Vegaaninen pannukakku, joka haastaa perinteiset banaaniletut (G, M, V)

En olisi koskaan ajatellut alkavani kehitellä vegaanista pannukakkureseptiä. En kokenut sille olevan tarvetta, sillä kananmunilla syntyy täydellisen pehmeä, kasassa pysyvä ja viljaton masulle sopiva pannukakku. Kuitenkin Ilonan todennäköisen kananmuna-allergian ja refluksin vuoksi olen nyt joutunut jättämään kananmunat pois omistakin ruokailuistani, sillä yksikin kananmuna aiheuttaa parin yön huudot.

Olin ensin vähän hukassa vegaanisten pannukakkujen kanssa; Miten saan ne pysymään kasassa? Miten koostumuksesta tulisi kuohkea eikä turhan tanakka? Miten saisin mukaan myös jotain proteiinipitoista nälkää pitämään? Näihin kaikkiin kysymyksiin löytyikin yksi yllättävän simppeli ratkaisu.

Tämä pannukakku pitää sisällään salaisuuden. Se on kikhernejauho (eikä vissiin enää salaisuus). Kikhernejauho nimittäin sakeuttaa taikinan ja pitää pannukakun koossa ihan yhtä hyvin kuin kananmuna. Lisäksi se toimittaa samalla myös jauhon virkaa sisältäen sekä proteiinia että hiilihydraattia. Lisäsin mukaan mauksi myös lusikallisen vaniljaista riisiproteiinia, mutta resepti onnistuu vallan hyvin myös ilman sitä.

Kun olen pari päivää syönyt tätä herkkua välipalaa, mietin miksi edes tarvitsin tähän aiemmin kananmunia. Molemmissa versioissa lienee puolensa ja tällä hetkellä oma vaakakuppini kallistuu extrakuidun sekä kasviproteiinin puolelle!

Vegaaninen superhyvä pannukakku yhdelle herkkusuulle

1 iso banaani
0,75dl kikhernejauhoa
1rkl vaniljariisiproteiinia (tai +1rkl kikhernejauhoa + vaniljaa + 1tl hunajaa)
0,75-1dl mantelimaitoa
1/4tl kardemummaa
Öljyä paistamiseen

Survo banaani soseeksi haarukalla. Sekoita joukkoon kikhernejauho, proteiinijauhe, mantelimaito ja kardemumma. Nyt vaikea vaihe: Älä missään nimessä maista taikinaa! Se maistuu ihan raa’alle herneelle. Hyh. Lupaan kuitenkin, että kuumennuksen jälkeen lopputulos on vain pelkkää herkullisuutta ja kaukana palkokasvien mausta!

Kuumenna pannulla öljyä. Kaada taikina kuumalle pannulle ja pienennä lämpötilaa. Anna kypsyä miedolla lämmöllä, kunnes pannukakun pinta on kokonaan hyytynyt. Tarjoile esimerkiksi marjojen kanssa!

Täytyy vielä kertoa hauska pieni tarina tämän pannukakun taustalla. Laittelin tuttuun tapaan pannukakkutaikinan pannulle, kun Ilona alkoi kiukutella. Hetken päästä lopputuloksena naapurin mummo kolkutteli ovelle ja oli varma, että täällä palaa. Yritin siinä sitten piipittää, että ”mä vähän täällä paistan pannukakkua”. Pannukakku oli siis palanut pohjaan ja ihan mustaksi toiselta puolelta. Ei kannata tehdä montaa asiaa samaan aikaan!

Onko kikhernejauho sulle tuttu raaka-aine? Aiotko olla ennakkoluuloton ja kokeilla? 🙂

Lissää pannukakkuja:
Kaneli-omenapannukakut
Kardemummalätyt
Suklaa-banaanipannarit
Banaanittomat omenapannukakut

Makoisaa kasvisruokaa – Munakoiso-linssivuoka

Kokkailuprojektin myötä meidän keittiössämme on syöty enemmän ja enemmän kasvisruokaa. Tuntuu ihan hölmöltä edes enää nykypäivänä mainostaa, miten hyvää kasvisruoasta saa; Eiköhän sen ole kuullut jokainen? Väittäisin melkeinpä, että kasvisruoka on jopa parempaa, sillä raaka-aineissa itsessään on jo hurjasti makua!

Toisaalta monesti ennakkoluulot ja hassut olettamukset estävät maistamasta kasvisruokaa. Kasvisruoka ei täytä. Kyllä täyttää, jos se on hyvin koostettu eli mukana on riittävästi kuituja, proteiinipitoisia raaka-aineita sekä rasvaa. Ja tietty niitä kasviksia! Kasvisruoka ei maistu miltään. Maistuu se, kunhan oppii kokkaamaan sen maistuvasti ja lisäämään riittävästi mausteita: Yrttejä, pippureita, suolaa tai soijakastiketta, currytahnoja, tamarindia, kookosmaitoa tai kaurakermaa. Tosin tuoreiden kasvisten kanssa riittää usein ihan vaan öljy, suola ja pippuri. Kasvisruoka on tytöille. Phhhhh, please. Tämä uskomus on pikkuhiljaa todistettu vanhaksi, sillä niin urheilijat kuin varusmiehetkin jaksavat vegejen voimalla. Kasvisruoka on kallista. Ehkä, jos syö vain nyhtökauraa ja avokadoja. Pavut, linssit, täysjyvävilja, öljyt ja satokauden kasvikset taas eivät paljon kukkaroa kevennä

Munakoisolinssivuoka

Munakoisolinssivuoka

Se kasvisruokapropagandasta. Olen täysin realisti sen suhteen, ettei jokainen voi olla vegaani. En itsekään ole. Mutta lihansyönnin vähentämisestä hyötyvät ihan kaikki niin terveyden kuin ympäristönkin suhteen. Aina voi kokeilla ja aloittaa pienestä. Oheinen munakoisovuoka linsseillä on varsin matalan kynnyksen kasvisruokaa: Se on ihan superhelppo valmistaa, on edullista ja terveellistä sekä maistuu tietysti hyvältä!

