Kun arki muuttuu liian kiireiseksi leipomiselle

Kun aikoinaan innostuin terveellisemmästä syömisestä ja ravitsemuksesta, innostuin siinä sivussa myös leipomisesta. Tällaiselle luovuudesta syttyvälle tyypille terveellisten leipomusten keksiminen oli kuin terapiaa: Miten muokkaisin tätä reseptiä, että saisin lopputuloksesta terveellisemmän maun kärsimättä?

Keksin mitä villeimpiä herkkuja terveellisistä raaka-aineista. Useimmista luomuksista ei olisi ikinä uskonut niiden sisältävän kukkakaalia, papuja tai kesäkurpitsaa, niin makeilta ja herkullisilta ne maistuivat. Luovuuden puutteesta en siis ainakaan kärsinyt.

Kunnes elämässäni tuli hektisempi jakso. Tein entistä enemmän töitä opiskelujen ohella ja työni oli liikkuvaa. Ryhdyin yrittäjäksi ja pyöritin sataa rautaa samaan aikaan. Mitä enemmän kuormituin, sitä vähemmän jäi aikaa ja energiaa muuhun. Luovuus väheni pala palalta ja pelti pellilliseltä.

Leipominen ei tietenkään ole mikään elämästä selviytymisen edellytys. Kyse on enemmänkin siitä, etten enää kiirekuplassa elänyt omien arvojeni mukaisesti. Vaikka rakastin työtäni, en päässyt palautumaan siitä minkään muun tekemisen merkeissä, koska olin aina fyysisesti tai henkisesti töissä. Minulle ja hyvinvoinnilleni on tärkeää luoda ja tehdä asioita, joista oikeasti pidän. Epäilisin mielekkään tekemisen olevan tärkeää oikeastaan kenen tahansa hyvinvoinnille.

 

Arjestaan ei koskaan kannata tehdä niin kiireistä, ettei itsensä toteuttamiselle ja ajatuksille ole tilaa.

 

Älä siis skippaa niitä asioita, jotka oikeasti sytyttävät sinut. Elämä muuttuu silloin junnaavaksi, kuin paistaisit samaa pellillistä kivikovia sämpylöitä uudelleen ja uudelleen. Ei mitään mielenkiintoa. Toki joskus täytyy priorisoida työtä, opiskelua ja tärkeitä ihmissuhteita, mutta myös niille itselle mieluisille aktiviteeteille täytyy löytyä aikaa jossain kohtaa. Vaarana nimittäin on, että huomaatkin kuluttaneesi koko elämäsi laiminlyöden asioita, joista saat iloa. Voit toki elää kivan ja tyydyttävän elämän ilmankin, mutta onko se elämä niin onnellinen kuin se voisi olla?

Olen taas alkanut leipoa. Nyt kun on enemmän aikaa ja jaksamista, luovuus alkaa pirskahdella uudelleen. Tosin enää en havittele kukkakaalia sisältävien suklaamoussejen kehittelystä, sillä syön kukkakaalini mieluiten kukkakaalina. Kuitenkin alan saavuttaa sitä samaa luomisen ja luovuuden fiilistä leipoessani ihan vaan sämpylöitä tai banaanileipää.

Uskon vakaasti, että jokainen on omalla tavallaan luova ihminen. Sen kivan, luovan ja inspiroivan tekemisen ei tarvitse sulle olla leipomista eikä perinteistä maalaamista, piirtämistä, käsitöitä, askartelua, savikippojen muotoilua tai kirjoittamista. Toisille luovuus näyttäytyy taidokkaan instagram-feedin koostamisena, erikoisen upeina asukokonaisuuksina, huomiota herättävien kynsien tai meikin väkertämisenä, oman bullet journalin taiteiluna tai vaikka uusien parempien imurointitapojen ideoimisena. Jokaisen täytyy vain löytää se oma tapansa olla luova.

Millä tavalla sä ilmaiset luovuuttasi?

Aktiivisempi arki

Tiesitkö, että jo kahden minuutin seisominen lisää reisilihasten aktiivisuutta 100%? Tällä on vaikutuksia muun muassa lihasten insuliiniherkkyyteen ja siten myös yleiseen terveydentilaan. Olisi suositeltavaa nousta ylös vähintään kerran tunnissa. Minäkin voisin siis nostaa pyllyni penkistä ja käydä keittiössä hakemassa vettä!

Olen tästä kirjoittanut aiemminkin ja tulen varmasti vielä monesti kirjoittamaan. Niin tärkeästä aiheesta on kyse! Uskon nimittäin, että suurin osa ihmisistä olisi pirteämpiä, energisempiä ja terveempiä, jos heidän arkensa olisi hieman aktiivisempaa.

En tarkoita tällä jokapäiväistä aktiivitreenaamista. Toki hikitreeni on erittäin hyvä osa aktiivista elämää. Nostaisin kuitenkin enemmän esille istumisen tauottamisen sekä hyötyliikunnan! Ai miksi? Jos istuu päivässä 8-10 tuntia perseellään, ei se tunnin treeni riitä kumoamaan istumisen haittavaikutuksia.

Työmatka1

Liikettä ja taukoja työpäivään

Työpäivän aikana olisi hyvä pitää useita lyhyitä taukoja sekä vähintään yksi pidempi. Jos pelkäät, että tämä vaikuttaa työtehoosi niin ällös huoli! Pienet tauot ja aaltoileva työnteko voivat jopa lisätä tehokkuuttasi. Ihmistä ei ole luotu keskittymään montaa tuntia putkeen. On ihan luonnollista, että aivot alkavat jossain kohtaa piiputtaa ja pään sisällä pyörii Simpsoneista tuttu symbaaleja yhteen hakkaava apina. Tällöin päädyt todennäköisesti selaamaan Facebookia tai pläräämään instafiidiä. Strategiset tauot puolestaan lataavat niin fyysisiä kuin henkisiäkin akkujasi ja voit jatkaa työskentelyäsi pirteämpänä!

  • Pienet tauot voit hyödyntää esimerkiksi taukojumppaliikkeiden tekemiseen. Dynaamiset venyttelyt ja keppijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Voit joko keksiä omat liikkeet tai käydä hakemassa inspiraatiota Facebook-sivultani. Joka keskiviikko ilmestyy uusi kehonhuoltovinkki, joista osa toimii taukojumppaan kuin nenä päähän!
  • Myös kävely toimii hyvänä taukoliikuntana. Askelia voi kerätä pienissä pätkissä pitkin päivää. Esimerkiksi puheluita voi hyvin puhua seisten ja kävellen. Mieheni on tästä aika hyvä esimerkki: Hän käy puhelinpalaverin aikana kävelemässä portaita ylös ja alas. Runsaassa vedenjuonnissa on pari askeleita kerryttävää plussaa. Vettä nimittäin pääsee hakemaan monta kertaa työpöydän ääreen ja vessassa on rampattava tiuhaa tahtia. Riippuen ruokatauon pituudesta, voi silloinkin olla aikaa viiden minuutin kävelyhetkelle.
  • Vaihtele työskentelyasentoa. Jos sinulla on käytössä seisomatyöpiste, niin mahtavaa! Senkin kanssa on hyvä kuitenkin huomioida asennon staattisuus. Sekä istuminen että seisominen tuovat omankaltaisiaan haasteita, jos samassa asennossa vietetään pitkiä aikoja. Optimaalista olisikin siis vaihdella istumisen ja seisomisen välillä, oikaista välillä ryhtiä ja nostaa katsetta näytöstä sekä pitää ihan rehellisiä jaloittelutaukoja.

hyötyliikunta1

Hyvinvoivaksi hyötyliikunnalla

Myös hyötyliikunta on aktiivisuuden muoto, jonka puolesta liputan vahvasti: Mikäs sen parempaa, kuin saada hommat hoidettua ja samalla liikuttaa kroppaa! Hyötyliikunnan määrä ja laatu riippuu tietysti jonkin verran elämäntilanteesta. Varsinkin jos hyötyliikunnan tuomiin mahdollisuuksiin ei kiinnitä huomiota, jää päivittäinen askelmäärä usein himpun verran alakanttiin. Hyvänä tavoitteena voisi pitää perinteistä 10 000 askelta päivässä! Jos mahdollista, hyviä keinoja hyötyliikunnan lisäämiseen ovat esimerkiksi:

