3 syytä mennä metsään

Kaksi mummoa meni mustikkaan, toinen ei mahtunut. Heheh. 

Metsä on aina ollut mulle tärkeä. Ensimmäisiä kertoja olen ollut sienestämässä alle vuoden vanhana istuen isäni hartioilla. Myöhemmin metsä on kehittynyt sellaiseksi rauhoittumispaikaksi, jossa on kiva samoilla ilman sen kummempaa päämäärää.

Viime aikoina en ole päässyt metsään niin usein kuin haluaisin, sillä vaunut eivät taivu kovin muhkuraiseen maastoon. Koen tämän näkyvän hyvinvoinnissani selkeästi! Kun taas pääsin metsään, olivat hyvänolon tunne ja rentoutuminen välittöminä seurauksina reissustani. Tästä inspiroituneena listasin teille 3 syytä mennä metsään vaikka heti!

Metsä

Metsä on oiva liikuntapaikka

Pelkkä kävelykin metsässä on raskaampaa kuin tasamaalla. Samalla tulee askellettua hieman monipuolisemmin, sillä maasto on vaihtelevampaa. Maisemat vaihtuvat tiuhaan, täytyy keskittyä siihen mihin menee – eli toisin sanoen ei voi ajatella juuri muuta. Kävelyn lisäksi voi toki myös juosta tai tehdä lihaskuntotreeniä puita, kiviä ja kantoja hyödyntäen. Lisäksi metsään lähteminen on usein varsin helppoa matalan kynnyksen liikuntaa: Liikuntaa tulee harrastettua kuin huomaamatta, kun ihastelee ympäröivää maisemaa!

Terveysvaikutuksia vaikka muille jakaa

Metsässä oleskelulla on todettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia. Tällaisia ovat muun muassa madaltunut verenpaine, kohentunut elinvoimaisuuden tunne sekä parempi henkinen hyvinvointi. Lisäksi näitä etuja saadakseen ei tarvitse hengailla metsässä tuntikaupalla: Jopa 5-20 minuuttia voi riittää. Myös metsä ikkunasta käsin katseltuna virkistää mieltä. Aika hurjaa, eikö?

Metsässä oleminen voi myös laskea huomattavasti stressitasoja. Tämän positiivisen vaikutuksen on esitetty liittyvän metsän tuoksuihin, maisemiin ja äänimaailmaan. Olisiko metsässä istuskelu suomalaisten vastine meditaatiolle?

Oma maa mustikka

Viimeisenä, muttei suinkaan vähäisimpänä, metsien ihanat herkut! Nyt alkaa olla hyvä hetki poimia talteen tämän vuoden mustikkasato, sillä kuivuus ei erityisemmin ruoki mustikkasatoa runsaimmilleen. Mustikka paitsi maistuu makoisalta, sisältää paljon terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita: Folaattia, karotenoideja, C-vitamiinia ja kaliumia. Iso osa mustikan terveysvaikutuksista selittyy kuitenkin todennäköisesti sen sisältämillä antioksidanteilla ja flavonoideilla. Se onkin todellista metsien (ilmaista) superfoodia!

Mustikka

Täytyykin jatkaa tätä omaa metsäkävelyharrastusta! Miksi sinä menet metsään? Menetkö?

Aktiivisempi arki

Tiesitkö, että jo kahden minuutin seisominen lisää reisilihasten aktiivisuutta 100%? Tällä on vaikutuksia muun muassa lihasten insuliiniherkkyyteen ja siten myös yleiseen terveydentilaan. Olisi suositeltavaa nousta ylös vähintään kerran tunnissa. Minäkin voisin siis nostaa pyllyni penkistä ja käydä keittiössä hakemassa vettä!

Olen tästä kirjoittanut aiemminkin ja tulen varmasti vielä monesti kirjoittamaan. Niin tärkeästä aiheesta on kyse! Uskon nimittäin, että suurin osa ihmisistä olisi pirteämpiä, energisempiä ja terveempiä, jos heidän arkensa olisi hieman aktiivisempaa.

En tarkoita tällä jokapäiväistä aktiivitreenaamista. Toki hikitreeni on erittäin hyvä osa aktiivista elämää. Nostaisin kuitenkin enemmän esille istumisen tauottamisen sekä hyötyliikunnan! Ai miksi? Jos istuu päivässä 8-10 tuntia perseellään, ei se tunnin treeni riitä kumoamaan istumisen haittavaikutuksia.

Työmatka1

Liikettä ja taukoja työpäivään

Työpäivän aikana olisi hyvä pitää useita lyhyitä taukoja sekä vähintään yksi pidempi. Jos pelkäät, että tämä vaikuttaa työtehoosi niin ällös huoli! Pienet tauot ja aaltoileva työnteko voivat jopa lisätä tehokkuuttasi. Ihmistä ei ole luotu keskittymään montaa tuntia putkeen. On ihan luonnollista, että aivot alkavat jossain kohtaa piiputtaa ja pään sisällä pyörii Simpsoneista tuttu symbaaleja yhteen hakkaava apina. Tällöin päädyt todennäköisesti selaamaan Facebookia tai pläräämään instafiidiä. Strategiset tauot puolestaan lataavat niin fyysisiä kuin henkisiäkin akkujasi ja voit jatkaa työskentelyäsi pirteämpänä!

