Nopea ja tehokas kotitreeni – Rakenna oma harjoituksesi!

Onko sulla arjessa koskaan sellainen fiilis, että vitsi kun sais sen treenin nyt heti alta pois? Ei haluaisi siis skipata treeniä, mutta jollain tavalla täysmittaisen treenin tunkeminen päivään tuntuu vaikealta ja ehkä jopa stressaavalta.

Fiilis, että treenille ois nyt aikaa se puoli tuntia edellyttäen, että suihkusta saa treenin jälkeen juosta vaatekaapin kautta ulos banaani puoliksi suupielessä? Suomeksi siis aikataulu on hieman levinnyt käsistä ja tekemistä riittää.

Fiilis, ettei haluaisi tehdä kompromissia lihaskunnon tai kestävyysharjoittelun välillä? Jos treenikertoja ei tällä hetkellä viikkoon mahdu hurjan montaa, on näiden osa-alueiden yhdistäminen kiireen ajaksi aika fiksu veto!

Fiilis, ettei huvittaisi arvailla kuinka kauan tähän netistä kaivettuun kotitreeniohjelmaan menee aikaa? Aika kurjaa nimittäin jättää treeni kesken, kun hoidettavat asiat x, y ja z painavat päälle.

Onneksi näihinkin skenarioihin on ratkaisu! Treenityyli, jossa…
…saat hien pintaan
…tiedät tarkalleen kuinka kauan treeni kestää
…kuormittaa sekä lihaksia, että hengityselimistöä
…treeni on nopeasti alta pois ja pääset jatkamaan päivää

Kotitreeni4

Tämä treenityyli on EMOM

Every Minute Of the Minute. Toistot tehdään jokaisella alkavalla minuutilla ja jäljelle jäävä aika levätään. Levon määrä mukautuu toistomäärän lisäksi treenaajan suoritustempon mukaan: Mitä nopeammin teet toistot ”pois alta”, sitä enemmän sinulla on aikaa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Toisaalta mitä nopeammin teet, sitä kovempi harjoituksesta myös tulee. Tässä treenissä piilee siis hassu jekku! Teet miten vaan, treenistä tulee suht raskas.

Treeniliikkeet, toistot ja treenattavan ajan voit vapaasti päättää itse! Alla kuitenkin muutama vinkki tehokkaan ja mielekkään treenin tueksi. Lisäksi mukana myös oma treenini, joka on muokattu liikevariaatioin raskausaikaan sopivaksi.

Kotitreeni5

Vinkit kotitreenin koostamiseen:

A) Valitse ainakin pari isoa liikettä. Pelkkiä hauiksia ja ojentajia hinkaamalla saa kyllä kädet tuleen, mutta samalla treenin aineenvaihdunnallinen kuormitus jää aika pieneksi. Isot liikkeet pitävät sykkeen ylhäällä, laittavat veren kiertämään ja hien virtaamaan! Toki ison liikkeen kaveriksi voidaan ottaa pienempi hapotusliike mukaan.

B) Valitse toistomäärä siten, että ehdit tehdä liikkeiden toistot ennen uuden minuutin vaihtumista. Treenistä menee vähän pointti, jos et saa ollenkaan levähdystaukoa ja homma menee tasaiseksi tauottomaksi puurtamiseksi! Jos käytät lisäpainoja, valitse pienempi toistomäärä. Jos taas lisäpainoja ei ole käytettävissä, voit valita pikkuisen suuremmat toistot!

C) Valitse liikkeiden haastavuus siten, että voit tehdä toistot ripeällä, mutta huolellisella tekniikalla. Esimerkiksi punnerruksessa voit punnertaa polvet maassa, seinää vasten tai suorin vartaloin riippuen voimatasoistasi. Varsinkin, jos kotona ei ole erikseen lisäpainoja tai vastuskuminauhoja, on suoritustempon nostaminen mainio keino saada treeniin lisätehoja. Tässä treenissä on siis parempi valita ennemmin hieman liian helppo kuin liian vaikea variaatio ja tikata menemään nopeammalla tahdilla!

D) Voit yhdistää yhdeen minuuttiin useamman liikkeen. Esimerkissä näkyykin, että jalkojen isot liikkeet on yhdistetty ylävartalon kevyempiin liikkeisiin. Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään siis liikkeen 1 ja liikkeen 2 toistot, sitten lepotauko! Näin treenistä tulee monipuolisempi eikä tarvitse hinkata tuhatta toistoa samaa liikettä putkeen.

E) Valitse aika ehtimisen ja kuntotason mukaan. Pidä huoli, että ennen treeniä lämmittelet minimissään kymmenisen minuuttia. 15 minuutin EMOM on aina raskaampi kuin 10 minuutin. Jos haluat parin kymmenen minuutin treenin, voi sen hyvin tehdä kahdessa osassa eri liikkeillä ja pitää tauon välissä. 20 minuutin treenin voi toki tehdä myös putkeen, mutta silloin saa olla tarkempi tekniikasta sekä liikevalinnoista.

Kotitreeni2

Esimerkkitreeni

EMOM 10
20 x kyykky kehonpainolla
20 x punnerrus seinää vasten

Tauko

EMOM 10
10 + 10 x askelkyykky (ensin kaikki toistot toisella, sitten toisella jalalla)
10 x facepull kuminauhalla

Huhhuh, tuliko hiki? Mulle ainakin tuli tätä testaillessa ja se fiilis oli mahtava! Nyt raskauden loppuvaiheessa treenit ovat pitkälti omalla mukavuusalueella heilumista, joten oli kiva nostattaa hikeä kunnolla. Ihan näin kovaa settiä en enää tosin tekisi tällä masulla, sillä tauot jäävät noilla toistomäärillä lyhyiksi ja rasitus kasvaa varsin kovaksi. Vähemmillä toistoilla aion tehdä tän taas tällä viikolla!

Kotitreeni3

Tällä treenitavalla saa rakennettua myös loistavia salitreenejä voimapuolelle. Se olisi kuitenkin jo ihan toisen tekstin aihe! Mitä mieltä olette kotitreenivinkeistä blogin puolella? Instagramissa näitä olen julkaissut hieman enemmän, joten tili kannattaa ottaa seurantaan! Ja hei suokaa anteeksi vähäpukeisuuteni, en vaan enää mahani kanssa mahdu mun treenihousuihin…

Ihanaa alkanutta viikkoa!