  • Kauppareissujen hoitaminen kävellen tai pyörällä. Bonuksena ostosten paino takaisin päin kulkiessa!
  • Työmatkaliikunta. Kun edes osan työmatkasta kulkee kävellen tai pyörällä, saa päivään yllättävän paljon lisäaskelia! Vaikka kulkisi työmatkansa julkisilla, voi jäädä bussista yhden pysäkin aiemmin pois, kiertää hieman pidempää reittiä työpaikan pihaan tai nousta metron liukuportaat kävellen ylös.
  • Luuttaaminen, imurointi, mattojen tamppaus, kaikki muukin siivoaminen. Do I need to say more?
  • Syksyisin marjastaminen ja sienestäminen on oivaa hyötyliikuntaa. Talvisin puolestaan lumityöt nostavat äkkiä aktiivisuutta jos sitä lunta sattuu joskus satamaan. Keväällä ja kesällä puutarhan hoito ja mansikoiden poimiminen kuuluvat hyötyliikunnan aateliin jos sattuu omistamaan puutarhan.
  • Jos liikettä ei meinaa muuten tulla, niin aina voi pitää pienen iltadiskon: Mieleistä musaa soimaan ja kaikki hullunkurisimmat tanssimoovit kehiin! Hieman normaalimpi tapa kerätä askeleensa kasaan on heittää pikkuinen rauhoittava iltakävely vielä päivän päätteeksi. Myös venytellessäsi olet aktiivisempi kuin pelkästään sohvalla maaten!

kävely1

Jo muutamalla tauolla työpäivän aikana ja hyötyliikunnan maltillisella lisäyksellä voit boostata vireystilaasi ja hyvinvointiasi uudelle tasolle! Kokeile viikon ajan lisätä muutama aktiivisuushetki päivääsi – Huomaatko eron?

Jos et muuta kokeile, niin kokeile ainakin iltadiskoa: Se on meidän perheen hitti!

RED-S: Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla noustaan lenkille ilman aamupalaa tai vedetään joku herajuoma. Lenkin jälkeen aamupalaksi rahka marjoilla. Päivällä töiden lomassa salaattilounas ja ehkä viipale leipää, koska onhan se treeni tulossa vielä illalla. Välipalaksi rahka tai smoothie. Töiden jälkeen salille hammeroimaan jalkoja muussiksi. Tämän jälkeen on tiedossa ruhtinaallinen palkkari eli banaani ja proteiinijauhetta. Illalla vielä ruoaksi kanaa ja riisiä kasviksilla, ehkä tähän settiin nyt liraus öljyä. Paitsi jos on kiristelyt menossa, silloin pärjää kanalla ja kasviksilla.

Seuraavana päivänä sama setti uusiksi. Toisinaan voi aamulenkin tilalla olla sali ja illalla jumppa. Välillä ei oikein jaksaisi nousta vaan unet houkuttaisivat enemmän. Aika usein tosiaan väsyttää, mutta sitähän se kehitys kai vaatii? Töissä ei keskittyminen tahdo oikein sujua ja tulee tehtyä tyhmiä virheitä. Ärsyttää ja kiukuttaa. Lihaksia kolottaa jo valmiiksi ja illan treeni kauhistuttaa. Treeneissäkin tulee oltua huolimattomampi, ihan kuin olisi kömpelöitynyt ajan mittaan. Sairastelua ja pieniä vammojakin tulee tämän tästä. Hälytyskellot alkavat kuitenkin soida vasta, kun kuukausittaisia naisten iloja ei ala ilmaantua sitten millään.

RED4

Mistä onkaan kyse?

RED-S (Relative energy deficiency in Sport) tarkoittaa tilannetta, jossa suhteellinen energiavaje aiheuttaa urheilijalle tai aktiiviliikkujalle erilaisia haittavaikutuksia liittyen terveydentilaan tai suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus eli harjoittelun aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä on liian pieni kattamaan muut elimistön tärkeät tehtävät. Tällaisia ovat muun muassa lepoaineenvaihdunta, immuunipuolustus, harjoituksien aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen ja harjoittelussa kehittyminen sekä hormonitoiminnan ylläpito.
Energiaa ei välttämättä siis tule sedentaarisempaan kanssakulkijaan nähden vähäisesti, vaan jopa runsaasti, mutta liikunnan energiankulutuksen huomioiden jää tilanne miinuksen puolelle. Tilasta on käytetty myös nimitystä Naisurheilijan oireyhtymä, sillä hyvin usein oireilevat ovat naispuolisia liikkujia. Suhteellinen energiavaje koskee kuitenkin myös miehiä, joten sen vuoksi on sopivampaa käyttää termiä RED-S.

Minkälaisia oireita RED-S aiheuttaa?

Oireet voivat vaihdella yksilöittäin riippuen suhteellisen energiavajeen suuruudesta ja kestosta sekä elimistön yksilöllisestä sietokyvystä. Edellä olevassa listauksessa kuitenkin mainittiin suuri määrä systeemejä, joille ei jää riittävästi energiaa matalan energiansaatavuuden vuoksi. Vaikutukset heijastuvat siis esimerkiksi hormonitoimintaan, luuston kuntoon, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Naisilla hyvin yleinen oire on kuukautiskierron häiriintyminen tai kuukautisten pois jääminen. Alhainen energiansaatavuus laskee hormonien tuotantoa hypotalamuksessa, minkä seurauksena estrogeenin eritys vähenee. Kuukautishäiriöihin voi vaikuttaa matalan energiansaatavuuden lisäksi myös liiallinen kova harjoittelu, alipalautuminen ja matala rasvaprosentti. Myös henkisellä kuormittumisella ja stressillä on katsottu olevan yhteys kuukautishäiriöihin.

Matalan estrogeenitason seurauksena myös luuntiheys voi alentua. Tästä seurauksena on osteopenia eli luun pehmeneminen, joka on osteoporoosin esiaste. Pitkään jatkuessaan estrogeenivajaus sekä matala energiansaatavuus saattavat siis altistaa osteoporoosille myös nuorella ihmisellä.

Suhteellinen energiavaje voi jo itsessään heikentää suorituskykyä harjoituksissa. Esimerkiksi kestävyyskunto ja lihasvoima heikkenevät selkeästi, kun harjoitellaan energiansaatavuuden ollessa matala. Kuitenkin iso osa suorituskyvyn heikkenemisestä on seurausta huonosta palautumisesta, immuunipuolustuksen heikkenemisen aiheuttamasta sairastelusta ja keskittymis- ja koordinaatiokyvyn heikkenemisen kasvattamasta vammariskistä. Suhteellisella energiavajeella on myös omat vaikutuksensa psyykeeseen: Henkilö voi tuntea itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi ilman varsinaista syytä.

RED1

Oma kokemukseni suhteellisesta energiavajeesta

Itselläni oli taustalla haasteellinen syömishäiriö ja siitä toipuminen. Jos et ole vielä tarinaani lukenut, niin se löytyy täältä! Vaikka pääsin normaalipainoon nopeasti, meni kuitenkin vuosia, että kroppa oli jälleen tasapainossa moisen rääkin jäljiltä. Liikuin vielä pitkään niin hurjan paljon ja söin vähän hiilihydraatteja suhteessa liikkumiseeni. Kaikkein suurimpana tekijänä nostaisin kyllä omalla kohdallani sen henkisen puolen eli järjettömän stressaamisen. Elin todella hektistä elämää, enkä antanut itselleni aikaa palautua henkisesti. Enkä kyllä oikein fyysisestikään. Nukuin huonosti jatkuvan ylivirittyneisyystilan vuoksi ja paikkasin väsymystäni kittaamalla kupeittain kahvia. Vaikka perusluonteeltani olenkin erittäin iloinen ja optimistinen, toi suhteellinen energiavaje minussa esiin ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hormonitoiminta olikin vuosia sekaisin kuin seinäkello. En tällä tarkoita pelkästään kuukautistoiminnan häiriöitä, vaan laajempaa kuvaa: Esimerkiksi kortisoliarvoni olivat sairauden aikana noin tuhatkertaiset viitearvoihin nähden, kun taas kilpirauhas- ja kasvuhormonit pohjalukemissa. Näiden arvojen normalisoitumiseen meni useita vuosia. Erikoista sinänsä, että estrogeenitasot ovat omalla kohdallani olleet aina normaalin rajoissa, vaikkei kuukautisia kuulunutkaan moneen vuoteen. Vasta rasvaprosentin nousun, parempien unien, liikunnan merkittävän vähenemisen ja runsaamman hiilihydraattien syömisen myötä homma alkoi oikeasti tasoittua.

