Niska-hartiaongelmat: Miten niistä pääsee eroon lopullisesti?

Niska-hartiaseudun ongelmat ovat nykypäivänä äärettömän yleisiä. Lähes kansansairaus. Valmentajan työssä niskakipuisia asiakkaita näkee ihan joka päivä ja ryhtiongelmat ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tässä postauksessa käyn läpi niska-hartiavaivojen syitä sekä miten niistä pääsee eroon lopullisesti. Luvassa myös muutamia hyviä kehonhuoltoharjoitteita!

Haluan vielä nostaa esille, etten ole tuki- ja liikuntaelimistöön perehtynyt lääkäri tai fysioterapeutti. Olen kuitenkin omakohtaisen kiinnostuksen myötä opiskellut aihetta paljon muun muassa valmentajakoulutusten ja workshoppien sekä liikuntalääketieteen opintojen muodossa. Jos huomaat tekstissäni mielestäsi virheellisiä väittämiä, laita toki kommenttia tulemaan niin korjataan!

DSC_3423

 

Mistä niska-hartiaseudun ongelmat johtuvat?

Niska-hartiaseudun haasteet johtuvat lähes poikkeuksetta vääränlaisesta kuormituksesta tietyille lihaksille. Osa lihaksista on yliaktiivisia ja kireitä, osa taas laiskottelee ja kärsii hapenpuutteesta. Lihasten toimintamallit siis muuttuvat. Esimerkiksi niskan alueen lihaksisto joutuu turhan koville kannatellessaan edessä roikkuvaa päätä. Rintalihakset kiristyvät pyöristyneen ryhdin myötä, kun taas yläselän lihakset venyvät ja passivoituvat.

Usein myös hartiat nousevat kohti korvia ja saattavat pysyä siellä koko työpäivän ajan. Pahimmillaan tämä staattinen jännitys seuraa treeneihin ja kotisohvalle asti, eikä lihaksisto saa koskaan kunnolla lepoa ja liikettä! Tämä taas kiristää ihanan ystävämme lavankohottajalihaksen molemmin puolin kroppaa. Nimensä mukaisesti lavankohottajan tehtävä on kohottaa lapaa. Kun lapa on staattisesti ylhäällä, seuraa siitä usein myös epäkäslihaksen kiristyminen sen seurauksena. Kiristynyttä epäkäslihasta puolestaan yritetään avata hieromalla joko itse tai ammattilaisella. Tämän lihaksen hieronnassa ei tietenkään ole mitään väärää, mutta mikäli sitä käytetään ainoana hoitokeinoja, ongelma uusiutuu varsin pian. Täytyy siis päästä niska-hartiaseudun kiputilojen syntysijoille!

Toki joissakin tapauksissa saattaa olla kyse esimerkiksi virheellisen harjoitustekniikan tuomasta lihasjumista, lihasten epätasapainosta, rakenteellisesta poikkeavuudesta tai vaikka nikamalukoista rangassa. Mikäli tämän tyylisiä haasteita epäilee, kannattaa ne aina selvittää tilanteeseen sopivan asiantuntijan kanssa!

Kuva lainattu täältä!

lapaan kiinnittyvät lihakset

Hyvä työergonomia auttaa ehkäisemään jumit

Tästä pääsemmekin niska-hartiaseudun jumien synnyn ytimeen: Työergonomiaan. Huutelen jatkuvasti Facebookin kehonhuolto-keskiviikoissa hyvän työasennon ja taukojen merkityksestä paitsi niskan, myös koko kehon hyvinvoinnille. Ei auta vaikka kuinka jumppaisi vapaa-ajalla, jos istuu staattisessa työasennossa 8 tuntia. Mitä se hyvä työergonomia sitten oikeastaan tarkoittaa?