  • Pienet tauot voit hyödyntää esimerkiksi taukojumppaliikkeiden tekemiseen. Dynaamiset venyttelyt ja keppijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Voit joko keksiä omat liikkeet tai käydä hakemassa inspiraatiota Facebook-sivultani. Joka keskiviikko ilmestyy uusi kehonhuoltovinkki, joista osa toimii taukojumppaan kuin nenä päähän!
  • Myös kävely toimii hyvänä taukoliikuntana. Askelia voi kerätä pienissä pätkissä pitkin päivää. Esimerkiksi puheluita voi hyvin puhua seisten ja kävellen. Mieheni on tästä aika hyvä esimerkki: Hän käy puhelinpalaverin aikana kävelemässä portaita ylös ja alas. Runsaassa vedenjuonnissa on pari askeleita kerryttävää plussaa. Vettä nimittäin pääsee hakemaan monta kertaa työpöydän ääreen ja vessassa on rampattava tiuhaa tahtia. Riippuen ruokatauon pituudesta, voi silloinkin olla aikaa viiden minuutin kävelyhetkelle.
  • Vaihtele työskentelyasentoa. Jos sinulla on käytössä seisomatyöpiste, niin mahtavaa! Senkin kanssa on hyvä kuitenkin huomioida asennon staattisuus. Sekä istuminen että seisominen tuovat omankaltaisiaan haasteita, jos samassa asennossa vietetään pitkiä aikoja. Optimaalista olisikin siis vaihdella istumisen ja seisomisen välillä, oikaista välillä ryhtiä ja nostaa katsetta näytöstä sekä pitää ihan rehellisiä jaloittelutaukoja.

hyötyliikunta1

Hyvinvoivaksi hyötyliikunnalla

Myös hyötyliikunta on aktiivisuuden muoto, jonka puolesta liputan vahvasti: Mikäs sen parempaa, kuin saada hommat hoidettua ja samalla liikuttaa kroppaa! Hyötyliikunnan määrä ja laatu riippuu tietysti jonkin verran elämäntilanteesta. Varsinkin jos hyötyliikunnan tuomiin mahdollisuuksiin ei kiinnitä huomiota, jää päivittäinen askelmäärä usein himpun verran alakanttiin. Hyvänä tavoitteena voisi pitää perinteistä 10 000 askelta päivässä! Jos mahdollista, hyviä keinoja hyötyliikunnan lisäämiseen ovat esimerkiksi:

  • Kauppareissujen hoitaminen kävellen tai pyörällä. Bonuksena ostosten paino takaisin päin kulkiessa!
  • Työmatkaliikunta. Kun edes osan työmatkasta kulkee kävellen tai pyörällä, saa päivään yllättävän paljon lisäaskelia! Vaikka kulkisi työmatkansa julkisilla, voi jäädä bussista yhden pysäkin aiemmin pois, kiertää hieman pidempää reittiä työpaikan pihaan tai nousta metron liukuportaat kävellen ylös.
  • Luuttaaminen, imurointi, mattojen tamppaus, kaikki muukin siivoaminen. Do I need to say more?
  • Syksyisin marjastaminen ja sienestäminen on oivaa hyötyliikuntaa. Talvisin puolestaan lumityöt nostavat äkkiä aktiivisuutta jos sitä lunta sattuu joskus satamaan. Keväällä ja kesällä puutarhan hoito ja mansikoiden poimiminen kuuluvat hyötyliikunnan aateliin jos sattuu omistamaan puutarhan.
  • Jos liikettä ei meinaa muuten tulla, niin aina voi pitää pienen iltadiskon: Mieleistä musaa soimaan ja kaikki hullunkurisimmat tanssimoovit kehiin! Hieman normaalimpi tapa kerätä askeleensa kasaan on heittää pikkuinen rauhoittava iltakävely vielä päivän päätteeksi. Myös venytellessäsi olet aktiivisempi kuin pelkästään sohvalla maaten!

kävely1

Jo muutamalla tauolla työpäivän aikana ja hyötyliikunnan maltillisella lisäyksellä voit boostata vireystilaasi ja hyvinvointiasi uudelle tasolle! Kokeile viikon ajan lisätä muutama aktiivisuushetki päivääsi – Huomaatko eron?

Jos et muuta kokeile, niin kokeile ainakin iltadiskoa: Se on meidän perheen hitti!

Miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla?

Törmään äärettömän usein valmennustyössä ajatukseen, että me valmentajat ollaan ”orjapiiskureita” tai niitä tyyppejä, joiden luo tullaan joka viikko rääkättäväksi. Tiedän kyllä, että tämän tyylisiäkin valmentajia on, eipä siinä, mutta se ei ole osa minun valmennusfilosofiaani.

