10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Kuntosalilla asuessa (tällaista se valmentajan työ itselläni oli, heh) tulee bongailleeksi monenlaisia haasteita ja virheitä. Tekniikoista voidaan olla toki monta mieltä eikä varmasti yhtä optimaalista tapaa liikkua ole olemassa, mutta parempaa tulosta saataisiin aikaan, jos istuttaisiin hetkeksi miettimään sitä omaa tekemistä. Kuitenkin lähtökohtaisesti suurin osa ihmisistä tulee salille mielessään jokin tavoite – mitä siellä salilla halutaan saavuttaa? Halutaanko liikkua hyvän mielen takia, lisätä kyykkyyn 50 kiloa rautaa tai kasvattaa lihasmassaa?

Listailin alle muutamia syitä, miksi salilla käyminen ei tuotakaan tulosta halutulla tavalla. Lista ei varmasti ole kaiken kattava, mutta väittäisin näiden korjaamisen tekevän melkein ihmeitä!

kuntosalilla

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Liian suuret painot

Pahimmillaan puserretaan pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä ihan jokaisella mahdollisella lihaksella leuasta varpaiden koukistajiin. Varsinkin, jos tarkoitus on lähinnä lisätä pattia olkavarteen, ei kaikkien mahdollisten lihasten hyödyntäminen liikkeessä ole viisasta. Jos sen sijaan olisit menossa hauiskäännön MM-kisoihin, ei alaselän ja liike-energian käyttäminen haittaisi. Jos tavoitteena taas on rasittaa maksimaalisesti itse kohdelihasta, ei mahdollisimman suuren painon käyttämisestä ole mitään hyötyä. Sopivan haastava paino on silloin, kun saat viimeiset toistot puskettua juuri ja juuri.

Liian pienet painot

Tätä näkee varsin usein varsinkin naistreenaajilla: Ei uskota omiin voimiin ja päädytään heiluttelemaan samoja käsilaukun painoisia puntteja vuodesta toiseen. Sama, liian kevyt paino ei kuormita lihasta tarpeeksi, jotta en tarvitsisi kehittyä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Moni asiakas on ihan yllättynyt, kun olen rohkaissut kokeilemaan puolet suuremmilla painoilla ja he ovatkin jaksaneet hienosti. Tässä on siis usein ihan kyse uskomuksista omia voimatasoja kohtaan. Aina voi kokeilla ja palata sitten takaisin pienempään!

Tekniikka kusee

Pardon my french, en osannut ilmaista tätä sen kauniimmin, sillä tämä fraasi kuvaa ilmiötä parhaiten. Jostain kohtaa vuotaa ja pahasti. Useimmiten on vaan tehty, eikä sen kummemmin kiinnitetty huomiota siihen missä pitäisi tuntua ja miksi. Samaan kategoriaan menevät myös pyöristyvä selkä ja sisäänpäin kääntyvät polvet. Syitähän tälle tekniikan hapuilulle on monia. Useimmiten lihaskireydet, heikot tukilihakset sekä hieman pieleen opittu liikemalli selittävät paljon. Uuden liikkeen omaksuminen vie aikaa ja sitä pitää harjoitella. Kun liike menee teknisesti puhtaasti, on se myös paljon tehokkaampi.

Aina täysillä ja failureen.

Huoh. Enemmän ei lähes koskaan ole enemmän. Varsinkin voiman kehitys sakkaa todella nopeasti, jos kaikki treenit vedetään failureen eli epäonnistuneeseen toistoon asti. Haastavaa saa olla, tottakai, mutta fiksua olisi myös jättää 1-2 toistoa varastoon varsinkin isommilla raudoilla. Aina täysillä ja ”kovaa” treenaaminen altistaa rasitusvammoille sekä alipalautumiselle sen lisäksi, että haluttu lopputulos lipuu kauemmas.

Nopeuskisa

Kuka on maailman nopein kyykkääjä, penkkaaja tai hauiskääntäjä? Lihaksen kokonaisrasitukseen vaikuttaa myös TUT eli time under tension. Jännityksen alaisena oltu aika. Toisin sanoen, jos tekee supernopeasti riuhtoen ja koko kehon liike-energiaa hyödyntäen, se on kevyempää kuin hallitut toistot. Riuhtominen johtaa myös aika usein kohtaan 3 eli tekniikka pettää. En missään tapauksessa tarkoita nyt tällä, ettei nopeilla toistoilla olisi paikkaansa esimerkiksi urheilijan räjähtävyystreenissä. Tämä on kuitenkin asia erikseen.

kuntosalilla

Ei kuntosaliohjelmaa

Salimokien klassikko. Tällöin päädytään monesti tekemään epämääräistä sillisoppaa, joka sisältää vähän sitä, vähän tätä ja vähän viimeisimpiä trendiliikkeitä instagramista. Riskinä tässä sopassa ovat lihasepätasapaino ja tiettyjen lihasryhmien ylirasitus. Lisäksi kehitys hidastuu, sillä ilman suunnitelmaa treenin jaksottelu jää usein toteuttamatta. Joillekin ihmisille voi olla ihan motivoivaa toteuttaa ns. vapaampaa harjoitusohjelmaa, jolloin jokaiselle kerralle ei ole tarkkaan määriteltyä suunnitelmaa. Silloinkin lihastasapaino on hyvä pitää mielessä ja treenata kehoa monipuolisesti. Ei vaan hauist ja penkkii.

Salille tullaan ’jumppaamaan’

Jumppapirkkoijen päämääränä on hiki myös kuntosalin puolella. Hikoilu ei välttämättä kerro treenin tehokkuudesta juuri mitään. Totta on, että kun väännät oikein tiukkaa settiä lyhyillä palautuksilla, soijaa pukkaa. Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että nyt pala kasvaa ja voimaa tarttuu; Lihaksen ja voiman kannalta on tärkeää myös riittävän suuri nostettu kuorma. Tämä taas vaatii useimmiten hieman pidemmät palautukset, jolloin hikikään ei virtaa samalla tavalla. Jos olet tehnyt hikijumppaa pitkään, testaappa pidentää sarjapalautuksia ja lyhentää toistomääriä. Saatat yllättyä!

Keskivartalon tuen puute.

Aivan äärettömän yleistä ja itselläkin tämä on ollut haasteena. Keskivartalon tuen puute näkyy muun muassa siten, että vatsa pullistuu ulospäin paineen alaisena. Usein selkä myös notkistuu tai pyöristyy voimakkaasti sekä kylkikaaret kohoavat. Tämä puolestaan kasvattaa vammariskiä merkittävästi sekä syö voimatasoja. Coren tulisi olla napakka paketti, joka ennemminkin tiivistyy kovassa rasituksessa kuin pullistuu ulospäin!

Ei keskitytä

Luulin tämän seuraavan skenarion olevan vain vitsi, jota vilisee tämän tyylisissä postauksissa. Noh, huomasin viikonloppuna salilla, ettei se ollut. Vanhempi rouva istui jalkaprässissä pumpaten ja lukien samalla päivän sanomalehteä. Se ei ole vain tehotonta vaan myös turvallisuusriski. Painoja nostettaessa on aina keskityttävä suoritukseen. Kevyetkin painot nostetaan, kuin rautaa olisi niskassa 200 kiloa.

Hengitys unohtuu

Hengityksen pidättäminen raskaan noston alussa ja voimakas puhallus ulos raskaimmassa vaiheessa tuovat nostoon lisää tehoa ja coreen vakautta. Hengityksen avulla säädellään pallean kautta vatsaontelon painetta, mikä osaltaan auttaa jämäköittämään keskivartaloa. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata hengitystä pidättää, sillä happi on varsin oleellista koko kehon toiminnalle. Muista siis hengittää myös sisään.