Munakoiso-linssivuoka

2 munakoisoa
250g punaisia linssejä (raakapaino)
2prk tomaattimurskaa yrteillä
2-3dl vettä
1tl juustokuminaa
1tl yrttisekoitusta
½tl mustapippuria
(vegaanista) parmesania

Kuumenna uuni 200-asteeseen. Lisää kattilaan huuhdellut linssit, tomaattimurska, vesi ja mausteet. Keittele kunnes linssit ovat lähes kypsiä (5-7min). Sillä välin voit pilkkoa munakoison noin sentin paksuisiksi viipaleiksi. Lado munakoisoviipaleita uuninkestävän vuoan pohjalle yhdeksi kerrokseksi. Lisää päälle kolmasosa linssikastikkeesta. Toista vielä kaksi kertaa. Raasta vuoan päälle makusi mukaan (vege)parmesaania ja törkkää vuoka uuniin 45-60 minuutiksi. Ruoka on valmis, kun munakoisot ovat täysin pehmeitä!

Tarjoile esimerkiksi vihersalaatin ja vigerette-kastikkeen kanssa.

Munakoisolinssivuoka

Munakoisolinssivuoka

Ota ihmeessä resepti kokeiluun, tämä taisi jäädä meillä ihan vakkariksi! Maistuuko kasvisruoka sinulle? Onko sinulla lempireseptiä, jonka haluaisit laittaa jakoon? 🙂

Ps. Annalla oli ihan tosi hyvä artikkeli kasvissyönnin fiksusta toteuttamisesta sekä ohje kesäkurpitsalasagneen. Käy kurkkaamassa, jos on aikaa!

Vegebowl ja vegaaninen savupaprika-cashewmajoneesi

Olen tainnut ihan vaan muutamaan kertaan kertoa olevani kausisyöjä. Välillä tekee mieli puuroja (kuten vaikka tästä ruokapäiväkirjasta käy ilmi), välillä keittoja ja välillä hampurilaisia. Nyt ihan parina viime viikkona on tehnyt mieli kasvisruokaa ja erityisesti runsaita salaatteja. Ei sellaisia lehtisalaatti-kurkku-tomaatti-tylsyyksiä, vaan salaatteja, joissa todella on väriä, makua ja ravintoaineita. Vegebowl on tähän saumaan loistava valinta!

Vegebowl on myös erittäin helppo kasvisruoka. Kerralla kun näkee vähän vaivaa saa valmiiksi usean aterian ruoat: Sen kun vain heittelee valmiita aineksia lautaselle ja aina tulee hyvää! Lisäksi sinne saa upotettua lähestulkoon mitä vain: Hiukan kellastuneen lehtikaalin, kvinoan jämät, nuhjuiset porkkanat tai pähkinäpussin loput. Nämä postauksessa esittelemäni täytteet eivät siis ole ainoat ja oikeat, vaan yksi lukuisista herkullisista makuyhdistelmistä!

Vielä erikseen täytyy ylistää cashewmajoneesia: Se on tämän annoksen sielu! Tämä pehmeän kermainen tahna yllätti minut täysin. Jos et fiilistele kasvisruokaa tai muuten aio kokeilla tämän postauksen ideoita, niin testaa edes tämä. Lupaan, ettet pety!

kasvisruoka

Terveellinen ja monipuolinen kasvisruoka

Kuten mainitsinkin jo, vegebowliin voit heittää oikeastaan mitä tahansa. Meidän bowlissamme oli monenmoista herkullista täytettä. Salaattipohjaan tuli tummanvihreää salaattia, lehtikaalia, kurkkua, porkkanaa ja minitomaatteja. Hernefalafelit tein tällä ohjeella. Sekoittelin pakastimesta kaivettujen kikherneiden joukkoon vegaanista (juustotonta) pestoa lisämakua tuomaan. Pannulla paistoin ensin kesäkurpitsaa ohuina siivuina öljyssä ja lisäsin päälle reippaasti suolaa. Lopuksi paistoin pannulla pehmeäksi myskikurpitsaa kuorineen ja maustoin isolla turauksella kanelia. Koko komeuden kruunasi savupaprika-cashewmajoneesi, jonka reseptin löydät hieman alempaa tästä postauksesta!

Sä saat kuitenkin käyttää luovuuttasi oman vegebowlisi koostamisessa: Nyt ei ole mitään sääntöjä! Kokosin tähän kulhon täytteiksi muutamia ehdotuksia, joita ainakin itse meinaan kokeilla.