Ravitseva smoothiekulho – miksi valita lusikoitava smoothie?

Smoothiekulhot. Nuo jo parin vuoden ajan smoothiemaailmaa valloittaneet aamu-, väli- ja iltapalat. En oikein aluksi meinannut päästä sisälle kyseiseen trendiin: Tykkäsin kyllä smoothieista, mutta sen pystyi juomaan myös blenderin kannusta tai lasista kulhon sijaan. Miksi tehdä lisää tiskiä tai nähdä vaivaa?

Nyt olen elänyt uudelleen smoothiekautta hetken tauon jälkeen ja kyllä – smoothieni ovat löytyneet useammin kulhosta kuin lasista. Varsinaisia herkkukulhoja alkoi syntyä, kun poikkesin hieman tutuista rutiineistani. Alla kerron kolme syytä, miksi käyttää hieman aikaa, tehdä ylimääräistä tiskiä ja lusikoida herkullinen smoothiebowl juotavan smoothien sijaan! Näin tiskaamista inhoavana ihmisenä voin kertoa, että näiden etujen pitää olla aika isoja, jotta ne saavat minut kasvattamaan tiskivuorta.

smoothiebowl1

1. Tulet tehokkaammin kylläiseksi. Totta kai nestemäinenkin ravinto täyttää vatsaa, mutta vain hetkeksi. Neste poistuu vatsasta nopeammin kuin kiinteä ruoka, joten nälkä voi yllättää varsin pian syömisen jälkeen. Lusikoitavat smoothie sisältävät usein enemmän täyttäviä ja smoothien massaa kasvattavia ainesosia, jolloin kylläisyys pysyy yllä pidempään.

2. Pureskelet huolellisemmin. Harvoin smoothie on niin silkkisen sileää, ettei sitä tarvitsisi ollenkaan pureskella. Usein nestemäinen smoothie tulee kuitenkin hulautettua alas varsin nopealla tahdilla. Varsinkin herkkävatsaisille voi tästä seurata ruoansulatusvaivoja. Kun smoothie tarjoillaan hieman paksumpana ja kulhomuodossa, tulee pureskelu mukaan automaationa!

3. Pääset (halutessasi) koristelupuuhiin! En tiedä oletko kanssani samaa mieltä, mutta mielestäni paras osa smoothiekulhoista ovat ne päälle aseteltavat tilpehöörit. Koristelutyylejä on monia: Kiireisempi ja huolettomampi roiskii härpäkkeet smoothiensa päälle iloiseen sekamelskaan, pedantimpi puolestaan asettelee jokaisen kookoslastunkin oikealle paikalleen. Smoothiekulhot voivatkin parhaimmillaan olla ihan kuin upeita taideteoksia! Vaikkei aina jaksaisikaan panostaa koristeluun, tuovat tilpehöörit lisää makua ja pureskeltavuutta smoothieen joka tapauksessa.

Kuten ostosteeveessä sanotaan: Eikä siinä vielä kaikki! Haluaisin jakaa teille the reseptin, joka sai minut hullaantumaan smoothiekulhoihin. Se kätkee sisälleen aimo annoksen hyvää tekevää vihreää, täyttävää kuitua, makeaa hedelmää ja muikeaa marjaa. Kaiken ravitsevuuden lisäksi se on myös niiiiin hyvää!

smoothiebowl4

The smoothiekulho

Banaani
Päärynä
½ avokado
iso kourallinen salaattia
iso kourallinen sitruunamelissaa
1,5dl kaura- tai mantelimaitoa
(makeuttamatonta proteiinijauhetta)
1-2dl mustaherukoita

Koristeluun banaaniviipaleita, mulperinmarjoja, sitruunamelissan lehtiä ja kookoslastuja

Soseuta kaikki raaka-aineet sauvasekoittimella tai blenderissä mustaherukoita lukuunottamatta. Vihreät kannattaa laittaa noiden kiinteämpien ainesten keskelle, jotta ne soseutuvat tasaisesti. Lisää lopuksi mustaherukat ja pyöräytä tasaiseksi. Tehokkaalla blenderillä tosin varmasti saa nämä kaikki sekaisin kerralla!
Kaada smoothie kulhoon ja asettele päälle valitsemasi koristeet. Nauti heti (kun olet napannut siitä kuvan instagramiin)!

smoothiebowl2

Suositko sinä juotavia vai lusikoitavia smoothieita? Miksi? 🙂 Vinkkaa ehdottomasti myös sun lempparireseptit, niin pääsen kokeilemaan!

 

Vastakohtien linssikeitto

Olen vastakohtien ihminen. Tykkään siitä, miten ääripää korostaa toista. Tämä pätee niin tunteisiin, sääilmiöihin kuin ihmisiinkin. Mutta ennen kaikkea ruokaan.

Vastakohtien ihmisenä huomaan usein hurahtavani tiettyyn ruokaan tai ruokayhdistelmään ihan täysillä: Saatan syödä samaa välipalaa tai aamupalaa vaikka vuosia putkeen. Vastakohtaisuus tulee ilmi siinä kohtaa, kun mitta tulee täyteen. Tuhdin aamupalakauden jälkeen tekee mieli smoothieta ja salaattilounaiden vastapainoksi hampurilaiskausi on välillä ihan paikallaan.

Linssikeito3

Oonko ainut, jolla tekee näin alkuvuodesta mieli jotain ihan muuta kuin jouluherkkuja? Näitä sai syödä riittämiin lomaillessa ja silloin ne maistuivatkin hyvältä. Nyt olen kuitenkin saanut niistä tarpeekseni ja mieleni tekee ihan päinvastaista sapuskaa.  Kuten vaikkapa tätä linssikeittoa. Onneksi nyt voikin jo hyvillä mielin palata maistuvien arkiruokien pariin!

