RED-S: Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä

Aamulla noustaan lenkille ilman aamupalaa tai vedetään joku herajuoma. Lenkin jälkeen aamupalaksi rahka marjoilla. Päivällä töiden lomassa salaattilounas ja ehkä viipale leipää, koska onhan se treeni tulossa vielä illalla. Välipalaksi rahka tai smoothie. Töiden jälkeen salille hammeroimaan jalkoja muussiksi. Tämän jälkeen on tiedossa ruhtinaallinen palkkari eli banaani ja proteiinijauhetta. Illalla vielä ruoaksi kanaa ja riisiä kasviksilla, ehkä tähän settiin nyt liraus öljyä. Paitsi jos on kiristelyt menossa, silloin pärjää kanalla ja kasviksilla.

Seuraavana päivänä sama setti uusiksi. Toisinaan voi aamulenkin tilalla olla sali ja illalla jumppa. Välillä ei oikein jaksaisi nousta vaan unet houkuttaisivat enemmän. Aika usein tosiaan väsyttää, mutta sitähän se kehitys kai vaatii? Töissä ei keskittyminen tahdo oikein sujua ja tulee tehtyä tyhmiä virheitä. Ärsyttää ja kiukuttaa. Lihaksia kolottaa jo valmiiksi ja illan treeni kauhistuttaa. Treeneissäkin tulee oltua huolimattomampi, ihan kuin olisi kömpelöitynyt ajan mittaan. Sairastelua ja pieniä vammojakin tulee tämän tästä. Hälytyskellot alkavat kuitenkin soida vasta, kun kuukausittaisia naisten iloja ei ala ilmaantua sitten millään.

RED4

Mistä onkaan kyse?

RED-S (Relative energy deficiency in Sport) tarkoittaa tilannetta, jossa suhteellinen energiavaje aiheuttaa urheilijalle tai aktiiviliikkujalle erilaisia haittavaikutuksia liittyen terveydentilaan tai suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus eli harjoittelun aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä on liian pieni kattamaan muut elimistön tärkeät tehtävät. Tällaisia ovat muun muassa lepoaineenvaihdunta, immuunipuolustus, harjoituksien aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen ja harjoittelussa kehittyminen sekä hormonitoiminnan ylläpito.
Energiaa ei välttämättä siis tule sedentaarisempaan kanssakulkijaan nähden vähäisesti, vaan jopa runsaasti, mutta liikunnan energiankulutuksen huomioiden jää tilanne miinuksen puolelle. Tilasta on käytetty myös nimitystä Naisurheilijan oireyhtymä, sillä hyvin usein oireilevat ovat naispuolisia liikkujia. Suhteellinen energiavaje koskee kuitenkin myös miehiä, joten sen vuoksi on sopivampaa käyttää termiä RED-S.

Minkälaisia oireita RED-S aiheuttaa?

Oireet voivat vaihdella yksilöittäin riippuen suhteellisen energiavajeen suuruudesta ja kestosta sekä elimistön yksilöllisestä sietokyvystä. Edellä olevassa listauksessa kuitenkin mainittiin suuri määrä systeemejä, joille ei jää riittävästi energiaa matalan energiansaatavuuden vuoksi. Vaikutukset heijastuvat siis esimerkiksi hormonitoimintaan, luuston kuntoon, palautumiseen ja suorituskykyyn.

Naisilla hyvin yleinen oire on kuukautiskierron häiriintyminen tai kuukautisten pois jääminen. Alhainen energiansaatavuus laskee hormonien tuotantoa hypotalamuksessa, minkä seurauksena estrogeenin eritys vähenee. Kuukautishäiriöihin voi vaikuttaa matalan energiansaatavuuden lisäksi myös liiallinen kova harjoittelu, alipalautuminen ja matala rasvaprosentti. Myös henkisellä kuormittumisella ja stressillä on katsottu olevan yhteys kuukautishäiriöihin.

