Pysyvä elämäntapamuutos – Unohda ääripäät!

Jos pitäisi nimetä yksi eniten elämäntapamuutosta häiritsevä ajatusmalli, olisi se varmaankin tämä: Kaikki tai ei mitään. Joko ollaan dieetillä 110% tai heitetään koko homma pläskiksi. Ei ole normaalia välimuotoa, on vain ääripäitä.

Tällöin yksi pienikin ”lipsahdus” romuttaa koko projektin. Koska söin yhden palan suklaata, on sama syödä se koko levy. Koska unohdin aamulla kävellä portaat hissin sijaan niin sama se jatkaa tätä käytäntöä koko päivä. Koska eilen illalla menin myöhään nukkumaan, koska selasin puhelinta, on sitä ihan sama selata tänäänkin. Koska tänään skippasin treenin, on se sama skipata huomennakin. Usein tästä tulee aika paha mieli ja morkkis.

Mutta tiiätkö mitä? Se ei ole ihan sama. Sä voit aina muuttaa tilanteen kulkua. Sulla on vapaus valita mihin suuntaan etenet. Ei ole ihan sama syödä yhtä jätskipalloa tai litran pakettia. Yksi suklaapala tai vaikka kourallinen karkkia ei kaada mitään. Tämä tuntuu tässä loogiselta, mutta tilanteen ollessa päällä on vaikea nähdä selkeästi.

elämäntapamuutos

Elämäntapamuutos lähtee mielestä

Koetko aidosti sallivasi herkuttelun tai vapaamman syömisen itsellesi?
Näetkö poikkeavan syömisen tai liikunnan skippaamisen ”repsahduksena” tai epäonnistumisena?
Soimaatko itseäsi tavoitteidesi täyttymättömyydestä? Ovatko tavoitteesi realistiset?
Pyritkö täydellisyyteen?

Pohdi hetki yllä olevia kysymyksiä. Jos tunnistat itsessäsi kaikki tai ei mitään -ajatusmallin, voi olla hyvä miettiä omaa suhtautumistaan syömiseen, liikkumiseen ja elämään ylipäänsä. Elämässä ei oikeasti ole repsahduksia tai mitään täydellistä kaavaa, jonka mukaan pitäisi suorittaa. Moni sanoo, ettei heillä ole itsekuria elämäntapamuutokseen, mutta se kertoo lähinnä lähestymistavasta: Jos uusi elämä vaatii tolkuttomasti kuria, ei se ole kestävällä pohjalla. Liian tiukat dieetit ja elämäntapamuutokset ohjaavat skenarioon, jossa yksi karkki tai pulla on suuri epäonnistuminen. Tiiätkö mitä? Ei se ole. Elämäntapojen ja elämän opettelussa ei ole epäonnistumisia tai repsahduksia, on vain oppimisia.

elämäntapamuutos

Tämä aihe tuli itseasiassa mieleeni tehdessäni selän kuntoutusharjoituksia. Olin kiirepäivänä onnistunut skippaamaan jo kolme harjoituskertaa, mikä tuntui selässäni aika pahalta. Siinä heräsin miettimään, että yksikin kerta on ihan konkreettisesti kotiin päin. Oli se sitten treeni, portaiden nousu, kohtuuteen päätetty herkuttelukerta tai kuntoutusharjoitus.

Keho ei tiedä missä kohtaa vuorokausi vaihtuu uuteen päivään, josta voi taas yrittää tehdä oppikirjasuoritteen. Elämä on lopulta kuitenkin yhtä jatkumoa, jossa sinun valinnoillasi on merkitystä. Mitä jos ajattelisit huomenna sitten sijaan mitä voisin tehdä jo tänään?

elämäntapamuutos

Mä olen itse ollut joskus todella todella ääripäiden ihminen. Sittemmin olen onneksi löytänyt sen kultaisen keskitien. Onko tämä kaikki tai ei mitään -ajattelumalli sulle tuttu?

Lissää elämäntapamuutoksesta:

Uskomusten työstämisellä kohti onnistunutta elämäntapamuutosta
Miksi huonoja tapoja on niin vaikea muuttaa? 4 vinkkiä parempaan muutokseen

Hyvinvointia huhtikuuhun – Uuden tavan opettelun ABC ja helppo keino tavoitteen seurantaan!