Miltä näyttää jouluruoan vastakohta? Yksinkertaiselta, värikkäältä ja helpolta. Perinneherkkujen ollessa kovin, noh suomalaisia, tammikuussa makunystyräni haaveilevat maailman mauista. Mielessäni sijoitan tämän reseptin jonnekin itämaiseen lämpöön; Resepti on täynnä mausteita ja makuja. Kurkumaa, paprikaa, juustokuminaa, chiliä. Vaikkei linssikeitto viekään Suomen koleaa talvea pois, lämmittää se silti ihanasti sisältä päin!

Linssikeitto sisältää muuten pari muutakin plussaa näin tammikuulle: Se sisältää reippaasti täyttävää kasviproteiinia, mikä edistää kylläisyyden tunnetta ja pitää verensokerin pidempään tasaisena. Lisäksi linssit ovat halpoja kuin saippua! Sekä kukkaro että hyvinvointi siis kiittävät tästä reseptivalinnasta.

Linssikeitto2

Vastakohtien linssikeitto (3-4lle)

6 porkkanaa
1 iso paprika
1rkl öljyä

1 tölkillinen säilyketomaatteja (400g)
8-10dl vettä
½tl kurkumaa
1½tl juustokuminaa
1rkl savupaprikajauhetta
Maun mukaan chiliä, valkosipulijauhetta ja suolaa
4dl punaisia linssejä

Kaurafraichea ja leipää tarjoiluun

Kuullota kasvikset öljyssä suuren paistinpannun tai paistamiseen sopivan padan pohjalla. Jos sinulla ei ole ongelmaa sipulien kanssa, voi joukkoon heittää kuulottumaan myös tuoretta valkosipulia ja sipulia. Lisää kasvisten joukkoon säilyketomaatit, 8dl vettä sekä mausteet. Huuhtele linssit huolellisesti siivilässä ja kippaa sitten keiton joukkoon. Anna poreilla 10-15min, kunnes kasvikset ovat kypsiä. Voit halutessasi lisätä vettä juoksevamman keiton aikaansaamiseksi!

Tarjoile esimerkiksi maustetun kaurafraichen sekä hyvän leivän kanssa!

Linssikeitto1

Onko siellä muita vastakohtien (meinasin kirjoittaa vatsakohtien) ihmisiä? Olit sitten vastakohtien tai vatsakohtien ihminen, ilmianna itsesi!

7 x parhaat poiminnot viime viikolta

Vaihteeksi vähän kevyempää settiä vastapainoksi! Viime viikko oli kokonaisuudessaan erittäin hyvä ja ajatusten täyteinen. Poimin 7 parasta ajatusta ja asiaa, jotka jäivät kuluneen viikon jälkeen kytemään mieleen.

Somen kohtuullistaminen. Poistin viimein sen messengerin puhelimestani ja eikä paluuta ole. Huh miten paljon se, ettei jatkuvasti kyttää viestejä vapauttaakaan energiaa kaikkeen muuhun! Lisäksi laitan aina iltaisin puhelimen lentokonetilaan viimeistään klo 19: Tämä takaa sen, etten käy innoissani kurkkimassa instagramia, facebook-ilmoituksia tai blogikommentteja.
En tiedä, onko jokaisella tarvetta ihan näin radikaaleihin keinoihin, mutta itselleni olen kokenut tämän erittäin toimivaksi systeemiksi. Jatkuva puhelimen ”vartiointi” kulutti minulta paljon reserviä, mitä voisin käyttää hyödyllisiin tai  ihan vaikka vaan kivoihin asioihin.

Syömishäiriöpostaus ja keskustelut vertaistuen merkeissä. Tälle ei oikeastaan meinaa löytyä sanoja. Sydämeen suorastaan sattuu, kun niin monella on vastaavia kokemuksia ja kärsimystä. Toiseelta se sama sydän myös pakahtuu ilosta, kun kuulen toipumisesta, selviytymistarinoista ja heränneestä toivosta. Jos jonkin viestin haluaisin tuoda ilmoille, niin se olisi että syömishäiriöstä voi parantua!

1510221952922IMG_20171113_132520

Hyvä treeniboogie. Viime viikolla pääsin treenailemaan salille kolmisen kertaa, mikä on mielestäni jo erittäin jees määrä! Sen lisäksi rauhallista ja rentouttavaa kävelyä. Keskityn tällä hetkellä hiomaan niitä omia heikkouksia, jolloin kauhean isoja painoja ei tarvitse käyttää – vahvemmat lihasryhmät saavat ylläpitävää treeniä. Vaihdoin juuri treeniohjelmaa paremmin tämän hetken raskaustilannetta vastaavaksi ja on kyllä ollut osuvia treenejä vaikka itse sanonkin!

 

Meditointi ja yksinolo. Olen ollut jopa harvinaisen pohdiskelevalla tuulella viimeiset pari viikkoa. Viime viikolla alkanut Urheilijoiden syömishäiriöt -kurssi nosti pintaan sen verran paljon ajatuksia ja tunteita, etten oikein osannut niitä edes käsitellä. Toki postauksen kirjoittaminen auttoi jäsentelemään ajatuksia selkeämpään muotoon, mutta varsinainen tunteiden käsittely jäi vielä jälkipyykiksi.
Tunnistan tarvitsevani yksinäistä aikaa yllättävän paljon. Viime aikoina sitä ei juuri ole ollut tai jos on, olen täyttänyt sen (fiksusti) somella. Tai pyörinyt levottomana ympäri kämppää yrittäen tehdä jotain ”hyödyllistä”. Meditointi on ollut tässä tilanteessa ihan kultaa: Saan sillä erotettua työn ja vapaa-ajan sekä palautettua fokusta tähän hetkeen.
Enkä nyt tarkoita, että täytyy istua risti-istunnassa hymistellen jotain sanskriittia. Ihan vaan rauhoittuminen,  silmien sulkeminen ja hengitykseen keskittyminen riittää. Jos ajatus harhailee (niinkuin se aina tekee), voi keskittymisen jälleen tietoisesti kääntää sisään- ja uloshengityksen tarkkailuun.

