10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Kuntosalilla asuessa (tällaista se valmentajan työ itselläni oli, heh) tulee bongailleeksi monenlaisia haasteita ja virheitä. Tekniikoista voidaan olla toki monta mieltä eikä varmasti yhtä optimaalista tapaa liikkua ole olemassa, mutta parempaa tulosta saataisiin aikaan, jos istuttaisiin hetkeksi miettimään sitä omaa tekemistä. Kuitenkin lähtökohtaisesti suurin osa ihmisistä tulee salille mielessään jokin tavoite – mitä siellä salilla halutaan saavuttaa? Halutaanko liikkua hyvän mielen takia, lisätä kyykkyyn 50 kiloa rautaa tai kasvattaa lihasmassaa?

Listailin alle muutamia syitä, miksi salilla käyminen ei tuotakaan tulosta halutulla tavalla. Lista ei varmasti ole kaiken kattava, mutta väittäisin näiden korjaamisen tekevän melkein ihmeitä!

kuntosalilla

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Liian suuret painot

Pahimmillaan puserretaan pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä ihan jokaisella mahdollisella lihaksella leuasta varpaiden koukistajiin. Varsinkin, jos tarkoitus on lähinnä lisätä pattia olkavarteen, ei kaikkien mahdollisten lihasten hyödyntäminen liikkeessä ole viisasta. Jos sen sijaan olisit menossa hauiskäännön MM-kisoihin, ei alaselän ja liike-energian käyttäminen haittaisi. Jos tavoitteena taas on rasittaa maksimaalisesti itse kohdelihasta, ei mahdollisimman suuren painon käyttämisestä ole mitään hyötyä. Sopivan haastava paino on silloin, kun saat viimeiset toistot puskettua juuri ja juuri.

Liian pienet painot

Tätä näkee varsin usein varsinkin naistreenaajilla: Ei uskota omiin voimiin ja päädytään heiluttelemaan samoja käsilaukun painoisia puntteja vuodesta toiseen. Sama, liian kevyt paino ei kuormita lihasta tarpeeksi, jotta en tarvitsisi kehittyä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Moni asiakas on ihan yllättynyt, kun olen rohkaissut kokeilemaan puolet suuremmilla painoilla ja he ovatkin jaksaneet hienosti. Tässä on siis usein ihan kyse uskomuksista omia voimatasoja kohtaan. Aina voi kokeilla ja palata sitten takaisin pienempään!

Tekniikka kusee

Pardon my french, en osannut ilmaista tätä sen kauniimmin, sillä tämä fraasi kuvaa ilmiötä parhaiten. Jostain kohtaa vuotaa ja pahasti. Useimmiten on vaan tehty, eikä sen kummemmin kiinnitetty huomiota siihen missä pitäisi tuntua ja miksi. Samaan kategoriaan menevät myös pyöristyvä selkä ja sisäänpäin kääntyvät polvet. Syitähän tälle tekniikan hapuilulle on monia. Useimmiten lihaskireydet, heikot tukilihakset sekä hieman pieleen opittu liikemalli selittävät paljon. Uuden liikkeen omaksuminen vie aikaa ja sitä pitää harjoitella. Kun liike menee teknisesti puhtaasti, on se myös paljon tehokkaampi.

Aina täysillä ja failureen.

Huoh. Enemmän ei lähes koskaan ole enemmän. Varsinkin voiman kehitys sakkaa todella nopeasti, jos kaikki treenit vedetään failureen eli epäonnistuneeseen toistoon asti. Haastavaa saa olla, tottakai, mutta fiksua olisi myös jättää 1-2 toistoa varastoon varsinkin isommilla raudoilla. Aina täysillä ja ”kovaa” treenaaminen altistaa rasitusvammoille sekä alipalautumiselle sen lisäksi, että haluttu lopputulos lipuu kauemmas.

Nopeuskisa

Kuka on maailman nopein kyykkääjä, penkkaaja tai hauiskääntäjä? Lihaksen kokonaisrasitukseen vaikuttaa myös TUT eli time under tension. Jännityksen alaisena oltu aika. Toisin sanoen, jos tekee supernopeasti riuhtoen ja koko kehon liike-energiaa hyödyntäen, se on kevyempää kuin hallitut toistot. Riuhtominen johtaa myös aika usein kohtaan 3 eli tekniikka pettää. En missään tapauksessa tarkoita nyt tällä, ettei nopeilla toistoilla olisi paikkaansa esimerkiksi urheilijan räjähtävyystreenissä. Tämä on kuitenkin asia erikseen.

kuntosalilla

Ei kuntosaliohjelmaa

Salimokien klassikko. Tällöin päädytään monesti tekemään epämääräistä sillisoppaa, joka sisältää vähän sitä, vähän tätä ja vähän viimeisimpiä trendiliikkeitä instagramista. Riskinä tässä sopassa ovat lihasepätasapaino ja tiettyjen lihasryhmien ylirasitus. Lisäksi kehitys hidastuu, sillä ilman suunnitelmaa treenin jaksottelu jää usein toteuttamatta. Joillekin ihmisille voi olla ihan motivoivaa toteuttaa ns. vapaampaa harjoitusohjelmaa, jolloin jokaiselle kerralle ei ole tarkkaan määriteltyä suunnitelmaa. Silloinkin lihastasapaino on hyvä pitää mielessä ja treenata kehoa monipuolisesti. Ei vaan hauist ja penkkii.

