Hiilarikammo – Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilarikammo. Se tuntuu olevan yksi aikamme ruokatrendeistä. Olen itsekin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota somen esimerkin seurauksena. Onko tälle hiilihydraattien, tuttavallisemmin hiilarien, välttelylle kuitenkaan mitään perustetta?

Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen polttoaine eli energiaa tuotetaan ensisijaisesti niistä. Esimerkiksi punasolut eivät voi käyttää energiakseen muuta, kuin glukoosia. Myös aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia, samoin lihakset kovatehoisen harjoittelun yhteydessä. Glukoosia saamme ravinnon tärkkelysten pilkkoutuessa ruoansulatuksessamme tai nauttiessamme sokeripitoisia ruokia. Myös rasvoja käytetään energianlähteenä: Käytössämme ovat sekä elimistön rasvavarastot, että ravinnosta saatu rasva. Proteiini ei ole ensisijaisesti energianlähde, mutta myös sitä voidaan polttaa energiaksi tarvittaessa. Tämä on vain elimistöllemme työläämpää.

Ne hiilihydraatit, jotka eivät mene suoraan energiantuottoon, varastoituvat kehoon glykogeeniksi. Glykogeenin varastopaikat ovat maksa ja tättädäää, lihakset. Jos siis haluat nostaa tehokkaasti punttia ja juosta kovaa, tarvitset tätä siivittämään hiilihydraatteja. Tuntuisi aika hassulta, että elimistössä olisi hiilihydraattivarasto, jos hiilihydraatit olisivat meille vahingollisia tai jotenkin pahaksi? Ylenmääräisellä proteiinilla tai rasvalla ei muuten ole muuta varastopaikkaa kuin rasvakudos. On siis turha kammota hiilareita ainakin lihomisen pelossa, sillä ylimääräinen menee herkästi glykogeenivarastoihin, ainakin jos liikutaan suht aktiivisesti. Tämä yleensä boostaa suorituskykyä erittäin kivasti, jolloin jaksaa taas liikkuakin tehokkaammin!

Kovatehoinen liikkuminen vaatii hiilihydraatteja. Piste. Tämä käy ihan selväksi, jos tuntee edes vähän ihmisen kehon toimintaa. Voi tosin tuntua vaikkapa ketoosissa siltä, että kyllähän tää treeni kulkee! Kyse on kuitenkin subjektiivisesta näkemyksestä, silä objektiivisesti tarkasteltuna henkilö voisi saada paljon parempiakin tuloksia. Kun siis lisätään sopivasti hiilihydraatteja mukaan, kulkee harjoittelu usein vielä paremmin. Harjoittelun sakkaamista ei aina välttämättä huomaa ennen kuin on päässyt tilanteesta pois.

hiilari

Energiatasapaino ja laatu tärkeimpiä

Lopulta lihomisessa ja laihtumisessa on aina kyse energiatasapainosta, ei yksittäisistä makroravinteista. Karppauksen (paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja) teho perustuu monella rasvan kylläisyyttä lisäävään vaikutukseen, jonka vuoksi energiansaanti lopulta pienenee, vaikka syötäisiin energiapitoisia ruoka-aineita. Nopeat hiilihydraatit puolestaan eivät juuri pidä nälkää, vaan vatsa voi kurnia tunnin sisällä syömisestä. Tällöin voi tulla syöneeksi energiankulutustaan enemmän. Kuitenkin jos painottaa ruokailuissaan laadukkaita hiilihydraatteja, ei erityisen hiilihydraattipitoinenkaan ruokavalio ole sen lihottavampi.

Laadukkaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, marjat, bataatti, peruna, riisi, kvinoa sekä täysjyväviljaiset puurot, leivät ja pastat. Ihan ekana on hyvä tsekata omista ruokailuista, saako täyteen 500g, mieluiten 800g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Tämä muodostaa pohjan niin terveelliselle syömiselle, kuin laadukkaiden hiilihydraattien saannille. Näiden lisäksi sitten oman kulutuksen mukaan täysjyväviljavalmisteita sekä tärkkelyspitoisia juureksia. Suosittelisin siis hiilihydraattien rajoittamisen sijaan hiilihydraattitietoisuutta.