+ Liian vähän energiaa. Ei nyt varsinaisesti liity kuntosaliharjoitteluun itsessään, mutta sen tuloksellisuuteen kylläkin. Kuntosaliharjoittelu on kuormittavaa liikuntaa ja sen vuoksi myös palautuminen vaatii riittävästi ruokaa. Lihasmassaa ei voi merkittävästi kasvattaa energiavajeessa. Jos energiavajeessa jatkaa pidempään, huomaa aika pian treenitehojen olevan nollissa ja sohvan huutavan omaa nimeä.

kuntosalilla

Loppuun pieni selvennys: Mielestäni kuntosalilla ei ole pakko aina optimoida tai tavoitella jotain. Saa vain tulla ja harrastaa. Tämän(kin) tekstin pointti oli lähinnä saada ajattelemaan omaa tekemistä uudelleen esimerkiksi turvallisuuden kannalta ja tuoda esille mahdollisia syitä kehityksen sakkaamiselle. Oisko joku yllämainituista sun kehityksen pullonkaulana?

Lissää treenistä:

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?
Mitä sä sillä treenillä haet?

Liikunta aamulla – Miten tulla aamuliikkujaksi?

Avaat silmäsi sälekaihtimien raoista sarastavaan uuteen päivään. Pomppaat pirteästi ylös peiton alta, urheilutrikoot jo valmiiksi jalassa. Lasi vettä ja viuhvauh liikkeelle! Liikunta aamulla on parasta!

Ai ei vai? Jos nyt totuudenmukaisia ollaan, harva on heti herättyään täydessä terässä treeniä varten. Ajatukset harhailevat puurokulhon ja lämpimän peiton välillä, eivät suinkaan pimeydessä odottavalla lenkkipolulla. Tällöin tuntuu toki luontevammalta heivata treeni työpäivän jälkeiseen aikaan, jolloin on edes vähän hereillä.

Aamuliikunnalla on kuitenkin muutama hyöty iltatreeniin nähden. Yksi näistä on se, että tulipa ainakin tehtyä! Toisin sanoen, kun lähtee heti aamusta liikkeelle, ei pääse päivän mittaan lipsumaan liikuntatavoitteestaan, vaikka töiden jälkeen sohva houkuttelisi kovasti. Toisinaan ei myöskään ole ajallisesti muuta vaihtoehtoa, jos meinaa samaan vuorokauteen mahduttaa työtunnit, yhteistä aikaa läheisten kanssa, opiskelua tai muuta itselle mielekästä, arjen pakolliset velvollisuudet sekä vähintään 7 tuntia unta. Silloin voi olla fiksumpaa tinkiä rauhallisesta aamurutiinista (ei missään tapauksessa yöunista) ja liikkua jo ennen työpäivää.

Aamutreenin ehdottomasti paras hyöty on kuitenkin se upea fiilis, mikä aamulla liikkumisesta tulee! Kun on saanut liikettä päivään jo aamutuimaan, sujuu koko loppupäivä paremmalla mielellä. Työtkin hoituvat tehokkaammin, kun veri kiertää päähän ja endorfiinit hyrräävät kehossa. Jos siis iltapäiväväsymys yllättää eikä iltaisin tahdo löytyä aikaa tai energiaa liikkumiselle, kokeile aamutreeniä!

aamuliikunta

Vinkit aloittelevalle aamuliikkujalle

Aloita kevyesti

Aika monesti liikunta aamuisin kosahtaa liian äkilliseen aloitukseen ja kovaan tehoon. Kehosi on hei tottunut torkkumaan ja käynnistymään hitaasti kahviämpärillisen äärellä! Siitä on aika pitkä matka supertehokkaaseen HIIT-treeniin. Kokeile siis ennemmin kevyttä joogaa, bodybalancea reipasta kävelylenkkiä tai hölkkää, rentoa kehonpainojumppailua tai pyöräilyä. Ehdit treenata kovempaa, kun kehosi on tottunut.

Syö aamupala

Älä liiku tyhjällä vatsalla. Älä tee sitä! Siitä tulee yleensä vain nuutunut, nälkäinen ja kiukkuinen olo. Keholla ei ole energiaa pitkän paaston jälkeen ja siltä se tosiaan tuntuukin! Liikkuminen on mukavampaa, kun tankissa on menovettä. Kevyempää liikkumista, kuten venyttelyä, joogaa olohuoneessa tai rauhallista kävelyä voi toki koittaa vesilasillisen voimin tai normaalin aamiaisen jälkeen. Muuten kannattaa napata jotain nopeasti sulavaa evästä kuten smoothieta, riisikakkuja päällisillä, välipalapatukkaa, hedelmiä ja jogurttia tai tuorepuuro. Liikunnan jälkeen on sitten kunnollisen aamupalan aika. Jos haluat välttämättä liikkua aamulla tyhjin vatsoin, muista syödä edellisenä iltana runsas iltapala!

Sitoudu

Kun olet tehnyt päätöksen aamutreenistä, mene! Käy liikkumassa, vaikka alku tuntuisi kuinka tahmealta. Se on vain alku ja helpottaa kyllä ajan kanssa. Kehomme tottuvat tekemään parhaan suorituksensa siihen aikaan, jolloin yleensä käymme liikkumassa. Jos olet siis ollut vannoutunut iltaliikkuja, anna itsellesi aikaa totuttautua. Vaikka treeni ei siis heti kulkisi, älä anna itsesi luistaa!

Liiku edes vähän

Voit tehdä mielesi kanssa sopimuksen, että jos vielä 10 minuutin päästä on kurjaa, voit hyvin lopettaa. Vauhtiin pääsemisen jälkeen kuitenkin monesti tekee mieli liikkua lisää! Sitä paitsi jo tuo kymmenisen minuuttia riittää herättelemään kehon ja tuomaan lisää virtaa päivään – Mitä sitten, jos se ei olisikaan kunnon treeni? Kaikki liikunta lasketaan ja näin aamuliikunnasta saadaan luotua tapa.

Valmistaudu

Tee itsellesi kristallin kirkkaaksi mitä menet tekemään, mihin aikaan ja miksi. Jos heräämisen jälkeen pitää vielä ruveta arpomaan päivän treenin sisältöä, ei se treeni kovin todennäköisesti tapahdu. Voit myös valmistautua valitsemalla treenivaatteet ja pakkaamalla mahdollisesti treenikassin valmiiksi illalla. Kahvinkeittimen lataaminen sekä aamupalan valmistelu ovat myös hyvä tapa jouduttaa aamurutiineja. Ja hei, mene ajoissa nukkumaan! Univaje tekee kaikesta tahmeaa.

Löydä oma tapasi liikkua aamulla

Kaikille ei sovi samanlainen aamuliikunta. Itse en esimerkiksi enää koskaan lähtisi tekemään spurttitreeniä aamulla: Selkäni on siihen aivan liian kankea ja jalat tuntuvat täysin pökkelöiltä, vaikka miten lämmittelisi. Aamuisin sen sijaan voimaharjoittelu, kävely ja venyttely toimivat omalla kohdallani hyvin. Kokeilemalla erilasia lajeja, ajoituksia ja aamupaloja, alkaa aamuliikuntarutiini rullata ennemmin tai myöhemmin!