Salille tullaan ’jumppaamaan’

Jumppapirkkoijen päämääränä on hiki myös kuntosalin puolella. Hikoilu ei välttämättä kerro treenin tehokkuudesta juuri mitään. Totta on, että kun väännät oikein tiukkaa settiä lyhyillä palautuksilla, soijaa pukkaa. Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että nyt pala kasvaa ja voimaa tarttuu; Lihaksen ja voiman kannalta on tärkeää myös riittävän suuri nostettu kuorma. Tämä taas vaatii useimmiten hieman pidemmät palautukset, jolloin hikikään ei virtaa samalla tavalla. Jos olet tehnyt hikijumppaa pitkään, testaappa pidentää sarjapalautuksia ja lyhentää toistomääriä. Saatat yllättyä!

Keskivartalon tuen puute.

Aivan äärettömän yleistä ja itselläkin tämä on ollut haasteena. Keskivartalon tuen puute näkyy muun muassa siten, että vatsa pullistuu ulospäin paineen alaisena. Usein selkä myös notkistuu tai pyöristyy voimakkaasti sekä kylkikaaret kohoavat. Tämä puolestaan kasvattaa vammariskiä merkittävästi sekä syö voimatasoja. Coren tulisi olla napakka paketti, joka ennemminkin tiivistyy kovassa rasituksessa kuin pullistuu ulospäin!

Ei keskitytä

Luulin tämän seuraavan skenarion olevan vain vitsi, jota vilisee tämän tyylisissä postauksissa. Noh, huomasin viikonloppuna salilla, ettei se ollut. Vanhempi rouva istui jalkaprässissä pumpaten ja lukien samalla päivän sanomalehteä. Se ei ole vain tehotonta vaan myös turvallisuusriski. Painoja nostettaessa on aina keskityttävä suoritukseen. Kevyetkin painot nostetaan, kuin rautaa olisi niskassa 200 kiloa.

Hengitys unohtuu

Hengityksen pidättäminen raskaan noston alussa ja voimakas puhallus ulos raskaimmassa vaiheessa tuovat nostoon lisää tehoa ja coreen vakautta. Hengityksen avulla säädellään pallean kautta vatsaontelon painetta, mikä osaltaan auttaa jämäköittämään keskivartaloa. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata hengitystä pidättää, sillä happi on varsin oleellista koko kehon toiminnalle. Muista siis hengittää myös sisään.

+ Liian vähän energiaa. Ei nyt varsinaisesti liity kuntosaliharjoitteluun itsessään, mutta sen tuloksellisuuteen kylläkin. Kuntosaliharjoittelu on kuormittavaa liikuntaa ja sen vuoksi myös palautuminen vaatii riittävästi ruokaa. Lihasmassaa ei voi merkittävästi kasvattaa energiavajeessa. Jos energiavajeessa jatkaa pidempään, huomaa aika pian treenitehojen olevan nollissa ja sohvan huutavan omaa nimeä.

kuntosalilla

Loppuun pieni selvennys: Mielestäni kuntosalilla ei ole pakko aina optimoida tai tavoitella jotain. Saa vain tulla ja harrastaa. Tämän(kin) tekstin pointti oli lähinnä saada ajattelemaan omaa tekemistä uudelleen esimerkiksi turvallisuuden kannalta ja tuoda esille mahdollisia syitä kehityksen sakkaamiselle. Oisko joku yllämainituista sun kehityksen pullonkaulana?

Lissää treenistä:

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?
Mitä sä sillä treenillä haet?

Liikuthan säkin monipuolisesti? Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Edellisessä osassa käsittelimme lihaskuntoharjoittelun merkitystä terveydelle ja suorituskyvylle sekä lihaskuntoharjoittelun eri osa-alueita. Tänään perehdytään kiisteltyyn aiheeseen eli kestävyysharjoitteluun. Toiset sanovat, ettei sitä tarvitse, toiset taas vannovat sen nimeen. Miten kestävyyttä kannattaisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus? Entä jos pääharrastus on juoksu?

