Raikas ja pehmeä vihersmoothie

vihersmoothie

Kesän tullen välipala- ja aamupalakattaus vaihtuvat luontevasti raikkaampaan suuntaan. Raskaammat ruoat jäävät odottamaan talvea, kun hedelmät, marjat ja kasvikset valtaavat lautasen. Yhdistettynä kesäiseen auringonpaisteeseen saa tämä vitamiinitankkaus kehon ja mielen hymyilemään! Ja mikä olisikaan parempi tapa sulloa yhteen pakettiin iso kasa vegeä kuin pyöräyttää vihersmoothie.

En tiedä olenko ainoa, mutta mielestäni vihersmoothiet ovat useimmiten vähän liruja. Tiedättekö, sellaisia hieman vetisiä, maistuvat vihreälle ja niistä jää nälkä. Jään lähes aina kaipaamaan sellaista täyteläisyyttä ja tasapainoisuutta. Tämä on tietysti vain oma henkiökohtainen mielipiteeni, mutta tykkään vähän paksummista smoothieista, jotka maistuvat herkulliselta hyvien ominaisuuksiensa lisäksi. Vihersmoothie voi maistua hyvältä. Tässä blogissa ei muuten tingitä mausta terveellisyyden kustannuksella.

Tämä vihersmoothie sisältää kaikessa raikkaudessaan ja kermaisuudessaan tasapainoisesti eri ravintoaineita: Hedelmäisiä hiilihydraatteja mangosta, proteiinia pehmeästä soijarahkasta ja hyvää rasvaa avokadosta. Vitamiineista sekä kivennäis- ja hivenaineista vastaavaa kaiken edellämainitun lisäksi iso kourallinen vehreää pinaattia sekä turaus hapokasta sitruunaa!

vihersmoothie

vihersmoothie

Raikas ja pehmeä vihersmoothie

Iso kourallinen (suomalaista) pinaattia
Puoli pussia pakastemangoa
Puolikas avokado
Puolikkaan sitruunan mehu
250g soijarahkaa
Loraus mantelimaitoa

Soseuta kaikki ainekset sauvasekoittimella tai blenderillä. Tarjoile esimerkiksi sitruunalohkon tai kotimaisten marjojen kera. Peukku vihersmoothielle!

vihersmoothie

Vihersmoothie – Onko se sun juttu? Meinaatko kokeilla? Lupaan, ettei maistu vihreälle! 

Yäk, vihreää! Lissää smoothieita:

Ravitseva smoothiekulho – miksi valita lusikoitava smoothie?
Smoothie & Me time
Näin koostat täydellisen smoothien – Smoothie tutorial!

Jos jokin ketuttaa, muuta se heti

Toisinaan me ihmisolennot olemme vähän kummallisia. Meille tulee kielteisiä tuntemuksia, jotka jokin tekijä ympäristössämme tai itsessämme laukaisee. Valaistuneet yksilöt osaavat ehkä havainnoida näitä tuntemuksia ja antaa niiden mennä. Toiset taas jäävät siihen ärsytykseen, kiukkuun ja harmitukseen. Taidan itse kuulua näihin jälkimmäisiin henkilöihin. Jos sua ei koskaan ärsytä mikään, olet ehkä tämän tekstin yläpuolella!

Tämä tuli mieleeni taas kerran ihan tavallisessa arjen tilanteessa. Pesin pyykkiä. Pesuaine on meillä ollut vessan kaapin alahyllyllä. Se lienee saanut hieman kosteutta, koska sitä pulveria on hieman vaikea saada ulos purkista. Sen lisäksi, että selkään sattuu joka kerta kun kurottaa kohti pesuainepurkkia, on pyykkipulveria pitkin poikin lattiaa. Lattia täytyy siis aina pestä puhtaaksi pesuaineesta. Ärsyttävää.

Sen sijaan, että aina laittaisin pesuainepurkin samalle paikalle odottamaan katastrofia, voisin siirtää sen korkeammalle ja ehkä uuteen astiaan? Näin välttyisin ärsytykseltä jokaikisellä pyykinpesukerralla.

Ratkaisu on oikeastaan älyttömän helppo – miksi sitä pitää lykätä?

Näin tapahtuu  kuitenkin helposti ja homma pitkittyy. Vaikein kohta lienee sen ärsyttävän toistuvan asian huomioiminen siinä hetkessä. Toki sen varmasti muistaa, että sssaaaaakeli taas tätä pulveria on taas kaikkialla, mutta huomioitko todella tapahtuman vaikutuksen itseesi? Varsinkin jos näitä pieniä ärsytyksen aiheita ilmenee useita, voi niillä olla huomattava vaikutus mielialaan!

Yksi keino havainnoida tilannetta on miettiä omaa ajankäyttöä: Mihin kaikkeen viikon aikana käytät aikaa ja energiaa? Silloin voi ehkä muistaa, että hitsiläinen siivosin sen vessan lattian kolme kertaa tällä viikolla ja joka kerta harmitti.

Jos jokin ketuttaa, muuta se heti

Helpoin hetki tehdä muutos on nyt. Jos aina vaan laittaa sen pulveripurkin samalle paikalle, ei sitä kyllä muista siirtää ennen seuraavaa pyykinpesukertaa. Se ei myöskään siirry itsestään. Ei enää vitkastella, vaan siirrytään tuumasta toimeen!

