Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Jotta ei mentäisi ihan liian pinnallisuuksiin, ajattelin valottaa tarkemmin, miksi pakaroissa on tärkeää olla riittävästi voimaa. Toki sellainen hyppyripeppu on kivan ja esteettisen näköinen, mutta mitä muuta hyötyä siitä on?

DSC_2418

Voimantuotto. Pakarat ovat kehomme suurimpia lihaksia, jotka tuottavat supistuessaan paljon voimaa. Kun pakara työskentelee yhteistyössä reisien kanssa esimerkiksi takakyykyssä, saadaan liikuteltua paljon isompia rautoja. Pakaroiden voimalla on siis suora vaikutus suorituskykyyn varsinkin alaraajojen liikkeissä. Suorituskyky on tärkeää paitsi urheilijoille, myös meille tavallisille arkielämän liikkujille. Jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan kehon, kannattaa panostaa myös pakaran aktivoitumiseen – se kun kiinnittyy lanneselän peitinkalvon kautta vastakkaiseen selkälihakseen ja vaikuttaa siten myös yläraajojen voimaan ja vakauteen.

Ryhdikkyys. Tiesitkö, että pakaroiden vahvuus/heikkous näkyy sinun ryhdissäsi? Harmillisen usein heikko lihas on myös kireä lihas: Umpikireät pakarat kääntävät lantion posterioriseen tilttiin (hassu sana, lantio siis kippaa taaksepäin) ja vääristää ryhtiä. Tällöin seisoo ikäänkuin häntä koipien välissä.
Toinen skenario on heikko pakara sekä erittäin kireät lonkankoukistaja ja suorat selkälihakset. Kuten muistamme edellisestä tekstistä, kireät lonkankoukistajat voivat tosiaan heikentää pakaroiden aktivoitumista (lue koko postaus tästä). Tällöin lantio kippaa eteenpäin niin kutsuttuun anterioriseen tilttiin ja muodostuu kiva notkoselkä. Kun pakaroissa on voimaa ja ne ovat oikean pituiset (eivät ylivenyneet tai ylikireät), löytyy kävelyyn, ryhtiin ja kaikkeen tekemiseen parempi kannatus.

Huono ryhti ja aktivoitumishaasteet johtavat usein lihasepätasapainoon. Kehtaisin väittää, että aika moni tunnistaa ilmiön, jossa jalkaliikkeet tuntuvat joko etureidessä tai takareidessä, mutta pakaraparka jää ihan vaille kuormitusta. Reidet tekevät siis työn pakaroiden puolesta, jolloin tyypillisesti treenaajalle jää umpijumiset takareidet sekä vahvaakin vahvemmat etureidet. Etureidet tekevät jatkossakin mielellään pakaroiden työt, sillä ovathan ne vahvistuneet treenin ohessa reippaasti. Takareidet taas ovat sen verran pienempi lihasryhmä pakaraan verrattuna, etteivät ne useimmiten kestä niihin kohdistuvaa jatkuvaa liian kovaa kuormitusta. Toki nekin siinä sivussa vahvistuvat, mutta myös kiristyvät. Oman kokemukseni, sekä myös asiakkaideni kokemusten perusteella sitkeitä takareisijumeja saadaan avattua kun pakara alkaa hermottua kunnolla.

DSC_2435

On aika vaikea sanoa ryhdin muutosten ja lihasepätasapainon suhteen kumpi on muna ja kumpi kana. Molemmissa tapauksissa kuitenkin vammariski kasvaa. Pakara on keskeisellä paikalla kehossamme ja sen heikohko tai väärin ajoittunut aktivoituminen vaikuttaa koko kropan toimintaan. Heikko pakara johtaa usein nostamiseen selän avulla. Selän hyvinvoinnin kannalta voimakkaat pakarat ovat siis erittäin tärkeät. Varsinkin jos olet fyysisessä työssä ja nostelet paljon kuormia päivittäin, tulisi pakaroidesi olla tikissä! Pakaroiden treenaaminen ei siis ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös keskeinen osa-alue turvallisuuden kannalta.

Pakaroiden voimalla ja aktiivisuudella on myös merkittävä vaikutus tasapainoon, polvien linjaukseen ja kehonhallintaan. Tällöin puhutaan erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), mutta myös iso pakaralihas (gluteus maximus) on mukana peleissä. Mediuksen tulisi syttyä kierrettäessä jalkaa ulkokiertoon sekä nostaessa jalkaa sivulle. Kuitenkin se toimii myös kun tasapainoilemme yhdellä jalalla. Mediuksen heikko aktivoituminen heikentää siis luonnollisesti tasapainoa ja lantio on vaikea pitää suorassa yhdellä jalalla seistellä. Tämä voi näkyä niin yhden raajan liikkeiden suorittamisen hankaluutena (esimerkiksi lantion ja polvien linjauksien haasteet) kuin myös selkäkipuina vinoon kääntyvän lantion vuoksi.

