Aamuhetki – Aamupala puoliksi syötynä

Aamufiilistely on ollut mun juttu ihan tosi pitkään. Sellainen kahvin hidas nautiskelu, aamupala, sen asettelu ja rentoutuminen. Asennoituminen uuteen päivään. Olen edelleenkin sitä mieltä, että aamun kulku määrittelee varsin paljon tulevasta päivästä.

Pelkäsin jo hiukan etukäteen, että miten perheen pienin tulee vaikuttamaan tähän kuvioon. Miltä näyttääkään aamupala ja aamuhetki yli puolivuotiaan kanssa? Noh, edelleen juon kahvini hyvin hitaasti. Tosin lähinnä siksi, etten kerkeä ottaa kuin hörpyn, kunnes on taas noustava pelastamaan pieni palleroinen jumista pyykkitelineen alta tai estettävä häntä syömästä vaunujen renkaita.

Aamupala
Aamupala

Aamupala – päivän vaikein ateria

Melko usein aamujamme värittää kiireisyys – tai ainakin kiireen tuntu. Nousemme pikkuisen kanssa useimmiten kahdestaan, sillä isi jatkaa vielä hetken unia yöllisten nukutusrumbien jäljiltä. Neiti ei ole ollenkaan nälkäinen aamulla (toisin kuin äitinsä), joten aamupala on toisinaan hieman tahtojen taistelua. Voinette tässä maalailla päähänne mielikuvan, jossa erittäin nälkäinen äiti yrittää saada ei yhtään nälkäistä vauvaa syömään tai edes kiinnostumaan ruoasta sen verran, että saisi itse istua puuron ajaksi alas. Prosessia ovat hieman helpottaneet täytettävät smoothiepussit, jolloin pientä ei tarvitse syöttää lusikalla. Silti yhden ruokailukerran aikana pikkuneiti on useimmiten heittänyt kaiken tarjottavan lattialle, yrittänyt kiivetä alas syöttötuolista 200 kertaa ja lopuksi iskee kiukku, jolloin pitäisi päästä leikkimään heti.  

Hyvinä aamuina saattaa löytyä aikaa vähän entisen kaltaisille aamuille. Tällöin bebé mutustaa tyytyväisenä smoothieta syöttötuolissaan katsellen kiinnostuneena, mitä se äiti laittaakaan puuron päälle. Voin oikeasti miettiä jotakin niinkin ”turhaa” kuin persimonien asettelua tai kahvimaidon vaahdottamista. Aamupala saa silloin kauniimman muodon. Samalla saatan ehkä saada napattua kuvan tai kaksi, jos olen oikein vikkelä. 

Tilanne päätyy usein nimittäin aamun alusta huolimatta samaan skenarioon: Syön puuroa olohuoneen sohvalla ja välillä ponkaisen pystyyn viihdyttämään pientä. Kahvi haalenee kupissa ja pinnalle vaahdotettu maito lässähtää. En kuitenkaan enää haikaile samaa kiireettömyyttä jokaiseen aamuun. Tämä on yksi vaihe elämässäni. Tulee varmasti taas aika, jolloin ehdin halutessani taas nautiskella hitaasti aamupalan eri makuvivahteista, koostumuksista ja visuaalisesti kauneudesta. Jos aamu kerran määrittelee päivän, on senkin oltava meidän perheessä vauhdikas.

Aamupala
Aamupala

Aamupala koostui tänäkin aamuna kaurapuurosta, jonka seassa oli riisiproteiinijauhetta sekä mantelimaitoa. Päälle koristeeksi (ja mauksi) päätyi kotimaisia vadelmia, mustikoita ja karpaloita, makeaa persimonia, täyteläistä mantelivoita sekä pala extratummaa suklaata. Kahvin joukkoon lorahti kunnolla kauramaitoa. Vaikken saanutkaan istua rauhassa tätä syömässä, oli maku herkullinen <3

Lissää aamuhetkiä:
Aamuhetki – hiljaisuuden luksusta
Aamuhetki ja väsymyskrapula
Aamuhetki- kuningattaren tuorepuuro

Herkkävatsaisen kasvisruokavalio – Pehmeät punajuuret, inkiväärikvinoa ja paahdetut kikherneet

Voiko herkän vatsan omaava saada kasvisruokailun edes osaksi ruokaympyräänsä? Mielestäni voi, kunhan kasvisruokailu toteutetaan fiksusti ja maltilla. Kokosin alle muutaman pointin sekä yhden herkkureseptin!

”Valitse taistelusi”

Usein ”herkkävatsaisuus” johtuu niin kutsutusta ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jossa suolisto reagoi voimakkaammin suolistokaasujen tuottamaan suolen seinämän venytykseen. Olen IBS:stä ja siihen liittyvästä FODMAP-ruokavaliosta täällä.

Palkokasvit kuuluvat siis FODMAP-hiilihydraatteihin, samoin kuin monet kasvikset ja hedelmät. Kyse on tässäkin asiassa tasapainosta: Voi olla tietty määrä FODMAP-hiilihydraatteja, minkä vatsasi sietää. Päivän aikana kertyy pieniä määriä sieltä täältä ja toleranssin ylittyessä oireita ilmenee. Lisäksi toisille tietyt ruoat eivät sovi pienissäkään määrissä. Itselleni esimerkiksi valkosipuli on nykyisin tällainen paholainen.

Jos siis kasvisruoka tuottaa haasteita, ei samalle aterialle kannata ympätä isoa kasaa kaaleja, sipulia ja omenoita tai muita omaa masua kiusaavaa. Karsi toisin sanoen häiriötekijät sillä aikaa, kun testailet erilaisia kasviproteiineja.

Lisää määrää asteittain

Ihan mikä tahansa mitä et normaalisti syö ja kerralla lisäät määrän tappiin, tulee ärsyttämään suolistoa. Masu rakastaa rutiineja, joten uusi ruoka kannattaa ajaa sisään pikkuhiljaa. Mä ainakin teen tosi usein sen virheen, että teen supermegahyvää kasvisruokaa (humble brag) ja sitten syön sitä neljällä aterialla putkeen… Olisi siis fiksumpaa laittaa isommat annokset vegeruokaa vaikka pakkaseen tai syöttää puolisolle tai ystäville, sen sijaan että ylikuormittaa masunsa kerralla.

Aloita siis pienestä määrästä: Lisää vaikka kasviproteiinia eläinperäisen proteiinin kaveriksi yhdelle aterialle. Tästä voi sitten edetä kasvavalla määrällä kohti yhtä täysin vegeproteiinilla höystettyä ateriaa. Pikkuhiljaa saattaa huomata voivansa syödä vaikka kasvisaterian päivittäin!

Lempeää vatsalle

Totutteluvaiheessa voi kokeilla syödä pääosin kypsennettyä ruokaa, esimerkiksi patoja, uunikasviksia ja sosekeittoja. Kypsät kasvikset sulavat raakoja helpommin, joten masu voi keskittyä sille haasteellisempien palkokasvien sulattamiseen.

Ja ei, ei tarvitse ikuisesti elää linssisopalla, mutta totutteluvaiheessa kaikki lempeys omaa masua kohtaan kannattaa ottaa käyttöön.

Selvitä mikä sopii juuri sinulle

Usein unohtuu, että palkokasvien ja muiden vegeproteiinien välillä on eroja. Itselläni esimerkiksi kikherneet ovat tavallisesti sopineet hyvin, kun taas kidneypavut ja tofu ovat masun kauhistus! Kokeilemalla löytyy varmasti yksi tai kaksi sopivaa proteiininlähdettä, joilla voi sitten rikastuttaa omaa ruokavaliota.

