Hyvinvointi raskausaikana

Hyvinvointi raskausaikana on varsin vaikeasti määriteltävä käsite. Se on ensinnäkin erittäin subjektiivinen kokemus – raskaus on aina yksilöllinen ja erilainen. On hyvin yksilöstä riippuvaista, miten kokee raskausajan muutokset ja miten keho ottaa ne vastaan. Toiseksi, hyvinvointiin vaikuttaa raskausaikana niin moni tekijä, joihin ei välttämättä voi edes itse vaikuttaa. Sen vuoksi en tässä tekstissä voi esittää kuin yleispäteviä ja itselläni toimivaksi todettuja keinoja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Kokeilemalla selviää, sopivatko ne omalle kohdalle!

Palikat hyvinvoinnin edistämiseksi ovat samat kuin kenellä tahansa, mutta tulevien äitien tapauksessa on muutamia seikkoja, joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota.

raskaus_hyvinvointi1

Liikunta

Turvallisesta raskausajan liikunnasta sekä liikunnan rajoitteista olen kirjoittanut kattavammin täällä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että voinnin salliessa liikunta on parasta mitä odottava äiti voi tehdä. Keho valmistautuu synnytykseen heti ensikuukausista lähtien, aiheuttaen muun muassa ryhdin muuttumista ja nivelten löystymistä. Liitoskipuja ja ryhdin muuttumisesta aiheutuvia lihasjumeja voi helpottaa  sopivalla liikunnalla.

Liikunta liitoskipujen kanssa on erittäin yksilöllistä. Toiset kokevat liikunnan auttavan, toiset taas pahentavan kipuilua. Hyvin helposti lääkärit ja neuvolatädit ohjeistavat lepäämään. Oman kokemukseni myötä sekä muutaman ammattilaisen kanssa keskusteltuani olen kuitenkin sitä mieltä, että liikkua kannattaa. Monesti sanotaan, että kun ei pysty edes kävelemään, niin miten sitä voisi edes harkita liikkumaan lähtemistä. Kuitenkin kävely saattaa olla monille se pahin liitoskipujen kanssa muuttuvan painopisteen vuoksi: Itse en meinannut pystyä kävelemään, mutta pystyin kuitenkin kyykkäämään (ilman painoja) vallan mainiosti. Esimerkiksi äitiysjooga tai -pilates, kuntopyöräily pystyasennossa, tavallinen laitteilla tehtävä kuntosalitreeni ja vesiliikunta sopivat myös liitoskipuiselle. Täytyy vain etsiä se itselle sopiva liikkeen muoto.

Lisäksi kun veri lähtee kiertämään, lihasjumit hieman helpottavat kuin itsestään. Vaikutusta voi tehostaa liikkumisen jälkeisellä kehonhuoltohetkellä!

raskaus_hyvinvointi2

Ravitsemus

Toinen erittäin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä, mutta valitettavasti raskausaikana monelle erittäin haastava osa-alue. Varsinkin alun pahoinvoinnin lomassa terveellinen ruoka ei ole ensimmäinen asia, joka mieleen juolahtaa. Tärkeintä olisikin siis saada riittävästi energiaa, vaikka sitten herkuista niiden alas menevien terveellisten ruokien lisänä.

Raskausajan ruokarajoituksista on liikkeellä monenlaista mielipidettä. Itse luotan Eviran laatimaan listaukseen vältettävistä ruoista, sen voit kurkata täältä. Toki fanaattisuuksiin ei ole tarpeellista mennä, mutta turvallisuuden vuoksi tiettyjä ruokia on hyvä rajoittaa. Keskitytäänkin nyt tässä enemmän siihen, mitä sitten kannattaisi laittaa koneeseen!

Odottavan äidin (ja vauvan) hyvinvoinnin kannalta on hyvä huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3 -rasvahappojen saannista. Suositeltavia lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sekä saksanpähkinät. Kalaöljyvalmisteita puolestaan ei voi suositella, sillä ne heikentävät veren hyytymistä, mikä voi ennen aikaisen synnytyksen kohdalla olla suurikin riskitekijä. Riittävä rasvansaanti tukee paitsi omega-3 -rasvahappojen sopivaa saantia, myös riittävän suurta kokonaisenergiamäärää ruokavaliossa.

Kalsiumia ja folaattia puolestaan tarvitaan sikiön kehitykseen. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi vihreistä kasviksista, kaurasta ja pähkinöistä sekä täydennetyistä kasvimaitotuotteista. Jos ei käytä maitotuotteita tai täydennettyjä valmisteita suositusten mukaisesti, on hyvä napata kalsiumia purkista! Folaattia taas saadaan erityisesti kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kasvisten kulutus on paitsi eduksi vauvan terveydelle, myös kohottaa merkittävästi äidin hyvinvointia. Ovathan kasvikunnan tuotteet täynnä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja folaatin lisäksi!  Keskimäärin suomalaiset saavat folaattia ravinnostaan hieman niukasti, mutta riittävä määrä on mahdollista saada täyteen myös pelkästä ravinnosta. Mikäli kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on vähäistä, tulisi odotavan äidin nauttia foolihappolisää.

