Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN

Tänään jutellaan vähän enemmän mielen vaikutuksesta syömiseen: Miksi toinen ihminen voi voida tosi huonosti noudattaessaan tiukan terveellistä ruokavaliota ja miksi toiselle terveellinen syöminen ja kohtuus näyttäisi olevan helppoa? Ruokailu saattaa olla pääpiirteittäin ihan samanlaista, mutta erona on vain suhtautuminen ruokaan ja syömiseen.

dsc_1116.jpg

Rajoittavan syömiskäyttäytymisen tunnusmerkkejä ovat

  • ruokaan liittyvä ahdistus
  • ruokien jaottelu kiellettyihin ja sallittuihin
  • tarkat kellonajat ruokailulle ja tietyt ruoat tiettyyn aikaan
  • kiveen hakatut herkkupäivät tai ”cheat” päivät
  • kieltäytyminen ruoista, joita ei ole itse valmistanut
  • spontaanin syömisen vaikeus
  • ruokamorkkikset, jos on syönyt jotain poikkeavaa
  • nälkä- ja kylläisyyssignaalien laiminlyöminen

Olisi niin paljon helpompaa vaan sopia tietyt määrät ja kielletyt ruoat. Jatkaa sitä samaa kaavaa vuodesta toiseen. Syö tietyt turvalliset ruoat, kääntää katseen pois kun pöytään kannetaan kakkua ja kieltäytyy mummon leipomista pullista. Rajoittaa itseään, ettei vain repsahtaisi. Mutta totuuden nimissä, tuollainen rajoittava syöminen nimenomaan ohjaa övereihin ja repsahtamisiin.

Nimittäin kun sitten sattuu se hetki, että itselleen sallii ”ansaitun” herkun, voi pojat se on menoa. Vatsasta tulee pohjaton pyörre, herkkua on saatava lisää. Koska vain nyt ja tässä hetkessä saa, huomenna enää ei. Jos ei koskaan ole opetellut kohtuutta, ei sitä voi tuollaisessa tilanteessa, pitkän rajoittamisen jälkeen osata.

Mulla oli nimittäin tapana ajatella, että jos nyt syön herkkua, sitä täytyy syödä kunnolla. Koska huomenna ei enää saa ja tämä päivä on muutenkin jo pilalla. Se on erittäin höpsö ajatusmalli, sillä mitä se yksi suklaapala pilaisi? Ja miten muka se olisi vähemmän pilalla jos söisi sen koko levyn?

DSC_1120

Sallivan syömiskäyttäytymisen piirteitä puolestaan ovat

  • kaikki ruoka on sallittua
  • ruokailuun suhtaudutaan terveellä joustavuudella
  • ruokailu ei ole sidottu tiettyyn kellonaikaan
  • ruokaan ei liity suuria negatiivisia tai positiivisia tunteita
  • syödään kun on nälkä ja lopetetaan kun ei ole
  • herkkuja syödään satunnaisesti ja kohtuudella

Ei ole katastrofi, jos ateriat eivät mene kuten on suunniteltu tai jos välipalan sijaan joskus uppoaakin suklaapatukka.

Kohtuus on taitolaji: Sitä pitää opetella ja kehittää, ihan kuten mitä tahansa muutakin taitoa. Alussa saattaa tulla muutamia kömmähdyksia ja kohtuus lipsahtaa kohtuuttomuuden puolelle. Se on ihan okei ja on osa prosessia.

Mulla auttoi kohtuuden opettelussa hirveästi muutama ajatus.

  1. Ruoka ei tästä maailmasta lopu. Jos herkkua tekee vielä mieli tunnin päästä, saa sitä kyllä lisää. Useimmiten ei enää tee mieli.
  2. Jos otan palan suklaata tai vaikka jälkkäriannoksen ruokailun jälkeen, se ei pilaa mitään. Päivä jatkuu ihan normaalisti, eikä se vaadi mitään kompensaatiokeinoja.
  3. Ajattelen yleensä myös, että jos tunnen herkun nauttimisesta huonoa omatuntoa, se on oikeastaan tuplapaha! Stressi ja se ”epäterveellinen” herkku. Eihän siinä ole mitään järkeä stressata, varsinkaan jälkikäteen?

Minkälaisia ajatuksia heräsi tekstistä tai videosta? Onko kenties omakohtaista kokemusta rajoittavasta syömisestä? Mulla tosiaan on, enkä vaihtaisi enää mistään hinnasta takaisin siihen rajoittamiseen! Nyt on parempi ja vapaampi olla 🙂

Kardemummalätyt – nostalgiaa lautasella

Kuten olette ehkä huomanneet, olen ollut melko nostalgisella tuulella viime aikoina. Toisinaan tekee vaan mieli kaikkea perinteistä. Niitä ruokia, joita tarjoiltiin omassa lapsuudessa, puhtaita perusmakuja ilman mitään ylimääräistä. Makaronilaatikko, lihapullat, pottumuussi. Ja lätyt. Meillä syötiin lättyjä, ei suinkaan lettuja.

Olen joskus aikaisemminkin testaillut gluteenittomia lättyjä, mutta niistä tulee helposti melko tunkkaisen makuisia. Olen kokeillut riisijauhoa, kaurajauhoa, tattarijauhoa… Nyt kävikin ilmi, että parhaat letut syntyivätkin ilman jauhoja!

DSC_2611-01

Ja kaikille banaanifoobikoille (kyllä, heitäkin on) tiedoksi: Nämä lätyt eivät juurikaan maistu banaanilta, varsinkaan kun kuorrutteita on tarpeeksi. Banaani on lähinnä mukana tuomassa koostumusta ja makeutta. Banaanin kaveriksi kun ripsauttaa hippusen kardemummaa, niin johan on makoisa paketti kasassa!

