Raikas ja pehmeä vihersmoothie

vihersmoothie

Kesän tullen välipala- ja aamupalakattaus vaihtuvat luontevasti raikkaampaan suuntaan. Raskaammat ruoat jäävät odottamaan talvea, kun hedelmät, marjat ja kasvikset valtaavat lautasen. Yhdistettynä kesäiseen auringonpaisteeseen saa tämä vitamiinitankkaus kehon ja mielen hymyilemään! Ja mikä olisikaan parempi tapa sulloa yhteen pakettiin iso kasa vegeä kuin pyöräyttää vihersmoothie.

En tiedä olenko ainoa, mutta mielestäni vihersmoothiet ovat useimmiten vähän liruja. Tiedättekö, sellaisia hieman vetisiä, maistuvat vihreälle ja niistä jää nälkä. Jään lähes aina kaipaamaan sellaista täyteläisyyttä ja tasapainoisuutta. Tämä on tietysti vain oma henkiökohtainen mielipiteeni, mutta tykkään vähän paksummista smoothieista, jotka maistuvat herkulliselta hyvien ominaisuuksiensa lisäksi. Vihersmoothie voi maistua hyvältä. Tässä blogissa ei muuten tingitä mausta terveellisyyden kustannuksella.

Tämä vihersmoothie sisältää kaikessa raikkaudessaan ja kermaisuudessaan tasapainoisesti eri ravintoaineita: Hedelmäisiä hiilihydraatteja mangosta, proteiinia pehmeästä soijarahkasta ja hyvää rasvaa avokadosta. Vitamiineista sekä kivennäis- ja hivenaineista vastaavaa kaiken edellämainitun lisäksi iso kourallinen vehreää pinaattia sekä turaus hapokasta sitruunaa!

vihersmoothie

vihersmoothie

Raikas ja pehmeä vihersmoothie

Iso kourallinen (suomalaista) pinaattia
Puoli pussia pakastemangoa
Puolikas avokado
Puolikkaan sitruunan mehu
250g soijarahkaa
Loraus mantelimaitoa

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tai blenderillä. Tarjoile esimerkiksi sitruunalohkon tai kotimaisten marjojen kera. Peukku vihersmoothielle!

vihersmoothie

Vihersmoothie – Onko se sun juttu? Meinaatko kokeilla? Lupaan, ettei maistu vihreälle! 

Yäk, vihreää! Lissää smoothieita:

Ravitseva smoothiekulho – miksi valita lusikoitava smoothie?
Smoothie & Me time
Näin koostat täydellisen smoothien – Smoothie tutorial!

Herkuttelua arkeen – Porkkanakakkupuuro (G, M)

Juuri kun pääsin sanomasta, etten enää raasta kesäkurpitsaa puuroon, raastin sinne porkkanaa. Tämä ei kuitenkaan ole mikään niukistelupuuro vaan aikamoinen herkku! Tämä puuro nimittäin maistuu porkkanakakulta tai vähintäänkin porkkanakakkutaikinalta.

Puuron salaisuus piilee porkkanan lisäksi makua tuovissa mausteissa – inkiväärissä, kanelissa, kardemummassa ja ripauksessa suolaa. Niissä ihan samaisissa kuin kippaisit mukaan herkulliseen porkkanakakkuun.

Avain pehmeääkin pehmeämpään koostumukseen löytyy mukaan vatkatuista kananmunista. Voi kuulostaa epäilyttävältä, mutta maistuu taivaalliselta. Kananmuna kypsyy sekoitellessa ja tuo mukanaan taikinamaisen rakenteen. Munattomat ihmiset (tää kuulosti niin paljon paremmalta mun päässä) voivat korvata kananmunat esimerkiksi hyvänmakuisella proteiinijauheella ja ripauksella psylliumia!

Kuten mun reseptit yleensäkin, on resepti luontaisesti vähemmän makea. That’s the way I like it! Makeanhimotukseen voi kuitenkin mainiosti lisäillä mukaan esimerkiksi hunajaa, superkypsää banskua tai taateleita.

Valmiina syömään? Vain muutama minuutti, niin tämä lautasellinen voi olla sun edessä!

Porkkanakakkupuuro

Porkkanakakkupuuro

1,5dl kaurahiutaleita
2 pientä porkkanaa
2dl kauramaitoa
2-3dl vettä
½tl kanelia, kardemummaa ja inkivääriä
ripaus suolaa
2 kananmunaa

Tarjoiluun maapähkinävoita ja marjoja

Mittaa kattilaan vesi ja kauramaito. Heitä sekaan kaurahiutaleet, raastettu porkkana ja mausteet. Keittele puuro jähmeäksi. Lisää tämän jälkeen joukkoon kananmunat reilusti vatkaten, kunnes kananmuna näyttää kypsyneeltä ja puuron koostumus taikinaiselta. Nauti esimerkiksi maapähkinävoin ja marjojen kanssa!

Ootko sä kokeillut kakkupuuroa ennen? Jos sulla on joku lemppari herkkupuuroresepti tai spesiaalit puuron päälliset, niin heitähän ihmeessä jakoon! 🙂

Lissee puuroa!

Tuorepuuron palikkamalli – Miten valmistaa taatusti herkullista tuorepuuroa?
Arkiaamuista luksusta: Mustikkapiirakkapuuro
Palauttava punttipuuro

Paino hyvinvoinnin mittarina: Annatko vaa’an määrittää päivän fiiliksen?