Onnekseni luustoni tiheyttä on mittailtu eri sairausepäilyiden ja tutkimusten myötä vuosien varrella: Näyttäisi siltä, että olen säästynyt luuntiheyden alenemiselta. Tässä kohtaa on siis todella ollut onni matkassa, sillä osteoporoosi ei ole mikään leikin asia.

Palautuminen oli varsin kökköä pitkän aikaa. Madaltuneeseen suorituskykyyn sekä heikkoon palautumiseenkin kuitenkin tottuu. Oli helppo vain olla ajattelematta asiaa. Kai se on normaalia, että lihakset ovat viikon kipeänä yksittäisestä treenistä? No oikeastaan jos harjoittelee järkevästi, ei lihasten tulisi olla kuolettavan kipeät vielä viikon kuluttua harjoituksesta. Tällöin palautumisessa jokin sakkaa ja pahasti. Oman osansa tähän toi varmasti heikkolaatuinen uni sekä stressinpirulainen.

RED2

Miten toimia, jos itsellä on RED-syndroomaan viittaavia oireita?

Ihan ensimmäisenä ohjeena sanoisin, että harjoittelua on kevennettävä ihan selkeästi NYT eikä huomenna. Varsinkin pidempään jatkuneena RED-S altistaa ylirasitukselle ja alipalautumiselle, joista on hyvä hankkiutua eroon. Aluksi voi ottaa ihan liikuntataukoa pari viikkoa ja siitä jatkaa sitten kohtuullisella harjoitusmäärällä palautumista seuraten.

On huomioitava myös riittävä uni sekä stressinhallinta. Varsinkin jos on taipuvainen stressaamaan ja käymään ylikierroksilla, suosittelen näiden piirteiden tasapainottamiseen rentoutus- ja hengitysharjoituksia, tunne- tai kiitollisuuspäiväkirjaa sekä leppoisaa tekemistä kuten venyttelyä tai kevyttä kävelyä. Liikuntatauko on myös hyvä hetki tehdä kaikkea muuta, mistä pidät: Käsityöt, uusimmat telkkarisarjat, kirjojen lukeminen, kavereiden tapaaminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen…

Sitten monelle se vaikein steppi: Lisää ruokaa lautaselle. Suhteellinen energiavaje johtuu usein paitsi suuresta kulutuksesta, myös liian vähäisestä syömisestä, ”yliterveellisestä” ruokavaliosta tai ruokarajoitteista. Ota kerralla aina vähän lisää ja syö masu täyteen ihan jokaisella aterialla. Jos tuntuu, ettei ruoka meinaa upota alas, lisää pieniä määriä energiatiheitä raaka-aineita normaalin ruoan lisäksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysmehut, kuivahedelmät, pähkinät, pähkinävoit ja avokado.

Painota erityisesti riittävää hiilihydraattien ja rasvan saantia. Erityisesti hiilihydraattien saantia voi korostaa, sillä ne toimivat energianlähteenä tehokkaassa liikunnassa. Suhteellisen energiavajeen tapauksessa hiilihydraattivarastot ovat usein myös melko tyhjillään, joten niitä on tarpeen täyttää palautumisen edistämiseksi sekä suorituskyvyn nostamiseksi. Proteiinin saanti on usein kunnossa suhteellisesta energiavajeesta kärsivillä liikkujilla: Sitä saattaa tulla jopa liikaa, jolloin vatsaan ei jää tilaa riittävälle määrälle hiilihydraatteja ja rasvoja.

Äkillistä pullahtamista ei tarvitse pelätä, sillä yleensä kroppa alkaa myös kuluttaa enemmän kun energiansaantia lisää energiavajeen jäljiltä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat myös todennäköisesti tyhjähköt lähtötilanteessa, joten myös niiden täyttyminen voi pompsauttaa painoa ylös 1-3kg. Aluksi voi siis toki kertyä nestettä ja hieman sitä rasvaakin, mutta yleensä tämä on välttämätöntä ja jopa suotavaa, kun yritetään saada kroppa taas pelittämään. Kun keho on taas toimiva ja hyvin ravittu, voi alkaa miettiä rasvavarastojen karistelua jos se on tarpeen. Kuitenkin kannattaa olla suht varovainen, ettei löydä itseään uudelleen samasta kuopasta!

RED5

Jos ehdottamani muutokset tuntuvat todella vaikeilta tai jopa mahdottomilta, suosittelen tarkastelemaan syömiseen ja liikkumiseen kohdistuvia ajatuksia tarkemmin, mieluusti yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin voidaan sulkea pois häiriintynyt syömiskäyttäytyminen sekä mahdollisesti estää syömishäiriön puhkeaminen.

Näen tällä hetkellä erittäin tärkeäksi kirjoittaa tästä aiheesta, sillä yhä useammin vastaavaan ilmiöön törmää kuntokeskusmaailmassa ja valmentajan työssä. Vielä en ole törmännyt yhteenkään naisihmiseen, joka söisi liikaa! Suhteellisessa energiavajeessa kehitys ja harjoittelun mielekkyys kärsii, samalla kun keho joutuu suuren stressin alle. Tästä on melko lyhyt matka häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön puolelle, mikäli henkilö on siihen taipuvainen.
Onko sun kohdalle koskaan osunut vastaavaa? Miten selvitit tilanteen? 🙂

 

Liikunta raskausaikana

Minulla on pieni tunne, että sohaisen muurahaispesää tällä kirjoituksella. Jokaisella tuntuu olevan omat ajatuksensa ja kokemuksensa harjoittelusta raskausaikana. Olen itse lukenut paljon erilaisia mielipiteitä ja konsultoinut ammattilaisia, joiden pohjalta olen muokannut sitten omia näkemyksiäni raskausajan liikunnasta. Se kun on loppujen lopuksi aika monimutkainen palapeli – en siis yhtään ihmettele, että mielipiteitä löytyy suuntaan jos toiseenkin.

Mielestäni tärkeintä raskausajan liikunnassa on varmistaa, että liikkuminen on turvallista. Tässä keskeiseen osaan nousee fiksun harjoitusohjelman lisäksi tulevan äidin oma kehonkuuntelu. Jos jokin liike tuntuu ikävältä vatsassa, lonkissa tai nivusissa, tulee liike lopettaa välittömästi. Jokainen on yksilö ja harjoittelun selkeä keventäminen tulee jokaiselle eteen jossain vaiheessa. Harjoitustausta ja vatsalihasten kunto vaikuttaa raskauden aikaiseen harjoitteluun, mutta tietyt lainalaisuudet pätevät myös hyväkuntoisiin odottajiin: Pelkkä painojen vähentäminen ei riitä, vaan tulee huomioida tiettyjen liikkeiden aiheuttamat vaikutukset kehossa.

Vaikka kaikkea pystyisi tekemään, se ei tarkoita, että se on järkevää.

Toiset liikkeistä on suositeltavampia kuin toiset. Vaikka kaikkea pystyisi tekemään ihan kuten ennenkin, se ei tarkoita, että se on järkevää. Annan tässä nyt muutaman yleisvinkin, minkä tyylisiä liikkeitä välttää ja minkä tyylisiä suosia.

