Eettisten urheiluvaatteiden edelläkävijä – Népra

Kuten olenkin maininnut aiemmin muutamaan otteeseen, sisäinen minimalistini on ollut nostamassa päätään jo hetken aikaa. Olen yrittänyt panostaa isommissa hankinnoissani laatuun määrän sijaan, koska jos ollaan rehellisiä, niin kuinka moni oikeasti käyttää kaikkia vaatteitaan? Mä ainakin unohdun käyttämään aina sitä yhtä tai kahta lempparia aina uudestaan ja uudestaan.

Miksi siis kuluttaa rahaa ja ympäristön resursseja turhaan? Mitä enemmän olen ottanut selvää kestävästä kehityksestä ja eettisestä tuotantotavasta, sitä enemmän kyseinen aihe on noussut lähelle sydäntäni. Tiesitkö, että vaateteollisuus on toiseksi suurin saastuttaja maailmassa ja kuluttaa lisäksi toiseksi eniten vettä? Minä en tiennyt.

 

IMG_20171020_154103

Siksi olinkin innoissani, kun ystäväni Ama pyysi kirjoittamaan muutaman sanasen Néprasta. Yrityksestä, joka tuottaa eettisiä urheiluvaatteita, jotka vielä näyttävät tosi siisteiltä. Yrityksestä, jonka takana seisoo kaksi upeaa naista suurella sydämellä!

Tutustuin ensimmäisen kerran Népraan sosiaalisen median välityksellä: Bongasin jostain kivannäköiset treenihousut ja jäljet johtivat Népran sivuille. Sattumalta samoihin aikoihin aloimme Aman, eli toisen perustajan, kanssa seurata toisiamme instagrammissa. Aloimme jutella ja huomasimme nopeasti olevamme samalla levelillä.  Meitä yhdisti rakkaus luontoon sekä ajatus maailmasta, jossa kulutetaan vähemmän, mutta laatua. Samalla tutustuin tarkemmin Népraan ja arvoihin yrityksen taustalla.

15085750948191508575094748

Tässä 6 sydäntä asioille, joista erityisesti tykkään Néprassa:

<3 Eettisyys ja kestävää kehitystä tukeva toiminta. Satsaaminen tuotteen laatuun ja käyttöikään. Népra käyttää parhaimman tuntuisia ja kestävimpiä kankaita, mitä tällä hetkellä on saatavilla. Näitä pääsin itsekin hypistelemään messujen lomassa ja eron kyllä huomaa!

<3 Läpinäkyvyys ja rehellisyys, millä brändiä viedään eteenpäin: Kerrotaan mistä tuotteet tulevat, mistä materiaali on lähtöisin. Tuotantoketju on pyritty tekemään mahdollisimman avoimeksi.

<3 Usko aitoon bisneskumppaniuteen ja kovaan työhön. Ajatus, että innostuksella pääsee pitkälle ja sen avulla voi tehdä myös kannattavaa liiketoimintaa ilman, että homma menee vain rahastuksen puolelle.

<3 Yhteisöllisyys. Halu kehittyä käyttäjäkunnan toiveiden mukaan ja tuoda markkinoille tarpeeseen vastaavia tuotteita.

<3 Vaatteiden suunnitteluprosessi tehdään huolella, istuvuus ja käyttömukavuus pyritään takaamaan erilaisille kehoille. Vaatteet ovat ajattomia, tyylikkäitä ja kestävät ajan hammasta.

<3 Nimi ja logo: Népra tulee vanhan karjalankielen sanasta ja tarkoittaa vettä tai vesistöä. Tähän ihanan moderni sammakkologo istuu kuin nenä päähän! Lisää nimen ja logon taustoista voit lukea täältä.

IMG_20171020_153419

Tähän väliin täytyy muuten rehellisyyden nimissä sanoa, ettei minulla ole (vielä) yhtään Népran vaatetta. Paitsi yhdet sukat, jotka ostin I love me -messuilta. En ole tämän kasvavan vauvapömpön kanssa uskaltanut ostaa uusia vaatteita, sillä en haluaisi heti venyttää niitä pilalle! Ostamani sukat ovat tällä parin päivän testikäytöllä kuitenkin päätymässä sinne ”Vaatteet, joita en malttaisi laittaa pyykkiin, koska haluan käyttää niitä 24/7” -listalle.

En siis voi vielä kertoa empiirisiä kokemuksia laadusta tai käyttömukavuudesta. Hypistelin ja fiilistelin materiaalia Népran ständillä viikonlopun messuilla. Se tuntui  ihan jo kädessä varsin erilaiselta, kuin perushuitulat jumppatopit! Olen kuullut paljon palautetta materiaalista ja istuvuudesta ihan sivukorvalla ja lauseet ovat olleet suunnilleen tällaisia: ”Parhaat trikoot mitä mulla on ikinä ollut! Tosi kestävät eivätkä nukkaannu!”