Nopeita(kaan) hiilihydraatteja ei kannata kuitenkaan kokonaan tuomita, sillä myös niille on paikkansa erityisesti aktiivisesti liikkuvan ruokavaliossa. Nopeat hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastoja nopeammin, kuin kuitupitoiset kaverinsa. Kovan harjoituksen jälkeen nautittu annos nopeammin imeytyvää hiilaria auttaa siis palautumaan tehokkaammin. Nopeisiin hiilihydraatteihin lukeutuvat esimerkiksi valkoinen pasta ja riisi, banaani, palkkarien maltodekstriini tai dekstroosi, sokeroidut tuotteet, kuivatut hedelmät ja vaalea leipä. Teoriassa siis paras aika sokeriselle herkuttelulle on kovan treenin jälkeen (kannattaa kuitenkin varoa ajatusta, että herkut pitäisi jotenkin ”ansaita”)! Pääpainon tulisi kuitenkin olla enemmän kallellaan kuitupitoisempiin hiilihydraatinlähteisiin.

Monesti sanotaan hiilihydraattien sietokyvyn olevan yksilöllistä. Tämäkin on varmasti jossain määrin totta, mutta nostaisin tarkasteluun myös tottumisen. Jos on vuosikausia totuttanut elimistöään käyttämään energianlähteenään rasvaa, ei se silloin käytä hiilihydraatteja niin tehokkaasti energiaksi. Silloin ne hiilihydraatit päätyvät todennäköisemmin kylkiin, kun niitä nautitaan. Ihmisen keho on hieno koneisto, joka sopeutuu sille määriteltyihin olosuhteisiin. Jos tällainen rasvadieettiin sopeutunut ihminen alkaisi käyttää systemaattisesti enemmän ja enemmän hiilihydraatteja, hän todennäköisesti sopeutuisi myös tähän.

hiilari

Oma kokemukseni hiilarikammosta

Olen joskus vuosia sitten syönyt melkoisen vähähiilihydraattisesti, yhdistettynä kovatehoiseen liikuntaan tottakai. En sitä silloin oikein ymmärtänyt, mutta treenitehoni olivat todella huonot. Vähän kuin olisi ajanut autoa jarru pohjassa. Kun sitten jossain kohtaa ymmärsin lisätä hiilihydraatteja, oli energiaa aivan hurjasti enemmän – kuin olisi ottanut sen käsijarrun pois pohjasta. Oman kokemukseni mukaan myös mielialani oli tuolloin paljon huonompi, kärsin enemmän makeanhimosta ja väsyin helposti sekä henkisestä että fyysisestä kuormituksesta. Palautuminen oli myös aika surkeaa!

Imetys toi itselleni vielä lisää varmuutta, ettei hiilihydraateissa ole mitään kammottavaa. Imettäminen kuluttaa ihan älyttömästi energiaa ja sitä onkin tankattava maidon riittävyyden turvaamiseksi. Olenkin huomannut tässä mielenkiintoisen ilmiön: Mitä enemmän syön hiilihydraatteja, sitä enemmän minulla lähtee paino laskuun. Olen siis joutunut oikein lisäämällä lisäämään mukaan esimerkiksi kuivahedelmiä, öljyjä, pähkinöitä ja avokadoa, jotta paino ei menisi syöksykierteen lailla alaspäin. Syön vähintään 2 isoa puuroa, useita banaaneja, monta kourallista kuivahedelmiä, reilusti juureksia, keitettyä hirssiä ja itsetehtyä leipää päivittäin. Lisättyäni hiilihydraattien määrää entisestään alkoi myös saliharjoittelu kulkea aivan superisti paremmin. Lihavaa tämä ”hiilarien mussuttaminen” ei ole minusta vieläkään tehnyt, joten ainakin omassa päässäni tämä myytti on täysin kumottu!

Hiilari

Oletko itse kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota? Kerro ihmeessä kokemuksia ja ajatuksia aiheeseen liittyen!