DSC_2681

Peruskestävyys

Kestävyyskestävyyttä tarvitaan arjen perusaktiviteetteihin. Kaiken taustalla on riittävän hyvä peruskunto, jonka ansiosta jaksat nousta portaat tai vetää juoksupyrähdyksen bussiin ilman kohtuutonta rasitusta ja hengästymistä. Toisin sanoen heikko peruskunto tekee arjesta melkoisen raskasta. Peruskestävyys onkin kaiken aerobisen, ja myös lihaskuntoharjoittelun, pohja!

Peruskuntoharjoittelu on huoltavaa harjoittelua sydän- ja verenkiertoelimistölle. Sydän pumppaa hapekasta verta kroppaan ja hapenkuljetus kudoksiin tehostuu. Samalla muodostuu myös uusia hiusverisuonia, joten jatkossa hapenkuljetus on entistäkin tehokkaampaa vaikuttaen esimerkiksi palautumiseen positiivisesti! Peruskestävyysharjoittelu myös auttaa tehostamaan laktaatin poistamista lihaksista, virkistää ja kohentaa mielialaa.

Miten peruskestävyyttä treenataan? Tähän on yksinkertainen ohjeistus: Mitä tahansa liikuntaa, jota pystyt tekemään ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella. Se voi siis olla reipasta kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä, kuntosalilla aerobisten laitteiden hurruttamista, uintia, vesijuoksua, tanssia… Sinä päätät! Kannattaa etsiä sellainen laji, mikä itseä miellyttää, sillä peruskuntoharjoitteet eivät usein ole lyhimmästä päästä.
Peruskuntoharjoittelu on siitä mukava harjoittelumuoto, että sitä jaksaa jatkaa pitkään sykkeen pysyessä matalalla ja kudosten saadessa jatkuvasti tarvitsemaansa happea.
Kannattaa kuitenkin huomioida, että hyvin helposti peruskestävyysharjoitus tulee vedettyä liian kovaa. Tällöin koko harjoituksen idea vesittyy, kun lihakset alkavat tuottaa laktaattia ja hapenkuljetus estyy.

Kuinka usein ja miten pitkään? Jos pääasiallinen harrastuksesi on kestävyysharjoittelua, suurin osa harjoituksista tulisi olla peruskestävyystreeniä. Jos siis juokset 3-5 kertaa viikossa, tulisi 2-4 harjoituksista olla matalatehoisia riippuen kuntotasostasi. Yksi peruskuntoharjoitus viikossa on minimi myös punttailua harrastavalle. Harjoitukset voi aloittaa vaikka 45min kestosta ja pikkuhiljaa nostaa määrää viikoittain 5 minuutilla. Jos kestävyysharjoittelu on sinun juttusi, voi harjoitus olla selkeästi yli tunnin, esimerkiksi 1,5h. Toistaalta jos mieluummin vietät aikasi salilla, 60min lienee vielä saavutettavissa oleva eikä kovin epämiellyttävä vaihtoehto.

DSC_2680

Vauhtikestävyys

Kestävyyslajien kannalta vauhtikestävyyttä voisi pitää kaikkein tärkeimpänä ominaisuutena: Se tarkoittaa yksinkertaisesti yksilön kykyä ja kestävyyttä ylläpitää vauhtia. Mitä parempi vauhtikestävyys, sitä enemmän sinulla on ”kuntoreserviä” pitkille matkoille. Vauhtikestävyyden harjoittaminen onkin siis olennainen osa hapenottokyvyn ja aerobisen kapasiteetin kehittämistä. Pitkäkestoisena harjoituksena vauhtikestävyysharjoittelu kehittää liikkumisen taloudellisuutta sekä kovissa ja kuormitavissa suorituksissa vaadittavaa tahtotilaa.

Miten vauhtikestävyyttä treenataan? Vauhtikestävyyttä voi treenata kahdella tavalla: Intervalliharjoitteluna tai pidempänä yhtäjaksoisena harjoitteena.
Intervalliharjoitus on tyypillisempi tapa toteuttaa vauhtikestävyysharjoittelua. Usein harjoitus jaetaan kahteen 15-20 minuutin vauhtikestävyysalueella tapahtuvaan vetoon, joiden välissä pidetään pidempi palautus. Vedoista ensimmäinen toteutetaan matalammalla vauhtikestävyysalueella (VK1), joka on lähempänä aerobista kynnystä. Noin 10min palauttelun jälkeen toinen veto tapahtuu korkeammalla vauhtikestävyysalueella (VK2), joka puolestaan on lähempänä anaerobista kynnystä.
Yhtäjaksoisessa vauhtikestävyysharjoitteessa pyritään pysymään vauhtikestävyysalueella vähintään 15min ja siitä ylöspäin kuntotasosta riippuen. Varsinkin pidempikestoisissa vauhtikestävyysharjoituksissa on riskinä liian kova teho: Tällöin sykkeet nousevat jo maksimikestävyysalueelle, eikä vauhtikestävyys kehity.