Kasvikset

Kaaliraaste, paahdettu kukkakaali, uunijuuresten jämät, marinoitu sipuli, uuniparsakaali, bataattilohkot/ranskalaiset, perunasalaatti, hapankaali, paistetut kasvikset, vihreät pavut, grillattu munakoiso

Proteiininlähteet

Marinoitu tofu tai tempeh, kikhernefalafelit, meksikolaisittain maustetut pavut, pestolla maustettu kvinoa, Quorn (ei vegaaninen), paahdetut maapähkinät tai siemenet

Kastikkeet

Quacamole, paprikahummus, chilillä ja valkosipulilla maustettu cashewmajoneesi, maapähkinävoista ja mantelimaidosta sekoiteltu kastike, herne-avokadodippi mintulla maustettuna

kasvisruoka

Savupaprika-cashewmajoneesi

125g cashewpähkinöitä
2 paprikaa
1,5tl savupaprikamaustetta
1tl suolaa

Laita pähkinät likoamaan kylmään veteen vähintään tunniksi ennen majoneesin valmistamista. Parhaan ( =sileimmän) lopputuloksen todennäköisesti saa liottamalla pähkinöitä pidempään, esimerkiksi yön yli. Ain’t nobody got time for that, joten itse liottelin pähkinöitä hippusen yli tunnin.
Liottamisen aikana voit paahtaa paprikat. Leikkaa paprikoista siemenkodat ja valkoiset osat pois. Pilko paprika muutamaan isoon lohkoon ja asettele uunipellille kuoripuoli ylöspäin. Paahda 225-asteisessa uunissa kunnes paprikat ovat pehmeitä ja kuori mustunut lähes kokonaan. Anna jäähtyä.
Kuori jäähtyneistä paprikoista mustat osat pois. Soseuta paahdetut paprikat cashewpähkinöiden kanssa tasaiseksi massaksi esimerkiksi sauvasekoittimella. Mausta suolalla ja savupaprikajauheella.

kasvisruoka

kasvisruoka

Sitten vaan annosta kokoamaan! Pohjalle reilusti salaattipohjaa, päälle täytteitä vaikka millä mitalla. Annos kruunataan anteliaalla määrällä vegemajoneesia. Nam. Miten on, maistuisko sullekin? 🙂

Lissää kasvisruokaa:
Nopeaa kasvisruokaa – Härkispallerot & bataattimuussi
Lämmin ja lempeä kasviskeitto flunssaiselle

Miksi en ole vegaani?

Olen työstänyt tätä postausta nyt maaliskuun lopulta lähtien. Aihe on ollut itsellekin vaikea ja olen pyöritellyt sitä monesta näkökulmasta. Toisina päivinä kyseenalaistan itsekin, että niiiiin miksi en? ja toisina taas tiedosta syyt varsin hyvin. Toisaalta tiedän, ettei mulla periaatteessa ole mitään velvollisuutta selittää valintojani kenellekään. Toisaalta taas olen saanut kyselyitä aiheesta ja koen tarvetta tuoda minun ajatukseni aiheesta esille.

Ihan ensin pakko sanoa, ettei minulla ole yhtään yhtikäs mitään vegaaniutta vastaan. Minusta on superhienoa ja ihailen tyyppejä, jotka voivat elää täysin kasviperäisesti. Näen itsekin kasvisruokailulle todella monia syitä niin eettisesti kuin ekologisestikin. Miksi en siis ole vegaani?

vegaani

Miksi en ole vegaani?

Yksinkertaisimmillaan voisi sanoa oman terveyteni rajoittavan kasvisruokailun tietylle tasolle. Olen jo vuosia sairastanut Crohnin tautia, tulehduksellista suolistosairautta, joka tuo oireettomuudestaan huolimatta omat rajoitteensa ruokavalion suhteen. Mukana on itselläni nimittäin myös IBS-oireilua eli samanlaisia haasteita kuin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Toiminnalliset vatsavaivat kuten IBS pahenevat tiettyjen ruoka-aineiden kuluttamisen myötä; Näihin FODMAP-hiilihydraatteihin lukeutuvat muun muassa vegaaniruokavaliossa keskeisessä roolissa olevat palkokasvit. Minulla on myös allergioita lukuisia erilaisia ruokia kohtaan. Tällaisia ovat muun muassa kaikki kotimaiset viljat sekä osa pähkinöistä ja siemenistä.

Jos siis karsisin ruokavaliossani jäljellä olevat eläinperäiset tuotteet, mitä jäisi jäljelle? Tottakai suurta osaa kasviksista pystyn syömään, samoin kauraa, riisiä, banaania, marjoja ja osaa kasviproteiinijauheista. Voin tällä hetkellä syödä kohtuullisesti kasvisruokaa, mutta liika on liikaa: Kaksi peräkkäistä ateriaa palkokasveilla höystettynä saa vatsan sekaisin, turvonneeksi ja olon tukalaksi. Tofua aina kokeilen syödä tasaisin väliajoin vain huomatakseni, ettei se toimi ollenkaan. Soijajogurtti ja soijarahka tuntuvat sopivan, mistä olen todella iloinen. En kuitenkaan voi aktiivisesti elävänä ja liikunnallisena tyyppinä elää pelkästään kaurapuurolla, protskujauheella ja soijajogurtilla. Tai no teoriassa voi, mutten pidä sitä järkevänä henkisesti tai fyysisesti.

vegaani

Näkisin kuitenkin henkisen puolen vielä suuremmaksi esteeksi vegaaniudelle. En usko mustavalkoisuuteen oikein missään asiassa, kaikkein vähiten ruokailussa. Syömishäiriön kokeneena en halua enää koskaan rajata ehdottomasti pois mitään ruoka-aineita. En koe rajoittamisen (vaikkei se edes tuntuisi rajoittavalta) olevan hyväksi psyykeelleni, oli kyse sitten eettisestä, ekologisesta tai terveydellisestä näkökulmasta. En halua lokeroida itseäni kuuluvaksi tiettyyn ihmisryhmään ja luoda itselleni sääntöjä noudatettavaksi. Mieluummin teen valintoja sallivuuden näkökulmasta, enkä kiellä itseltäni mitään. Jos haluaa tälle etsiä jonkin sopivan määritteen, voitaisiin puhua fleksaamisesta eli joustavasta kasvissyönnistä.