Lissää hiilareista:

Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

Viikon ruokapäiväkirja – Puuroja, venähtäneitä ruokailuvälejä ja suklaata

En lähtökohtaisesti suosi ruokapäiväkirjapostauksia omassa blogissani. Näen siinä riskin toisen ruokavalion kopiointiin, mikä on aina jo lähtökohtaisesti huono idea. Tämä (tai mikään muukaan) ruokapäiväkirja ei ole mallina täydellisestä ruokavaliosta. Kannattaa muistaa, että jokainen on yksilö eikä tämäkään ruokailutapa toimisi kaikille. Lisäksi viikko on vielä niin lyhyt aika, ettei siitä ihan täysin saa kokonaiskuvaa ruokavaliosta. Mulla nimittäin menee ruokailu erittäin vahvasti kausissa ja tuolloin oli menossa puurokausi to the max. Tällä hetkellä kaikki liikkumiseni on muuten vielä melkoisen kevyttä synnytyksen ja selkäepisodin jäljiltä. Energiankulutustani kuitenkin nostaa imetys: Meidän tyllerö on nimittäin ihan tosi kova syömään!

Kuitenkin tykkään itse lukea ja inspiroitua ruokapäiväkirjoista. Siinä on jotain hirveän mielenkiintoista, ainakin näin ravitsemusalan ihmisen mielestä! Sen vuoksi nyt päätin näyttää konkreettisesti, miltä oma syömiseni näytti viikon ajan. Viime viikolla kirjoittelin juuri syömiseen suhtautumisesta, joten mielestäni tämä jatkaa samaa teemaa aika kivasti! Syömiseni ei ollut täydellistä, mutta ihan riittävän hyvää kaikin puolin. Jonkin verran tuli liian pitkiä ruokailuvälejä, nälän paikkaamista puurolla, oman vatsan kipuilua sekä vauvalle masukipuja.

Huom! Kellonajat noin suurin piirtein aikoja: Kello on hyvin voinut olla 6.21 tai 6.39, jos tekstissä lukee 6.30. Kuten sanottua, en syö kellotaulun kuva silmissä kiiluen.

ruokapäiväkirja

Maanantai

6.00
Kaurapuuro (hiutaleet, vesi, loraus mantelimaitoa, riisiproteiinia) mustikoita, luumusosetta ja maapähkinävoita
Vihreää teetä (sitruuna-inkivääri-lakritsinjuuri)

Aamukehonhuolto ~30min

10.00
Kauraleipää, broilerin leikkelettä, kurkkua, paprikaa, tomaattia, puolikas avokado, valkuaismunakas, persiljaa, pala tummaa suklaata

12.45
Broilerin rintafilee (paistettu rypsiöljyssä), iso kasa uunikasviksia (perunaa, porkkanaa, ruusu- ja parsakaalia, sipulia (yritin noukkia pois), juuriselleriä), vähän salaattia

Pyöräily fyssarille ja takaisin ~45min+45min

16.00
Puuro (hirssihiutaleita, banaani, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia) + mangoa, punaherukkaa, mansikkaa, maapähkinävoita

19.30
Broilerin rintafilee, salaatti, kurkku, tomaatti, paprika, persilja. Kauraleipää margariinilla.

Aika jees päivä! En tosin illalla jaksanut enää laittaa kunnollista ruokaa (harvemmin jaksan) ja siksi toista pääruokaa ei saisi jättää sinne illalle. Ruokailuvälit pysyivät kuitenkin suht hyvin hallussa ja monipuolisuuttakin löytyi ruoka-aineista. Miinuksena lounaan sipuli, joka kiusasi vatsaani vielä seuraavanakin päivänä. Buu.

ruokapäiväkirja

Tiistai

5.30 Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia), mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita
Vihreää teetä

9.30 Wokkikasvikset, broilerinjauhelihaa, avokadoa, persiljaa, pala tummaa suklaata

Kävelyä 30min

Yrttiteetä kahvilassa

Kävelyä 30min

12.15
Salaattiasemalla salaatti, jossa peruspohjan lisäksi paistettua kesäkurpitsaa, marinoitua tillikurkkua, kaaliporkkanasalaattia, hummusta, broileria ja manteleita

Kävelyä 15min

15.30 Banaanipannari (banaani, valkuaista, piparkakkumaustetta), luumusosetta, punaherukoita, maapähkinävoita

19.30 Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, punaherukoita, maidotonta margariinia

