöstä riippuvaista, miten kokee raskausajan muutokset ja miten keho ottaa ne vastaan. Toiseksi, hyvinvointiin vaikuttaa raskausaikana niin moni tekijä, joihin ei välttämättä voi edes itse vaikuttaa. Sen vuoksi en tässä tekstissä voi esittää kuin yleispäteviä ja itselläni toimivaksi todettuja keinoja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Kokeilemalla selviää, sopivatko ne omalle kohdalle!

Palikat hyvinvoinnin edistämiseksi ovat samat kuin kenellä tahansa, mutta tulevien äitien tapauksessa on muutamia seikkoja, joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota.

raskaus_hyvinvointi1

Liikunta

Turvallisesta raskausajan liikunnasta sekä liikunnan rajoitteista olen kirjoittanut kattavammin täällä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että voinnin salliessa liikunta on parasta mitä odottava äiti voi tehdä. Keho valmistautuu synnytykseen heti ensikuukausista lähtien, aiheuttaen muun muassa ryhdin muuttumista ja nivelten löystymistä. Liitoskipuja ja ryhdin muuttumisesta aiheutuvia lihasjumeja voi helpottaa  sopivalla liikunnalla.

Liikunta liitoskipujen kanssa on erittäin yksilöllistä. Toiset kokevat liikunnan auttavan, toiset taas pahentavan kipuilua. Hyvin helposti lääkärit ja neuvolatädit ohjeistavat lepäämään. Oman kokemukseni myötä sekä muutaman ammattilaisen kanssa keskusteltuani olen kuitenkin sitä mieltä, että liikkua kannattaa. Monesti sanotaan, että kun ei pysty edes kävelemään, niin miten sitä voisi edes harkita liikkumaan lähtemistä. Kuitenkin kävely saattaa olla monille se pahin liitoskipujen kanssa muuttuvan painopisteen vuoksi: Itse en meinannut pystyä kävelemään, mutta pystyin kuitenkin kyykkäämään (ilman painoja) vallan mainiosti. Esimerkiksi äitiysjooga tai -pilates, kuntopyöräily pystyasennossa, tavallinen laitteilla tehtävä kuntosalitreeni ja vesiliikunta sopivat myös liitoskipuiselle. Täytyy vain etsiä se itselle sopiva liikkeen muoto.

Lisäksi kun veri lähtee kiertämään, lihasjumit hieman helpottavat kuin itsestään. Vaikutusta voi tehostaa liikkumisen jälkeisellä kehonhuoltohetkellä!

raskaus_hyvinvointi2

Ravitsemus

Toinen erittäin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä, mutta valitettavasti raskausaikana monelle erittäin haastava osa-alue. Varsinkin alun pahoinvoinnin lomassa terveellinen ruoka ei ole ensimmäinen asia, joka mieleen juolahtaa. Tärkeintä olisikin siis saada riittävästi energiaa, vaikka sitten herkuista niiden alas menevien terveellisten ruokien lisänä.

Raskausajan ruokarajoituksista on liikkeellä monenlaista mielipidettä. Itse luotan Eviran laatimaan listaukseen vältettävistä ruoista, sen voit kurkata täältä. Toki fanaattisuuksiin ei ole tarpeellista mennä, mutta turvallisuuden vuoksi tiettyjä ruokia on hyvä rajoittaa. Keskitytäänkin nyt tässä enemmän siihen, mitä sitten kannattaisi laittaa koneeseen!

Odottavan äidin (ja vauvan) hyvinvoinnin kannalta on hyvä huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3 -rasvahappojen saannista. Suositeltavia lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sekä saksanpähkinät. Kalaöljyvalmisteita puolestaan ei voi suositella, sillä ne heikentävät veren hyytymistä, mikä voi ennen aikaisen synnytyksen kohdalla olla suurikin riskitekijä. Riittävä rasvansaanti tukee paitsi omega-3 -rasvahappojen sopivaa saantia, myös riittävän suurta kokonaisenergiamäärää ruokavaliossa.

Kalsiumia ja folaattia puolestaan tarvitaan sikiön kehitykseen. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi vihreistä kasviksista, kaurasta ja pähkinöistä sekä täydennetyistä kasvimaitotuotteista. Jos ei käytä maitotuotteita tai täydennettyjä valmisteita suositusten mukaisesti, on hyvä napata kalsiumia purkista! Folaattia taas saadaan erityisesti kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kasvisten kulutus on paitsi eduksi vauvan terveydelle, myös kohottaa merkittävästi äidin hyvinvointia. Ovathan kasvikunnan tuotteet täynnä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja folaatin lisäksi!  Keskimäärin suomalaiset saavat folaattia ravinnostaan hieman niukasti, mutta riittävä määrä on mahdollista saada täyteen myös pelkästä ravinnosta. Mikäli kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on vähäistä, tulisi odotavan äidin nauttia foolihappolisää.

Miten vauvan kehitys liittyy äidin hyvinvointiin? Noh, vauva ottaa aina omansa. Toisin sanoen, jos ravinnosta ei tule riittävästi energiaa, pehmeitä rasvoja ja kivennäisaineita, otetaan nämä äidin kehosta. Tämä näkyy muun muassa hiusten, ihon ja kynsien kunnon heikkenemisenä sekä mahdollisesti myös lihasmassan surkastumisena. Raskausaika ei ole sopiva hetki kitsastella ruoan kanssa, vaikka painonnousu saattaa pelottaakin.

Yksi selkeästi äidin hyvinvointiin vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä on kuidun saanti. Raskausaikana ummetus on nimittäin harmillisen yleinen vaiva, mikä johtuu suoliston puristumisesta kasaan kohdun kasvaessa. Ummetuksen hoidossa maaginen kombinaatio on kuitu + vesi + liike. Kuitua saa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi muun muassa viljoista (ruis, ohra, vehnä, kaura, hirssi, tattari, riisi), palkokasveista (linssit, pavut, herneet) sekä erilaisista kuitulisistä (psyllium, leseet). Näiden kanssa tulee kuitenkin muistaa nauttia riittävästi vettä sekä antaa suolistolle säännöllisesti liikettä, jotta homma pelittää!

raskaus_hyvinvointi4

Uni ja lepo

Uni ja riittävä lepo ovat tärkeitä ihan muutenkin, mutta erityisesti silloin kun tehtävänä on kasvattaa uutta ihmistä. Energiaa menee jatkuvasti myös vauvan tarpeisiin, jolloin odottava äiti voi kokea itsensä tavallista väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi. Erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana myös uni voi häiriintyä kehon valmistautuessa pienen tulokkaan hoitamiseen: Öisin voi heräillä useita kertoja joko kipuihin, vessaan tai muuten vain. Katkonainen yöuni näkyy helposti päivän aikaisena väsymyksenä.

Unen parantamiseen avain on monesti toistuvat iltarutiinit. Sopivan kokoinen iltapala, älylaitteiden sulkeminen hyvissä ajoin ennen uniaikaa, hämärä valaistus, rentouttavaa tekemistä sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Kannattaa myös tsekata viileä huoneilma ja pilkko pimeä huone sekä sopiva tyyny ja sänky. Jos päässä risteilee paljon ajatuksia, voi ne kirjoittaa muistikirjaan tulevaa päivää varten.
Raskaana ollessa voi kokeilla tukea vatsaa ja lantionseutua tyynyillä ja peitoilla mukavamman nukkumisasennon löytämiseksi. Tavallinen tyynykin käy, mutta tarkoitukseen valmistetaan myös kokopitkiä vartalotyynyjä! Yöllisiin vessakäynteihin voi auttaa nesteen juonnin vähentäminen illalla sekä hiilihydraattipitoinen ja hieman vähemmän proteiinia sisältävä iltapala.