Matalan estrogeenitason seurauksena myös luuntiheys voi alentua. Tästä seurauksena on osteopenia eli luun pehmeneminen, joka on osteoporoosin esiaste. Pitkään jatkuessaan estrogeenivajaus sekä matala energiansaatavuus saattavat siis altistaa osteoporoosille myös nuorella ihmisellä.

Suhteellinen energiavaje voi jo itsessään heikentää suorituskykyä harjoituksissa. Esimerkiksi kestävyyskunto ja lihasvoima heikkenevät selkeästi, kun harjoitellaan energiansaatavuuden ollessa matala. Kuitenkin iso osa suorituskyvyn heikkenemisestä on seurausta huonosta palautumisesta, immuunipuolustuksen heikkenemisen aiheuttamasta sairastelusta ja keskittymis- ja koordinaatiokyvyn heikkenemisen kasvattamasta vammariskistä. Suhteellisella energiavajeella on myös omat vaikutuksensa psyykeeseen: Henkilö voi tuntea itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi ja masentuneeksi ilman varsinaista syytä.

RED1

Oma kokemukseni suhteellisesta energiavajeesta

Itselläni oli taustalla haasteellinen syömishäiriö ja siitä toipuminen. Jos et ole vielä tarinaani lukenut, niin se löytyy täältä! Vaikka pääsin normaalipainoon nopeasti, meni kuitenkin vuosia, että kroppa oli jälleen tasapainossa moisen rääkin jäljiltä. Liikuin vielä pitkään niin hurjan paljon ja söin vähän hiilihydraatteja suhteessa liikkumiseeni. Kaikkein suurimpana tekijänä nostaisin kyllä omalla kohdallani sen henkisen puolen eli järjettömän stressaamisen. Elin todella hektistä elämää, enkä antanut itselleni aikaa palautua henkisesti. Enkä kyllä oikein fyysisestikään. Nukuin huonosti jatkuvan ylivirittyneisyystilan vuoksi ja paikkasin väsymystäni kittaamalla kupeittain kahvia. Vaikka perusluonteeltani olenkin erittäin iloinen ja optimistinen, toi suhteellinen energiavaje minussa esiin ärtyneisyyttä ja ahdistuneisuutta.

Hormonitoiminta olikin vuosia sekaisin kuin seinäkello. En tällä tarkoita pelkästään kuukautistoiminnan häiriöitä, vaan laajempaa kuvaa: Esimerkiksi kortisoliarvoni olivat sairauden aikana noin tuhatkertaiset viitearvoihin nähden, kun taas kilpirauhas- ja kasvuhormonit pohjalukemissa. Näiden arvojen normalisoitumiseen meni useita vuosia. Erikoista sinänsä, että estrogeenitasot ovat omalla kohdallani olleet aina normaalin rajoissa, vaikkei kuukautisia kuulunutkaan moneen vuoteen. Vasta rasvaprosentin nousun, parempien unien, liikunnan merkittävän vähenemisen ja runsaamman hiilihydraattien syömisen myötä homma alkoi oikeasti tasoittua.

Onnekseni luustoni tiheyttä on mittailtu eri sairausepäilyiden ja tutkimusten myötä vuosien varrella: Näyttäisi siltä, että olen säästynyt luuntiheyden alenemiselta. Tässä kohtaa on siis todella ollut onni matkassa, sillä osteoporoosi ei ole mikään leikin asia.

Palautuminen oli varsin kökköä pitkän aikaa. Madaltuneeseen suorituskykyyn sekä heikkoon palautumiseenkin kuitenkin tottuu. Oli helppo vain olla ajattelematta asiaa. Kai se on normaalia, että lihakset ovat viikon kipeänä yksittäisestä treenistä? No oikeastaan jos harjoittelee järkevästi, ei lihasten tulisi olla kuolettavan kipeät vielä viikon kuluttua harjoituksesta. Tällöin palautumisessa jokin sakkaa ja pahasti. Oman osansa tähän toi varmasti heikkolaatuinen uni sekä stressinpirulainen.