Liikkeet, joita on hyvä välttää

Liikkeet, joissa vatsaan tulee venytystä

Raskauden aikana kohdun kasvaessa vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma (linnea alba) venyy. Tämä on ihan luonnollista ja niin kuuluukin tapahtua, jotta kasvavalla vauvalla on tilaa.
On kuitenkin hyvä välttää liikkeitä ja liikesuuntia, joissa vatsaan kohdistuu vielä lisää venytystä. Tällöin kudos venyy entisestään ja palautuminen vaikeutuu. Jos mietitään vaikka jatkuvasti äärimmilleen viritettyä kuminauhaa, niin hetken se jaksaa palautua, mutta riittävän pitkän ja intensiivisen venyttämisen jälkeen palautuminen vähenee ja hidastuu.
Liikkeitä, joissa vatsa venyy voimakkaasti ovat esimerkiksi joogan kobra ja ylös päin katsova koira, silta ja muut taaksetaivutukset. Huomioitavaa on myös niin sanottu tahaton taaksetaivutus eli selän notkistuminen esimerkiksi pystypunnerruksissa tai ylätaljassa.

Keskivartalon painetta nostavat liikkeet

Tällaisten liikkeiden välttämiseen on parikin hyvää syytä. Keskivartalon paineen noustessa kohtu joutuu puristuksiin ja verenkierto alueelle heikkenee. Tämä voi ainakin teoriassa johtaa sikiön hapensaannin vähenemiseen, joskin puristus saisi olla melko pitkäkestoinen ja voimakas.
Toinen merkittävä syy liittyy oikeastaan ensimmäiseen kohtaan – Vatsaontelon paineen nousu venyttää linea albaa sisältä päin pullistamalla vatsaa ulos. Samalla tulee helposti venyttäneeksi lantionpohjaa, jos alueen lihasten hallinta ja voima ei ole kunnossa. Kaikki ylimääräinen venytys hidastaa vatsalihasten erkauman palautumista synnytyksen jälkeen.
Yllättävän monet liikkeet nostavat keskivartalon painetta. Tällaisia ovat muun muassa perinteiset kyykyt, prässit ja maastavedot lisäpainoilla, punnerrukset, penkkipunnerrus, vatsarutistukset, lankut sekä voimakkaat kierrot tai sivutaivutukset lisäpainoilla. Samaan luokkaan kuuluvat myös voimakkaasti staattista työtä sisältävät liikkeet, esimerkiksi kyykkypidot. On olemassa muutamia raskausaikaan sopivia variaatioita myös näistä liikkeistä, mutta näissäkin kuorma ja intensiteetti täytyy huomioida.
Raskausajan liikunnassa on tärkeää huomioida myös tasainen hengittäminen: Hengityksen pidättäminen nostaa myös keskivartalon painetta.

Lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia tai vatsaan voi kohdistua iskuja

Suunnanmuutoksia sisältävät lajit sekä lajit, joissa vatsa voi saada iskuja, tuovat mukanaan kasvaneen loukkaantumis- ja keskenmenoriskin. Raskauden aikana ketteryys vähenee, kehonhallinta ja -hahmotus heikkenee ja oma keho voi tuntua vieraalta. Tällaisessa tilanteessa on todennäköisempää kompastua, kaatua tai saada kahvakuulasta vatsaansa.
Riskilajeja ovat muun muassa pallopelit, mailapelit, kahvakuulatunnit sekä kamppailulajit. Näitäkin lajeja voi äiti toki harrastaa omien tuntemustensa mukaan hidastaen ja riskit tiedostaen sekä välttäen liikkeitä, joissa vatsaan voisi kohdistua suoria iskuja.

IMG_20171119_142914

Suuret painot, hypyt ja hölskyvät liikkeet

Heti hedelmöittymisen jälkeen naisen keho alkaa tuottaa relaksiini -nimistä hormonia, jonka tehtävänä on löysyttää niveliä ja sidekudoksia. Se tekee kehon sopeutumisesta raskauteen ja synnyttämisestä aikanaan paljon helpompaa, mutta tuo omia haasteitaan liikkumiseen raskausaikana. Sidekudosten ja nivelten löysyys nimittäin heikentää muun muassa lantiokorin hallintaa lisäten siten vammariskiä kaikissa keskivartalon hallintaa edellyttävissä liikkeissä.

Kudoksissa ei juurikaan siis ole pitoa. Tällöin suuret painot aiheuttavat sidekudoksille kohtuuttoman suurta rasitusta ja johtavat usein näiden venymiseen. Venymät näkyvät erilaisia pullistumina eli tyrinä, pahimmassa tapauksessa lantionpohjan rakenteiden haurastumana ja lantionpohjan laskeumana. Suuret painot tuovat myös herkästi liikaa painetta keskivartaloon.

Myös hypyt ja hölskyvät liikkeet voivat aiheuttaa venymistä lantionpohjan kudoksissa. Tällaisella liikkeellä tarkoitan erityisesti juoksu- tai hyppypohjaisia lajeja. Monesti tällaiset liikkeet alkavat tuntua äidistä myös epämiellyttävältä kohdun kasvaessa, sillä kohtu liikkuu liikkeen tahdissa ylös alas. Jos on kokenut juoksija, voi harjoittelua yleensä jatkaa omien tuntemusten mukaan melko pitkälle raskauteen. Kuitenkin viimeistään viimeisellä kolmanneksella juoksu- ja hyppylajit olisi hyvä jättää pois.

Hölskymisen ja venyttävän vaikutuksen lisäksi hypyt ja juoksusta tuleva iskutus kuormittavat myös löystyneitä niveliä lisäten vammariskiä ihan tavallisissa harjoittelutilanteissa. Erkauman vuoksi puutteellinen keskivartalon hallinta välittää iskut myös erityisen hyvin selän rakenteisiin pahentaen mahdollisia liitoskipuja.

Äärimmäisen kovat treenit

Raskaana ollessa palautumiskapasiteetti usein laskee ja samasta treenistä menee kauemmin toipua. Useimmiten myös treenien intensiteetti laskee automaattisesti, jos kehoa kuunnellaan tarkasti. Nykyisin ei suositella tarkkoja sykerajoja, joiden yli ei saisi mennä. Syke saa nousta piikeittäin korkeallekin, kunhan se myös laskee välissä. Sen sijaan yhtäjaksoista kovaa treenaamista tulisi välttää raskausaikana. Sama koskee myös runsaasti laktaattia tuottavia treenejä: Ne usein tuovat huonon olon ja saattavat heikentää sikiön hapensaantia.

Erityisen paljon tulee kiinnittää huomiota treenin rankkuuteen, jos kärsii korkeasta verenpaineesta. Raskaana ollessa ei muutenkaan kannata viedä sarjoja ihan loppuun asti, koska silloin hallinta usein karkaa ja keskivartalon paine nousee. Korkeasta verenpaineesta kärsivät voivat jättää vielä enemmän toistoja varastoon ja käyttää entistä maltillisempia painoja. Myös matalaan verenpaineeseen liittyy huonovointisuutta kovilla sykkeillä, seisten tehtävissä liikkeissä tai raajat ylhäällä. Näitä tulee luonnollisesti välttää.

Millaisia liikkeitä/lajeja suosia?

 Kuntosaliharjoittelu

Vaikka moni rajoitettavista liikkeistä löytyy kuntosalin puolelta, on myös sopivia ja raskauden aikaisten muutosten kannalta hyödyllisiä liikkeitä. Muutama liiketyyppi on ylitse muiden hyötyjensä suhteen. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Kierronvastustusta vaativat liikkeet

Tämän tyylisillä liikkeillä tarkoitetaan liikkeitä, joissa joudutaan vastustamaan kiertoa ja pitämään keskivartalo suorassa. Vaikka osa näistä liikkeistä saattaa hieman nostaa keskivartalon painetta, on raskauden aikana toteutettujen kierronvastustusta harjoittavien liikkeiden huomattu nopeuttavan erkauman palautumista raskauden jälkeen.

Pumppaavat liikkeet jaloille

Raskauteen liittyy lisääntynyt laskimoveritulppariski. Pumppaavat liikkeet saavat verta kiertämään ja vähentävät siten hyytymien muodostumisen mahdollisuutta. Erityisen hyvin pumppaavat liikkeet sopivat polven ojennukseen ja koukistukseen sekä pohjeliikkeisiin.