Ergonomiahan käsittelee oikeastaan paljon laajempaa kokonaisuutta kuin vain istuma-asentoa ja tietokoneen ruudun sijoittelua. Hyvä työergonomia pitää sisällään muun muassa työympäristön lämpötilan ja ilmanvaihdon, työympäristön siisteyden, työilmapiirin työyhteisössä sekä työn tauotuksen. Tässä postauksessa keskitytään lähinnä hyvän työskentelyasennon hahmotteluun! Olen jostain syystä ehtinyt opiskella ergonomiaakin muutaman kurssin verran jossain välissä… 

DSC_3422

Hyvä istuma-asento työskennellessä näyttöpäätteellä tai opiskellessa koostuu seuraavista osa-alueista:

  • Selkä on neutraaliasennossa. Tällöin alaselässä on pieni luontainen notko, yläselkä on  loivan pyöreä ja leuka suorassa. Sivulta katsottuna korva, olkapään keskiosa ja lonkka ovat suorassa linjassa.
  • Katse on suoraan eteen ja ruutu riittävän kaukana kasvoista. Kuvassa katse on hieman liikaa alaviistoon johtuen läppärillä työskentelystä.
  • Kyynärvarret ovat tuettuna ja noin 90-asteen kulmassa.
  • Myös jaloille olisi hyvä olla tuki. Tähän vaikuttaa työtuolin valinta: Olisi hyvä, jos jalat yltävät sopivasti lattiaan noin 90-asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on tuolissa erikseen oleva tuki jaloille, jotta reidet eivät painaudu tuolin reunaa vasten.
  • Pyri välttämään toispuoleisia asentoja: Jalan nostamista toisen päälle, puoliristi-istuntaa, kyynärpäähän nojaamista ja niin edelleen. Nämä ovat signaaleja tauon tarpeesta!

Niska-hartiaseutuni on jo tukossa, mitä voin tehdä?

Hyvä kun kysyit! Akuutissa jumitilanteessa hieronta on hyvä vaihtoehto: Se auttaa saamaan lihakset takaisin lepopituuteensa ja edistää lihasten aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hieronta kannattaa ehdottomasti toteuttaa sarjana, jolloin tietyn aikaa käydään tiheämmin hierotuttamassa ongelma-alueita ja pikkuhiljaa hierontojen väliä harvennetaan. Liian harvaan toteutettu hieronta ei nimittäin auta, jos lihakset ehtivät aina mennä yhtä jumiin kuin alkutilanteessa ennen seuraavaa hierontakertaa.

Myös itse tehtävä kehonhuolto on hyvä vaihtoehto tukemaan hieronnalla saavutettuja tuloksia. Se toimii myös hyvänä ensiapuna jos hierojalle ei syystä tai toisesta pääse. Omatoimisessa kehonhuollossa kannattaa keskittyä kokonaisvaltaisesti ryhdin kannalta oleellisiin lihaksiin: Rintalihaksille, lavankohottajille, takareisille ja lonkankoukistajille venytystä. Kaulan ja niskan lihaksille, lapavälille ja pakaroille kevyttä aktivaatiota. Oheisessa videossa on kerrottu jumien syntymekanismien lisäksi kaksi harjoitetta lavankohottajien huoltamiseen!

Työergonomiaa tulisi pyrkiä muuttamaan heti kun vain mahdollista. Jos ryhtimuutokset ovat voimakkaita, voi jumien aukominen olla paikallaan ennen asennon korjaamista. Tulisi myös huomioida, ettei ole olemassa niin sanottua optimaalista työasentoa: Kaikki staattinen työskentely on pidemmän päälle haitallista. Ei siis ole vahingollista istua muutama minuutti pyöreällä selällä. Paljon haitallisempaa on viettää koko työpäivä tismalleen samassa asennossa, oli se sitten seisten tai istuen. Jos mahdollista, olisi parasta vaihdella työasentoa esimerkiksi työtuolissa ja pallolla istumisen sekä seisomisen välillä.