Joku voisi toki kysyä, että eivätkös nämä nyt ole niitä trendikkäitä banaanipannareita. Ei oleee. Salaisuus pilee taikinassa: Se tulee soseuttaa kuohkeaksi sauvasekoittimella sekä levitellä ohueksi kerrokseksi pannulle paistorasvan kera. Siten saa ohuen lättysen, rapeat reunat ja tyytyväisen syöjän.

DSC_2614-01

Kardemummalätyt
(2 annosta)

2 pientä banaania
2dl valkuaista (tai 2 munaa + liraus kasvimaitoa)
1dl kaurahiutaleita
1/4tl kardemummaa
ripaus suolaa
paistamiseen maidotonta margariinia, öljyä tai voita

Lisukkeeksi soijajogurttia, pähkinävoita ja marjoja.

Soseuta banaani, valkuainen ja kaurahiutaleet sauvasekoittimella kuohkeaksi taikinaksi.
Mausta kardemummalla ja ripauksella suolaa.
Kuumenna pannu keskilämmölle (meidän hellalla 3-4 / 6)
ja tipauta pannulle reippaasti rasvaa.
Kaada pannulle sopivasti taikinaa ja kierittele pannua, jotta taikina leviää tasaisesti.
Odota kunnes reunat rapsakoituvat.
Kiepsauta lätty ympäri ja paista ihan sekunti toiselta puolelta.
Toista lopulle taikinalle. Taikinasta tulee noin 8 keskikokoista lettua.
Tarjoile esimerkiksi maustamattoman soijajogurtin, pähkinävoin ja marjojen kera.

DSC_2615-01

Jätski tai kermavaahto vois myös olla aika jees lisuke herkuttelupäivälle. Kotikotona oli aina tarjolla mansikka- ja omenahilloa: Salaisesti taisin tykätä aina enemmän makoisasta omppuhillosta. Mikä on sun mielestä MUST päällinen lätyille tai pannukakuille? Mä laitan sen testiin 😉

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Uujee, nyt päästään parhaimpaan asiaan eli itse pakaroiden treenaamiseen! Millä liikkeillä, kuinka usein ja minkälaisilla sarjoilla perberiä tulisi treenata? Se kaikki selviää tästä postauksesta!

Yleisin vastaus parasta peppuliikettä kysyttäessä on kyykky. En yhtään epäile, etteikö kyykkäämällä saisi kivasti voimaa pakaraan ja se onkin monesti avustavassa roolissa kyykättäessä. Harvalla kuitenkaan kyykky oikeasti aktivoi pakaroita kovin voimakkaasti. Jos kuulut tähän porukkaan niin lucky you!

Snapshot_51

Sen sijaan voimakkaasti lantiota ojentavat liikkeet saavat pakarat tuleen useimmilla. Miksi? Lonkan ojennus sattuu olemaan the gluteus maximuksen päätehtävä. Varsinkin painovoimaa vastaan tehtynä, esimerkiksi lantionnoston muodossa, pakarat saavat kunnolla kyytiä!

Kasasin teille 15 lemppariliikettä, jotka saavat varmasti pakarat polttelemaan! Kaikkia ei missään tapauksessa kannata tunkea yhteen treeniin, vaan ennemmin valita muutama kunnolla osuva liike. Pakaraliikkeitä valittaessa kannattaa huomioda lonkan ojennusta sisältävien liikkeiden lisäksi myös lonkkaa loitontavat liikkeet: Ne kohdistuvat keskimmäiseen pakaralihakseen ja pienempiin pakaralihaksiin, jotka antavat pakaroiden sivulle kivaa pyöreyttä. Ja huolehtivat tasapainosta, polven linjauksesta, mitä näitä nyt oli…

Snapshot_57

Lonkan ojennukset

Lantionnostot (hip thrust, yhdellä jalalla, glute bridge )
Läpiveto taljassa tai kuminauhalla
Pakarapotkut taljassa (tai kuminauhalla, nilkkapainoilla)
Suorin jaloin maastaveto, kahdella tai yhdellä jalalla

Kyykyt

Sumomaastaveto/sumokyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla (tai yhdellä jalalla)

Lonkan loitonnukset

Loitonnukset kylkimakuulla
Loitonnukset maaten penkillä
Loitonnukset laitteessa eri tekniikoin

Videolta löydät liikkeet lyhyine ohjeistuksineen. Huomioithan kohtuulliset painot ja tunnustelevan otteen, jos liike on sinulle uusi. Vääränlaista kipua ei saa tuntua!

 

Treenifilosofia

Pakaroiden treenaamisessa ihan ehdottoman tärkeää on puristus. Tee itsellesi pieni testi: Jännitä pakarat supertiukoiksi än-yy-tee-nyt! Onnistuiko? Sinun pitäisi pystyä puristamaan pakarat niin tiukoiksi, että se tuntuu melkein lihaskrampilta. Jos peba ei aktivoidu ilman painoja, ei se aktivoidu niiden kanssakaan.
Jos haluaa kasvattaa perberiä ja sen voimia, sitä täytyy käyttää. Joku fiksumpi joskus sanoi ”squeeze like your life depends on it”. Pyri voimakkaaseen supistukseen liikkeen loppuvaiheessa.

Mielestäni on järkevämpää treenata useammin kohtuudella, kuin kerran viikossa tappomeiningillä. On useimmille huomattavasti fiksumpaa vetää 2x viikossa kohtuullisen volyymin sisältävä jalkatreeni, palautua hyvin ja elää siinä välissä. Aika moni nimittäin skippaa jalkapäiviä sen takia, että se on ikävää. Ei oikeasti tarvitse vetää kerta viikkoon (tai kääks kaksi) sellaista mayhem-jalkakuolemaa, jonka jälkeen ei kävele viikkoon. Liiallinen tilttiin vetäminen alkaa myös näkyä hidastuneena palautumisena, kireyksinä, tuntuman heikentymisenä, heikompina treenitehoina ja siten myös hidastuneena kehityksenä. Henkilökohtaisesti tykkään myös kävellä viikon ympäri.