Isänpäivä. Olipa ihanaa päästä yllättämään rakas sänkyyn kannetulla aamupalalla sekä pienellä lahjakokoelmalla. Mä olen aika huono vastaanottamaan yllätyksiä (ja sopeutumaan sellaisiin yllättäviin juonenkäänteisiin), mutta ylläreiden järjestämisestä tykkään hirveästi! On mielestäni paras fiilis, kun pienellä vaivannäöllä voi tuoda toiselle hyvän mielen.
Oli myös äärimmäisen hauskaa yrittää ottaa jonkinlaista (järkevää) kuvaa yhdessä tuon hassuttelijan kanssa…

Lauantaiburgerit. Olemme tässä yrittäneet miehen kanssa mestaroida täydellisen burgerin valmistamista. Yrityksiä on ollut lukuisia, mutta aina joku pieni juttu on jäänyt hiertämään. Nyt kuitenkin heittäisin, että olemme jo melko lähellä tässä projektissa! Sen verran herkkua oli tuo burgeri chorizo-paprikahilloineen ja bataattiranskiksineen. Röyh.

Diskovessa. Meillä tosiaan kärähti vessasta lamppu alkuviikosta ja valoshow oli melkoinen. Siitä lähtien hampaiden harjaukset, naamanpesut ja vessakäynnit suoritettiin tunnelmallisessa taskulamppuvalaistuksessa. Löytyi muuten ihan uusi arvostus toimivalle kattovalaisimelle! Kuten jaoinkin eräässä instagram-postauksessani: Kun on elänyt riittävän pitkään pimeydessä, valossa kaikki näyttää upealta! Tämä saattaa ehkä olla hieman vessan lamppua laajempi ajatus.

Minkälaisia ajatuksia tai asioita sulle jäi päällimmäisenä käteen viime viikolta? Syvällisiä tai vähemmän syvällisiä?

Työhyvinvointia – Vai pahoinvointia?

Näin toipuvana suorittajana ja perfektionistina herään aina välillä miettimään järkevää työkuormaa suhteessa hyvinvointiin. Viimeksi keväällä vedin työkuorman ihan yli ja päästäisin emävaleen jos väittäisin, ettei se vaikuttanut hyvinvointiini negatiivisesti. Onko järkeä tehdä niin paljon töitä, ettei ehdi tai jaksa pitää huolta hyvinvoinnistaan?

Vai olisiko fiksumpaa tehdä vähän vähemmän duunia, elää hieman pienemmillä tuloilla ja keskittyä elämään hyvää elämää?

 

Työt1

 

En tietenkään tarkoita, että elämän tulisi olla vain selviytymistä tai nipin napin pärjäämistä. Tottakai ihminen tarvitsee tietyn perustoimeentulon, jotta rahahuolet ja murehtiminen eivät vie kapasiteettia onnellisuudesta. Tarkoitan tällä enemmänkin normaalituloisia ihmisiä, jotka uuvuttavat itsensä työssä. Tällöin voi aina miettiä, että onko työstä saatava palkka oikeassa suhteessa työmäärään ja sen kuormittavuuteen? Silloin voi joko a) etsiä työn, josta saatava korvaus on kohtuullinen suhteessa työhön tai b) tehdä vähemmän työtä ja pärjätä vähemmällä.

Suuret missiot ja intohimoinen suhtautuminen omaan duuniin voivat joskus vaatia kovia työmääriä. Välillä tuntuu kuitenkin, että siitä on tullut uusi normaali. Että tavan tallaajakin on niin uupunut työkuorman alla, ettei jaksa kuin maata työpäivän jälkeen?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kirjoitin oheen listauksen, mitkä omasta mielestäni ovat tärkeitä tekijöitä hyvinvointia tukevan työelämän kannalta!

Hyvinvointia tukevan työelämän abc:


Tee työtä josta oikeasti tykkäät. Voi olla, ettet ole vielä siellä, mutta ole edes matkalla sinne. Elämä on liian lyhyt vietettäväksi duunissa, joka vie kaiken elämänilosi, energiasi, aikasi ja mielenterveytesi.

Tee työtä, joka on arvomaailmasi mukaista. Mikään ei ole kuluttavampaa kuin puurtaa jonkin sellaisen eteen, mikä sotii omia arvojasi vastaan.

Tee työtä kohtuudella. Aikaa tulisi olla läheisille, omalle ajalle, liikkumiselle, terveelliselle syömiselle ja levolle. Jos sitä ei ole nyt, varaudu siihen että niille täytyy ottaa aikaa myöhemmin – reilusti. On nimittäin paljon helpompi ennaltaehkäistä ja ylläpitää kuin aloittaa nollasta.

Tee työtä jaksoittain. Tauota, tauota, tauota. Työteho ei ole enää juuri mitään parin tunnin ruudun tuijottelun jälkeen. Hengähdä hetki, nosta katse näytöltä, venytä vähän, kävele. Kaikissa töissä ei tätä mahdollisuutta ole ja sellaiset työvuorot ovatkin erittäin kuluttavia. Tällaisten työpäivien suhteen kohtuus on erittäin hyvä ohjenuora.

Tee työtä sen verran kuin tarvitsee. Mieti realistisesti, millaisilla tuloilla tulet toimeen ja miten jää ehkä hieman säästöön. Tarvitsetko sen enempää?

Työ4

Hetkelliset spurtit työelämässä ovat toki normaaleja ja ihan ok, mutta kolmatta/kuudetta kuukautta/vuotta jatkuva ”kyllä tää tästä ensi viikolla helpottaa”-vaihe ei palvele ketään. Ei työnantajaa eikä työntekijää. Ensinnäkään siksi, ettei se todellisuudessa tule helpottamaan. Toiseksi, ehdit saada pääsi ja kroppasi varsin jumiin stressaamalla niitä pitkäjaksoisesti yhtä soittoa.

Ja hei yrittäjät: levätkää. Ei ole niin väliä, vastaatteko sähköpostiin illalla vai aamulla. Erota työaika ja vapaa-aika selkeästi toisistaan = työt hoidetaan työajalla. Tavoitettavissa ei tarvitse olla 24/7.

