Kohti tehokasta viikkoa – Miltä mun viikko näyttää?

Oot varmaan huomannut, että työpäivän aikana vireystila ja tekemisen tehokkuus saattaa vaihdella paljonkin? Ainakin omalla kohdallani huomaan tämän vaihtelun ulottuvan myös päivien välille – on tehokkaampia päiviä ja noh, sitten on päiviä.

Varsinkin luovassa työssä erilaisten päivien merkitys korostuu: Jos on huono päivä, ei saa oikein mitään omasta mielestä järkevää aikaan. Sähköposteihin voi vastata tällaisena ei niin luovanakin päivänä tehokkaasti, mutta yritäppä kirjoittaa osuvaa postausta  tai kirjan kappaletta inspiraation kadotessa. Ei yleensä onnistu kovin hyvällä menestyksellä.

Tuollaiset ei niin luovilla päivilläkin on kuitenkin roolinsa. Silloin päässä muhii jo luovuutta seuraavalle päivälle. Luovuus on vähän kuin lihas: Jos sitä rasittaa liikaa, se väsyy. Väsyneellä luovuuslihaksella on vaikea saada uusia ideoita ja tehdä luovuutta vaativia tehtäviä.
Yritän lähtökohtaisesti välttää aivojen joutumista totaalijumiin. Aivojumi iskee usein, kun on paahtanut liian monta tekemisen täyteistä päivää putkeen. Ennalta ehkäisy on tässäkin asiassa se avain, riittävien taukojen lisäksi!

Olen itse huomannut, että parhaiten homma toimii, kun päivien sisältöä hieman jaksottelee. Toki ihan samaa vapautta ei kasista neljään -päivätyössä välttämättä ole, mutta sielläkin voi monesti hieman vaikuttaa viikon kulkuun.
Mulla on viikossa selkeitä tehopäiviä, jolloin toteutan päässä muhineita ideoita, postaan, suunnittelen ja pidän yhteyttä asiakkaisiin. Lisäksi on pari rennompaa päivää, jolloin sallin itselleni rennomman työrytmin, joka antaa enemmän tilaa luovuudelle. Tuolloinkin saattaa siis tekstiä syntyä, mutta useimmiten päivät kuluvat taustatöiden parissa ja ideoinnissa.

Työviikko1

Viikkorytmi saattaa siis näyttää suunnilleen tällaiselta:

Maanantai – Tehopäivä
Viikko on mielestäni paras saattaa alkuun tehokkaalla työpäivällä! Viikonlopun rentoiluiden jälkeen mieli usein pursuaa ajatuksia, joita on mahtava päästä työstämään. Maanantaille usein kasaan paljon tekemistä, koska tiedän selviäväni siitä ”tuoreilla aivoilla”.

Tiistai – Rennompaa menoa
Yritän lähtökohtaisesti pitää tiistain hieman maanantaita kevyempänä päivänä. Yleensä tiistait ovat kuitenkin melko hyviä ideointipäiviä loppuviikkoa varten.

Keskiviikko – Tehopäivä
Keskellä työviikkoa on usein keskiverrosti tehtävää. Keskiviikko on toinen päivä, jolle kerään usein reilummin töitä, vaikkei se ihan maanantain tasolle ylläkään. Keskiviikkoisin usein videoin ja editoin sekä kirjoitan. Ihana sekametelisoppapäivä siis!

Torstai – Rennompaa menoa
Viikon toinen rennompi päivä! Torstai on yleensä selkeästi väsyneempi päivä. Käyn usein hierojalla torstaisin sekä teen ei niin hirmuisen paljon luovuutta vaativia hommia.  Ruokapäiväkirjojen tarkistamiset menevät tähän kategoriaan, samoin kuin sähköpostit, laskut ja kirjanpito. Toki jos on energinen ja luova olo, niin jonkinlaista työtä tulee tehtyä silläkin saralla.

Perjantai – Tehopäivä
Viikon viimeinen tehopäivä on perjantai. En odota perjantaita niinkään tulevan viikonlopun vuoksi, vaan ehkä enemmän fiiliksen takia. On mielestäni ihanaa tehdä tehokkaasti duunia ja sitten sulkea kone koko seuraavaksi päiväksi hyvillä mielin.