On ihan tavallinen päivä. Olo on kiva ja tuntuu hyvältä omassa kropassa. Päätät hypätä vaa’alle. Mitä?! Plus 2kg? Olit niin varma, että paino olisi pudonnut tai edes samoissa lukemissa. Harmittaa. Hyvä fiilis on tiessään ja tilalle astuu morkkis sekä olisi pitänyt kieltäytyä siitä mummon leipomasta pullasta -ajatusketju. Pitäiskö alkaa taas laihduttaa?

Mitä ihmettä juuri tapahtui? Annoit painon, ulkoisen tekijän, määrittää mielialasi. Kaikki oli vallan hyvin, ennen kuin painolukema rävähti silmillesi vaa’an näytöltä. Mikään ei kuitenkaan konkreettisesti muuttunut noiden muutamien sekuntien aikana. Ainoastaan jokin mielessäsi muuttui. Paino on sinänsä kelju hyvinvoinnin mittari, että se saattaa ihan normaalilla vaihtelullaankin saada sinut voimaan huonommin – erityisesti henkisesti.

Paino ahdistaa todella monia naisia. Sen nousuihin ja laskuihin reagoidaan kuin kyse olisi vähintäänkin sijoitusrahaston kurssien romahtamisesta tai räjähdysmäisestä kasvusta – tietenkin kääntäen verrannollisesti. Sen alhaisemman painolukeman vuoksi ollaan usein valmiita laihduttamaan mitä kyseenalaisimmilla keinoilla ja rääkkäämään sekä kehoa että mieltä. Tämä siitäkin huolimatta, että suurin osa naisista ajattelee ja järkeilee myös olevansa ihan sopivan kokoisia ja kelpaavansa sellaisena kuin ovat. Painosta ja kehonkuvasta ovat kirjoittaneet muun muassa ihanat Iida, Annika ja Eve.

Itsellenikin paino on menneisyydessä ollut jotenkin hurjan merkityksellinen juttu. Syömishäiriön myötä painon tarkkailu eteni ihan obsessiivisiin mittoihin ja muistan itkeneeni puolen kilon painonnousua. Raskausaikana seurasin jännityksellä omia fiiliksiäni painonnousun suhteen. Huijasin pahasti, jos väittäisin, ettei painonnousu hetkauttanut minua mihinkään tällä kertaa: Tuntuihan se pahalta, mutta osasin järkeillä tilanteen sitä vaativan. On kuitenkin hämmentävää, miten jopa raskaana oleville luodaan paineita mahdollisimman pienistä raskauskiloista ja niiden pudottamisesta pikavauhtiin. Nyt synnytyksen jälkeen on ihan vapauttavaa, etten edes tiedä tämän hetken painoani. Ja ensimmäistä kertaa ei oikeastaan edes kiinnosta.

Tänään Syömishäiriöliitto SYLI:n Älä laihduta – päivänä ajattelin sanoa muutaman sanasen painosta ja sen suhteesta hyvinvointiin.

paino

Paino hyvinvoinnin mittarina

Miksi ihmeessä painoa sitten käytetään hyvinvoinnin mittarina? Tottakai sillä on jotakin merkitystä terveyden kannalta: On aika aukottomasti osoitettu, että sairauksien riski kasvaa ylipainon kasvaessa. Kuitenkin tulee huomioida, että kyseessä on riskin kasvu. Ei siis suora yhteys, jonka mukaan yksioikoisesti ylipaino = sairaus. Ylipainoinen voi olla terveempi kuin normaalipainoinen tai hoikka, mikäli hänellä on terveemmät elämäntavat.

Vastatakseni kysymykseeni: Painoa käytetään mittarina terveys-sairaus-riskiakselilla, koska se on helppo, edullinen ja nopea tapa arvioida tilannetta. Tästä kuitenkin voi syntyä vaikka minkälaisia virhetulkintoja. Olemme varmaan kaikki kuulleet esimerkin, jossa urheilullista nuorta naista tai miestä kehotetaan laihduttamaan, koska BMI on yli 25? Lihasmassa on rasvamassaa tiheämpää, jolloin runsaasti lihasta omaavan henkilön paino on korkeampi kuin vähemmän lihaksikkaan henkilön. Tai mitä väliä edes mistä se viimeinen kilo koostuu: Eikö tuntuisikin jotenkin nurinkuriselta ajatella, että heti kun paino nousee tietyn pisteen yli, muuttuisimme jotenkin sairaiksi tai epäterveiksi?

Kuten olen kirjoitellut aiemmin, painoon vaikuttaa todella moni tekijä eikä se ole stabiili suure. Se heittelee jatkuvasti elämäntapojen puitteissa suuntaan tai toiseen. Painon äkillisen nousun syistä voit lukea täältä. Kun ymmärtää painon heittelyn syitä paremmin, on se myös helpompi hyväksyä: Jos kyseessä on kerran muuttuva tekijä, miksi annan sen vaikuttaa niinkin voimakkaasti hyvinvointiini?

paino

Miten sinä voit?

Seuraavaksi aion jatkaa kliseellä, mutta se nyt vain sattuu olemaan totta. Paino on vain numero.  Oma kokemuksesi hyvinvoinnista on paljon tärkeämpää kuin yksikään luku. Hyvinvointia voi kokea ihan missä tahansa painossa, muodossa tai koossa. Huomaisitko ilman vaakaa painosi muuttuneen hieman? Hyvin todennäköisesti et.

Jos kerran paino ei ole hyvä hyvinvoinnin ja terveyden mittari, mikä olisi? Hyvinvointia on käsitteenä hankala arvioida, sillä se on niin voimakkaasti sidottu yksilön kokemukseen. Vain sinä voit määrittää milloin juuri sinulla on hyvä olla. On paljon muitakin keinoja arvioida hyvinvointia kuin paino. Itse näkisin ennemmin mielekkääksi arvioida hyvinvointia lisäävien tapojen toteutumista arjessa kuin yhtä yksittäistä lukuarvoa. Lisäksi havainnointia voi kohdistaa omaan mieleen ja ajatuksiin: Mitä ajatuksesi kertovat hyvinvoinnistasi?