Ärsyttävä henkilö somessa? – Lopeta seuraaminen
Ärsyttävä kommentoija FB-ryhmässä tai seinälläsi – Estä henkilö
Nojatuolin jalka aina törmäyskurssilla varpaasi kanssa? – Siirrä nojatuolia
Sähköhammasharjasta akku loppu? – Ota tavaksi laittaa hammasharja laturiin iltaisin
Salilla soitetaan ärsyttävää musiikkia? – Omat kuulokkeet ja musat korville
Ärsyttää suunnitella omia treenejä? – Palkkaa valmentaja
Klikkiotsikot herättävät harmitusta? – Älä lue klikkiuutisia
Kiukuttaa, kun aina unohdat ostaa jotain kauppareissulta? – Tee kauppalappu
Ärsyttää kun imuri ei korjaa kaikkia roskia? – Vaihda pölypussi
Pöydille jäävä pikkusälä häiritsee? – Laita tavarat heti käytön jälkeen paikoilleen
Vastaantulijoiden naama ärsyttää? – Laita laput silmille tai pistä simmut kiinni

Viimeinen saattoi ehkä olla vitsi… Alkoi tuntua hassulta keksiä niin paljon asioita, jotka teoriassa voisivat ärsyttää! Edellä mainituissa esimerkeissä kyseessä on loppupeleissä paljon positiivisista pienistä tavoista: Aina ärsyttävän pikkuasian ilmetessä, pyrin muuttamaan sen. Ärsytyksen kohteita voi myös ennakoida ja ennalta ehkäistä opettelemalla kauppalappujen kirjoittamista, tavaroiden laittamista paikoilleen ja hammasharjan lataamista päivittäin. Tämä kuitenkin vaatii tilanteiden tiedostamista!

ärsytys2

Toki on olemassa tilanteita, joihin emme voi vaikuttaa ollenkaan tai emme voi vaikuttaa juuri sillä hetkellä. Esimerkiksi muiden ihmisten mielipiteisiin tai käytökseen ei meidän teoillamme aina ole suurta vaikutusta – parempi siis purra huulta. Näihin asioihin on oiva harjoitella sitä zen-munkkimaista hyväksyvää lähestymistapaa. Tämän tekstin tarkoituksena on ennemminkin kannustaa ajattelemaan niitä pieniä asioita, jotka ehkä huomaamattakin tekevät arjesta ärsyttävämpää ja ovat muutettavissa.

Ärsyttävätkö pikkuasiat toisinaan sinuakin? Vai olenko yksin tämän raskauden eskaloiman ärsytykseni kanssa? 😀

Aktiivisempi arki

Tiesitkö, että jo kahden minuutin seisominen lisää reisilihasten aktiivisuutta 100%? Tällä on vaikutuksia muun muassa lihasten insuliiniherkkyyteen ja siten myös yleiseen terveydentilaan. Olisi suositeltavaa nousta ylös vähintään kerran tunnissa. Minäkin voisin siis nostaa pyllyni penkistä ja käydä keittiössä hakemassa vettä!

Olen tästä kirjoittanut aiemminkin ja tulen varmasti vielä monesti kirjoittamaan. Niin tärkeästä aiheesta on kyse! Uskon nimittäin, että suurin osa ihmisistä olisi pirteämpiä, energisempiä ja terveempiä, jos heidän arkensa olisi hieman aktiivisempaa.

En tarkoita tällä jokapäiväistä aktiivitreenaamista. Toki hikitreeni on erittäin hyvä osa aktiivista elämää. Nostaisin kuitenkin enemmän esille istumisen tauottamisen sekä hyötyliikunnan! Ai miksi? Jos istuu päivässä 8-10 tuntia perseellään, ei se tunnin treeni riitä kumoamaan istumisen haittavaikutuksia.

Työmatka1

Liikettä ja taukoja työpäivään

Työpäivän aikana olisi hyvä pitää useita lyhyitä taukoja sekä vähintään yksi pidempi. Jos pelkäät, että tämä vaikuttaa työtehoosi niin ällös huoli! Pienet tauot ja aaltoileva työnteko voivat jopa lisätä tehokkuuttasi. Ihmistä ei ole luotu keskittymään montaa tuntia putkeen. On ihan luonnollista, että aivot alkavat jossain kohtaa piiputtaa ja pään sisällä pyörii Simpsoneista tuttu symbaaleja yhteen hakkaava apina. Tällöin päädyt todennäköisesti selaamaan Facebookia tai pläräämään instafiidiä. Strategiset tauot puolestaan lataavat niin fyysisiä kuin henkisiäkin akkujasi ja voit jatkaa työskentelyäsi pirteämpänä!

  • Pienet tauot voit hyödyntää esimerkiksi taukojumppaliikkeiden tekemiseen. Dynaamiset venyttelyt ja keppijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Voit joko keksiä omat liikkeet tai käydä hakemassa inspiraatiota Facebook-sivultani. Joka keskiviikko ilmestyy uusi kehonhuoltovinkki, joista osa toimii taukojumppaan kuin nenä päähän!
  • Myös kävely toimii hyvänä taukoliikuntana. Askelia voi kerätä pienissä pätkissä pitkin päivää. Esimerkiksi puheluita voi hyvin puhua seisten ja kävellen. Mieheni on tästä aika hyvä esimerkki: Hän käy puhelinpalaverin aikana kävelemässä portaita ylös ja alas. Runsaassa vedenjuonnissa on pari askeleita kerryttävää plussaa. Vettä nimittäin pääsee hakemaan monta kertaa työpöydän ääreen ja vessassa on rampattava tiuhaa tahtia. Riippuen ruokatauon pituudesta, voi silloinkin olla aikaa viiden minuutin kävelyhetkelle.
  • Vaihtele työskentelyasentoa. Jos sinulla on käytössä seisomatyöpiste, niin mahtavaa! Senkin kanssa on hyvä kuitenkin huomioida asennon staattisuus. Sekä istuminen että seisominen tuovat omankaltaisiaan haasteita, jos samassa asennossa vietetään pitkiä aikoja. Optimaalista olisikin siis vaihdella istumisen ja seisomisen välillä, oikaista välillä ryhtiä ja nostaa katsetta näytöstä sekä pitää ihan rehellisiä jaloittelutaukoja.

hyötyliikunta1

Hyvinvoivaksi hyötyliikunnalla

Myös hyötyliikunta on aktiivisuuden muoto, jonka puolesta liputan vahvasti: Mikäs sen parempaa, kuin saada hommat hoidettua ja samalla liikuttaa kroppaa! Hyötyliikunnan määrä ja laatu riippuu tietysti jonkin verran elämäntilanteesta. Varsinkin jos hyötyliikunnan tuomiin mahdollisuuksiin ei kiinnitä huomiota, jää päivittäinen askelmäärä usein himpun verran alakanttiin. Hyvänä tavoitteena voisi pitää perinteistä 10 000 askelta päivässä! Jos mahdollista, hyviä keinoja hyötyliikunnan lisäämiseen ovat esimerkiksi:

  • Kauppareissujen hoitaminen kävellen tai pyörällä. Bonuksena ostosten paino takaisin päin kulkiessa!
  • Työmatkaliikunta. Kun edes osan työmatkasta kulkee kävellen tai pyörällä, saa päivään yllättävän paljon lisäaskelia! Vaikka kulkisi työmatkansa julkisilla, voi jäädä bussista yhden pysäkin aiemmin pois, kiertää hieman pidempää reittiä työpaikan pihaan tai nousta metron liukuportaat kävellen ylös.
  • Luuttaaminen, imurointi, mattojen tamppaus, kaikki muukin siivoaminen. Do I need to say more?
  • Syksyisin marjastaminen ja sienestäminen on oivaa hyötyliikuntaa. Talvisin puolestaan lumityöt nostavat äkkiä aktiivisuutta jos sitä lunta sattuu joskus satamaan. Keväällä ja kesällä puutarhan hoito ja mansikoiden poimiminen kuuluvat hyötyliikunnan aateliin jos sattuu omistamaan puutarhan.
  • Jos liikettä ei meinaa muuten tulla, niin aina voi pitää pienen iltadiskon: Mieleistä musaa soimaan ja kaikki hullunkurisimmat tanssimoovit kehiin! Hieman normaalimpi tapa kerätä askeleensa kasaan on heittää pikkuinen rauhoittava iltakävely vielä päivän päätteeksi. Myös venytellessäsi olet aktiivisempi kuin pelkästään sohvalla maaten!

kävely1

Jo muutamalla tauolla työpäivän aikana ja hyötyliikunnan maltillisella lisäyksellä voit boostata vireystilaasi ja hyvinvointiasi uudelle tasolle! Kokeile viikon ajan lisätä muutama aktiivisuushetki päivääsi – Huomaatko eron?

Jos et muuta kokeile, niin kokeile ainakin iltadiskoa: Se on meidän perheen hitti!

RED-S: Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla noustaan lenkille ilman aamupalaa tai vedetään joku herajuoma. Lenkin jälkeen aamupalaksi rahka marjoilla. Päivällä töiden lomassa salaattilounas ja ehkä viipale leipää, koska onhan se treeni tulossa vielä illalla. Välipalaksi rahka tai smoothie. Töiden jälkeen salille hammeroimaan jalkoja muussiksi. Tämän jälkeen on tiedossa ruhtinaallinen palkkari eli banaani ja proteiinijauhetta. Illalla vielä ruoaksi kanaa ja riisiä kasviksilla, ehkä tähän settiin nyt liraus öljyä. Paitsi jos on kiristelyt menossa, silloin pärjää kanalla ja kasviksilla.

Seuraavana päivänä sama setti uusiksi. Toisinaan voi aamulenkin tilalla olla sali ja illalla jumppa. Välillä ei oikein jaksaisi nousta vaan unet houkuttaisivat enemmän. Aika usein tosiaan väsyttää, mutta sitähän se kehitys kai vaatii? Töissä ei keskittyminen tahdo oikein sujua ja tulee tehtyä tyhmiä virheitä. Ärsyttää ja kiukuttaa. Lihaksia kolottaa jo valmiiksi ja illan treeni kauhistuttaa. Treeneissäkin tulee oltua huolimattomampi, ihan kuin olisi kömpelöitynyt ajan mittaan. Sairastelua ja pieniä vammojakin tulee tämän tästä. Hälytyskellot alkavat kuitenkin soida vasta, kun kuukausittaisia naisten iloja ei ala ilmaantua sitten millään.

RED4

Mistä onkaan kyse?

RED-S (Relative energy deficiency in Sport) tarkoittaa tilannetta, jossa suhteellinen energiavaje aiheuttaa urheilijalle tai aktiiviliikkujalle erilaisia haittavaikutuksia liittyen terveydentilaan tai suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus eli harjoittelun aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä on liian pieni kattamaan muut elimistön tärkeät tehtävät. Tällaisia ovat muun muassa lepoaineenvaihdunta, immuunipuolustus, harjoituksien aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen ja harjoittelussa kehittyminen sekä hormonitoiminnan ylläpito.
Energiaa ei välttämättä siis tule sedentaarisempaan kanssakulkijaan nähden vähäisesti, vaan jopa runsaasti, mutta liikunnan energiankulutuksen huomioiden jää tilanne miinuksen puolelle. Tilasta on käytetty myös nimitystä Naisurheilijan oireyhtymä, sillä hyvin usein oireilevat ovat naispuolisia liikkujia. Suhteellinen energiavaje koskee kuitenkin myös miehiä, joten sen vuoksi on sopivampaa käyttää termiä RED-S.

Minkälaisia oireita RED-S aiheuttaa?

Oireet voivat vaihdella yksilöittäin riippuen suhteellisen energiavajeen suuruudesta ja kestosta sekä elimistön yksilöllisestä sietokyvystä. Edellä olevassa listauksessa kuitenkin mainittiin suuri määrä systeemejä, joille ei jää riittävästi energiaa matalan energiansaatavuuden vuoksi. Vaikutukset heijastuvat siis esimerkiksi hormonitoimintaan, luuston kuntoon, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Naisilla hyvin yleinen oire on kuukautiskierron häiriintyminen tai kuukautisten pois jääminen. Alhainen energiansaatavuus laskee hormonien tuotantoa hypotalamuksessa, minkä seurauksena estrogeenin eritys vähenee. Kuukautishäiriöihin voi vaikuttaa matalan energiansaatavuuden lisäksi myös liiallinen kova harjoittelu, alipalautuminen ja matala rasvaprosentti. Myös henkisellä kuormittumisella ja stressillä on katsottu olevan yhteys kuukautishäiriöihin.