Työ3

Itse kyllä tunnistan tekeväni helposti liikaa, sillä osa työstä yrittäjänä on ns näkymätöntä; Se ei näy suoraan palkkapussissa, mutta se voi näkyä siellä tulevaisuudessa. Varsinkin näin alussa pohjatyötä on tehtävänä paljon ja helposti ottaa itselleen liikaa tehtävää ja paineita. Tähän kun yhdistää käytännön valmennustyön, opinnot ja täydennyskoulutukset…Onneksi nyt alan pikkuhiljaa saada otetta siitä kohtuudesta.
Toipuva suorittaja kiittää ja kuittaa! Minkälaisia ajatuksia aihe teissä herättää? Mikä on sinusta hyvä määrä työtä ja missä menee liiallisuuden raja?

Eettisten urheiluvaatteiden edelläkävijä – Népra

Kuten olenkin maininnut aiemmin muutamaan otteeseen, sisäinen minimalistini on ollut nostamassa päätään jo hetken aikaa. Olen yrittänyt panostaa isommissa hankinnoissani laatuun määrän sijaan, koska jos ollaan rehellisiä, niin kuinka moni oikeasti käyttää kaikkia vaatteitaan? Mä ainakin unohdun käyttämään aina sitä yhtä tai kahta lempparia aina uudestaan ja uudestaan.

Miksi siis kuluttaa rahaa ja ympäristön resursseja turhaan? Mitä enemmän olen ottanut selvää kestävästä kehityksestä ja eettisestä tuotantotavasta, sitä enemmän kyseinen aihe on noussut lähelle sydäntäni. Tiesitkö, että vaateteollisuus on toiseksi suurin saastuttaja maailmassa ja kuluttaa lisäksi toiseksi eniten vettä? Minä en tiennyt.

 

IMG_20171020_154103

Siksi olinkin innoissani, kun ystäväni Ama pyysi kirjoittamaan muutaman sanasen Néprasta. Yrityksestä, joka tuottaa eettisiä urheiluvaatteita, jotka vielä näyttävät tosi siisteiltä. Yrityksestä, jonka takana seisoo kaksi upeaa naista suurella sydämellä!

Tutustuin ensimmäisen kerran Népraan sosiaalisen median välityksellä: Bongasin jostain kivannäköiset treenihousut ja jäljet johtivat Népran sivuille. Sattumalta samoihin aikoihin aloimme Aman, eli toisen perustajan, kanssa seurata toisiamme instagrammissa. Aloimme jutella ja huomasimme nopeasti olevamme samalla levelillä.  Meitä yhdisti rakkaus luontoon sekä ajatus maailmasta, jossa kulutetaan vähemmän, mutta laatua. Samalla tutustuin tarkemmin Népraan ja arvoihin yrityksen taustalla.

15085750948191508575094748

Tässä 6 sydäntä asioille, joista erityisesti tykkään Néprassa:

<3 Eettisyys ja kestävää kehitystä tukeva toiminta. Satsaaminen tuotteen laatuun ja käyttöikään. Népra käyttää parhaimman tuntuisia ja kestävimpiä kankaita, mitä tällä hetkellä on saatavilla. Näitä pääsin itsekin hypistelemään messujen lomassa ja eron kyllä huomaa!

<3 Läpinäkyvyys ja rehellisyys, millä brändiä viedään eteenpäin: Kerrotaan mistä tuotteet tulevat, mistä materiaali on lähtöisin. Tuotantoketju on pyritty tekemään mahdollisimman avoimeksi.

<3 Usko aitoon bisneskumppaniuteen ja kovaan työhön. Ajatus, että innostuksella pääsee pitkälle ja sen avulla voi tehdä myös kannattavaa liiketoimintaa ilman, että homma menee vain rahastuksen puolelle.

<3 Yhteisöllisyys. Halu kehittyä käyttäjäkunnan toiveiden mukaan ja tuoda markkinoille tarpeeseen vastaavia tuotteita.

<3 Vaatteiden suunnitteluprosessi tehdään huolella, istuvuus ja käyttömukavuus pyritään takaamaan erilaisille kehoille. Vaatteet ovat ajattomia, tyylikkäitä ja kestävät ajan hammasta.

<3 Nimi ja logo: Népra tulee vanhan karjalankielen sanasta ja tarkoittaa vettä tai vesistöä. Tähän ihanan moderni sammakkologo istuu kuin nenä päähän! Lisää nimen ja logon taustoista voit lukea täältä.

IMG_20171020_153419

Tähän väliin täytyy muuten rehellisyyden nimissä sanoa, ettei minulla ole (vielä) yhtään Népran vaatetta. Paitsi yhdet sukat, jotka ostin I love me -messuilta. En ole tämän kasvavan vauvapömpön kanssa uskaltanut ostaa uusia vaatteita, sillä en haluaisi heti venyttää niitä pilalle! Ostamani sukat ovat tällä parin päivän testikäytöllä kuitenkin päätymässä sinne ”Vaatteet, joita en malttaisi laittaa pyykkiin, koska haluan käyttää niitä 24/7” -listalle.

En siis voi vielä kertoa empiirisiä kokemuksia laadusta tai käyttömukavuudesta. Hypistelin ja fiilistelin materiaalia Népran ständillä viikonlopun messuilla. Se tuntui  ihan jo kädessä varsin erilaiselta, kuin perushuitulat jumppatopit! Olen kuullut paljon palautetta materiaalista ja istuvuudesta ihan sivukorvalla ja lauseet ovat olleet suunnilleen tällaisia: ”Parhaat trikoot mitä mulla on ikinä ollut! Tosi kestävät eivätkä nukkaannu!”

IMG_20171020_133644

Oli ihanaa nähdä Amaa pitkästä aikaa messuhulinoissa! Kaiken rehellisyyden nimissä minun täytyy kertoa, että sain häneltä lipun I love me -messuille. Olisin tosin saanut sen ilman tätä tekstiäkin. Pointtinani tässä onkin, että halusin nostaa tämän aiheen esille myös täällä blogissa, koska se on pyörinyt päässäni jo tovin. Mielestäni on erittäin hienoa, että eettisesti tuotetut vaatteet laajenevat myös treenivaateosastolle – Yhä useampi kun kuitenkin on kiinnostunut sekä treenaamisesta että kestävästä kehityksestä.

