Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!

Onko sulla arjessa koskaan sellainen fiilis, että vitsi kun sais sen treenin nyt heti alta pois? Ei haluaisi siis skipata treeniä, mutta jollain tavalla täysmittaisen treenin tunkeminen päivään tuntuu vaikealta ja ehkä jopa stressaavalta.

Fiilis, että treenille ois nyt aikaa se puoli tuntia edellyttäen, että suihkusta saa treenin jälkeen juosta vaatekaapin kautta ulos banaani puoliksi suupielessä? Suomeksi siis aikataulu on hieman levinnyt käsistä ja tekemistä riittää.

Fiilis, ettei haluaisi tehdä kompromissia lihaskunnon tai kestävyysharjoittelun välillä? Jos treenikertoja ei tällä hetkellä viikkoon mahdu hurjan montaa, on näiden osa-alueiden yhdistäminen kiireen ajaksi aika fiksu veto!

Fiilis, ettei huvittaisi arvailla kuinka kauan tähän netistä kaivettuun kotitreeniohjelmaan menee aikaa? Aika kurjaa nimittäin jättää treeni kesken, kun hoidettavat asiat x, y ja z painavat päälle.

Onneksi näihinkin skenarioihin on ratkaisu! Treenityyli, jossa…
…saat hien pintaan
…tiedät tarkalleen kuinka kauan treeni kestää
…kuormittaa sekä lihaksia, että hengityselimistöä
…treeni on nopeasti alta pois ja pääset jatkamaan päivää

Kotitreeni4

Tämä treenityyli on EMOM

Every Minute Of the Minute. Toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla ja jäljelle jäävä aika levätään. Levon määrä mukautuu toistomäärän lisäksi treenaajan suoritustempon mukaan: Mitä nopeammin teet toistot ”pois alta”, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Toisaalta mitä nopeammin teet, sitä kovempi harjoituksesta myös tulee. Tässä treenissä piilee siis hassu jekku! Teet miten vaan, treenistä tulee suht raskas.

Treeniliikkeet, toistot ja treenattavan ajan voit vapaasti päättää itse! Alla kuitenkin muutama vinkki tehokkaan ja mielekkään treenin tueksi. Lisäksi mukana myös oma treenini, joka on muokattu liikevariaatioin raskausaikaan sopivaksi.

Kotitreeni5

Vinkit kotitreenin koostamiseen:

A) Valitse ainakin pari isoa liikettä. Pelkkiä hauiksia ja ojentajia hinkaamalla saa kyllä kädet tuleen, mutta samalla treenin aineenvaihdunnallinen kuormitus jää aika pieneksi. Isot liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä, laittavat veren kiertämään ja hien virtaamaan! Toki ison liikkeen kaveriksi voidaan ottaa pienempi hapotusliike mukaan.

B) Valitse toistomäärä siten, että ehdit tehdä liikkeiden toistot ennen uuden minuutin vaihtumista. Treenistä menee vähän pointti, jos et saa ollenkaan levähdystaukoa ja homma menee tasaiseksi tauottomaksi puurtamiseksi! Jos käytät lisäpainoja, valitse pienempi toistomäärä. Jos taas lisäpainoja ei ole käytettävissä, voit valita pikkuisen suuremmat toistot!

C) Valitse liikkeiden haastavuus siten, että voit tehdä toistot ripeällä, mutta huolellisella tekniikalla. Esimerkiksi punnerruksessa voit punnertaa polvet maassa, seinää vasten tai suorin vartaloin riippuen voimatasoistasi. Varsinkin, jos kotona ei ole erikseen lisäpainoja tai vastuskuminauhoja, on suoritustempon nostaminen mainio keino saada treeniin lisätehoja. Tässä treenissä on siis parempi valita ennemmin hieman liian helppo kuin liian vaikea variaatio ja tikata menemään nopeammalla tahdilla!

D) Voit yhdistää yhdeen minuuttiin useamman liikkeen. Esimerkissä näkyykin, että jalkojen isot liikkeet on yhdistetty ylävartalon kevyempiin liikkeisiin. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään siis liikkeen 1 ja liikkeen 2 toistot, sitten lepotauko! Näin treenistä tulee monipuolisempi eikä tarvitse hinkata tuhatta toistoa samaa liikettä putkeen.

E) Valitse aika ehtimisen ja kuntotason mukaan. Pidä huoli, että ennen treeniä lämmittelet minimissään kymmenisen minuuttia. 15 minuutin EMOM on aina raskaampi kuin 10 minuutin. Jos haluat parin kymmenen minuutin treenin, voi sen hyvin tehdä kahdessa osassa eri liikkeillä ja pitää tauon välissä. 20 minuutin treenin voi toki tehdä myös putkeen, mutta silloin saa olla tarkempi tekniikasta sekä liikevalinnoista.