Tämä ei missään tapauksessa tarkoita, etten välittäisi ympäristöstä tai eläimistä. Koen välillä asiasta suurtakin maailmantuskaa ja silloin kokkaan padallisen vegeruokaa. Tämä on kuitenkin parasta mihin tällä hetkellä pystyn. Pyrin noudattamaan kestävää elämäntapaa: Suosin suomalaisia tuotteita ja ruokaa, kierrätän, harkitsen ostoksiani tarkkaan, ostan ekobrändeiltä ja kirpputoreilta, valitsen kasvisruoan silloin kun pystyn. Vaikken pystyisi millään osa-alueella täydellisyyteen, eikö se ole silti parempi kuin täysi välinpitämättömyys?

vegaani

Tuntuupa hyvältä saada pullautettua nämä ajatukset ulos! Tilanne kun meni ihan siihen pisteeseen, että minua ahdisti kamalasti laittaa kuvia, reseptejä tai videoita ruoista, jotka sisälsivät jotain eläinperäistä. Ehkä tämä vapauttaa hiukan mieltä ja poistaa stressiä aiheen ympäriltä? Ja hei mä ymmärrän täysin eroavat mielipiteet. Sä saat olla sitä mieltä, että pystyisin vegaaniuteen. Minä itse taas tiedän, etten jaksa liikkua, hoitaa vauvaa ja imettää syömällä pelkkää parsaa.

Peace, love and understanding! Minkälaisia ajatuksia teksti sinussa herättää?

Postauksen kuvien (vegaani) reseptit:
Kuningattaren tuorepuuro
Kvinoasalaatti
Banaanisuklaagranola

 

Vastakohtien linssikeitto

Olen vastakohtien ihminen. Tykkään siitä, miten ääripää korostaa toista. Tämä pätee niin tunteisiin, sääilmiöihin kuin ihmisiinkin. Mutta ennen kaikkea ruokaan.

Vastakohtien ihmisenä huomaan usein hurahtavani tiettyyn ruokaan tai ruokayhdistelmään ihan täysillä: Saatan syödä samaa välipalaa tai aamupalaa vaikka vuosia putkeen. Vastakohtaisuus tulee ilmi siinä kohtaa, kun mitta tulee täyteen. Tuhdin aamupalakauden jälkeen tekee mieli smoothieta ja salaattilounaiden vastapainoksi hampurilaiskausi on välillä ihan paikallaan.

Linssikeito3

Oonko ainut, jolla tekee näin alkuvuodesta mieli jotain ihan muuta kuin jouluherkkuja? Näitä sai syödä riittämiin lomaillessa ja silloin ne maistuivatkin hyvältä. Nyt olen kuitenkin saanut niistä tarpeekseni ja mieleni tekee ihan päinvastaista sapuskaa.  Kuten vaikkapa tätä linssikeittoa. Onneksi nyt voikin jo hyvillä mielin palata maistuvien arkiruokien pariin!

Miltä näyttää jouluruoan vastakohta? Yksinkertaiselta, värikkäältä ja helpolta. Perinneherkkujen ollessa kovin, noh suomalaisia, tammikuussa makunystyräni haaveilevat maailman mauista. Mielessäni sijoitan tämän reseptin jonnekin itämaiseen lämpöön; Resepti on täynnä mausteita ja makuja. Kurkumaa, paprikaa, juustokuminaa, chiliä. Vaikkei linssikeitto viekään Suomen koleaa talvea pois, lämmittää se silti ihanasti sisältä päin!

Linssikeitto sisältää muuten pari muutakin plussaa näin tammikuulle: Se sisältää reippaasti täyttävää kasviproteiinia, mikä edistää kylläisyyden tunnetta ja pitää verensokerin pidempään tasaisena. Lisäksi linssit ovat halpoja kuin saippua! Sekä kukkaro että hyvinvointi siis kiittävät tästä reseptivalinnasta.

Linssikeitto2

Vastakohtien linssikeitto (3-4lle)

6 porkkanaa
1 iso paprika
1rkl öljyä

1 tölkillinen säilyketomaatteja (400g)
8-10dl vettä
½tl kurkumaa
1½tl juustokuminaa
1rkl savupaprikajauhetta
Maun mukaan chiliä, valkosipulijauhetta ja suolaa
4dl punaisia linssejä

Kaurafraichea ja leipää tarjoiluun

Kuullota kasvikset öljyssä suuren paistinpannun tai paistamiseen sopivan padan pohjalla. Jos sinulla ei ole ongelmaa sipulien kanssa, voi joukkoon heittää kuulottumaan myös tuoretta valkosipulia ja sipulia. Lisää kasvisten joukkoon säilyketomaatit, 8dl vettä sekä mausteet. Huuhtele linssit huolellisesti siivilässä ja kippaa sitten keiton joukkoon. Anna poreilla 10-15min, kunnes kasvikset ovat kypsiä. Voit halutessasi lisätä vettä juoksevamman keiton aikaansaamiseksi!

Tarjoile esimerkiksi maustetun kaurafraichen sekä hyvän leivän kanssa!

Linssikeitto1

Onko siellä muita vastakohtien (meinasin kirjoittaa vatsakohtien) ihmisiä? Olit sitten vastakohtien tai vatsakohtien ihminen, ilmianna itsesi!

Nopeaa kasvisruokaa – Härkispallerot & bataattimuussi

Uuujee, pitkästä aikaa ihan ruokareseptiä! Ei sitä ihan pelkillä jälkkäreillä elä, vaikka toisinaan leikilläni vitsailen olevani kakkudieetillä…
Välillä ei millään jaksaisi kokata mitään maata mullistavaa, vaan tavoitteena on saada napa täyteen nopeasti, helposti, maistuvasti ja terveellisesti. Kuulostaa haasteelliselta kombolta, muttei ole sitä ollenkaan!