Matalan estrogeenitason seurauksena myös luuntiheys voi alentua. Tästä seurauksena on osteopenia eli luun pehmeneminen, joka on osteoporoosin esiaste. Pitkään jatkuessaan estrogeenivajaus sekä matala energiansaatavuus saattavat siis altistaa osteoporoosille myös nuorella ihmisellä.

Suhteellinen energiavaje voi jo itsessään heikentää suorituskykyä harjoituksissa. Esimerkiksi kestävyyskunto ja lihasvoima heikkenevät selkeästi, kun harjoitellaan energiansaatavuuden ollessa matala. Kuitenkin iso osa suorituskyvyn heikkenemisestä on seurausta huonosta palautumisesta, immuunipuolustuksen heikkenemisen aiheuttamasta sairastelusta ja keskittymis- ja koordinaatiokyvyn heikkenemisen kasvattamasta vammariskistä. Suhteellisella energiavajeella on myös omat vaikutuksensa psyykeeseen: Henkilö voi tuntea itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi ilman varsinaista syytä.

RED1

Oma kokemukseni suhteellisesta energiavajeesta

Itselläni oli taustalla haasteellinen syömishäiriö ja siitä toipuminen. Jos et ole vielä tarinaani lukenut, niin se löytyy täältä! Vaikka pääsin normaalipainoon nopeasti, meni kuitenkin vuosia, että kroppa oli jälleen tasapainossa moisen rääkin jäljiltä. Liikuin vielä pitkään niin hurjan paljon ja söin vähän hiilihydraatteja suhteessa liikkumiseeni. Kaikkein suurimpana tekijänä nostaisin kyllä omalla kohdallani sen henkisen puolen eli järjettömän stressaamisen. Elin todella hektistä elämää, enkä antanut itselleni aikaa palautua henkisesti. Enkä kyllä oikein fyysisestikään. Nukuin huonosti jatkuvan ylivirittyneisyystilan vuoksi ja paikkasin väsymystäni kittaamalla kupeittain kahvia. Vaikka perusluonteeltani olenkin erittäin iloinen ja optimistinen, toi suhteellinen energiavaje minussa esiin ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hormonitoiminta olikin vuosia sekaisin kuin seinäkello. En tällä tarkoita pelkästään kuukautistoiminnan häiriöitä, vaan laajempaa kuvaa: Esimerkiksi kortisoliarvoni olivat sairauden aikana noin tuhatkertaiset viitearvoihin nähden, kun taas kilpirauhas- ja kasvuhormonit pohjalukemissa. Näiden arvojen normalisoitumiseen meni useita vuosia. Erikoista sinänsä, että estrogeenitasot ovat omalla kohdallani olleet aina normaalin rajoissa, vaikkei kuukautisia kuulunutkaan moneen vuoteen. Vasta rasvaprosentin nousun, parempien unien, liikunnan merkittävän vähenemisen ja runsaamman hiilihydraattien syömisen myötä homma alkoi oikeasti tasoittua.

Onnekseni luustoni tiheyttä on mittailtu eri sairausepäilyiden ja tutkimusten myötä vuosien varrella: Näyttäisi siltä, että olen säästynyt luuntiheyden alenemiselta. Tässä kohtaa on siis todella ollut onni matkassa, sillä osteoporoosi ei ole mikään leikin asia.

Palautuminen oli varsin kökköä pitkän aikaa. Madaltuneeseen suorituskykyyn sekä heikkoon palautumiseenkin kuitenkin tottuu. Oli helppo vain olla ajattelematta asiaa. Kai se on normaalia, että lihakset ovat viikon kipeänä yksittäisestä treenistä? No oikeastaan jos harjoittelee järkevästi, ei lihasten tulisi olla kuolettavan kipeät vielä viikon kuluttua harjoituksesta. Tällöin palautumisessa jokin sakkaa ja pahasti. Oman osansa tähän toi varmasti heikkolaatuinen uni sekä stressinpirulainen.

RED2

Miten toimia, jos itsellä on RED-syndroomaan viittaavia oireita?

Ihan ensimmäisenä ohjeena sanoisin, että harjoittelua on kevennettävä ihan selkeästi NYT eikä huomenna. Varsinkin pidempään jatkuneena RED-S altistaa ylirasitukselle ja alipalautumiselle, joista on hyvä hankkiutua eroon. Aluksi voi ottaa ihan liikuntataukoa pari viikkoa ja siitä jatkaa sitten kohtuullisella harjoitusmäärällä palautumista seuraten.

On huomioitava myös riittävä uni sekä stressinhallinta. Varsinkin jos on taipuvainen stressaamaan ja käymään ylikierroksilla, suosittelen näiden piirteiden tasapainottamiseen rentoutus- ja hengitysharjoituksia, tunne- tai kiitollisuuspäiväkirjaa sekä leppoisaa tekemistä kuten venyttelyä tai kevyttä kävelyä. Liikuntatauko on myös hyvä hetki tehdä kaikkea muuta, mistä pidät: Käsityöt, uusimmat telkkarisarjat, kirjojen lukeminen, kavereiden tapaaminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen…

Sitten monelle se vaikein steppi: Lisää ruokaa lautaselle. Suhteellinen energiavaje johtuu usein paitsi suuresta kulutuksesta, myös liian vähäisestä syömisestä, ”yliterveellisestä” ruokavaliosta tai ruokarajoitteista. Ota kerralla aina vähän lisää ja syö masu täyteen ihan jokaisella aterialla. Jos tuntuu, ettei ruoka meinaa upota alas, lisää pieniä määriä energiatiheitä raaka-aineita normaalin ruoan lisäksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysmehut, kuivahedelmät, pähkinät, pähkinävoit ja avokado.

Painota erityisesti riittävää hiilihydraattien ja rasvan saantia. Erityisesti hiilihydraattien saantia voi korostaa, sillä ne toimivat energianlähteenä tehokkaassa liikunnassa. Suhteellisen energiavajeen tapauksessa hiilihydraattivarastot ovat usein myös melko tyhjillään, joten niitä on tarpeen täyttää palautumisen edistämiseksi sekä suorituskyvyn nostamiseksi. Proteiinin saanti on usein kunnossa suhteellisesta energiavajeesta kärsivillä liikkujilla: Sitä saattaa tulla jopa liikaa, jolloin vatsaan ei jää tilaa riittävälle määrälle hiilihydraatteja ja rasvoja.