Lauantai – Lepopäivä
Lauantaisin en tee mitään töihin tai ideointiin liittyvää. Ainakaan aktiivisesti. Toisinaan päähäni putkahtaa ajatuksia, joita tietysti sitten kirjoittelen ylös kaiken maailman paperilappusille ja vihkojen kulmiin. Tarkoituksena kuitenkin suoda lepoa pääkopalle.

Sunnuntai – Rennompaa menoa
Yleensä sunnuntai on vähän sellainen fiilispäivä. Jos tuntuu, että olen työmoodissa, teen töitä. Jos en ole, en tee. Yleensä teen hyvin lyhyen työrypistyksen jossain kohtaa päivää. Ei siksi, että olisi jotenkin pakko, vaan koska tykkään. En kuitenkaan koe asiasta stressiä, jos nyt sattuu olemaan muutakin menoa viikonlopulle.

Ei välttämättä toimi kaikilla, mutta toimii mulla! Henkilökohtaisesti uskon ennemmin siihen, että tehdään työt tehokkaasti silloin kun tehdään. Enemmän ei aina ole enemmän, vaikka usein tällainen käsitys onkin vallalla. Näkisin, että nykyisellä systeemillä saan monesti enemmän aikaan, kuin jos yrittäisin sopeutua väkisin kasista-neljään duuniaikoihin. Tarvitsen ehkä keskivertoa enemmän lepoa menneisyydessä koetun burn outin vuoksi, mutta tällä systeemillä koen saavani esiin parhaat puoleni luovassa työssä levosta tinkimättä.

Miltä sun viikkorytmi näyttää? Se voi olla täysin erilainen kuin mun, joten olisi hauska tietää, miten saat itsestäsi parhaan mahdollisen työminän ulos!

Työhyvinvointia – Vai pahoinvointia?

Näin toipuvana suorittajana ja perfektionistina herään aina välillä miettimään järkevää työkuormaa suhteessa hyvinvointiin. Viimeksi keväällä vedin työkuorman ihan yli ja päästäisin emävaleen jos väittäisin, ettei se vaikuttanut hyvinvointiini negatiivisesti. Onko järkeä tehdä niin paljon töitä, ettei ehdi tai jaksa pitää huolta hyvinvoinnistaan?

Vai olisiko fiksumpaa tehdä vähän vähemmän duunia, elää hieman pienemmillä tuloilla ja keskittyä elämään hyvää elämää?

 

Työt1

 

En tietenkään tarkoita, että elämän tulisi olla vain selviytymistä tai nipin napin pärjäämistä. Tottakai ihminen tarvitsee tietyn perustoimeentulon, jotta rahahuolet ja murehtiminen eivät vie kapasiteettia onnellisuudesta. Tarkoitan tällä enemmänkin normaalituloisia ihmisiä, jotka uuvuttavat itsensä työssä. Tällöin voi aina miettiä, että onko työstä saatava palkka oikeassa suhteessa työmäärään ja sen kuormittavuuteen? Silloin voi joko a) etsiä työn, josta saatava korvaus on kohtuullinen suhteessa työhön tai b) tehdä vähemmän työtä ja pärjätä vähemmällä.

Suuret missiot ja intohimoinen suhtautuminen omaan duuniin voivat joskus vaatia kovia työmääriä. Välillä tuntuu kuitenkin, että siitä on tullut uusi normaali. Että tavan tallaajakin on niin uupunut työkuorman alla, ettei jaksa kuin maata työpäivän jälkeen?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin oheen listauksen, mitkä omasta mielestäni ovat tärkeitä tekijöitä hyvinvointia tukevan työelämän kannalta!

Hyvinvointia tukevan työelämän abc:


Tee työtä josta oikeasti tykkäät. Voi olla, ettet ole vielä siellä, mutta ole edes matkalla sinne. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi duunissa, joka vie kaiken elämänilosi, energiasi, aikasi ja mielenterveytesi.