IMG_20171020_133644

Oli ihanaa nähdä Amaa pitkästä aikaa messuhulinoissa! Kaiken rehellisyyden nimissä minun täytyy kertoa, että sain häneltä lipun I love me -messuille. Olisin tosin saanut sen ilman tätä tekstiäkin. Pointtinani tässä onkin, että halusin nostaa tämän aiheen esille myös täällä blogissa, koska se on pyörinyt päässäni jo tovin. Mielestäni on erittäin hienoa, että eettisesti tuotetut vaatteet laajenevat myös treenivaateosastolle – Yhä useampi kun kuitenkin on kiinnostunut sekä treenaamisesta että kestävästä kehityksestä.

Ja ovathan nuo vaatteet nyt älyttömän siistin näköisiä! Ootko sä jo tutustunut tähän eettisempään urheiluvaatemerkkiin? Käyhän kurkkaamassa Népran nettisivut, infontäyteinen blogi ja instagram @wearnepra ! Jos etsit mielenkiintoisia, yrittäjähenkisiä , lämpimiä, hyvinvoinnista innostuneita ja aitoja tyyppejä seurattavaksi, laita seurantaan myös @amaeerika !

 

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉

 

 

 

Mistä tiedät, että kehityt?

Jos tavoittelee liikkumisellaan tiettyä päämäärää, on hyvä pysyä kärryillä omasta kehityksestä. Kehityksen seuraaminen on jopa välttämätöntä parhaiden tulosten saamiseksi, sillä silloin voi reagoida kehityksen hidastumiseen tai taantumiseen ajoissa. Jos ei tiedä miten tällä tyylillä menee, mistä tietää milloin vaihtaa lähestymistapaa?

Välillä on hyvä kaivella onnistumisen aiheita myös vaikkei selkeää tavoitetta olisikaan – Liikkumisen positiivisten puolien huomaaminen kun saa motivaation väistämättä nousemaan!

DSC_2462

Välillä voi tuntua, että kehitys vaan junnaa paikallaan eikä mitään tapahdu. Silloin voi olla erittäin hyvä nostaa hieman katsetta sieltä vaa’asta ja keskittyä muihin edistymisen mittareihin. Kehittymistä tai tuloksia kun voi mitata monella tavalla ja se onkin hieman tavoitteeseesi sidonnaista. Ohessa listausta muutamista keinoista, joilla pysynyt kartalla omasta edistymisestäsi liikunnan parissa!

  • Salilla pystyt liikuttelemaan isompia painoja tai tekemään samalla painolla muutaman toiston enemmän. Olet siis saanut lisää voimaa!
  • Liikkuvammissa lajeissa etenet saman matkan nopeammin kuin aikaisemmin ja sykkeesi on matalampi samalla vauhdilla. Todennäköisesti hapenottokykysi on siis kehittynyt.
  • Pystyt tekemään saman määrän sarjoja lyhyemmillä tauoilla tai ilman totaaliuupumusta. Lihaksesi ovat siis saaneet lisää kestävyyttä!
  • Liikkeiden tekniikat ovat paremmin hallussa ja osut paremmin kohdelihakseen. Hermotus on siis parantunut ja liike menee siis paremmin ”perille” samalla painolla.
  • Hallitset kehosi paremmin ja tasapainoa vaativissa liikkeissä ei tule enää niin paljoa haparointia. Varsinkin taitoa vaativissa lajeissa tekniikka kohenee ja suoritukset paranevat.
  • Lihasmassaa kasvattaessa paino nousee pikkuhiljaa, rasvaa poltellessa laskee viikkotasolla. Vastaavasti mittanauhan tulisi näyttää isompi hauiksen ja takapuolen ympärystä lihasmassaa tavoittelevalle, vyötärön ympäryksen taas pienempää painonpudottajalle.
  • Kehon muodon muuttumisen voi huomata myös vaatteiden parempana istuvuutena tai lököttävänä housunkauluksena. Peilistäkin saattaa näkyä paremmin erottuvat olkapäät tai vatsalihasten pilkottamisen alku!
  • Saat viikko viikolta enemmän kiksejä salilla käymisestä tai lenkkeilystä. Liikkumisesta on siis tullut tapa, mikä on hienoa kehitystä!
  • Pääset syvempään kyykkyyn ja ryhtisi on kohentunut. Liikkuvuutesi on todennäköisesti siis parantunut ja ryhtilihakset ovat heränneet talviunilta.
  • Olet hymyileväinen hyvän treenin jälkeen ja mielialasi on katossa. Todennäköisesti jaksat paremmin arjessa hyvällä vireystilalla.
  • Et hengästy enää samalla tavalla portaissa tai yllättävän juoksupyrähdyksen sattuessa. Kuntosi on siis kehittynyt!
  • Liikkuminen ei ole enää pakkoa tai ”pitäisi”. Tämä kertoo jälleen, että olet saanut liikunnasta mukavan tavan itsellesi. Ajatusten muuttaminen on vaikeaa, joten edistys tällä osa-alueella on todella merkityksellistä!