Äkillistä pullahtamista ei tarvitse pelätä, sillä yleensä kroppa alkaa myös kuluttaa enemmän kun energiansaantia lisää energiavajeen jäljiltä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat myös todennäköisesti tyhjähköt lähtötilanteessa, joten myös niiden täyttyminen voi pompsauttaa painoa ylös 1-3kg. Aluksi voi siis toki kertyä nestettä ja hieman sitä rasvaakin, mutta yleensä tämä on välttämätöntä ja jopa suotavaa, kun yritetään saada kroppa taas pelittämään. Kun keho on taas toimiva ja hyvin ravittu, voi alkaa miettiä rasvavarastojen karistelua jos se on tarpeen. Kuitenkin kannattaa olla suht varovainen, ettei löydä itseään uudelleen samasta kuopasta!

RED5

Jos ehdottamani muutokset tuntuvat todella vaikeilta tai jopa mahdottomilta, suosittelen tarkastelemaan syömiseen ja liikkumiseen kohdistuvia ajatuksia tarkemmin, mieluusti yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin voidaan sulkea pois häiriintynyt syömiskäyttäytyminen sekä mahdollisesti estää syömishäiriön puhkeaminen.

Näen tällä hetkellä erittäin tärkeäksi kirjoittaa tästä aiheesta, sillä yhä useammin vastaavaan ilmiöön törmää kuntokeskusmaailmassa ja valmentajan työssä. Vielä en ole törmännyt yhteenkään naisihmiseen, joka söisi liikaa! Suhteellisessa energiavajeessa kehitys ja harjoittelun mielekkyys kärsii, samalla kun keho joutuu suuren stressin alle. Tästä on melko lyhyt matka häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön puolelle, mikäli henkilö on siihen taipuvainen.
Onko sun kohdalle koskaan osunut vastaavaa? Miten selvitit tilanteen? 🙂

 

Työhyvinvointia – Vai pahoinvointia?

Näin toipuvana suorittajana ja perfektionistina herään aina välillä miettimään järkevää työkuormaa suhteessa hyvinvointiin. Viimeksi keväällä vedin työkuorman ihan yli ja päästäisin emävaleen jos väittäisin, ettei se vaikuttanut hyvinvointiini negatiivisesti. Onko järkeä tehdä niin paljon töitä, ettei ehdi tai jaksa pitää huolta hyvinvoinnistaan?

Vai olisiko fiksumpaa tehdä vähän vähemmän duunia, elää hieman pienemmillä tuloilla ja keskittyä elämään hyvää elämää?

 

Työt1

 

En tietenkään tarkoita, että elämän tulisi olla vain selviytymistä tai nipin napin pärjäämistä. Tottakai ihminen tarvitsee tietyn perustoimeentulon, jotta rahahuolet ja murehtiminen eivät vie kapasiteettia onnellisuudesta. Tarkoitan tällä enemmänkin normaalituloisia ihmisiä, jotka uuvuttavat itsensä työssä. Tällöin voi aina miettiä, että onko työstä saatava palkka oikeassa suhteessa työmäärään ja sen kuormittavuuteen? Silloin voi joko a) etsiä työn, josta saatava korvaus on kohtuullinen suhteessa työhön tai b) tehdä vähemmän työtä ja pärjätä vähemmällä.

Suuret missiot ja intohimoinen suhtautuminen omaan duuniin voivat joskus vaatia kovia työmääriä. Välillä tuntuu kuitenkin, että siitä on tullut uusi normaali. Että tavan tallaajakin on niin uupunut työkuorman alla, ettei jaksa kuin maata työpäivän jälkeen?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin oheen listauksen, mitkä omasta mielestäni ovat tärkeitä tekijöitä hyvinvointia tukevan työelämän kannalta!

Hyvinvointia tukevan työelämän abc:


Tee työtä josta oikeasti tykkäät. Voi olla, ettet ole vielä siellä, mutta ole edes matkalla sinne. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi duunissa, joka vie kaiken elämänilosi, energiasi, aikasi ja mielenterveytesi.

Tee työtä, joka on arvomaailmasi mukaista. Mikään ei ole kuluttavampaa kuin puurtaa jonkin sellaisen eteen, mikä sotii omia arvojasi vastaan.

Tee työtä kohtuudella. Aikaa tulisi olla läheisille, omalle ajalle, liikkumiselle, terveelliselle syömiselle ja levolle. Jos sitä ei ole nyt, varaudu siihen että niille täytyy ottaa aikaa myöhemmin – reilusti. On nimittäin paljon helpompi ennaltaehkäistä ja ylläpitää kuin aloittaa nollasta.

Tee työtä jaksoittain. Tauota, tauota, tauota. Työteho ei ole enää juuri mitään parin tunnin ruudun tuijottelun jälkeen. Hengähdä hetki, nosta katse näytöltä, venytä vähän, kävele. Kaikissa töissä ei tätä mahdollisuutta ole ja sellaiset työvuorot ovatkin erittäin kuluttavia. Tällaisten työpäivien suhteen kohtuus on erittäin hyvä ohjenuora.

Tee työtä sen verran kuin tarvitsee. Mieti realistisesti, millaisilla tuloilla tulet toimeen ja miten jää ehkä hieman säästöön. Tarvitsetko sen enempää?

Työ4

Hetkelliset spurtit työelämässä ovat toki normaaleja ja ihan ok, mutta kolmatta/kuudetta kuukautta/vuotta jatkuva ”kyllä tää tästä ensi viikolla helpottaa”-vaihe ei palvele ketään. Ei työnantajaa eikä työntekijää. Ensinnäkään siksi, ettei se todellisuudessa tule helpottamaan. Toiseksi, ehdit saada pääsi ja kroppasi varsin jumiin stressaamalla niitä pitkäjaksoisesti yhtä soittoa.