Siis tottakai treenin kuuluu jossain tuntua itse treenin aikana ja sen ehkä seuraavanakin päivänä. Kuitenkin se, mitä suurin osa liikkujista vaatii kehittyäkseen, ei ole mitään tappotreeniä tai rääkkiä. Fiksulla perustekemisellä saa kehitystä aikaan niin aloittelijalla kuin edistyneemmälläkin.

Rääkillä tarkoitan siis sitä, että tehdään valmennettavan lähtötasoon nähden liian haastavia liikkeitä, liian monta sarjaa ja liian loppuun asti. Kehonhallinta ja liikkeiden motoriikka täytyy kehittää ensin sille tasolle, että voidaan tehdä sarjoja loppuun asti tai pudotuksilla. Jos liike sujuu levänneenä vähän sinne päin, niin miten se sitten sujuu kun hapottaa ja väsyttää? Poikkeuksena liikehallinnallisesti helpot liikkeet, kuten vaikka polven ojennukset laitteessa, joissa loukkaantumisriski on pieni: Muutamalla loppuun vedetyllä sarjalla voi kivasti maustaa aloittelijankin treeniä.

Eikö kuitenkin olisi kivaa ja motivoivaa aloittaa räjähtävästi, käydä salilla 5 kertaa viikossa ja pari tuntia kerrallaan? Hapottaa lihakset aina ihan muussiksi, tehdä miljoona liikettä yhdelle lihasryhmälle ja feel the burn.
Minulla on erilainen näkemys, joka pohjautuu vahvasti siihen, että haluaisin ihmisten liikkuvan vielä kymmenen vuoden päästäkin.

Tässä sullekin muutama syy, miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla:

Kun aloittaa harjoittelun kohtuullisella teholla ja määrällä, säästyy todennäköimmin ylirasituksen oireilta ja mahdollisilta vammoilta. Aloittaessa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua keho ei ole tottunut sen tyyliseen rasitukseen. Varsinkin jos tekniikassa on vielä pientä häikkää, kuormittuvat helposti lihasten lisäksi nivelet ja jänteet. Samoin puristuslihakset eli forkut ovat usein alkuvaiheessa melko kovilla. Kun harjoittelun määrää ja kuormittavuutta lisätään maltillisesti ajan myötä, välttyy helpommin näiltä ikäviltä haasteilta.

Liikkumisesta tulee tapa. Kuinka monesti onkaan nähty se skenario, että aluksi salilla riehutaan päivittäin ja hetken päästä kiinnostus lopahtaa? Kovalla päällä sitä voi jatkua joitakin kuukausia, yleensä pari viikkoa kunnes on pakko pitää tauko. Uuvahtaminen on paitsi kehon, myös mielen viesti liiallisesta kuormituksesta. Kun liikkuminen aloitetaan maltilla ja sopivalla teholla, on se kehittävyyden lisäksi myös hauskaa, motivoivaa ja helppoa ylläpitää.

Kehityt paremmin. Ajatellaanpa asiaa tätä kautta: Aloittelija kehittyy alussa hyvin 1-2 treenillä viikossa. Onko silloin järkeä lähteä heti tekemään 3-4 treeniä? Vai olisiko treenimäärän nosto tarpeen vasta, kun 1-2 treeniä ei enää kehitä?
Kun et heti alkuun käytä kaikkea kapasiteettiasi, sinulla on aina takataskussa keinoja, joilla voit haastaa itseäsi lisää treenin parissa. Ei siis ole tarpeen tehdä niin paljon kuin ikinä pystyy ja vielä vähän päälle, vaan se minimimäärä, jolla kehitystä tulee. Tämä koskee niin sarjamääriä, treenikertojen tiheyttä kuin erikoistekniikoitakin.

Palaudut paremmin ja pystyt tehokkaampiin harjoituksiin. Kun oikeasti ehdit palautua harjoitusten välillä, voit treeneissä antaa itsestäsi enemmän. Tämä tarkoittaa parempaa voiman, lihasmassan ja treenitekniikoiden kehitystä. Väsyneenä ja alipalautuneena treeni ei kulje. Tottakai osansa sopivan treenimäärän määrittelyssä on aina treeniohjelmalla ja -jaolla. Mun valmennettavat treenaavat pääsääntöisesti 2-4 kertaa viikossa, keskimäärin kolme kertaa, koko kropan ohjelmalla. Enpä itsekään tee tällä hetkellä sen enempää!
Tällaisella treenitiheydellä ei hakata yhtä lihasta kerralla tuusan nuuskaksi, vaan teho tulee ennemminkin frekvenssistä. Treeneissä on vähemmän liikkeitä, mutta ne tehdään keskittyneesti ja huolellisella tekniikalla. Tutkimusten mukaan on tehokkaampaa treenata lihas useammin ja kohtuudella, kuin harvoin ja täysillä. Sama tukee myös voiman kasvua. Aloittelijalle siinä on vielä yksi lisäetu: Kun treeneissä toistuvat samat tekniikat, iskostuvat liikemallit todella hyvin takaraivoon!

 

1509551961067

Ootko sä aloittanut maltilla vai täysillä? Vai vasta aloittamassa? Mähän olen aikoinani mennyt kunnolla peba edellä puuhun, mutta tulipa sekin kokeiltua ja opittua!