Liikuthan säkin monipuolisesti? – Liikkuvuusharjoittelu + VIDEO

Liikkuvuus. Se ehkä laiminlyödyin osa harjoittelua. Treenit suunnitellaan kyllä kalenteriin, parhaassa tapauksessa jaksotetaan harjoitukset kevyempiin ja kovempiin. Sen sijaan kehonhuoltoa tulee nihkeästi tehtyä ehkä kerran viikossa, sekin puolivaloilla telkkaria katsellen. Miten siitä voisi tehdä mielenkiintoista? Miten sen muistaisi osana arjen rumbaa? Mihin sitä ylipäätään tarvitsee?

Liikkuvuus muodostuu itseasiassa kahdesta eri osa-alueesta: Notkeudesta ja liikehallinnasta. Notkeudesta ei juuri ole hyötyä ilman hallintaa. Liikehallinta puolestaan ei kehity, jos ei notkeus riitä menemään asentoihin, joissa hallintaa tarvitaan. Molempia siis vaaditaan hyvän liikkuvuuden saavuttamiseen!

Snapshot_69

Lihaskalvoketjut vai lihakset?

Mihin kehonhuolto sitten kannaisi kohdentaa? Lihaskalvoihin vai niiden sisällä majaileviin lihaksiin? Keinoja liikkuvuuden parantamiseen on monia ja kohdistaminen tapahtuu omien tarpeiden mukaan. Jos lihaskalvosi ovat superkireät, ei tavallisella venyttelyllä tai perushieronnalla ole juurikaan vaikutusta – lihaskalvot kun vetävät juuri avatut lihakset uudelleen tukkoon. Lihaskalvojen vetreyttämiseen toimii hyvin putkirullailu/hierontapallolla murjominen yhdistettynä dynaamisiin venyttelyihin sekä tietysti erilaiset lihaskalvokäsittelyt ammattilaisen toimesta. Jos taas jumissa ovat vain lihakset, venyttelyt, hieronta ja saunominen auttavat mainiosti!
Varsin monessa tapauksessa parhaaseen lopputulokseen päästään näiden kehonhuoltomenetelmien yhdistelmällä.

Notkeutta vai liikehallintaa?

Mistä sitten tietää, tulisiko keskittyä enemmän notkeuden vai liikehallinnan hankkimiseen? Tähän on aika simppeli vastaus: Jos olet notkea kuin rautakanki, tarvitset yllättäen lisää venyvyyttä. Jos taas olet taipuisa spagetti, mahdollisesti yliliikkuvilla nivelillä, on liikehallinnan harjoittelusta sinulle enemmän hyötyä.
Näitä kahta harjoitusaluetta ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä harjoittaa erikseen. Toki jos sattuu olemaan vaikka sirkusakrobaatti, erillisestä notkeusharjoittelusta on varmasti hyötyä. Kuitenkin perusliikkujalla liikehallinta ja notkeus kulkevat käsi kädessä. Yhdessä niitä voi harjoittaa esimerkiksi tekemällä dynaamisia venytyksiä.

snapshot_66.png

Liikkuvuusharjoittelun toteuttaminen käytännössä

Jonkin verran liikkuvuusharjoittelua olisi hyvä tehdä ihan joka päivä. Joka päivä?! Miten voisin tehdä kehonhuoltoa joka päivä, jos kerta viikkoonkin on jo niin nihkeää? Jos tämä kuulostaa utopistiselta kauhistukselta, niin lueppa vielä eteenpäin!

Pointtina on tehdä liikkuvuusharjoittelusta osa päivittäistä elämää. Aktiiviliikkujilla helpoiten tämä toteutuu sisällyttämällä kehonhuolto osaksi treeniä: Huolellinen alkulämmittely rullailuineen ja dynaamisine venyttelyineen säästää paitsi aikaa, on myös tutkitusti tehokkain tapa lämmitellä ennen treeniä. Mietihän: Aiemmin olet todennäköisesti käyttänyt alkulämmittelystäsi suuren osan crosstrainerin tai kuntopyörän hurruttamiseen. Jos siitä vaikka 10-15min vapautuisi samaan aikaan lämmittäville ja liikkuvuutta lisääville liikkeille? Se tarkoittaisi 3-4 kertaa viikossa treenaavalle 30-60min enemmän kehonhuoltoa viikkoon ihan vaan alkulämmittelyjen muodossa. Ja jos nyt sanot, ettet lämmittele ennen treeniä, niin hyi sinua!