Ahhh, huhtikuu ja kevätaurinko! Vielä ehtii hyvin tehdä uuden kuukauden vaihtumisen kunniaksi lupauksen uuden tavan aloittamisesta! Kuten olen ”muutaman” kerran saattanut mainita, itse uskon hyvinvoinnin koostuvan pienistä tavoista ja päivittäisistä valinnoista. Lisäämällä uuden tavan parin-kolmen kuukauden välein edellisten jatkoksi olet vuodessa saanut 4-6 hyvinvointiasi rikastuttavaa asiaa elämääsi! Mikä olisikaan parempi aika aloittaa jotain uutta kuin kevään kynnyksellä ja auringonvalon lisääntyessä?

Tavan ei tosiaan tarvitse, eikä kannatakaan olla suurensuuri – tärkeää on vain, että se toistuu joka päivä muuttuen automaattiseksi jossain vaiheessa. On myös hyvä miettiä, mistä tavasta olisi juuri sinulle eniten hyötyä vähimmällä vaivalla: Jos lyhyt aamukävely tuntuu heti omalta jutulta, ehdottomasti voit lisätä sen päivittäisiin rutiineihisi. Jos kuitenkin ajatuskin sängyn lämmöstä nousemisesta puistattaa, valitse itsellesi helpommin lähestyttävä tapa, kuten ison vesilasillisen juominen joka aamu.

On myös ymmärrettävä, että määrittelet tapasi ja muutoskohteesi itse. Sinulla on vapaus valita. En näe mitään järkeä siinä, että minä kerron mitä sinun tulee muuttaa tai mitä sinun tulee tavoitella. Jos tapa ei lähde sinusta, on todennäköisempää, ettei se jää pysyväksi osaksi elämääsi. Kun määrittelet itsellesi uutta tapaa, ota kuitenkin huomioon muutama seikka, jotka saavat tavan jämähtämään arkeesi!

Uuden tavan opettelun abc

  1. Tavan on hyvä olla positiivissävytteinen. Ei siis pois jostain, vaan ennemminkin jotain lisää. Ennemmin siis ”Lisään jokaiselle aterialle kourallisen kasviksia” kuin ”En syö enää karkkia”.
  2. Tavan on hyvä olla realistinen. ”Treenaan päivittäin kaksi tuntia” ei ole järkevä tapa pidemmällä aikavälillä, mikäli meinaa säilyä terveenä ja hyvinvoivana. Sen sijaan ”Olen aktiivinen kaksi tuntia päivässä” on jo huomattavasti fiksumpi tapa.
  3. Tavan on hyvä olla ennemmin liian maltillinen kuin mahtipontinen. Liian kunnianhimoisen tavoitteen asettanut väsähtää nopeasti eikä tapa tunnu juurtuvan arkiseen elämään. Parempi siis ”Teen päivittäin 3minuuttia hengitysharjoituksia” kuin ”Istun joka päivä tunnin lootusasennossa kuunnellen chakroja ja hymisten ommmmmia”.
  4. Vain yksi uusi tapa kerrallaan. Jos lisäilet uusia tapoja holtittomasti, et kohta itsekään tiedä, mitkä rutiinisi ovat. Lisäksi tästä sillisopasta hyvin pieni osa, jos mikään jää käytäntöön pidemmäksi aikaa. Valitse siis vain yksi uusi tapa kuukautta tai paria kohden sekä pyri ylläpitämään edellistä opeteltua tapaa.

Tapa

Mites sitten, jos se uusi tapa aina unohtuu?

Heheh, olen itse kokenut tämän saman monta kertaa aiemmin. Näin kävi esimerkiksi silloin, kun hammaslääkärin patistamana (=pelottelemana) opettelin lankaamaan hampaat joka ikinen ilta. Saattoi mennä hyvin vaikka viikon putkeen, mutta kun yhtenä iltana unohti, oli se helpompi unohtaa seuraavanakin. Siitä alkoi siis uusi alamäki kohti hammaskiveä ja ientulehdusta.