Onko siellä vannoutuneita aamuliikkujia tai iltavirkkuja treenaajia? Laittakaapa parhaat tipsinne jakoon! Mä olen henkeen ja vereen aamuliikkuja, kun sellaiseksi opin jokunen vuosi sitten. Ei ole parempaa tapaa käynnistää päivä!

Lissää treenijuttuja!

Tehokas tabata
Mitä sä sillä treenillä haet?
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

 

Hiilarikammo – Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilarikammo. Se tuntuu olevan yksi aikamme ruokatrendeistä. Olen itsekin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota somen esimerkin seurauksena. Onko tälle hiilihydraattien, tuttavallisemmin hiilarien, välttelylle kuitenkaan mitään perustetta?

Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen polttoaine eli energiaa tuotetaan ensisijaisesti niistä. Esimerkiksi punasolut eivät voi käyttää energiakseen muuta, kuin glukoosia. Myös aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia, samoin lihakset kovatehoisen harjoittelun yhteydessä. Glukoosia saamme ravinnon tärkkelysten pilkkoutuessa ruoansulatuksessamme tai nauttiessamme sokeripitoisia ruokia. Myös rasvoja käytetään energianlähteenä: Käytössämme ovat sekä elimistön rasvavarastot, että ravinnosta saatu rasva. Proteiini ei ole ensisijaisesti energianlähde, mutta myös sitä voidaan polttaa energiaksi tarvittaessa. Tämä on vain elimistöllemme työläämpää.

Ne hiilihydraatit, jotka eivät mene suoraan energiantuottoon, varastoituvat kehoon glykogeeniksi. Glykogeenin varastopaikat ovat maksa ja tättädäää, lihakset. Jos siis haluat nostaa tehokkaasti punttia ja juosta kovaa, tarvitset tätä siivittämään hiilihydraatteja. Tuntuisi aika hassulta, että elimistössä olisi hiilihydraattivarasto, jos hiilihydraatit olisivat meille vahingollisia tai jotenkin pahaksi? Ylenmääräisellä proteiinilla tai rasvalla ei muuten ole muuta varastopaikkaa kuin rasvakudos. On siis turha kammota hiilareita ainakin lihomisen pelossa, sillä ylimääräinen menee herkästi glykogeenivarastoihin, ainakin jos liikutaan suht aktiivisesti. Tämä yleensä boostaa suorituskykyä erittäin kivasti, jolloin jaksaa taas liikkuakin tehokkaammin!

Kovatehoinen liikkuminen vaatii hiilihydraatteja. Piste. Tämä käy ihan selväksi, jos tuntee edes vähän ihmisen kehon toimintaa. Voi tosin tuntua vaikkapa ketoosissa siltä, että kyllähän tää treeni kulkee! Kyse on kuitenkin subjektiivisesta näkemyksestä, silä objektiivisesti tarkasteltuna henkilö voisi saada paljon parempiakin tuloksia. Kun siis lisätään sopivasti hiilihydraatteja mukaan, kulkee harjoittelu usein vielä paremmin. Harjoittelun sakkaamista ei aina välttämättä huomaa ennen kuin on päässyt tilanteesta pois.

hiilari

Energiatasapaino ja laatu tärkeimpiä

Lopulta lihomisessa ja laihtumisessa on aina kyse energiatasapainosta, ei yksittäisistä makroravinteista. Karppauksen (paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja) teho perustuu monella rasvan kylläisyyttä lisäävään vaikutukseen, jonka vuoksi energiansaanti lopulta pienenee, vaikka syötäisiin energiapitoisia ruoka-aineita. Nopeat hiilihydraatit puolestaan eivät juuri pidä nälkää, vaan vatsa voi kurnia tunnin sisällä syömisestä. Tällöin voi tulla syöneeksi energiankulutustaan enemmän. Kuitenkin jos painottaa ruokailuissaan laadukkaita hiilihydraatteja, ei erityisen hiilihydraattipitoinenkaan ruokavalio ole sen lihottavampi.

Laadukkaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, marjat, bataatti, peruna, riisi, kvinoa sekä täysjyväviljaiset puurot, leivät ja pastat. Ihan ekana on hyvä tsekata omista ruokailuista, saako täyteen 500g, mieluiten 800g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Tämä muodostaa pohjan niin terveelliselle syömiselle, kuin laadukkaiden hiilihydraattien saannille. Näiden lisäksi sitten oman kulutuksen mukaan täysjyväviljavalmisteita sekä tärkkelyspitoisia juureksia. Suosittelisin siis hiilihydraattien rajoittamisen sijaan hiilihydraattitietoisuutta.

Nopeita(kaan) hiilihydraatteja ei kannata kuitenkaan kokonaan tuomita, sillä myös niille on paikkansa erityisesti aktiivisesti liikkuvan ruokavaliossa. Nopeat hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastoja nopeammin, kuin kuitupitoiset kaverinsa. Kovan harjoituksen jälkeen nautittu annos nopeammin imeytyvää hiilaria auttaa siis palautumaan tehokkaammin. Nopeisiin hiilihydraatteihin lukeutuvat esimerkiksi valkoinen pasta ja riisi, banaani, palkkarien maltodekstriini tai dekstroosi, sokeroidut tuotteet, kuivatut hedelmät ja vaalea leipä. Teoriassa siis paras aika sokeriselle herkuttelulle on kovan treenin jälkeen (kannattaa kuitenkin varoa ajatusta, että herkut pitäisi jotenkin ”ansaita”)! Pääpainon tulisi kuitenkin olla enemmän kallellaan kuitupitoisempiin hiilihydraatinlähteisiin.

Monesti sanotaan hiilihydraattien sietokyvyn olevan yksilöllistä. Tämäkin on varmasti jossain määrin totta, mutta nostaisin tarkasteluun myös tottumisen. Jos on vuosikausia totuttanut elimistöään käyttämään energianlähteenään rasvaa, ei se silloin käytä hiilihydraatteja niin tehokkaasti energiaksi. Silloin ne hiilihydraatit päätyvät todennäköisemmin kylkiin, kun niitä nautitaan. Ihmisen keho on hieno koneisto, joka sopeutuu sille määriteltyihin olosuhteisiin. Jos tällainen rasvadieettiin sopeutunut ihminen alkaisi käyttää systemaattisesti enemmän ja enemmän hiilihydraatteja, hän todennäköisesti sopeutuisi myös tähän.

hiilari

Oma kokemukseni hiilarikammosta

Olen joskus vuosia sitten syönyt melkoisen vähähiilihydraattisesti, yhdistettynä kovatehoiseen liikuntaan tottakai. En sitä silloin oikein ymmärtänyt, mutta treenitehoni olivat todella huonot. Vähän kuin olisi ajanut autoa jarru pohjassa. Kun sitten jossain kohtaa ymmärsin lisätä hiilihydraatteja, oli energiaa aivan hurjasti enemmän – kuin olisi ottanut sen käsijarrun pois pohjasta. Oman kokemukseni mukaan myös mielialani oli tuolloin paljon huonompi, kärsin enemmän makeanhimosta ja väsyin helposti sekä henkisestä että fyysisestä kuormituksesta. Palautuminen oli myös aika surkeaa!