Parhaiten usealle herkkävatsaiselle ovat käyneet erilaiset vegevalmisteet, sillä vastoin yleisiä ennakkoluuloja ruoan prosessointi usein tekee siitä usein helpommin sulavaa. Tämä siis edellyttäen, ettei kyseisissä tuotteissa ole muuta masun päälle käyvää! Näitä tuotteitahan nykyisin on moneen lähtöön: Härkis, nyhtökaura ja -herne, tempeh, kauramuru, soijatuotteet, kauratuotteet… Toiset taas kokevat parhaiten sopiviksi juuri perus linssit, pavut ja herneet. Paras siis kokeilla itse!

Ykkösjuttu omalle mahalleni on Quorn, joka ei ärsytä suolistoa ollenkaan! Se ei tosin ole täysin kasviperäinen, sillä se sisältää kananmunaa ja on siten toistaiseksi pois omista ruokailuistani. Myös nyhtöherne ja nyhtökaura ovat aiemmin olleet sopivia, samoin härkäpapurouhe. Soijatuotteista parhaiten itselleni sopivat soijarouhe sekä maustamaton soijarahka tai -jogurtti. Lisäksi herneproteiinirouhe on ollut helppo sulattaa!

Ihan jokapäiväisessä käytössä itselläni on Foodinin riisiproteiinijauhe joko maustamattomana tai vaniljan makuisena. Vatsalle lempeä keino saada lisää proteiinia aamu- ja välipaloille!

Kasvisruoka ei ole sama kuin palkokasvit

On hyvä muistaa myös, että kasviperäinen proteiini ei ole = palkokasvit. Myös täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet sisältävät hyvin ruokavaliota täydentävää proteiinia. Viljoista voi pysytellä perinteisissä kaurassa, rukiissa, vehnässä, ohrassa ja riisissä tai kokeilla vaikka hirssiä, kvinoaa, tattaria, teffiä tai maissia. Viimeisinä mainitut sopivat usein herkkävatsaisille hyvin kauran lisäksi sekä käyvät myös gluteenittomaan ruokavalioon. Pähkinöissäkin on varaa mistä valita: Pekaani, parapähkinä, manteli, cashew, maapähkinä (joka ei oikeastaan ole pähkinä), pistaasi, hasselpähkinä, saksanpähkinä… Myös pähkinät voivat suurina määrinä sulaa huonosti tiiviin rakenteensa vuoksi, mutta tätä voi hieman helpottaa käsittelyllä!

Käsittele helpommin sulavaksi

Ruoan prosessointia voi tehdä myös itse! Esimerkiksi palkokasvien liottaminen ja keittäminen tavallista pidempään vähentää niissä esiintyvien FODMAP-hiilihydraattien määrää, jolloin herkkä suolisto säikähtää niistä hieman vähemmän. Mikäli käyttää valmiiksi keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä, ne kannattaa huuhdella huolellisesti. Säilöntäliemeen nimittäin liukenee osa palkokasvin sisältämästä GOS-yhdisteestä, joka kuuluu edellä mainittuihin FODMAP-hiilihydraatteihin. Toisin sanoen, huuhtomalla voit ehkä saada palkokasvit sopimaan itsellesi paremmin!

Pähkinöistä ja siemenistä saa helpommin sulavia esimerkiksi liottamalla, paahtamalla ja soseuttamalla. Liotettuja pähkinöitä voi käyttää esimerkiksi tämän cashewmajoneesin valmistamiseen sekä raaka- tai tuorepuuroihin. Paahdettuja pähkinöitä voi hyvin lisäillä salaattien ja keittojen päälle, syödä sellaisenaan tai surauttaa pähkinävoiksi. Sitä paitsi ne maistuvat ihan vaarallisen hyviltä paahdettuna!

Pieru kuuluu elämään

Nostetaanpa kissa pöydälle: Ihminen tuottaa suolistokaasua normaalitilassaankin noin puolisen litraa päivässä. Hetkellisesti tämä kaasunmuodostus voi lisääntyä ja masu turpoilla enemmän. Tämä on normaalia ja kuuluu totutteluvaiheeseen. Ihan jokaista prööttiä tai vatsan pyöristymistä iltaa kohden ei kannata siis ylianalysoida. Jos sen sijaan tulee voimakasta vatsakipua tai ripulia, voi olla syytä lykätä kokeilua, pienentää annosta tai kokeilla toisenlaista kasviproteiinia.

kasvisruoka

Oletko valmis kokeilemaan? Seuraavaksi jakoon oppien mukaista reseptiä!

Tällä kertaa ajattelin kirjoitella teille myös reseptin, jolla valmistuu simppeli ja suht vatsaystävällinen kasvisruoka. Mikäli punajuuri ei kuulu lemppareihisi, voit vapaasti vaihtaa sen mihin tahansa paremmin maistuviin juureksiin. Tämän aterian ydin on erilaisissa mausteissa, jotka tekevät muuten hyvin perusraaka-aineista erityisen maittavia. Makeanpehmeät punajuuret, raikkaan inkiväärinen kvinoa ja mausteiset rapsakat kikherneet ovat herkullinen kombo!

Pehmeät punajuuret

2kg punajuuria
~2rkl rypsiöljyä
1tl hunajaa
1tl suolaa
1rkl yrttiseosta
reilusti mustapippuria

Pilko punajuuret isoiksi lohkoiksi. Sekoita keskenään öljy, juokseva hunaja, suola, yrtit ja mustapippuri. Lorauta öljyseos punajuurten joukkoon ja sekoita huolellisesti. Paista 200-asteisessa uunissa kiertoilmalla 45-60min kunnes punajuuret ovat ihanan pehmoisia!

Inkiväärinen kvinoa

3dl kvinoaa
6dl vettä
peukalon pään kokoinen pala tuoretta inkivääriä
puolikkaan sitruunan mehu

Huuhtele kvinoa huolellisesti kylmällä ja kuumalla vedellä siivilässä. Lisää kvinoa kiehuvaan veteen. Pilko sillä välin inkivääri hienoksi silpuksi. Lisää inkivääri ja sitruunamehu kvinoan joukkoon. Anna poreilla miedolla lämmöllä noin 20min tai kunnes kaikki neste on imeytynyt.

Paahdetut kikherneet

2prk (á 230g) kikherneitä
1tl savupaprikaa
1tl juustokuminaa
ripaus suolaa
öljyä paistamiseen

Huuhtele kikherneet huolellisesti. Lisää pannulle öljyä, kikherneet ja mausteet. Paista kunnes kikherneet ovat saaneet hieman väriä ja rapeaa pintaa!

Kokoa lautaselle höyrytettyä lehtikaalia (vatsaystävällisempää kuin muut kaalit), kvinoaa, punajuuria ja paahdettuja kikherneitä. Nauti!

kasvisruoka

Kerrohan ehdottomasti omia kokemuksiasi! Mikä on ollut sun herkälle vatsalle sopiva kasvisruoka? 🙂

Vauva 7kk – Kuulumiset, haasteet ja onnistumiset

Taidan joka kerta näitä kuulumispostauksia kirjoittaessani olla sitä mieltä, että aika vain rientää eteenpäin. Tuntuu ihan kuin pikkupalleroinen olisi syntynyt pari viikkoa sitten, vaikka ollaan tässä perhe-elämää porskuteltu eteen päin jo seitsemän kuukauden ajan. Seitsemän?!