Olen nyt tutustunut bujoilun eli bullet journaloinnin myötä tapojen seuraamiseen tarkoitettuun habit tracker -menetelmään. Kuulosti nyt jotenkin superhienolta, mutta yksinkertaisimmillaan tähän tarvitset vain kynän ja paperia. Ideana on piirtää koko kuukauden päivät ruudukoksi ja merkitä jokaisen päivän kohdalle, toteutuiko tapa vai ei. Simppeli ja erittäin havainnollistava keino seurata tavan toteutumista päivittäin, viikoittain ja kuukausittain.

Itselläni siis tällä hetkellä uutena tapana on päivittäinen 20 minuutin meditointi. Olen jo aiemmin meditoinut suunnilleen kymmenisen minuuttia lähes päivittäin. Nousu 10 minuutista 20 minuuttiin voi tuntua hurjalta, mutta se sujuu varsin kivuttomasti tehdessäni 2x10min ohjattuja meditaatioita. Ylläpidettävänä tapana puolestaan on päivittäinen 60min ulkoilu: Sen ei välttämättä tarvitse olla kävelyä sen tunnin verran, vaan tavoitteena on olla ulkona ja saada raitista ilmaa!

Mikä voisi olla se sun uusi hyvinvointia edistävä tapasi? Lisäinspistä voit hakea esimerkiksi näistä postauksista:

Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?
Tapojen voima
Tavoista ja tottumuksesta

Uskomusten työstämisellä kohti onnistunutta elämäntapamuutosta

Oletko koskaan miettinyt, miten omat uskomuksesi vaikuttavat tulkintaasi elämästä ja itsestäsi? Et ehkä ole niin tehnyt, koska uskomuksia ei useimmiten ole tapana kyseenalaistaa. Niillä on kuitenkin merkittävä vaikutus sinuun, tiedostit ne tai et.

Uskomuksella tarkoitetaan mielipidettä, jota ei enää kyseenalaisteta, koska olemme alkaneet pitää sitä totena. Uskomuksia ovat esimerkiksi…

…en ole kaunis
…en koskaan saa laihdutettua
…minulla ei ole itsekuria
…olen laiska ja saamaton
…olen ikuinen herkkuperse
…terveellinen ruoka on pahaa (klik!)
…kaikki liikunta on epämiellyttävää

Nämä ovat esimerkkejä kielteisistä uskomuksista. On olemassa myös positiivisia uskomuksia, kuten ”Voin oppia terveelliset elämäntavat”. Tällaiset uskomukset voimauttavat, kielteiset puolestaan herkästi lamaannuttavat ja estävät toimimasta. Ne ovat vähän kuin lasit, joiden läpi näemme maailman: Uskomukset määrittelevät miten suhtaudumme haasteisiin ja mitkä asiat ylipäänsä miellämme haasteiksi.

Emme useimmiten tunnista uskomuksia muissa emmekä itsessämme. Ne voivat olla niin syvälle juurtuneita, että ajattelemme niiden olevan osa persoonaamme. Voimme myös kutsua uskomuksiamme aivan toisilla nimillä: Ne voivat olla faktoja, pelkoja, ennakkoluuloja, kriisejä. Omien uskomusten kohtaaminen voi myös vaatia paljon uskallusta käydä läpi hankaliakin tunteita, viedä siten aikaa ja vaatia paljon tukea.

Elämäntapamuutos2

Uskoit sitten onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet oikeassa

Elämäntapamuutoksissa taustalla olevat uskomukset voivat helposti muodostua pullonkaulaksi etenemiselle. Yllä mainitut kielteiset uskomukset vaikuttavat hurjasti mahdollisuuteemme onnistua. Jos uskomme jo etukäteen, että kaikki liikunta on ikävää eikä itsekuria löydy, vaikuttaa se väistämättä liikunnan kokemiseen ja kykyyn sietää eteen tulevia haasteita. Itsekurin tarpeesta elämäntapamuutoksessa voidaankin jutella joku toinen kerta, sillä sekään ei ole mitenkään yksiselitteistä!

On myös tärkeää miettiä, mistä lähtökohdista elämäntapamuutos lähtee liikkeelle: Miksi haluamme muuttua? Halu muutokseen nimittäin perustuu usein uskomukseen, että jokin olisi paremmin muututtuamme. Epämääräinen ”kaikki olisi paremmin 5kg kevyempänä” ei ole vastaus. Mikä konkreettisesti olisi paremmin elämäntapojen kohenemisen myötä?