Hyvinvoinnin tsekkauslista

• Syötkö päivittäin värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 500g?
• Juotko 2l vettä päivässä?
• Nukutko 7-9h yössä?
• Liikutko jollakin tavalla (treeni, hyötyliikunta) vähintään 60min/10 000 askelta päivässä?
• Koetko päivittäin tai lähes päivittäin arkesi ja työsi/opiskelusi mielekkääksi?
• Onko mielialasi pääsääntöisesti positiivisen puoleinen?
• Puhutko itsellesi kannustavasti ja rohkaisevasti?
• Oletko arjessa pääsääntöisesti energinen ja jaksat hyvin?

Oheisia kysymyksiä pohtimalla voit arvioida hyvinvointisi tilaa. Tarkoituksena ei missään tapauksessa ole luoda paineita tai olettaa näiden tekijöiden olevan kaikilla samanlaisia. On vain todennäköisempää olla hyvinvoiva, jos vastaa näihin kysymyksiin kyllä. On kuitenkin myös ihan mahdollista kokea huonoa oloa näistä huolimatta ja silloin kannattaakin jutella asiasta joko ystävälle tai ammattilaiselle.

paino

Oletko sinä huomannut painon vaikuttavan mielialaasi positiivisesti tai negatiivisesti?

”Kansainvälisen Älä laihduta -päivän tarkoituksena on herätellä ihmisiä kyseenalaistamaan laihduttamiseen ja painoon liittyviä päähänpinttymiä ja pakkomielteitä. Toivomme, että edes yhtenä päivänä vuodessa jokainen voi ja saa hyväksyä kehonsa sellaisena kuin se on. – Ei ole olemassa yhtä oikeaa kehonmuotoa ylitse muiden.

Älä laihduta -päivänä keskustellaan hyvinvoinnista ja terveydestä, joiden lähtökohtana ja päämääränä ei ole laihtuminen. Älä laihduta -päivä viestii, että ihminen voi elää terveellisesti ja olla terve koosta riippumatta. Älä laihduta -päivänä julistetaan painorauha.” Syömishäiriöliitto SYLI.

Terveellinen snickers (G, M, V)

Snickersiä heti pääsiäisen suklaamunavyöryn jälkeen? Tämän pupujen ja tipujen juhlan jälkimainingeissa ainoat reseptipääni luomat lopputuotteet näyttäisivät liittyvän suklaaseen. Ehkä tämä johtuu siitä, etten tänä vuonna oikeastaan viettänyt pääsiäistä millään tavalla enkä syönyt yhtään suklaamunaa? Pääsin siis nyt vasta innostumaan ja inspiroitumaan kaikista ihanista suklaantäyteisistä luomuksista.

Tällä kertaa löysin itseni haaveilemasta maapähkinäisistä snickerseistä. Maitoallergiselle tuo herkku on kuitenkin no go zone, joten ainoana vaihtoehtona oli laittaa reseptikoneisto puksuttelemaan ja kääriä hihat! Lopputulos maistuu erehdyttävän paljon alkuperäiseltä, tosin hieman vähemmän makealta. Makeutensa resepti saa pulleista pehmeistä taateleista, joiden kaveriksi voi halutessaan lorauttaa vähän hunajaa, jos makeampaa herkkua kaipaa! Näistä snickers-palleroista löytyy myös hieman rouheisuutta kaurasta, mikä tuo kivaa rakennetta sisukseen. Kauran mukana palleroisiin saadaan yhdistettyä myös masuystävällinen kuitu, minkä vuoksi verensokeri nousee maltillisemmin herkutellessakin!

Välillä minusta tuntuu, että nykyään on vaikea sanoa jonkin olevan terveellistä. Tekisi mieli laittaa heittomerkit! Aina on joku sitä mieltä, että X, Y ja Z eivät ole terveellisiä. Että jokin ei voi kuulua terveelliseen ruokavalioon, koska siinä on kaloreita, rasvaa ja sokeriakin. Huih!

Kyllä, tässä reseptissä on hiilihydraatteja ja sokeriakin suklaan muodossa. Rasvaa löytyy reippaasti ja sen myötä myös energiaa. Toisaalta palleroiden pähkinäpitoisuus nostaa myös reseptin proteiinipitoisuutta, joten eri ravinto-aineet ovat loppupeleissä aika hyvin tasapainossa. Kyse on kuitenkin herkusta: sen ei ole tarkoituskaan muodostaa ruokavaliosi pohjaa. Ja jos joku asiaa miettii, niin saa syyä myös tavallista snickersiä, jos se sun herkkuihin kuuluu. Terveelliseen ja joustavaan ruokavalioon mahtuu myös ei niin optimaalisia ruoka-aineita silloin tällöin, oli se sitten sipsiä, karkkia, snickersiä tai jätskiä.

Jos haluat hifistellä, voit tehdä myös suklaakuorrutteen itse. Mä menin aidan matalimmasta kohdasta ja kävin nappaamassa lähikaupasta levyn tummaa sukulaatia. Oishan siinä samalla reissulla toisaalta voinut napata sen snickersinkin hyllystä… Raakasuklaamassan tekemiseen on monia erilaisia ohjeita tälläkin sivustolla, mutta yksi hyvä ja helppo löytyy myös Naprapaatin vaimon tästä postauksesta! Valmiin tumman suklaan käyttäminen säästää aikaa ja vaivaa, jos ei nyt just ole hifistelymoodissa.