DSC_1422

Viimeksi tällaisen laiskuuspäivän iskiessä päädyin pyöräyttelemään härkispulleroita miehen alennuksesta bongaamasta Härkis-paketista. Olin lievästi skeptinen palleropulleroiden onnistumisen suhteen, mutta tartuin silti pakettiin aikeenani saada niistä makoisia. Se onneksi onnistuikin helposti: Härkis kippoon, joukkoon kananmuna ja mausteet. Käsillä sekaisin ja pannulle pyöryköiksi. Aikaa meni ehkä 7min.

DSC_1425

Muutama huomio Härkiksestä ja palleroista:
A) Ei kannata herkkävatsaisena syödä puolikasta Härkis-pakettia kerralla. Masu tulee kipeäksi ja tukkoiseksi! Muutenkin Härkis on vähän ongelmallinen masun suhteen, vaikka annoskoko olisikin kunnossa. Jännää sinänsä, sillä paahdetut härkäpavut eivät tuota mitään ongelmia!
B) Pallerot voi paistaa ilman rasvaa hyvällä pannulla, sillä Härkis itsessään sisältää jo melko reippaasti rasvaa. Samalla saa kauniin ruskean pinnan ja rapean kuoren pehmeällä sisuksella!
C) Koostumus oli itseasiassa niin kiva, että mun oli pakko syödä nämä sormin! What a suprise…
D) Maun voi kivasti päättää itse mausteita ja niiden määriä säätämällä. Suolaa en välttämättä juurikaan lisäisi, sillä Härkiksessä on jo sopiva suolaisuus valmiina.
E) Palleroissa koostumus on mukavan pehmeä ja suuhun sulava, mutta kuitenkin pureskeltava. Sopii siis täydellisesti pehmeän bataattimuussin kanssa!

Ja hei, mitä tulee bataattimuussiin: Se on ehdottomasti muussi kahdella ässällä. Ei missään tapauksessa muusi. Koska se kuulostaa hassulta.
Bataattimuussiin lisään aina joukkoon porkkanaa. Mielestäni rakenne on silloin kivempi eikä lopputulos ole niin hurjan makea. Makukysymyksiä siis, halutessasi voit toki lisätä porkkanoiden tilalle vielä puolikkaan bataatin.
En myöskään mausta muussia mitenkään, sillä mielestäni se on parasta sellaisenaan. Ja jos yhtäkkiä haluankin leipoa muussinjämistä jotain makeaa, ei se yrttinen tai suolainen bataattimuussi oikein toimi… Pitää jättää tilaa leipomis-intuitiolle!

DSC_1427

Härkispallerot (10kpl)

1 paketti Härkistä
1 kananmuna
reilusti paprikajauhetta
pippurisekoitusta
timjamia

Heitä Härkis kulhoon, perään kananmuna ja mausteet maun mukaan. Survo käsin tasaisehkoksi taikinaksi. Pyörittele palleropulleroiksi kuumalle pannulle. Pyörittele palleroita pannulla tasaisen ruskean pinnan saavuttamiseksi.

Bataattimuussi

1 iso bataatti
5 porkkanaa
vettä

Pilko porkkanat ja bataatti. Lisää kattilaan vettä sen verran, että kasvikset juuri ja juuri peittyvät. Keitä kunnes porkkanat ovat täysin pehmeitä. Haihduta ylimääräinen vesi keittämällä hetki kovalla lämmöllä ilman kantta. Soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella.

Muussin ja härkispalleroiden lisukkeeksi keittelimme pakasteesta vihreitä papuja (koska laiskuus) ja kippasimme tulista salsaa koko komeuden päälle. Nopeaa, helppoa, maistuvaa JA terveellistä!

DSC_1428

Ja jopas se maistui hyvältä! Taitaa vaan valitettavasti jäädä harvinaiseksi herkuksi masuärsytyksen vuoksi. Bataattimuussia sen sijaan voisin syödä vaikka joka päivä! Nam ja Röyh.

Laitahan säkin pullerot ja muussit testiin! Ja hei, onko tällaiset nopsat arkireseptit GOGO vai NONO? Tiedän sitten jatkossa olla jakamatta mun arkisössötyksiä, jos ne eivät niin innosta 😀 Joka tapauksessa huippua viikkoa sinulle!

~Heidi K.

Täyttävää vegeruokaa – Hernefalafelit & kikhernepata

Aika usein törmää mielipiteeseen, että kasvisruoka ei täytä. Erilaiset mielipiteet ovat toki sallittuja, mutta mielessäni alan aina kyseenalaistaa henkilön mielikuvaa kasvisruoasta. Jos mielikuva lähentelee salaattia porkkanatikuilla niin eihän se tietenkään täytä ketään. Monipuolinen, värikäs ja ravinteikas kasvisruoka sen sijaan tekee kylläiseksi jopa paremmin kuin sekasafka!

Miksi kasvisruoka olisi täyttävämpää? Kasvisruoka sisältää usein reippaasti kuituja paitsi kasvisten, myös palkokasvien ja muiden proteiininlähteiden kautta. Runsas kuidun määrä auttaa tasaamaan verensokeria ja pitämään yllä kylläisyyden tunnetta. Ja lisäksi se vielä edistää ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa! Varsinkin jos muistaa pitää mukana myös pehmeät rasvat sekä kunnolliset mausteet, on kyseessä tasapainoinen ja tyydyttävä ateria!