Myös työn tauotus on erittäin tärkeää staattisen asennon katkaisemiseksi. Tauolla voi hakea esimerkiksi lasillisen vettä ja tehdä muutaman taukojumppaliikkeen. Sopivia liikkeitä löytyy useita esimerkiksi Facebook-sivuiltani sekä tästä postauksesta. On fiksua keskittyä jälleen ryhdin paranemista tukeviin liikkeisiin eli venyttää kireitä ja aktivoida laiskoja lihaksia.

Itse en aina todellakaan työskentele esimerkillisessä asennossa, mutta onpahan sitten kehitettävää! Tässä hetkellä istun pallon päällä, koska työtuolissa tai sohvalla ei pysty tällä selällä istumaan… Raskauden iloja 😀
Olivatko postauksessa esitetyt pointit ihan tuttuja? Aiotko kokeilla lavankohottajalle suunnattuja harjoitteita?

Liikuthan säkin monipuolisesti? – Liikkuvuusharjoittelu + VIDEO

Liikkuvuus. Se ehkä laiminlyödyin osa harjoittelua. Treenit suunnitellaan kyllä kalenteriin, parhaassa tapauksessa jaksotetaan harjoitukset kevyempiin ja kovempiin. Sen sijaan kehonhuoltoa tulee nihkeästi tehtyä ehkä kerran viikossa, sekin puolivaloilla telkkaria katsellen. Miten siitä voisi tehdä mielenkiintoista? Miten sen muistaisi osana arjen rumbaa? Mihin sitä ylipäätään tarvitsee?

Liikkuvuus muodostuu itseasiassa kahdesta eri osa-alueesta: Notkeudesta ja liikehallinnasta. Notkeudesta ei juuri ole hyötyä ilman hallintaa. Liikehallinta puolestaan ei kehity, jos ei notkeus riitä menemään asentoihin, joissa hallintaa tarvitaan. Molempia siis vaaditaan hyvän liikkuvuuden saavuttamiseen!

Snapshot_69

Lihaskalvoketjut vai lihakset?

Mihin kehonhuolto sitten kannaisi kohdentaa? Lihaskalvoihin vai niiden sisällä majaileviin lihaksiin? Keinoja liikkuvuuden parantamiseen on monia ja kohdistaminen tapahtuu omien tarpeiden mukaan. Jos lihaskalvosi ovat superkireät, ei tavallisella venyttelyllä tai perushieronnalla ole juurikaan vaikutusta – lihaskalvot kun vetävät juuri avatut lihakset uudelleen tukkoon. Lihaskalvojen vetreyttämiseen toimii hyvin putkirullailu/hierontapallolla murjominen yhdistettynä dynaamisiin venyttelyihin sekä tietysti erilaiset lihaskalvokäsittelyt ammattilaisen toimesta. Jos taas jumissa ovat vain lihakset, venyttelyt, hieronta ja saunominen auttavat mainiosti!
Varsin monessa tapauksessa parhaaseen lopputulokseen päästään näiden kehonhuoltomenetelmien yhdistelmällä.

Notkeutta vai liikehallintaa?

Mistä sitten tietää, tulisiko keskittyä enemmän notkeuden vai liikehallinnan hankkimiseen? Tähän on aika simppeli vastaus: Jos olet notkea kuin rautakanki, tarvitset yllättäen lisää venyvyyttä. Jos taas olet taipuisa spagetti, mahdollisesti yliliikkuvilla nivelillä, on liikehallinnan harjoittelusta sinulle enemmän hyötyä.
Näitä kahta harjoitusaluetta ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä harjoittaa erikseen. Toki jos sattuu olemaan vaikka sirkusakrobaatti, erillisestä notkeusharjoittelusta on varmasti hyötyä. Kuitenkin perusliikkujalla liikehallinta ja notkeus kulkevat käsi kädessä. Yhdessä niitä voi harjoittaa esimerkiksi tekemällä dynaamisia venytyksiä.

snapshot_66.png

Liikkuvuusharjoittelun toteuttaminen käytännössä

Jonkin verran liikkuvuusharjoittelua olisi hyvä tehdä ihan joka päivä. Joka päivä?! Miten voisin tehdä kehonhuoltoa joka päivä, jos kerta viikkoonkin on jo niin nihkeää? Jos tämä kuulostaa utopistiselta kauhistukselta, niin lueppa vielä eteenpäin!