Imetys toi itselleni vielä lisää varmuutta, ettei hiilihydraateissa ole mitään kammottavaa. Imettäminen kuluttaa ihan älyttömästi energiaa ja sitä onkin tankattava maidon riittävyyden turvaamiseksi. Olenkin huomannut tässä mielenkiintoisen ilmiön: Mitä enemmän syön hiilihydraatteja, sitä enemmän minulla lähtee paino laskuun. Olen siis joutunut oikein lisäämällä lisäämään mukaan esimerkiksi kuivahedelmiä, öljyjä, pähkinöitä ja avokadoa, jotta paino ei menisi syöksykierteen lailla alaspäin. Syön vähintään 2 isoa puuroa, useita banaaneja, monta kourallista kuivahedelmiä, reilusti juureksia, keitettyä hirssiä ja itsetehtyä leipää päivittäin. Lisättyäni hiilihydraattien määrää entisestään alkoi myös saliharjoittelu kulkea aivan superisti paremmin. Lihavaa tämä ”hiilarien mussuttaminen” ei ole minusta vieläkään tehnyt, joten ainakin omassa päässäni tämä myytti on täysin kumottu!

Hiilari

Oletko itse kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota? Kerro ihmeessä kokemuksia ja ajatuksia aiheeseen liittyen!

Lissää hiilareista:

Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

10 x hyvää oloa arkeen

Hyvä olo muodostuu pienistä teoista, jotka sujahtavat muiden arkipuuhastelujen joukkoon. Hyvinvointia edistävät tavat on siis hyvä saada osaksi rutiinia. Yllättävän pienetkin asiat vaikuttavat, kun niitä toistaa päivästä toiseen. Vähän kuin hampaiden harjaaminen: Kerta viikossa ei vaan riitä! Kokosin alle muutamia pieniä tapoja, joita toteuttamalla arkeen saa hieman lisää hyvää oloa!

10 x hyvää oloa arkeen

Roiku päivittäin

Ehkä vähän yllättävä vinkki heti tähän alkuun? Roikkuminen tekee ihan superhyvää selälle, olkapäille ja hengitykselle. Roikkuessa pallea pääsee liikkumaan paremmin ja hengitys avaa samalla kireyksiä. Samalla saa lisää puristusvoimaa sekä kevyttä aktivointia lapavälin lihaksille. Sopii erityisen hyvin esimerkiksi taukojumpaksi toimistohommiin tai aktiiviseksi sarjapalautukseksi salille. Itse käyn roikkumassa tikkaissa silloin, kun en käy salilla!

Aloita aamu vesilasillisella

Voi kuulostaa vähän vanhalta vinkiltä, mutta yllättävän monen tyypin akilleen kantapääksi muodostuu liian vähäinen juominen. Ihmiskehosta iso osa on nestettä ja puhdasta vettä tulisi nauttia ihan joka päivä. Kun nappaa ison lasillisen heti aamulla kouraan ja kitusiin, tulee päivittäinen vesisaldo nopeammin täyteen! Tällöin myös välttyy ehkä siltä iltapäivän päänsäryltä, joka tulee kun kittaa pelkkää kahvia ja unohtaa veden!

hyvinvointi

Käy ulkona joka päivä

Ulkoilu ja erityisesti metsässä oleminen on erittäin hyvä tapa lisätä hyvää oloa. Kevyt liike ja raitis hapekas ilma tuulettavat pään sekä auttavat purkamaan esimerkiksi työpäivän stressiä. Aktiivisesti liikkuvalle ulkoilu toimii hyvin palauttelevana liikkeenä, aloittelijalle kävelylenkki voi olla treeni. Ulkoilma piristää ja se on helppo yhdistää esimerkiksi työmatkoihin tai hyötyliikuntaan!

Omista 10 minuuttia kehon- ja mielenhuollolle

Avaa ne kehon tai mielen kohdat, jotka tuntuvat kireimmiltä. Kireässä kehossa on tukala olla, sillä liike ei ole vapautunutta, vaan jokin kinnaa aina vastaan. Sama pätee mieleen: Ajatukset tökkivät, eivätkä solju vapaana. Kun nämä kehon ja mielen jumit avaa, on paljon helpompi olla. Tällöin saat myös maksimaalisen hyödyn huoltoon käytetystä ajasta.  Keinoja huoltamiseen on lukemattomia: Venyttely, jooga, foamroller, hengitysharjoitus, meditaatio, asioiden kirjoittaminen paperille… Valitse itsellesi parhaiten toimivat ja ryhdy hommiin!

Lisää aterioillesi marjoja

Marjat ovat yksi eniten terveellisiä ravinteita sisältävistä ruoista. Lisäämällä näitä antioksidanttipommeja lautasellesi saat arkeen paljon lisää hyvää: Vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja sekä muita kasviyhdisteitä, kuitua, hitaasti imeytyvää hiilihydraattia. Marjat tuovat makua ruokaan ja toimivat makeanhimonlievittäjinä. Kerää monenväristä marjaa puuron tai jogurtin päälle, jolloin olet jo pitkällä kartuttamassa päivän ravinnemittaria!

hyvinvointi

Tee jotain kivaa joka päivä

Lähtökohtaisesti olisi tietysti kiva, että päivisin puuhailisi pääsääntöisesti juttuja, joista pitää. Paljon on tietysti myös asenteesta kiinni. Jos sattuu olemaan sellaisessa tilanteessa, että pakon sanelemana iso osa päivästä kuluu ei niin mieluisissa merkeissä, sijoita mieluusti päiväsi alkuun jotain itsellesi todella mielekästä tekemistä. Näin koko päivä tuntuu paljon mukavammalta ja kakkahommista selviää paremmalla mielellä!

Harjoita kiitollisuutta

Kirjoita 3 asiaa paperille iltaisin. Yleensä käy niin, että kolme tuntuu tosi vähältä ja kiitollisuuden aiheita löytyy paljon enemmän. Kiitollisuuden on todettu olevan yksi olennainen osa onnellisuutta. Se saa löytämään hyviä asioita huonoimmistakin päivistä.

Mene sänkyyn aiemmin

Saat todennäköisesti parannettua unenlaatuasi ja lisättyä unta vain menemällä sänkyyn hieman aiempaa aikaisemmin. Parasta olisi mennä sänkyyn jo ennen kuin uniaikaa on jäljellä se 7 tuntia. Parempi uni = parempi aamu, päivä ja elämä. Sängyssä voi hyvin lueskella tai tehdä kiitollisuusharjoituksen. Heti kun väsyttää, valot pois, simmut kiinni ja kroohpyyh.

hyvinvointi

Siivoa some

Tiesitkö, että vertailu muihin ja varsinkin sosiaalisen median kiiltokuviin voi merkittävästi alentaa hyvää oloasi? Jos huomaat jatkuvasti tiettyjen instatilien tuovan inspiraation sijaan pahaa mieltä, klikkaa älä seuraa -nappia. Et menetä mitään!

Puhu itsellesi nätisti

Tarkkaile millaisella äänensävyllä ja mitä puhut itsellesi tai itsestäsi. Sanoisitko näin parhaalle ystävällesi? Ajatukset ja uskomukset muuttuvat sanoiksi ja teoiksi; vaikka ihan vitsillä puhuisit itsestäsi sotanorsuna, alkaa mielesi uskoa väittämän riittävän toiston myötä. Sama pätee myös käänteisesti. Kun puhut itsellesi kauniisti ja arvostavasti, huomaat pian itsearvostuksesi kasvavan.

Onko näistä jokin itsellesi ihan uusi juttu? Onko sulla jotain pieniä tapoja, joilla pyrit lisäämään hyvää oloa arkeen? 🙂

Mitä sä sillä treenillä haet?

Miksi tavallinen liikkuja yrittää treenata kuin kilpaurheilija? Tällä hetkellä ”kovaa” treenaaminen on trendi. Mitä kovempi treeni, sen parempi. Onko todella näin? Sellainen illuusio somesta helposti syntyy: Aina on joku menossa treenille. Aina! Tuntuu, että ne hyväkroppaiset ja aina iloiset salimimmit ovat koko ajan salilla. Totuus on, että joko a) he eivät ole koko ajan salilla tai b) he ovat, mutta eivät kehity optimaalisesti.