Termistöstä ei kannata hämääntyä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan kynnystä, jonka jälkeen energiaa tuotetaan hapen lisäksi anaerobisesti, minkä sivutuotteena syntyy laktaattia. Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä laktaatti kyetään kuitenkin vielä poistamaan elimistöstä. Anaerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa, että sen jälkeen elimistö ei enää ehdi poistaa tuotettua laktaattia vaan se alkaa kertyä elimistöön. Mitä korkeammalla sykkeellä mennään, sitä vähemmän happea riittää lihaksille energiantuotantoon. VK1 toteutetaan siis hieman matalammalla sykealueella kuin VK2.

Kuinka usein? Kuntotasosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Tavalliselle kuntoijalle 1 harjoitus on sopivasti ja kova kuntoisellekin 2 riittää mainiosti. Punttia pääharrastuksenaan treenailevalle vauhtikestävyysharjoitukset eivät ole välttämättömiä.
Näinkin kovia harjoituksia ei kannata ahnehtia viikkoon liikaa, sillä ne ovat keholle erittäin kuormittavia – palautuminen vauhtikestävyysharjoituksista vie siis aikaa. Suositeltavaa on pitää 1-2 lepopäivää tai selkeästi kevyempää päivää sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Muista myös asteittainen nousu harjoitusmäärissä: Vauhtikestävyysharjoitukset kuormittavat sydämen lisäksi myös lihaksia voimakkaasti, joten lisää harjoitusaikaa pikkuhiljaa!

DSC_2687

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Se siis on äärimmäisen raskas harjoitus ja tuottaa voimakkaasti laktaattia kehoon. Tarkoituksena parantaa maksimaalista aerobista tehoa – Mitä suurempi on maksimaalinen teho, sitä kevyemmältä muu harjoittelu tuntuu ja sitä enemmän itsestään saa irti esimerkiksi kilpailuissa.

Miten maksimikestävyyttä treenataan? Yleisin ajatusvirhe on, että koko maksimikestävyystreeni vedetään täysillä. Vaikka vauhti on selkeästi kovempi kuin vauhtikestävyysharjoituksissa, ei harjoitusta silti useimmiten vedetä ihan sata lasissa. Myös maksimikestävyyttä voidaan treenata intervalleissa tai yhtenäisenä suorituksena. Huomioitavaa on, että sekä intervallien että yhtenäisen harjoituksen kesto on pidettävä huomattavasti lyhempänä kuin muiden kestävyysharjoitusten. Intervalleina tyypillinen maksimikestävyysharjoitus on esimerkiksi 4min intervalleja 4-6 kappaletta pitkillä palautuksilla intervallien välissä.  Yhtäjaksoinen harjoitus voi olla kestoltaan noin 15min. Tavoitteena on saada pidettyä yllä samaa maksimaalista tehoa koko harjoituksen ajan. Jos siis teho lähtee hiipumaan, on lähdetty liikkeelle liian kovaa.
Erityisesti maksimikestävyysharjoituksissa on tärkeää olla levännyt, hyvässä vireessä ja palautunut harjoituksen alkaessa. Huolelliset ja nousevalla teholla tehdyt alkulämmittelyt laskevat vammariskiä.

Kuinka usein? Tavallisella tai edes aktiiviliikkujalla maksimikestävyysharjoittelua ei välttämättä tarvitse olla ollenkaan, vaan peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitteet riittävät. Kestävyysliikkujilla tai -urheilijoillakin riittää usein 1-2 hyvin toteutettua maksimikestävyysharjoitusta kuukaudessa.

DSC_2679

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyystreenistä?
Kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyysharjoittelusta pääasiassa palautumisen ja kohentuneiden kestävyysominaisuuksien vuoksi. Parempi laktaatin poistuminen kovien harjoitusten jälkeen mahdollistaa tiheämmän harjoitusrytmin samoille lihaksille salilla. Lisäksi parantunut kestävyyskunto lisää työkapasiteettia ja mahdollistaa kovemman intensiteetin voimaharjoittelussa: Jos ekana kyykyssä loppuvat keuhkot, tiedät tarvitsevasi lisää kestävyyttä!
Varsinkin kun palauttelevien peruskestävyysharjoitteiden makuun pääsee, ne saattavat kivasti rentouttaa kropan lisäksi myös mieltä. Ei mikään huono sivuvaikutus!

Tiivistettynä: Kevyesti, keskiteholla ja kovaa. Aina ei voi tehdä täysillä. Jos joku näin sulle sanoo, se huijaa eikä itsekään kehity optimaalisesti.
Sarjan viimeisessä osassa tarkastellaan monen aktiiviliikkujan kompastuskiveä: Liikkuvuutta ja lepoa!