Miten vauvan kehitys liittyy äidin hyvinvointiin? Noh, vauva ottaa aina omansa. Toisin sanoen, jos ravinnosta ei tule riittävästi energiaa, pehmeitä rasvoja ja kivennäisaineita, otetaan nämä äidin kehosta. Tämä näkyy muun muassa hiusten, ihon ja kynsien kunnon heikkenemisenä sekä mahdollisesti myös lihasmassan surkastumisena. Raskausaika ei ole sopiva hetki kitsastella ruoan kanssa, vaikka painonnousu saattaa pelottaakin.

Yksi selkeästi äidin hyvinvointiin vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä on kuidun saanti. Raskausaikana ummetus on nimittäin harmillisen yleinen vaiva, mikä johtuu suoliston puristumisesta kasaan kohdun kasvaessa. Ummetuksen hoidossa maaginen kombinaatio on kuitu + vesi + liike. Kuitua saa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi muun muassa viljoista (ruis, ohra, vehnä, kaura, hirssi, tattari, riisi), palkokasveista (linssit, pavut, herneet) sekä erilaisista kuitulisistä (psyllium, leseet). Näiden kanssa tulee kuitenkin muistaa nauttia riittävästi vettä sekä antaa suolistolle säännöllisesti liikettä, jotta homma pelittää!

raskaus_hyvinvointi4

Uni ja lepo

Uni ja riittävä lepo ovat tärkeitä ihan muutenkin, mutta erityisesti silloin kun tehtävänä on kasvattaa uutta ihmistä. Energiaa menee jatkuvasti myös vauvan tarpeisiin, jolloin odottava äiti voi kokea itsensä tavallista väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi. Erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana myös uni voi häiriintyä kehon valmistautuessa pienen tulokkaan hoitamiseen: Öisin voi heräillä useita kertoja joko kipuihin, vessaan tai muuten vain. Katkonainen yöuni näkyy helposti päivän aikaisena väsymyksenä.

Unen parantamiseen avain on monesti toistuvat iltarutiinit. Sopivan kokoinen iltapala, älylaitteiden sulkeminen hyvissä ajoin ennen uniaikaa, hämärä valaistus, rentouttavaa tekemistä sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Kannattaa myös tsekata viileä huoneilma ja pilkko pimeä huone sekä sopiva tyyny ja sänky. Jos päässä risteilee paljon ajatuksia, voi ne kirjoittaa muistikirjaan tulevaa päivää varten.
Raskaana ollessa voi kokeilla tukea vatsaa ja lantionseutua tyynyillä ja peitoilla mukavamman nukkumisasennon löytämiseksi. Tavallinen tyynykin käy, mutta tarkoitukseen valmistetaan myös kokopitkiä vartalotyynyjä! Yöllisiin vessakäynteihin voi auttaa nesteen juonnin vähentäminen illalla sekä hiilihydraattipitoinen ja hieman vähemmän proteiinia sisältävä iltapala.

Mitä lähemmäs synnytys tulee, sitä enemmän kannattaa lepohetkissä keskittyä myös hengittämiseen ja rentoutumiseen. Palleahengitysharjoitukset rentouttavat kehoa vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja saattavat auttaa rentouttamaan lihasjumeja. Hengittämisen harjoittelusta ja kyvystä myös rentouttaa lantionpohjaa on hyötyä itse synnytyksessäkin. Hengitys- ja rentoutusharjoitusten aikana on myös mahdollista keskittyä visualisoimaan ja suunnittelemaan tulevaa sekä rauhoittamaan omia ajatuksia.

raskaus_hyvinvointi3

Oma hyvinvointini raskausaikana – ne pienet tavat

Ruokaa mielitekojen ja nälkäsignaalien mukaan. Itse olen valitettavasti kärsinyt ennemminkin ruokahaluttomuudesta, kuin suuresta ruokahalusta. En edelleenkään pysty syömään yhtä paljon kuin ennen raskautta. Sen vuoksi seuraan tarkasti mielitekojani: Jos jotain tekee mieli, sitä sitten syön ja juuri sen verran kuin hyvältä tuntuu. Olen myös ottanut käyttööni energiatiheitä ruokia kuten mantelitahnaa, kookosmaitoa ja -jogurttia, öljyjä sekä kuivattuja hedelmiä ja tuoremehuja kohtuullisissa määrin.