Ja ovathan nuo vaatteet nyt älyttömän siistin näköisiä! Ootko sä jo tutustunut tähän eettisempään urheiluvaatemerkkiin? Käyhän kurkkaamassa Népran nettisivut, infontäyteinen blogi ja instagram @wearnepra ! Jos etsit mielenkiintoisia, yrittäjähenkisiä , lämpimiä, hyvinvoinnista innostuneita ja aitoja tyyppejä seurattavaksi, laita seurantaan myös @amaeerika !

 

Perusta kuntoon – Mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1?

Hyvinvoinnin perustana toimii kolminaisuus: Ravinto, liikunta ja lepo. Tämä lienee tuttua huttua suurimmalle osalle, jotka ovat kiinnostuneita omasta hyvinvoinnistaan. Silti harmillisen usein näkee, että jokin näistä kolmesta jää paitsioon. Joko sitä ihan vähän syrjitään tai jopa kunnolla laiminlyödään. Viidesti viikossa treenaava unohtaa syödä riittävästi, ravinnolla hifistelijä skippaa kaiken arkiaktiivisuuden, treeni- ja ravintorintamalla kukoistava panostaa unen sijaan tv-sarjoihin.

Meidän hyvinvointimme vaatii kaikkia näitä kolmea. Aina ja joka päivä. Toisinaan kuitenkin täytyy arjen tiimellyksessä priorisoida. Silloin on hyvä tietää ja tunnistaa, mikä on sinun hyvinvointitapasi nro 1!

DSC_2700

 

Lähdetäänpä liikkeelle hyvinvointitavan määrittelystä: Hyvinvointitapa tarkoittaa arjessasi säännöllisesti toistuvaa, hyvää oloa ja jaksamista edistävää toimintaa. Voidaan puhua isoista kategorioista, kuten juuri ravinnosta, liikunnasta tai levosta, tai yksittäisistä pienistä teoista. Pieniä tekoja voisivat olla esimerkiksi veden juominen heti aamulla, kävely kauppaan bussin sijaan, puhelimen sammuttaminen tunti ennen nukkumaan menoa.

DSC_2724Miten löydät sen kaikkein tärkeimmän hyvinvointitapasi? Tässä muutama apukysymys!

  • Mistä sinulle tulee joka kerta erityisen hyvä olo?
  • Jos olet viikon ilman liikettä, miten se vaikuttaa hyvinvointiisi?
  • Jos olet viikon ilman säännöllistä, terveellistä ruokailua, miten se vaikuttaa hyvinvointiisi?
  • Jos olet viikon ilman riittävää unta ja lepohetkiä, miten se vaikuttaa hyvinvointiisi?

Nro 1 hyvinvointitavan tunnistaa usein myös siitä, että ilman sitä kaikki muutkin hyvinvoinnin osa-alueet lähtevät hiljalleen romuttumaan. Omalla kohdallani kyse on levosta ja ennen kaikkea unesta. Jos en nuku ja lepää riittävästi, en jaksa laittaa ruokaa tai panostaa muutenkaan siihen mitä syön. Päädyn syömään liian vähän ja yksipuolisesti. Vähäisestä syömisestä taas on seurauksena, että liikunta kiinnostaa yhtä paljon kuin piknikki kaatosateessa. Ihan vain sillä vähäisellä tai huonolaatuisella unella onnistun siis heikentämään hyvinvointiani monella eri tasolla.

DSC_2717

Hyvinvointitapani nro 1 on siis riittävä uni. Pienistä hyvinvointiteoista voisin mainita tärkeimmiksi työn teon lopettamisen pari tuntia ennen uniaikaa, täysin pimeän huoneen sekä älylaitteiden sulkemisen hyvissä ajoin. Näillä pienillä teoilla turvaan oman hyvinvointitapani säilymistä arjessa.
Kun tiedät mikä hyvinvointitapa on sinulle tärkein, voit priorisoida sen tavan täyttymistä omassa arjessasi. Minua ei siis näy kiireviikkoina kirmaamassa aamulenkillä tai food preppaamassa yömyöhään, sillä tiedän unen olevan itselleni se tärkein hyvinvointiteko.

Mikä on sulle hyvinvointitapa nro 1? Mitä pieniä tekoja voisit tehdä sen eteen jo tänään? 🙂

Liikuthan säkin monipuolisesti? Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Edellisessä osassa käsittelimme lihaskuntoharjoittelun merkitystä terveydelle ja suorituskyvylle sekä lihaskuntoharjoittelun eri osa-alueita. Tänään perehdytään kiisteltyyn aiheeseen eli kestävyysharjoitteluun. Toiset sanovat, ettei sitä tarvitse, toiset taas vannovat sen nimeen. Miten kestävyyttä kannattaisi treenata, jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus? Entä jos pääharrastus on juoksu?

DSC_2681

Peruskestävyys

Kestävyyskestävyyttä tarvitaan arjen perusaktiviteetteihin. Kaiken taustalla on riittävän hyvä peruskunto, jonka ansiosta jaksat nousta portaat tai vetää juoksupyrähdyksen bussiin ilman kohtuutonta rasitusta ja hengästymistä. Toisin sanoen heikko peruskunto tekee arjesta melkoisen raskasta. Peruskestävyys onkin kaiken aerobisen, ja myös lihaskuntoharjoittelun, pohja!

Peruskuntoharjoittelu on huoltavaa harjoittelua sydän- ja verenkiertoelimistölle. Sydän pumppaa hapekasta verta kroppaan ja hapenkuljetus kudoksiin tehostuu. Samalla muodostuu myös uusia hiusverisuonia, joten jatkossa hapenkuljetus on entistäkin tehokkaampaa vaikuttaen esimerkiksi palautumiseen positiivisesti! Peruskestävyysharjoittelu myös auttaa tehostamaan laktaatin poistamista lihaksista, virkistää ja kohentaa mielialaa.