Pointtina on tehdä liikkuvuusharjoittelusta osa päivittäistä elämää. Aktiiviliikkujilla helpoiten tämä toteutuu sisällyttämällä kehonhuolto osaksi treeniä: Huolellinen alkulämmittely rullailuineen ja dynaamisine venyttelyineen säästää paitsi aikaa, on myös tutkitusti tehokkain tapa lämmitellä ennen treeniä. Mietihän: Aiemmin olet todennäköisesti käyttänyt alkulämmittelystäsi suuren osan crosstrainerin tai kuntopyörän hurruttamiseen. Jos siitä vaikka 10-15min vapautuisi samaan aikaan lämmittäville ja liikkuvuutta lisääville liikkeille? Se tarkoittaisi 3-4 kertaa viikossa treenaavalle 30-60min enemmän kehonhuoltoa viikkoon ihan vaan alkulämmittelyjen muodossa. Ja jos nyt sanot, ettet lämmittele ennen treeniä, niin hyi sinua!

Seuraava kaava toimii varsin hyvin esimerkiksi ennen salitreeniä.
Kävely/hölkkä/pyöräily/soutu/tms 3-5min
Putkirullailu 5min (kireät alueet/treenattavat lihakset)
Dynaamiset venyttelyt 5-10min

Esimerkin dynaamisista venyttelyistä löydät ohjeistettuna oheiselta videolta! Toista liikkeitä 10-20 kertaa, 1-2 kierrosta. Toimii myös hyvänä taukojumppana kesken työpäivän.

Säännöllistä liikettä olisi hyvä olla myös arjessa. Työpäivän lomassa on usein pieniä taukoja, joihin mahtuu mainiosti 1-2 avaavaa liikettä, kunhan ne vain muistaa tehdä! Kannattaa sitoa venytyshetket johonkin tiettyyn tapahtumaan, joka toteutuu joka tapauksessa. Esimerkiksi lonkan venytys aina kun olet hakenut lasillisen vettä tai käynyt vessassa.
Työn tauottaminen on muutenkin hyväksi tehokkuuden ja tuottavuuden kannalta, joten miksi sitä ei yhdistäisi paremmin liikkuvaan kehoon ja virkeämpään mieleen?  Keskity erityisesti työssäsi kuormittuviin lihaksiin: Istumatyöläiselle lonkankoukistajat ja rintalihakset ovat ykkösvenytyskohteita, seisomatyötä tekevälle esimerkiksi pohkeet ovat venyttämisen arvoiset.

Kun kehonhuoltoa tulee päivittäin alkulämppien tai taukojumppien myötä, tarve yksittäisille pitkille ja aikaa vieville kehonhuoltoharjoituksille vähenee. Kerta viikkoon on silloin yleensä aivan riittävä määrä ja silloin voi keskittyä koko kehon junttaamisen sijaan yksittäisiin kiristäviin kohtiin niille sopivilla menetelmillä. Tämä voi parhaassa tapauksessa toimia loistavana stressinpoistajana ja rentoutushetkenä! Siihen toimivat hyvin leppoisan ja kevyen huoltavan rullailun lisäksi esimerkiksi rento kävelylenkki ja sen perään kevyet staattiset venyttelyt.