Ja hei yrittäjät: levätkää. Ei ole niin väliä, vastaatteko sähköpostiin illalla vai aamulla. Erota työaika ja vapaa-aika selkeästi toisistaan = työt hoidetaan työajalla. Tavoitettavissa ei tarvitse olla 24/7.

Työ3

Itse kyllä tunnistan tekeväni helposti liikaa, sillä osa työstä yrittäjänä on ns näkymätöntä; Se ei näy suoraan palkkapussissa, mutta se voi näkyä siellä tulevaisuudessa. Varsinkin näin alussa pohjatyötä on tehtävänä paljon ja helposti ottaa itselleen liikaa tehtävää ja paineita. Tähän kun yhdistää käytännön valmennustyön, opinnot ja täydennyskoulutukset…Onneksi nyt alan pikkuhiljaa saada otetta siitä kohtuudesta.
Toipuva suorittaja kiittää ja kuittaa! Minkälaisia ajatuksia aihe teissä herättää? Mikä on sinusta hyvä määrä työtä ja missä menee liiallisuuden raja?

Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti

Onko fiksumpaa tehdä kerralla paljon ja harvemmin vai kerralla vähän ja useammin? Lähdetään purkamaan tätä arkielämän esimerkkien kautta!

Jos mietitään esimerkiksi hampaiden harjaamista näin alkuun. Suositus on kaksi minuuttia kaksi kertaa päivässä. Neljä minuuttia. Aikahan on oikeastaan naurettavan lyhyt! Kuitenkin se hampaiden harjaamisen voima tulee juuri siitä toistuvuudesta: Hampaat harjataan säntillisesti joka päivä, huvitti tai ei. Joskus voi pahimmassa väsyssä jäädä kerta väliin, mutta se ei todennäköisesti kaada päivittäin toistuvaa rutiinia.
Jos taas useampi kerta unohtuu, voimmekin pidemmällä aika välillä olla ongelmissa hammaskiven, reikien ja ientulehdusten kanssa. Sitä ei silti paikkaa tunnin tai edes seitsemän tunnin hampaidenpesumaraton: Jos emme tee säännöllistä pohjatyötä, satunnainen suurella intensiteetillä suoritettu teko ei saa aikaan erityisen suurta vaikutusta.

pexels-photo-65055

Sama pätee hampaidenpesun lisäksi myös siivoamiseen: Kuinka paljon helpompaa olisi viettää minuutti siellä ja minuutti täällä järjestellen paikkoja? Kun säännöllisesti eli tiheällä frekvenssillä toteuttaa hyviksi havaittuja tapoja, niistä pienistä (siivousvesi)puroista kertyy ajan mittaan suuri joki. Jos jonkin asian hoitaminen vie sinulta alle kaksi minuuttia, tee se heti! Siten sinun ei tarvitsekaan vääntää jostain yhtäkkiä puolta päivää aikaa koko talon suursiivoukselle.

fake-daylight-gobo-praca-notes-73988

Kuten blogin teemasta arvata saattaa, tämä koko postaus kulminoituu liikuntaan ja liikkeeseen. Samaa ideologiaa kun voi soveltaa myös treeniin. Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti. Ennemmin useammin kuin kovemmin. Tiesitkö, että voit hyvin liikkua vaikka ihan joka ikinen päivä, kunhan teet sen riittävän kevyesti? Meidän kehomme kaipaa liikettä joka päivä.
Jos mietitään tyypillistä työpäivää aktiivisella liikkujalla, joka on ihan peruspertti ja tekee perustoimistotyötä. Hän saattaa aamulla tai työpäivän jälkeen vetää 1-1,5h treenin. Loput päivästä kuluvat kuitenkin istuen persuksillaan työtuolilla, autossa, bussissa tai sohvalla. On huippujuttu, että peruspertti käy treenaamassa ja on sitä kautta aktiivinen. Kehon kannalta olisi kuitenkin vielä huipumpaa tauottaa hieman työpäivää kevyen liikkeen avulla. Muutama jumppaliike siellä, lonkankoukistajavenytys täällä, ehkä hieman töitä seisten? Minuutti liikettä siellä, toinen täällä.

Varsinaisessa treenaamisessa pätevät samat säännöt: Treeniä kannattaa ottaa mukaan hallittuina täsmäiskuina säännöllisesti. Siinäkin säännöllisyys ja kohtuullisuus tuottaa hedelmää. Jos pidät pitkiä taukoja treenien tai tuhoat joka treenissä lihaksen tuusan nuuskaksi, et todennäköisesti palaudu ja kehity kovin optimaalisesti. Toisin sanoen sinne hampaankoloon alkaa pikkuhiljaa muodostua sitä hammaskiveä.
Tiesitkö, että esimerkiksi lihaskasvun kannalta olisi optimaalista treenata samaa lihasryhmää (vähintään) kahdesti viikossa? Tällöin kertaärsykkeen määrä on pienempi, mutta viikkotasolla kuormitus saattaa olla jopa suurempaa. Frekvenssi eli treenaamisen tiheys on siis suurempi, mutta intensiteetti eli treenaamisen kuormittavuus on pienempi. Tällaisella harjoittelutyylillä vaikuttaisi olevan lihasmassan kasvatuksen lisäksi positiivisia vaikutuksia muun muassa voiman karttumiseen ja palautumiseen. Ennemmin frekvenssi kuin intensiteetti.

pexels-photo-373984
Kuvituskuvat: pexels.com

Tuleeko sulle mieleen muita asioita, joissa vähän, mutta useammin on parempi kuin paljon, mutta harvemmin? Mulle tuli ainakin mieleen opiskelu yhtenä hyvänä esimerkkinä. Sellainen kahdeksan tunnin pänttäysputki jättää päähän todennäköisesti enemmän kysymysmerkkejä kuin vastauksia! Toki näissä jutuissa on monia tapoja, eikä ole oikeaa tai väärää olemassakaan.

Treenaamaan flunssan jälkeen?