DSC_2447

Aika monipuolinen tuo pakaralihas, eikö? Ei vaan pelkkää estetiikkaa! Seuraavassa osassa keskitytään sitten itse pakaroiden treenaamiseen: Missä liikkeissä pakarat aktivoituvat parhaiten? Miten heikosti hermottuvat pakarat kannattaa huomioida treenissä? Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Tämä kaikki löytyy siis seuraavasta postauksesta, stay tuned! 🙂

Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Menevätkö pakaraliikkeet reisille? Nappaa tästä 6 vinkkiä + 6 aktivointiliikettä ennen pakaroihin keskittyvää treeniä, niin kyllä alkaa poltella!

Snapshot_50

Pidä paino selkeästi kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä sekä paina myös pottuvarpaan tyveä maahan. Tällöin koko raajojen linjaus on parempi, jännitys pysyy pakaralla ja jalat pysyvät pienessä ulkokierrossa. Esimerkiksi prässissä tai kyykyssä voi ajatella puskevansa kantapäitä lattiasta/painolevystä läpi.

Yleisesti hieman leveämpi asento, varpaat ulospäin käännettynä stimuloi pakaroita paremmin kuin kapea asento, jossa varpaat ovat suoraan eteen. Kuten moni muukin asia, tämä on hyvin yksilöllistä. Etsi siis liike, edes yksi, jossa löydät pakaraan kovan supistuksen. Niin kovan, että melkein tuntuu pakarakrampilta!

Snapshot_48

Liikkuvuus kuntoon. Jos on lonkankoukistaja ja sisäreidet tukossa, on pakaroihin melkoisen vaikea saada kunnon tuntumaa. Ison pakaralihaksen päätehtävä on lantion ojentaminen suoraksi, keskimmäisen ja pienten pakaralihasten puolestaan lonkan loitonnus ja ulkokierto sekä tasapainon hallinta. Jos siis kireä lonkankoukistaja ja sisäreisi eivät anna myöden liikkeeseen… noh, eihän se oikein onnistu.

Sopivan painon valinta. Jos pakaran aktivointi on vaikeaa, isommilla painoilla vahvempi etureisi tai takareisi tekee työn. Kevyempää painoa siis kehiin, jotta se pakarakin pääsee osallistumaan työhön!

Tekniikan hiominen. Jos tavoitteena on saada askelkyykky, takakyykky ja mave tuntumaan pakarassa, täytyy tekniikka hioa kuntoon kerran jos toisenkin, jotta liikkeet oikeasti tuntuvat tarakassa. Nämä liikkeet on erittäin helppo tehdä myös etureisillä ja alaselällä. Hae siis rauhassa tuntumaa oikeaan kohtaan ja tarvittaessa pienennä painoja. Itse teen monesti 1-2 tuntumasarjaa ennen varsinaisia treenipainoja, jotta löydän taas sen kunnollisen puristuksen pakaroihin.

Snapshot_47

Keskivartalon hallinta. Jos syvän vatsan tuki ja lantion asennon hahmottaminen on hakusessa, voi pakarapoltteen löytämiseen mennä hetki. Tällöin nimittäin rasitus tuppaa karkaamaan alaselälle, mikä ei ole kovin tavoiteltava asia. Vahvista poikittaista vatsalihasta ja harjoita lantion asennon hallintaa.

Erilliset aktivaatioharjoitteet. Näistä on ollut mulle iso apu välilevynpullistuman jälkeisen puolieron tasaamisessa! Rauhallisella ja tunnustelevalla tahdilla ennen treeniä tehdyt harjoitteet opettavat pakaran oikea-aikaista aktivointia, jolloin se on helpompi löytää myös treeniliikkeissä. Huolellisuus ja säännöllisyys kannattaa – väärään paikkaan menneitä toistoja ei lasketa. Jos tuntuu, että liike kohdistuu taas enemmän takareiteen, pidä pieni paussi ja yritä uudelleen tai vaihda liikettä. Liikkeitä voi tehdä 1-3, sarjoja 1-2 ja toistoja 10-20.

Videolta löytyy mun TOP 6 aktivointiharjoitusta pakaroille!

Tämä postaus on ensimmäinen postaus Voimakas ja pyöreä pakara -postaussarjassa. Seuraava postaus tulee käsittelemään tarkemmin sitä MIKSI on tärkeää, että pakaroissa on voimaa! Onko sulla kysymyksiä aiheeseen liittyen? Laitahan tulemaan, niin osaan huomioida ne kirjoittaessa! 🙂