DSC_2453

Ei siis kannata tuijotella pelkästään vaakaa tai painolukemia taljassa. Kehittymistä liikunnan parissa voi mitata niin monella muullakin tavalla! Tärkeintä on, ettet hoppuile ja lopeta ajatellen liikkumisen olevan turhaa, kun tuloksia ei näy. Kyllä niitä näkyy kun vain huomaat katsoa!

Minkälaisia tapoja sinä olet käyttänyt oman edistymisesi seuraamiseen? 🙂

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Uujee, nyt päästään parhaimpaan asiaan eli itse pakaroiden treenaamiseen! Millä liikkeillä, kuinka usein ja minkälaisilla sarjoilla perberiä tulisi treenata? Se kaikki selviää tästä postauksesta!

Yleisin vastaus parasta peppuliikettä kysyttäessä on kyykky. En yhtään epäile, etteikö kyykkäämällä saisi kivasti voimaa pakaraan ja se onkin monesti avustavassa roolissa kyykättäessä. Harvalla kuitenkaan kyykky oikeasti aktivoi pakaroita kovin voimakkaasti. Jos kuulut tähän porukkaan niin lucky you!

Snapshot_51

Sen sijaan voimakkaasti lantiota ojentavat liikkeet saavat pakarat tuleen useimmilla. Miksi? Lonkan ojennus sattuu olemaan the gluteus maximuksen päätehtävä. Varsinkin painovoimaa vastaan tehtynä, esimerkiksi lantionnoston muodossa, pakarat saavat kunnolla kyytiä!

Kasasin teille 15 lemppariliikettä, jotka saavat varmasti pakarat polttelemaan! Kaikkia ei missään tapauksessa kannata tunkea yhteen treeniin, vaan ennemmin valita muutama kunnolla osuva liike. Pakaraliikkeitä valittaessa kannattaa huomioda lonkan ojennusta sisältävien liikkeiden lisäksi myös lonkkaa loitontavat liikkeet: Ne kohdistuvat keskimmäiseen pakaralihakseen ja pienempiin pakaralihaksiin, jotka antavat pakaroiden sivulle kivaa pyöreyttä. Ja huolehtivat tasapainosta, polven linjauksesta, mitä näitä nyt oli…

Snapshot_57

Lonkan ojennukset

Lantionnostot (hip thrust, yhdellä jalalla, glute bridge )
Läpiveto taljassa tai kuminauhalla
Pakarapotkut taljassa (tai kuminauhalla, nilkkapainoilla)
Suorin jaloin maastaveto, kahdella tai yhdellä jalalla

Kyykyt

Sumomaastaveto/sumokyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla (tai yhdellä jalalla)

Lonkan loitonnukset

Loitonnukset kylkimakuulla
Loitonnukset maaten penkillä
Loitonnukset laitteessa eri tekniikoin

Videolta löydät liikkeet lyhyine ohjeistuksineen. Huomioithan kohtuulliset painot ja tunnustelevan otteen, jos liike on sinulle uusi. Vääränlaista kipua ei saa tuntua!

 

Treenifilosofia

Pakaroiden treenaamisessa ihan ehdottoman tärkeää on puristus. Tee itsellesi pieni testi: Jännitä pakarat supertiukoiksi än-yy-tee-nyt! Onnistuiko? Sinun pitäisi pystyä puristamaan pakarat niin tiukoiksi, että se tuntuu melkein lihaskrampilta. Jos peba ei aktivoidu ilman painoja, ei se aktivoidu niiden kanssakaan.
Jos haluaa kasvattaa perberiä ja sen voimia, sitä täytyy käyttää. Joku fiksumpi joskus sanoi ”squeeze like your life depends on it”. Pyri voimakkaaseen supistukseen liikkeen loppuvaiheessa.