Mitä vielä odotat? Keittiön puolelle ja pyörittelemään palleroita!

Snickers-pallerot

6 + 5 pehmeää suurta taatelia
2 megaisoa ruokalusikallista makeuttamatonta maapähkinävoita (n. 0,5dl)
1dl kaurahiutaleita
2rkl suolattuja maapähkinöitä
50g tummaa suklaata (75% Lindt tai Green&Black’s)

Surauttele monitoimikoneessa, blenderissä tai sauvasekoittimella tasaiseksi 6 taatelia, maapähkinävoi ja kaurahiutaleet. Muista poistaa kivet taateleista! Lisää joukkoon vielä suolapähkinät ja rouhaise muutaman kerran: Suolapähkinöiden on tarkoitus jäädä hieman rakeisiksi ja tuoda koostumusta täytteeseen.

Pilko jäljelle jääneet 5 taatelia neljään osaan ja avaa palaset ”auki”. Näistä tulee kinuskiset pohjat snickers-palleroille! Pyörittele maapähkinätaikinasta tiiviitä palleroita: Jos taikina näyttää hajoilevan, purista se ensin kunnolla kasaan nyrkissä. Tällöin palleroiset pysyvät paremmin kasassa. Aseta jokainen pallero oman taatelinpalasensa päälle.

Sulata suklaa vesihauteessa tai mikrossa. Mikäli sulatat suklaan mikrossa, madalla sulatuslämpötilaa ja tarkkaile tilannetta, ettei suklaa pala! Dippaile pallerot yksi kerrallaan suklaaseen käyttäen apuna lusikkaa tai kahta. Aseta suklaalla kuorrutetut pallerot lautaselle leivinpaperin päälle ja siirrä jääkaappiin jähmettymään.

Nauti esimerkiksi kaakaon tai kahvin kanssa iltapäivän iloksi!

Eikö snickers ole sun juttu? Kokeile muita palleroita!
Sitruuna-lakupallerot
Piparitaikinapallerot
Toffeepallerot

Maistuisko? Vielä ehdit pyöräyttää tämän herkun vaikka tänään! <3

Hyvinvointia huhtikuuhun – Uuden tavan opettelun ABC ja helppo keino tavoitteen seurantaan!

Ahhh, huhtikuu ja kevätaurinko! Vielä ehtii hyvin tehdä uuden kuukauden vaihtumisen kunniaksi lupauksen uuden tavan aloittamisesta! Kuten olen ”muutaman” kerran saattanut mainita, itse uskon hyvinvoinnin koostuvan pienistä tavoista ja päivittäisistä valinnoista. Lisäämällä uuden tavan parin-kolmen kuukauden välein edellisten jatkoksi olet vuodessa saanut 4-6 hyvinvointiasi rikastuttavaa asiaa elämääsi! Mikä olisikaan parempi aika aloittaa jotain uutta kuin kevään kynnyksellä ja auringonvalon lisääntyessä?

Tavan ei tosiaan tarvitse, eikä kannatakaan olla suurensuuri – tärkeää on vain, että se toistuu joka päivä muuttuen automaattiseksi jossain vaiheessa. On myös hyvä miettiä, mistä tavasta olisi juuri sinulle eniten hyötyä vähimmällä vaivalla: Jos lyhyt aamukävely tuntuu heti omalta jutulta, ehdottomasti voit lisätä sen päivittäisiin rutiineihisi. Jos kuitenkin ajatuskin sängyn lämmöstä nousemisesta puistattaa, valitse itsellesi helpommin lähestyttävä tapa, kuten ison vesilasillisen juominen joka aamu.

On myös ymmärrettävä, että määrittelet tapasi ja muutoskohteesi itse. Sinulla on vapaus valita. En näe mitään järkeä siinä, että minä kerron mitä sinun tulee muuttaa tai mitä sinun tulee tavoitella. Jos tapa ei lähde sinusta, on todennäköisempää, ettei se jää pysyväksi osaksi elämääsi. Kun määrittelet itsellesi uutta tapaa, ota kuitenkin huomioon muutama seikka, jotka saavat tavan jämähtämään arkeesi!

Uuden tavan opettelun abc

  1. Tavan on hyvä olla positiivissävytteinen. Ei siis pois jostain, vaan ennemminkin jotain lisää. Ennemmin siis ”Lisään jokaiselle aterialle kourallisen kasviksia” kuin ”En syö enää karkkia”.
  2. Tavan on hyvä olla realistinen. ”Treenaan päivittäin kaksi tuntia” ei ole järkevä tapa pidemmällä aikavälillä, mikäli meinaa säilyä terveenä ja hyvinvoivana. Sen sijaan ”Olen aktiivinen kaksi tuntia päivässä” on jo huomattavasti fiksumpi tapa.
  3. Tavan on hyvä olla ennemmin liian maltillinen kuin mahtipontinen. Liian kunnianhimoisen tavoitteen asettanut väsähtää nopeasti eikä tapa tunnu juurtuvan arkiseen elämään. Parempi siis ”Teen päivittäin 3minuuttia hengitysharjoituksia” kuin ”Istun joka päivä tunnin lootusasennossa kuunnellen chakroja ja hymisten ommmmmia”.
  4. Vain yksi uusi tapa kerrallaan. Jos lisäilet uusia tapoja holtittomasti, et kohta itsekään tiedä, mitkä rutiinisi ovat. Lisäksi tästä sillisopasta hyvin pieni osa, jos mikään jää käytäntöön pidemmäksi aikaa. Valitse siis vain yksi uusi tapa kuukautta tai paria kohden sekä pyri ylläpitämään edellistä opeteltua tapaa.