Mulla ei ole mitään tiettyjä kellonaikoja, jolloin kuuluisi syödä lounasta tai päivällistä. Tänä päivänä söin ne peräkkäin, koska se oli kaikkein kätevintä. Saimme lapsenvahtimisapua Niklaksen siskolta ja pääsimme kahdestaan kävelylle, teelle ja lounaalle. Oli ihanaa!

ruokapäiväkirja

Keskiviikko

6.30 Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mangoa, punaherukoita, maapähkinävoita, pala tummaa suklaata

Teetä kävelylenkillä (45min)

10.30
Kauraleipä avokadolla, kurkkua, paprikaa, tomaattia, persiljaa, paistettu muna (virhe) + valkuainen, mangomaitoa (mangoa + mantelimaitoa)

14.00
Mansikoita, banaania, manteleita, härkäpapurouhetta, mantelimaitoa. Pala kirsikkaista tummaa suklaata

Treeni: 25min jalkajumppa

16.00
Jämäsafka: kvinoaa, belugalinssejä, kasviskastiketta, vihreitä papuja, pari palaa quornia, avokadoa, cashewpähkinöitä

20.00
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

Jos sattuu olemaan nälkä ennen treeniä, otan pienen välipalan, jotta varmasti jaksan! Lapsen kanssa se treeni täytyy tehdä sopivan tilaisuuden tullen, eikä se aina ole syömisten suhteen ihan optimaalista. Jämäruoka oli superhyvää! Miinuksena syöty kananmunan keltuainen, joka sitten aiheutti pikkuiselle masukivun ja kivan huutokonsertin.

ruokapäiväkirja

Torstai

6.30
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa, riisiproteiinia) mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

10.45
Kasvisbowl: salaattipohja (salaattia, kurkkua, tomaattia, lehtikaalia, porkkanaa), pestokikherneitä, herneproteiinipyöryköitä, savupaprika-cashewmajoneesia, paistettua kesäkurpitsaa, kanelimyskikurpitsaa. Pala tummaa suklaata

14.00
Kaksi kauraleipää, avokadoa, kurkkua, valkuaismunakas. Mansikkamaitoa (mansikkaa + kauramaitoa)

Treeni: vesijuoksua 50min

17.30
Sama setti kuin lounaalla

20.15
Raparperi-hirssipuuro, riisiproteiinia, mantelimaitoa, mansikoita ja maapähkinävoita

Tähän päivään mahtui hurjan paljon ihanaa ruokaa! Voisin syödä tuota vegebowlia vaikka joka päivä. Lisäksi kokkailin jääkaapin perukoilla majailevista raparpereista hirssipuuroa, jota nautiskelin mansikoiden kanssa. Yritän syödä välillä kaurapuuron sijaan hirssiä, etten lataisi kroppaani pelkkää kauraa päivästä toiseen – Liika taitaa olla mun kohdalla liikaa ihan missä tahansa ruoassa.

ruokapäiväkirja

Perjantai

6.15
Raparperi-hirssipuuro, riisiproteiinia, mantelimaitoa, mansikoita ja maapähkinävoita

10.45
Eilisen salaattia, myskikurpitsaa, savupaprika-cashewmajoneesia, broilerin rintafilee. Pala tummaa suklaata.

14.30
Tuorepuuroa (kaurahiutale, mantelimaito, riisiproteiini, mangopalat)
Manteleita
Teetä ja raakasuklaapala Silvopleessä Iidan kanssa

17.00
Salaatin jämät, kaksi kauraleipää, maidotonta margariinia, kurkkua, paprikaa, broilerin rintafilee.

20.00
Kaurapuuro (hiutaleita, vettä, kauramaitoa) mustikoita, luumusosetta, maidotonta margariinia. Valkuaismunakas ja kurkkua.