Miten peruskestävyyttä treenataan? Tähän on yksinkertainen ohjeistus: Mitä tahansa liikuntaa, jota pystyt tekemään ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -periaatteella. Se voi siis olla reipasta kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä, kuntosalilla aerobisten laitteiden hurruttamista, uintia, vesijuoksua, tanssia… Sinä päätät! Kannattaa etsiä sellainen laji, mikä itseä miellyttää, sillä peruskuntoharjoitteet eivät usein ole lyhimmästä päästä.
Peruskuntoharjoittelu on siitä mukava harjoittelumuoto, että sitä jaksaa jatkaa pitkään sykkeen pysyessä matalalla ja kudosten saadessa jatkuvasti tarvitsemaansa happea.
Kannattaa kuitenkin huomioida, että hyvin helposti peruskestävyysharjoitus tulee vedettyä liian kovaa. Tällöin koko harjoituksen idea vesittyy, kun lihakset alkavat tuottaa laktaattia ja hapenkuljetus estyy.

Kuinka usein ja miten pitkään? Jos pääasiallinen harrastuksesi on kestävyysharjoittelua, suurin osa harjoituksista tulisi olla peruskestävyystreeniä. Jos siis juokset 3-5 kertaa viikossa, tulisi 2-4 harjoituksista olla matalatehoisia riippuen kuntotasostasi. Yksi peruskuntoharjoitus viikossa on minimi myös punttailua harrastavalle. Harjoitukset voi aloittaa vaikka 45min kestosta ja pikkuhiljaa nostaa määrää viikoittain 5 minuutilla. Jos kestävyysharjoittelu on sinun juttusi, voi harjoitus olla selkeästi yli tunnin, esimerkiksi 1,5h. Toistaalta jos mieluummin vietät aikasi salilla, 60min lienee vielä saavutettavissa oleva eikä kovin epämiellyttävä vaihtoehto.

DSC_2680

Vauhtikestävyys

Kestävyyslajien kannalta vauhtikestävyyttä voisi pitää kaikkein tärkeimpänä ominaisuutena: Se tarkoittaa yksinkertaisesti yksilön kykyä ja kestävyyttä ylläpitää vauhtia. Mitä parempi vauhtikestävyys, sitä enemmän sinulla on ”kuntoreserviä” pitkille matkoille. Vauhtikestävyyden harjoittaminen onkin siis olennainen osa hapenottokyvyn ja aerobisen kapasiteetin kehittämistä. Pitkäkestoisena harjoituksena vauhtikestävyysharjoittelu kehittää liikkumisen taloudellisuutta sekä kovissa ja kuormitavissa suorituksissa vaadittavaa tahtotilaa.

Miten vauhtikestävyyttä treenataan? Vauhtikestävyyttä voi treenata kahdella tavalla: Intervalliharjoitteluna tai pidempänä yhtäjaksoisena harjoitteena.
Intervalliharjoitus on tyypillisempi tapa toteuttaa vauhtikestävyysharjoittelua. Usein harjoitus jaetaan kahteen 15-20 minuutin vauhtikestävyysalueella tapahtuvaan vetoon, joiden välissä pidetään pidempi palautus. Vedoista ensimmäinen toteutetaan matalammalla vauhtikestävyysalueella (VK1), joka on lähempänä aerobista kynnystä. Noin 10min palauttelun jälkeen toinen veto tapahtuu korkeammalla vauhtikestävyysalueella (VK2), joka puolestaan on lähempänä anaerobista kynnystä.
Yhtäjaksoisessa vauhtikestävyysharjoitteessa pyritään pysymään vauhtikestävyysalueella vähintään 15min ja siitä ylöspäin kuntotasosta riippuen. Varsinkin pidempikestoisissa vauhtikestävyysharjoituksissa on riskinä liian kova teho: Tällöin sykkeet nousevat jo maksimikestävyysalueelle, eikä vauhtikestävyys kehity.

Termistöstä ei kannata hämääntyä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan kynnystä, jonka jälkeen energiaa tuotetaan hapen lisäksi anaerobisesti, minkä sivutuotteena syntyy laktaattia. Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välissä laktaatti kyetään kuitenkin vielä poistamaan elimistöstä. Anaerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa, että sen jälkeen elimistö ei enää ehdi poistaa tuotettua laktaattia vaan se alkaa kertyä elimistöön. Mitä korkeammalla sykkeellä mennään, sitä vähemmän happea riittää lihaksille energiantuotantoon. VK1 toteutetaan siis hieman matalammalla sykealueella kuin VK2.

Kuinka usein? Kuntotasosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Tavalliselle kuntoijalle 1 harjoitus on sopivasti ja kova kuntoisellekin 2 riittää mainiosti. Punttia pääharrastuksenaan treenailevalle vauhtikestävyysharjoitukset eivät ole välttämättömiä.
Näinkin kovia harjoituksia ei kannata ahnehtia viikkoon liikaa, sillä ne ovat keholle erittäin kuormittavia – palautuminen vauhtikestävyysharjoituksista vie siis aikaa. Suositeltavaa on pitää 1-2 lepopäivää tai selkeästi kevyempää päivää sekä ennen että jälkeen harjoituksen.
Muista myös asteittainen nousu harjoitusmäärissä: Vauhtikestävyysharjoitukset kuormittavat sydämen lisäksi myös lihaksia voimakkaasti, joten lisää harjoitusaikaa pikkuhiljaa!

DSC_2687

Maksimikestävyys

Maksimikestävyysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, joka tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Se siis on äärimmäisen raskas harjoitus ja tuottaa voimakkaasti laktaattia kehoon. Tarkoituksena parantaa maksimaalista aerobista tehoa – Mitä suurempi on maksimaalinen teho, sitä kevyemmältä muu harjoittelu tuntuu ja sitä enemmän itsestään saa irti esimerkiksi kilpailuissa.