Kilpaurheilijalla on taustallaan tiimi, valmentaja, hyvä harjoitusohjelma ja treenin jaksotus. Ongelmana kuitenkin usein on, että moni tavan pulliainen yrittää jäljitellä kilpaurheilijoiden treenirytmiä, liikkuu jatkuvasti täysillä ja polttaa itsensä loppuun. Juostaan pää edellä seinään ja tulee pitkäkin tauko. Kunnes taas pääsee liikkeelle ja sama rumba jatkuu.

Mulla on sulle salaisuus: Voidakseen hyvin henkisesti ja fyysisesti ei tarvitse treenata joka päivä. Näyttääkseen hyvältä ei tarvitse liikkua joka päivä kovaa. Edistääkseen terveyttä ei treenin tarvitse haastaa sinua äärimmilleen, vaan se voi olla jopa kivaa.

Kolminaisuus: Treeni, ravinto, lepo

Loppujen lopuksi hyvin suurella osalla meistä ei ole tarkoituksena kilpailla missään lajissa. Tällöin keskeisessä osassa liikunnan suhteen on hyvinvoinnin ja terveyden edistäminen. Överitreenaaminen ei edistä terveyttä, vaan heikentää sitä. Missä sitten menee se raja, että treeni on ennemmin hyvinvointia alentavaa?

Liikuntarutiinin tulisi  tuoda energiaa, ei viedä sitä. Sen tarkoitus on pitää keho toimintakykyisenä, jotta voi tehdä asioita, joita haluaa. Hyvin suunniteltu ja arkeen sopiva liike tukee jaksamista sekä tuo hyvää mieltä. Liikunta on siis elämää varten, eikä elämä liikuntaa varten.

Moni saisi arkeensa huomattavasti lisää energiaa, hyvää oloa ja myös treeneissä kehittymistä tekemällä vähän vähemmän. Urheilullinen kehokaan ei vaadi överitreenaamista, vaan ennemminkin arjen aktiivisuutta ja muutamia täsmätreenejä viikossa. Sitä paitsi, on parasta tehdä se tarvittava minimimäärä, jolla tulosta tulee tasaisesti. Mitä nimittäin sitten teet, jos olet vetänyt överitreeniä, etkä silläkään enää kehity? Vastaushan ei ole, että vedän entistä överimmäksi.

Liika treeni heikentää elämänlaatua, heikentää voimatasoja, sakkaa palautumista, kerää nestettä ja rasvaa kehoon, johtaa usein energiansaannin epätasapainoon, jumiseen kroppaan ja kipuihin. Mikä näistä on tavoiteltava asia?

treeni

Mitä sä sillä treenaamisella haet?

Itse olen malliesimerkki tästä pää edellä seinään juoksevasta tyypistä. Tästä kielivät lukuiset rasitusvammat, ylirasitustilat, burn outit ja jopa hermostollinen ylikunto. Morjens. Been there, done that AND learned from that. Kaikkea tyhmäähän voi toisinaan tehdä, kunhan siitä ottaa opikseen.

Mun piti palaa loppuun kolmesti ennen kuin tajusin. Raskaus synnytys löivät viimeisen naulan överiliikkumisen arkkuun. Jos olet samassa kierteessä kuin itse olin, niin kysy itseltäsi: Mitä sä sillä treenaamisella haet?

Hyvinvointia tai hyvää mieltä? Miksi?
Kuumaa kroppaa ja pyöreitä olkapäitä? Miksi?
Voimaa, liikkuvuutta, kestävyyttä? Miksi?
Tunteiden käsittelyä ja turruttamista? Miksi?
Rentoutumista ja pään nollaamista? Miksi?

Voisiko tavoittelemaasi saada muualta?

Jos rakentaa hyvän olonsa ja oman arvonsa liikuntakertojen määrän varaan, on jokaisen liikuntatauon ja arjen vastoinkäymisen kohdalla pulassa. Onhan se kamalaa, jos oma ihmisarvo häilyy liikuntamäärän mukana. Elämässä tulee nimittäin väistämättä hetkiä, jolloin ei vaan pääse liikkumaan. Kun ymmärtää paremmin, miksi toimii tietyllä tavalla, on helpompi täyttää tarpeensa jollakin muulla tavalla silloin, kun liikunta ei ole vaihtoehto.

Pointti ei ole tässä se, etteikö saisi treenata kovaa. Silloin täytyy vaan treenata järkevästi ja tietää, miksi niin tekee.

treeni

Mitä ajatuksia överitreenaaminen herättää sinussa? Onko tämä tuttu ilmiö? Ajatuksia otetaan vastaan!

3 syytä mennä metsään

Kaksi mummoa meni mustikkaan, toinen ei mahtunut. Heheh. 

Metsä on aina ollut mulle tärkeä. Ensimmäisiä kertoja olen ollut sienestämässä alle vuoden vanhana istuen isäni hartioilla. Myöhemmin metsä on kehittynyt sellaiseksi rauhoittumispaikaksi, jossa on kiva samoilla ilman sen kummempaa päämäärää.

Viime aikoina en ole päässyt metsään niin usein kuin haluaisin, sillä vaunut eivät taivu kovin muhkuraiseen maastoon. Koen tämän näkyvän hyvinvoinnissani selkeästi! Kun taas pääsin metsään, olivat hyvänolon tunne ja rentoutuminen välittöminä seurauksina reissustani. Tästä inspiroituneena listasin teille 3 syytä mennä metsään vaikka heti!

Metsä

Metsä on oiva liikuntapaikka

Pelkkä kävelykin metsässä on raskaampaa kuin tasamaalla. Samalla tulee askellettua hieman monipuolisemmin, sillä maasto on vaihtelevampaa. Maisemat vaihtuvat tiuhaan, täytyy keskittyä siihen mihin menee – eli toisin sanoen ei voi ajatella juuri muuta. Kävelyn lisäksi voi toki myös juosta tai tehdä lihaskuntotreeniä puita, kiviä ja kantoja hyödyntäen. Lisäksi metsään lähteminen on usein varsin helppoa matalan kynnyksen liikuntaa: Liikuntaa tulee harrastettua kuin huomaamatta, kun ihastelee ympäröivää maisemaa!

Terveysvaikutuksia vaikka muille jakaa

Metsässä oleskelulla on todettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Tällaisia ovat muun muassa madaltunut verenpaine, kohentunut elinvoimaisuuden tunne sekä parempi henkinen hyvinvointi. Lisäksi näitä etuja saadakseen ei tarvitse hengailla metsässä tuntikaupalla: Jopa 5-20 minuuttia voi riittää. Myös metsä ikkunasta käsin katseltuna virkistää mieltä. Aika hurjaa, eikö?

Metsässä oleminen voi myös laskea huomattavasti stressitasoja. Tämän positiivisen vaikutuksen on esitetty liittyvän metsän tuoksuihin, maisemiin ja äänimaailmaan. Olisiko metsässä istuskelu suomalaisten vastine meditaatiolle?

Oma maa mustikka

Viimeisenä, muttei suinkaan vähäisimpänä, metsien ihanat herkut! Nyt alkaa olla hyvä hetki poimia talteen tämän vuoden mustikkasato, sillä kuivuus ei erityisemmin ruoki mustikkasatoa runsaimmilleen. Mustikka paitsi maistuu makoisalta, sisältää paljon terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita: Folaattia, karotenoideja, C-vitamiinia ja kaliumia. Iso osa mustikan terveysvaikutuksista selittyy kuitenkin todennäköisesti sen sisältämillä antioksidanteilla ja flavonoideilla. Se onkin todellista metsien (ilmaista) superfoodia!