Jos treenaat jalkoja kaksi kertaa viikossa, on fiksua vaihdella hieman painotusta (reidet vs pakarat), pitää riittävästi välipäiviä treenien välillä sekä pitää liikkeiden määrä kohtuullisena yhtä harjoitusta kohden. Yleensä 2-3 pääliikettä ja 2-3 kevyempää apuliikettä riittää ja on toisinaan enemmän kuin tarpeeksi! Jalkojen treenaamisen voi liittää myös osaksi koko kropan treeniä, jolloin 1-2 liikettä riittää. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu lähtötasosta sekä tavoitteestasi.

Täytyy myös miettiä, mikä on se ensisijainen tavoite: Haluatko voimaa vai lihasmassaa? Näitä kun treenataan hieman eri tavalla. Toki toista kertyy usein toista treenaamalla, mutta priorisointi jompaan kumpaan kannattaa. Voimaa treenattessa sarjat kannattaa pitää suht lyhyinä, 3-6 toistoa pääsääntöisesti. Sen sijaan lihasmassa kasvaa yleisesti parhaiten hypertrofisella toistoalueella 8-12 (15). Voimaa treenaava kuitenkin hyötyy hypertrofiakausista ja lihasmassatreenari voimakausista. Molempia tarvitaan!

Snapshot_52

Ohessa vielä esimerkkinä mun lihasmassahakuinen jalkatreeni eräältä aamulta:

Alkulämmittelyssä dynaamiset venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet
Aktivaatio- ja tuntumaharjoitteina vuorotellen:

  1. Läpiveto 2×10
  2. Pakarapotku kuminauhalla 2×10

Pääliikkeet ja apuliikkeet

  1. Lantionnosto 3-4×8-10
  2. Askelkyykky 3-4×10
  3. Suorin jaloin maastaveto 3×10-15
  4. Loitonnus kylkimakuulta 3×20

Ja tiiättekö, se oli siinä. Ei mitään kahtasataa erilaista liikettä yhdessä treenissä. Keskittyminen ja tekniikka pysyy hyvänä, treeni iskee oikeaan paikkaan eikä siitä tule huitomista. Tämän jälkeen olen todennäköisesti sopivasti kipeä pari päivää, kunnes kolmantena päivänä voi taas hyvin palautuneena treenata jalkoja uudelleen.

Jakamalla jalkatreenin kuormaa parille tai jopa kolmelle päivälle, saadaan todennäköisesti enemmän kuormaa sovitettua viikkoon, voima ja tekniikka kehittyvät liikkeissä tehokkaammin ja palautuminen pysyy mukana.

Jos tiedät, että sun pakarat voisivat työskennellä tehokkaamminkin pääliikkeiden aikana, kokeileppa tehdä pari voimakkaasti aktivoivaa liikettä alkuun. Voit kokeilla noita mun treenissä olleita liikkeitä (läpiveto ja pakarapotku) tai hakea inspiraatiota postaussarjan ekasta osasta (klik!)

Snapshot_54

Mikä on sun lemppari pakaraliike? Mikä uppoaa perberiin kaikkein parhaiten? 🙂 Mä kehtaisin väittää, että mulla noi läpivedot ja lantionnostot tuntuu kaikista eniten!
Yllättäen, pakarapostaussarja ei lopu vielä tähän: Seuraavaksi on luvassa ultimaattinen kotitreeni pakaroille videon muodossa! Stay tuned 🙂

Sarjan aiemmat osat:
Vinkit pakaran aktivointiin
Miksi pakaroissa täytyy olla voimaa?

Millainen sinä olet?

Jos sinun pitäisi kuvailla itseäsi ilman, että kerrot ammattiasi, ikääsi, kotipaikkakuntaasi tai harrastuksiasi, mitä vastaisit? Millä tavoin kuvailisit itseäsi? Millainen sinä olet?

Saattaa hetken lyödä tyhjää, ennen kuin tulee mitään mieleen. On myös kyse siitä, miten hyvin tunnet itsesi: Tunnetko sen todellisen minän vai vaan sen kuoren mikä luulet olevasi? Jos mieleesi tulee vain pintaa heijastelevia asioita, kuten edellä mainittu rimpsu, olet todennäköisesti määritellyt itsesi niiden kautta.
On hirveän helppoa sitoa se minuus johonkin ulkopuoliseen asiaan, kuten vaikka ammattiin tai harrastukseen. Kyllähän se luo muillekin erilaisia mielikuvia sen mukaan oletko poliisi, kirjastontäti, lakimies, jääkiekkoilija vai balleriina. Mutta kertooko se todella sinusta?

DSC_2372

Mäkin olen joskus liittänyt oman ihmisyyteni ja minuuteni siihen mitä teen: Vuoroin olen ollut ravitsemustieteilijä, salitreenaaja, tankotanssija ja personal trainer. Kun jokin näistä elämänvaiheista aina loppui, tuli minulle pieni eksistentiaalinen kriisi. Kuka minä olen, jos en olekaan ravitsemustieteilijä? Kunnes sitten aina löytyi jokin muu, mihin voi sitoa oman itsensä. Se on paitsi henkisesti todella rajoittavaa, myös kuluttavaa. Silloin asettaa itsensä vapaaehtoisesti johonkin boksiin, kapeaan lokeroon, jonka mukaan sitten elää ja ajattelee.