Tapa

Mites sitten, jos se uusi tapa aina unohtuu?

Heheh, olen itse kokenut tämän saman monta kertaa aiemmin. Näin kävi esimerkiksi silloin, kun hammaslääkärin patistamana (=pelottelemana) opettelin lankaamaan hampaat joka ikinen ilta. Saattoi mennä hyvin vaikka viikon putkeen, mutta kun yhtenä iltana unohti, oli se helpompi unohtaa seuraavanakin. Siitä alkoi siis uusi alamäki kohti hammaskiveä ja ientulehdusta.

Olen nyt tutustunut bujoilun eli bullet journaloinnin myötä tapojen seuraamiseen tarkoitettuun habit tracker -menetelmään. Kuulosti nyt jotenkin superhienolta, mutta yksinkertaisimmillaan tähän tarvitset vain kynän ja paperia. Ideana on piirtää koko kuukauden päivät ruudukoksi ja merkitä jokaisen päivän kohdalle, toteutuiko tapa vai ei. Simppeli ja erittäin havainnollistava keino seurata tavan toteutumista päivittäin, viikoittain ja kuukausittain.

Itselläni siis tällä hetkellä uutena tapana on päivittäinen 20 minuutin meditointi. Olen jo aiemmin meditoinut suunnilleen kymmenisen minuuttia lähes päivittäin. Nousu 10 minuutista 20 minuuttiin voi tuntua hurjalta, mutta se sujuu varsin kivuttomasti tehdessäni 2x10min ohjattuja meditaatioita. Ylläpidettävänä tapana puolestaan on päivittäinen 60min ulkoilu: Sen ei välttämättä tarvitse olla kävelyä sen tunnin verran, vaan tavoitteena on olla ulkona ja saada raitista ilmaa!

Mikä voisi olla se sun uusi hyvinvointia edistävä tapasi? Lisäinspistä voit hakea esimerkiksi näistä postauksista:

Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?
Tapojen voima
Tavoista ja tottumuksesta

Arjen tasapaino – Voiko sen saavuttaa?

Nykyaikana tasapainosta on tullut suuri ja tavoittelemisen arvoinen asia. Voisi melkeinpä puhua tasapainotrendistä, mikä on toisaalta aika huippua! Onhan se toisaalta erittäin miellyttävää olla tasapainoinen ja balanssissa oleva ihminen. Itsekin siihen pyrin, vaihtelevalla menestyksellä.
 

Mitä sillä tasapainolla oikein meinataan?

Tasapaino tuntuu tarkoittavan ihmisille erilaisia asioita. Tarkoitan ehkä tässä tapauksessa enemmän sellaista arjen tasapainoa, kuin epärealistisen täydellistä fyysisen, psyykkisen ja henkisen tasapainon tilaa. Mä itse jaottelisin tasapainon pariin eri kategoriaan: On eri asioiden sisäistä ja eri asioiden välistä tasapainoa.
 
Asioiden sisäinen tasapaino otetaan monesti ensimmäisenä syyniin, kun lähdetään hakemaan balanssia. Tasapainotetaan ruokavaliossa kasvikset ja suklaa sopiviin suhteisiin, säädetään levon määrä vastaamaan treenikuormaa. Vietetään perheen arjessa tasaisesti aikaa eri aktiviteettien ja sohvan välillä. Ja niin edelleen.
 
Kuitenkin asioiden välinen tasapaino voi toisinaan jäädä vähemmälle huomiolle. Suurin osa ihmisistä haluaisi elämäänsä mahtuvan asioita varsin monesta eri kategoriasta. Useimmiten ne näyttävät jotakuinkin tältä:
 
– Tyydyttävä työelämä / opiskelu
– Perheen yhteinen aika
– Elämäntilanteeseen sopiva liikunta
– Hyvinvointia tukeva ravitsemus
– Riittävä ja palauttava uni
– Itselle merkitykselliset asiat, kuten harrastukset ja sosiaaliset suhteet
 
Kun näin monta asiaa yritetään niputtaa yhteen, lienee selvää, että liiallinen panostus yhteen osa-alueeseen näkyy väistämättä myös muilla elämän osa-alueilla. Jos panostaa ihan täysillä työhön, voi siinä muutama kaverien tapaaminen tai treenikerta jäädä välistä. Jos nukkuu jokaisesta päivästä 12 tuntia, voi olla vaikea mahduttaa kaikki muu sisältö jäljelle jäävään hereilläoloaikaan. Jos taas miettii ruokaa 24/7, voivat perhe-elämä ja työkin kärsiä siinä sivussa. Kaikki opinnäytetyötä joskus tehneet myös varmasti tietävät sen urakan vaikutukset syömiseen, liikkumiseen ja sosiaaliseen elämään…

Tämä epäsuhta on ihan täysin ok, jos tilanne on väliaikainen. Pahimmassa sumassa onkin paras joustaa jostain, eikä yrittää pää hiestä märkänä suorittaa kaikkea. Pidemmällä aikavälillä täysi panostus yhteen osaan syö tilaa muilta ja ajaudutaan yhä kauemmas tasapainosta. Varsinkin jos aletaan ottaa aikaa unesta, liikkeestä, riittävästä ruokailusta ja itselle merkityksellisistä asioista, eli hyvinvoinnin peruspilareista, ollaan pian vaarallisilla vesillä.

Voiko arjen tasapainoa saavuttaa?