Ruokailu ja paino – Ylä- ja alamäkiä

Pikkuinen on sanan mukaisesti pieni ja siro, nyt jo onnellisesti takaisin omalla käyrällään. Painonnousun kanssa oli kiinteiden aloituksen aikaan melkoisia haasteita, eikä kuukaudessa tullut välttämättä grammaakaan lisää painoa. Sitähän pitäisi siis tulla noin puoli kiloa kuussa minimissään. Nyt kuitenkin paino pyörii taas siellä -2 ja -4 käyrän välimaastossa, mikä pikkumurulle on näyttänyt olevan luontaista. Pituuttakin tulee hitaasti, mutta varmasti!

Ruokia olemme saaneet hänelle lisättyä jo hurjan monta, ainakin verrattuna aikaisempaan tilanteeseen. Kesäkurpitsan lisäksi on löytynyt hirssi, rypsiöljy, mustikka, omena (ainakin itsetehtynä soseena), kalkkuna, broileri, riisi, maissi, vadelma, persimon, kurkku, palsternakka, avokado, banaani. Näistä saakin jo aika monipuolisesti koostettua ruokailuja. Pitkään meni ilman mitään reaktioita ruoasta, kunnes kokeilimme kananmunaa – Parin päivän sisällä nousi samanlaista ihottumaa, kuin ihan parin kuukauden ikäisenä oli. Lisäksi vauva alkoi kitistä enemmän, röyhtäillä isosti samalla vaikuttaen kipeältä sekä oksennella ruokailujen välillä. Jätetään siis ainakin hetkeksi munat syömättä!

Lisäksi olen itse saanut hiukan lisäiltyä omaan ruokavaliooni aiemmin poissuljettuja ruokia. Riisi on tuonut ison helpotuksen, sillä siitä saa varsin helposti ja nopeasti energiaa. Perunoita voi syödä ainakin silloin tällöin ilman ongelmia, samoin porkkanaa. Kauraa ehdin jo testailla tovin, mutta valitettavasti oma allergiani näyttäisi tämän välttämisjakson jälkeen taas aktivoituneen: Maha menee sekaisin ja nielua alkaa kutitella kauran syömisen jälkeen. Pitäydyn siis ainakin hetken vielä hirssi- ja riisipuurossa! Myös kvinoa on osoittautunut vatsakipua tuottavaksi, vaikka alkuun kieltäydyinkin sitä uskomasta.

Ja hei, mä oon juonut kahvia kohtuudella sekä syönyt vähän suklaata ja maapähkinävoita! Parhautta <3

vauva

Liikkuminen – Beibi ja äiti jumppaa

Kuukauden sisällä on tapahtunut ihan hirveästi. Pikkuneiti on oppinut sekä konttaamaan, nousemaan tukea vasten seisomaan sekä kävelemään tukea vasten. Hiukan ennen puolivuotispäivää hän oppi myös istumaan ilman tukea. Ihan tosi hurjaa! Meidän täytyy käyttää hänellä tuollaista hassua pehmokypärää, sillä vauva muksahtelee alas milloin mistäkin, eikä ihan jokaista kolhua ehdi millään estämään. Tunnen kyllä suurta ylpeyttä tuosta pikkuisesta, joka niin ahkerasti harjoittelee, epäonnistuu ja yrittää herkeämättä uudelleen. Hän haluaisi vain seistä, vaikka heti ekana aamulla! Onneksemme hän on nyt alkanut opetella seisomasta laskeutumista eli ehkä jatkossa on vähemmän kaatumisia tiedossa…

Minäkin olen päässyt varsin hyvin treenin makuun. Edelleen vasemman jalan ja selän kireydet hieman rajoittavat menoa, mutta eteenpäin liikutaan koko ajan! Erkauma on ottanut varsin hyvän hyppäyksen kiinni päin ja treenipainoissa on tapahtunut tasaista nousua. Välillä turhaudun isosti tähän prosessin hitauteen ja siihen, etten voi edelleenkään tehdä kaikkea mitä haluaisin. Silloin yritän muistuttaa itseäni siitä mistä lähdettiin; Järjettömästä hermosärystä, liikuntakyvyttömyydestä ja yli 5cm erkaumasta. Nykyisin arkiliikkuminen on täysin kivutonta, voin käydä viikottain salilla monta kertaa ja erkaumaakin on jäljellä alle 2cm navan kohdalla. Laittaa kyllä mielen kiitolliseksi ja asiat perspektiiviin. Sitä paitsi, liikkumisen suhteen pitää vain olla kärsivällinen: Eihän siitä ole kuin vasta 7kk, kun vauva putkahti mahastani ulos!

Myös yhdessä pikkuisen kanssa tulee liikettä harjoiteltua: Teen taukojumpaksi kyykkyjä vauva sylissä (hän tykkää hurjasti), tanssitaan, käydään pitkillä kävelyillä sekä spurttaillaan mäkiä. Tästä neidistä taitaa tulla samanlainen ikiliikkuja kuin äidistään!

vauva

Nukkuminen – Toivon pilkahduksia

Noh. Nukkuminen ei edelleenkään ole meidän vahvuus. Pieniä toivonpilkahduksia on näkynyt päivisin, sillä vauva on alkanut nukahdella rattaisiin todella helposti. Välillä hän on saattanut vetäistä jopa parin-kolmen tunnin unoset! Hänet on myös toisinaan saanut siirrettyä omaan sänkyyn tai rattaisiin nukkumaan, vaikka olisikin nukahtanut syliin. Totta kai edelleen on myös niitä päiviä, kun hän herää 10 minuutin kuluttua kiukkuamaan, mutta vähemmän kuin aiemmin.

Yöt ovatkin sitten ihan eri juttu. Jos mahdollista, olemme nukkuneet vielä aiempaa huonommin. Liikkumaan oppiminen, flunssa ja hampaat ovat aika unentappava yhdistelmä, jos multa kysytään. Vauva on heräillyt syömään tai pyörimään 45min-90min välein varmaan viimeisen kuukauden. Meillä oli jo suht hyvä jakso, jolloin nukuimme 3-5h pätkän alkuyöstä, mutta nyt se on muisto vain. Olen kuitenkin luottavaisin mielin, että kyllä tämä tästä pian korjautuu. Aloitimme jo vähentämään yösyöttöjä, sillä pikkumurulla ei oikein aamupäivisin uppoa mikään kiinteä, kun hän syö öisin niin paljon. Nyt maistui aamupala oikein mainiosti! Kun siis päiviin saa lisää energiaa, niin eivätköhän ne yöheräilytkin sieltä vähene.

vauva

Yleinen fiilis?

Jos tätä olisi kysytty 2 kuukautta sitten, olisin saattanut vastata p*ska. Nyt alkaa pikkuhiljaa kuitenkin tuntua, että hei kyllä me handlataan tämä homma. Että kyllä se elämä sieltä kliseisesti voittaa ja me aletaan nukkua sekä syödä kuin ihmiset. Eihän tämän olotilan saavuttamiseen mennytkään kuin seitsemän kuukautta…

Kärsin vielä reilu kuukausi takaperin väsymyksestä (ylläri), ihmeellisestä reisien hapotuksesta, hengästymisestä, sydämen tykyttelyistä ja mielialan madaltumisesta. En uskonut sekuntiakaan, että olotila voisi johtua pelkästä väsymyksestä, vaan kävin mittauttamassa ferritiinin. Vaikkei se ollutkaan alle viitearvon, oirekuvan perusteella aloitettiin rautakuuri. Nyt vajaan 4 viikkoa sitä syöneenä olo on aivan toinen. Levottomat jalat vaivaavat vielä öisin ja ylämäessä hengästyttää, mutta mielialaoireet sekä sydämen tykyttelyt ovat poissa. Tämäkin ehkä selittänee, että olotila on ollut parempi ja vähemmän väsynyt viimeisen kuukauden aikana, vaikka olemme nukkuneetkin vähemmän.