DSC_2364

Miten sitten voisi löytää sen oman todellisen minuutensa? Sitä on minunkin on pitänyt miettiä. Yksi asia on kuitenkin ehdoton oman itsensä löytämisen suhteen: Pysähdys. Täytyy pysähtyä, viettää aikaa yksin itsensä kanssa ja kuunnella. Arjessa helposti vaan puskeepuskeepuskee ja unohtaa samalla itsensä. Itsensä tunteminen ei tapahdu hetkessä, vaan kasautuu pienistä palikoista hetki kerrallaan. Vähän niinkuin tutustuisi uuteen ystävään, jota oppii kokoajan tuntemaan paremmin ja paremmin. Kun tajuat jossakin tilanteessa, että hei tästä mä oikeasti tykkään ihan *piiiip* paljon niin silloin oot taas askeleen lähempänä. Panosta niihin asioihin, jotka saavat sut eloon!

Kannattaa myös tiedostaa, että asiat joista tykkäät ja et tykkää muuttuvat vuosien kuluessa. Samoin minä muuttuu ja kasvaa. Jos sen sijaan haluaa perehtyä syvemmin omaan minuuteensa, suosittelen tutustumaan omiin arvoihin. Vinkkejä ja apukysymyksiä arvojen pohdiskeluun löydät tästä postauksesta.

DSC_2376

Loman aikana ehdin taas hetkeksi pysähtyä, miettiä ja reflektoida. Hoksasin monta juttua:

  • Tykkään oikeasti vaaleanpunaisesta väristä edelleenkin. Viimeksi vaaleanpunainen vaihe taisi olla seiskaluokalla…
  • Itseäni eniten nyppivä asia on epäoikeudenmukaisuus. En voi sietää sitä, että joihinkin ihmisiin suhtaudutaan eri tavalla kuin toisiin. Sama pätee myös eläinten kohteluun, bisnesmaailman kieroiluun ja heikompien pompottamiseen.
  • Tykkään välillä olla spontaani. Vielä vuosi sitten olisin jyrkästi kiistänyt tämän piirteen olevan osa minua. Olenhan erittäin rutiineja rakastava ihminen. Kuitenkin sopiva määrä yllätyksellisiä asioita pitää arjen ja elämän mielenkiintoisena!
  • Arvostan äärettömästi ihmisiä, jotka toimivat omien arvojensa mukaan. En esimerkiksi pysty itse ajattelemaan, että tekisin työtä pelkästään rahan vuoksi. Mielestäni on hienoa, jos uskaltaa kulkea sitä itselleen tärkeää polkua.
  • Elän tunteella. Ihan täysin. Ihan sama, vaikka jonkun mielestä tällainen ”tunteilla käyminen” ei ole järkevää. Se on kuitenkin osa minua, enkä olisi samanlainen ilman sitä. Osittain näkisin myös tunteikkuuden ja empatian olevan lahjoja siinä työssä mitä teen.

Minuus on siis jatkuvasti päivittyvä palapeli, joka heijastelee sitä millainen olet. Tässä oli muutama palikka minusta. Haluaisinkin kuulla, että millainen just sinä olet? Jätä kommentti tuohon alapuolelle tai laita sähköpostia contact-välilehden kautta! 🙂

 

Kroatian Split lomakohteena – Plussat ja miinukset

Melkoisen nopeasti se 10 päiväinen loma hujahti ohi. Tuntuu vähän hölmöltä sanoa, mutta todella ihanaa olla nyt Suomessa! Istun kahvilassa maailman parhaan cappuchinon kanssa, viileää ilmaa virtaa ovesta, kirjoitan tätä postausta leveä hymy naamalla. Tyttö voi lähteä Suomesta, muttei Suomi tytöstä!

Koimme lomalla vaikka mitä mahtavaa. Nyt olo on rento, palautunut ja ennen kaikkea erittäin valmis syksyn moniin haasteisiin! Ajattelin koota teille loman parhaat palat ja myös ne muutamat miinukset yhteen postaukseen. Kuvamateriaalia ja kerrottavaa on kuitenkin valtavasti, joten jaan tekstin suosiolla useammalle kerralle.

DSC_1983

Hypätäänpä siis suoraan plussiin: Mitkä ovat parhaat puolet, jos lomakohteena on Split?

+ Ihana ihana ihana meri. En tosiaan olisi voinut uskoa sen värin olevan niin puhdas turkoosi. Tosin ihan kaupungin keskellä olevalta betonibunkkeribiitsiltä ei kannata liikoja odottaa, sillä se oli lähinnä täynnä, kaikki tuolit maksoivat, vieressä tupakoitiin ja vesi oli täynnä pikkuroskaa. Sen sijaan kauemmas mentäessä rannat muuttuivat upeammiksi ja upeammiksi. Kirkas puhdas vesi, pohjana valkoiset pikkukivet kuin sisustuskaupasta, sininen taivat ja viherpintaiset vuoristot taustalla. Yksi loman parhaista kokemuksista olikin rantavedessä makoilu vierekkäin.

+ Vanha kaupunki pikkukujineen. Toinen mahtava kokemus! Niin paljon nähtävää ja joka päivä löysi jonkun uuden tunnelmallisen pikkukujan. Musiikki, kivijalkapuodit, ravintoloiden äänet, kellotorni ja paikan koristeellisuus jäivät hyvin mieleen.

+ Lukuisat luonnonpuistot lähellä. Kävimme kaiken kaikkiaan kahdessa luonnonpuistossa, Park Marjanissa maastopyöräillen sekä Plitvice Lakes luonnonpuistossa roadtripillä. Pyöräily 35-asteen lämpötilassa oli itsessään jo aikamoinen kokemus (kuin spinningiä saunassa), mutta kyllä tuo Plitvice vei voiton mennen tullen. Maisemat olivat kerrassaan uskomattomia ja henkeä salpaavia. Alueella oli vesiputouksia, koskia, järviä, kalliota, kasvillisuutta sekä söpöt pienet pitkospuut joita pitkin kuljettiin. En ole ikinä nähnyt mitään niin kaunista, enkä usko tulevani näkemäänkään.