Mitä lähemmäs synnytys tulee, sitä enemmän kannattaa lepohetkissä keskittyä myös hengittämiseen ja rentoutumiseen. Palleahengitysharjoitukset rentouttavat kehoa vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja saattavat auttaa rentouttamaan lihasjumeja. Hengittämisen harjoittelusta ja kyvystä myös rentouttaa lantionpohjaa on hyötyä itse synnytyksessäkin. Hengitys- ja rentoutusharjoitusten aikana on myös mahdollista keskittyä visualisoimaan ja suunnittelemaan tulevaa sekä rauhoittamaan omia ajatuksia.

raskaus_hyvinvointi3

Oma hyvinvointini raskausaikana – ne pienet tavat

Ruokaa mielitekojen ja nälkäsignaalien mukaan. Itse olen valitettavasti kärsinyt ennemminkin ruokahaluttomuudesta, kuin suuresta ruokahalusta. En edelleenkään pysty syömään yhtä paljon kuin ennen raskautta. Sen vuoksi seuraan tarkasti mielitekojani: Jos jotain tekee mieli, sitä sitten syön ja juuri sen verran kuin hyvältä tuntuu. Olen myös ottanut käyttööni energiatiheitä ruokia kuten mantelitahnaa, kookosmaitoa ja -jogurttia, öljyjä sekä kuivattuja hedelmiä ja tuoremehuja kohtuullisissa määrin.

Liikuntaa treeniohjelman mukaan, fiilistä ja kroppaa kuunnellen. En ole täällä varmaan maininnutkaan, mutta olen kärsinyt aika voimakkaista jännityspäänsäryistä, hermopinteistä ja -kivusta sekä totaalisesta selkäjumista nyt raskauden aikana. Nämä ovat ymmärrettävästi hieman rajoittaneet kovempaa treenaamista, tosin päänsärkyyn liikunta tuntuu aina auttavan. Hankalin on tuo vasemman käden hermopinne, joka aiheuttaa voimattomuutta koko käteen sekä ajoittain niitä viiltäviä hermosärkyjä. Jos koen oloni vetämättömäksi, kuten esimerkiksi tällä viikolla, pyrin vain pysymään aktiivisena. Itselleni haluttomuus liikkua on suurentuneesta levontarpeesta. Käyn siis kävelyillä ja venyttelen, kunnes fiilis liikkumiseen alkaa palautua!

Unta niin paljon kuin mahdollista! Sinänsä melkoisen huvittavaa, että olen nyt raskaana ollessa nukkunut paremmin kuin koskaan elämäni aikana. Saatan helposti nukkua 9,5 tuntia heräämättä kertaakaan. Tästä saan olla erittäin kiitollinen, sillä tiedostan, ettei näin todellakaan ole kaikilla. Paras nukkuma-asento on ehdottomasti kyljellään ja tyyny jalkojen välissä!

Lepoa silloin, kun siltä tuntuu. Tämä on melkoisen vaihtelevaa, mutta pyrin lepäilemään joka päivä. Varsinkin nyt viimeisellä kolmanneksella tuntuu levon tarve kasvaneen ja köllöttely tuntuu paljon kivemmalta. Yritän tehdä jotain mukavaa, kuten käsitöitä tai lukemista, samalla rentouttaen mieltä.

raskaus_hyvinvointi5

Huh! Olipas paljon asiaa jälleen, sellaista se viikon kirjoittamattomuus teettää. Nyt olisi kirjaprojekti nimittäin pois alta! Energiaakin riittää siis todennäköisemmin myös blogikirjoitteluun, ehkä jopa videoihin. Oisko sulla postaustoivetta? Saa olla mitä vaan maan ja taivaan väliltä 🙂

Lue myös:

Raskaus ja kehonkuva

Liikunta raskausaikana

Raskauden puoliväli – fiilikset, yllätykset ja kuulumiset

 

RED-S: Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla noustaan lenkille ilman aamupalaa tai vedetään joku herajuoma. Lenkin jälkeen aamupalaksi rahka marjoilla. Päivällä töiden lomassa salaattilounas ja ehkä viipale leipää, koska onhan se treeni tulossa vielä illalla. Välipalaksi rahka tai smoothie. Töiden jälkeen salille hammeroimaan jalkoja muussiksi. Tämän jälkeen on tiedossa ruhtinaallinen palkkari eli banaani ja proteiinijauhetta. Illalla vielä ruoaksi kanaa ja riisiä kasviksilla, ehkä tähän settiin nyt liraus öljyä. Paitsi jos on kiristelyt menossa, silloin pärjää kanalla ja kasviksilla.

Seuraavana päivänä sama setti uusiksi. Toisinaan voi aamulenkin tilalla olla sali ja illalla jumppa. Välillä ei oikein jaksaisi nousta vaan unet houkuttaisivat enemmän. Aika usein tosiaan väsyttää, mutta sitähän se kehitys kai vaatii? Töissä ei keskittyminen tahdo oikein sujua ja tulee tehtyä tyhmiä virheitä. Ärsyttää ja kiukuttaa. Lihaksia kolottaa jo valmiiksi ja illan treeni kauhistuttaa. Treeneissäkin tulee oltua huolimattomampi, ihan kuin olisi kömpelöitynyt ajan mittaan. Sairastelua ja pieniä vammojakin tulee tämän tästä. Hälytyskellot alkavat kuitenkin soida vasta, kun kuukausittaisia naisten iloja ei ala ilmaantua sitten millään.

RED4

Mistä onkaan kyse?

RED-S (Relative energy deficiency in Sport) tarkoittaa tilannetta, jossa suhteellinen energiavaje aiheuttaa urheilijalle tai aktiiviliikkujalle erilaisia haittavaikutuksia liittyen terveydentilaan tai suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus eli harjoittelun aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä on liian pieni kattamaan muut elimistön tärkeät tehtävät. Tällaisia ovat muun muassa lepoaineenvaihdunta, immuunipuolustus, harjoituksien aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen ja harjoittelussa kehittyminen sekä hormonitoiminnan ylläpito.
Energiaa ei välttämättä siis tule sedentaarisempaan kanssakulkijaan nähden vähäisesti, vaan jopa runsaasti, mutta liikunnan energiankulutuksen huomioiden jää tilanne miinuksen puolelle. Tilasta on käytetty myös nimitystä Naisurheilijan oireyhtymä, sillä hyvin usein oireilevat ovat naispuolisia liikkujia. Suhteellinen energiavaje koskee kuitenkin myös miehiä, joten sen vuoksi on sopivampaa käyttää termiä RED-S.

Minkälaisia oireita RED-S aiheuttaa?

Oireet voivat vaihdella yksilöittäin riippuen suhteellisen energiavajeen suuruudesta ja kestosta sekä elimistön yksilöllisestä sietokyvystä. Edellä olevassa listauksessa kuitenkin mainittiin suuri määrä systeemejä, joille ei jää riittävästi energiaa matalan energiansaatavuuden vuoksi. Vaikutukset heijastuvat siis esimerkiksi hormonitoimintaan, luuston kuntoon, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Naisilla hyvin yleinen oire on kuukautiskierron häiriintyminen tai kuukautisten pois jääminen. Alhainen energiansaatavuus laskee hormonien tuotantoa hypotalamuksessa, minkä seurauksena estrogeenin eritys vähenee. Kuukautishäiriöihin voi vaikuttaa matalan energiansaatavuuden lisäksi myös liiallinen kova harjoittelu, alipalautuminen ja matala rasvaprosentti. Myös henkisellä kuormittumisella ja stressillä on katsottu olevan yhteys kuukautishäiriöihin.

Matalan estrogeenitason seurauksena myös luuntiheys voi alentua. Tästä seurauksena on osteopenia eli luun pehmeneminen, joka on osteoporoosin esiaste. Pitkään jatkuessaan estrogeenivajaus sekä matala energiansaatavuus saattavat siis altistaa osteoporoosille myös nuorella ihmisellä.

Suhteellinen energiavaje voi jo itsessään heikentää suorituskykyä harjoituksissa. Esimerkiksi kestävyyskunto ja lihasvoima heikkenevät selkeästi, kun harjoitellaan energiansaatavuuden ollessa matala. Kuitenkin iso osa suorituskyvyn heikkenemisestä on seurausta huonosta palautumisesta, immuunipuolustuksen heikkenemisen aiheuttamasta sairastelusta ja keskittymis- ja koordinaatiokyvyn heikkenemisen kasvattamasta vammariskistä. Suhteellisella energiavajeella on myös omat vaikutuksensa psyykeeseen: Henkilö voi tuntea itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi ilman varsinaista syytä.