Mielestäni on järkevämpää treenata useammin kohtuudella, kuin kerran viikossa tappomeiningillä. On useimmille huomattavasti fiksumpaa vetää 2x viikossa kohtuullisen volyymin sisältävä jalkatreeni, palautua hyvin ja elää siinä välissä. Aika moni nimittäin skippaa jalkapäiviä sen takia, että se on ikävää. Ei oikeasti tarvitse vetää kerta viikkoon (tai kääks kaksi) sellaista mayhem-jalkakuolemaa, jonka jälkeen ei kävele viikkoon. Liiallinen tilttiin vetäminen alkaa myös näkyä hidastuneena palautumisena, kireyksinä, tuntuman heikentymisenä, heikompina treenitehoina ja siten myös hidastuneena kehityksenä. Henkilökohtaisesti tykkään myös kävellä viikon ympäri.

Jos treenaat jalkoja kaksi kertaa viikossa, on fiksua vaihdella hieman painotusta (reidet vs pakarat), pitää riittävästi välipäiviä treenien välillä sekä pitää liikkeiden määrä kohtuullisena yhtä harjoitusta kohden. Yleensä 2-3 pääliikettä ja 2-3 kevyempää apuliikettä riittää ja on toisinaan enemmän kuin tarpeeksi! Jalkojen treenaamisen voi liittää myös osaksi koko kropan treeniä, jolloin 1-2 liikettä riittää. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu lähtötasosta sekä tavoitteestasi.

Täytyy myös miettiä, mikä on se ensisijainen tavoite: Haluatko voimaa vai lihasmassaa? Näitä kun treenataan hieman eri tavalla. Toki toista kertyy usein toista treenaamalla, mutta priorisointi jompaan kumpaan kannattaa. Voimaa treenattessa sarjat kannattaa pitää suht lyhyinä, 3-6 toistoa pääsääntöisesti. Sen sijaan lihasmassa kasvaa yleisesti parhaiten hypertrofisella toistoalueella 8-12 (15). Voimaa treenaava kuitenkin hyötyy hypertrofiakausista ja lihasmassatreenari voimakausista. Molempia tarvitaan!

Snapshot_52

Ohessa vielä esimerkkinä mun lihasmassahakuinen jalkatreeni eräältä aamulta:

Alkulämmittelyssä dynaamiset venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet
Aktivaatio- ja tuntumaharjoitteina vuorotellen:

  1. Läpiveto 2×10
  2. Pakarapotku kuminauhalla 2×10

Pääliikkeet ja apuliikkeet

  1. Lantionnosto 3-4×8-10
  2. Askelkyykky 3-4×10
  3. Suorin jaloin maastaveto 3×10-15
  4. Loitonnus kylkimakuulta 3×20

Ja tiiättekö, se oli siinä. Ei mitään kahtasataa erilaista liikettä yhdessä treenissä. Keskittyminen ja tekniikka pysyy hyvänä, treeni iskee oikeaan paikkaan eikä siitä tule huitomista. Tämän jälkeen olen todennäköisesti sopivasti kipeä pari päivää, kunnes kolmantena päivänä voi taas hyvin palautuneena treenata jalkoja uudelleen.

Jakamalla jalkatreenin kuormaa parille tai jopa kolmelle päivälle, saadaan todennäköisesti enemmän kuormaa sovitettua viikkoon, voima ja tekniikka kehittyvät liikkeissä tehokkaammin ja palautuminen pysyy mukana.

Jos tiedät, että sun pakarat voisivat työskennellä tehokkaamminkin pääliikkeiden aikana, kokeileppa tehdä pari voimakkaasti aktivoivaa liikettä alkuun. Voit kokeilla noita mun treenissä olleita liikkeitä (läpiveto ja pakarapotku) tai hakea inspiraatiota postaussarjan ekasta osasta (klik!)

Snapshot_54

Mikä on sun lemppari pakaraliike? Mikä uppoaa perberiin kaikkein parhaiten? 🙂 Mä kehtaisin väittää, että mulla noi läpivedot ja lantionnostot tuntuu kaikista eniten!
Yllättäen, pakarapostaussarja ei lopu vielä tähän: Seuraavaksi on luvassa ultimaattinen kotitreeni pakaroille videon muodossa! Stay tuned 🙂

Sarjan aiemmat osat:
Vinkit pakaran aktivointiin
Miksi pakaroissa täytyy olla voimaa?

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Jotta ei mentäisi ihan liian pinnallisuuksiin, ajattelin valottaa tarkemmin, miksi pakaroissa on tärkeää olla riittävästi voimaa. Toki sellainen hyppyripeppu on kivan ja esteettisen näköinen, mutta mitä muuta hyötyä siitä on?