Liikuntaa treeniohjelman mukaan, fiilistä ja kroppaa kuunnellen. En ole täällä varmaan maininnutkaan, mutta olen kärsinyt aika voimakkaista jännityspäänsäryistä, hermopinteistä ja -kivusta sekä totaalisesta selkäjumista nyt raskauden aikana. Nämä ovat ymmärrettävästi hieman rajoittaneet kovempaa treenaamista, tosin päänsärkyyn liikunta tuntuu aina auttavan. Hankalin on tuo vasemman käden hermopinne, joka aiheuttaa voimattomuutta koko käteen sekä ajoittain niitä viiltäviä hermosärkyjä. Jos koen oloni vetämättömäksi, kuten esimerkiksi tällä viikolla, pyrin vain pysymään aktiivisena. Itselleni haluttomuus liikkua on suurentuneesta levontarpeesta. Käyn siis kävelyillä ja venyttelen, kunnes fiilis liikkumiseen alkaa palautua!

Unta niin paljon kuin mahdollista! Sinänsä melkoisen huvittavaa, että olen nyt raskaana ollessa nukkunut paremmin kuin koskaan elämäni aikana. Saatan helposti nukkua 9,5 tuntia heräämättä kertaakaan. Tästä saan olla erittäin kiitollinen, sillä tiedostan, ettei näin todellakaan ole kaikilla. Paras nukkuma-asento on ehdottomasti kyljellään ja tyyny jalkojen välissä!

Lepoa silloin, kun siltä tuntuu. Tämä on melkoisen vaihtelevaa, mutta pyrin lepäilemään joka päivä. Varsinkin nyt viimeisellä kolmanneksella tuntuu levon tarve kasvaneen ja köllöttely tuntuu paljon kivemmalta. Yritän tehdä jotain mukavaa, kuten käsitöitä tai lukemista, samalla rentouttaen mieltä.

raskaus_hyvinvointi5

Huh! Olipas paljon asiaa jälleen, sellaista se viikon kirjoittamattomuus teettää. Nyt olisi kirjaprojekti nimittäin pois alta! Energiaakin riittää siis todennäköisemmin myös blogikirjoitteluun, ehkä jopa videoihin. Oisko sulla postaustoivetta? Saa olla mitä vaan maan ja taivaan väliltä 🙂

Lue myös:

Raskaus ja kehonkuva

Liikunta raskausaikana

Raskauden puoliväli – fiilikset, yllätykset ja kuulumiset

 

Ei ole olemassa taikajuomaa

Laihduttaminen, hyvinvointi ja terveys ovat iso bisnes. Minäkin tienaan elantoni kyseisellä toiminnalla. Alalla on monenlaisia toimijoita ja trendit vaihtelevat kausittain ruokavalion, treenin ja hyvinvoinnin oheistoiminnan suhteen. Aina tasaisin väliajoin tuodaan markkinoille jotain uutta ja mullistavaa, jota ilman et voi enää elää tai vähintäänkään et voi elää terveenä, hyvinvoivana ja normaalipainoisena. Milloin mietitään rasvanpolttosykkeitä, milloin hifistellään joillain kuusenkerkkä-jäkälä-sahanpuru-uutteella, milloin kielletään hiilarit, milloin taas rasvat, milloin ei syödä kuin vihreitä kasviksia, juodaan hopeavettä, demonisoidaan maito, viljat tai vaikka makeutusaineet. Näissä on kaikissa yksi yhteinen tekijä. Tiedätkö mikä se on?

IMG_20171008_124925_01

Etsitään oikotietä onneen. Taikajuomaa, joka tekisi meidät kaikki hyvinvoivaks, vahvaks, tuoreeks, terveeks. Yhtä kultaista ohjetta, ruokavaliota tai treenimuotoa, joka on se avain tuloksiin. Sellaista ei vain ole olemassa. Jos pitäisi tiivistää tämän postauksen ydin, se tulisi tässä: Ei ole olemassa mitään taikajuomaa.

Toki yksittäinen lisäravinne voi piristää mieltä tai kävelylenkin vaihtaminen intervalliin vauhdittaa rasvanpolttoa. Ongelmaksi tämä muodostuu, kun käytetään enemmän aikaa sen taikakeinon metsästykseen, kuin itse tekemiseen. Ei ole mitenkään harvinainen tapaus kuntokeskusmaailmassa, että asiakkaaksi tuleva (usein nainen) kertoo jo kokeilleensa kaikkea. Laihdutusvalmisteet, tiukan rajoittavat dieetit, superfoodit, rääkkitreenit, vain kevyttä treeniä, ei treeniä ollenkaan, tankkauspäivät. Yhtä asiaa tämä asiakasryhmä ei kuitenkaan ole kokeillut: Tasaisen järkevää ja kohtuullista lähestymistapaa syömiseen, liikkumiseen ja elämiseen.