Mustikka

Täytyykin jatkaa tätä omaa metsäkävelyharrastusta! Miksi sinä menet metsään? Menetkö?

Uimahallien moninaiset liikkujat ja tehokas vesijuoksutreeni

Uimahalleissa on ihan todella monenlaista liikkujaa. Tämän jos minkä olen huomannut nyt uimahalleissa selän kuntoutuksen muodossa käydessäni. Vesijuoksu on aika yksitoikkoista puuhaa, joten ympärille tulee katsottua harjoituksen aikana tavallista enemmän. Koska nämä liikkujatyypit ovat havaittavissa lähes jokaisessa uimahallissa, päätin tehdä pienen yhteenvedon!

Vesijuoksu-uimarit

Tämä on se ehkä yleisin tyyppi: Vesijuoksun sijaan eteneminen muodostaa kevennettyä uintia. Oikean tekniikan omaavia on harvassa!

Tätijumppaajat

Tekevät pakarapotkua ja ”leuanvetoa” altaan päädyissä uinti- tai vesijuoksukierrosten välissä

Oman tyylinsä keksijät

He etenevät mitä kummallisimmin tavoin. Esimerkiksi vain yhdellä jalalla tai kädellä, käsiä pyörittäen tai viuhtoen, pelkällä oikealla varpaalla meloen, takaperin…

Creepyt vedenalaiset tirkistelijät

Ne tyypit, jotka jäävät päätyyn seisoskelemaan ja aina välillä uppoavat veden pinnan alle uimalaseineen.

Lillujat

Tyypillinen lilluja on keski-ikäinen nainen. Yleensä hän harjoittaa yksinään kuviokelluntaa ja etenee sikin sokin pitkin poikin allasta.

Tuimat vanhat leidit

Ne joiden suu muistuttaa ohutta viivaa ja silmissä kiiluu kiukku. Olen selkeästi astunut heidän reviirilleen vesijuoksutantereelle.

Päivittelijät

Kavereiden kanssa käydään läpi kaikki uusimmat juorut ja vanhimmat Kauniit ja rohkeat -jaksot.

Ootko sä törmännyt kenties näihin tyyppeihin? Ihan vain, ettei kukaan ymmärtäisi väärin: Jokainen saa olla omanlaisensa liikkuja. Ihan mahtavaa, että kaikki ne ihmiset ovat lähteneet liikkeelle! Tämä listaus on siis kirjoitettu pieni huumorinpilke silmäkulmassa!

vesijuoksu

Vesijuoksu on ollut selkäni pelastus. Veden nosteen ansiosta paine selässä vähenee ja liikkuminen helpottuu. Silloinkin kun en ole voinut juuri kävellä, olen voinut altaassa liikkua helposti 30-50 minuuttia. Kevyt liike tekee hyvää lähestulkoon vammassa kuin vammassa, myös välilevynpullistumassa. Useimmiten kivut ovatkin jääneet hetkeksi altaaseen! Vesi on myös elementtinä rauhoittava ja liplatuksen lomassa on kiva antaa ajatusten vaeltaa.

Vesijuoksussa muuten yksi asia on todellä tärkeä ja se on tekniikka! Vesijuoksu ei nimittäin oikein tunnu missään, mikäli tekniikka kusee vaan muistuttaa ennemminkin kevennettyä uintia. Oikea vesijuoksuasento on pystyssä ja keskivartalo tukee aktiivisesti liikettä. Jalat ovat siis vartalon alla, eivätkä takana potkimassa vauhtia. Vyö on kiinnitetty napakasti vyötärölle, vesi yltää hartian ja kaulan välimaastoon. Hartiat kannattaa pyrkiä pitämään rentona. Nämä perusteet on hyvä olla kunnossa aina, jotta harjoittelusta saa myös jotain irti!

Etenemistapoja on monenlaisia, ihan kuten juostessakin. Voi tehdä rauhallisempaa ja laajempaa liikettä, jolloin veden vastus haastaa enemmän lihaksia. Tällöin raajat voivat olla lähes suorana liikkuen ristikkäin eteen ja taakse. Voi myös tehdä nopeampaa ja tikkaavampaa liikettä, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistö saa enemmän haastetta. Kyynärpäät ja polvet koukistuvat tällöin juoksumaisesti mahdollistaen nopean liikkeen. Lisäksi voi lyhyinä tehokeinoina käyttää vaikka pelkästään jalkojen tai ylävartalon voimalla etenemistä. Parasta onkin yhdistellä näitä tekniikoita monipuoliseksi treeniksi!

Vesijuoksutreenin rakentamiseen pätee oikeastaan samat lainalaisuudet kuin juoksemiseenkin. Jos teet rauhallisemmin, voit jatkaa pidempään ja saat hyvän peruskuntoharjoituksen. Jos taas haluat mennä kovempaa, voit hyvin suosia intervallimaisempaa lähestymistapaa ja tehdä hieman lyhyemmän harjoituksen. Intervallien mittaamiseen on usein kätevin käyttää esimerkiksi altaanmittaa tai puolikasta, jolloin ei tarvitse olla vedenkestäviä ajanottovälineitä matkassa. Ohessa on yksi esimerkkitreeni, jonka olen tehnyt altaassa pariin otteeseen!

Vesijuoksutreeni

Rauhalliseen tahtiin lämmittelyä 5min
Altaan päästä päähän laajoilla liikkeillä, takaisin rauhassa x3
Altaan puoliväliin tikaten, toinen puoli rauhassa x3
Altaan puoliväliin pelkillä jaloilla, toinen puoli pelkällä ylävartalolla x1
Rauhalliseen tahtiin 5min
=vauhdista riippuen 40-50min

vesijuoksu

Vesijuoksussa kannattaa muuten muistaa, että nopeus ei ole tehokkuuden tae. Varsinkin enemmän lihaksistoa haastavat tekniikat ovat sitä hitaampia, mitä tehokkaammin teet. Älä siis välitä ohitse uivista mummoista…

Ootko kokeillut vesijuoksua vaihteluna muuhun aerobiseen harjoitteluun? 🙂

Lissää treenijuttuja:

Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!
ULKOTREENI x2 – Kovatehoinen intervallitreeni kotiin, mökille tai ulos

 

Liikunnan aloittaminen raskauden ja synnytyksen jälkeen

Jihuu, ikuisuudelta tuntuneen raskauden ja synnytyksen jälkeen vauva on vihdoin saatu maailmaan ja tukalaakin tukalampi olo alkaa helpottaa. Kroppa tuntuu vähän omituiselta vielä, mutta eiköhän se treenillä korjaannu. Kohtahan voisi jo palailla vanhojen liikuntarutiinien pariin? Tekis vähän mieli jo juoksemaan ja salille.

Stop! Kehon täytyy ensin antaa palautua raskauden aikaisista muutoksista ennen kovempaa harjoittelua. Raskauden aikana tapahtuu monia muutoksia kehon tukirakenteissa ja toiminnassa, mikä altistaa vammoille. Jos lähtee liian ajoissa liikkumaan kovasti, se on kuin lähtisi mopolla moottoritielle – Voi siis päättyä huonosti. Tässä tekstissä käydään läpi paitsi yleisiä suosituksia raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta, myös omia kokemuksiani palautumisesta ja liikunnan aloittamisesta.