DSC_2418

Voimantuotto. Pakarat ovat kehomme suurimpia lihaksia, jotka tuottavat supistuessaan paljon voimaa. Kun pakara työskentelee yhteistyössä reisien kanssa esimerkiksi takakyykyssä, saadaan liikuteltua paljon isompia rautoja. Pakaroiden voimalla on siis suora vaikutus suorituskykyyn varsinkin alaraajojen liikkeissä. Suorituskyky on tärkeää paitsi urheilijoille, myös meille tavallisille arkielämän liikkujille. Jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan kehon, kannattaa panostaa myös pakaran aktivoitumiseen – se kun kiinnittyy lanneselän peitinkalvon kautta vastakkaiseen selkälihakseen ja vaikuttaa siten myös yläraajojen voimaan ja vakauteen.

Ryhdikkyys. Tiesitkö, että pakaroiden vahvuus/heikkous näkyy sinun ryhdissäsi? Harmillisen usein heikko lihas on myös kireä lihas: Umpikireät pakarat kääntävät lantion posterioriseen tilttiin (hassu sana, lantio siis kippaa taaksepäin) ja vääristää ryhtiä. Tällöin seisoo ikäänkuin häntä koipien välissä.
Toinen skenario on heikko pakara sekä erittäin kireät lonkankoukistaja ja suorat selkälihakset. Kuten muistamme edellisestä tekstistä, kireät lonkankoukistajat voivat tosiaan heikentää pakaroiden aktivoitumista (lue koko postaus tästä). Tällöin lantio kippaa eteenpäin niin kutsuttuun anterioriseen tilttiin ja muodostuu kiva notkoselkä. Kun pakaroissa on voimaa ja ne ovat oikean pituiset (eivät ylivenyneet tai ylikireät), löytyy kävelyyn, ryhtiin ja kaikkeen tekemiseen parempi kannatus.

Huono ryhti ja aktivoitumishaasteet johtavat usein lihasepätasapainoon. Kehtaisin väittää, että aika moni tunnistaa ilmiön, jossa jalkaliikkeet tuntuvat joko etureidessä tai takareidessä, mutta pakaraparka jää ihan vaille kuormitusta. Reidet tekevät siis työn pakaroiden puolesta, jolloin tyypillisesti treenaajalle jää umpijumiset takareidet sekä vahvaakin vahvemmat etureidet. Etureidet tekevät jatkossakin mielellään pakaroiden työt, sillä ovathan ne vahvistuneet treenin ohessa reippaasti. Takareidet taas ovat sen verran pienempi lihasryhmä pakaraan verrattuna, etteivät ne useimmiten kestä niihin kohdistuvaa jatkuvaa liian kovaa kuormitusta. Toki nekin siinä sivussa vahvistuvat, mutta myös kiristyvät. Oman kokemukseni, sekä myös asiakkaideni kokemusten perusteella sitkeitä takareisijumeja saadaan avattua kun pakara alkaa hermottua kunnolla.

DSC_2435

On aika vaikea sanoa ryhdin muutosten ja lihasepätasapainon suhteen kumpi on muna ja kumpi kana. Molemmissa tapauksissa kuitenkin vammariski kasvaa. Pakara on keskeisellä paikalla kehossamme ja sen heikohko tai väärin ajoittunut aktivoituminen vaikuttaa koko kropan toimintaan. Heikko pakara johtaa usein nostamiseen selän avulla. Selän hyvinvoinnin kannalta voimakkaat pakarat ovat siis erittäin tärkeät. Varsinkin jos olet fyysisessä työssä ja nostelet paljon kuormia päivittäin, tulisi pakaroidesi olla tikissä! Pakaroiden treenaaminen ei siis ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös keskeinen osa-alue turvallisuuden kannalta.

Pakaroiden voimalla ja aktiivisuudella on myös merkittävä vaikutus tasapainoon, polvien linjaukseen ja kehonhallintaan. Tällöin puhutaan erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), mutta myös iso pakaralihas (gluteus maximus) on mukana peleissä. Mediuksen tulisi syttyä kierrettäessä jalkaa ulkokiertoon sekä nostaessa jalkaa sivulle. Kuitenkin se toimii myös kun tasapainoilemme yhdellä jalalla. Mediuksen heikko aktivoituminen heikentää siis luonnollisesti tasapainoa ja lantio on vaikea pitää suorassa yhdellä jalalla seistellä. Tämä voi näkyä niin yhden raajan liikkeiden suorittamisen hankaluutena (esimerkiksi lantion ja polvien linjauksien haasteet) kuin myös selkäkipuina vinoon kääntyvän lantion vuoksi.