Kotitreeni2

Esimerkkitreeni

EMOM 10
20 x kyykky kehonpainolla
20 x punnerrus seinää vasten

Tauko

EMOM 10
10 + 10 x askelkyykky (ensin kaikki toistot toisella, sitten toisella jalalla)
10 x facepull kuminauhalla

Huhhuh, tuliko hiki? Mulle ainakin tuli tätä testaillessa ja se fiilis oli mahtava! Nyt raskauden loppuvaiheessa treenit ovat pitkälti omalla mukavuusalueella heilumista, joten oli kiva nostattaa hikeä kunnolla. Ihan näin kovaa settiä en enää tosin tekisi tällä masulla, sillä tauot jäävät noilla toistomäärillä lyhyiksi ja rasitus kasvaa varsin kovaksi. Vähemmillä toistoilla aion tehdä tän taas tällä viikolla!

Kotitreeni3

Tällä treenitavalla saa rakennettua myös loistavia salitreenejä voimapuolelle. Se olisi kuitenkin jo ihan toisen tekstin aihe! Mitä mieltä olette kotitreenivinkeistä blogin puolella? Instagramissa näitä olen julkaissut hieman enemmän, joten tili kannattaa ottaa seurantaan! Ja hei suokaa anteeksi vähäpukeisuuteni, en vaan enää mahani kanssa mahdu mun treenihousuihin…

Ihanaa alkanutta viikkoa!

ULKOTREENI x2 – Kovatehoinen intervallitreeni kotiin, mökille tai ulos

Tuleeko loma tai reissu treenien väliin? Toki välillä on ihan hyvä ottaa lepoa ihan hyvällä omatunnolla, mutta jos reissuilua kestää pidempään on kivempi myös pitää treenirutiinia yllä. Olo on energisempi ja jaksavaisempi, kunto pysyy yllä tai saattaa jopa kohota sekä treeneihin palaaminen on kivempaa loman jälkeen!

Videoilta löydät kaksi ilman välineitä toteutettavaa ulkotreeniä, jotka voi pienillä muokkauksilla toteuttaa vaikka hotellihuoneessa tai mökillä ennen saunaa! Me teimme treenit ulkotreenipaikalla, josta löytyi tangot ja korokkeet omasta takaa.

Ensimmäinen treeni on koko kropan harjoitus liikepattereina ja liikepareina. Intensiteettiä eli treenin tehoa on helppo säädellä taukojen pituutta muuttamalla: Lyhyillä tauoilla saat superhikisen ja hengästyttävän treenin, pidemmillä tauoilla pääset keskittymään paremmin lihasten väsyttämiseen.

Tee ensin kaikki kierrokset yhdestä liikepatterista ja siirry vasta sen jälkeen seuraavaan!

TREENI
Alkulämmittelynä kävely treenipaikalle + dynaamiset venyttelyt

3 kierrosta:
Bulgarialainen askelkyykky x15/jalka
Lantionnosto 1. jalalla x10/jalka
Penkille nousu x10/jalka

3kierrosta:
Punnerrus korokkeella olkakosketuksilla x10-16
Soutu tangolla x15

3 kierrosta:
Kulmapunnerrus x10
Polvien nostot riipunnasta x10-15

+kevyt loppuverryttely

Mulla on tämän treenin jälkeen pakarat todella kipeät pari päivää! Varsinkin kun keskittyy huolelliseen puristavaan tekniikkaan, jossa kontrolloidaan jarruttavat vaiheet ja pyritään pitämään jännitys lihaksessa koko liikkeen ajan. Silloin ei tosiaan painojakaan tarvita välttämättä ollenkaan!

Toinen treeni keskittyy pelkästään ylävartalon treenaamiseen kokonaisvaltaisesti. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta leuanvetotangon, matalampien tankojen tai renkaiden käyttöön, käytä mielikuvitusta! Leuanvedon voi toteuttaa vaikka vahvalla puun oksalla, soudut ja ojentajapunnerrukset voi tehdä ruokapöydän tai jykevän tuolin avustuksella. Jos taas treenaat yksin, voi pystypunnerrus-lankku kombinaation korvata kulmapunnerruksella ja tavallisella lankulla.