Elämän eri osa-alueiden välisen tasapainon edistämisessä avaimena lienee ennakointi ja suunnittelu: Jos tiedostat ravintoasioden helposti jäävän altavastaajan asemaan, voi seuraavalla viikolla keskittyä juuri sen riittävän välipalan muistamiseen. Jos tiedostat liikunnan jäävän vähäiseksi työpäivän jälkeen, liiku ennen sitä tai hyödynnä työmatkat. Keinoja tasapainon ylläpitoon löytyy kyllä, täytyy vain löytää ne omaan elämään sopivat!

Olen myös sitä mieltä, ettei ihan täydellinen ja jatkuva tasapainontila ole edes mahdollista: Elämässä tulee kausia, jolloin johonkin osa-alueeseen tulee panostettua enemmän. Kuitenkin myös näitä muita kategorioita olisi hyvä kuljettaa siinä mukana jatkuvasti ja välttää ylilyöntejä. Tasapaino ei siis ole staattinen muuttumaton elementti, vaan se aaltoilee ja muuttuu ajan myötä. Samalla tavalla kuin muutama ylimääräinen suklaamuna näin pääsiäisenä ei kaada venettä, ei se muutaman viikon treeni- tai työkeskeisyys pysyvää vahinkoa tee.

Ihanaa ja sopivan tasapainoista pääsiäistä! Mun arki on tällä hetkellä hieman tasapainotonta, sillä olen vähän jumahtanut kodin ja kirjoittamisen maailmaan. Tilanne tosin heilahtanee piakkoin toiseen suuntaan vauvelin saapuessa… 

Lue lisää hyvinvoinnista:

Niska-hartiaongelmat: Miten niistä pääsee eroon lopullisesti?

Niska-hartiaseudun ongelmat ovat nykypäivänä äärettömän yleisiä. Lähes kansansairaus. Valmentajan työssä niskakipuisia asiakkaita näkee ihan joka päivä ja ryhtiongelmat ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tässä postauksessa käyn läpi niska-hartiavaivojen syitä sekä miten niistä pääsee eroon lopullisesti. Luvassa myös muutamia hyviä kehonhuoltoharjoitteita!

Haluan vielä nostaa esille, etten ole tuki- ja liikuntaelimistöön perehtynyt lääkäri tai fysioterapeutti. Olen kuitenkin omakohtaisen kiinnostuksen myötä opiskellut aihetta paljon muun muassa valmentajakoulutusten ja workshoppien sekä liikuntalääketieteen opintojen muodossa. Jos huomaat tekstissäni mielestäsi virheellisiä väittämiä, laita toki kommenttia tulemaan niin korjataan!

DSC_3423

 

Mistä niska-hartiaseudun ongelmat johtuvat?

Niska-hartiaseudun haasteet johtuvat lähes poikkeuksetta vääränlaisesta kuormituksesta tietyille lihaksille. Osa lihaksista on yliaktiivisia ja kireitä, osa taas laiskottelee ja kärsii hapenpuutteesta. Lihasten toimintamallit siis muuttuvat. Esimerkiksi niskan alueen lihaksisto joutuu turhan koville kannatellessaan edessä roikkuvaa päätä. Rintalihakset kiristyvät pyöristyneen ryhdin myötä, kun taas yläselän lihakset venyvät ja passivoituvat.

Usein myös hartiat nousevat kohti korvia ja saattavat pysyä siellä koko työpäivän ajan. Pahimmillaan tämä staattinen jännitys seuraa treeneihin ja kotisohvalle asti, eikä lihaksisto saa koskaan kunnolla lepoa ja liikettä! Tämä taas kiristää ihanan ystävämme lavankohottajalihaksen molemmin puolin kroppaa. Nimensä mukaisesti lavankohottajan tehtävä on kohottaa lapaa. Kun lapa on staattisesti ylhäällä, seuraa siitä usein myös epäkäslihaksen kiristyminen sen seurauksena. Kiristynyttä epäkäslihasta puolestaan yritetään avata hieromalla joko itse tai ammattilaisella. Tämän lihaksen hieronnassa ei tietenkään ole mitään väärää, mutta mikäli sitä käytetään ainoana hoitokeinoja, ongelma uusiutuu varsin pian. Täytyy siis päästä niska-hartiaseudun kiputilojen syntysijoille!

Toki joissakin tapauksissa saattaa olla kyse esimerkiksi virheellisen harjoitustekniikan tuomasta lihasjumista, lihasten epätasapainosta, rakenteellisesta poikkeavuudesta tai vaikka nikamalukoista rangassa. Mikäli tämän tyylisiä haasteita epäilee, kannattaa ne aina selvittää tilanteeseen sopivan asiantuntijan kanssa!

Kuva lainattu täältä!

lapaan kiinnittyvät lihakset

Hyvä työergonomia auttaa ehkäisemään jumit

Tästä pääsemmekin niska-hartiaseudun jumien synnyn ytimeen: Työergonomiaan. Huutelen jatkuvasti Facebookin kehonhuolto-keskiviikoissa hyvän työasennon ja taukojen merkityksestä paitsi niskan, myös koko kehon hyvinvoinnille. Ei auta vaikka kuinka jumppaisi vapaa-ajalla, jos istuu staattisessa työasennossa 8 tuntia. Mitä se hyvä työergonomia sitten oikeastaan tarkoittaa?