DSC_2447

Aika monipuolinen tuo pakaralihas, eikö? Ei vaan pelkkää estetiikkaa! Seuraavassa osassa keskitytään sitten itse pakaroiden treenaamiseen: Missä liikkeissä pakarat aktivoituvat parhaiten? Miten heikosti hermottuvat pakarat kannattaa huomioida treenissä? Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Tämä kaikki löytyy siis seuraavasta postauksesta, stay tuned! 🙂

Helppo liikkuvuusharjoitus x 4 – Liikkujien yleisimpien jumien selätys

Aktiiviliikkujan tyypillisimmät jumikohdat ovat kovalle rasitukselle joutuvat lonkankoukistajat, etureidet ja rintalihakset. Näiden lisäksi kireyttä löytyy usein myös pakaroista ja takareidestä. Oheisista videoista löydät harjoitteita kaikille näille lihasryhmille toteutettuna joko kehonpainolla, putkirullalla tai pallolla. Kokeile, nauti ja innostu toimivammasta ja liikkuvammasta kropasta!

Monipuolinen liikkuvuusharjoitus koko kropalle

 

Rintalihaksen avaus pallolla

 

Lonkankoukistajan venytys oikein tehtynä

Etureiden rullaus

Näillä ohjeilla saa kyllä tehokkaasti jumit auki ja veren kiertämään! Facebookissa tulee muuten joka keskiviikko yksi kehonhuoltoliike eetteriin, sieltä voisi arkistoista löytyä lisää helmiä jos se sun kirein kohta ei näillä helpottanut.

Oisko sulla toivomuksia kehonhuoltovinkkeihin liittyen? Kolotuksia tai jumeja? Mikä ois paras kehonhuoltokikka minkä voisit saada? 🙂

Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Menevätkö pakaraliikkeet reisille? Nappaa tästä 6 vinkkiä + 6 aktivointiliikettä ennen pakaroihin keskittyvää treeniä, niin kyllä alkaa poltella!

Snapshot_50

Pidä paino selkeästi kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä sekä paina myös pottuvarpaan tyveä maahan. Tällöin koko raajojen linjaus on parempi, jännitys pysyy pakaralla ja jalat pysyvät pienessä ulkokierrossa. Esimerkiksi prässissä tai kyykyssä voi ajatella puskevansa kantapäitä lattiasta/painolevystä läpi.

Yleisesti hieman leveämpi asento, varpaat ulospäin käännettynä stimuloi pakaroita paremmin kuin kapea asento, jossa varpaat ovat suoraan eteen. Kuten moni muukin asia, tämä on hyvin yksilöllistä. Etsi siis liike, edes yksi, jossa löydät pakaraan kovan supistuksen. Niin kovan, että melkein tuntuu pakarakrampilta!

Snapshot_48

Liikkuvuus kuntoon. Jos on lonkankoukistaja ja sisäreidet tukossa, on pakaroihin melkoisen vaikea saada kunnon tuntumaa. Ison pakaralihaksen päätehtävä on lantion ojentaminen suoraksi, keskimmäisen ja pienten pakaralihasten puolestaan lonkan loitonnus ja ulkokierto sekä tasapainon hallinta. Jos siis kireä lonkankoukistaja ja sisäreisi eivät anna myöden liikkeeseen… noh, eihän se oikein onnistu.

Sopivan painon valinta. Jos pakaran aktivointi on vaikeaa, isommilla painoilla vahvempi etureisi tai takareisi tekee työn. Kevyempää painoa siis kehiin, jotta se pakarakin pääsee osallistumaan työhön!

Tekniikan hiominen. Jos tavoitteena on saada askelkyykky, takakyykky ja mave tuntumaan pakarassa, täytyy tekniikka hioa kuntoon kerran jos toisenkin, jotta liikkeet oikeasti tuntuvat tarakassa. Nämä liikkeet on erittäin helppo tehdä myös etureisillä ja alaselällä. Hae siis rauhassa tuntumaa oikeaan kohtaan ja tarvittaessa pienennä painoja. Itse teen monesti 1-2 tuntumasarjaa ennen varsinaisia treenipainoja, jotta löydän taas sen kunnollisen puristuksen pakaroihin.

Snapshot_47

Keskivartalon hallinta. Jos syvän vatsan tuki ja lantion asennon hahmottaminen on hakusessa, voi pakarapoltteen löytämiseen mennä hetki. Tällöin nimittäin rasitus tuppaa karkaamaan alaselälle, mikä ei ole kovin tavoiteltava asia. Vahvista poikittaista vatsalihasta ja harjoita lantion asennon hallintaa.