+ Kauneutta kaikkialla: Esimerkiksi vessojen sisustukseen oli panostettu melko usein. Seinille oli maalattu kauniita kuvia ja pesualtaan luona oli pieni kukkakimppu. Talot olivat itsessään taideteoksia kauniine väreineen. Mun lemppareita olivat turkoosit ja persikkaisen pinkit talot!

+ Lämpöä riittää. Kertaakaan ei tarvinnut käyttää pitkähihaista paitaa viileyden takia, lähinnä vain estämään palamista. Jos kaipaa kuumuutta, biitsiä ja rusketusraitoja, on Split ainakin elokuun alussa täydellinen lomakohde!

+ Hieman Suomea edullisempaa ruokaa. Ravintolassa ison annoksen saattoi saada 10-15 eurolla, kun taas Suomessa hinta olisi ollut 20 hujakoilla.

+ Hedelmätori ja sen väriloisto. Aivan todella herkullisia persikoita ja viikunoita sekä maistuvia manteleita ja marjoja. Juuri täydellisen kypsinä ja itse valittuina! Hintataso oli varsinkin marjojen kohdalla Suomea edullisempi.

+ Kävellen pääsee liikkumaan hyvin. Lisäksi esimerkiksi ostoskeskuksiin menee ilmaisia kuljetuksia ja menopelien vuokraaminen on tehty helpoksi. Suosittelen ehdottomasti vuokraamaan skootterin/auton, jolla pääsee tutkailemaan myös lähiseutua ja pikkukyliä!

DSC_2018

DSC_2361

Sitten muutama ei niin mieluisa fakta: Mitkä ovat negatiiviset puolet Splitissä?

– Todella töykeä asiakaspalvelu. Välillä sai tuntea olevansa pelkästään taakka ja tehtiin selväksi, ettei turisteista erityisemmin pidetä. Eräs englantilaisherra kuiskasikin ohimennen perheelleen ”I don’t really think that they like tourists here…”
Toki on poikkeuksia ja monissa pikkuliikkeissä oli ihania avuliaita myyjiä.

– Hirmuisesti tupakoivia ihmisiä kaikkialla, mukaan lukien ravintoloissa ja kahviloissa. Varsinkin paikallisten dieetti tuntui olevan tupakkaa, kahvia ja olutta. Minun mielestäni kuka tahansa saa vapaasti myrkyttää itseään, muttei ulkopuolisten pitäisi joutua hengittelemään jatkuvasti savua vasten tahtoaan #dislike

– Kuumuus meni välillä yli. 40-asteen lämpötilassa ei juuri jaksa tehdä mitään ja jos tekee, iskee loppupäivän kestävä vetämättömyys ja nestehukka. Tämä siis siitä huolimatta, että joimme paljon vettä, lisäsimme suolan määrää ja hiilihydraattien saantia. Jopa kävellessä kauppaan saattoi olla niin kuuma, että hiki valui pitkin naamaa ja selkää. Välillä oli pakko hakeutua varjoon ihan vaan oman olotilan takia.
Aina ei varmaan Kroatiassakaan ole näin kuuma, mutta tuo elokuun alku taitaa olla se hotspot.

– Asiat eivät toimi. Koskaan ei oikein tiedä mitä odottaa: Esimerkiksi liikenne on niin huonosti suunniteltu, että ruuhkia on jatkuvasti. Samoin kaupan kassoilla on lähes aina isot jonot, sillä myyjä ottaa asiakkaan korista tavarat, piippaa ne, siirtää ne sitten ostoskassiin ja sitten ottaa vasta maksun.

– Terveellinen syöminen on välillä haastavaa. Monessa paikassa listalla on lähinnä lihaa ja ranskiksia. Lähes kaikkeen on lisätty sokeria ja kieltä ymmärtämättä on aika vaikea setviä ainesosaluetteloita (eihän niitä tarviikaan fanaattisesti kytätä, mutta tällaiselle allergiselle tieto on aika tärkeää). Kaikki vähänkin erikoisemmat jutut täytyy ostaa erillisestä kaupasta. Onneksi hedelmiä, kasviksia ja marjoja oli hyvin tarjolla toreilla, marketeissa aika nihkeästi.

-Järjettömän pahaa kahvia! Tää ei tarvii muuta selitystä.

DSC_2061

Sen turkoosin veden näkemisen lisäksi mulla oli yksi toinenkin tavoite: Halusin, etten pala kertaakaan koko loman aikana. Ihosyöpä ei nimittäin houkuta yhtään, varsinkin kun olen lääkityksen vuoksi jo herkistynyt aurigolle. Onnekseni voin sanoa, että saavutin tämän tavoitteen! Ehdottomina apuina suojakertoimen 30 aurinkorasva, lippis (do you even fashion?), varjoon hakeutuminen tasaisin väliajoin sekä tarvittaessa ohuet pitkähihaiset paidat. Ei itseasiassa maattu ottamassa aurinkoa kertaakaan, vaan ruskettuminen tapahtui kaiken muun aktiviteetin lomassa. En ehkä saanut maailman tumminta brunaa, mutta se ei haittaa yhtään! Terveys aina ensin 🙂

Ootko tehnyt vastaavia havaintoja ulkomaan lomilla? Missä kävit, mikä oli parasta ja mikä haasteellisinta? 🙂 Seuraavassa lomapostauksessa jutellaan vähän loma-aikojen syömisestä ja liikkumisesta!

Lomalla viimeinkin!