Huhhei! Tulipas varmaan pisin blogitauko hetkeen. Mulla on kuitenkin hyvä syy: Olin ihan kuoleman flunssassa viikon. Kyseinen viikko kului lähinnä nukkuen ja maaten sohvalla, yskimisen, niistämisen ja kuumemittarin piipityksen kivasti säestäen näitä toimintoja. Yritin monta kertaa ”olla tehokas”, mikä päättyi lähinnä yskäkohtaukseen, totaaliväsähdykseen ja nukahtamiseen. Päätin siis antaa keholle mitä se pyytää eli reippaasti lepoa!

Kun kroppaa on runneltu kunnon flunssalla, miten treenien suhteen kannattaisi menetellä? Koska voi lähteä normaaliin tapaan treenille? Saako kipeänä treenata?  Treenien pariin palaaminen riippuu paljon sairastelun luonteesta ja kestosta. Jos kyseessä on lähinnä räkätauti ilman kuumetta, liikuskelemaan pääsee nopeammin kuin kuumeisen flunssan jälkeen.

DSC_2650-01

Kipeänä ei mielestäni kannata treenata ollenkaan. Se ei kehitä suuntaan eikä toiseen, vaan ennemminkin voi saada taudin puhkeamaan kunnolla ja pitkittymään. Mulla on yksi nyrkkisääntö: Jos kurkussa tuntuu jotain, silloin on aina levon paikka. Pienessä kurkkukivussa treenaamisella saattaa nimittäin olla seurauksena kiva keuhkoputken tulehdus tai jopa keuhkokuume. Te lukijat olette onneksi fiksuja, ettekä treenaa kipeenä. Ettehän?  Jos treenaat flunssassa niin tuun kummittelemaan sun uniin! Tähän vois liittää paasauksen sydänlihastulehduksesta ja jälkitaudeista, mutta kyllä te tiiätte. Oon itse saattanut joskus fanaattisessa nuoruudessani kokeilla kovia jalkaprässisarjoja pikkuisen kipeänä. Keuhkoputken tulehdus sucks.

Kevyemmän flunssan tapauksessa sellainen kevyt liike voi jopa helpottaa oloa ja saada limat liikkeelle. Se on myös hyvä testi: Jos kävellessä hapottaa ja hengästyttää, ei tosiaan ole vielä kovemman treenin aika. Kun flunssaoireet on selätetty liikkeelle voi lähteä yleensä parin päivän sisällä.

DSC_2652-01

Kuumeisessa flunssassa on hyvä ottaa käyttöön vanha kaava: Kuumeettomia päiviä tulee olla kaksinkertainen määrä kuumeisten päivien jälkeen ennen kovempaa liikkumista. Olin kuumeessa kolme päivää, minkä jälkeen kuumettomia lepopäiviä tuli vielä kuusi kappaletta.
Liikkeelle ei kannata lähteä ennen kuin on sellainen olo, että haluaa liikkumaan. Kehon kuuntelu on siis tärkeää: Jos on yhtään sellainen sohvannurkka -olo, kannattaa suosiolla levätä päivä tai pari lisää. Se pari päivää on paljon vähemmän lepoaikaa, kuin se minkä verran joudut lepäämään, jos sairastut jälkitautiin liian kovan treeni-innostuksen vuoksi.

Miten kannattaa lähteä liikkeelle?

  • Testiliikuntana kävely ja venyttely. Silloin kun nämä aktiviteetit eivät aiheuta olon huononemista, väsähdystä ja hengästymistä ollaan jo ihan semiterveitä.
  • Jos harrastat normaalisti kovatehoista kestävyystreeniä, aloita rauhallisella peruskuntoharjoituksella ja pidä syke maltillisena.
  • Jos harrastat ryhmäliikuntatunteja, valitse aluksi joko rauhallisempia tunteja tai himmaile tehojen kanssa.
  • Jos harrastat raskasta voimaharjoittelua, tee ekassa treenissä vähemmän sarjoja ja hieman kevyemmillä painoilla.
  • Mikäli kaikki edellä mainittu tuntuu ihan hyvältä, voi pikkuhiljaa nostaa tehoa, koko ajan kuitenkin kehoa kuunnellen.

DSC_2658-01-01

Mä oon saanut riittävästi sohvannurkkaa nyt loppuvuoden tarpeisiin eli vihdoin alkaa energia palautua! Tänään kävin varovasti jo jumppaamassa jalkojakin 1,5 viikon tauon jälkeen. Upposi ja oli kivaa!
Ootteko säästyneet flunssailulta vai onko sielläkin saatu tämä vihulainen?

VEGAANINEN AVOKADOPASTA – terveellinen ja nopea arkiruoka

Kuinka moni muistaa muutaman vuoden takaisen avokadopasta-trendin? Sitä hittipastaa kokkailtiin ja hehkutettiin vuoroin joka kodissa, lehdessä, blogissa. Sitten se unohtui ja vaihtui uusiin hittiruokiin.

Mulla on pieni salaisuus. En ole koskaan kokeillut alkuperäistä reseptiä. Avokadopastahuuman iskiessä minulla oli jo todettu vilja- ja maitoallergiat, joten olisin voinut syödä siitä juustoisuudella kuorrutetusta pastakasasta lähinnä mausteet. Kuulemani perusteella kyse on todella todella juustontäyteisestä setistä, joka jättää jälkeensä vähintäänkin täyteläisen olon.

DSC_1503

Halusinkin siis tehdä alkuperäistä terveellisemmän, kasvissyöjälle sopivan avokadopastan, joka sisältäisi tasapainoisesti kaikkia ravintoaineita. Tämän pasta-annoksen ytimenä toimii kikhernepasta. Palkokasvien terveelliset proteiinit, hitaat hiilihydraatit ja kuitu pastan muodossa = paras juttu ikinä! Ripaus lisäprotskua tulee annoksen päälle murustellusta nyhtökaurasta. Avokado luo kivasti kermaisuutta jo itsessään, toimien samalla pehmeiden rasvojen lähettiläänä. Juustoisen fiiliksen tuovat ravintohiivahiutaleet, makua puolestaan valkosipuli, persilja ja pippuri. Kasvisten virkaa toimittaa mikrossa pikaisesti kypsennetty lehtikaali!