Muita sopivia liikkeitä:

Poikittaisen vatsalihaksen kevyt aktivointi, lantionpohjan treeni

Askelkyykkyvariaatiot, painopiste alhaalla tehtävät kyykyt tai kehonpainokyykyt, cyclist-squat, vaaka-prässi leveällä jalkojen asennolla (ennen raskauden puoliväliä), ojennus, koukistus, loitonnus laitteessa, lantionnosto kehonpainolla (jos voi olla vielä selällään), pumppaavat liikkeet pohkeille, pakarapotkuvariaatiot

Ristitalja, leveät selkälihakset ristitaljassa, alatalja jalat maassa ja kevyellä painolla, tukilihasten harjoitteet, hauis ja ojentajaliikkeet taljassa, hauis ja ojentajaliikkeet käsipainoilla selkä tuettuna, pystypunnerrus istuen selkä tuettuna tai arnold pressinä, vipunostot eri suuntiin

IMG_20171119_142816.jpg

Kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelua voi harrastaa suhteellisen vapaasti raskausaikana. Toki kasvava maha, matala tai korkea verenpaine ja hengästyminen saattavat hieman rajoittaa liikunnan tehoa. Parhaiten sopivat usein reipas kävely, crosstrainer, sisäpyöräily, uinti, vesijuoksu ja tanssilajit, jotka eivät sisällä hyppyjä.

Kehonhuolto

Ryhdistä on tärkeää pitää huolta jo raskausaikana, sillä painopiste siirtyy kuukausien myötä väkisinkin eteen. Tämä paitsi kiristää etupuolen lihaksistoa, myös tuo jännitystä vartalon takaosille. Tyypillisimmät jumipaikat ovat yleensä rinta, niska-hartiaseutu, alaselkä, pakarat, lonkankoukistajat, etureidet ja pohkeet. Suosi dynaamisia venyttelyjä ja keppijumppaa yhdistettynä perinteiseen staattiseen venyttelyyn. Myös rullailua putkirullalla voi soveltaa harkiten joillekin alueille, mutta esimerkiksi etureiden, säären ja yläselän rullaus on hyvä jättää pois keskivartalon venytyksen vuoksi.

Ohjattu liikunta

Varsinkin alussa voi hyvin käydä vielä perinteisillä jumppatunneilla. Kuitenkin raskauden puolivälin jälkeen olisi hyvä suosia raskaana oleville suunnattuja jumppia, joissa ohjaaja on perehtynyt aiheeseen. Toki omatoimisesti voi välttää tunneilla raskaita kuormia, hyppyjä, lankkuja ja punnerruksia, mutta liikerepertuaari saattaa tällöin monilla tunneilla jäädä varsin kapeaksi. Monilla paikkakunnilla tarjotaan esimerkiksi raskausjoogaa tai -pilatesta, mikä monesti helpottaa liitoskipuja ja antaa keholle huoltavaa liikettä.

Oman kehon kuuntelu, isojen painojen ja keskivartalon paineen välttäminen, hengittäminen. Näillä pääsee jo pitkälle! <3

IMG_20171119_142659

Minkälaisia ajatuksia aihe herättää sinussa? Tuliko paljon uutta tietoa vai oliko kaikki tuttua juttua? Raskausajan liikunnasta on tullut niin paljon kyselyitä ja monesti kuulee pieleen menneen harjoittelun johtaneen pitkäaikaisiin ongelmiin esimerkiksi lantionpohjan laskeuman tai hitaasti kuntoutuvan erkauman suhteen. Tämän vuoksi ajattelin toteuttaa aiheesta verkkokurssin, mikäli kiinnostuneita löytyy tarpeeksi. Olen todella innoissani, kuten arvata saattaa!

Jos haluat olla ensimmäisten kurssista kuulevien joukossa, jätäthän sähköpostisi alla olevan linkin kautta. Voin tällöin infota sinua kurssin valmistumisesta ja sisällöstä tarkemmin!

Klikkaa tästä ja tilaa uutiskirje!

Työhyvinvointia – Vai pahoinvointia?

Näin toipuvana suorittajana ja perfektionistina herään aina välillä miettimään järkevää työkuormaa suhteessa hyvinvointiin. Viimeksi keväällä vedin työkuorman ihan yli ja päästäisin emävaleen jos väittäisin, ettei se vaikuttanut hyvinvointiini negatiivisesti. Onko järkeä tehdä niin paljon töitä, ettei ehdi tai jaksa pitää huolta hyvinvoinnistaan?

Vai olisiko fiksumpaa tehdä vähän vähemmän duunia, elää hieman pienemmillä tuloilla ja keskittyä elämään hyvää elämää?

 

Työt1

 

En tietenkään tarkoita, että elämän tulisi olla vain selviytymistä tai nipin napin pärjäämistä. Tottakai ihminen tarvitsee tietyn perustoimeentulon, jotta rahahuolet ja murehtiminen eivät vie kapasiteettia onnellisuudesta. Tarkoitan tällä enemmänkin normaalituloisia ihmisiä, jotka uuvuttavat itsensä työssä. Tällöin voi aina miettiä, että onko työstä saatava palkka oikeassa suhteessa työmäärään ja sen kuormittavuuteen? Silloin voi joko a) etsiä työn, josta saatava korvaus on kohtuullinen suhteessa työhön tai b) tehdä vähemmän työtä ja pärjätä vähemmällä.

Suuret missiot ja intohimoinen suhtautuminen omaan duuniin voivat joskus vaatia kovia työmääriä. Välillä tuntuu kuitenkin, että siitä on tullut uusi normaali. Että tavan tallaajakin on niin uupunut työkuorman alla, ettei jaksa kuin maata työpäivän jälkeen?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin oheen listauksen, mitkä omasta mielestäni ovat tärkeitä tekijöitä hyvinvointia tukevan työelämän kannalta!

Hyvinvointia tukevan työelämän abc:


Tee työtä josta oikeasti tykkäät. Voi olla, ettet ole vielä siellä, mutta ole edes matkalla sinne. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi duunissa, joka vie kaiken elämänilosi, energiasi, aikasi ja mielenterveytesi.

Tee työtä, joka on arvomaailmasi mukaista. Mikään ei ole kuluttavampaa kuin puurtaa jonkin sellaisen eteen, mikä sotii omia arvojasi vastaan.

Tee työtä kohtuudella. Aikaa tulisi olla läheisille, omalle ajalle, liikkumiselle, terveelliselle syömiselle ja levolle. Jos sitä ei ole nyt, varaudu siihen että niille täytyy ottaa aikaa myöhemmin – reilusti. On nimittäin paljon helpompi ennaltaehkäistä ja ylläpitää kuin aloittaa nollasta.

Tee työtä jaksoittain. Tauota, tauota, tauota. Työteho ei ole enää juuri mitään parin tunnin ruudun tuijottelun jälkeen. Hengähdä hetki, nosta katse näytöltä, venytä vähän, kävele. Kaikissa töissä ei tätä mahdollisuutta ole ja sellaiset työvuorot ovatkin erittäin kuluttavia. Tällaisten työpäivien suhteen kohtuus on erittäin hyvä ohjenuora.

Tee työtä sen verran kuin tarvitsee. Mieti realistisesti, millaisilla tuloilla tulet toimeen ja miten jää ehkä hieman säästöön. Tarvitsetko sen enempää?

Työ4

Hetkelliset spurtit työelämässä ovat toki normaaleja ja ihan ok, mutta kolmatta/kuudetta kuukautta/vuotta jatkuva ”kyllä tää tästä ensi viikolla helpottaa”-vaihe ei palvele ketään. Ei työnantajaa eikä työntekijää. Ensinnäkään siksi, ettei se todellisuudessa tule helpottamaan. Toiseksi, ehdit saada pääsi ja kroppasi varsin jumiin stressaamalla niitä pitkäjaksoisesti yhtä soittoa.

Ja hei yrittäjät: levätkää. Ei ole niin väliä, vastaatteko sähköpostiin illalla vai aamulla. Erota työaika ja vapaa-aika selkeästi toisistaan = työt hoidetaan työajalla. Tavoitettavissa ei tarvitse olla 24/7.