Nyt kun on päässyt alkuun tässä äitihommassa, niin se alkaa pikkuhiljaa luistaa ja syntyy rutiineja. Lisäksi pystyy nauttimaan ihan eri tavalla ja voinkin ihan oikeasti sanoa nauttineeni viimeisestä parista viikosta kunnolla. Onhan se hieman vaikea myöntää, etten tosiaan nauttinut täysin rinnoin ensimmäisistä kuukausista. Meillä oli tosi vaikeaa. Haasteita on toki edelleen, mutta auttaa ihan tosi paljon, että pikkupalleroinen on nykyisin niin iloinen, meneväinen ja hassu tapaus! Päivisin hän jo viihtyy itsekseen leikkien hetken aikaa, jokeltelee hauskasti mämmämmämämää, näyttää kieltä ja viilettää pitkin asuntoa. Pienen kehitystä on niin ihana katsoa!

vauva

Mitä just sulle kuuluu? 🙂 Valaise mun arkea sun kuulumisilla!

 

Miten syödä terveellisesti vauva-arjessa?

Miten syödä terveellisesti vauva-arjessa?

…siinäpä vasta kysymys, johon ei ole yksiselitteistä vastausta. Tapoja on monia, mutta yhteinen seikka lienee, ettei se terveellisen ruoan valitseminen ole aina se helpoin ratkaisu. Kokosin alle muutaman pointin, jotka itse koen merkityksellisiksi hyvän olon ja jaksamisen kannalta vauva-arjen tiimellyksessä.

Terveellisesti syöminen = riittävästi ravintoa

Terveellinen ei ole sama asia kuin kevyt. Vauvan kanssa puuhailu voi olla varsin kuluttavaa hommaa, varsinkin jos imetys on mukana kuvioissa. Liian vähäinen tai kevyt syömimen johtaa usein siihen makeannälkään iltapäivällä tai viimeistään illalla. Iltahämärissä napsittu lohtusuklaalevy palkintona rankasta päivästä ei siis ole mitenkään yllättävä seuraus, vaan ennemminkin looginen jatkumo.

Syö siis tarpeeksi, että jaksat. Jos jää nälkä, ota lisää. Perinteinen lautasmalli toimii ihan fiksuna pohjana syömisille: neljännes proteiinipitoista ruokaa, neljännes täysjyväistä hiilihydraatinlähdettä ja puolet rehuja. Itse nappaan usein vielä jälkiruoaksi pikkunälkään hedelmän, joka vie kätevästi viimeisetkin makeanhimot.

terveellinen

Suunnittele, suunnittele, suunnittele

Ennakointi. Se lienee yksi ihan ykkösjuttu. Nälkä tulee varmasti jossain kohtaa ja silloin olisi parasta joko a) olla ruokaa valmiina kaapissa tai b) olla raaka-aineet ja selvät sävelet mitä kokataan. Jos nälän jo iskettyä rupeaa pohtimaan päivän menua, hakee ainekset huutavan lapsen kera kaupasta, sitten kokkaa ja sitten vasta syö, ehtii nälkä kasvaa valtavan suureksi. Valtavan suuri nälkä taas johtaa usein hallitsemattomaan syömiseen sekä energiapitoisen ruoan kaipuuseen. Itse huomaan suklaalevyn huutavan nimeäni.

Kannattaa siis omistaa hetki ruokien suunnittelulle. Olen sysisurkea preppaamaan ruokia mitenkään systemaattisesti, mutta yritän suosia joko nopeita reseptejä tai kokata hiukan enemmän kerralla. Kaikenlaiset padat, keitot, wokit, munakkaat ja salaatit ovat nopeita kyhätä kasaan vaikka sitten vasemmalla kädellä (heheh). Viikonloppuisin voi puolison avustuksella kokata suuren kattilallisen ruokaa, josta voi sitten pakastaa valmiita annoksia katastrofipäivien varalle. Kyllä, niitä päiviä on meillä kaikilla.

Jos on yhtään suunnitelmallisempi tapaus kuin minä, voi selkeän ruokalistan suunnittelu viikon ajalle olla hyvä idea: Maanantaina lohta ja perunamuussia, tiistaina ja keskiviikkona sosekeittoa, torstaina… ja niin edelleen. Tämän tyylisessä suunnitelmallisuudessa säästää paitsi aikaa ja rahaa, myös paljon ”mitä syötäisiin” pohdintaa sekä hermoja. Terveellinen ruokailu lähtee muutenkin ruokakaupasta: Kun jaksaa kaupassa keskittyä ja noukkia koriin mahdollisimman paljon kasviksia eri väreissä, päästään jo pitkälle.

Nopeita reseptejä arkeen voisivat olla esimerkiksi:

Quornwokki
Bataattifrittata
Kvinoasalaatti broilerilla ja pestojogurttikastikkeella
3 terveellistä reseptiä – valmiina 30 minuutissa!

terveellinen

Priorisointi

Kun aika on rajallista, täytyy ne omat rajalliset resurssit suunnata oikeasti merkityksellisiin asioihin. Sen sijaan, että hifisteltäisiin lisäravinteilla tai mietittäisiin grammamääriä, olisi järkevää panostaa kokonaiskuvaan. Panostus asioihin, jotka on helppo toteuttaa omassa arjessa, kantaa usein pisimmälle. Kun kumminkin syödään, niin voi siinä samalla pitää huolta ainakin kasviksista ja veden juonnista. Voi keksiä vaikka muistisäännön, jossa aina juodaan lasi vettä, kun kuljetaan keittiön ohi. Kasvikset voivat olla vaikka sitten porkkanaa, kurkkua, paprikaa ja tomaattia pilkottuna lautasen reunalle. Ei kannata ajatella liian monimutkaisesti, vaan pysyä perusasioissa.

Tee terveellisen valinnan tekeminen mahdollisimman helpoksi

Ehkä tärkein vinkki kaikista! Terveellisistä vaihtoehdoista ei hirveästi ole hyötyä siellä kaapin perällä tai kaupan vihannestiskiin jätettynä. Tee siis terveellisen ruoan valitsemisesta mahdollisimman helppoa: Oikaise pakastekasviksilla, valmiiksi pilkotuilla juureksilla tai salaattipusseilla. Valmistele etukäteen suuret määrät kasviksia, proteiininlähteitä ja lisää kylkeen aterialle leipää, kvinoaa, pastaa, riisinuudelia, juureksia tai riisiä. Älä osta vierasvaraherkkuja kaappiin odottelemaan iltapäivän väsymystä ja itsekurin pettämistä; Vauvaa katsomaan tulevat vieraat osaavat varmasti arvostaa myös freesimpää hedelmistä ja pähkinöistä koostuvaa kahvipöytää! Täytä kaapit sen sijaan terveellisellä ja värikkäällä ruoalla, koska sitä mitä on kaapissa, tulee myös syötyä. Terveysherkut, kuten vaikka nämä laku-suklaapallot, voivat toimia hyvänä lisänä, jos liiallinen herkuttelu on haaste.

terveellinen

terveellinen

Taklaa väsymys

Väsymyksestä ei vauva-arjessa välttämättä ihan heti pääse, mutta uni kannattaa priorisoida mahdollisimman korkealle. Väsyneenä tekee nimittäin usein huonompia valintoja ja elimistö himoitsee nopeita hiilihydraatteja sekä rasvaa. Hallitse väsymystä esimerkiksi päiväunilla, ulkoilulla valoisaan aikaan, lepäämällä mahdollisimman paljon, vähentämällä kofeiinipitoisia juomia (jotta lepo oikeasti virkistää), menemällä aikaisemmin nukkumaan ja neuvottelemalla puolison kanssa vauvayövuorojen hoidosta.