Tänään olisikin siis virallisesti viimeinen työpäivä puoleentoista viikkoon, whoopwhoop! Rakastan mun duunia, mutta kyllä ihminen tarvitsee myös lepoa, että jaksaa. Ei voi oikein antaa itsestään muille, jos ei saa myös levätä. Viimeksi olen tainnut lomailla jouluna pari päivää. Tämä pieni tauko tekee siis enemmän kuin terää!

Lomasta tekee tietysti erityisen ihanan meidän honeymoon-reissu Splittiin Kroatiaan. Aurinkoa, lämpöä, luontoa ja turkoosia vettä. Jokainen jolle olen tästä kertonut, tietää mitä odotan eniten: sitä turkoosia vettä. En ole koskaan nähnyt sellaista kuin kuvissa ja leffoissa – se on varmasti aivan upeaa!

Turkoosin veden lisäksi odotan rentoutunutta fiilistä, viikonpäivien ja kellon unohtamista sekä aikaa rakkaan kanssa. Tarkoituksena on kierrellä paljon paikallisissa luonnonpuistoissa, pyöräillä, sup-lautailla, treenailla aamuisin kehonpainolla, lukea kirjoja, maata biitsillä ja syödä hyvää ruokaa. Käydä tutkimassa vanhaa kaupunkia, museoita ja arkkitehtuuria. Elää hetki ilman aikatauluja ja velvoitteita.

DSC_1712

Vaikka itse olenkin lomalla läppärittömänä (I know, vitsi miten haastavaa, mutta myös ihanan vapauttavaa), päivittyy blogi tasaiseen tahtiin ajastettujen postausten muodossa. Älä siis säikähdä, jos en heti vastaa kommentteihin tai kommenttiasi ei heti julkaista, sillä en istu nenu kiinni ruudussa vähään aikaan! Käyn varmaan kyllä välillä kurkkimassa, että mitäs täällä blogimaailmassa tapahtuu.

Jos reissun seuraaminen kiinnostaa, niin laitahan seuraukseen Instagram-tilini @heidikkin! Se päivittyy todennäköisesti melko tiuhaan tahtiin, varsinkin instastoryn puolella!

Lomailetko sinä? Vai joko on lomat lomailtu? Mikä on ollut paras juttu kesässä? 🙂

ULKOTREENI x2 – Kovatehoinen intervallitreeni kotiin, mökille tai ulos

Tuleeko loma tai reissu treenien väliin? Toki välillä on ihan hyvä ottaa lepoa ihan hyvällä omatunnolla, mutta jos reissuilua kestää pidempään on kivempi myös pitää treenirutiinia yllä. Olo on energisempi ja jaksavaisempi, kunto pysyy yllä tai saattaa jopa kohota sekä treeneihin palaaminen on kivempaa loman jälkeen!

Videoilta löydät kaksi ilman välineitä toteutettavaa ulkotreeniä, jotka voi pienillä muokkauksilla toteuttaa vaikka hotellihuoneessa tai mökillä ennen saunaa! Me teimme treenit ulkotreenipaikalla, josta löytyi tangot ja korokkeet omasta takaa.

Ensimmäinen treeni on koko kropan harjoitus liikepattereina ja liikepareina. Intensiteettiä eli treenin tehoa on helppo säädellä taukojen pituutta muuttamalla: Lyhyillä tauoilla saat superhikisen ja hengästyttävän treenin, pidemmillä tauoilla pääset keskittymään paremmin lihasten väsyttämiseen.

Tee ensin kaikki kierrokset yhdestä liikepatterista ja siirry vasta sen jälkeen seuraavaan!

TREENI
Alkulämmittelynä kävely treenipaikalle + dynaamiset venyttelyt

3 kierrosta:
Bulgarialainen askelkyykky x15/jalka
Lantionnosto 1. jalalla x10/jalka
Penkille nousu x10/jalka

3kierrosta:
Punnerrus korokkeella olkakosketuksilla x10-16
Soutu tangolla x15

3 kierrosta:
Kulmapunnerrus x10
Polvien nostot riipunnasta x10-15

+kevyt loppuverryttely

Mulla on tämän treenin jälkeen pakarat todella kipeät pari päivää! Varsinkin kun keskittyy huolelliseen puristavaan tekniikkaan, jossa kontrolloidaan jarruttavat vaiheet ja pyritään pitämään jännitys lihaksessa koko liikkeen ajan. Silloin ei tosiaan painojakaan tarvita välttämättä ollenkaan!

Toinen treeni keskittyy pelkästään ylävartalon treenaamiseen kokonaisvaltaisesti. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta leuanvetotangon, matalampien tankojen tai renkaiden käyttöön, käytä mielikuvitusta! Leuanvedon voi toteuttaa vaikka vahvalla puun oksalla, soudut ja ojentajapunnerrukset voi tehdä ruokapöydän tai jykevän tuolin avustuksella. Jos taas treenaat yksin, voi pystypunnerrus-lankku kombinaation korvata kulmapunnerruksella ja tavallisella lankulla.

TREENI

Alkulämmittelyksi kävely treenipaikalle + dynaamiset venytykset

Leuanveto 3xMAX + hypyllä 6-8 toistoon asti

3krs
Punnerrus ja polvi rintaan 4-5/puoli
Soutu jalat korotettuna 8-10

3krs
Pystypunnerrus-lankku yhdistelmäliike kaverin kanssa (vuorotellen molemmat liikkeet)

3krs
Hauiskääntö dippitangolla
Ojentajapunnerrus dippitangolla

+ Loppuverryttelynä kävely kotiin ja lyhyet venyt

Pheeew, voin kertoa, että tänään tuntuu siltä kuin olisin jäänyt jyrän alle! Erityisen kipeänä ovat leveät selkälihakset, koko keskivartalo, olkapäät, ojentajat… eli oikeastaan kaikki! Oman kehon painolla treenaaminen on siitä siistiä, että keskivartalon hallintaa tulee treenattua oikeastaan jokaisessa liikkeessä. Nimimerkillä nyt taas muistan miltä lihaskipu vatsalihaksissa tuntuu…

Kuka aikoo kokeilla? 😉

Miksi vatsa pömpöttää? 4 syytä ja 4 ratkaisua

Syy 1. Rasvakudosta on liikaa.