Miten maksimikestävyyttä treenataan? Yleisin ajatusvirhe on, että koko maksimikestävyystreeni vedetään täysillä. Vaikka vauhti on selkeästi kovempi kuin vauhtikestävyysharjoituksissa, ei harjoitusta silti useimmiten vedetä ihan sata lasissa. Myös maksimikestävyyttä voidaan treenata intervalleissa tai yhtenäisenä suorituksena. Huomioitavaa on, että sekä intervallien että yhtenäisen harjoituksen kesto on pidettävä huomattavasti lyhempänä kuin muiden kestävyysharjoitusten. Intervalleina tyypillinen maksimikestävyysharjoitus on esimerkiksi 4min intervalleja 4-6 kappaletta pitkillä palautuksilla intervallien välissä.  Yhtäjaksoinen harjoitus voi olla kestoltaan noin 15min. Tavoitteena on saada pidettyä yllä samaa maksimaalista tehoa koko harjoituksen ajan. Jos siis teho lähtee hiipumaan, on lähdetty liikkeelle liian kovaa.
Erityisesti maksimikestävyysharjoituksissa on tärkeää olla levännyt, hyvässä vireessä ja palautunut harjoituksen alkaessa. Huolelliset ja nousevalla teholla tehdyt alkulämmittelyt laskevat vammariskiä.

Kuinka usein? Tavallisella tai edes aktiiviliikkujalla maksimikestävyysharjoittelua ei välttämättä tarvitse olla ollenkaan, vaan peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitteet riittävät. Kestävyysliikkujilla tai -urheilijoillakin riittää usein 1-2 hyvin toteutettua maksimikestävyysharjoitusta kuukaudessa.

DSC_2679

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyystreenistä?
Kuntosaliharjoittelija hyötyy kestävyysharjoittelusta pääasiassa palautumisen ja kohentuneiden kestävyysominaisuuksien vuoksi. Parempi laktaatin poistuminen kovien harjoitusten jälkeen mahdollistaa tiheämmän harjoitusrytmin samoille lihaksille salilla. Lisäksi parantunut kestävyyskunto lisää työkapasiteettia ja mahdollistaa kovemman intensiteetin voimaharjoittelussa: Jos ekana kyykyssä loppuvat keuhkot, tiedät tarvitsevasi lisää kestävyyttä!
Varsinkin kun palauttelevien peruskestävyysharjoitteiden makuun pääsee, ne saattavat kivasti rentouttaa kropan lisäksi myös mieltä. Ei mikään huono sivuvaikutus!

Tiivistettynä: Kevyesti, keskiteholla ja kovaa. Aina ei voi tehdä täysillä. Jos joku näin sulle sanoo, se huijaa eikä itsekään kehity optimaalisesti.
Sarjan viimeisessä osassa tarkastellaan monen aktiiviliikkujan kompastuskiveä: Liikkuvuutta ja lepoa!

Mangorahka + mietteitä

Ihanaa perjantai-iltaa sinulle! Täällä suunnalla on hieman kiirettä pidellyt ja se valitettavasti heijastuu tällä hetkellä jonkin verran myös postaustahtiin. Mielelläni kirjoittaisin vaikka joka päivä, mutta se ei taida olla realistista tällä hetkellä. Tästä lisää postauksen loppupuolella. Halusin kuitenkin nopeasti tulla tipauttamaan tänne blogiin mun uuden välipalasuosikin!

En kehtaisi tätä edes kutsua reseptiksi, sillä kyse on vain kahden ainesosan sekoittamisesta keskenään. Semmoinen maailman helpoin välipalakombo! Joskus sitä kaipaa maitotuotteiden osalta juuri sitä helppoutta, että voi vaan napata ruokaa jääkaapista ja syödä. Tämä on vähintään yhtä helppo ja freesi vaihtoehto!

DSC_2668-01

Maidoton mangorahka. Uusi intohimoni kohde. Makuyhdistelmä tulee (yllättäen) jälleen sieltä nostalgisesta lapsuudesta: Sekoitimme mangopilttiä rahkaan ja lisäksi sekaan lensi ripaus sokeria. Se maistui aina todella hyvältä ja täyteläiseltä! Kun sitten tällaista samanlaista yhdistelmää alkoi tehdä mieli eilen, piti hetki mietiskellä korviketta perinteiselle rahkalle. Eipä sitä nykypäivänä kuitenkaan kauaa tarvitse miettiä, sillä vaihtoehtoisten tuotteiden valikoima on laaja.

DSC_2669-01

Yksinkertaisuudessaan välipala menee jotakuinkin näin: Puoli purkillista Alpron soijarahkaa + reilu desi Bonne mangososetta. Sekaisin ja ääntä kohti. Jos kuitenkin haluat tehdä välipalasta tosi herkun, lisää päälle kuivapaahdettuja ja suolattuja pähkinöitä! Suolaisen ja makean yhdistelmä = herkku vailla vertaansa.

Ja tosiaan valehtelematta söin tätä eilen kaksi kertaa iltapalaksi… sekä aamulla vielä aamupalaksi! Kolmella aterialla putkeen kyllästymättä, ei huono.

DSC_2671-01

Tosiaan vielä sananen arjesta tällä hetkellä. Elämässä on paljon meneillään tällä hetkellä, enkä ihan kaikesta voi vielä hiiskua sanaakaan. Which sucks, koska asioiden salaileminen ei ole yhtään mun kuppi teetä. Tulette kyllä kuulemaan asiasta enemmän myöhemmin, sen lupaan!
Kouluvuosi on pärähtänyt käyntiin ja ekaa esseetehtävää väännetään hiki hatussa. Mulla menee aina vähän niin, että jos kirjoitan paljon jotain muuta, ei ajatuksia irtoa enää niin paljon blogin puolelle. Tämäkin lienee kuitenkin harjoituksella korjattavissa.
Valmennukset pyörivät nyt flunssailun jälkeen normaalisti ja harjoitusohjelmien päivitykset osuvat juuri tähän parin viikon aikaikkunaan. Lisäksi olisi yhden luennon suunnittelua, reissu kotipuoleen Länsi-Suomeen sekä toinen koulutusviikonloppu Marin Sport  Performance 1 -koulutuksesta. Ja oishan se tietty kiva itse liikkua ja vaikka hengittääkin jossain välissä.

DSC_2670-01

Tämä kiireisempi vaihe kestää ehkä sinne lokakuun puolivälin tienoille eli ei onneksi sen pidemmälle! Toivon kovasti, että kestätte hieman rauhallisempaa postaustahtia siihen asti 🙂 Mitäs sun arkeen kuuluu tällä hetkellä? Maistahan toki tuota mangorahka + suolapähkinät komboa!