Seuraava kaava toimii varsin hyvin esimerkiksi ennen salitreeniä.
Kävely/hölkkä/pyöräily/soutu/tms 3-5min
Putkirullailu 5min (kireät alueet/treenattavat lihakset)
Dynaamiset venyttelyt 5-10min

Esimerkin dynaamisista venyttelyistä löydät ohjeistettuna oheiselta videolta! Toista liikkeitä 10-20 kertaa, 1-2 kierrosta. Toimii myös hyvänä taukojumppana kesken työpäivän.

Säännöllistä liikettä olisi hyvä olla myös arjessa. Työpäivän lomassa on usein pieniä taukoja, joihin mahtuu mainiosti 1-2 avaavaa liikettä, kunhan ne vain muistaa tehdä! Kannattaa sitoa venytyshetket johonkin tiettyyn tapahtumaan, joka toteutuu joka tapauksessa. Esimerkiksi lonkan venytys aina kun olet hakenut lasillisen vettä tai käynyt vessassa.
Työn tauottaminen on muutenkin hyväksi tehokkuuden ja tuottavuuden kannalta, joten miksi sitä ei yhdistäisi paremmin liikkuvaan kehoon ja virkeämpään mieleen?  Keskity erityisesti työssäsi kuormittuviin lihaksiin: Istumatyöläiselle lonkankoukistajat ja rintalihakset ovat ykkösvenytyskohteita, seisomatyötä tekevälle esimerkiksi pohkeet ovat venyttämisen arvoiset.

Kun kehonhuoltoa tulee päivittäin alkulämppien tai taukojumppien myötä, tarve yksittäisille pitkille ja aikaa vieville kehonhuoltoharjoituksille vähenee. Kerta viikkoon on silloin yleensä aivan riittävä määrä ja silloin voi keskittyä koko kehon junttaamisen sijaan yksittäisiin kiristäviin kohtiin niille sopivilla menetelmillä. Tämä voi parhaassa tapauksessa toimia loistavana stressinpoistajana ja rentoutushetkenä! Siihen toimivat hyvin leppoisan ja kevyen huoltavan rullailun lisäksi esimerkiksi rento kävelylenkki ja sen perään kevyet staattiset venyttelyt.

Snapshot_73

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Parempi liikkuvuus mahdollistaa paremmat liikeradat ja -tekniikat salilla. Vaikka miten tähän vanhaan lausahdukseen uskoisi, jumi ei ole voimaa. Hyvä liikkuvuus on voimaa. Tai voihan sitä aina kuvitella, että 10 sentin niiaus tanko niskassa on kyykky, mutta miten se kehittää voimaa onkin ihan toinen juttu. Tällöin usein takareidet, pakarat ja rintakehä ovat niin jumissa, että näyttää kuin kyykkäisi kakat housussa.
Jokaisen on mahdollista kyykätä hyvällä tekniikalla alle 90 asteen kulmaan. Se vaatii totta kai riittävän pohjatyön, eikä välttämättä tapahdu nyt. Silloin on kuitenkin parempi työstää liikkuvuutta paremmaksi kuin väkisin vääntää kymmenesosakyykkyä.
Jos siis liikkuvuus hakkaa jatkuvasti liikkeissä vastaan, on fiksumpaa kehittää sitä liikkuvuutta, kuin tehdä vain suppean liikeradan liikkeitä. Täyden liikeradan liikkeet kun ovat omiaan myös ylläpitämään jo saavutettua liikkuvuutta ja kehittämään liikehallintaa ääriasennoissa. Jos siis jatkuvasti pumppaa vain pienellä liikeradalla, lopputuloksena on usein entistä kireämpi ja liikerajoitteisempi kroppa.
Kun siis liikkuvuus on kunnossa, salilla pystyy tekemään enemmän liikkeitä oikealla tekniikalla ja täydellä liikeradalla, liikkeet menevät paremmin perille ja palautuminen on nopeampaa. Toisin sanoen kehitys nousee uusille leveleille, jos liikkuvuus on ollut akilleenkantapääsi!