Välipalasta ei tullut otettua kuvaa, mutta voin vakuuttaa sen syöneeni! Pakkasin kotona lasipurkkiin tuorepuuron, josta tuli aika hyvää, vaikka sen kokkailinkin vasemmalla kädellä ihan kirjaimellisesti. Ilona viihtyi vain sylissä, joten kokkaaminen ja syöminen tapahtui isolta osin yhdellä kädellä ja seisaaltaan.

ruokapäiväkirja

Lauantai

7.00
Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mustikoita, mangoa ja maapähkinävoita

11.00
Matchalattea kauramaitoon, pala tummaa suklaata

14.00
Kauraleipää avokadolla, valkuaismunakas, kurkkua, paprikaa, tomaattia

Kävelylenkki 45min

17.00
Gluteeniton tortilla broilerin jauhelihalla, salsakastikkeella, salaatilla (salaattia, kurkkua, paprikaa, porkkanaa, lehtikaalia). Pala tummaa suklaata

19.30
Vegaaniset proteiinipannukakut maapähkinävoilla ja vadelmilla

Plääh, tuonne tuli yksi ihan tosi pitkä ruokailuväli ja sen kyllä tunsi. En laske siis matchalattea ruokailuksi, joten aamupalan ja lounaan välissä hurahti sellainen 7 tuntia. Olo oli sen mukainen: Nälkä yltyi niin kovaksi, ettei sitten enää ollutkaan nälkä vaan ennemminkin paha olo. Niklas onneksi kävi kaupassa ja saatiin mun suuhun ruokaa. Venähtänyt ruokailuväli näkyi kyllä siinä, etten sitten jaksanut liikkua, vaikka se suunnitelmissa olikin.
Iltapalan proteiiniletut olivat menestys! Pelastivat kyllä päivän <3

ruokapäiväkirja

Sunnuntai

7.00 Hirssipuuro (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, riisiproteiinia), mansikoita, mustikoita, maapähkinävoita

10.30
Linssicurryä, salaattia (salaatti, kurkku, paprika, lehtikaali, porkkana), cashewpähkinöitä, avokadoa

Teetä kävelylenkillä (20min, Ilona ei viihtynyt vaunuissa)

Koko kropan treeni kuminauhoilla 40min + kävelyä 20min

15.00
Kaurapuuroa (hiutaleita, vettä, mantelimaitoa, valkuaista), mustikkaa, avokadoa

18.30
Uunikasviksia (parsakaali, peruna, porkkana), broilerin rintafilee, salaattia (salaatti, kurkku, tomaatti, porkkana, lehtikaali)

21.00
Banaani, manteleita, mansikoita

Kokonaisuudessaan ihan kiva päivä! Niklaksen siskon tekemä linssicurry oli ihan superhyvää ja olisin voinut syödä sitä ämpärillisen. Vatsan vuoksi täytyy kuitenkin pitää joku kohtuus. Nyyh. Oli ihanaa, kun olikin energiaa treenata ja aurinko paistoi. Päivällisen uunikasvikset olivat ihan tosi herkkuja, erityisesti parsakaalit! Iltapalasta unohtui ottaa kuva, mutta osaatte varmasti visualisoida sen banaanin mielessänne tarpeen tullen.
Sellainen viikko! Aika simppeliä perusterveellistä ruokaa. Ehkä hiukan liikaa puuroa, mutta sellaista se joskus kiireessä on. Huomaisin muuten, että söin joka päivä suklaata, heheh. Minkälaisia ajatuksia tämä ruokapäiväkirja sinussa herätti? 🙂

Miksi en ole vegaani?

Olen työstänyt tätä postausta nyt maaliskuun lopulta lähtien. Aihe on ollut itsellekin vaikea ja olen pyöritellyt sitä monesta näkökulmasta. Toisina päivinä kyseenalaistan itsekin, että niiiiin miksi en? ja toisina taas tiedosta syyt varsin hyvin. Toisaalta tiedän, ettei mulla periaatteessa ole mitään velvollisuutta selittää valintojani kenellekään. Toisaalta taas olen saanut kyselyitä aiheesta ja koen tarvetta tuoda minun ajatukseni aiheesta esille.

Ihan ensin pakko sanoa, ettei minulla ole yhtään yhtikäs mitään vegaaniutta vastaan. Minusta on superhienoa ja ihailen tyyppejä, jotka voivat elää täysin kasviperäisesti. Näen itsekin kasvisruokailulle todella monia syitä niin eettisesti kuin ekologisestikin. Miksi en siis ole vegaani?

vegaani

Miksi en ole vegaani?