Terveellinen syöminen tavaksi

Olisin itse varmasti syönyt paljon yksipuolisemmin ja tehnyt ei niin hyviä valintoja, jos terveellinen syöminen ei olisi jo syvälle juurtunut tapa. Tavan muodostuminen ottaa aikaa, joten olethan itsellesi armollinen vauva-arjen pyörityksessä? Aina ei välttämättä voi tehdä täydellistä valintaa ja välillä menee suoraan sanottuna p*rseelleen, mutta se on ok! Seuraavalla aterialla voi taas aloittaa puhtaalta pöydältä.

terveellinen

Todellista luksusta on välillä kävellä valmiiseen pöytään joko ravintolassa tai isovanhempien luona. Mun lemppareita on buffetit, koska samalla rahalla saa paljon enemmän syötävää 😀
Oliko postauksessa sinulle uusia näkökulmia aiheeseen? Kerro toki sun lempparivinkit kiireiseen (vauva)arkeen meille muillekin!

Ps. Karoliina Candy on the Run -blogista kirjoitti juuri eilen tästä samasta aiheesta: Kyseinen teksti kannattaa ehdottomasti myös lukea, pääset siihen tästä !

Terveellisempää herkuttelua: Laku-suklaapallerot (G, M, V)

Mulla on yleensä aina (varsinkin herkkuja koskevien) reseptien taustalla jokin tarina. Mistä idea lähti, jotain symboliikkaa tai minkälaista makua hain. En tiedä mistä tämä tapa on iskostunut, mutta tuntuisi hassulta vain lätkäistä tähän resepti. Haluaisin, että pystyisitte ruudun läpi vähän jo haistamaan, maistamaan ja aistimaan valmiin lopputuloksen!

Näiden tarina ois suunnilleen tämä: Teki mieli suklaata, en jaksanut kävellä kauppaan, kaapista löytyi kaakaojauhetta, taateleita ja manteleita. Kesken palleroiden pyörittelyn silmiini sattui lakritsijauhepurkki ja hetken mielijohteesta heitin sitäkin mukaan. Tämä mielijohde sattui olemaan varsin herkullinen ja nosti peruspallerot uudelle tasolle!

Lakritsi syventää palleroiden kaakaoista makua ja tuo mielestäni sellaisen ”tumman” vivahteen. Maku on täyteläinen, tummasuklainen ja täydellinen synkkään syysiltaan, jossa tuoksuu jo talvi.

Täyteläiset laku-suklaapallerot

200g (pussillinen) pehmeitä taateleita
150g kuorellisia manteleita
2rkl tummaa kaakaojauhetta
1rkl lakritsijauhetta

Jauha ainekset tasaisehkoksi sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa. Mantelit saavat jäädä rouheisiksi, jolloin palleroihin tulee hieman purutuntumaa. Pyörittele taikinasta 12 palloa. Muista lopuksi nuolla sormet!

Nautiskele heti tai huomenna, yksin tai yhdessä. Parhautta kahvin tai kaakaon kanssa!

Täytyy sanoa, että tuntui superhyvältä kokkailla taas näitä terveysherkkuja! Mulle tulee aina tosi hyvä fiilis (kiireettömästä) keittiössä hääräilystä, eikä näihin mennyt edes kovin kauan aikaa. Täytyy siis useammin toteuttaa itseään kokkailun merkeissä! Sitä paitsi pieni herkuttelu piristää näin pimenevän syksyn keskellä 🙂

Lissää herkkusia:

Sitruuna-lakupallerot
Kaura-omenapaistos
Terveellinen snickers

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Kuntosalilla asuessa (tällaista se valmentajan työ itselläni oli, heh) tulee bongailleeksi monenlaisia haasteita ja virheitä. Tekniikoista voidaan olla toki monta mieltä eikä varmasti yhtä optimaalista tapaa liikkua ole olemassa, mutta parempaa tulosta saataisiin aikaan, jos istuttaisiin hetkeksi miettimään sitä omaa tekemistä. Kuitenkin lähtökohtaisesti suurin osa ihmisistä tulee salille mielessään jokin tavoite – mitä siellä salilla halutaan saavuttaa? Halutaanko liikkua hyvän mielen takia, lisätä kyykkyyn 50 kiloa rautaa tai kasvattaa lihasmassaa?

Listailin alle muutamia syitä, miksi salilla käyminen ei tuotakaan tulosta halutulla tavalla. Lista ei varmasti ole kaiken kattava, mutta väittäisin näiden korjaamisen tekevän melkein ihmeitä!

kuntosalilla

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Liian suuret painot

Pahimmillaan puserretaan pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä ihan jokaisella mahdollisella lihaksella leuasta varpaiden koukistajiin. Varsinkin, jos tarkoitus on lähinnä lisätä pattia olkavarteen, ei kaikkien mahdollisten lihasten hyödyntäminen liikkeessä ole viisasta. Jos sen sijaan olisit menossa hauiskäännön MM-kisoihin, ei alaselän ja liike-energian käyttäminen haittaisi. Jos tavoitteena taas on rasittaa maksimaalisesti itse kohdelihasta, ei mahdollisimman suuren painon käyttämisestä ole mitään hyötyä. Sopivan haastava paino on silloin, kun saat viimeiset toistot puskettua juuri ja juuri.

Liian pienet painot

Tätä näkee varsin usein varsinkin naistreenaajilla: Ei uskota omiin voimiin ja päädytään heiluttelemaan samoja käsilaukun painoisia puntteja vuodesta toiseen. Sama, liian kevyt paino ei kuormita lihasta tarpeeksi, jotta en tarvitsisi kehittyä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Moni asiakas on ihan yllättynyt, kun olen rohkaissut kokeilemaan puolet suuremmilla painoilla ja he ovatkin jaksaneet hienosti. Tässä on siis usein ihan kyse uskomuksista omia voimatasoja kohtaan. Aina voi kokeilla ja palata sitten takaisin pienempään!

Tekniikka kusee

Pardon my french, en osannut ilmaista tätä sen kauniimmin, sillä tämä fraasi kuvaa ilmiötä parhaiten. Jostain kohtaa vuotaa ja pahasti. Useimmiten on vaan tehty, eikä sen kummemmin kiinnitetty huomiota siihen missä pitäisi tuntua ja miksi. Samaan kategoriaan menevät myös pyöristyvä selkä ja sisäänpäin kääntyvät polvet. Syitähän tälle tekniikan hapuilulle on monia. Useimmiten lihaskireydet, heikot tukilihakset sekä hieman pieleen opittu liikemalli selittävät paljon. Uuden liikkeen omaksuminen vie aikaa ja sitä pitää harjoitella. Kun liike menee teknisesti puhtaasti, on se myös paljon tehokkaampi.

Aina täysillä ja failureen.

Huoh. Enemmän ei lähes koskaan ole enemmän. Varsinkin voiman kehitys sakkaa todella nopeasti, jos kaikki treenit vedetään failureen eli epäonnistuneeseen toistoon asti. Haastavaa saa olla, tottakai, mutta fiksua olisi myös jättää 1-2 toistoa varastoon varsinkin isommilla raudoilla. Aina täysillä ja ”kovaa” treenaaminen altistaa rasitusvammoille sekä alipalautumiselle sen lisäksi, että haluttu lopputulos lipuu kauemmas.