Työ3

Itse kyllä tunnistan tekeväni helposti liikaa, sillä osa työstä yrittäjänä on ns näkymätöntä; Se ei näy suoraan palkkapussissa, mutta se voi näkyä siellä tulevaisuudessa. Varsinkin näin alussa pohjatyötä on tehtävänä paljon ja helposti ottaa itselleen liikaa tehtävää ja paineita. Tähän kun yhdistää käytännön valmennustyön, opinnot ja täydennyskoulutukset…Onneksi nyt alan pikkuhiljaa saada otetta siitä kohtuudesta.
Toipuva suorittaja kiittää ja kuittaa! Minkälaisia ajatuksia aihe teissä herättää? Mikä on sinusta hyvä määrä työtä ja missä menee liiallisuuden raja?

Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti

Onko fiksumpaa tehdä kerralla paljon ja harvemmin vai kerralla vähän ja useammin? Lähdetään purkamaan tätä arkielämän esimerkkien kautta!

Jos mietitään esimerkiksi hampaiden harjaamista näin alkuun. Suositus on kaksi minuuttia kaksi kertaa päivässä. Neljä minuuttia. Aikahan on oikeastaan naurettavan lyhyt! Kuitenkin se hampaiden harjaamisen voima tulee juuri siitä toistuvuudesta: Hampaat harjataan säntillisesti joka päivä, huvitti tai ei. Joskus voi pahimmassa väsyssä jäädä kerta väliin, mutta se ei todennäköisesti kaada päivittäin toistuvaa rutiinia.
Jos taas useampi kerta unohtuu, voimmekin pidemmällä aika välillä olla ongelmissa hammaskiven, reikien ja ientulehdusten kanssa. Sitä ei silti paikkaa tunnin tai edes seitsemän tunnin hampaidenpesumaraton: Jos emme tee säännöllistä pohjatyötä, satunnainen suurella intensiteetillä suoritettu teko ei saa aikaan erityisen suurta vaikutusta.

pexels-photo-65055

Sama pätee hampaidenpesun lisäksi myös siivoamiseen: Kuinka paljon helpompaa olisi viettää minuutti siellä ja minuutti täällä järjestellen paikkoja? Kun säännöllisesti eli tiheällä frekvenssillä toteuttaa hyviksi havaittuja tapoja, niistä pienistä (siivousvesi)puroista kertyy ajan mittaan suuri joki. Jos jonkin asian hoitaminen vie sinulta alle kaksi minuuttia, tee se heti! Siten sinun ei tarvitsekaan vääntää jostain yhtäkkiä puolta päivää aikaa koko talon suursiivoukselle.

fake-daylight-gobo-praca-notes-73988

Kuten blogin teemasta arvata saattaa, tämä koko postaus kulminoituu liikuntaan ja liikkeeseen. Samaa ideologiaa kun voi soveltaa myös treeniin. Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti. Ennemmin useammin kuin kovemmin. Tiesitkö, että voit hyvin liikkua vaikka ihan joka ikinen päivä, kunhan teet sen riittävän kevyesti? Meidän kehomme kaipaa liikettä joka päivä.
Jos mietitään tyypillistä työpäivää aktiivisella liikkujalla, joka on ihan peruspertti ja tekee perustoimistotyötä. Hän saattaa aamulla tai työpäivän jälkeen vetää 1-1,5h treenin. Loput päivästä kuluvat kuitenkin istuen persuksillaan työtuolilla, autossa, bussissa tai sohvalla. On huippujuttu, että peruspertti käy treenaamassa ja on sitä kautta aktiivinen. Kehon kannalta olisi kuitenkin vielä huipumpaa tauottaa hieman työpäivää kevyen liikkeen avulla. Muutama jumppaliike siellä, lonkankoukistajavenytys täällä, ehkä hieman töitä seisten? Minuutti liikettä siellä, toinen täällä.

Varsinaisessa treenaamisessa pätevät samat säännöt: Treeniä kannattaa ottaa mukaan hallittuina täsmäiskuina säännöllisesti. Siinäkin säännöllisyys ja kohtuullisuus tuottaa hedelmää. Jos pidät pitkiä taukoja treenien tai tuhoat joka treenissä lihaksen tuusan nuuskaksi, et todennäköisesti palaudu ja kehity kovin optimaalisesti. Toisin sanoen sinne hampaankoloon alkaa pikkuhiljaa muodostua sitä hammaskiveä.
Tiesitkö, että esimerkiksi lihaskasvun kannalta olisi optimaalista treenata samaa lihasryhmää (vähintään) kahdesti viikossa? Tällöin kertaärsykkeen määrä on pienempi, mutta viikkotasolla kuormitus saattaa olla jopa suurempaa. Frekvenssi eli treenaamisen tiheys on siis suurempi, mutta intensiteetti eli treenaamisen kuormittavuus on pienempi. Tällaisella harjoittelutyylillä vaikuttaisi olevan lihasmassan kasvatuksen lisäksi positiivisia vaikutuksia muun muassa voiman karttumiseen ja palautumiseen. Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti.

pexels-photo-373984
Kuvituskuvat: pexels.com

Tuleeko sulle mieleen muita asioita, joissa vähän, mutta useammin on parempi kuin paljon, mutta harvemmin? Mulle tuli ainakin mieleen opiskelu yhtenä hyvänä esimerkkinä. Sellainen kahdeksan tunnin pänttäysputki jättää päähän todennäköisesti enemmän kysymysmerkkejä kuin vastauksia! Toki näissä jutuissa on monia tapoja, eikä ole oikeaa tai väärää olemassakaan.

Liikuthan säkin monipuolisesti? Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Edellisessä osassa käsittelimme lihaskuntoharjoittelun merkitystä terveydelle ja suorituskyvylle sekä lihaskuntoharjoittelun eri osa-alueita. Tänään perehdytään kiisteltyyn aiheeseen eli kestävyysharjoitteluun. Toiset sanovat, ettei sitä tarvitse, toiset taas vannovat sen nimeen. Miten kestävyyttä kannattaisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus? Entä jos pääharrastus on juoksu?

DSC_2681

Peruskestävyys

Kestävyyskestävyyttä tarvitaan arjen perusaktiviteetteihin. Kaiken taustalla on riittävän hyvä peruskunto, jonka ansiosta jaksat nousta portaat tai vetää juoksupyrähdyksen bussiin ilman kohtuutonta rasitusta ja hengästymistä. Toisin sanoen heikko peruskunto tekee arjesta melkoisen raskasta. Peruskestävyys onkin kaiken aerobisen, ja myös lihaskuntoharjoittelun, pohja!

Peruskuntoharjoittelu on huoltavaa harjoittelua sydän- ja verenkiertoelimistölle. Sydän pumppaa hapekasta verta kroppaan ja hapenkuljetus kudoksiin tehostuu. Samalla muodostuu myös uusia hiusverisuonia, joten jatkossa hapenkuljetus on entistäkin tehokkaampaa vaikuttaen esimerkiksi palautumiseen positiivisesti! Peruskestävyysharjoittelu myös auttaa tehostamaan laktaatin poistamista lihaksista, virkistää ja kohentaa mielialaa.

Miten peruskestävyyttä treenataan? Tähän on yksinkertainen ohjeistus: Mitä tahansa liikuntaa, jota pystyt tekemään ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella. Se voi siis olla reipasta kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä, kuntosalilla aerobisten laitteiden hurruttamista, uintia, vesijuoksua, tanssia… Sinä päätät! Kannattaa etsiä sellainen laji, mikä itseä miellyttää, sillä peruskuntoharjoitteet eivät usein ole lyhimmästä päästä.
Peruskuntoharjoittelu on siitä mukava harjoittelumuoto, että sitä jaksaa jatkaa pitkään sykkeen pysyessä matalalla ja kudosten saadessa jatkuvasti tarvitsemaansa happea.
Kannattaa kuitenkin huomioida, että hyvin helposti peruskestävyysharjoitus tulee vedettyä liian kovaa. Tällöin koko harjoituksen idea vesittyy, kun lihakset alkavat tuottaa laktaattia ja hapenkuljetus estyy.