Tee työtä, joka on arvomaailmasi mukaista. Mikään ei ole kuluttavampaa kuin puurtaa jonkin sellaisen eteen, mikä sotii omia arvojasi vastaan.

Tee työtä kohtuudella. Aikaa tulisi olla läheisille, omalle ajalle, liikkumiselle, terveelliselle syömiselle ja levolle. Jos sitä ei ole nyt, varaudu siihen että niille täytyy ottaa aikaa myöhemmin – reilusti. On nimittäin paljon helpompi ennaltaehkäistä ja ylläpitää kuin aloittaa nollasta.

Tee työtä jaksoittain. Tauota, tauota, tauota. Työteho ei ole enää juuri mitään parin tunnin ruudun tuijottelun jälkeen. Hengähdä hetki, nosta katse näytöltä, venytä vähän, kävele. Kaikissa töissä ei tätä mahdollisuutta ole ja sellaiset työvuorot ovatkin erittäin kuluttavia. Tällaisten työpäivien suhteen kohtuus on erittäin hyvä ohjenuora.

Tee työtä sen verran kuin tarvitsee. Mieti realistisesti, millaisilla tuloilla tulet toimeen ja miten jää ehkä hieman säästöön. Tarvitsetko sen enempää?

Työ4

Hetkelliset spurtit työelämässä ovat toki normaaleja ja ihan ok, mutta kolmatta/kuudetta kuukautta/vuotta jatkuva ”kyllä tää tästä ensi viikolla helpottaa”-vaihe ei palvele ketään. Ei työnantajaa eikä työntekijää. Ensinnäkään siksi, ettei se todellisuudessa tule helpottamaan. Toiseksi, ehdit saada pääsi ja kroppasi varsin jumiin stressaamalla niitä pitkäjaksoisesti yhtä soittoa.

Ja hei yrittäjät: levätkää. Ei ole niin väliä, vastaatteko sähköpostiin illalla vai aamulla. Erota työaika ja vapaa-aika selkeästi toisistaan = työt hoidetaan työajalla. Tavoitettavissa ei tarvitse olla 24/7.

Työ3

Itse kyllä tunnistan tekeväni helposti liikaa, sillä osa työstä yrittäjänä on ns näkymätöntä; Se ei näy suoraan palkkapussissa, mutta se voi näkyä siellä tulevaisuudessa. Varsinkin näin alussa pohjatyötä on tehtävänä paljon ja helposti ottaa itselleen liikaa tehtävää ja paineita. Tähän kun yhdistää käytännön valmennustyön, opinnot ja täydennyskoulutukset…Onneksi nyt alan pikkuhiljaa saada otetta siitä kohtuudesta.
Toipuva suorittaja kiittää ja kuittaa! Minkälaisia ajatuksia aihe teissä herättää? Mikä on sinusta hyvä määrä työtä ja missä menee liiallisuuden raja?

Saako leipää syödä? Terveellisen syömisen kulmakivet

Nyt ihan ekana stop! Klikkasitko otsikkoa vastauksen toivossa? Haluan heti alkuun kertoa sulle, että totta kai saa! Tämän jälkeen voitaisiin jutella muutamasta terveelliseen syömiseen liittyvästä kulmakivestä. Yksikään niistä ei muuten sisällä sanoja ”ei saa syödä”.

Minua välillä suoraan sanoen ärsyttää se kuva, mikä eri medioissa annetaan hyvinvointia tukevasta ruokailusta. Pelotellaan erilaisten ruokien hurjilla negatiivisilla vaikutuksilla ja nostetaan jotakin ruoka-aineita jalustalle. Lopputuloksena on vain se, että ihmiset eivät uskalla enää syödä tai kokevat stressiä ruokien valinnasta. Mistä lähtien on ollut terveellistä sulkea kokonaisia ruoka-aineryhmiä pois ruokavaliostaan litteämmän vatsan, timmimmän kropan tai ihan vaan rajoittamisen vuoksi? Yksittäinen ruoka-aine ei lähes koskaan ole syynä lihomiseen tai terveysongelmiin, ellet sitten syö viittä kokonaista mutakakkua joka päivä. Kuitenkin maitotuotteiden, viljojen ja erityisesti leivän demonisointi on noussut valloilleen viime vuosina.