Ergonomiahan käsittelee oikeastaan paljon laajempaa kokonaisuutta kuin vain istuma-asentoa ja tietokoneen ruudun sijoittelua. Hyvä työergonomia pitää sisällään muun muassa työympäristön lämpötilan ja ilmanvaihdon, työympäristön siisteyden, työilmapiirin työyhteisössä sekä työn tauotuksen. Tässä postauksessa keskitytään lähinnä hyvän työskentelyasennon hahmotteluun! Olen jostain syystä ehtinyt opiskella ergonomiaakin muutaman kurssin verran jossain välissä… 

DSC_3422

Hyvä istuma-asento työskennellessä näyttöpäätteellä tai opiskellessa koostuu seuraavista osa-alueista:

  • Selkä on neutraaliasennossa. Tällöin alaselässä on pieni luontainen notko, yläselkä on  loivan pyöreä ja leuka suorassa. Sivulta katsottuna korva, olkapään keskiosa ja lonkka ovat suorassa linjassa.
  • Katse on suoraan eteen ja ruutu riittävän kaukana kasvoista. Kuvassa katse on hieman liikaa alaviistoon johtuen läppärillä työskentelystä.
  • Kyynärvarret ovat tuettuna ja noin 90-asteen kulmassa.
  • Myös jaloille olisi hyvä olla tuki. Tähän vaikuttaa työtuolin valinta: Olisi hyvä, jos jalat yltävät sopivasti lattiaan noin 90-asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on tuolissa erikseen oleva tuki jaloille, jotta reidet eivät painaudu tuolin reunaa vasten.
  • Pyri välttämään toispuoleisia asentoja: Jalan nostamista toisen päälle, puoliristi-istuntaa, kyynärpäähän nojaamista ja niin edelleen. Nämä ovat signaaleja tauon tarpeesta!

Niska-hartiaseutuni on jo tukossa, mitä voin tehdä?

Hyvä kun kysyit! Akuutissa jumitilanteessa hieronta on hyvä vaihtoehto: Se auttaa saamaan lihakset takaisin lepopituuteensa ja edistää lihasten aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hieronta kannattaa ehdottomasti toteuttaa sarjana, jolloin tietyn aikaa käydään tiheämmin hierotuttamassa ongelma-alueita ja pikkuhiljaa hierontojen väliä harvennetaan. Liian harvaan toteutettu hieronta ei nimittäin auta, jos lihakset ehtivät aina mennä yhtä jumiin kuin alkutilanteessa ennen seuraavaa hierontakertaa.

Myös itse tehtävä kehonhuolto on hyvä vaihtoehto tukemaan hieronnalla saavutettuja tuloksia. Se toimii myös hyvänä ensiapuna jos hierojalle ei syystä tai toisesta pääse. Omatoimisessa kehonhuollossa kannattaa keskittyä kokonaisvaltaisesti ryhdin kannalta oleellisiin lihaksiin: Rintalihaksille, lavankohottajille, takareisille ja lonkankoukistajille venytystä. Kaulan ja niskan lihaksille, lapavälille ja pakaroille kevyttä aktivaatiota. Oheisessa videossa on kerrottu jumien syntymekanismien lisäksi kaksi harjoitetta lavankohottajien huoltamiseen!

Työergonomiaa tulisi pyrkiä muuttamaan heti kun vain mahdollista. Jos ryhtimuutokset ovat voimakkaita, voi jumien aukominen olla paikallaan ennen asennon korjaamista. Tulisi myös huomioida, ettei ole olemassa niin sanottua optimaalista työasentoa: Kaikki staattinen työskentely on pidemmän päälle haitallista. Ei siis ole vahingollista istua muutama minuutti pyöreällä selällä. Paljon haitallisempaa on viettää koko työpäivä tismalleen samassa asennossa, oli se sitten seisten tai istuen. Jos mahdollista, olisi parasta vaihdella työasentoa esimerkiksi työtuolissa ja pallolla istumisen sekä seisomisen välillä.

Myös työn tauotus on erittäin tärkeää staattisen asennon katkaisemiseksi. Tauolla voi hakea esimerkiksi lasillisen vettä ja tehdä muutaman taukojumppaliikkeen. Sopivia liikkeitä löytyy useita esimerkiksi Facebook-sivuiltani sekä tästä postauksesta. On fiksua keskittyä jälleen ryhdin paranemista tukeviin liikkeisiin eli venyttää kireitä ja aktivoida laiskoja lihaksia.

Itse en aina todellakaan työskentele esimerkillisessä asennossa, mutta onpahan sitten kehitettävää! Tässä hetkellä istun pallon päällä, koska työtuolissa tai sohvalla ei pysty tällä selällä istumaan… Raskauden iloja 😀
Olivatko postauksessa esitetyt pointit ihan tuttuja? Aiotko kokeilla lavankohottajalle suunnattuja harjoitteita?

Aamuhetki ja väsymyskrapula

Aamuhetki3_1

aamuhetki3_2

Tiedättekö sen tunteen, kun herää niin umpiväsyneenä, että tuntuu kuin olisi darrassa? Itsekin olisin epäillyt olleeni, jos en olisi ihan 100% varma tämän hetken absolutismista. Olenkin miettinyt, että onkohan juomisen tuomista ikävistä lieveilmiöistä suurin osa liittyväisiä niinkin ihmeelliseen ja yksinkertaiseen asiaan kuin unenpuute.

Juhlimisten jälkeenhän tekee monesti mieli kaikkea mättöä. Väsymyskrapula ei ainakaan itselläni ole poikkeus; Heräsin aamulla himoiten pitsaa. Koska edellisen illan seikkailut rajoittuvat lähinnä sohvan, virkkaamisen ja venyttelyn piiriin, ei jääkaapista aamulla löytynyt pitsaa mutustettavaksi. Enkä toisaalta olisi sitä välttämättä oikeasti halunnut, kunhan mieleni havitteli sen sorttista makumaailmaa.