Snapshot_73

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Parempi liikkuvuus mahdollistaa paremmat liikeradat ja -tekniikat salilla. Vaikka miten tähän vanhaan lausahdukseen uskoisi, jumi ei ole voimaa. Hyvä liikkuvuus on voimaa. Tai voihan sitä aina kuvitella, että 10 sentin niiaus tanko niskassa on kyykky, mutta miten se kehittää voimaa onkin ihan toinen juttu. Tällöin usein takareidet, pakarat ja rintakehä ovat niin jumissa, että näyttää kuin kyykkäisi kakat housussa.
Jokaisen on mahdollista kyykätä hyvällä tekniikalla alle 90 asteen kulmaan. Se vaatii totta kai riittävän pohjatyön, eikä välttämättä tapahdu nyt. Silloin on kuitenkin parempi työstää liikkuvuutta paremmaksi kuin väkisin vääntää kymmenesosakyykkyä.
Jos siis liikkuvuus hakkaa jatkuvasti liikkeissä vastaan, on fiksumpaa kehittää sitä liikkuvuutta, kuin tehdä vain suppean liikeradan liikkeitä. Täyden liikeradan liikkeet kun ovat omiaan myös ylläpitämään jo saavutettua liikkuvuutta ja kehittämään liikehallintaa ääriasennoissa. Jos siis jatkuvasti pumppaa vain pienellä liikeradalla, lopputuloksena on usein entistä kireämpi ja liikerajoitteisempi kroppa.
Kun siis liikkuvuus on kunnossa, salilla pystyy tekemään enemmän liikkeitä oikealla tekniikalla ja täydellä liikeradalla, liikkeet menevät paremmin perille ja palautuminen on nopeampaa. Toisin sanoen kehitys nousee uusille leveleille, jos liikkuvuus on ollut akilleenkantapääsi!

Snapshot_72

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Kestävyysharjoittelu on toisinaan melko monotonista ja samaa liikettä toistavaa, varsinkin jos kyse on aktiiviliikkujan sijaan kestävyysurheilijasta. Yksipuolinen liike puolestaan johtaa jumiin. Esimerkiksi juoksijoilla on omat lajiin liittyvät ”kestojuminsa”, joita on hyvä avata säännöllisesti niin harjoitusten yhteydessä kuin erillisinä harjoituksina. Tällaisiin ikuisuusjumeihin lukeutuvat esimerkiksi jalkapohjat, pohkeet, takareidet ja lonkankoukistajat. Erityisesti takareisien, pakaroiden ja lonkankoukistajien jumit vaikuttavat lantion asentoon, mikä voi altistaa esimerkiksi selkäoireille virheasennon jatkuessa.
Virheasennot ja jumitilat näkyvät hyvin myös juoksutekniikassa: Jalkojen linjaukset muuttuvat ja pahimmassa tapauksessa seurauksena on rasitusvamma. Esimerkiksi kireä ja heikosti hermottunut lonkankoukistaja helposti laiskottelee juostessa, jolloin kuorma siirtyy pienemmälle TFL-lihakselle (tensor fascia latae). Polven nostaminen ja lonkan koukistaminen ei oikeastaan ole sen duunia, joten tämä pieni lihas helposti ylikuormittuu, kiristyy ja kipuilee näin suuren työtaakan alla. Kun pitää lonkankoukistajat liikkuvina ja koko liikeradan hyvin hermotettuna, tällasilta ongelmilta yleensä välttyy.

Tsekkaa myös aiemmat osat
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Kuten huomaamme, liikkuvuus on varsin monitahoinen asia! Tiivistettynä voisi todeta, että pitkälle pääsee jo huolellisella alkulämmittelyllä sekä pienellä taukojumppailulla. Vähänkin on parempi kuin ei mitään!
Tämä postaus kokoaa hyvin Liikuthan säkin monipuolisesti -postaussarjan päätökseensä. Mikä liikunnan osa-alue on sulle se hankalin nakki? Mikä sujuu jo vaivatta? Jatketaan monipuolisesti ja kehoa liikuttaen tähän syksyyn/talveen, niin pysytään energisinä! 🙂