Ihan alkuun on pakko todeta, että jokainen on palautumisen suhteen yksilö. Tietyt ohjeistukset pätevät kyllä jokaiselle, mutta varsinaisen treenaamisen makuun kaikki pääsevät (halutessaan) eri aikaan. Tähän vaikuttavat muun muassa äidin kunto ja harjoitustausta, kudostyyppi ja geenit sekä synnytyksen kulku. Yhteistä kuitenkin on, että ihan jokaisen keho vaatii aikaa toipuakseen niinkin mullistavista kokemuksista kuin raskaus ja synnytys.

raskaus-liikunta-synnytys

Liikunta raskauden ja synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen keskeisin elementti on lepo. On tärkeää antaa keholle aikaa toipua synnytyksen rasituksesta. Samalla alkaa myös vauva-arki univajeineen pikkutyypin ollessa keskiössä. Kaikki tämä tuo huomattavan rasituksen toipuvalle keholle, jolloin lepo on todella paikallaan. Kannattaa siis panostaa uneen ja lepäilyyn se ylimääräinen aika, mitä ensimmäisinä viikkoina sattuu löytymään.

Ensimmäisenä voi aloittaa lantionpohjan kevyet aktivoinnit – Ne saa aloittaa ihan heti synnärillä, mikäli vain pystyy! Tarkoituksena lähinnä etsiä kontaktia lihaksiin, ei niinkään varsinaisesti jumpata lantionpohjaa. Toisista sairaaloista saa mukaansa ohjeistuksen lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseen, mutta hyviä ohjeita löytyy myös sairaaloiden nettisivuilta ja  lantionpohjan harjoittelun Käypä hoito -suosituksesta.

Kannattaa muuten huomioida, että muistaa hengittää harjoitusten aikana ja ettei tee lihastyötä pinnallisilla lihaksilla. Helposti nimittäin tuntuu, että saa kontaktin lantionpohjaan, kun jännittää hirmuisesti pakaroita ja alavatsaa. Aluksi voi vaikka pitää kättä pakaran päällä, jotta huomaa sen salamyhkäisen aktivoitumisen. Mikäli pakarat tai alavatsa aktivoituvat, kevennä harjoitusta entisestään ja pyri kohdistamaan se pelkästään lantionpohjaan.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin ja kevyet harjoitteet voi myös aloittaa ensimmäisten viikkojen aikana. Tästä linkistä löydät muutamia raskauden jälkeiseen aikaan sopivia harjoituksia ryhdin parantamiseen ja poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin. Ainoastaan keskivartalon painetta lisäävää liikettä ei näistä kannata tehdä, ettei tahtomattaan kasvata erkaumaa. Lisäksi esimerkiksi lantionnostot saattavat sopia harjoittamaan lantion alueen kontrollia, tosin itselleni ne olivat vielä liian raskaita harjoituksia heti synnytyksen jälkeen keskivartalon tuenpuutteen vuoksi.

Täysin liikkumattomaksi ja sohvapotuksi ei kuitenkaan kannata ruveta. Kevyt liike ja arkiaktiivisuus auttaa palautumisessa! Esimerkiksi leppoinen vaunukävely on mahdollista aloittaa kun vointi sen sallii, tietysti vauvan lähtökohtia kunnioittaen. Kannattaa lähteä liikkeelle pienestä: Jo 10-15min happihyppely tekee mielelle hyvää ja laittaa hieman kropan nesteitä kiertämään! Vauvan kanssa tulee touhuttua myös yllättävän paljon lukuisen vaipanvaihtojen, pesujen ja pyykkivuorten merkeissä.

raskaus-liikunta-synnytys

Kehonhuollolla kivempaa arkea

Kehonhuolto on myös hyvä ottaa mukaan kiputilojen ehkäisemiseksi ja jumien avaamiseksi. Erityisesti niska-hartiaseutu on kovilla imettäessä, joten huoltotoimenpiteitä kannattaa painottaa sille alueelle. Niskaa, yläselkää ja rintaa voi huoltaa esimerkiksi hierontapallolla, kallonpohjaa rullailemalla foam rollerilla. Myös lonkankoukistajaa ja rintalihasta kannattaa venyttää vaikka päivittäin, sillä nämä lihakset kiristyvät paitsi imettäessä, myös raskausaikana. Jumit ovat saattaneet siis muodostua jo tuon edeltävän 9 kuukauden aikana. Ei ole myöskään mitenkään tavatonta, että synnytys saa erityisesti lantion alueen totaaliseen jumiin: Synnytys on (kirjaimellisesti) niin mieletön ponnistus, että pitkät selkälihakset, lonkankoukistajat, pakarat, takareidet ja etureidet saattavat olla pitkäänkin tiukan tuntuiset. Näitä voi huoltaa omatoimisesti venyttelemällä, pallolla, rullailemalla tai vaikka hieronnassa käymällä. Hieronta ainakin on ihana lepohetki äidille!

Suosittelen myös tsekkaamaan imetysergonomian kuntoon heti alusta lähtien. Jos puoli vuotta tai vuoden imettää huonoissa asennoissa, juminen niska on taattu. Pyri siis pitämään pää rangan jatkona. Vaihtele myös imetysasentoa päivän mittaan. Istumisen ergonomiasta ja niska-hartiaseudusta huolehtimalla voit tehdä imetystaipaleesta huomattavasti mukavampaa.

Koska siis voi lähteä kovemmin treenaamaan?

Kannattaa edetä hyvin maltillisesti jälkitarkastukseen asti eli noin 6-8 viikkoa synnytyksestä. Vaikka kaikki olisi siellä ok, on fiksua liikkua senkin jälkeen kevyemmin mieluiten pari kuukautta. Kannattaa ottaa treenilukkariin lempeitä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa synnyttäneelle, vesijuoksua tai uintia, kävelylenkkejä asteittain nousevalla kestolla ja tempolla sekä lihaskuntoharjoitteita aluksi kehonpainolla tai kuminauhoilla.

On olemassa muutamia hälytysmerkkejä, jotka kertovat, ettei keho ole vielä valmis kovempaan treeniin. Tällöin on hyvä hiljentää tahtia ja kokeilla merkit aiheuttaneita harjoituksia myöhemmin uudelleen. Tällaisia hälytysmerkkejä ovat muun muassa:

  • Erkaumasta kertova pitkittäinen harju vatsalla
  • Pissa lirahtaa housuun liikkuessa
  • Alapäässä tuntuu painetta tai kipua

Entäs erkauma?

Erkauma kuntoutuu useimmiten spontaanisti parissa kuukaudessa. Kaikilla näin ei kuitenkaan käy ja tuon ajanjakson jälkeen tarvitaan avustusta kuntoutusliikkein. Suosittelen lämpimästi käymään asiaan perehtyneellä äitiysfysioterapeutilla tarkistamassa erkauman tilanteen joka tapauksessa. Jälkitarkastus kun voi välillä olla mitä sattuu. Jos keskivartalo tuntuu omituiselta, siinä ei ole kontrollia tai huomaat erkauman vielä olevan vatsalihasten välissä, on fyssari oikea osoite.