Snapshot_72

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Kestävyysharjoittelu on toisinaan melko monotonista ja samaa liikettä toistavaa, varsinkin jos kyse on aktiiviliikkujan sijaan kestävyysurheilijasta. Yksipuolinen liike puolestaan johtaa jumiin. Esimerkiksi juoksijoilla on omat lajiin liittyvät ”kestojuminsa”, joita on hyvä avata säännöllisesti niin harjoitusten yhteydessä kuin erillisinä harjoituksina. Tällaisiin ikuisuusjumeihin lukeutuvat esimerkiksi jalkapohjat, pohkeet, takareidet ja lonkankoukistajat. Erityisesti takareisien, pakaroiden ja lonkankoukistajien jumit vaikuttavat lantion asentoon, mikä voi altistaa esimerkiksi selkäoireille virheasennon jatkuessa.
Virheasennot ja jumitilat näkyvät hyvin myös juoksutekniikassa: Jalkojen linjaukset muuttuvat ja pahimmassa tapauksessa seurauksena on rasitusvamma. Esimerkiksi kireä ja heikosti hermottunut lonkankoukistaja helposti laiskottelee juostessa, jolloin kuorma siirtyy pienemmälle TFL-lihakselle (tensor fascia latae). Polven nostaminen ja lonkan koukistaminen ei oikeastaan ole sen duunia, joten tämä pieni lihas helposti ylikuormittuu, kiristyy ja kipuilee näin suuren työtaakan alla. Kun pitää lonkankoukistajat liikkuvina ja koko liikeradan hyvin hermotettuna, tällasilta ongelmilta yleensä välttyy.

Tsekkaa myös aiemmat osat
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Kuten huomaamme, liikkuvuus on varsin monitahoinen asia! Tiivistettynä voisi todeta, että pitkälle pääsee jo huolellisella alkulämmittelyllä sekä pienellä taukojumppailulla. Vähänkin on parempi kuin ei mitään!
Tämä postaus kokoaa hyvin Liikuthan säkin monipuolisesti -postaussarjan päätökseensä. Mikä liikunnan osa-alue on sulle se hankalin nakki? Mikä sujuu jo vaivatta? Jatketaan monipuolisesti ja kehoa liikuttaen tähän syksyyn/talveen, niin pysytään energisinä! 🙂

7 step performance boosting warm up routine for more effective workouts

Five to ten minutes on crosstrainer, couple bodyweight squats and then weights to the bar? How many of you recognize this warm up pattern? Hopefully not many!
With proper warm up you can make a huge difference in your workout performance. Working out with cold and tight body is like driving a car and braking the same time – It just doesn’t move as great as it could.
What are the main functions of warm ups? Ahat should be included in the performance enhancing and effective warm up? Below there’s check list for both!

alkulammittely_2

Performance boosting warm up…
1. challenges your cardiovascular system which means it raises heart beat and increases blood flow
2. makes your muscles, joints and tendons warm & moving
3. wakes up your nervous system
4. increases your mobility & makes sure that you can do full range of motion
5. includes activation of the muscles that you need in the upcoming workout
6. actives your core, especially deep stability muscles
7. sets your mind to upcoming workout and increases focus

So, good warm up could include…

-5-10minutes of moderate activity that raises your heart beat
-Increasing the range of motion in joints with circular movements, foam roller or using a gym stick
-Active dynamic stretches (coming up soon!), focusing on your unique side differences and tensioned parts
-Core activation, focusing on transversus abnominis (”the internal abdominals”)
-Activation of the muscles you need in your workout

My warm up usually last about 20 minutes. I’ll break a sweat about 5 to 7,5 minutes with walking, crosstrainer or biking. After that I’ll open my chest and shoulders with simple gym stick movements, followed by mobility work. For example, before dead lift workout I’ll pay extra attention to my hip mobility and my left ankle, which has a weakened mobility due to an accident. When doing a sumo deadlift also the hip adductors need a lot of mobility, so I might do side lunges for stretch and activation.
Activating the performing muscles has really amped up my workouts. If we keep the deadlift example: which muscles should be activated and well warmed up? That’s right, hole body needs attention! Main focus should be on the performing muscles like glutes, thighs, back and core. My absolutely favourite core activation is this one called dead bug, try it! For glute activation I like to use unilateral glute bridge or hip thrusting with a rubber band.

dsc_0455

Performance boosting warm up prepares your body and mind for upcoming workout. After warm up you should literally be warm, plus have a good activation in your stability muscles&core and better mobility due to dynamic stretches. In addition that careful warm up makes your workouts more effective, it also protects you from sport injuries. With warm body and focused mind there’s far less risk to have different kinds of sprains or ruptures, like ligament injuries. Also the pressure that gravitates towards your back is a lot smaller due to flexible hamstrings and good activation of transversus abdominis.

Careful and diverse warm ups also add a tiny bit of aerobic exercise and mobility training to your days and weeks, without you even noticing it! Both of them have their own effects on recovery, so warming up better you’ll also recover better. Win-win!

Now go try and get your workouts to a whole new level!
~Heidi