Nopeuskisa

Kuka on maailman nopein kyykkääjä, penkkaaja tai hauiskääntäjä? Lihaksen kokonaisrasitukseen vaikuttaa myös TUT eli time under tension. Jännityksen alaisena oltu aika. Toisin sanoen, jos tekee supernopeasti riuhtoen ja koko kehon liike-energiaa hyödyntäen, se on kevyempää kuin hallitut toistot. Riuhtominen johtaa myös aika usein kohtaan 3 eli tekniikka pettää. En missään tapauksessa tarkoita nyt tällä, ettei nopeilla toistoilla olisi paikkaansa esimerkiksi urheilijan räjähtävyystreenissä. Tämä on kuitenkin asia erikseen.

kuntosalilla

Ei kuntosaliohjelmaa

Salimokien klassikko. Tällöin päädytään monesti tekemään epämääräistä sillisoppaa, joka sisältää vähän sitä, vähän tätä ja vähän viimeisimpiä trendiliikkeitä instagramista. Riskinä tässä sopassa ovat lihasepätasapaino ja tiettyjen lihasryhmien ylirasitus. Lisäksi kehitys hidastuu, sillä ilman suunnitelmaa treenin jaksottelu jää usein toteuttamatta. Joillekin ihmisille voi olla ihan motivoivaa toteuttaa ns. vapaampaa harjoitusohjelmaa, jolloin jokaiselle kerralle ei ole tarkkaan määriteltyä suunnitelmaa. Silloinkin lihastasapaino on hyvä pitää mielessä ja treenata kehoa monipuolisesti. Ei vaan hauist ja penkkii.

Salille tullaan ’jumppaamaan’

Jumppapirkkoijen päämääränä on hiki myös kuntosalin puolella. Hikoilu ei välttämättä kerro treenin tehokkuudesta juuri mitään. Totta on, että kun väännät oikein tiukkaa settiä lyhyillä palautuksilla, soijaa pukkaa. Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että nyt pala kasvaa ja voimaa tarttuu; Lihaksen ja voiman kannalta on tärkeää myös riittävän suuri nostettu kuorma. Tämä taas vaatii useimmiten hieman pidemmät palautukset, jolloin hikikään ei virtaa samalla tavalla. Jos olet tehnyt hikijumppaa pitkään, testaappa pidentää sarjapalautuksia ja lyhentää toistomääriä. Saatat yllättyä!

Keskivartalon tuen puute.

Aivan äärettömän yleistä ja itselläkin tämä on ollut haasteena. Keskivartalon tuen puute näkyy muun muassa siten, että vatsa pullistuu ulospäin paineen alaisena. Usein selkä myös notkistuu tai pyöristyy voimakkaasti sekä kylkikaaret kohoavat. Tämä puolestaan kasvattaa vammariskiä merkittävästi sekä syö voimatasoja. Coren tulisi olla napakka paketti, joka ennemminkin tiivistyy kovassa rasituksessa kuin pullistuu ulospäin!

Ei keskitytä

Luulin tämän seuraavan skenarion olevan vain vitsi, jota vilisee tämän tyylisissä postauksissa. Noh, huomasin viikonloppuna salilla, ettei se ollut. Vanhempi rouva istui jalkaprässissä pumpaten ja lukien samalla päivän sanomalehteä. Se ei ole vain tehotonta vaan myös turvallisuusriski. Painoja nostettaessa on aina keskityttävä suoritukseen. Kevyetkin painot nostetaan, kuin rautaa olisi niskassa 200 kiloa.

Hengitys unohtuu

Hengityksen pidättäminen raskaan noston alussa ja voimakas puhallus ulos raskaimmassa vaiheessa tuovat nostoon lisää tehoa ja coreen vakautta. Hengityksen avulla säädellään pallean kautta vatsaontelon painetta, mikä osaltaan auttaa jämäköittämään keskivartaloa. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata hengitystä pidättää, sillä happi on varsin oleellista koko kehon toiminnalle. Muista siis hengittää myös sisään.

+ Liian vähän energiaa. Ei nyt varsinaisesti liity kuntosaliharjoitteluun itsessään, mutta sen tuloksellisuuteen kylläkin. Kuntosaliharjoittelu on kuormittavaa liikuntaa ja sen vuoksi myös palautuminen vaatii riittävästi ruokaa. Lihasmassaa ei voi merkittävästi kasvattaa energiavajeessa. Jos energiavajeessa jatkaa pidempään, huomaa aika pian treenitehojen olevan nollissa ja sohvan huutavan omaa nimeä.

kuntosalilla

Loppuun pieni selvennys: Mielestäni kuntosalilla ei ole pakko aina optimoida tai tavoitella jotain. Saa vain tulla ja harrastaa. Tämän(kin) tekstin pointti oli lähinnä saada ajattelemaan omaa tekemistä uudelleen esimerkiksi turvallisuuden kannalta ja tuoda esille mahdollisia syitä kehityksen sakkaamiselle. Oisko joku yllämainituista sun kehityksen pullonkaulana?

Lissää treenistä:

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?
Mitä sä sillä treenillä haet?

Hiilarikammo – Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilarikammo. Se tuntuu olevan yksi aikamme ruokatrendeistä. Olen itsekin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota somen esimerkin seurauksena. Onko tälle hiilihydraattien, tuttavallisemmin hiilarien, välttelylle kuitenkaan mitään perustetta?

Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen polttoaine eli energiaa tuotetaan ensisijaisesti niistä. Esimerkiksi punasolut eivät voi käyttää energiakseen muuta, kuin glukoosia. Myös aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia, samoin lihakset kovatehoisen harjoittelun yhteydessä. Glukoosia saamme ravinnon tärkkelysten pilkkoutuessa ruoansulatuksessamme tai nauttiessamme sokeripitoisia ruokia. Myös rasvoja käytetään energianlähteenä: Käytössämme ovat sekä elimistön rasvavarastot, että ravinnosta saatu rasva. Proteiini ei ole ensisijaisesti energianlähde, mutta myös sitä voidaan polttaa energiaksi tarvittaessa. Tämä on vain elimistöllemme työläämpää.

Ne hiilihydraatit, jotka eivät mene suoraan energiantuottoon, varastoituvat kehoon glykogeeniksi. Glykogeenin varastopaikat ovat maksa ja tättädäää, lihakset. Jos siis haluat nostaa tehokkaasti punttia ja juosta kovaa, tarvitset tätä siivittämään hiilihydraatteja. Tuntuisi aika hassulta, että elimistössä olisi hiilihydraattivarasto, jos hiilihydraatit olisivat meille vahingollisia tai jotenkin pahaksi? Ylenmääräisellä proteiinilla tai rasvalla ei muuten ole muuta varastopaikkaa kuin rasvakudos. On siis turha kammota hiilareita ainakin lihomisen pelossa, sillä ylimääräinen menee herkästi glykogeenivarastoihin, ainakin jos liikutaan suht aktiivisesti. Tämä yleensä boostaa suorituskykyä erittäin kivasti, jolloin jaksaa taas liikkuakin tehokkaammin!