RED1

Oma kokemukseni suhteellisesta energiavajeesta

Itselläni oli taustalla haasteellinen syömishäiriö ja siitä toipuminen. Jos et ole vielä tarinaani lukenut, niin se löytyy täältä! Vaikka pääsin normaalipainoon nopeasti, meni kuitenkin vuosia, että kroppa oli jälleen tasapainossa moisen rääkin jäljiltä. Liikuin vielä pitkään niin hurjan paljon ja söin vähän hiilihydraatteja suhteessa liikkumiseeni. Kaikkein suurimpana tekijänä nostaisin kyllä omalla kohdallani sen henkisen puolen eli järjettömän stressaamisen. Elin todella hektistä elämää, enkä antanut itselleni aikaa palautua henkisesti. Enkä kyllä oikein fyysisestikään. Nukuin huonosti jatkuvan ylivirittyneisyystilan vuoksi ja paikkasin väsymystäni kittaamalla kupeittain kahvia. Vaikka perusluonteeltani olenkin erittäin iloinen ja optimistinen, toi suhteellinen energiavaje minussa esiin ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hormonitoiminta olikin vuosia sekaisin kuin seinäkello. En tällä tarkoita pelkästään kuukautistoiminnan häiriöitä, vaan laajempaa kuvaa: Esimerkiksi kortisoliarvoni olivat sairauden aikana noin tuhatkertaiset viitearvoihin nähden, kun taas kilpirauhas- ja kasvuhormonit pohjalukemissa. Näiden arvojen normalisoitumiseen meni useita vuosia. Erikoista sinänsä, että estrogeenitasot ovat omalla kohdallani olleet aina normaalin rajoissa, vaikkei kuukautisia kuulunutkaan moneen vuoteen. Vasta rasvaprosentin nousun, parempien unien, liikunnan merkittävän vähenemisen ja runsaamman hiilihydraattien syömisen myötä homma alkoi oikeasti tasoittua.

Onnekseni luustoni tiheyttä on mittailtu eri sairausepäilyiden ja tutkimusten myötä vuosien varrella: Näyttäisi siltä, että olen säästynyt luuntiheyden alenemiselta. Tässä kohtaa on siis todella ollut onni matkassa, sillä osteoporoosi ei ole mikään leikin asia.

Palautuminen oli varsin kökköä pitkän aikaa. Madaltuneeseen suorituskykyyn sekä heikkoon palautumiseenkin kuitenkin tottuu. Oli helppo vain olla ajattelematta asiaa. Kai se on normaalia, että lihakset ovat viikon kipeänä yksittäisestä treenistä? No oikeastaan jos harjoittelee järkevästi, ei lihasten tulisi olla kuolettavan kipeät vielä viikon kuluttua harjoituksesta. Tällöin palautumisessa jokin sakkaa ja pahasti. Oman osansa tähän toi varmasti heikkolaatuinen uni sekä stressinpirulainen.

RED2

Miten toimia, jos itsellä on RED-syndroomaan viittaavia oireita?

Ihan ensimmäisenä ohjeena sanoisin, että harjoittelua on kevennettävä ihan selkeästi NYT eikä huomenna. Varsinkin pidempään jatkuneena RED-S altistaa ylirasitukselle ja alipalautumiselle, joista on hyvä hankkiutua eroon. Aluksi voi ottaa ihan liikuntataukoa pari viikkoa ja siitä jatkaa sitten kohtuullisella harjoitusmäärällä palautumista seuraten.

On huomioitava myös riittävä uni sekä stressinhallinta. Varsinkin jos on taipuvainen stressaamaan ja käymään ylikierroksilla, suosittelen näiden piirteiden tasapainottamiseen rentoutus- ja hengitysharjoituksia, tunne- tai kiitollisuuspäiväkirjaa sekä leppoisaa tekemistä kuten venyttelyä tai kevyttä kävelyä. Liikuntatauko on myös hyvä hetki tehdä kaikkea muuta, mistä pidät: Käsityöt, uusimmat telkkarisarjat, kirjojen lukeminen, kavereiden tapaaminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen…

Sitten monelle se vaikein steppi: Lisää ruokaa lautaselle. Suhteellinen energiavaje johtuu usein paitsi suuresta kulutuksesta, myös liian vähäisestä syömisestä, ”yliterveellisestä” ruokavaliosta tai ruokarajoitteista. Ota kerralla aina vähän lisää ja syö masu täyteen ihan jokaisella aterialla. Jos tuntuu, ettei ruoka meinaa upota alas, lisää pieniä määriä energiatiheitä raaka-aineita normaalin ruoan lisäksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysmehut, kuivahedelmät, pähkinät, pähkinävoit ja avokado.

Painota erityisesti riittävää hiilihydraattien ja rasvan saantia. Erityisesti hiilihydraattien saantia voi korostaa, sillä ne toimivat energianlähteenä tehokkaassa liikunnassa. Suhteellisen energiavajeen tapauksessa hiilihydraattivarastot ovat usein myös melko tyhjillään, joten niitä on tarpeen täyttää palautumisen edistämiseksi sekä suorituskyvyn nostamiseksi. Proteiinin saanti on usein kunnossa suhteellisesta energiavajeesta kärsivillä liikkujilla: Sitä saattaa tulla jopa liikaa, jolloin vatsaan ei jää tilaa riittävälle määrälle hiilihydraatteja ja rasvoja.

Äkillistä pullahtamista ei tarvitse pelätä, sillä yleensä kroppa alkaa myös kuluttaa enemmän kun energiansaantia lisää energiavajeen jäljiltä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat myös todennäköisesti tyhjähköt lähtötilanteessa, joten myös niiden täyttyminen voi pompsauttaa painoa ylös 1-3kg. Aluksi voi siis toki kertyä nestettä ja hieman sitä rasvaakin, mutta yleensä tämä on välttämätöntä ja jopa suotavaa, kun yritetään saada kroppa taas pelittämään. Kun keho on taas toimiva ja hyvin ravittu, voi alkaa miettiä rasvavarastojen karistelua jos se on tarpeen. Kuitenkin kannattaa olla suht varovainen, ettei löydä itseään uudelleen samasta kuopasta!

RED5

Jos ehdottamani muutokset tuntuvat todella vaikeilta tai jopa mahdottomilta, suosittelen tarkastelemaan syömiseen ja liikkumiseen kohdistuvia ajatuksia tarkemmin, mieluusti yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin voidaan sulkea pois häiriintynyt syömiskäyttäytyminen sekä mahdollisesti estää syömishäiriön puhkeaminen.

Näen tällä hetkellä erittäin tärkeäksi kirjoittaa tästä aiheesta, sillä yhä useammin vastaavaan ilmiöön törmää kuntokeskusmaailmassa ja valmentajan työssä. Vielä en ole törmännyt yhteenkään naisihmiseen, joka söisi liikaa! Suhteellisessa energiavajeessa kehitys ja harjoittelun mielekkyys kärsii, samalla kun keho joutuu suuren stressin alle. Tästä on melko lyhyt matka häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön puolelle, mikäli henkilö on siihen taipuvainen.
Onko sun kohdalle koskaan osunut vastaavaa? Miten selvitit tilanteen? 🙂

 

Liikunta raskausaikana

Minulla on pieni tunne, että sohaisen muurahaispesää tällä kirjoituksella. Jokaisella tuntuu olevan omat ajatuksensa ja kokemuksensa harjoittelusta raskausaikana. Olen itse lukenut paljon erilaisia mielipiteitä ja konsultoinut ammattilaisia, joiden pohjalta olen muokannut sitten omia näkemyksiäni raskausajan liikunnasta. Se kun on loppujen lopuksi aika monimutkainen palapeli – en siis yhtään ihmettele, että mielipiteitä löytyy suuntaan jos toiseenkin.

Mielestäni tärkeintä raskausajan liikunnassa on varmistaa, että liikkuminen on turvallista. Tässä keskeiseen osaan nousee fiksun harjoitusohjelman lisäksi tulevan äidin oma kehonkuuntelu. Jos jokin liike tuntuu ikävältä vatsassa, lonkissa tai nivusissa, tulee liike lopettaa välittömästi. Jokainen on yksilö ja harjoittelun selkeä keventäminen tulee jokaiselle eteen jossain vaiheessa. Harjoitustausta ja vatsalihasten kunto vaikuttaa raskauden aikaiseen harjoitteluun, mutta tietyt lainalaisuudet pätevät myös hyväkuntoisiin odottajiin: Pelkkä painojen vähentäminen ei riitä, vaan tulee huomioida tiettyjen liikkeiden aiheuttamat vaikutukset kehossa.