Se on vain valitettava fakta, että vatsa saattaa hieman pömpöttää, jos sen päällä on paksu rasvakerros. Ihonalaista rasvaa paljon haitallisempaa on kuitenkin viskeraalinen rasva, joka kertyy sisäelinten ympärille. Mikäli vatsasi tuntuu kovalta pallolta pehmeän sijaan, on vatsarasvan karistaminen myös merkittävä terveysteko.

Ratkaisu:Maltillinen laihdutus ja kehonkoostumuksen parantaminen. Reseptinä terveellistä perusruokaa ja hengästyttävää aerobista liikuntaa lihaskuntoharjoittelun ohella. Ruokapuolella voi panostaa hieman enemmän pehmeisiin rasvoihin ja vähentää höttöisiä vaaleita hiilihydraatteja.

DSC_1674

Syy 2. Turvotus

Vatsa voi pompsahtaa palloksi myös itsellesi epäsopivien ruoka-aineiden nauttimisen jälkeen. Jos vatsan pönötys yhdistyy selkeästi ruokailuhetkiin ja varsinkin jos turvotukseen liittyy muita vatsaoireita, voi syyllinen piillä turvottavissa ruoissa.

Ratkaisu: Selvitä, mikä vatsaasi kiusaa. Pidä ruokapäiväkirjaa ja seuraa oireiden yhteyksiä ruokavalioosi. Pyydä tähän tarvittaessa apua ammattilaiselta, sillä moista palapeliä on melko vaikea ratkoa yksin. Tsekkaa myös annoskoko ja huolellinen pureskelu! Iso annos mitä tahansa, kehnosti pureskeltuna, saa vatsan kuin vatsan turpoamaan. On myös ihan luonnollista, että illalla kaikkien päivän syömisten jälkeen masu on pyöreämpi kuin aamulla.

DSC_1664

Syy 3. Heikko poikittainen vatsalihas.

Jos sinulla ei ole suurta määrää rasvakudosta vatsalihastesi päällä eikä kyse ole vatsan turvottelusta, voi syy löytyi syvistä vatsalihaksista. Poikittainen vatsalihas kuroo vatsaa sisäänpäin kuin korsetti. Mikäli korsettisi on löysälle nyöritetty, vatsa pääsee pullahtamaan ulospäin. Esteettinen haitta on toissijainen, sillä poikittaisen vatsalihaksen tuen puuttuminen tarkoittaa myös alaselän tuen puutteellisuutta. Esimerkiksi kyykky on hyvin raskas liike keskivartalolle ja puutteellisella keskivartalopidolla se tuo valtavan paineen alaselkään. Välilevynpullistuman rinnalla pömppövatsa on pikkujuttu!

Tämä pätee myös synnyttäneisiin naisiin: Joskus raskauden aikana tapahtuva vatsalihasten erkauma palautuu melko hitaasti ja vatsa jää pullottamaan. Tällöin tulee malttaa mielensä ja välttää kovempia rutistuksia kunnes vatsalihasten jännesauma on kuroutunut normaalimittoihin. Vatsalihasten erkaumankin tapauksessa lähdetään liikkeelle poikittaisen vatsalihaksen aktivoimisesta.

Ratkaisu: Tunnista poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio. Sen voi tehdä esimerkiksi näin: Mene selinmakuulle jalat koukussa. Tunnustele lantiolta suoliluunharju (luinen kyhmy lantion etupuolella). Siirrä sormia kyhmystä pari senttiä keskemmälle ja pari senttiä alaspäin. Nyt hengitä ulos, supista lantionpohja ja kuvittele vetäväsi korkeavyötäröiset housut jalkaan. Liikkeen tulisi tuntua liukumisena itseäsi kohden, ei niinkään kohoamisena kohti kattoa. Vatsan kohoaminen kertoo pinnallisten lihasten aktivoitumisesta. Poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio saa aluksi olla hyvin hento, jotta pinnalliset lihakset eivät varasta sen työtä!

Kiinnitä huomiota keskivartalon kontrolliin ja tee hallittuja liikkeitä. Esimerkiksi nelinkontinasennosta hallitut raajojen nostot jatkuvalla poikittaisen vatsalihaksen tuella ovat oikein hyviä harjoitteita. Oma lempparini on dead bug niminen keskivartalon aktivointi selinmakuulla! Kun keskivartalopito onnistuu poikittaisen vatsalihaksen harjotteissa, sitä tulisi harjoitella myös raskaampien liikkeiden osana. Muista pitää kevyt pito vatsassa kaiken liikkumisen aikana, oli se sitten salitreeniä, tanssia, juoksua tai aerobikkiä.

DSC_1658

Syy 4. Huono ryhti.

Tämä on oikeastaan syistä kaikkein helpoin hoitaa! Tiukka lantionseudun lihaksisto voi saada lantiokorin kippaamaan ja selän notkolle. Tällainen selkä kaarella ”ankkaryhdissä” käveleminen taas saa vatsan näyttämään pömpöttävältä, vaikkei se oikeastaan sitä olisikaan.