RED2

Miten toimia, jos itsellä on RED-syndroomaan viittaavia oireita?

Ihan ensimmäisenä ohjeena sanoisin, että harjoittelua on kevennettävä ihan selkeästi NYT eikä huomenna. Varsinkin pidempään jatkuneena RED-S altistaa ylirasitukselle ja alipalautumiselle, joista on hyvä hankkiutua eroon. Aluksi voi ottaa ihan liikuntataukoa pari viikkoa ja siitä jatkaa sitten kohtuullisella harjoitusmäärällä palautumista seuraten.

On huomioitava myös riittävä uni sekä stressinhallinta. Varsinkin jos on taipuvainen stressaamaan ja käymään ylikierroksilla, suosittelen näiden piirteiden tasapainottamiseen rentoutus- ja hengitysharjoituksia, tunne- tai kiitollisuuspäiväkirjaa sekä leppoisaa tekemistä kuten venyttelyä tai kevyttä kävelyä. Liikuntatauko on myös hyvä hetki tehdä kaikkea muuta, mistä pidät: Käsityöt, uusimmat telkkarisarjat, kirjojen lukeminen, kavereiden tapaaminen, musiikin kuuntelu tai soittaminen…

Sitten monelle se vaikein steppi: Lisää ruokaa lautaselle. Suhteellinen energiavaje johtuu usein paitsi suuresta kulutuksesta, myös liian vähäisestä syömisestä, ”yliterveellisestä” ruokavaliosta tai ruokarajoitteista. Ota kerralla aina vähän lisää ja syö masu täyteen ihan jokaisella aterialla. Jos tuntuu, ettei ruoka meinaa upota alas, lisää pieniä määriä energiatiheitä raaka-aineita normaalin ruoan lisäksi. Tällaisia ovat esimerkiksi täysmehut, kuivahedelmät, pähkinät, pähkinävoit ja avokado.

Painota erityisesti riittävää hiilihydraattien ja rasvan saantia. Erityisesti hiilihydraattien saantia voi korostaa, sillä ne toimivat energianlähteenä tehokkaassa liikunnassa. Suhteellisen energiavajeen tapauksessa hiilihydraattivarastot ovat usein myös melko tyhjillään, joten niitä on tarpeen täyttää palautumisen edistämiseksi sekä suorituskyvyn nostamiseksi. Proteiinin saanti on usein kunnossa suhteellisesta energiavajeesta kärsivillä liikkujilla: Sitä saattaa tulla jopa liikaa, jolloin vatsaan ei jää tilaa riittävälle määrälle hiilihydraatteja ja rasvoja.

Äkillistä pullahtamista ei tarvitse pelätä, sillä yleensä kroppa alkaa myös kuluttaa enemmän kun energiansaantia lisää energiavajeen jäljiltä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat myös todennäköisesti tyhjähköt lähtötilanteessa, joten myös niiden täyttyminen voi pompsauttaa painoa ylös 1-3kg. Aluksi voi siis toki kertyä nestettä ja hieman sitä rasvaakin, mutta yleensä tämä on välttämätöntä ja jopa suotavaa, kun yritetään saada kroppa taas pelittämään. Kun keho on taas toimiva ja hyvin ravittu, voi alkaa miettiä rasvavarastojen karistelua jos se on tarpeen. Kuitenkin kannattaa olla suht varovainen, ettei löydä itseään uudelleen samasta kuopasta!

RED5

Jos ehdottamani muutokset tuntuvat todella vaikeilta tai jopa mahdottomilta, suosittelen tarkastelemaan syömiseen ja liikkumiseen kohdistuvia ajatuksia tarkemmin, mieluusti yhdessä ammattilaisen kanssa. Näin voidaan sulkea pois häiriintynyt syömiskäyttäytyminen sekä mahdollisesti estää syömishäiriön puhkeaminen.