Falafelit1.JPG

Oma salaisuuteni ovat kikherneet sekä rajallisissa määrin muut palkokasvit. Ne ovat oikeita luonnon ihmepommeja!

  • Palkokasvit sisältävät hyvälaatuisia hiilihydraatteja, ruoansulatusta helliviä kuituja, terveellistä kasvikunnan proteiinia. Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta palkokasveista löytyy reippaasti muun muassa B-ryhmän vitamiineja sekä magnesiumia ja kaliumia.
  • Useissa tutkimuksissa on todettu palkokasvien suotuisa vaikutus verensokeriin: Kun aterialla nauttii annoksen palkokasveja, verensokeri pysyy tasaisempana useita tunteja. Tämä vaikutus yltää myös seuraavalle aterialle! Eli jos syöt lounaalla kikherneitä, myös välipalan jälkeen verensokeri heittelee vähemmän. How cool is that?
  • Palkokasvit myös maistuvat mainioilta ja taipuvat monenlaiseen ruokaan. Parhaiten salaatteihin sopivat mielestäni juuri kikherneet, kun taas kidneypavut ja ruskeat pavut pääsevät oikeuksiinsa padoissa ja muhennoksissa. Linssit uppoavat mielestäni loistavasti keittoihin ja kastikkeisiin.
  • Makunsa lisäksi palkokasvit luovat ruokaan erilaisia koostumuksia. Itse rakastan erilaisia koostumuksia ruoassa! Rouskuvia kikherneitä tai ituja, pehmeitä papuja, mehevän rapeita hernefalafeja.

Me kaikki varmaan tiedämme, miltä tuntuu kun verensokeri tipahtaa nopeasti matalalle: Huono olo, äkillinen kova nälkä, päänsärky, vetämättömyys, makean mieliteko ja nälkäkiukku. Jos siis verensokerin heittelyä on mahdollista ehkäistä syömällä palkokasveja, niin eikö olisi hyvä heittää niitä aterian joukkoon? Vaikka söisikin tavallista sekaruokaa, voisi hyötyä kikherneiden lisäämisestä esimerkiksi lisukkeen muodossa!

Oheisessa toivereseptissä on hyödynnetty palkokasvien proteiinia kahdessa eri muodossa: Herneproteiinista valmistettuina falafeleina sekä purkista kaadettuina kikherneinä. Tähän kun yhdistää vielä pehmeäksi haudutetut mausteiset kasvikset, pehmeän soijajogurtin sekä lirauksen oliiviöljyä, alkaa täydellisen täyttävä vegeateria olla kasassa. Ruokaa sekä keholle että makunystyröille!

Falafelit2.JPG

Hernefalafelit (4 annosta)

2pss herneproteiinirouhetta
Vajaa 3/4l vettä
Garam masalaa
Paprikajauhetta
Cayennepippuria
Kurkumaa
Mustapippuria
Sipulijauhetta
Suolaa

Kuumenna vesi kiehuvaksi. Lisää mausteita reilulla kädellä! Mulla ei valitettavasti ole tarkkoja mittoja, lisäilen mausteita kunnes vesi on värikästä. Cayennepippurin, mustapippurin ja suolan suhteen kannattaa suosia pientä varovaisuutta, muita saapi lisäillä suhteellisen reippaasti. Kun vesi on kuumentunut, lisää herneproteiinirouhe veteen ja sekoittele tasaiseksi. Anna turvota noin 5-10min, samalla voi pilkkoa kasvikset pataa varten!
Pallerot kannattaa pyöritellä kun taikina on vielä lämmintä, sillä muuten se saattaa kuivahtaa ja muuttua hankalasti muovailtavaksi. Muotoile taikinasta 12 palleroa, voivat ne tietysti olla myös pihvejä tai vaikka neliöitä. Paista 200-asteisessa uunissa, kunnes pinta saa hieman kullanruskeaa väriä. Nämä ovat parhaita tuoreena tai lämmitettynä!

Kikhernepata (2-3 annosta)

1 munakoiso
1 kesäkurpitsa
1-2 paprikaa
1prk kypsiä kikherneitä (n 230g)
Paprikajauhetta
Yrttejä
Lisukkeeksi maustamatonta soijajogurttia ja oliiviöljyä

Pilko munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika pieniksi kuutioiksi. Lisää suuren (=valtavan) pannun pohjalle liraus vettä ja heitä kasvikset sekaan. Mausteet voi lisätä mukaan siinä vaiheessa kun muistaa, samoin kikherneet. Hauduttele miedolla lämmöllä välillä vettä lisäten, kunnes kasvikset ovat täysin pehmeitä.

Tarjoile yhdessä hernefalafelien, soijajogurtin ja oliiviöljyn kanssa <3 Ootko jo kokeillut? Tykkäätkö sä syödä palkokasveja? 🙂

Miten pääsin eroon hankalista vatsavaivoista?

Vatsavaivat ovat usein hankalia ja vaikuttavat elämänlaatuun merkittävästi – eivätkä valitettavasti siihen hyvään suuntaan. Kun vatsa on kipeä, ei tee oikein mieli tehdä mitään, liikkuminen tuntuu ikävältä, syöminen vieläkin ikävämmältä.

Sain postaustoiveen koskien omien vaikeiden vatsaongelmieni selättämistä. Kysyjää myös ihmetytti miten nyt voin syödä niin paljon perinteisesti vatsalle melko rajuja ruoka-aineita. Riemuin otan tämän toiveen vastaan, sillä jos voin yhtäkin vatsavaivojen kanssa painivaa auttaa niin se on mulle voitto!