Tästä tuli oikeastaan sellainen ”How to make your husband a happy man” -pasta. Täyttävää, maukasta ja terveellistä ruokaa, josta jää hyvä olo! Oli nimittäin aikamoinen ilo katsella hymyillen silmät kiinni syövää aviomiestä hymisemässä sohvan nurkassa pastakulhon kanssa.

DSC_1508

Vegaaninen avokadopasta kahdelle

150-200g kikhernepastaa
1,5 avokadoa
0,5dl sitruunamehua
2 valkosipulinkynttä
persiljaa, suolaa ja pippuria maun mukaan
n 75g nyhtökauraa
ravintohiivahiutaleita

Ohjeet valmistamiseen löydät videolta!

Ootko kokeillut alkuperäistä avokadopastaa? Lähtiskö tämä vegeversio testiin? 🙂

Palkkariburgerilla pala isoksi! Vegeburgeri hernepihvillä ja juustoisella hummuksella (G, V)

Tuli tässä treenitauon aikana todettua, että yksi parhaista treenin sivuvaikutuksista on ruokahalu. On ihan parasta istahtaa treenin päätteeksi ruokapöytään ja vetää kunnon palautusateria nassuun!

Pyrin syömään näillä palkkariaterioilla reippaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta kropalla olisi rakennusaineita palautumiseen. Koska, noh, ilman palautumista ei ole kehitystä.
Hiilihydraatteja on hyvä olla salitreenin jälkeisellä aterialla, sillä kovatehoinen saliharjoitus voi tyhjentää elimistön glykogeenivarastot jopa puoleen! Ilman riittävää hiilihydraattien saantia treenitehot tipahtavat yhtä nopeasti kuin käsipaino pudotussarjojen jälkeen, sillä kovatehoisissa harjoituksissa elimistön pääasiallinen energianlähde on hiilihydraatti.
Proteiiniakin tarvitaan harjoituksen jälkeen lihasvaurioiden korjaamiseen. Sen kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä liian isot proteiinimäärät usein sulavat huonosti ja vievät tilaa kehittymiseen tarvittavilta hiilihydraateilta. Tiesitkö muuten, että aminohapot kulkeutuvat lihakseen insuliinivälitteisen mekanismin avulla? Eli jos nappaat treenin päätteeksi tujusti hiilaria, vaikka vähän sitä nopeampaakin sorttia, se auttaa aminohappoja päätymään oikeaan kohteeseen? BOOM!

Palkkariburgeri2

Siitä päästäänkin mun uuteen lemppariruokaan, palkkariburgeriin. Ateria täynnä palautusvoimaa, kasviperäistä proteiinia ja herkullista makua – Voin kertoa, että olisin mielelläni syönyt vaikka toisen samanmoisen heti putkeen!

Tämän burgerin jujuna on paahteinen munakoiso sekä juustoisen valkosipulinen hummus. Siis  juustoinen hummus ilman juustoa? Salaisuus piilee ravintohiivahiutaleissa, jotka tuovat ihanan maun lisäksi myös B-12 -vitamiinia ja sinkkiä vegeliikkujan ruokavalioon. Pihvinä toimii mehevä herneproteiinifalafel muotoiltuna litteämpään muotoon.
Ja tuo munakoiso. Taidan olla koukussa tuohon pehmeän suolaiseen ilmestykseen. Munakoisossa on lähinnä ärsyttänyt sen pitkä valmistusaika: Kestää ikuisuuden saada munakoiso kypsäksi eikä kumiseksi (tai ainakin treeninälkäisenä se tuntuu siltä). Nyt tosiaan loppui sekin ärsytys, sillä keksin nopean tavan, jolla saa munakoisosta valmista 5 minuutissa. Oonkin sen jälkeen syönyt noita munakoisoja jokaisella pääaterialla.

Leiväksi suosittelen lämpimästi Pirjon Pakarin gluteenitonta tattarileipää. Parasta gluteenitonta leipää, mitä olen koskaan syönyt! Maistuu ihan kuin rukiisen karjalanpiirakan kuoriosalta. Eikä muuten sisällä mitään hassuja ylimääräisyyksiä!

Palkkariburgeri3

PALKKARIBURGERI

1 gluteeniton tumma sämpylä (Pirjon Pakarin tattarileipä)
Herneproteiinipihvi (Resepti)
Pari viipaletta munakoisoa
Pari rkl maustamatonta soijajogurttia
Lehtikaalia lisukkeeksi

Valmista herneproteiinifalafelit ohjeen mukaan. Viipaloi munakoisot pannulle ja lisää liraus vettä. Peitä paistinpannu kannella ja anna veden höyrystyä. Munakoisot höyrystyvät pehmeiksi yllättävän nopeasti. Kääntele sen jälkeen munakoisoja tasaisesti, jotta ne saavat veden haihduttua kauniin paistopinnan. Mausta suolalla. Valmista hummus falafelpihvien valmistumista odotellessa.

Kokoa burgeri: Leikkaa leipä kahtia ja levitä pohjalle anteliaasti hummusta. Lado päälle herneproteiinipihvi, paahteinen munakoiso sekä pari ruokalusikallista maustamatonta soijajogurttia kastikkeeksi. Tarjoile esimerkiksi höyrytetyn lehtikaalin kanssa!

JUUSTOINEN HUMMUS

3dl kypsiä kikherneitä
1,5rkl rypsiöljyä
2 valkosipulinkynttä
½ sitruunan mehu
2rkl ravintohiivahiutaleita
½tl suolaa
½rkl juustokuminaa
loraus vettä

Mittaa ainekset kippoon ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää vettä pienin lirauksin sopivan koostumuksen aikaansaamiseksi. Maku vain paranee, kun hummus saa hetken levähtää jääkaapissa!

vegeburgeri

Tässä oli vain yksi pieni ongelma: En meinannut saada burgeria mahtumaan suuhuni. Oli nimittäin sen verran korkea burgeri ja pieni syöjä… Rehellisesti sanottuna yksi parhaita purilaisia, minkä olen syönyt!
Nyt kyllä pala kasvaa ja pakara pyöristyy! Aiotko kokeilla? 😉