Näen tällä hetkellä erittäin tärkeäksi kirjoittaa tästä aiheesta, sillä yhä useammin vastaavaan ilmiöön törmää kuntokeskusmaailmassa ja valmentajan työssä. Vielä en ole törmännyt yhteenkään naisihmiseen, joka söisi liikaa! Suhteellisessa energiavajeessa kehitys ja harjoittelun mielekkyys kärsii, samalla kun keho joutuu suuren stressin alle. Tästä on melko lyhyt matka häiriintyneen syömiskäyttäytymisen ja syömishäiriön puolelle, mikäli henkilö on siihen taipuvainen.
Onko sun kohdalle koskaan osunut vastaavaa? Miten selvitit tilanteen? 🙂

 

Ei ole olemassa taikajuomaa

Laihduttaminen, hyvinvointi ja terveys ovat iso bisnes. Minäkin tienaan elantoni kyseisellä toiminnalla. Alalla on monenlaisia toimijoita ja trendit vaihtelevat kausittain ruokavalion, treenin ja hyvinvoinnin oheistoiminnan suhteen. Aina tasaisin väliajoin tuodaan markkinoille jotain uutta ja mullistavaa, jota ilman et voi enää elää tai vähintäänkään et voi elää terveenä, hyvinvoivana ja normaalipainoisena. Milloin mietitään rasvanpolttosykkeitä, milloin hifistellään joillain kuusenkerkkä-jäkälä-sahanpuru-uutteella, milloin kielletään hiilarit, milloin taas rasvat, milloin ei syödä kuin vihreitä kasviksia, juodaan hopeavettä, demonisoidaan maito, viljat tai vaikka makeutusaineet. Näissä on kaikissa yksi yhteinen tekijä. Tiedätkö mikä se on?

IMG_20171008_124925_01

Etsitään oikotietä onneen. Taikajuomaa, joka tekisi meidät kaikki hyvinvoivaks, vahvaks, tuoreeks, terveeks. Yhtä kultaista ohjetta, ruokavaliota tai treenimuotoa, joka on se avain tuloksiin. Sellaista ei vain ole olemassa. Jos pitäisi tiivistää tämän postauksen ydin, se tulisi tässä: Ei ole olemassa mitään taikajuomaa.

Toki yksittäinen lisäravinne voi piristää mieltä tai kävelylenkin vaihtaminen intervalliin vauhdittaa rasvanpolttoa. Ongelmaksi tämä muodostuu, kun käytetään enemmän aikaa sen taikakeinon metsästykseen, kuin itse tekemiseen. Ei ole mitenkään harvinainen tapaus kuntokeskusmaailmassa, että asiakkaaksi tuleva (usein nainen) kertoo jo kokeilleensa kaikkea. Laihdutusvalmisteet, tiukan rajoittavat dieetit, superfoodit, rääkkitreenit, vain kevyttä treeniä, ei treeniä ollenkaan, tankkauspäivät. Yhtä asiaa tämä asiakasryhmä ei kuitenkaan ole kokeillut: Tasaisen järkevää ja kohtuullista lähestymistapaa syömiseen, liikkumiseen ja elämiseen.

IMG_20171011_134413

Samaan loukkuun lankeavat myös ”hyvinvointihifistelijät”. Tiettyyn pisteeseen asti voidaan optimoida unta, treenejä ja syömistäkin, mutta jossain kohtaa menee raja. Tuon rajan jälkeen optimointi tuottaa enemmän turhautumista, stressiä ja huolta, kuin hyvinvointia. Olen tavannut työssäni nuoria naisia, jotka ovat huolissaan siitä, saavatko riittävästi sinkkiä tai kromia ruokavaliostaan, meneekö treeni pilalle jos ei sen jälkeen vedä palkkaria ja saako yhdestä omenasta jo liikaa fruktoosia. Samat mimmit saattavat kuitenkin syödä kulutukseensa nähden aivan liian vähän, lähinnä salaattia ja puuroa, proteiinilisällä tietenkin.