Tähän loistavana (ja nopeampana) ratkaisuna toimi pitsamunakas: Munakas tomaatilla, punasipulilla, vegejuustolla ja pitsamausteella. Ajoi asiansa oikein mainiosti, varsinkin kun kylkeen kyhäsi vielä raikkaan hedelmäsalaatin. Aamu lähti väsymyksestä huolimatta hyvin ja tasapainoisesti käyntiin!

aamuhetki3_6

Itse pärjään lähtökohtaisesti ihan ok myös hieman huonommilla unilla, mutta tietyn pisteen jälkeen se väsymys saavuttaa krapulamittasuhteet. Mites väsymys sulla vaikuttaa? Muita väsymyskrapulaisia?

Hyvinvointipalikoiden jatkumo – millaisen talon rakennat?

Hyvinvointi on käsitteenä hieman haastava, sillä jokainen määrittelee sen eri tavalla. Toisaalta tämä voi antaa vihjeitä myös hyvinvointiin tähtäävistä toimista – jokaisella nämä ovat jossain määrin yksilöllisiä. Toki perusjutut ovat samanlaisia kautta linjan: Ihminen tarvitsee ravintoa, lepoa ja liikettä. Näiden asioiden toteuttaminen on kuitenkin yksilön omissa käsissä. Vähän niinkuin talon rakentaminen. Jonkinlaiset suuntaviivat kyllä löytyy: Talossa on yleensä perustukset, seinät, katto ja lattiat. Lopputulos voi kuitenkin vaihdella paljonkin näiden raamien sisällä.

Hyvinvointi lähtee koostumaan pienistä palikoista sen jälkeen, kun olet päättänyt tehdä valintoja hyvinvointisi eteen. Sinä itse voit päättää myös millaisista palikoista hyvinvointitornisi haluat rakentaa. Vitsi miten paljon valtaa! Muista kuitenkin rakentaa perusta huolella, sillä huteran pohjan päälle kasattu rakennelma on altis kaatumaan ennemmin tai myöhemmin. Älä kiirehdi perustusten kanssa, vaan asettele nämä pikkupalikat siten, että jaksat katsella niitä vuosienkin päästä. Esimerkiksi riittävä veden juominen, säännöllinen ateriarytmi ja kasvisten lisääminen joka aterialle ovat tällaisia peruspalikoita.

hyvinvointi3

Hyvinvointipalikat voivat näyttää hyvin erilaiselta nyt ja viiden vuoden päästä. Jos verrataan vaikka opiskelijan tilannetta työssäkäyvään perheelliseen: Opiskelijalla ei juurikaan ole ylimääräistä rahaa, joten hyvinvointiin panostaminen voi tarkoittaa esimerkiksi täysjyvämakaronin valitsemista ja koulumatkojen pyöräilyä. Aikaa itselle ja liikkumiselle on vielä enemmän ja mukana kulkee mahdollisuus hyödyntää puoli-ilmainen opiskelijaruokailu. Opiskelijalla on siis kivasti olemassa näitä palikoita, kunhan niitä malttaa etsiä ja hyödyntää sekä käyttää hieman vaivaa.

Työskentelevällä tyypillä rahaa on usein enemmän, mutta sitä monesti myös menee enemmän ja kulut jakautuvat eri tavalla. Aikaa ei ehkä ole liikkumiselle samalla tavalla ja istuttua tulee autossa, töissä sekä illalla kotona telkkarin ääressä. Tässä tilanteessa hyvinvointivalinnat voivat liittyä esimerkiksi istumatyön tauottamiseen, lasten liikunnallisiin leikkeihin osallistumiseen tai harrastusten aikana jumppaamiseen ja koko perheelle maistuvan terveellisen ruoan bulkkikokkaamiseen. Hyvinvointipalikoita siis löytyy, mutta erilaisia opiskelijan palikoihin verrattuna.

hyvinvointi1

Hyvinvointi ei siis ole staattista vaan jatkuvasti muuttuvaa. Se ei ole ultimaattinen piste, valmis talo, johon päädyt ja johon jäät sen kerran saavutettuasi. Hyvinvointiin (tai sen puutteeseen) ei siis ehkä kannatakaan suhtautua pysyvänä olotilana vaan siihen hetkeen johtaneiden valintojen summana. Yksittäinen hyvinvointia edistävä teko ei tee hyvinvoivaksi eikä yksittäinen huonompi valinta vie hyvinvointia pois: Kyse on kokonaisuudestaVälillä pitää tehdä pientä tai isoakin remonttia ja päivittää jo ehkä hieman liian kuluneita palikoita, jotta talokokonaisuus säilyy hyvissä kantimissa.

Hyvinvointi on siis pienten arkisten tekojen muodostamaa jatkumoa, joista koostuu sinun hyvinvointisi pidemmällä tähtäimellä. Mistä pienestä palikasta olisi juuri tänään eniten hyötyä?

Lue lisää aiheesta:
Perusta kuntoon – Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?

hyvinvointi4

Tässä tekstissä tuli näköjään toistettua sanaa hyvinvointi niin paljon, että se lähestulkoon aiheuttaa pahoinvointia… Heheh. Aihe on pyörinyt päässäni jo hetken (mun pää taitaa olla karuselli kun kaikki aina *pyörii* siellä), koska raskauden myötä omat hyvinvointia tukevat tapani ovat kokeneet muutosta. Olen elänyt monia erilaisia kausia ja hyvinvointini onkin rakentunut välillä kovan treenin, välillä iltavenyttelyjen ja toisinaan säntillisen ruokavalion ympärille. Painopiste on nyt siirtynyt enemmän liikkeestä lepoon/uneen ja syömisessä keskityn lähinnä riittävään määrään. Jos tämä muutos tapahtuu minussa, miksei myös muissa ajan mittaan? 

Oletko huomannut erilaisia kausia omissa hyvinvointivalinnoissasi?