Kovatehoinen liikkuminen vaatii hiilihydraatteja. Piste. Tämä käy ihan selväksi, jos tuntee edes vähän ihmisen kehon toimintaa. Voi tosin tuntua vaikkapa ketoosissa siltä, että kyllähän tää treeni kulkee! Kyse on kuitenkin subjektiivisesta näkemyksestä, silä objektiivisesti tarkasteltuna henkilö voisi saada paljon parempiakin tuloksia. Kun siis lisätään sopivasti hiilihydraatteja mukaan, kulkee harjoittelu usein vielä paremmin. Harjoittelun sakkaamista ei aina välttämättä huomaa ennen kuin on päässyt tilanteesta pois.

hiilari

Energiatasapaino ja laatu tärkeimpiä

Lopulta lihomisessa ja laihtumisessa on aina kyse energiatasapainosta, ei yksittäisistä makroravinteista. Karppauksen (paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja) teho perustuu monella rasvan kylläisyyttä lisäävään vaikutukseen, jonka vuoksi energiansaanti lopulta pienenee, vaikka syötäisiin energiapitoisia ruoka-aineita. Nopeat hiilihydraatit puolestaan eivät juuri pidä nälkää, vaan vatsa voi kurnia tunnin sisällä syömisestä. Tällöin voi tulla syöneeksi energiankulutustaan enemmän. Kuitenkin jos painottaa ruokailuissaan laadukkaita hiilihydraatteja, ei erityisen hiilihydraattipitoinenkaan ruokavalio ole sen lihottavampi.

Laadukkaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, marjat, bataatti, peruna, riisi, kvinoa sekä täysjyväviljaiset puurot, leivät ja pastat. Ihan ekana on hyvä tsekata omista ruokailuista, saako täyteen 500g, mieluiten 800g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Tämä muodostaa pohjan niin terveelliselle syömiselle, kuin laadukkaiden hiilihydraattien saannille. Näiden lisäksi sitten oman kulutuksen mukaan täysjyväviljavalmisteita sekä tärkkelyspitoisia juureksia. Suosittelisin siis hiilihydraattien rajoittamisen sijaan hiilihydraattitietoisuutta.

Nopeita(kaan) hiilihydraatteja ei kannata kuitenkaan kokonaan tuomita, sillä myös niille on paikkansa erityisesti aktiivisesti liikkuvan ruokavaliossa. Nopeat hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastoja nopeammin, kuin kuitupitoiset kaverinsa. Kovan harjoituksen jälkeen nautittu annos nopeammin imeytyvää hiilaria auttaa siis palautumaan tehokkaammin. Nopeisiin hiilihydraatteihin lukeutuvat esimerkiksi valkoinen pasta ja riisi, banaani, palkkarien maltodekstriini tai dekstroosi, sokeroidut tuotteet, kuivatut hedelmät ja vaalea leipä. Teoriassa siis paras aika sokeriselle herkuttelulle on kovan treenin jälkeen (kannattaa kuitenkin varoa ajatusta, että herkut pitäisi jotenkin ”ansaita”)! Pääpainon tulisi kuitenkin olla enemmän kallellaan kuitupitoisempiin hiilihydraatinlähteisiin.

Monesti sanotaan hiilihydraattien sietokyvyn olevan yksilöllistä. Tämäkin on varmasti jossain määrin totta, mutta nostaisin tarkasteluun myös tottumisen. Jos on vuosikausia totuttanut elimistöään käyttämään energianlähteenään rasvaa, ei se silloin käytä hiilihydraatteja niin tehokkaasti energiaksi. Silloin ne hiilihydraatit päätyvät todennäköisemmin kylkiin, kun niitä nautitaan. Ihmisen keho on hieno koneisto, joka sopeutuu sille määriteltyihin olosuhteisiin. Jos tällainen rasvadieettiin sopeutunut ihminen alkaisi käyttää systemaattisesti enemmän ja enemmän hiilihydraatteja, hän todennäköisesti sopeutuisi myös tähän.

hiilari

Oma kokemukseni hiilarikammosta

Olen joskus vuosia sitten syönyt melkoisen vähähiilihydraattisesti, yhdistettynä kovatehoiseen liikuntaan tottakai. En sitä silloin oikein ymmärtänyt, mutta treenitehoni olivat todella huonot. Vähän kuin olisi ajanut autoa jarru pohjassa. Kun sitten jossain kohtaa ymmärsin lisätä hiilihydraatteja, oli energiaa aivan hurjasti enemmän – kuin olisi ottanut sen käsijarrun pois pohjasta. Oman kokemukseni mukaan myös mielialani oli tuolloin paljon huonompi, kärsin enemmän makeanhimosta ja väsyin helposti sekä henkisestä että fyysisestä kuormituksesta. Palautuminen oli myös aika surkeaa!

Imetys toi itselleni vielä lisää varmuutta, ettei hiilihydraateissa ole mitään kammottavaa. Imettäminen kuluttaa ihan älyttömästi energiaa ja sitä onkin tankattava maidon riittävyyden turvaamiseksi. Olenkin huomannut tässä mielenkiintoisen ilmiön: Mitä enemmän syön hiilihydraatteja, sitä enemmän minulla lähtee paino laskuun. Olen siis joutunut oikein lisäämällä lisäämään mukaan esimerkiksi kuivahedelmiä, öljyjä, pähkinöitä ja avokadoa, jotta paino ei menisi syöksykierteen lailla alaspäin. Syön vähintään 2 isoa puuroa, useita banaaneja, monta kourallista kuivahedelmiä, reilusti juureksia, keitettyä hirssiä ja itsetehtyä leipää päivittäin. Lisättyäni hiilihydraattien määrää entisestään alkoi myös saliharjoittelu kulkea aivan superisti paremmin. Lihavaa tämä ”hiilarien mussuttaminen” ei ole minusta vieläkään tehnyt, joten ainakin omassa päässäni tämä myytti on täysin kumottu!

Hiilari

Oletko itse kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota? Kerro ihmeessä kokemuksia ja ajatuksia aiheeseen liittyen!

Lissää hiilareista:

Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

Vegaaninen pannukakku, joka haastaa perinteiset banaaniletut (G, M, V)

En olisi koskaan ajatellut alkavani kehitellä vegaanista pannukakkureseptiä. En kokenut sille olevan tarvetta, sillä kananmunilla syntyy täydellisen pehmeä, kasassa pysyvä ja viljaton masulle sopiva pannukakku. Kuitenkin Ilonan todennäköisen kananmuna-allergian ja refluksin vuoksi olen nyt joutunut jättämään kananmunat pois omistakin ruokailuistani, sillä yksikin kananmuna aiheuttaa parin yön huudot.

Olin ensin vähän hukassa vegaanisten pannukakkujen kanssa; Miten saan ne pysymään kasassa? Miten koostumuksesta tulisi kuohkea eikä turhan tanakka? Miten saisin mukaan myös jotain proteiinipitoista nälkää pitämään? Näihin kaikkiin kysymyksiin löytyikin yksi yllättävän simppeli ratkaisu.

Tämä pannukakku pitää sisällään salaisuuden. Se on kikhernejauho (eikä vissiin enää salaisuus). Kikhernejauho nimittäin sakeuttaa taikinan ja pitää pannukakun koossa ihan yhtä hyvin kuin kananmuna. Lisäksi se toimittaa samalla myös jauhon virkaa sisältäen sekä proteiinia että hiilihydraattia. Lisäsin mukaan mauksi myös lusikallisen vaniljaista riisiproteiinia, mutta resepti onnistuu vallan hyvin myös ilman sitä.

Kun olen pari päivää syönyt tätä herkkua välipalaa, mietin miksi edes tarvitsin tähän aiemmin kananmunia. Molemmissa versioissa lienee puolensa ja tällä hetkellä oma vaakakuppini kallistuu extrakuidun sekä kasviproteiinin puolelle!