Nimetön suunnittelumalli

Leipä ei lihota sinua. Jogurtti ei lihota sinua. Satunnaisesti syöty herkku ei lihota sinua. Ne eivät myös tee sinua sairaaksi tai epäterveeksi. Kyse on kokonaisuudesta, tasapainoisesta sellaisesta. Liikkuvan ihmisen lautaselle mahtuu monen moista ruokaa, eikä leipä siellä ja pieni herkku tuolla ole oikeasti niin iso juttu.

Mielestäni on niin väärin, että tavallista ruokaa pidetään nykyisin jonakin maailman epäterveellisimpänä kauhistuksena. Eihän se ole edes totta: Ihan tavallisen ”kotiruoan” ympärille voi rakentaa todella toimivan ja terveellisen ravitsemuskokonaisuuden. Jos mietitään raaka-aineita esimerkiksi makaronilaatikossa, niin kuinka monta oikeasti epäterveellistä ainesosaa löydät? Täysjyvämakaronia, vähärasvaista lihaa/soijarouhetta/härkistä, ehkä munamaitoa tai kasvislientä, mausteita. Miten tämä sitten oikeasti eroaa siitä, että söisit proteiinit ja hiilarit erillisinä komponentteina? Ei mitenkään. Kylkeen kasviksia niin johan on paitsi täyttävä, myös hyvinvointia edistävä setti. Varmana jaksaa liikkuakin!

Ice Cream Party

Mielestäni on tärkeää keskittyä olennaiseen. Olennaista on mielestäni ruoan terveellisyyden lisäksi myös maku, monipuolisuus, säännöllisyys ja tasapainoisuus. Ei ole järkeä takertua lillukan varsiin ja pieniin yksityiskohtiin: Jos isot linjat ovat kunnossa, mahtuu mukaan myös monenmoisia sattumia. Jos taas kokonaisuus kusee eli ruokarytmi on päin prinkkalaa, ruokaa on liian vähän ja yksipuolisesti, ei sitä korjaa uusi kieltolista tai rajoitukset. Kun tavoittelee hyvinvointia, riittää että ruokavalio on pääosin hyvä. Sen ei tarvitse olla täydellinen – täydellistä ruokavaliota ei oikeastaan ole edes olemassa.

Hyvinvoinnin ei tosiaan tarvitse olla niin monimutkaista. Mielestäni terveellisen syömisen kulmakivien pitäisi perustua johonkin ihan muuhun, kuin pitkään kieltolistaan. Sen vuoksi kokosinkin teille listan terveyttä edistävän syömisen kulmakivistä oman näkemykseni pohjalta: 12 kohtaa, eikä yhtään kieltoa! Jos tunnet, että kaipaat ohjenuoraa ravitsemuksen suhteen, suosittelen lämpimästi lataamaan kyseisen tiedoston. Se ei maksa sulle mitään, mutta voi tuoda hieman selkeyttä!

Lataa ilmainen opas tästä!

to an

Sen verran haluaisin huomauttaa, että mikään listalla olevista asioita ei ole ehdoton sääntö tai kielto. Ruokastressiä, -ahdistusta ja -morkkista ei pitäisi tulla normaalin syömisen puitteissa. Jos koet ahdistusta syödessäsi ruisleivän, jotain on pielessä. Silloin voisi kyseenalaistaa omia ajatuksiaan ja miettiä, mistä tällainen tunnetila kumpuaa? Ihan tavallisen terveellisen ruoan syömisestä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa!
Tämän ei myöskään ole tarkoitus olla hyökkäys erityisruokavalioita kohtaan: Jokainen saa syödä niinkuin parhaaksi näkee. Tavoitteenani on kuitenkin herätellä miettimään kaikkien niiden rajoitusten tarpeellisuutta hyvinvoinnin näkökulmasta.

Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? 🙂

Mistä tiedät, että kehityt?