DSC_0906

Ei ole vain yhtä toimivaa ratkaisua

Valitettavasti mulla ei myöskään ole tarjota mitään yksittäistä maagista taikaratkaisua vatsaongelmiin. Ihminen on jännä kokonaisuus ja suoliston salat ovat vielä toistaiseksi melko tuntemattomia. Vatsavaivojen syyn selvittäminen vaatii usein paljon kokeiluja ja erehdyksiä – varsinaista oman elämän ihmiskoetta! Toinen saattaa löytää ratkaisun ruokarytmin säännöllistämisestä, toinen jättämällä pois FODMAP-hiilihydraatit, kolmas taas lisäämällä liikuntaa arkeen.

Minulla isossa osassa vatsaoireilua oli tuolloin vielä diagnosoimaton tulehduksellinen suolistosairaus, Crohnin tauti. Nykyisin sairaus on hyvillä kantimilla sopivan lääkityksen ja elämäntapatekijöiden ansiosta.

Lääkityksestä ei sen enempää, mutta elämäntapatekijöistä voisinkin turista tovin jos toisenkin! Tärkeimmät omalla kohdallani ovat olleet stressinhallinta, riittävä uni&lepo sekä omien ”triggerruokien” tunnistaminen.

DSC_0913

Stressinhallinta, uni ja lepo

Herkän vatsan suurin vihollinen on stressi. Tämä on mielestäni suurin yksittäinen tekijä epämääräiseen vatsaoireiluun, kun on suljettu varsinaiset sairaudet pois. Tyypillisesti herkkävatsaisilla on ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS-tyylistä oireilua. Ja arvaappa mitä? Siinäkin stressi on ihan myrkkyä.

Keho kokee monenlaiset arjen tapahtumat stressinä: liian vähäiset yöunet, hektinen työ, jatkuva tekeminen ilman taukoja, kova fyysinen rasitus liikunnan kautta, liiallinen kahvinjuonti, liian vähäinen tai ravinneköyhä syöminen, riitely puolison kanssa, henkinen kuorma esimerkiksi ihmissuhteista, opiskelusta tai työpaikan ongelmista.

Yksinään nämä tekijät harvemmin aiheuttavat vatsan myllerrystä, mutta kaksi tai useampi seikka voi jo johtaa kaaokseen herkällä yksilöllä.  Itse olen tästä taas varoittava malliesimerkki: Itselläni oli kaikki nuo kuormittavat stressitekijät päällä samaan aikaan. Sellaisessa tilanteessa pieni viaton kikherne voi aiheuttaa aikamoisen mellakan vatsassa, mutta onko se syy lopulta kikherneen vai tuon (älyttömän) stressikuorman?

Nukkuminen on minulle ollut erittäin vaikeaa jo monen vuoden ajan. Se liittynee ylipäätään siihen että minun on vaikea rentoutua. Kun opin vähän enemmän tästä rentoutumisen jalosta taidosta, myös unenlaatuni parani heittämällä. Myös tarkka unihygienia eli älylaitteiden säännöstely illalla, pimennysverhot, iltarutiinit ja viileä huoneilma ovat olleet isoksi avuksi unen parantamisessa. Vieläkin huomaan kehnojen yöunien vaikutukset vatsassani lähes välittömästi, tuntuu että kaikki ruoka aiheuttaa käsittämätöntä pulputusta! Onneksi näitä hankalia öitä on enää hyvin harvoin.

Miten kohtuullistaa stressikuormaa?

Ratkaisu on näennäisen helppo – relaa enemmän! Kuulostaa äärimmäisen iisiltä, mutta harvemmin se sitä on. Moni herkkävatsainen on myös taipuvainen stressiin ja suorittamiseen. Kuorman vähentäminen voi tuntua luovuttamiselta tai vähintäänkin epäonnistumiselta. Vaakakupissa on kuitenkin sinun hyvinvointisi – minkä verran se painaa?

Stressikuorman purkaminen ei tapahdu hetkessä. Anna itsellesi aikaa ja lisää arkeen pieniä taukoja. Esimerkiksi töissä olisi hyvä pitää vähintään tunnin välein pieni hengähdystauko. Kevennä hetkeksi liikkumista: Suosi ulkoilua luonnossa, kevyttä kehonhuoltoa tai joogaa. Voi tuntua että koviin treeneihin saa stressin parhaiten purettua, mutta trust me on this, se voi saada kropan vain enemmän sekaisin. Täytyy olla muitakin tapoja käsitellä stressiä kuin liikkuminen.

Paikanna se suurin stressin lähde ja iske suoraan siihen. Tämän isoimman stressimonsterin selätys helpottaa jo paljon, jolloin on helpompi taklata myös niitä pienempiä stressimörköjä!

DSC_0803

Ravitsemukselliset triggerit ja turvaruoat

Toki myös ruokavaliolla on vaikutuksensa vatsan hyvinvointiin. Omalla kohdallani isoimman vaikutuksen teki niin sanottujen triggerruokien bongaaminen ja niiden käytön kohtuullistaminen.

Triggerruoalla tarkoitan sellaista ruoka-ainetta, joka toimii ikään kuin liipaisimena vatsaoireille: Kun sitä menee syömään, on vatsa huonona monta päivää eikä oikein mikään tunnu sopivan. Triggerruokien paikallistamiseen on hyvä käyttää esimerkiksi ruoka- ja oirepäiväkirjaa. Kirjoita ylös syömiset kellonaikoineen viikon ajan. Kirjaa myös vatsaoireet, niiden hankaluus ja mihin aikaan ne alkoivat. Jos huomaat säännönmukaisuuksia, kuten omena = vatsakipu 3 tunnin kuluttua, on melko selvää ettei omena ole se sun ykkösvaihtoehto hedelmien suhteen. Varsinkin jos jokin ruoka-aine tuntuu aiheuttavan monen päivän vatsaoireet, sen voi suosiolla skipata ruokavaliostaan.