Vaikka kaikkea pystyisi tekemään, se ei tarkoita, että se on järkevää.

Toiset liikkeistä on suositeltavampia kuin toiset. Vaikka kaikkea pystyisi tekemään ihan kuten ennenkin, se ei tarkoita, että se on järkevää. Annan tässä nyt muutaman yleisvinkin, minkä tyylisiä liikkeitä välttää ja minkä tyylisiä suosia.

Liikkeet, joita on hyvä välttää

Liikkeet, joissa vatsaan tulee venytystä

Raskauden aikana kohdun kasvaessa vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linnea alba) venyy. Tämä on ihan luonnollista ja niin kuuluukin tapahtua, jotta kasvavalla vauvalla on tilaa.
On kuitenkin hyvä välttää liikkeitä ja liikesuuntia, joissa vatsaan kohdistuu vielä lisää venytystä. Tällöin kudos venyy entisestään ja palautuminen vaikeutuu. Jos mietitään vaikka jatkuvasti äärimmilleen viritettyä kuminauhaa, niin hetken se jaksaa palautua, mutta riittävän pitkän ja intensiivisen venyttämisen jälkeen palautuminen vähenee ja hidastuu.
Liikkeitä, joissa vatsa venyy voimakkaasti ovat esimerkiksi joogan kobra ja ylös päin katsova koira, silta ja muut taaksetaivutukset. Huomioitavaa on myös niin sanottu tahaton taaksetaivutus eli selän notkistuminen esimerkiksi pystypunnerruksissa tai ylätaljassa.

Keskivartalon painetta nostavat liikkeet

Tällaisten liikkeiden välttämiseen on parikin hyvää syytä. Keskivartalon paineen noustessa kohtu joutuu puristuksiin ja verenkierto alueelle heikkenee. Tämä voi ainakin teoriassa johtaa sikiön hapensaannin vähenemiseen, joskin puristus saisi olla melko pitkäkestoinen ja voimakas.
Toinen merkittävä syy liittyy oikeastaan ensimmäiseen kohtaan – Vatsaontelon paineen nousu venyttää linea albaa sisältä päin pullistamalla vatsaa ulos. Samalla tulee helposti venyttäneeksi lantionpohjaa, jos alueen lihasten hallinta ja voima ei ole kunnossa. Kaikki ylimääräinen venytys hidastaa vatsalihasten erkauman palautumista synnytyksen jälkeen.
Yllättävän monet liikkeet nostavat keskivartalon painetta. Tällaisia ovat muun muassa perinteiset kyykyt, prässit ja maastavedot lisäpainoilla, punnerrukset, penkkipunnerrus, vatsarutistukset, lankut sekä voimakkaat kierrot tai sivutaivutukset lisäpainoilla. Samaan luokkaan kuuluvat myös voimakkaasti staattista työtä sisältävät liikkeet, esimerkiksi kyykkypidot. On olemassa muutamia raskausaikaan sopivia variaatioita myös näistä liikkeistä, mutta näissäkin kuorma ja intensiteetti täytyy huomioida.
Raskausajan liikunnassa on tärkeää huomioida myös tasainen hengittäminen: Hengityksen pidättäminen nostaa myös keskivartalon painetta.

Lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia tai vatsaan voi kohdistua iskuja

Suunnanmuutoksia sisältävät lajit sekä lajit, joissa vatsa voi saada iskuja, tuovat mukanaan kasvaneen loukkaantumis- ja keskenmenoriskin. Raskauden aikana ketteryys vähenee, kehonhallinta ja -hahmotus heikkenee ja oma keho voi tuntua vieraalta. Tällaisessa tilanteessa on todennäköisempää kompastua, kaatua tai saada kahvakuulasta vatsaansa.
Riskilajeja ovat muun muassa pallopelit, mailapelit, kahvakuulatunnit sekä kamppailulajit. Näitäkin lajeja voi äiti toki harrastaa omien tuntemustensa mukaan hidastaen ja riskit tiedostaen sekä välttäen liikkeitä, joissa vatsaan voisi kohdistua suoria iskuja.

IMG_20171119_142914

Suuret painot, hypyt ja hölskyvät liikkeet

Heti hedelmöittymisen jälkeen naisen keho alkaa tuottaa relaksiini -nimistä hormonia, jonka tehtävänä on löysyttää niveliä ja sidekudoksia. Se tekee kehon sopeutumisesta raskauteen ja synnyttämisestä aikanaan paljon helpompaa, mutta tuo omia haasteitaan liikkumiseen raskausaikana. Sidekudosten ja nivelten löysyys nimittäin heikentää muun muassa lantiokorin hallintaa lisäten siten vammariskiä kaikissa keskivartalon hallintaa edellyttävissä liikkeissä.

Kudoksissa ei juurikaan siis ole pitoa. Tällöin suuret painot aiheuttavat sidekudoksille kohtuuttoman suurta rasitusta ja johtavat usein näiden venymiseen. Venymät näkyvät erilaisia pullistumina eli tyrinä, pahimmassa tapauksessa lantionpohjan rakenteiden haurastumana ja lantionpohjan laskeumana. Suuret painot tuovat myös herkästi liikaa painetta keskivartaloon.

Myös hypyt ja hölskyvät liikkeet voivat aiheuttaa venymistä lantionpohjan kudoksissa. Tällaisella liikkeellä tarkoitan erityisesti juoksu- tai hyppypohjaisia lajeja. Monesti tällaiset liikkeet alkavat tuntua äidistä myös epämiellyttävältä kohdun kasvaessa, sillä kohtu liikkuu liikkeen tahdissa ylös alas. Jos on kokenut juoksija, voi harjoittelua yleensä jatkaa omien tuntemusten mukaan melko pitkälle raskauteen. Kuitenkin viimeistään viimeisellä kolmanneksella juoksu- ja hyppylajit olisi hyvä jättää pois.

Hölskymisen ja venyttävän vaikutuksen lisäksi hypyt ja juoksusta tuleva iskutus kuormittavat myös löystyneitä niveliä lisäten vammariskiä ihan tavallisissa harjoittelutilanteissa. Erkauman vuoksi puutteellinen keskivartalon hallinta välittää iskut myös erityisen hyvin selän rakenteisiin pahentaen mahdollisia liitoskipuja.

Äärimmäisen kovat treenit

Raskaana ollessa palautumiskapasiteetti usein laskee ja samasta treenistä menee kauemmin toipua. Useimmiten myös treenien intensiteetti laskee automaattisesti, jos kehoa kuunnellaan tarkasti. Nykyisin ei suositella tarkkoja sykerajoja, joiden yli ei saisi mennä. Syke saa nousta piikeittäin korkeallekin, kunhan se myös laskee välissä. Sen sijaan yhtäjaksoista kovaa treenaamista tulisi välttää raskausaikana. Sama koskee myös runsaasti laktaattia tuottavia treenejä: Ne usein tuovat huonon olon ja saattavat heikentää sikiön hapensaantia.

Erityisen paljon tulee kiinnittää huomiota treenin rankkuuteen, jos kärsii korkeasta verenpaineesta. Raskaana ollessa ei muutenkaan kannata viedä sarjoja ihan loppuun asti, koska silloin hallinta usein karkaa ja keskivartalon paine nousee. Korkeasta verenpaineesta kärsivät voivat jättää vielä enemmän toistoja varastoon ja käyttää entistä maltillisempia painoja. Myös matalaan verenpaineeseen liittyy huonovointisuutta kovilla sykkeillä, seisten tehtävissä liikkeissä tai raajat ylhäällä. Näitä tulee luonnollisesti välttää.

Millaisia liikkeitä/lajeja suosia?