IMG_20171011_134413

Samaan loukkuun lankeavat myös ”hyvinvointihifistelijät”. Tiettyyn pisteeseen asti voidaan optimoida unta, treenejä ja syömistäkin, mutta jossain kohtaa menee raja. Tuon rajan jälkeen optimointi tuottaa enemmän turhautumista, stressiä ja huolta, kuin hyvinvointia. Olen tavannut työssäni nuoria naisia, jotka ovat huolissaan siitä, saavatko riittävästi sinkkiä tai kromia ruokavaliostaan, meneekö treeni pilalle jos ei sen jälkeen vedä palkkaria ja saako yhdestä omenasta jo liikaa fruktoosia. Samat mimmit saattavat kuitenkin syödä kulutukseensa nähden aivan liian vähän, lähinnä salaattia ja puuroa, proteiinilisällä tietenkin.

Ansa, johon niin moni lankeaa kantaa nimeä ”nopea ja helppo tapa”. Oikeasti terveellisten ja pitkälle kantavien elämäntapojen opettelu vie aina aikaa. Se ei ole nopeaa, eikä aluksi välttämättä edes helppoa. Näiden elämäntapojen oppimisen jälkeen syöminen ja liikkuminen ei kuitenkaan ole enää koskaan vaikeaa, jos olet todella sisäistänyt mitä opettelit.

Voi toki tuntua työläältä ja aikaa vievältä opetella uusia elämäntapoja. ”Eikö joku pikaratkaisu olisi kätevämpi? Mä tarvitsen sellaisen nopean keinon, että motivaatio säilyy”. Lauseet on kuultu monta kertaa asiakkaiden suusta. Jos haluaa satsata energiansa pikaratkaisuun, täytyy hyväksyä myös, että lopputulos häviää samaa vauhtia. Uusia pikaratkaisuja on siis keksittävä jatkuvasti. Terveellisten elämäntapojen etsiminen muuttuu sen kaiken ratkaisevan taikajuoman metsästykseksi.

 

Omaa etuaan rummuttaa tottakai hyvinvointibisnes. Ei ole olemassa tahoa, joka ei yrittäisi hyötyä liiketoiminnastaan – muuten se olisi hyväntekeväisyyttä, ei bisnestä. Moraalittomaksi homma kääntyy mielestäni silloin, kun asiakkaille suositellaan selkeästi fyysiselle tai psyykkiselle terveydelle haitallisia ja toimimattomia keinoja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi pussikeittodieetit tai erilaiset puhdistuskuurit, personal trainerin suunnittelema äärimmäisen tiukka ruokavalio ja treeniohjelma, erilaiset rasvanpolttosuperboosteripillerit tai vaikka ostosteeveen itsestään läskiä sulattava vyö. Mikään näistä ei ole kestävä ratkaisu: Ne ohjaavat vain uudelleen ja uudelleen etsimään jotain uutta kikkaa = palvelua tai tuotetta, jolla voisi saada haluamiaan tuloksia.

Näiden pikaratkaisuiden sijaan voisi kokeilla kohtuuden mallia. Tavallinen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää tasapuolisesti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Sopivasti liikuntaa, josta nauttii ja joka nostaa hieman hikeä pintaan. Riittävästi lepoa, hyviä hetkiä ja unta. Tällaisten elämäntapojen joukkoon mahtuu varmasti niitä elämisen merkkejä eli huonosti nukuttuja öitä, kakkukahveja töissä tai flunssan jälkeen pitkäksi venähtäneitä liikuntataukoja. Salaisuus piilee siinä, että näitä terveyttä edistäviä tapoja toistetaan säännöllisesti, vuodesta toiseen. Tekemisestä pitää myös pystyä nauttimaan suurimman osan aikaa. Silloin niitä tuloksiakin tulee.

IMG_20171006_145758

Terveelliset elämäntavat tuovat sitä energiaa ja jaksamista, eivät vie sitä. On olemassa monenlaisia tapoja voida hyvin. Harvoin nämä kuitenkaan ovat kovin rajoittavia suuntaan tai toiseen. Jotakin muutosta tehdessä on hyvä miettiä, voisiko noudattaa tätä myös kymmenen vuoden päästä? Jos ei, ratkaisu ei todennäköisesti ole kovin kestävällä pohjalla. Olennaista on, että löydät itsellesi toimivan kokonaisuuden, jossa ravinto, liike ja lepo ovat tasapainossa.

Tämä teksti kumpuaa paitsi auttamisen halusta, myös puhtaasta turhautuneisuudesta dieettialaa, lisäravinnebisnestä ja hyvinvointialan toimijoita kohtaan. Mitä enemmän seuraan keskustelua hyvinvoinnista eri medioissa, sitä enemmän koko aihe alkaa ärsyttää. Miksei voitaisi ajatella enemmän yksilön hyvinvointia ja tarjota pikaratkaisuiden sijaan oikeaa apua?
Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? Sana on vapaa!