Helppo liikkuvuusharjoitus x 4 – Liikkujien yleisimpien jumien selätys

Aktiiviliikkujan tyypillisimmät jumikohdat ovat kovalle rasitukselle joutuvat lonkankoukistajat, etureidet ja rintalihakset. Näiden lisäksi kireyttä löytyy usein myös pakaroista ja takareidestä. Oheisista videoista löydät harjoitteita kaikille näille lihasryhmille toteutettuna joko kehonpainolla, putkirullalla tai pallolla. Kokeile, nauti ja innostu toimivammasta ja liikkuvammasta kropasta!

Monipuolinen liikkuvuusharjoitus koko kropalle

 

Rintalihaksen avaus pallolla

 

Lonkankoukistajan venytys oikein tehtynä

Etureiden rullaus

Näillä ohjeilla saa kyllä tehokkaasti jumit auki ja veren kiertämään! Facebookissa tulee muuten joka keskiviikko yksi kehonhuoltoliike eetteriin, sieltä voisi arkistoista löytyä lisää helmiä jos se sun kirein kohta ei näillä helpottanut.

Oisko sulla toivomuksia kehonhuoltovinkkeihin liittyen? Kolotuksia tai jumeja? Mikä ois paras kehonhuoltokikka minkä voisit saada? 🙂

BACK ON TRACK! Mitä tapahtuu jos ei käy salilla kolmeen viikkoon?

Kolme viikkoa hujahti hurjan nopeasti ja eilen oli ekan salitreenin aika! Jipii! Miltä ensimmäinen treeni tuntui, millaisia ajatuksia ja tunteita treenitauko herätti, millaisia muutoksia salitauko aiheuttaa ja mikä on fiilis kropassa nyt? Vastaukset löytyvät tästä postauksesta!

DSC_1520Miltä tuntuu nyt?

 

Vautsivau, kiitos hyvältä! Salitreeni kulki oikeastaan kuin rasvattu, joten fiilikset ovat katossa. Olen hurjan onnellinen treenitauon päättymisestä ja tästä ajattelin jatkaa hyvin maltillisesti kuormaa lisäten. Eilinen treeni sisälsi pääosin vain 2 sarjaa per liike, mutta jalat ovat tänään kyllä ihan muussia: Portaiden laskeutuminen, istuminen ja oikeastaan mikä vaan liike tuottaa tuskaa, ihan parasta!

Treenitauko – uhka vai mahdollisuus?

Mä näkisin, että jos on hippusenkaan ylirasituksen oireita ilmassa, treenitauko on suurensuuri mahdollisuus. Keho saa vihdoin lepoa: Lihakset, jänteet, nivelet ja hermosto palautuvat. Mieli saa siinä sivussa myös kevennystä. Siihen ei välttämättä se yksi kevyempi treeniviikko riitä, vaan toisinaan 2-3 viikkoa keventelyä voi olla ihan paikallaan!

DSC_1554Millaisia muutoksia treenitauko sai aikaan?

Nyt täytyy kyllä sanoa, etten huomaa erityisiä muutoksia. Tai siis täytyy täsmentää, en huomaa erityisiä ulkoisia muutoksia kehossani. En juurikaan seuraa painoani, mutta väittäisin sen pysyneen suht samoissa lukemissa. Lihaspaineet tietysti tipahtavat parin viikon aikana varsin hyvin, mutta palautuvat kyllä treenaamisen makuun pääsemisen jälkeen.

Huomaan selkeän eron jaksamisessani, sekä henkisellä että fyysisellä puolella. Mieli tuntuu huomattavasti kirkkaammalta, jaksan olla positiivisempi ja energiaa riittää. Sain myös erittäin hyviä oivalluksia omista ajatusmalleistani, jotka ovat ohjanneet minua täydellisyyden tavoitteluun ja suorittamiseen. En myöskään enää väsy kauppareissusta tai portaiden noususta, mikä oli ihan arkipäivää ennen treenitaukoa. Näiden suhteen muutos oli siis valtava!