 Kuntosaliharjoittelu

Vaikka moni rajoitettavista liikkeistä löytyy kuntosalin puolelta, on myös sopivia ja raskauden aikaisten muutosten kannalta hyödyllisiä liikkeitä. Muutama liiketyyppi on ylitse muiden hyötyjensä suhteen. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Kierronvastustusta vaativat liikkeet

Tämän tyylisillä liikkeillä tarkoitetaan liikkeitä, joissa joudutaan vastustamaan kiertoa ja pitämään keskivartalo suorassa. Vaikka osa näistä liikkeistä saattaa hieman nostaa keskivartalon painetta, on raskauden aikana toteutettujen kierronvastustusta harjoittavien liikkeiden huomattu nopeuttavan erkauman palautumista raskauden jälkeen.

Pumppaavat liikkeet jaloille

Raskauteen liittyy lisääntynyt laskimoveritulppariski. Pumppaavat liikkeet saavat verta kiertämään ja vähentävät siten hyytymien muodostumisen mahdollisuutta. Erityisen hyvin pumppaavat liikkeet sopivat polven ojennukseen ja koukistukseen sekä pohjeliikkeisiin.

Muita sopivia liikkeitä:

Poikittaisen vatsalihaksen kevyt aktivointi, lantionpohjan treeni

Askelkyykkyvariaatiot, painopiste alhaalla tehtävät kyykyt tai kehonpainokyykyt, cyclist-squat, vaaka-prässi leveällä jalkojen asennolla (ennen raskauden puoliväliä), ojennus, koukistus, loitonnus laitteessa, lantionnosto kehonpainolla (jos voi olla vielä selällään), pumppaavat liikkeet pohkeille, pakarapotkuvariaatiot

Ristitalja, leveät selkälihakset ristitaljassa, alatalja jalat maassa ja kevyellä painolla, tukilihasten harjoitteet, hauis ja ojentajaliikkeet taljassa, hauis ja ojentajaliikkeet käsipainoilla selkä tuettuna, pystypunnerrus istuen selkä tuettuna tai arnold pressinä, vipunostot eri suuntiin

IMG_20171119_142816.jpg

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelua voi harrastaa suhteellisen vapaasti raskausaikana. Toki kasvava maha, matala tai korkea verenpaine ja hengästyminen saattavat hieman rajoittaa liikunnan tehoa. Parhaiten sopivat usein reipas kävely, crosstrainer, sisäpyöräily, uinti, vesijuoksu ja tanssilajit, jotka eivät sisällä hyppyjä.

Kehonhuolto

Ryhdistä on tärkeää pitää huolta jo raskausaikana, sillä painopiste siirtyy kuukausien myötä väkisinkin eteen. Tämä paitsi kiristää etupuolen lihaksistoa, myös tuo jännitystä vartalon takaosille. Tyypillisimmät jumipaikat ovat yleensä rinta, niska-hartiaseutu, alaselkä, pakarat, lonkankoukistajat, etureidet ja pohkeet. Suosi dynaamisia venyttelyjä ja keppijumppaa yhdistettynä perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Myös rullailua putkirullalla voi soveltaa harkiten joillekin alueille, mutta esimerkiksi etureiden, säären ja yläselän rullaus on hyvä jättää pois keskivartalon venytyksen vuoksi.

Ohjattu liikunta

Varsinkin alussa voi hyvin käydä vielä perinteisillä jumppatunneilla. Kuitenkin raskauden puolivälin jälkeen olisi hyvä suosia raskaana oleville suunnattuja jumppia, joissa ohjaaja on perehtynyt aiheeseen. Toki omatoimisesti voi välttää tunneilla raskaita kuormia, hyppyjä, lankkuja ja punnerruksia, mutta liikerepertuaari saattaa tällöin monilla tunneilla jäädä varsin kapeaksi. Monilla paikkakunnilla tarjotaan esimerkiksi raskausjoogaa tai -pilatesta, mikä monesti helpottaa liitoskipuja ja antaa keholle huoltavaa liikettä.

Oman kehon kuuntelu, isojen painojen ja keskivartalon paineen välttäminen, hengittäminen. Näillä pääsee jo pitkälle! <3

IMG_20171119_142659

Minkälaisia ajatuksia aihe herättää sinussa? Tuliko paljon uutta tietoa vai oliko kaikki tuttua juttua? Raskausajan liikunnasta on tullut niin paljon kyselyitä ja monesti kuulee pieleen menneen harjoittelun johtaneen pitkäaikaisiin ongelmiin esimerkiksi lantionpohjan laskeuman tai hitaasti kuntoutuvan erkauman suhteen. Tämän vuoksi ajattelin toteuttaa aiheesta verkkokurssin, mikäli kiinnostuneita löytyy tarpeeksi. Olen todella innoissani, kuten arvata saattaa!

Jos haluat olla ensimmäisten kurssista kuulevien joukossa, jätäthän sähköpostisi alla olevan linkin kautta. Voin tällöin infota sinua kurssin valmistumisesta ja sisällöstä tarkemmin!

Klikkaa tästä ja tilaa uutiskirje!

Ei ole olemassa taikajuomaa

Laihduttaminen, hyvinvointi ja terveys ovat iso bisnes. Minäkin tienaan elantoni kyseisellä toiminnalla. Alalla on monenlaisia toimijoita ja trendit vaihtelevat kausittain ruokavalion, treenin ja hyvinvoinnin oheistoiminnan suhteen. Aina tasaisin väliajoin tuodaan markkinoille jotain uutta ja mullistavaa, jota ilman et voi enää elää tai vähintäänkään et voi elää terveenä, hyvinvoivana ja normaalipainoisena. Milloin mietitään rasvanpolttosykkeitä, milloin hifistellään joillain kuusenkerkkä-jäkälä-sahanpuru-uutteella, milloin kielletään hiilarit, milloin taas rasvat, milloin ei syödä kuin vihreitä kasviksia, juodaan hopeavettä, demonisoidaan maito, viljat tai vaikka makeutusaineet. Näissä on kaikissa yksi yhteinen tekijä. Tiedätkö mikä se on?

IMG_20171008_124925_01

Etsitään oikotietä onneen. Taikajuomaa, joka tekisi meidät kaikki hyvinvoivaks, vahvaks, tuoreeks, terveeks. Yhtä kultaista ohjetta, ruokavaliota tai treenimuotoa, joka on se avain tuloksiin. Sellaista ei vain ole olemassa. Jos pitäisi tiivistää tämän postauksen ydin, se tulisi tässä: Ei ole olemassa mitään taikajuomaa.

Toki yksittäinen lisäravinne voi piristää mieltä tai kävelylenkin vaihtaminen intervalliin vauhdittaa rasvanpolttoa. Ongelmaksi tämä muodostuu, kun käytetään enemmän aikaa sen taikakeinon metsästykseen, kuin itse tekemiseen. Ei ole mitenkään harvinainen tapaus kuntokeskusmaailmassa, että asiakkaaksi tuleva (usein nainen) kertoo jo kokeilleensa kaikkea. Laihdutusvalmisteet, tiukan rajoittavat dieetit, superfoodit, rääkkitreenit, vain kevyttä treeniä, ei treeniä ollenkaan, tankkauspäivät. Yhtä asiaa tämä asiakasryhmä ei kuitenkaan ole kokeillut: Tasaisen järkevää ja kohtuullista lähestymistapaa syömiseen, liikkumiseen ja elämiseen.

IMG_20171011_134413

Samaan loukkuun lankeavat myös ”hyvinvointihifistelijät”. Tiettyyn pisteeseen asti voidaan optimoida unta, treenejä ja syömistäkin, mutta jossain kohtaa menee raja. Tuon rajan jälkeen optimointi tuottaa enemmän turhautumista, stressiä ja huolta, kuin hyvinvointia. Olen tavannut työssäni nuoria naisia, jotka ovat huolissaan siitä, saavatko riittävästi sinkkiä tai kromia ruokavaliostaan, meneekö treeni pilalle jos ei sen jälkeen vedä palkkaria ja saako yhdestä omenasta jo liikaa fruktoosia. Samat mimmit saattavat kuitenkin syödä kulutukseensa nähden aivan liian vähän, lähinnä salaattia ja puuroa, proteiinilisällä tietenkin.