TREENI

Alkulämmittelyksi kävely treenipaikalle + dynaamiset venytykset

Leuanveto 3xMAX + hypyllä 6-8 toistoon asti

3krs
Punnerrus ja polvi rintaan 4-5/puoli
Soutu jalat korotettuna 8-10

3krs
Pystypunnerrus-lankku yhdistelmäliike kaverin kanssa (vuorotellen molemmat liikkeet)

3krs
Hauiskääntö dippitangolla
Ojentajapunnerrus dippitangolla

+ Loppuverryttelynä kävely kotiin ja lyhyet venyt

Pheeew, voin kertoa, että tänään tuntuu siltä kuin olisin jäänyt jyrän alle! Erityisen kipeänä ovat leveät selkälihakset, koko keskivartalo, olkapäät, ojentajat… eli oikeastaan kaikki! Oman kehon painolla treenaaminen on siitä siistiä, että keskivartalon hallintaa tulee treenattua oikeastaan jokaisessa liikkeessä. Nimimerkillä nyt taas muistan miltä lihaskipu vatsalihaksissa tuntuu…

Kuka aikoo kokeilla? 😉

Miksi kuntosaliharjoittelu ei ole kaikkia varten

Olen aika moneen kertaan kuullut väitteen, että kehittääkseen kroppaansa ja edistääkseen hyvinvointiaan täytyy käydä kuntosalilla. Tässä tuo *pakko* saa karvat nousemaan pystyyn aikalailla heti. Tässä unohtuu muutama tärkeä seikka: Yksilöllisyys niin mieltymyksissä kuin tavoitteissakin.

Snapshot_33

Me emme ole kaikki samanlaisia. Sinun mieltymyksesi unelmavartalon tai hyvinvoinnin suhteen voivat olla täysin erilaiset kuin minun. Täten myös ne tavat, jotka johtavat tuohon lopputulokseen ovat erilaiset.
Toisille nykyisin vallalla oleva lihaksikkaampi kroppa ei ole tavoiteltava, vaan he viihtyvät pienempinä. Silloin salilla harjoittelu 5 päivänä viikossa ei ehkä ole se paras vaihtoehto. Toiset taas haluavat paljon lihasmassaa, isot olkapäät ja megaison takapuolen. Siihen tavoitteeseen kuntosaliharjoittelu on paras ratkaisu.
Toisen mielestä hyvinvointia on se, että lihaksia särkee ja jumittaa, koska silloin tietää tehneensä kehittävän harjoituksen. Hän haluaa olla vahva ja voimakas. Toinen kammoaa lihaskipua, koska kropan liikuttaminen ei tunnu silloin hyvältä. Hän taas haluaa olla notkea ja vetreä.

Yksi juttu täytyy kuitenkin tehdä selväksi: Vaikkei kuntosaliharjoittelu olisi sinun juttusi, lihaskuntoharjoittelu on kaikkia varten. Piste! Riittävän hyvä lihaskunto tukee niveliä, ehkäisee isoja jumituksia, antaa voimaa liikkua ja edistää toimintakykyä vanhetessa. Se on vähän kuin söisi jotain vanhenemisenestopilleriä. Sen lihaskuntoharjoittelun ei vain aina tarvitse tapahtua kuntosalilla.

Snapshot_32

Lihaskuntoharjoittelu voi olla…

Kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu on siitä kiva liikuntamuoto, että sitä voi harrastaa ulkona tai kotona, ohjattuna, yksin tai videoiden avulla. Kaikille löytyy oman tason mukaisia liikkeitä ja kehittymismahdollisuudet ovat loputtomat! Uuden oppiminen on älyttömän motivoivaa, joten tämä lihaskuntoharjoittelun muoto sopii erityisesti uusia taitoja haluaville.

Kahvakuulatreeniä. Kahvakuulailu kehittää lihaskestävyyden ja -voiman lisäksi koordinaatiota, räjähtävyyttä, hapenottokykyä ja taito-ominaisuuksia. Aika hyvä kombo yhdelle treenille?

Ryhmäliikuntatunteja. Yep, sanoin että ryhmäliikunnalla voi kehittää lihaskuntoa. Tämä vain riippuu hirveästi tunnista, spinning ei kauheasti lihaskuntoa kehitä. Esimerkiksi viime maanantaisen RVP-jumpan jälkeen mulla oli pakarat niin älyttömän kipeet, ettei mitään rajaa! Jumpat kehittävät yleensä eniten kestovoimaominaisuuksia, sillä sarjat ovat usein melko pitkiä. Jos kuitenkin ohjeistaa jumppaajia laittamaan isot painot ja hidastamaan tempoa, niin minuutin työjaksossa ehtii aika passelisti just sen 10-15 toistoa.

Kotijumppa pienvälineillä. Jos kotoa löytyy jumppapallo, kuminauhoja ja käsipainot, on olemassa jo erittäin hyvät edellytykset lihaskuntoharjoittelulle. Kotona treenaaminen kehittää lihaskunnon lisäksi myös tahdonvoimaa (tekee mieli lopettaa kesken, koska huomaa ympäriltä muita tehtäviä juttuja) sekä mielikuvitusta (miten esimerkiksi tuolia, pöytää tai seinää voisi hyödyntää treeneissä?).

Snapshot_44

Mikä on sun tapa harjoittaa harjoittaa lihaksia? 🙂