Mikä oli haastavinta treenitauossa?

Oma pää! Kun on jatkuvasti tottunut touhottamaan, on hidastaminen yllättävän vaikeaa. Mieli kertoo noin 297 tarinaa, miksi olisi hyvä lähteä liikkeelle/järjestää/organisoida/suorittaa nyt. Ja joka ikisen kerran täytyy kaivaa esille järkiperustelu nyt ei vielä ole aika, tiedät sen itsekin.

Toinen puoli päästä yrittää sanoa, että ihana relata ja nyt saadaan kroppa kerralla kuntoon! Toinen puoli taas pelottelee lihomisella, kunnon ja voimatasojen tippumisella sekä vähenevällä motivaatiolla liikkumista kohtaan. Mitä jos en tauon jälkeen enää haluakaan liikkua?

Onneksi pelot osoittautuivat turhaksi ja mitään pahaa ei tapahtunut. Näin jälkikäteen järjellä ajateltuna, miksi olisi tapahtunut? Pelot ovat välillä irrationaalisia.

Mikä oli kivointa treenitauossa?

Tähän on vain yksi oikea vastaus: Vähemmän pyykkiä.

DSC_1514Mitä tehdä treenitauon/kevyen viikon aikana?

Mulla meni monta päivää ihan vaan maatessa ja koomatessa, ainakin ensimmäisen viikon aikana. Tein työt, menin kotiin ja makasin sohvalla. Jos kroppa on niin väsynyt, voi olla tosiaan ihan hyvä vain lepäillä. Mulla meinaa välillä mieli käydä hirveillä kierroksilla fyysisestä väsymyksestä huolimatta, joten koin tärkeäksi hidastaa myös sillä puolella. Lepäilyn lisäksi siis venyttelin, meditoin, kävin kahvilla ja kaupoilla sekä istuskelin luonnossa.

Kun aloin olla vähän enemmän palautunut eli tuntui taas olevan virtaa, energiaa ja intoa, kävin pidemmillä kävelyillä ja tein kevyttä joogaa. Edelleen hyvin tarkkaan kehoa kuunnellen. Lisäksi aloin antaa myös mielelle enemmän haasteita: Suunnittelin ja kirjoitin blogitekstejä, ideoin ja pohdin, kuvasin kehonhuoltovideoita, editoin materiaalia. Yritin myös mielessäni vääntää suunnitelmaa vastaavan tilanteen ehkäisemiseksi.

Treenitauon aikana tein siis niitä juttuja, jotka muuten jäävät helposti vähän turhan vähälle. Tavoitteena olisi pitää nämä kehoa ja mieltä eheyttävät rutiinit mukana menossa myös treenien astuessa kuvioihin! Jos siis summataan mitä kolmen viikon treenitauko sai aikaan, luettelisin ensimmäisenä paremman mielialan, kevyemmät askeleet ja kaikonneen väsymyksen. Suosittelen kokeilemaan treenitaukoa tai kevennystä, mikäli kokonaiskuormitus elämässäsi on ollut pitkään suurta, treenitehot ovat tipahtaneet tai mieliala ihan viemärissä treenien jälkeen!

Palautuminen on siis hyvässä vauhdissa! Vielä täytyy olla aikalailla tuntosarvet pystyssä, sillä mahdollisuus väsymyksen, kiukutuksen ja palautumattomuuden palaamiseen on olemassa. Rauhassa, kehoa kuunnellen eteenpäin <3

Mitä sun viikonloppusuunnitelmat pitävät sisällään? Mä ajattelin rullailla ja joogailla näitä pökkelöjalkoja auki sekä kokkailla ihanaa herkkusafkaa! Lepohetken voisi myös siirtää tuonne aurinkoon, mikäli sää on suosiollinen 🙂