Ansa, johon niin moni lankeaa kantaa nimeä ”nopea ja helppo tapa”. Oikeasti terveellisten ja pitkälle kantavien elämäntapojen opettelu vie aina aikaa. Se ei ole nopeaa, eikä aluksi välttämättä edes helppoa. Näiden elämäntapojen oppimisen jälkeen syöminen ja liikkuminen ei kuitenkaan ole enää koskaan vaikeaa, jos olet todella sisäistänyt mitä opettelit.

Voi toki tuntua työläältä ja aikaa vievältä opetella uusia elämäntapoja. ”Eikö joku pikaratkaisu olisi kätevämpi? Mä tarvitsen sellaisen nopean keinon, että motivaatio säilyy”. Lauseet on kuultu monta kertaa asiakkaiden suusta. Jos haluaa satsata energiansa pikaratkaisuun, täytyy hyväksyä myös, että lopputulos häviää samaa vauhtia. Uusia pikaratkaisuja on siis keksittävä jatkuvasti. Terveellisten elämäntapojen etsiminen muuttuu sen kaiken ratkaisevan taikajuoman metsästykseksi.

 

Omaa etuaan rummuttaa tottakai hyvinvointibisnes. Ei ole olemassa tahoa, joka ei yrittäisi hyötyä liiketoiminnastaan – muuten se olisi hyväntekeväisyyttä, ei bisnestä. Moraalittomaksi homma kääntyy mielestäni silloin, kun asiakkaille suositellaan selkeästi fyysiselle tai psyykkiselle terveydelle haitallisia ja toimimattomia keinoja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi pussikeittodieetit tai erilaiset puhdistuskuurit, personal trainerin suunnittelema äärimmäisen tiukka ruokavalio ja treeniohjelma, erilaiset rasvanpolttosuperboosteripillerit tai vaikka ostosteeveen itsestään läskiä sulattava vyö. Mikään näistä ei ole kestävä ratkaisu: Ne ohjaavat vain uudelleen ja uudelleen etsimään jotain uutta kikkaa = palvelua tai tuotetta, jolla voisi saada haluamiaan tuloksia.

Näiden pikaratkaisuiden sijaan voisi kokeilla kohtuuden mallia. Tavallinen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää tasapuolisesti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Sopivasti liikuntaa, josta nauttii ja joka nostaa hieman hikeä pintaan. Riittävästi lepoa, hyviä hetkiä ja unta. Tällaisten elämäntapojen joukkoon mahtuu varmasti niitä elämisen merkkejä eli huonosti nukuttuja öitä, kakkukahveja töissä tai flunssan jälkeen pitkäksi venähtäneitä liikuntataukoja. Salaisuus piilee siinä, että näitä terveyttä edistäviä tapoja toistetaan säännöllisesti, vuodesta toiseen. Tekemisestä pitää myös pystyä nauttimaan suurimman osan aikaa. Silloin niitä tuloksiakin tulee.

IMG_20171006_145758

Terveelliset elämäntavat tuovat sitä energiaa ja jaksamista, eivät vie sitä. On olemassa monenlaisia tapoja voida hyvin. Harvoin nämä kuitenkaan ovat kovin rajoittavia suuntaan tai toiseen. Jotakin muutosta tehdessä on hyvä miettiä, voisiko noudattaa tätä myös kymmenen vuoden päästä? Jos ei, ratkaisu ei todennäköisesti ole kovin kestävällä pohjalla. Olennaista on, että löydät itsellesi toimivan kokonaisuuden, jossa ravinto, liike ja lepo ovat tasapainossa.

Tämä teksti kumpuaa paitsi auttamisen halusta, myös puhtaasta turhautuneisuudesta dieettialaa, lisäravinnebisnestä ja hyvinvointialan toimijoita kohtaan. Mitä enemmän seuraan keskustelua hyvinvoinnista eri medioissa, sitä enemmän koko aihe alkaa ärsyttää. Miksei voitaisi ajatella enemmän yksilön hyvinvointia ja tarjota pikaratkaisuiden sijaan oikeaa apua?
Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? Sana on vapaa!

Miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla?

Törmään äärettömän usein valmennustyössä ajatukseen, että me valmentajat ollaan ”orjapiiskureita” tai niitä tyyppejä, joiden luo tullaan joka viikko rääkättäväksi. Tiedän kyllä, että tämän tyylisiäkin valmentajia on, eipä siinä, mutta se ei ole osa minun valmennusfilosofiaani.

Siis tottakai treenin kuuluu jossain tuntua itse treenin aikana ja sen ehkä seuraavanakin päivänä. Kuitenkin se, mitä suurin osa liikkujista vaatii kehittyäkseen, ei ole mitään tappotreeniä tai rääkkiä. Fiksulla perustekemisellä saa kehitystä aikaan niin aloittelijalla kuin edistyneemmälläkin.

Rääkillä tarkoitan siis sitä, että tehdään valmennettavan lähtötasoon nähden liian haastavia liikkeitä, liian monta sarjaa ja liian loppuun asti. Kehonhallinta ja liikkeiden motoriikka täytyy kehittää ensin sille tasolle, että voidaan tehdä sarjoja loppuun asti tai pudotuksilla. Jos liike sujuu levänneenä vähän sinne päin, niin miten se sitten sujuu kun hapottaa ja väsyttää? Poikkeuksena liikehallinnallisesti helpot liikkeet, kuten vaikka polven ojennukset laitteessa, joissa loukkaantumisriski on pieni: Muutamalla loppuun vedetyllä sarjalla voi kivasti maustaa aloittelijankin treeniä.

Eikö kuitenkin olisi kivaa ja motivoivaa aloittaa räjähtävästi, käydä salilla 5 kertaa viikossa ja pari tuntia kerrallaan? Hapottaa lihakset aina ihan muussiksi, tehdä miljoona liikettä yhdelle lihasryhmälle ja feel the burn.
Minulla on erilainen näkemys, joka pohjautuu vahvasti siihen, että haluaisin ihmisten liikkuvan vielä kymmenen vuoden päästäkin.

Tässä sullekin muutama syy, miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla:

Kun aloittaa harjoittelun kohtuullisella teholla ja määrällä, säästyy todennäköimmin ylirasituksen oireilta ja mahdollisilta vammoilta. Aloittaessa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua keho ei ole tottunut sen tyyliseen rasitukseen. Varsinkin jos tekniikassa on vielä pientä häikkää, kuormittuvat helposti lihasten lisäksi nivelet ja jänteet. Samoin puristuslihakset eli forkut ovat usein alkuvaiheessa melko kovilla. Kun harjoittelun määrää ja kuormittavuutta lisätään maltillisesti ajan myötä, välttyy helpommin näiltä ikäviltä haasteilta.

Liikkumisesta tulee tapa. Kuinka monesti onkaan nähty se skenario, että aluksi salilla riehutaan päivittäin ja hetken päästä kiinnostus lopahtaa? Kovalla päällä sitä voi jatkua joitakin kuukausia, yleensä pari viikkoa kunnes on pakko pitää tauko. Uuvahtaminen on paitsi kehon, myös mielen viesti liiallisesta kuormituksesta. Kun liikkuminen aloitetaan maltilla ja sopivalla teholla, on se kehittävyyden lisäksi myös hauskaa, motivoivaa ja helppoa ylläpitää.

Kehityt paremmin. Ajatellaanpa asiaa tätä kautta: Aloittelija kehittyy alussa hyvin 1-2 treenillä viikossa. Onko silloin järkeä lähteä heti tekemään 3-4 treeniä? Vai olisiko treenimäärän nosto tarpeen vasta, kun 1-2 treeniä ei enää kehitä?
Kun et heti alkuun käytä kaikkea kapasiteettiasi, sinulla on aina takataskussa keinoja, joilla voit haastaa itseäsi lisää treenin parissa. Ei siis ole tarpeen tehdä niin paljon kuin ikinä pystyy ja vielä vähän päälle, vaan se minimimäärä, jolla kehitystä tulee. Tämä koskee niin sarjamääriä, treenikertojen tiheyttä kuin erikoistekniikoitakin.