Erilliset aktivaatioharjoitteet. Näistä on ollut mulle iso apu välilevynpullistuman jälkeisen puolieron tasaamisessa! Rauhallisella ja tunnustelevalla tahdilla ennen treeniä tehdyt harjoitteet opettavat pakaran oikea-aikaista aktivointia, jolloin se on helpompi löytää myös treeniliikkeissä. Huolellisuus ja säännöllisyys kannattaa – väärään paikkaan menneitä toistoja ei lasketa. Jos tuntuu, että liike kohdistuu taas enemmän takareiteen, pidä pieni paussi ja yritä uudelleen tai vaihda liikettä. Liikkeitä voi tehdä 1-3, sarjoja 1-2 ja toistoja 10-20.

Videolta löytyy mun TOP 6 aktivointiharjoitusta pakaroille!

Tämä postaus on ensimmäinen postaus Voimakas ja pyöreä pakara -postaussarjassa. Seuraava postaus tulee käsittelemään tarkemmin sitä MIKSI on tärkeää, että pakaroissa on voimaa! Onko sulla kysymyksiä aiheeseen liittyen? Laitahan tulemaan, niin osaan huomioida ne kirjoittaessa! 🙂

ULKOTREENI x2 – Kovatehoinen intervallitreeni kotiin, mökille tai ulos

Tuleeko loma tai reissu treenien väliin? Toki välillä on ihan hyvä ottaa lepoa ihan hyvällä omatunnolla, mutta jos reissuilua kestää pidempään on kivempi myös pitää treenirutiinia yllä. Olo on energisempi ja jaksavaisempi, kunto pysyy yllä tai saattaa jopa kohota sekä treeneihin palaaminen on kivempaa loman jälkeen!

Videoilta löydät kaksi ilman välineitä toteutettavaa ulkotreeniä, jotka voi pienillä muokkauksilla toteuttaa vaikka hotellihuoneessa tai mökillä ennen saunaa! Me teimme treenit ulkotreenipaikalla, josta löytyi tangot ja korokkeet omasta takaa.

Ensimmäinen treeni on koko kropan harjoitus liikepattereina ja liikepareina. Intensiteettiä eli treenin tehoa on helppo säädellä taukojen pituutta muuttamalla: Lyhyillä tauoilla saat superhikisen ja hengästyttävän treenin, pidemmillä tauoilla pääset keskittymään paremmin lihasten väsyttämiseen.

Tee ensin kaikki kierrokset yhdestä liikepatterista ja siirry vasta sen jälkeen seuraavaan!

TREENI
Alkulämmittelynä kävely treenipaikalle + dynaamiset venyttelyt

3 kierrosta:
Bulgarialainen askelkyykky x15/jalka
Lantionnosto 1. jalalla x10/jalka
Penkille nousu x10/jalka

3kierrosta:
Punnerrus korokkeella olkakosketuksilla x10-16
Soutu tangolla x15

3 kierrosta:
Kulmapunnerrus x10
Polvien nostot riipunnasta x10-15

+kevyt loppuverryttely

Mulla on tämän treenin jälkeen pakarat todella kipeät pari päivää! Varsinkin kun keskittyy huolelliseen puristavaan tekniikkaan, jossa kontrolloidaan jarruttavat vaiheet ja pyritään pitämään jännitys lihaksessa koko liikkeen ajan. Silloin ei tosiaan painojakaan tarvita välttämättä ollenkaan!

Toinen treeni keskittyy pelkästään ylävartalon treenaamiseen kokonaisvaltaisesti. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta leuanvetotangon, matalampien tankojen tai renkaiden käyttöön, käytä mielikuvitusta! Leuanvedon voi toteuttaa vaikka vahvalla puun oksalla, soudut ja ojentajapunnerrukset voi tehdä ruokapöydän tai jykevän tuolin avustuksella. Jos taas treenaat yksin, voi pystypunnerrus-lankku kombinaation korvata kulmapunnerruksella ja tavallisella lankulla.

TREENI

Alkulämmittelyksi kävely treenipaikalle + dynaamiset venytykset

Leuanveto 3xMAX + hypyllä 6-8 toistoon asti

3krs
Punnerrus ja polvi rintaan 4-5/puoli
Soutu jalat korotettuna 8-10

3krs
Pystypunnerrus-lankku yhdistelmäliike kaverin kanssa (vuorotellen molemmat liikkeet)