Ansa, johon niin moni lankeaa kantaa nimeä ”nopea ja helppo tapa”. Oikeasti terveellisten ja pitkälle kantavien elämäntapojen opettelu vie aina aikaa. Se ei ole nopeaa, eikä aluksi välttämättä edes helppoa. Näiden elämäntapojen oppimisen jälkeen syöminen ja liikkuminen ei kuitenkaan ole enää koskaan vaikeaa, jos olet todella sisäistänyt mitä opettelit.

Voi toki tuntua työläältä ja aikaa vievältä opetella uusia elämäntapoja. ”Eikö joku pikaratkaisu olisi kätevämpi? Mä tarvitsen sellaisen nopean keinon, että motivaatio säilyy”. Lauseet on kuultu monta kertaa asiakkaiden suusta. Jos haluaa satsata energiansa pikaratkaisuun, täytyy hyväksyä myös, että lopputulos häviää samaa vauhtia. Uusia pikaratkaisuja on siis keksittävä jatkuvasti. Terveellisten elämäntapojen etsiminen muuttuu sen kaiken ratkaisevan taikajuoman metsästykseksi.

 

Omaa etuaan rummuttaa tottakai hyvinvointibisnes. Ei ole olemassa tahoa, joka ei yrittäisi hyötyä liiketoiminnastaan – muuten se olisi hyväntekeväisyyttä, ei bisnestä. Moraalittomaksi homma kääntyy mielestäni silloin, kun asiakkaille suositellaan selkeästi fyysiselle tai psyykkiselle terveydelle haitallisia ja toimimattomia keinoja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi pussikeittodieetit tai erilaiset puhdistuskuurit, personal trainerin suunnittelema äärimmäisen tiukka ruokavalio ja treeniohjelma, erilaiset rasvanpolttosuperboosteripillerit tai vaikka ostosteeveen itsestään läskiä sulattava vyö. Mikään näistä ei ole kestävä ratkaisu: Ne ohjaavat vain uudelleen ja uudelleen etsimään jotain uutta kikkaa = palvelua tai tuotetta, jolla voisi saada haluamiaan tuloksia.

Näiden pikaratkaisuiden sijaan voisi kokeilla kohtuuden mallia. Tavallinen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää tasapuolisesti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Sopivasti liikuntaa, josta nauttii ja joka nostaa hieman hikeä pintaan. Riittävästi lepoa, hyviä hetkiä ja unta. Tällaisten elämäntapojen joukkoon mahtuu varmasti niitä elämisen merkkejä eli huonosti nukuttuja öitä, kakkukahveja töissä tai flunssan jälkeen pitkäksi venähtäneitä liikuntataukoja. Salaisuus piilee siinä, että näitä terveyttä edistäviä tapoja toistetaan säännöllisesti, vuodesta toiseen. Tekemisestä pitää myös pystyä nauttimaan suurimman osan aikaa. Silloin niitä tuloksiakin tulee.

IMG_20171006_145758

Terveelliset elämäntavat tuovat sitä energiaa ja jaksamista, eivät vie sitä. On olemassa monenlaisia tapoja voida hyvin. Harvoin nämä kuitenkaan ovat kovin rajoittavia suuntaan tai toiseen. Jotakin muutosta tehdessä on hyvä miettiä, voisiko noudattaa tätä myös kymmenen vuoden päästä? Jos ei, ratkaisu ei todennäköisesti ole kovin kestävällä pohjalla. Olennaista on, että löydät itsellesi toimivan kokonaisuuden, jossa ravinto, liike ja lepo ovat tasapainossa.

Tämä teksti kumpuaa paitsi auttamisen halusta, myös puhtaasta turhautuneisuudesta dieettialaa, lisäravinnebisnestä ja hyvinvointialan toimijoita kohtaan. Mitä enemmän seuraan keskustelua hyvinvoinnista eri medioissa, sitä enemmän koko aihe alkaa ärsyttää. Miksei voitaisi ajatella enemmän yksilön hyvinvointia ja tarjota pikaratkaisuiden sijaan oikeaa apua?
Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? Sana on vapaa!