Palaudut paremmin ja pystyt tehokkaampiin harjoituksiin. Kun oikeasti ehdit palautua harjoitusten välillä, voit treeneissä antaa itsestäsi enemmän. Tämä tarkoittaa parempaa voiman, lihasmassan ja treenitekniikoiden kehitystä. Väsyneenä ja alipalautuneena treeni ei kulje. Tottakai osansa sopivan treenimäärän määrittelyssä on aina treeniohjelmalla ja -jaolla. Mun valmennettavat treenaavat pääsääntöisesti 2-4 kertaa viikossa, keskimäärin kolme kertaa, koko kropan ohjelmalla. Enpä itsekään tee tällä hetkellä sen enempää!
Tällaisella treenitiheydellä ei hakata yhtä lihasta kerralla tuusan nuuskaksi, vaan teho tulee ennemminkin frekvenssistä. Treeneissä on vähemmän liikkeitä, mutta ne tehdään keskittyneesti ja huolellisella tekniikalla. Tutkimusten mukaan on tehokkaampaa treenata lihas useammin ja kohtuudella, kuin harvoin ja täysillä. Sama tukee myös voiman kasvua. Aloittelijalle siinä on vielä yksi lisäetu: Kun treeneissä toistuvat samat tekniikat, iskostuvat liikemallit todella hyvin takaraivoon!

 

1509551961067

Ootko sä aloittanut maltilla vai täysillä? Vai vasta aloittamassa? Mähän olen aikoinani mennyt kunnolla peba edellä puuhun, mutta tulipa sekin kokeiltua ja opittua!

 

 

 

 

Sääntöhelvetti – Minun tarinani syömishäiriöstä

Miltä syömishäiriö tuntuu?

Kylmältä. Pelottavalta. Siltä, ettei saa henkeä. Tukahduttavalta. Ahdistukselta, joka on niin voimakas, ettei sitä jaksaisi enää. Ei haluaisi edes jaksaa. Pakottavalta. Surulliselta, vihaiseltakin. Häpeältä. Tyhjältä. Masentavalta ja musertavalta. Siltä, ettei  lopulta ole sitä kontrollia, jota syömishäiriöoireilulla hakikaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ajattelin avata aihetta, jota olen lähinnä sivunnut aiemmin. Tämä on ehdottomasti vaikein teksti kirjoittaa koko blogihistoriani aikana. Jos kuitenkin yksikin ihminen saa voimaa, toivoa tai vertaistukea tarinastani, on se kirjoittamisen arvoista.

Minä sairastuin syömishäiriöön lukioikäisenä. Olihan se pinnan alla kytenyt jo pitkään, mutta se leimahti liekkeihin lukion toisen vuoden aikana. Olin tehnyt ihan pienen viattoman uuden vuoden lupauksen lukion ykkösvuonna: Alkaisin elää terveellisemmin. Aluksi se sitä olikin, vähensin ”epäterveellisten” ruokien syöntiä, kävin hieman aiempaa enemmän liikkumassa ja panostin kasvisten syömiseen. Tavoitteena ei ollut painonpudotus missään vaiheessa, mutta muutama kilo siinä sivussa karisi. Nuo muutamat kilot saattoivat kuitenkin olla kohtalokas alku syöksykierteelle.

Kohta nimittäin huomasin, että eiväthän nämä treenit riitä mihinkään. Enhän nyt haluaisi lihoa takaisin niitä paria kiloa? Lisäsin entisestään liikuntaa ja innostuin juoksemisesta. Samaan aikaan suhtautumiseni syömiseen muuttui pikkuhiljaa ehdottomampaan suuntaan: Epäterveellisten ruokien lista kasvoi kasvamistaan ja kohta olikin pitkä kuin nälkävuosi. Laskin kaiken. Kehitin myös omituisia sääntöjä, joiden piti edistää terveyttä. En tosiaan tiedä, mistä olin päähäni saanut ajatuksen, että kahdeksan mantelia on maksimimäärä mitä voi syödä. Tai kaksi hedelmää päivässä. Tai vain yhdellä aterialla leipää. Tai päivässä piti olla vähintään kolme suolaista ateriaa, makeita vähemmän. Elämäni = ruokailu = sääntöjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En vielä tuossa vaiheessa laihtunut kauhean paljoa. Suurin nytkähdys tapahtui, kun aloitin seuraavana kevää tanssi- ja juoksuharrastusten lisäksi kuntosalitreenit. Liikuntaa tulikin tuossa vaiheessa jo aivan älyttömät määrät viikossa. Treenit olivat kaloreiden kyttäämistä, crosstrainerillä vietettyjen sekuntien tarkkaa valvomista ja sykkeen seurantaa. Mitä enemmän sen parempi, tietenkin. Sääntöjen toteutuminen ja painon tarkkailu ohjailivat elämääni, määrittelivät ihmisarvoni.

Samaan aikaan ruokamäärät kutistuivat kutistumistaan: Pahimmillaan muistan syöneeni lounaaksi yhden viipaleen ruisleipää, kurkkua ja paprikaa. Vettä. Eikä muuta.  En yksinkertaisesti uskaltanut syödä enempää tai mitään muuta, koska lihoisin ja olisin huono epäonnistunut yksilö. Paino tippui rytinällä ja samalla psyykkiset oireet nostivat päätään yhä vahvemmin. Olin jatkuvasti kiukkuinen, väsynyt, en jaksanut keskittyä, unohtelin asioita. Ahdistuin suunnattomasti, jos en tiennyt minkä verran lautasellani oli ruokaa eli energiaa eli kaloreita. En halunnut syödä kenenkään muun tekemää ruokaa, koska sinnehän olisi joku voinut lisätä vaikka öljyä paistamiseen tai pahinta kauhistustani, sokeria. Pelkäsin vuorotellen rasvaa ja hiilihydraatteja, lopulta molempia.

Ahdistus oli niin voimakasta, että aloin saada paniikkikohtauksia ja tuntea sosiaalisten tilanteiden pelkoa. Öisin en nukkunut tuntia tai kahta pidempään, koska keho kävi niin ylikierroksilla. Ne nukutut tunnit näin painajaisia ja olin varma, että kuolen. Tärisin kylmästä kolmen peiton, lämpöpatjan ja parin vaatekerroksen allakin. Poskeni olivat täynnä karvaa, lanugo-nukkaa, jota keho kasvattaa suojelemaan riutuvaa kehoa kylmältä. Olin niin heikko, etten meinannut jaksaa nousta portaita tai nostaa maitopurkkia.

Sitten tuli se päivä, kun en enää jaksanut nousta sängystä ylös. En yksinkertaisesti jaksanut. Makasin siellä, kun sen hetkinen poikaystäväni tuli kylään. Hän halusi erota, sillä tämä oli hänelle liian vaikeaa. Itkin ja huusin, olin vihainen siitä, miten hän kehtasi hylätä minut siinä tilanteessa. Olin niin täynnä koko syömishäiriötä ja syytin sitä elämäni pilaamisesta. Nykyään olen kuitenkin kiitollinen, sillä tuo romahdus sai minut hakemaan apua: Seuraavalla viikolla menin koululääkärille juttelemaan asiasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Painoin 35 kiloa, olin henkisesti rikki ja pelkäsin paranemista aivan valtavasti. Jokin minussa kuitenkin sanoi, että se on nyt tehtävä, se tulee olemaan pitkä ja raskas tie, mutta täysin sen arvoista. Sairauteni oli sinänsä muista syömishäiriöistä poikkeava, että tiedostin koko ajan sairauden etenemisen: Tiesin, ettei tästä seuraa mitään hyvää, mutten osannut muuttaa toimintatapojani. Muun muassa tämän seikan takia sain diagnoosikseni epätyypillisen syömishäiriön, sisältäen anorektisen ja ortorektisen oireilun vuorottelua sekä liikunta-addiktion.

Oikein olin aavistellut, kun pohdin paranemisen olevan pitkä tie. Viimein näin reilut kuusi vuotta myöhemmin voin sanoa aidosti olevani terve. Kävin aluksi ravitsemusterapeutilla, syömishäiriöpolilla ja psykoterapeutilla. Yhtään näitä väheksymättä suurin työ tapahtui kuitenkin pään sisällä. Saavutin normaalipainon nopeasti, alle puolessa vuodessa. Tässä siitä kovapäisyydestä oli todella hyötyä! Muistan kuinka minua oikeasti pelotti mennä kahvilaan syömään pullaa. Silti tein sen ja huomasin, ettei mitään pahaa tapahtunut.