Kokeilemalla olen löytänyt omat triggerini. Pahimmat ovat sipuli, valkokaali, kukkakaali, päärynä, nektariini/persikka, ruskeat pavut, isot annokset raakoja kasviksia sekä veden juonti aterian yhteydessä. Näitä vatsani ei päivittäisessä käytössä siedä, vaan kiukustuu toden teolla. Pieni määrä sipulia silloin tällöin saattaa olla ok, mutta samana päivänä ei sitten kannata kokeilla onneaan papujen suhteen. Kukkakaali ja päärynä ovat sellaisia, että niistä tulee illan päätteeksi itku. Opiskelijaravintolan salaattilounaiden jäätyä pois huomasin myös lounaalla tapahtuvan kasvisöveritankkauksen olevan vatsalleni myrkkyä: Hirmuinen kasa raakaa porkkanaa, kaalia, salaattia, hedelmiä yhdellä kertaa ei vain oikein toiminut minulle, sillä ruoka sulasi huonosti jättäen ähkyn olon. Sen sijaan kypsät kasvikset ja lämmin lounas ovat olleet erittäin toimiva ratkaisu!

Myös kiire on yksi iso ravitsemuksellinen triggeri itselleni. Kiireessä helposti myös ruokavälit venyvät ja syömisestä tulee nopea suoritus seisten taukotilassa. Pureskelu unohtuu, ateriakoot paisuvat ja vesi huuhtoo ruoat alas kurkusta. Ei ihme jos tällaisen jälkeen vähän turvottaa ja vatsa tuntuu tukalalta?

Vatsaongelmaiselle on hyvä olla myös niin sanottuja turvaruokia: Minkälaisia ruokia voit aina syödä, vaikka vatsaan sattuisi? Mikä ei ainakaan pahenna tilannetta? Mulla turvaruokina toimivat puuro, riisiproteiini, mustikat, banaani, riisi, kypsät kasvikset (esim porkkana), kananmunat, quorn ja nyhtökaura. Kannattaa suosia melko mietoja ruokia, välttää mausteita ja muita potentiaalisesti vatsaa ärsyttäviä ruokia. Kahvi kannattaa muuten vaihtaa tummapaahtoiseen, se on vatsalle huomattavasti lempeämpää! Ja niiiiin paljon paremman makuistakin!

Punajuurihummus1

Kasvisruokailijaksi vatsaoireista huolimatta?

Ymmärrän, että kasvisruokailu saattaa tuntua täysin utopistiselta ajatukselta isoimpien vatsaoireiden ollessa päällä. Sen vuoksi kannustaisin ensin vaikuttamaan kokonaiskuormaan, kohtuullistamaan sitä ja vasta sitten panostamaan enemmän kasvispainotteiseen syömiseen. Väkisin ja nopeasti tehdystä vaihdoksesta syntyy vain tuskaa, turhautumista ja paha haju.

Tässä muutama vinkki vatsaystävällisempään kasvisruokavalioon:
1) Aloita maltilla. Koko ruokavaliota ei kannata kääntää ympäri yhdessä yössä. Valitse kokeiluille mahdollisimman stressitön ajankohta. Lisää vaikka normaalin aterian yhteyteen vähän kikherneitä tai nyhtökauraa. Seuraa kropan reaktioita, mutta varaudu siihen että ekalla parilla kerralla masu voi olla vähän ihmeissään. Vatsa kuitenkin tottuu aika nopeasti, parissa viikossa ja määriä voi pikkuhiljaa kasvattaa.

2) Tutustu erilaisiin proteiininlähteisiin. Mulle tosiaan parhaimpia ovat olleet nyhtökaura, herneproteiinirouhe, kikherneet, riisiproteiinijauhe ja quorn. Soijatuotteet eivät oikein sovi, niistä tulee huono olo. Samoin härkis sopii kyllä satunnaisemmin, muttei joka päivä. Nämä ovat täysin yksilöllisiä juttuja, eli kokeile kokeile kokeile. Pieninä määrinä, yhtä uutta raaka-aineitta kerrallaan.

3) Pidä muu ruokailu aika simppelinä. Kun testailet vaikka palkokasveja, ei kannata samalle aterialle tunkea parsakaalia, raastesalaattia ja omenaa. Yksi potentiaalisesti oireita aiheuttava raaka-aine kerrallaan, kylkeen sopivasti (kypsiä) kasviksia, riisiä sekä mahdollisesti vaikka kalaa tai kanaa.

4) Älä stressaa ruokailuista! Siitä nyt ei kannata ottaa paineita, että pitäisi heti olla supervegaani tai muutenkaan ehdoton kasvisruokailuissaan. Mene sun kehon ehdoilla. Mä testasin tämän kasvisruokailuista stressaamisen ja se ei toimi! Sen vuoksi en pystynytkään syömään kasvisruokaa hyvin pitkään aikaan… Nyt kun stressi alkaa olla balanssissa ja keho tottunut vegeilyyn, tuntuu kasvisruoka niin keholle kuin mielelle paremmalta valinnalta!

Tulipas pitkä teksti kun oli niin paljon ajatuksia aiheesta! Jatketaanhan ajatusten virtaa kommenttiboksissa, eikö vaan? Olisi huippua kuulla myös teidän ajatuksianne! 🙂