Yksinkertaisimmillaan voisi sanoa oman terveyteni rajoittavan kasvisruokailun tietylle tasolle. Olen jo vuosia sairastanut Crohnin tautia, tulehduksellista suolistosairautta, joka tuo oireettomuudestaan huolimatta omat rajoitteensa ruokavalion suhteen. Mukana on itselläni nimittäin myös IBS-oireilua eli samanlaisia haasteita kuin ärtyvän suolen oireyhtymässä. Toiminnalliset vatsavaivat kuten IBS pahenevat tiettyjen ruoka-aineiden kuluttamisen myötä; Näihin FODMAP-hiilihydraatteihin lukeutuvat muun muassa vegaaniruokavaliossa keskeisessä roolissa olevat palkokasvit. Minulla on myös allergioita lukuisia erilaisia ruokia kohtaan. Tällaisia ovat muun muassa kaikki kotimaiset viljat sekä osa pähkinöistä ja siemenistä.

Jos siis karsisin ruokavaliossani jäljellä olevat eläinperäiset tuotteet, mitä jäisi jäljelle? Tottakai suurta osaa kasviksista pystyn syömään, samoin kauraa, riisiä, banaania, marjoja ja osaa kasviproteiinijauheista. Voin tällä hetkellä syödä kohtuullisesti kasvisruokaa, mutta liika on liikaa: Kaksi peräkkäistä ateriaa palkokasveilla höystettynä saa vatsan sekaisin, turvonneeksi ja olon tukalaksi. Tofua aina kokeilen syödä tasaisin väliajoin vain huomatakseni, ettei se toimi ollenkaan. Soijajogurtti ja soijarahka tuntuvat sopivan, mistä olen todella iloinen. En kuitenkaan voi aktiivisesti elävänä ja liikunnallisena tyyppinä elää pelkästään kaurapuurolla, protskujauheella ja soijajogurtilla. Tai no teoriassa voi, mutten pidä sitä järkevänä henkisesti tai fyysisesti.

vegaani

Näkisin kuitenkin henkisen puolen vielä suuremmaksi esteeksi vegaaniudelle. En usko mustavalkoisuuteen oikein missään asiassa, kaikkein vähiten ruokailussa. Syömishäiriön kokeneena en halua enää koskaan rajata ehdottomasti pois mitään ruoka-aineita. En koe rajoittamisen (vaikkei se edes tuntuisi rajoittavalta) olevan hyväksi psyykeelleni, oli kyse sitten eettisestä, ekologisesta tai terveydellisestä näkökulmasta. En halua lokeroida itseäni kuuluvaksi tiettyyn ihmisryhmään ja luoda itselleni sääntöjä noudatettavaksi. Mieluummin teen valintoja sallivuuden näkökulmasta, enkä kiellä itseltäni mitään. Jos haluaa tälle etsiä jonkin sopivan määritteen, voitaisiin puhua fleksaamisesta eli joustavasta kasvissyönnistä.

Tämä ei missään tapauksessa tarkoita, etten välittäisi ympäristöstä tai eläimistä. Koen välillä asiasta suurtakin maailmantuskaa ja silloin kokkaan padallisen vegeruokaa. Tämä on kuitenkin parasta mihin tällä hetkellä pystyn. Pyrin noudattamaan kestävää elämäntapaa: Suosin suomalaisia tuotteita ja ruokaa, kierrätän, harkitsen ostoksiani tarkkaan, ostan ekobrändeiltä ja kirpputoreilta, valitsen kasvisruoan silloin kun pystyn. Vaikken pystyisi millään osa-alueella täydellisyyteen, eikö se ole silti parempi kuin täysi välinpitämättömyys?

vegaani

Tuntuupa hyvältä saada pullautettua nämä ajatukset ulos! Tilanne kun meni ihan siihen pisteeseen, että minua ahdisti kamalasti laittaa kuvia, reseptejä tai videoita ruoista, jotka sisälsivät jotain eläinperäistä. Ehkä tämä vapauttaa hiukan mieltä ja poistaa stressiä aiheen ympäriltä? Ja hei mä ymmärrän täysin eroavat mielipiteet. Sä saat olla sitä mieltä, että pystyisin vegaaniuteen. Minä itse taas tiedän, etten jaksa liikkua, hoitaa vauvaa ja imettää syömällä pelkkää parsaa.

Peace, love and understanding! Minkälaisia ajatuksia teksti sinussa herättää?