Mielen paraneminen keski huomattavan paljon kauemmin, enkä ollut sanoistani huolimatta terve vielä yliopiston ensimmäisinä vuosina. Liikuin pitkään pakosta ja koin huonoa omatuntoa ”epäterveellisten” ruokien syömisestä. Vaikka kontrolli oli vähäisempää, oli syöminen silti tarkkaa ja liikunnan sanelemaa: Liikkuminen määritteli sen, minkä verran ja mitä sain syödä. Pelkäsin myös edelleen painonnousua, sillä päässäni se yhdistyi edelleen huonommuuteen ja epäonnistumiseen. Nälän ja kylläisyyden tunteet olivat pitkään sekaisin, sillä söin vain kellon ja mittojen mukaan.

En oikeastaan tiedä, mikä toimi ratkaisevana tekijänä mielen toipumisessa. Ehkä lisääntynyt tieto ravitsemuksesta opintojen myötä ja kuluva aika? Ruokailu vapautui pikkuhiljaa ja jossain kohtaa huomasin, ettei kiellettyjä ja sallittuja ruokia enää ollut. Oli vain ruokaa vailla ahdistusta.

Pisimpään kesti liikunnan pakko. Maskeerasin sen tosin melko hyvin liikunnasta ja treenaamisesta nauttimisen alle – ja olihan se liikunta minulle myös työtä siinä kohtaa. Voisin sanoa, että kohtasin tämän liikuntapakotteen kunnolla vasta lopetettuani tankotanssin ja sen ohjaamisen kokonaan: Kun viikossa ei ollutkaan enää tiettyä määrää ohjauksia ja kehittymisen hinkua lajissa, liikuntamäärä kohtuullistui kuin itsestään ja mukaan tuli kehon vaatimaa lepoa. Olin treenannut määrällisesti yhtä paljon kuin urheilija jo vuosia, joten ”normaaliin” liikuntamäärään sopeutuminen kesti tovin. Muutaman sisäisen väännön kävin aiheen tiimoilta päässäni ja pientä ahdistustakin esiintyi painon samalla hieman noustessa. Pystyin kuitenkin käsittelemään asiaa eri tavalla kuin koskaan ennen ja oivalsin monia ajatus- ja toimintamalleja sairauden taustalla. Samoihin aikoihin aloin myös nukkua yöni kunnolla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen paljon pyöritellyt syitä omalle sairastumiselleni. Koin siitä valtavan pitkään huonoa omatuntoa, häpeää ja ahdistusta: Miksi juuri mitä sairastuin? Mitä tein väärin? Vasta myöhemmin olen ymmärtänyt, että toisille se syömishäiriö vain tulee. On olemassa geneettisesti alttiita ihmisiä, joilla esimerkiksi laihtuminen voi aktivoida niin kutsutut ”syömishäiriögeenit”, oli se laihtuminen sitten tahallista tai tahatonta. Tämä ainakin täsmäisi oman syömishäiriöni alkuun.

Paljon on varmasti kiinni myös omasta persoonastani. Olen aina ollut hirmuisen kiltti, tunnollinen, jopa perfektionistinen. Sellainen kliseinen kympintyttö-stereotypia, joka on esimerkkinä kaikissa syömishäiriöstä kertovissa tapauksissa. Tälle persoonalle on myös ominaista huono itsetunto, miellyttämisen tarve sekä muiden kommenteille asetettu suuri arvo. Kaboom, napakymppi! Muistan edelleen sukulaistädin murjaiseman lauseen vatsastani. Tämä tapahtui jo ennen kouluikää, mutta on syöpynyt päähäni varmaan ikuisiksi ajoiksi. Jokaisen ikävän kommentin minusta tai kehostani olen säilönyt tarkkaan mieleni sopukoihin.

Olisiko tällä yhteyttä vuosien koulukiusaamiseen? Sitä on paha sanoa, enkä kiusaajiani syytä sairaudesta. Olen heille antanut anteeksi jo kauan sitten. Vaikea kuitenkin ajatella, etteikö kiusaamisella olisi jotain osaa ollut jo valmiiksi herkän tytön sairastumiseen.

Yksi keskeinen sairautta ylläpitävä ajatus oli päässäni kaikuva olen huono. Olin varsinkin sairauden pahimmassa vaiheessa aidosti ja oikeasti sitä mieltä, ettei minusta löytynyt mitään hyvää. En tiedä mistä olen tämän ajatuksen päähäni kalastanut, sillä kotona on aina kehuttu ja kannustettu. Jostain tämä ajatus on minuun iskostunut ja sitäkös on vaikea saada pois. Sama levy pyörii edelleen toisinaan mielessäni, varsinkin riitatilanteissa. En riitä, en kelpaa. Jos en ole varovainen, se jatkaa helposti pyörimistään – nykyään onneksi jo tunnistan tämän kappaleen ja osaan vaihtaa sen toiseen, positiivissävytteisempään.

Paljon on pitänyt töitä tehdä omien ajatusten, tunteiden käsittelyn ja ilmaisun kanssa. On ok puhua omista harmaammistakin tunteista jo ennen kuin olo on äärimmäisen kamala. On ok olla välillä pahalla tuulella tai surullinen. Jo se, että tunnistaa päässä pyörivän ajatusketjun vie paljon eteenpäin: Minulla on valta vaikuttaa ajatuksiini. Jos huomaan ajattelevani tuota samaa olen huonoriittämätönepäkelpo mantraa, käännän tarkoituksella ajatuksen toisin päin. Tällöin kysymys kuuluukin, että miksi olen ihana? Jos haluat käydä lukemassa tekniikasta enemmän, tsekkaa FB-sivuilta yläpalkkiin kiinnitetty postaus!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt tämän kaiken jälkeen olen tässä. Terveenä, onnellisena, väittäisin jopa tasapainoisena. Syön silloin kun on nälkä ja mitä tekee mieli. Pidän aktiivisina aikoina enemmän huolta riittävästä energiansaannista. Liikun siten mikä hyvältä tuntuu, eikä pakkoa tiettyihin tuntimääriin enää ole. En stressaa ruoista tai liikunnasta, enkä koe ahdistusta erilaisista ruokavalinnoista. Tykkään toki edelleen pääsääntöisesti terveellisestä ja ravitsevasta sapuskasta, koska noh, se vaan tuo parhaan olon! Terveellistä ruokaa maustaa kuitenkin loistavasti herkku siellä ja toinen täällä.
Mielen hyvinvoinnin tukeminen on prioriteettilistallani korkealla: Jos mieli mustenee ja ahdistusta ilmenee, otan asian heti esille enkä jää vellomaan siihen. Tiedostan, että toisinaan tulee vaiheita, jolloin oireilu haluaisi nostaa päätään – erotan kuitenkin nykyisin selkeästi ”syömishäiriön ajatukset” omistani enkä enää usko niitä. Hyvin harvoin näitä enää elämässäni esiintyy.

DSC_2764

Minun ihmisarvoni ei ole enää kiinni ulkonäössä, painossa, treenimäärissä tai ruokavalion terveellisyydessä. Olen arvokas, koska olen minä. Iso kiitos rakkaalle miehelle, joka siitä aina kauniisti muistuttaa! <3

Vuosien takaisissa kuvissa en ole enää pahimmassa vaiheessa, koska siitä ei juuri ole todistusaineistoa jäänyt. Olin päässyt noissa jo reilun kymmenisen kiloa ylemmäs. Yksi asia joka kiinnittää huomioni noissa kuvissa on tuo tyhjä katse ja silmiin ulottumaton hymy.

Siinä oli muutama sananen, olisi tullut varmaan toinen tuhat lisää! Tuntuu, että tämä jää vähän pintaraapaisuksi ja paljon jää myös sanomatta. Nyt sinä ihana lukija, joka jaksoit lukea loppuun: Avaa sanainen arkkusi. Kerro mulle, minkälaisia ajatuksia ja tunteita tämä teksti herätti. Kysy jos tulee kysyttävää! Voit joko jakaa omaa tarinaasi tai kommentoida syömishäiriötä läpikäymättömän näkökulmasta. Kaikki kommentit ovat tervetulleita <3 Myös sähköpostia saa lähettää tuolta välilehden yhteydenottokaavakkeen kautta, jos haluaa pitää tarinansa yksityisenä.