Vegaaninen superhyvä pannukakku yhdelle herkkusuulle

1 iso banaani
0,75dl kikhernejauhoa
1rkl vaniljariisiproteiinia (tai +1rkl kikhernejauhoa + vaniljaa + 1tl hunajaa)
0,75-1dl mantelimaitoa
1/4tl kardemummaa
Öljyä paistamiseen

Survo banaani soseeksi haarukalla. Sekoita joukkoon kikhernejauho, proteiinijauhe, mantelimaito ja kardemumma. Nyt vaikea vaihe: Älä missään nimessä maista taikinaa! Se maistuu ihan raa’alle herneelle. Hyh. Lupaan kuitenkin, että kuumennuksen jälkeen lopputulos on vain pelkkää herkullisuutta ja kaukana palkokasvien mausta!

Kuumenna pannulla öljyä. Kaada taikina kuumalle pannulle ja pienennä lämpötilaa. Anna kypsyä miedolla lämmöllä, kunnes pannukakun pinta on kokonaan hyytynyt. Tarjoile esimerkiksi marjojen kanssa!

Täytyy vielä kertoa hauska pieni tarina tämän pannukakun taustalla. Laittelin tuttuun tapaan pannukakkutaikinan pannulle, kun Ilona alkoi kiukutella. Hetken päästä lopputuloksena naapurin mummo kolkutteli ovelle ja oli varma, että täällä palaa. Yritin siinä sitten piipittää, että ”mä vähän täällä paistan pannukakkua”. Pannukakku oli siis palanut pohjaan ja ihan mustaksi toiselta puolelta. Ei kannata tehdä montaa asiaa samaan aikaan!

Onko kikhernejauho sulle tuttu raaka-aine? Aiotko olla ennakkoluuloton ja kokeilla? 🙂

Lissää pannukakkuja:
Kaneli-omenapannukakut
Kardemummalätyt
Suklaa-banaanipannarit
Banaanittomat omenapannukakut

Hävikkiviikko – Miten vähentää ruokahävikkiä?

Joka kymmenes leipäpala, hedelmä tai vihannes päätyy roskiin. Siis kymmenen prosenttia näistä ruoista päätyy mätänemään roskikseen tai biojäteastiaan. Kuinka iso keko kasviksia tästä muodostuukaan vuoden tai kymmenen vuoden aikana? En uskalla edes ajatella.

hävikkiviikko

Tällä viikolla vietetään hävikkiviikkoa, jonka tarkoituksena on lisätä tietoisuutta ruokahävikistä ja antaa vinkkejä sen minimointiin. Tämän vuoden teemana on yhteisöllisyys; Miten voidaan yhdessä vähentää hävikkiä pienin teoin. Pienistäkin teoista syntyy nimittäin iso keko syömäkelpoista ruokaa, mikä tarkoittaa myös isoa tukkua säästettyä rahaa. Samalla voidaan pienentää ympäristön kuormaa.

Lompakko kiittää hävikin vähentämisestä. Keskimäärin heitämme pois 20-25kg ruokaa vuodessa. Se on paljon rahaa.

hävikkiviikko

Miten vähentää ruokahävikkiä?

Silmät auki niin kaupassa kuin kotona: Onko jokin ruoka menossa pahaksi? Mitä siitä voisi tehdä ennen sitä? Mustuneista banaaneista banaanilettuja, -leipää tai -kakkua. Hieman ylikypsät hedelmät pakkaseen paloina smoothieta varten. Nuhjuiset juurekset uuniin, päälle öljyä ja mausteita. Samojen uunijuuresten jämät voi hyödyntää seuraavana päivänä salaatissa. Parhaat päivänsä nähneet kasvikset ovat myös loistava pohja sosekeitolle. Hieman rupsahtanut pinaatti uppoaa helposti smoothien tai munakkaan joukkoon, samoin lehtikaali. Pari päivää vanha riisi tai perunat jalostuvat herkullisiksi paistinpannulla mausteiden kanssa. Myös frittata, shaksuka ja pyttipannu ovat helppoja tapoja hyödyntää viimeisetkin jämät kaappien pohjilta!

Tsekkaa päiväykset, mutta älä rohmua. Jos tietää kokkaavansa kanan tänään, voi hyvin ottaa paketin, jonka päiväykset ovat huomenna tai ylihuomenna sen sijaan, että kaivaisi pisimmälle yltävillä päiväyksillä varustetut paketit takarivistä. Tämä ei tietenkään vähinnä omaa hävikkiä mitenkään, mutta ehkä kaupassa vanhaksi menevien tuotteiden määrään vaikuttaisi, jos kaikki tekisivät samoin.

Hyödynnä kasvikset kauttaaltaan. Parsakaalin varret, kukkakaalin lehdet. Omenat voi syödä kuorineen, samoin päärynät. Perkaa säästeliäästi. Olen seurustellut kokin kanssa ja järkytyin kyllä valtavasti siitä hävikin määrästä, mikä tulee ihan vain kasviksia pilkkoessa…

Käytä aistejasi. En nyt missään tapauksessa suosittele syömään pilaantunutta ruokaa, vaan käyttämään maalaisjärkeä. Päiväysmerkinnät ovat keskiarvoja ja suosituksia, eikä ruoka mene automaattisesti pahaksi sillä sekunnilla, kun parasta ennen -päiväys kilahtaa mittariin. Tarkista ruoan aistinvarainen laatu: Katso, onko tuotteen koostumus tai väri muuttunut. Haista, onko tuotteeseen ilmaantunut omituista odööriä. Jos nämä vaikuttaisivat olevan ok, maista onko maku muuttunut. Pilaantuneen tuotteen tunnistaa usein hieman happamasta, kirpeästä, elttaantuneesta tai suojakaasumaisesta hajusta.

Pakasta. Pakasta. Pakasta. Melkein mitä vaan voi lyödä pakkaseen, jos pilaantuminen alkaa näyttää todennäköiseltä. Kasvikset kannattaa höyryttää tai kypsentää uunissa ja lihat paistaa ennen pakastamista, jotta rakenne ja maku säilyisi miellyttävänä.

Hyödynnä satokausikalenteria. Satokauden kasvikset ja hedelmät ovat parhaimmillaan. Ne tuntuvat säilyvänkin paremmin, eivätkä päädy kypsymisen odottelun jälkeen suoraan sinne biojätteeseen (hello puolimädät avokadot).

Säilytä ruoat oikein. Tässä ois muuten itsellä petraamista! Tiedätkö miten säilytät perunat tai tomaatit parhaiten? Tästä oli tosi hyvä juliste Hävikkiviikon sivuilla! Samoilta nettisivuilta löytyy myös tosi hyviä vinkkejä hävikin vähentämiseen.

hävikkiviikko

Miten hävikin minimointi näkyy meillä kotona?

Meillä on pitkään ollut suht hyvä tilanne hävikkiruoan suhteen: Se syödään, mitä ostetaan. Raskausaikana valitettavasti hävikki meinasi hiipiä kotiimme. En jaksanut kokata ja ruoka mitä kaapissa oli alkoi yht äkkiä ällöttää. Sitten alkoikin löytyä kaapin perältä homeisia parsakaaleja. Vauvan myötä tilanne hieman parani, mutta edelleen häpeäkseni pakko myöntää, että toisinaan meillä menee ruokaa vanhaksi. Tämä yleensä liittyy siihen, että olen suunnitellut kokkaavani jotain tiettyä ruokaa, mutta sitten iskee laiskuus ja univaje enkä vaan jaksakaan. Ja sitten booooom on kanapaketista mennyt päiväykset tai home luikerrellut paprikoiden sisään. Silloin aina harmittaa, mutta yritän olla ruoskimatta itseäni liiaksi.

Seuraavia askeleita ruokahävikin minimoimisessa voisivat itselläni siis olla ruoan oikean säilytystavan varmistaminen sekä ennakointi ruokien pilaantumisen suhteen. Mitä sä voisit muuttaa? Onko sulla lisää vinkkejä? 🙂