Täyttävää vegeruokaa – Hernefalafelit & kikhernepata

Aika usein törmää mielipiteeseen, että kasvisruoka ei täytä. Erilaiset mielipiteet ovat toki sallittuja, mutta mielessäni alan aina kyseenalaistaa henkilön mielikuvaa kasvisruoasta. Jos mielikuva lähentelee salaattia porkkanatikuilla niin eihän se tietenkään täytä ketään. Monipuolinen, värikäs ja ravinteikas kasvisruoka sen sijaan tekee kylläiseksi jopa paremmin kuin sekasafka!

Miksi kasvisruoka olisi täyttävämpää? Kasvisruoka sisältää usein reippaasti kuituja paitsi kasvisten, myös palkokasvien ja muiden proteiininlähteiden kautta. Runsas kuidun määrä auttaa tasaamaan verensokeria ja pitämään yllä kylläisyyden tunnetta. Ja lisäksi se vielä edistää ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa! Varsinkin jos muistaa pitää mukana myös pehmeät rasvat sekä kunnolliset mausteet, on kyseessä tasapainoinen ja tyydyttävä ateria!

Falafelit1.JPG

Oma salaisuuteni ovat kikherneet sekä rajallisissa määrin muut palkokasvit. Ne ovat oikeita luonnon ihmepommeja!

  • Palkokasvit sisältävät hyvälaatuisia hiilihydraatteja, ruoansulatusta helliviä kuituja, terveellistä kasvikunnan proteiinia. Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta palkokasveista löytyy reippaasti muun muassa B-ryhmän vitamiineja sekä magnesiumia ja kaliumia.
  • Useissa tutkimuksissa on todettu palkokasvien suotuisa vaikutus verensokeriin: Kun aterialla nauttii annoksen palkokasveja, verensokeri pysyy tasaisempana useita tunteja. Tämä vaikutus yltää myös seuraavalle aterialle! Eli jos syöt lounaalla kikherneitä, myös välipalan jälkeen verensokeri heittelee vähemmän. How cool is that?
  • Palkokasvit myös maistuvat mainioilta ja taipuvat monenlaiseen ruokaan. Parhaiten salaatteihin sopivat mielestäni juuri kikherneet, kun taas kidneypavut ja ruskeat pavut pääsevät oikeuksiinsa padoissa ja muhennoksissa. Linssit uppoavat mielestäni loistavasti keittoihin ja kastikkeisiin.
  • Makunsa lisäksi palkokasvit luovat ruokaan erilaisia koostumuksia. Itse rakastan erilaisia koostumuksia ruoassa! Rouskuvia kikherneitä tai ituja, pehmeitä papuja, mehevän rapeita hernefalafeja.

Me kaikki varmaan tiedämme, miltä tuntuu kun verensokeri tipahtaa nopeasti matalalle: Huono olo, äkillinen kova nälkä, päänsärky, vetämättömyys, makean mieliteko ja nälkäkiukku. Jos siis verensokerin heittelyä on mahdollista ehkäistä syömällä palkokasveja, niin eikö olisi hyvä heittää niitä aterian joukkoon? Vaikka söisikin tavallista sekaruokaa, voisi hyötyä kikherneiden lisäämisestä esimerkiksi lisukkeen muodossa!

Oheisessa toivereseptissä on hyödynnetty palkokasvien proteiinia kahdessa eri muodossa: Herneproteiinista valmistettuina falafeleina sekä purkista kaadettuina kikherneinä. Tähän kun yhdistää vielä pehmeäksi haudutetut mausteiset kasvikset, pehmeän soijajogurtin sekä lirauksen oliiviöljyä, alkaa täydellisen täyttävä vegeateria olla kasassa. Ruokaa sekä keholle että makunystyröille!

Falafelit2.JPG

Hernefalafelit (4 annosta)

2pss herneproteiinirouhetta
Vajaa 3/4l vettä
Garam masalaa
Paprikajauhetta
Cayennepippuria
Kurkumaa
Mustapippuria
Sipulijauhetta
Suolaa

Kuumenna vesi kiehuvaksi. Lisää mausteita reilulla kädellä! Mulla ei valitettavasti ole tarkkoja mittoja, lisäilen mausteita kunnes vesi on värikästä. Cayennepippurin, mustapippurin ja suolan suhteen kannattaa suosia pientä varovaisuutta, muita saapi lisäillä suhteellisen reippaasti. Kun vesi on kuumentunut, lisää herneproteiinirouhe veteen ja sekoittele tasaiseksi. Anna turvota noin 5-10min, samalla voi pilkkoa kasvikset pataa varten!
Pallerot kannattaa pyöritellä kun taikina on vielä lämmintä, sillä muuten se saattaa kuivahtaa ja muuttua hankalasti muovailtavaksi. Muotoile taikinasta 12 palleroa, voivat ne tietysti olla myös pihvejä tai vaikka neliöitä. Paista 200-asteisessa uunissa, kunnes pinta saa hieman kullanruskeaa väriä. Nämä ovat parhaita tuoreena tai lämmitettynä!

Kikhernepata (2-3 annosta)

1 munakoiso
1 kesäkurpitsa
1-2 paprikaa
1prk kypsiä kikherneitä (n 230g)
Paprikajauhetta
Yrttejä
Lisukkeeksi maustamatonta soijajogurttia ja oliiviöljyä

Pilko munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika pieniksi kuutioiksi. Lisää suuren (=valtavan) pannun pohjalle liraus vettä ja heitä kasvikset sekaan. Mausteet voi lisätä mukaan siinä vaiheessa kun muistaa, samoin kikherneet. Hauduttele miedolla lämmöllä välillä vettä lisäten, kunnes kasvikset ovat täysin pehmeitä.

Tarjoile yhdessä hernefalafelien, soijajogurtin ja oliiviöljyn kanssa <3 Ootko jo kokeillut? Tykkäätkö sä syödä palkokasveja? 🙂