3krs
Hauiskääntö dippitangolla
Ojentajapunnerrus dippitangolla

+ Loppuverryttelynä kävely kotiin ja lyhyet venyt

Pheeew, voin kertoa, että tänään tuntuu siltä kuin olisin jäänyt jyrän alle! Erityisen kipeänä ovat leveät selkälihakset, koko keskivartalo, olkapäät, ojentajat… eli oikeastaan kaikki! Oman kehon painolla treenaaminen on siitä siistiä, että keskivartalon hallintaa tulee treenattua oikeastaan jokaisessa liikkeessä. Nimimerkillä nyt taas muistan miltä lihaskipu vatsalihaksissa tuntuu…

Kuka aikoo kokeilla? 😉

Miksi kuntosaliharjoittelu ei ole kaikkia varten

Olen aika moneen kertaan kuullut väitteen, että kehittääkseen kroppaansa ja edistääkseen hyvinvointiaan täytyy käydä kuntosalilla. Tässä tuo *pakko* saa karvat nousemaan pystyyn aikalailla heti. Tässä unohtuu muutama tärkeä seikka: Yksilöllisyys niin mieltymyksissä kuin tavoitteissakin.

Snapshot_33

Me emme ole kaikki samanlaisia. Sinun mieltymyksesi unelmavartalon tai hyvinvoinnin suhteen voivat olla täysin erilaiset kuin minun. Täten myös ne tavat, jotka johtavat tuohon lopputulokseen ovat erilaiset.
Toisille nykyisin vallalla oleva lihaksikkaampi kroppa ei ole tavoiteltava, vaan he viihtyvät pienempinä. Silloin salilla harjoittelu 5 päivänä viikossa ei ehkä ole se paras vaihtoehto. Toiset taas haluavat paljon lihasmassaa, isot olkapäät ja megaison takapuolen. Siihen tavoitteeseen kuntosaliharjoittelu on paras ratkaisu.
Toisen mielestä hyvinvointia on se, että lihaksia särkee ja jumittaa, koska silloin tietää tehneensä kehittävän harjoituksen. Hän haluaa olla vahva ja voimakas. Toinen kammoaa lihaskipua, koska kropan liikuttaminen ei tunnu silloin hyvältä. Hän taas haluaa olla notkea ja vetreä.

Yksi juttu täytyy kuitenkin tehdä selväksi: Vaikkei kuntosaliharjoittelu olisi sinun juttusi, lihaskuntoharjoittelu on kaikkia varten. Piste! Riittävän hyvä lihaskunto tukee niveliä, ehkäisee isoja jumituksia, antaa voimaa liikkua ja edistää toimintakykyä vanhetessa. Se on vähän kuin söisi jotain vanhenemisenestopilleriä. Sen lihaskuntoharjoittelun ei vain aina tarvitse tapahtua kuntosalilla.

Snapshot_32

Lihaskuntoharjoittelu voi olla…

Kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu on siitä kiva liikuntamuoto, että sitä voi harrastaa ulkona tai kotona, ohjattuna, yksin tai videoiden avulla. Kaikille löytyy oman tason mukaisia liikkeitä ja kehittymismahdollisuudet ovat loputtomat! Uuden oppiminen on älyttömän motivoivaa, joten tämä lihaskuntoharjoittelun muoto sopii erityisesti uusia taitoja haluaville.

Kahvakuulatreeniä. Kahvakuulailu kehittää lihaskestävyyden ja -voiman lisäksi koordinaatiota, räjähtävyyttä, hapenottokykyä ja taito-ominaisuuksia. Aika hyvä kombo yhdelle treenille?

Ryhmäliikuntatunteja. Yep, sanoin että ryhmäliikunnalla voi kehittää lihaskuntoa. Tämä vain riippuu hirveästi tunnista, spinning ei kauheasti lihaskuntoa kehitä. Esimerkiksi viime maanantaisen RVP-jumpan jälkeen mulla oli pakarat niin älyttömän kipeet, ettei mitään rajaa! Jumpat kehittävät yleensä eniten kestovoimaominaisuuksia, sillä sarjat ovat usein melko pitkiä. Jos kuitenkin ohjeistaa jumppaajia laittamaan isot painot ja hidastamaan tempoa, niin minuutin työjaksossa ehtii aika passelisti just sen 10-15 toistoa.

Kotijumppa pienvälineillä. Jos kotoa löytyy jumppapallo, kuminauhoja ja käsipainot, on olemassa jo erittäin hyvät edellytykset lihaskuntoharjoittelulle. Kotona treenaaminen kehittää lihaskunnon lisäksi myös tahdonvoimaa (tekee mieli lopettaa kesken, koska huomaa ympäriltä muita tehtäviä juttuja) sekä mielikuvitusta (miten esimerkiksi tuolia, pöytää tai seinää voisi hyödyntää treeneissä?).

Snapshot_44

Mikä on sun tapa harjoittaa harjoittaa lihaksia? 🙂