Usein todetaan, että muuttuminen on vaikeaa. Tätä korostetaan valmentajien, terveydenhuoltoalan ammattilaisten ja oman elämänsä sometrainerien toimesta. Entä jos sekin on vain uskomus? Ei tietenkään voi olettaa elämäntapamuutoksen olevan pelkkää iloa ja vaaleanpunaista hattaraa – eteen tulee varmasti myös haasteita ja niihin on hyvä varautua etukäteen. Onko kuitenkin tarpeen vahvistaa näitä uskomuksia, joiden mukaan muuttuminen on tosi vaikeaa? Voisiko se olla helppoa, jos mielen saa oikeille raiteille? Siinäpä vasta ajatuspähkinä, johon ei välttämättä ole yhtä yksiselitteistä vastausta.

Elämäntapamuutos3

Vaa’an kaksi kuppia

Oletetaan, että olemme bonganneet elämäntapamuutosta häiritsevän uskomuksen omasta ajattelustamme. Haluaisimme tietysti tämän muuttaa, jotta elämäntapojemme muokkaaminen sujuisi sutjakkaammin. Onko se tosiaan mahdollista?

Voidaan ajatella vanhanaikaisen kaksi kuppia sisältävän vaa’an symboloivan uskomusten muutosta. Vasemmalla puolella on vanha kulunut uskomus ja oikealla tuore uskomus, jonks haluaisit istuttaa päähäsi. Esimerkiksi ”Olen ikuinen herkkuperse” vs ”Opin kyllä syömään herkkuja kohtuudella”.

Vaakakupissa aina painavampi uskomus ohjaa päätöksiä. Teemme tuhansia pieniä valintoja, tiedostettuja ja tiedostamattomia, päivittäin ja ajan mittaan näillä on suuri merkitys.  Suurin osa päätöksistämme on siis hyvä olla sellaisia, jotka ohjaavat toimintaamme haluttuun suuntaan. Uskomukset ovat aina siellä taustalla ja saattavat vaikuttaa toimintaamme, huomaamme sitä tai emme.

Elämän aikana kerätyt havainnot tukevat uskomuksiamme, lisäävät painoa vasemman puoleiseen kuppiin, ja sen vuoksi niiden muuttamisessa voi toisinaan olla haasteita. Maailma nähdään uskomuksen kautta, joilloin huomio kiinnittyy uskomustamme tukeviin yksityiskohtiin. Mieli on täynnä tätä omaa uskomusta puolustavaa materiaalia ja se vaikuttaa silloin erittäin loogiselta. Uskomus vahvistuu siis entisestään. Jätämme helposti myös huomiotta uskomustemme kanssa ristiriitaiset huomiot, usein tiedostamatta. Näkemyksemme ei siis saa kilpailijaa eikä uskomuksemme tunnu olevan ristiriidassa ympäristön kanssa.

Uskomusten muuttaminen tarkoittaisi siis painopisteen siirtämistä vasemmalta oikealle: Vanhasta uskomuksesta kohti uutta. Tämän voi toteuttaa joko keventämällä vasenta vaakakuppia, lisäämällä oikeaan vaakakuppiin tai tekemällä molempia samaan aikaan. Tämä voi olla pitkä tai lyhyt prosessi. Joskus uskomusten muuttaminen vie vuosia, toisinaan taas yksi hetki tai oikea lause voi riittää.

Teksti sai inspiraationsa Saku Tuomisen ja Annamari Heikkilän teoksesta Uskon(ko), joka kertoo erilasista uskomuksista, niiden tunnistamisesta ja muuttamisesta.
Uskomuksia on kaikkialla ja aihe on huomattavasti elämäntapamuutosta laajempi: On uskomuksia omasta itsestä, äitiydestä, perheestä, omasta ammatillisestä pätevyydestä, puolisosta, valtiosta… Aihe synnyttää hyvää pohdintaa, kun lähtee miettimään omia uskomuksia hieman syvemmin!
Tunnistatko itsessäsi uskomuksia terveyteen tai hyvinvointiin liittyen?