Jos mietitään jo kunnon treeniä, on jälleen muutamia liikkeitä, joita tulisi välttää erkauman kuntoutumiseksi. Ne ovat yllättäen aika samanlaisia kuin raskauden aikana vältettävät liikkeet. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa vatsarutistukset, lankut ja raskaat nostot, kuten kyykyt ja maastavedot painoilla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että lisää liikkeitä siinä järjestyksessä, missä niitä jäi pois raskausaikana: Jos viimeisinä kuukausina teit kuminauhajumppaa, aloita sillä. Viimeisenä lisätään ne liikkeet, jotka jäivät ensimmäisenä pois.

raskaus-liikunta-synnytys

Oma kokemukseni raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta

Selän vuoksi liikkumiseni on ollut varsin olematonta viimeiset kolme kuukautta. Kun edes kävely ei onnistu kunnolla, on turha elätellä toivoa sen kummemmasta treenistä. Olen siis kävellyt kivun sallimissa rajoissa (välillä liikaa ja se on kostautunut), pyöräillyt kevyesti tärinää välttäen, tehnyt selälle sopivia kuntoutusharjoitteita sekä kevyesti aktivoinut lantionpohjaa sekä syviä vatsalihaksia. Myös kehonhuolto on läsnä jokaisessa päivässä. Seuraavaksi kokeiluun lähtee vesijuoksu, ehkä jo viikon päästä mikäli saan lääkäristä vihreää valoa!

Mulle on viimein tässä kuuden viikon kohdalla iskostunut päähän, ettei oikeasti ole kiire. Liikaa hötkyilemällä voi saada aikaan lähinnä hallaa: keholla on mennyt 9kk mukautuessa kasvavaan vatsaan, joten sille pitää antaa aikaa myös palautua tästä. Ei se aina helppoa ole, kun mieli kovasti haluaisi jo treenata kunnolla. Tiedostan kuitenkin, ettei kroppani ole siinä pätkän vertaa valmis vielä hetkeen. Mä taidan kuulua siihen porukkaan, jonka palautuminen vie todennäköisesti vähän enemmän aikaa. Erkaumaa on vielä reilusti jäljellä, lantionpohjassa on tekemistä ja ryhti on ihan kuraa. Tämän ajan voin hyödyntää fysioterapiassa korjaten kehoni virheasentoja, parantaen ryhtiä, aktivoimalla syvää tukilihaksistoa ja lepuuttamalla niin kroppaa kuin pääkoppaakin.

En olisi uskonut sanovani näin, mutta ehtii sitä myöhemminkin. Toisaalta haluaisin jo kovasti liikkeelle, en malta odottaa! Minkälainen on sinun kokemuksesi raskaudesta ja synnytyksestä palautumisesta? 

Lissää luettavaa:

Isi hoitaa – Raskaus, synnytys ja vauva-arki isin näkökulmasta
Asiat, joita olen kaivannut raskausaikana
Synnytys – Miten lapsemme saapui maailmaan?

Hyvinvointipalikoiden jatkumo – millaisen talon rakennat?

Hyvinvointi on käsitteenä hieman haastava, sillä jokainen määrittelee sen eri tavalla. Toisaalta tämä voi antaa vihjeitä myös hyvinvointiin tähtäävistä toimista – jokaisella nämä ovat jossain määrin yksilöllisiä. Toki perusjutut ovat samanlaisia kautta linjan: Ihminen tarvitsee ravintoa, lepoa ja liikettä. Näiden asioiden toteuttaminen on kuitenkin yksilön omissa käsissä. Vähän niinkuin talon rakentaminen. Jonkinlaiset suuntaviivat kyllä löytyy: Talossa on yleensä perustukset, seinät, katto ja lattiat. Lopputulos voi kuitenkin vaihdella paljonkin näiden raamien sisällä.

Hyvinvointi lähtee koostumaan pienistä palikoista sen jälkeen, kun olet päättänyt tehdä valintoja hyvinvointisi eteen. Sinä itse voit päättää myös millaisista palikoista hyvinvointitornisi haluat rakentaa. Vitsi miten paljon valtaa! Muista kuitenkin rakentaa perusta huolella, sillä huteran pohjan päälle kasattu rakennelma on altis kaatumaan ennemmin tai myöhemmin. Älä kiirehdi perustusten kanssa, vaan asettele nämä pikkupalikat siten, että jaksat katsella niitä vuosienkin päästä. Esimerkiksi riittävä veden juominen, säännöllinen ateriarytmi ja kasvisten lisääminen joka aterialle ovat tällaisia peruspalikoita.

hyvinvointi3

Hyvinvointipalikat voivat näyttää hyvin erilaiselta nyt ja viiden vuoden päästä. Jos verrataan vaikka opiskelijan tilannetta työssäkäyvään perheelliseen: Opiskelijalla ei juurikaan ole ylimääräistä rahaa, joten hyvinvointiin panostaminen voi tarkoittaa esimerkiksi täysjyvämakaronin valitsemista ja koulumatkojen pyöräilyä. Aikaa itselle ja liikkumiselle on vielä enemmän ja mukana kulkee mahdollisuus hyödyntää puoli-ilmainen opiskelijaruokailu. Opiskelijalla on siis kivasti olemassa näitä palikoita, kunhan niitä malttaa etsiä ja hyödyntää sekä käyttää hieman vaivaa.

Työskentelevällä tyypillä rahaa on usein enemmän, mutta sitä monesti myös menee enemmän ja kulut jakautuvat eri tavalla. Aikaa ei ehkä ole liikkumiselle samalla tavalla ja istuttua tulee autossa, töissä sekä illalla kotona telkkarin ääressä. Tässä tilanteessa hyvinvointivalinnat voivat liittyä esimerkiksi istumatyön tauottamiseen, lasten liikunnallisiin leikkeihin osallistumiseen tai harrastusten aikana jumppaamiseen ja koko perheelle maistuvan terveellisen ruoan bulkkikokkaamiseen. Hyvinvointipalikoita siis löytyy, mutta erilaisia opiskelijan palikoihin verrattuna.

hyvinvointi1

Hyvinvointi ei siis ole staattista vaan jatkuvasti muuttuvaa. Se ei ole ultimaattinen piste, valmis talo, johon päädyt ja johon jäät sen kerran saavutettuasi. Hyvinvointiin (tai sen puutteeseen) ei siis ehkä kannatakaan suhtautua pysyvänä olotilana vaan siihen hetkeen johtaneiden valintojen summana. Yksittäinen hyvinvointia edistävä teko ei tee hyvinvoivaksi eikä yksittäinen huonompi valinta vie hyvinvointia pois: Kyse on kokonaisuudestaVälillä pitää tehdä pientä tai isoakin remonttia ja päivittää jo ehkä hieman liian kuluneita palikoita, jotta talokokonaisuus säilyy hyvissä kantimissa.

Hyvinvointi on siis pienten arkisten tekojen muodostamaa jatkumoa, joista koostuu sinun hyvinvointisi pidemmällä tähtäimellä. Mistä pienestä palikasta olisi juuri tänään eniten hyötyä?

Lue lisää aiheesta:
Perusta kuntoon – Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?

hyvinvointi4

Tässä tekstissä tuli näköjään toistettua sanaa hyvinvointi niin paljon, että se lähestulkoon aiheuttaa pahoinvointia… Heheh. Aihe on pyörinyt päässäni jo hetken (mun pää taitaa olla karuselli kun kaikki aina *pyörii* siellä), koska raskauden myötä omat hyvinvointia tukevat tapani ovat kokeneet muutosta. Olen elänyt monia erilaisia kausia ja hyvinvointini onkin rakentunut välillä kovan treenin, välillä iltavenyttelyjen ja toisinaan säntillisen ruokavalion ympärille. Painopiste on nyt siirtynyt enemmän liikkeestä lepoon/uneen ja syömisessä keskityn lähinnä riittävään määrään. Jos tämä muutos tapahtuu minussa, miksei myös muissa ajan mittaan? 

Oletko huomannut erilaisia kausia omissa hyvinvointivalinnoissasi?