Kuinka usein ja miten pitkään? Jos pääasiallinen harrastuksesi on kestävyysharjoittelua, suurin osa harjoituksista tulisi olla peruskestävyystreeniä. Jos siis juokset 3-5 kertaa viikossa, tulisi 2-4 harjoituksista olla matalatehoisia riippuen kuntotasostasi. Yksi peruskuntoharjoitus viikossa on minimi myös punttailua harrastavalle. Harjoitukset voi aloittaa vaikka 45min kestosta ja pikkuhiljaa nostaa määrää viikoittain 5 minuutilla. Jos kestävyysharjoittelu on sinun juttusi, voi harjoitus olla selkeästi yli tunnin, esimerkiksi 1,5h. Toistaalta jos mieluummin vietät aikasi salilla, 60min lienee vielä saavutettavissa oleva eikä kovin epämiellyttävä vaihtoehto.

DSC_2680

Vauhtikestävyys

Kestävyyslajien kannalta vauhtikestävyyttä voisi pitää kaikkein tärkeimpänä ominaisuutena: Se tarkoittaa yksinkertaisesti yksilön kykyä ja kestävyyttä ylläpitää vauhtia. Mitä parempi vauhtikestävyys, sitä enemmän sinulla on ”kuntoreserviä” pitkille matkoille. Vauhtikestävyyden harjoittaminen onkin siis olennainen osa hapenottokyvyn ja aerobisen kapasiteetin kehittämistä. Pitkäkestoisena harjoituksena vauhtikestävyysharjoittelu kehittää liikkumisen taloudellisuutta sekä kovissa ja kuormitavissa suorituksissa vaadittavaa tahtotilaa.

Miten vauhtikestävyyttä treenataan? Vauhtikestävyyttä voi treenata kahdella tavalla: Intervalliharjoitteluna tai pidempänä yhtäjaksoisena harjoitteena.
Intervalliharjoitus on tyypillisempi tapa toteuttaa vauhtikestävyysharjoittelua. Usein harjoitus jaetaan kahteen 15-20 minuutin vauhtikestävyysalueella tapahtuvaan vetoon, joiden välissä pidetään pidempi palautus. Vedoista ensimmäinen toteutetaan matalammalla vauhtikestävyysalueella (VK1), joka on lähempänä aerobista kynnystä. Noin 10min palauttelun jälkeen toinen veto tapahtuu korkeammalla vauhtikestävyysalueella (VK2), joka puolestaan on lähempänä anaerobista kynnystä.
Yhtäjaksoisessa vauhtikestävyysharjoitteessa pyritään pysymään vauhtikestävyysalueella vähintään 15min ja siitä ylöspäin kuntotasosta riippuen. Varsinkin pidempikestoisissa vauhtikestävyysharjoituksissa on riskinä liian kova teho: Tällöin sykkeet nousevat jo maksimikestävyysalueelle, eikä vauhtikestävyys kehity.

Termistöstä ei kannata hämääntyä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan kynnystä, jonka jälkeen energiaa tuotetaan hapen lisäksi anaerobisesti, minkä sivutuotteena syntyy laktaattia. Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä laktaatti kyetään kuitenkin vielä poistamaan elimistöstä. Anaerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa, että sen jälkeen elimistö ei enää ehdi poistaa tuotettua laktaattia vaan se alkaa kertyä elimistöön. Mitä korkeammalla sykkeellä mennään, sitä vähemmän happea riittää lihaksille energiantuotantoon. VK1 toteutetaan siis hieman matalammalla sykealueella kuin VK2.

Kuinka usein? Kuntotasosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Tavalliselle kuntoijalle 1 harjoitus on sopivasti ja kova kuntoisellekin 2 riittää mainiosti. Punttia pääharrastuksenaan treenailevalle vauhtikestävyysharjoitukset eivät ole välttämättömiä.
Näinkin kovia harjoituksia ei kannata ahnehtia viikkoon liikaa, sillä ne ovat keholle erittäin kuormittavia – palautuminen vauhtikestävyysharjoituksista vie siis aikaa. Suositeltavaa on pitää 1-2 lepopäivää tai selkeästi kevyempää päivää sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Muista myös asteittainen nousu harjoitusmäärissä: Vauhtikestävyysharjoitukset kuormittavat sydämen lisäksi myös lihaksia voimakkaasti, joten lisää harjoitusaikaa pikkuhiljaa!

DSC_2687

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Se siis on äärimmäisen raskas harjoitus ja tuottaa voimakkaasti laktaattia kehoon. Tarkoituksena parantaa maksimaalista aerobista tehoa – Mitä suurempi on maksimaalinen teho, sitä kevyemmältä muu harjoittelu tuntuu ja sitä enemmän itsestään saa irti esimerkiksi kilpailuissa.

Miten maksimikestävyyttä treenataan? Yleisin ajatusvirhe on, että koko maksimikestävyystreeni vedetään täysillä. Vaikka vauhti on selkeästi kovempi kuin vauhtikestävyysharjoituksissa, ei harjoitusta silti useimmiten vedetä ihan sata lasissa. Myös maksimikestävyyttä voidaan treenata intervalleissa tai yhtenäisenä suorituksena. Huomioitavaa on, että sekä intervallien että yhtenäisen harjoituksen kesto on pidettävä huomattavasti lyhempänä kuin muiden kestävyysharjoitusten. Intervalleina tyypillinen maksimikestävyysharjoitus on esimerkiksi 4min intervalleja 4-6 kappaletta pitkillä palautuksilla intervallien välissä.  Yhtäjaksoinen harjoitus voi olla kestoltaan noin 15min. Tavoitteena on saada pidettyä yllä samaa maksimaalista tehoa koko harjoituksen ajan. Jos siis teho lähtee hiipumaan, on lähdetty liikkeelle liian kovaa.
Erityisesti maksimikestävyysharjoituksissa on tärkeää olla levännyt, hyvässä vireessä ja palautunut harjoituksen alkaessa. Huolelliset ja nousevalla teholla tehdyt alkulämmittelyt laskevat vammariskiä.

Kuinka usein? Tavallisella tai edes aktiiviliikkujalla maksimikestävyysharjoittelua ei välttämättä tarvitse olla ollenkaan, vaan peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitteet riittävät. Kestävyysliikkujilla tai -urheilijoillakin riittää usein 1-2 hyvin toteutettua maksimikestävyysharjoitusta kuukaudessa.

DSC_2679

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyystreenistä?
Kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyysharjoittelusta pääasiassa palautumisen ja kohentuneiden kestävyysominaisuuksien vuoksi. Parempi laktaatin poistuminen kovien harjoitusten jälkeen mahdollistaa tiheämmän harjoitusrytmin samoille lihaksille salilla. Lisäksi parantunut kestävyyskunto lisää työkapasiteettia ja mahdollistaa kovemman intensiteetin voimaharjoittelussa: Jos ekana kyykyssä loppuvat keuhkot, tiedät tarvitsevasi lisää kestävyyttä!
Varsinkin kun palauttelevien peruskestävyysharjoitteiden makuun pääsee, ne saattavat kivasti rentouttaa kropan lisäksi myös mieltä. Ei mikään huono sivuvaikutus!

Tiivistettynä: Kevyesti, keskiteholla ja kovaa. Aina ei voi tehdä täysillä. Jos joku näin sulle sanoo, se huijaa eikä itsekään kehity optimaalisesti.
Sarjan viimeisessä osassa tarkastellaan monen aktiiviliikkujan kompastuskiveä: Liikkuvuutta ja lepoa!

Treenaamaan flunssan jälkeen?

Huhhei! Tulipas varmaan pisin blogitauko hetkeen. Mulla on kuitenkin hyvä syy: Olin ihan kuoleman flunssassa viikon. Kyseinen viikko kului lähinnä nukkuen ja maaten sohvalla, yskimisen, niistämisen ja kuumemittarin piipityksen kivasti säestäen näitä toimintoja. Yritin monta kertaa ”olla tehokas”, mikä päättyi lähinnä yskäkohtaukseen, totaaliväsähdykseen ja nukahtamiseen. Päätin siis antaa keholle mitä se pyytää eli reippaasti lepoa!

Kun kroppaa on runneltu kunnon flunssalla, miten treenien suhteen kannattaisi menetellä? Koska voi lähteä normaaliin tapaan treenille? Saako kipeänä treenata?  Treenien pariin palaaminen riippuu paljon sairastelun luonteesta ja kestosta. Jos kyseessä on lähinnä räkätauti ilman kuumetta, liikuskelemaan pääsee nopeammin kuin kuumeisen flunssan jälkeen.