Ratkaisu: Huolla kehoasi säännöllisesti, joko omatoimisesti venytellen ja rullaillen tai hierojalla käyden. Keskity ensisijaisesti lonkankoukistajan, etureiden ja pitkien selkälihasten liikkuvuuden turvaamiseen lantion kääntymisen ehkäisemiseksi. Myös nelikulmaisen lannelihaksen, pakaran, takareisien ja lähentäjien liikkuvuus kannattaa tsekata ja huoltaa kuntoon!

DSC_1659

Nyt kun tiedät syyt, niin eikun ratkaisun pariin! Tsemppiä! 🙂

Ja hei olkaa lempeitä jookoskookos? Ei ollut ihan maailman helpoin tehtävä laittaa omaa napaa nettiin. Vatsan seutu on nimittäin yksi sellainen seikka, josta olen itsessäni eniten epävarma. Meillä kaikilla on sellaisia kohtia, eikö vaan?

IHMISKOE: Mitä hyötyjä viljaton ruokavalio toi mukanaan?

Heippahei tyypit! Tänään ajattelin päivitellä vähän kuulumisia ihmiskokeen tiimoilta. Lyhyesti siis tiivistettynä aloitin ihmiskokeen toukokuun, jolloin jätin myös kauran pois ruokailuistani allergiaepäilyn vuoksi. Tavoitteena oli parantaa yleistä hyvinvointia ja päästä eroon huonosta olosta, jota ilmeni aterioiden jälkeen. Taustoja ihmiskokeesta voit lukea täältä!

Olotila on oikeastaan ollut aika mainio! Se parani hyvin nopeasti kauran eliminoimisen jälkeen. Toki väsymystä on ollut johtuen ylirasitustilasta, mutta sellaista äkillistä ruoan jälkeistä totaaliuuvahdusta ei. Treenitauon vuoksi on vaikea sanoa, miten tällä ruokailulla jaksaa treenata, mutta siihen pääsemme varmaankin pureutumaan piakkoin treenien asteittain lisääntyessä!

DSC_1588

Millä korvasin kauran ruokailuissani?

Olin siis kokonaan ilman viljatuotteita reilun kuukauden. Tattaria tosin söin kohtuullisia määriä, mutta jos nyt hifistellään, niin se ei olekaan vilja vaan siemenkasvi. Tattaripuuron ja tattarisämpylöiden mausta opin tykkäämään, namsk! Kauraleipää olen korvannut myös bataattiviipaleilla tattarileipien lisäksi. Pari kertaa olen kokkaillut myös kikhernepastaa – ihanan vegaanisen avokadopastan ohje onkin tulossa lähipäivinä!

Nyhtökauran korvaajaksi kokeilin vaikka mitä. Huh, että oli vaikeaa! Tofu ja Oumph -soijaproteiinivalmiste olivat aivan myrkkyä herkälle masulle, enkä niitä jatkossa enää kyllä syö. Sen verran hankalaksi ne vetivät tuon vatsan. On kyllä jännää, että kohtuullisissa määrin soijamaito ja soijajogurtti kyllä sopivat vatsalleni, mutta pienestäkin määrästä tofua koko pakki räjähtää.

Voidaanko puhua hetki tuosta soijamaidosta? Ahhh. Olin niin suruissani kauramaitolatteni menetyksestä, etten osannut ajatellakaan saavani tilalle jotain parempaa! Alpro Soya for Professionals soijamaito on kahvissa ihan täydellistä: Maku on pehmeä ja hennon makea, koostumus on täyteläinen ja vaahdottuvuus ihan kymppi. Jos tästä projektista ei muuta käteen jää, niin ainakin kohtuus ja soijamaito!

DSC_1592

Minkälaisia muutoksia huomasin olotilassa?

  • Ei ruokailun jälkeistä väsymystä
  • Nukuin paremmin
  • Vatsan turvotus väheni

Mitään sen ihmeellisempiä tuloksia en oikeastaan odottanutkaan, olen tähän lopputulokseen erittäin tyytyväinen! Toki nämä muutokset voivat johtua noin sadasta muustakin tekijästä, mutta ainakin näin on hyvä olla.

Miten sitten tästä eteenpäin?

Tuon kuukauden jälkeen aloin testailla siellä täällä pieniä määriä kauraa. Varmuuden vuoksi olen käyttänyt vain puhdaskaurasta valmistettuja tuotteita, sillä vilja-allergisena saatan reagoida myös tavallisessa kaurassa oleviin vehnäjäämiin. Olen tullut siihen lopputulokseen, että pienet määrät ovat ok ja syyllinen on todennäköisimmin ollut kroppani arkkivihollinen vehnä. Tässä päästään taas siihen kohtuusajatteluun: Kaurapuuroa iltapalalla, annos nyhtökauraa tai pieni pala kauraleipää on ihan toimiva ratkaisu. Sen sijaan jos syön kauraa enemmän kuin yhdellä aterialla, alkaa nielun limaisuus ja väsymys. Tämä kuitenkin jo vapauttaa ruokailua huomattavasti, kun voi satunnaisesti nauttia myös kauratuotteita tilanteen sitä vaatiessa!

Tosin aamulla en edelleenkään oikein mielelläni puuroa syö, siitä tulee vähän tunkkainen ja ällö olo koko aamuksi. Sen sijaan olen aloittanut aamuni raikkaalla smoothiella, joka jättää jälkeensä freshin olon! Nyt olen tosin pari aamua onnistunut myös sen puuron syömisessä ilman ällöoloa. Avaimena lienee, että olen hetken saanut jo olla hereillä ja puuron lisukkeeksi kaataa ison kasan kaikkea raikasta, kuten pakastemarjoja, soijajogurttia ja tuoreita mansikoita <3

DSC_1594

Mitäs sulle kuuluu näin kesällä? Ootko lomalla vai töissä? Ja ennen kaikkea, joko oot kokeillut tuota soijamaitoa? 😉