Jos tavoittelee liikkumisellaan tiettyä päämäärää, on hyvä pysyä kärryillä omasta kehityksestä. Kehityksen seuraaminen on jopa välttämätöntä parhaiden tulosten saamiseksi, sillä silloin voi reagoida kehityksen hidastumiseen tai taantumiseen ajoissa. Jos ei tiedä miten tällä tyylillä menee, mistä tietää milloin vaihtaa lähestymistapaa?

Välillä on hyvä kaivella onnistumisen aiheita myös vaikkei selkeää tavoitetta olisikaan – Liikkumisen positiivisten puolien huomaaminen kun saa motivaation väistämättä nousemaan!

DSC_2462

Välillä voi tuntua, että kehitys vaan junnaa paikallaan eikä mitään tapahdu. Silloin voi olla erittäin hyvä nostaa hieman katsetta sieltä vaa’asta ja keskittyä muihin edistymisen mittareihin. Kehittymistä tai tuloksia kun voi mitata monella tavalla ja se onkin hieman tavoitteeseesi sidonnaista. Ohessa listausta muutamista keinoista, joilla pysynyt kartalla omasta edistymisestäsi liikunnan parissa!

  • Salilla pystyt liikuttelemaan isompia painoja tai tekemään samalla painolla muutaman toiston enemmän. Olet siis saanut lisää voimaa!
  • Liikkuvammissa lajeissa etenet saman matkan nopeammin kuin aikaisemmin ja sykkeesi on matalampi samalla vauhdilla. Todennäköisesti hapenottokykysi on siis kehittynyt.
  • Pystyt tekemään saman määrän sarjoja lyhyemmillä tauoilla tai ilman totaaliuupumusta. Lihaksesi ovat siis saaneet lisää kestävyyttä!
  • Liikkeiden tekniikat ovat paremmin hallussa ja osut paremmin kohdelihakseen. Hermotus on siis parantunut ja liike menee siis paremmin ”perille” samalla painolla.
  • Hallitset kehosi paremmin ja tasapainoa vaativissa liikkeissä ei tule enää niin paljoa haparointia. Varsinkin taitoa vaativissa lajeissa tekniikka kohenee ja suoritukset paranevat.
  • Lihasmassaa kasvattaessa paino nousee pikkuhiljaa, rasvaa poltellessa laskee viikkotasolla. Vastaavasti mittanauhan tulisi näyttää isompi hauiksen ja takapuolen ympärystä lihasmassaa tavoittelevalle, vyötärön ympäryksen taas pienempää painonpudottajalle.
  • Kehon muodon muuttumisen voi huomata myös vaatteiden parempana istuvuutena tai lököttävänä housunkauluksena. Peilistäkin saattaa näkyä paremmin erottuvat olkapäät tai vatsalihasten pilkottamisen alku!
  • Saat viikko viikolta enemmän kiksejä salilla käymisestä tai lenkkeilystä. Liikkumisesta on siis tullut tapa, mikä on hienoa kehitystä!
  • Pääset syvempään kyykkyyn ja ryhtisi on kohentunut. Liikkuvuutesi on todennäköisesti siis parantunut ja ryhtilihakset ovat heränneet talviunilta.
  • Olet hymyileväinen hyvän treenin jälkeen ja mielialasi on katossa. Todennäköisesti jaksat paremmin arjessa hyvällä vireystilalla.
  • Et hengästy enää samalla tavalla portaissa tai yllättävän juoksupyrähdyksen sattuessa. Kuntosi on siis kehittynyt!
  • Liikkuminen ei ole enää pakkoa tai ”pitäisi”. Tämä kertoo jälleen, että olet saanut liikunnasta mukavan tavan itsellesi. Ajatusten muuttaminen on vaikeaa, joten edistys tällä osa-alueella on todella merkityksellistä!

DSC_2453

Ei siis kannata tuijotella pelkästään vaakaa tai painolukemia taljassa. Kehittymistä liikunnan parissa voi mitata niin monella muullakin tavalla! Tärkeintä on, ettet hoppuile ja lopeta ajatellen liikkumisen olevan turhaa, kun tuloksia ei näy. Kyllä niitä näkyy kun vain huomaat katsoa!

Minkälaisia tapoja sinä olet käyttänyt oman edistymisesi seuraamiseen? 🙂