DSC_2650-01

Kipeänä ei mielestäni kannata treenata ollenkaan. Se ei kehitä suuntaan eikä toiseen, vaan ennemminkin voi saada taudin puhkeamaan kunnolla ja pitkittymään. Mulla on yksi nyrkkisääntö: Jos kurkussa tuntuu jotain, silloin on aina levon paikka. Pienessä kurkkukivussa treenaamisella saattaa nimittäin olla seurauksena kiva keuhkoputken tulehdus tai jopa keuhkokuume. Te lukijat olette onneksi fiksuja, ettekä treenaa kipeenä. Ettehän?  Jos treenaat flunssassa niin tuun kummittelemaan sun uniin! Tähän vois liittää paasauksen sydänlihastulehduksesta ja jälkitaudeista, mutta kyllä te tiiätte. Oon itse saattanut joskus fanaattisessa nuoruudessani kokeilla kovia jalkaprässisarjoja pikkuisen kipeänä. Keuhkoputken tulehdus sucks.

Kevyemmän flunssan tapauksessa sellainen kevyt liike voi jopa helpottaa oloa ja saada limat liikkeelle. Se on myös hyvä testi: Jos kävellessä hapottaa ja hengästyttää, ei tosiaan ole vielä kovemman treenin aika. Kun flunssaoireet on selätetty liikkeelle voi lähteä yleensä parin päivän sisällä.

DSC_2652-01

Kuumeisessa flunssassa on hyvä ottaa käyttöön vanha kaava: Kuumeettomia päiviä tulee olla kaksinkertainen määrä kuumeisten päivien jälkeen ennen kovempaa liikkumista. Olin kuumeessa kolme päivää, minkä jälkeen kuumettomia lepopäiviä tuli vielä kuusi kappaletta.
Liikkeelle ei kannata lähteä ennen kuin on sellainen olo, että haluaa liikkumaan. Kehon kuuntelu on siis tärkeää: Jos on yhtään sellainen sohvannurkka -olo, kannattaa suosiolla levätä päivä tai pari lisää. Se pari päivää on paljon vähemmän lepoaikaa, kuin se minkä verran joudut lepäämään, jos sairastut jälkitautiin liian kovan treeni-innostuksen vuoksi.

Miten kannattaa lähteä liikkeelle?

  • Testiliikuntana kävely ja venyttely. Silloin kun nämä aktiviteetit eivät aiheuta olon huononemista, väsähdystä ja hengästymistä ollaan jo ihan semiterveitä.
  • Jos harrastat normaalisti kovatehoista kestävyystreeniä, aloita rauhallisella peruskuntoharjoituksella ja pidä syke maltillisena.
  • Jos harrastat ryhmäliikuntatunteja, valitse aluksi joko rauhallisempia tunteja tai himmaile tehojen kanssa.
  • Jos harrastat raskasta voimaharjoittelua, tee ekassa treenissä vähemmän sarjoja ja hieman kevyemmillä painoilla.
  • Mikäli kaikki edellä mainittu tuntuu ihan hyvältä, voi pikkuhiljaa nostaa tehoa, koko ajan kuitenkin kehoa kuunnellen.

DSC_2658-01-01

Mä oon saanut riittävästi sohvannurkkaa nyt loppuvuoden tarpeisiin eli vihdoin alkaa energia palautua! Tänään kävin varovasti jo jumppaamassa jalkojakin 1,5 viikon tauon jälkeen. Upposi ja oli kivaa!
Ootteko säästyneet flunssailulta vai onko sielläkin saatu tämä vihulainen?

Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN

Tänään jutellaan vähän enemmän mielen vaikutuksesta syömiseen: Miksi toinen ihminen voi voida tosi huonosti noudattaessaan tiukan terveellistä ruokavaliota ja miksi toiselle terveellinen syöminen ja kohtuus näyttäisi olevan helppoa? Ruokailu saattaa olla pääpiirteittäin ihan samanlaista, mutta erona on vain suhtautuminen ruokaan ja syömiseen.

dsc_1116.jpg

Rajoittavan syömiskäyttäytymisen tunnusmerkkejä ovat

  • ruokaan liittyvä ahdistus
  • ruokien jaottelu kiellettyihin ja sallittuihin
  • tarkat kellonajat ruokailulle ja tietyt ruoat tiettyyn aikaan
  • kiveen hakatut herkkupäivät tai ”cheat” päivät
  • kieltäytyminen ruoista, joita ei ole itse valmistanut
  • spontaanin syömisen vaikeus
  • ruokamorkkikset, jos on syönyt jotain poikkeavaa
  • nälkä- ja kylläisyyssignaalien laiminlyöminen

Olisi niin paljon helpompaa vaan sopia tietyt määrät ja kielletyt ruoat. Jatkaa sitä samaa kaavaa vuodesta toiseen. Syö tietyt turvalliset ruoat, kääntää katseen pois kun pöytään kannetaan kakkua ja kieltäytyy mummon leipomista pullista. Rajoittaa itseään, ettei vain repsahtaisi. Mutta totuuden nimissä, tuollainen rajoittava syöminen nimenomaan ohjaa övereihin ja repsahtamisiin.

Nimittäin kun sitten sattuu se hetki, että itselleen sallii ”ansaitun” herkun, voi pojat se on menoa. Vatsasta tulee pohjaton pyörre, herkkua on saatava lisää. Koska vain nyt ja tässä hetkessä saa, huomenna enää ei. Jos ei koskaan ole opetellut kohtuutta, ei sitä voi tuollaisessa tilanteessa, pitkän rajoittamisen jälkeen osata.

Mulla oli nimittäin tapana ajatella, että jos nyt syön herkkua, sitä täytyy syödä kunnolla. Koska huomenna ei enää saa ja tämä päivä on muutenkin jo pilalla. Se on erittäin höpsö ajatusmalli, sillä mitä se yksi suklaapala pilaisi? Ja miten muka se olisi vähemmän pilalla jos söisi sen koko levyn?

DSC_1120

Sallivan syömiskäyttäytymisen piirteitä puolestaan ovat

  • kaikki ruoka on sallittua
  • ruokailuun suhtaudutaan terveellä joustavuudella
  • ruokailu ei ole sidottu tiettyyn kellonaikaan
  • ruokaan ei liity suuria negatiivisia tai positiivisia tunteita
  • syödään kun on nälkä ja lopetetaan kun ei ole
  • herkkuja syödään satunnaisesti ja kohtuudella

Ei ole katastrofi, jos ateriat eivät mene kuten on suunniteltu tai jos välipalan sijaan joskus uppoaakin suklaapatukka.

Kohtuus on taitolaji: Sitä pitää opetella ja kehittää, ihan kuten mitä tahansa muutakin taitoa. Alussa saattaa tulla muutamia kömmähdyksia ja kohtuus lipsahtaa kohtuuttomuuden puolelle. Se on ihan okei ja on osa prosessia.

Mulla auttoi kohtuuden opettelussa hirveästi muutama ajatus.

  1. Ruoka ei tästä maailmasta lopu. Jos herkkua tekee vielä mieli tunnin päästä, saa sitä kyllä lisää. Useimmiten ei enää tee mieli.
  2. Jos otan palan suklaata tai vaikka jälkkäriannoksen ruokailun jälkeen, se ei pilaa mitään. Päivä jatkuu ihan normaalisti, eikä se vaadi mitään kompensaatiokeinoja.
  3. Ajattelen yleensä myös, että jos tunnen herkun nauttimisesta huonoa omatuntoa, se on oikeastaan tuplapaha! Stressi ja se ”epäterveellinen” herkku. Eihän siinä ole mitään järkeä stressata, varsinkaan jälkikäteen?

Minkälaisia ajatuksia heräsi tekstistä tai videosta? Onko kenties omakohtaista kokemusta rajoittavasta syömisestä? Mulla tosiaan on, enkä vaihtaisi enää mistään hinnasta takaisin siihen rajoittamiseen! Nyt on parempi ja vapaampi olla 🙂