Postauksen kuvien (vegaani) reseptit:
Kuningattaren tuorepuuro
Kvinoasalaatti
Banaanisuklaagranola

 

Herkkupäivä vai ei? Miten usein voi herkutella?

Tämä kysymys pompahtaa usein esiin lehtien sivuilla ja keskustelupalstoilla. Miten usein voi heittää herkkua napaan, jos haluaa olla terve, hyvinvoiva ja hyvässä kunnossa? Tähän kysymykseen ei ole oikeaa vastausta, mielipiteitä sen sijaan tuhansittain. Mielipiteet jakautuvat useimmiten näihin kahteen kuppikuntaan: Syödään silloin kun mieli tekee vs sovittuna herkkupäivänä.

Herkkupäivä vai vähän silloin tällöin?

Herkkupäiviin liittyy monesti se sellainen rajoitusefekti: Kun rajaa herkuttelun tiettyyn päivään, se tarkoittaa että muina päivinä ei saa. Sekös on aivoille omiaan lisäämään mielitekoja, sillä kaikki kielletty houkuttelee hitsisti enemmän kuin sallittu. Tämä johtaa usein paitsi herkkuhimoihin viikolla, myös suurempaan irttarisäkkiin tai sipsipussiin viikonloppuna. Isompi kerta-annos taas johtaa useammin morkkiksiin ja niiden tuomalla ahdistuksella selätetään taas alkuviikon herkutteluhimot.

Jos sen sijaan, että patoaisi herkuttelufiilistään viikonloppuun, söisikin juuri sen eniten mieltä kutkuttelevan herkun just nyt? Annoskoko on todennäköisesti maltillisempi ja herkkua ei enää tee mieli. Tämä tosin edellyttää, että ateriarytmi ja ruokailuiden energiamäärä ovat pääpiirteittäin kohdallaan. Jos nimittäin lähtee energiavajeisena mutustelemaan jätskiä suoraan purkista, voi olla aika varma lopputuloksesta: Syöminen ei lopu, ennen kuin pohja näkyy. Riittävä syöminen on muutenkin avain paitsi painonhallintaan, myös syömisen intuitiivisuuteen ja kehon nälkäviestien oikeaan tulkintaan.

Kumpi on parempi tapa? Tämäkin riippuu ihan ihmisestä. Itse toteutan enemmän silloin kun siltä tuntuu -taktiikkaa, sillä näen herkkupäivissä ja rajoittamisessa omat haasteensa. Voin siis syödä suklaata tai jätskiä ihan yhtä hyvin tiistai-aamuna kuin lauantai-illan herkkuna. Suklaa onkin itseasiassa mun herkku numero yksi. Melkein aina herkkuja valitessani päädyn johonkin suklaiseen, koska se tuo itselleni eniten nautintoa. Syön suklaata yleensä 0-2 palaa päivittäin, koska miksipä ei? Tämä sopii minulle!

Ja hei joillekin voi sopia se herkkupäiväkin tosi hyvin! Silloin mieliteot eivät vaivaa viikolla eikä herkuttelu tuo negatiivisia tuntemuksia henkisesti tai fyysisesti. Jos taas herkkupäivän jälkeen on paha olo ja morkkis, voisi kokeilla sallivampaa suhtautumista herkkujen syömiseen. Kontrollista luopuminen voi toki aluksi tuntua pelottavalta ja jopa ahdistavalta, mutta harvoin mikään hyvä tulee ilman pientä ponnistelua eikö vaan?

herkkupäivä

Mikä on herkku?

Tottakai kun puhutaan herkuttelusta, täytyy myös määritellä mitä sillä herkulla tarkoitetaan. Ensisijaisesti olen tässä puhunut niin sanotusti  ”epäterveellisemmistä” herkuista, jotka sisältävät reilummin sokeria, rasvaa tai vaaleaa viljaa. Herkuttelun ei kuitenkaan tarvitse rajoittua siihen: Minä ainakin koen syöväni joka päivä niin hyvää ruokaa, että sitä voisi kutsua herkutteluksi. Tällaista herkuttelua saa ja kannattaakin sisällyttää  jokaiseen päivään, sillä mitä  enemmän lisäät ruokailuusi kaikkea terveellistä hyvää, sitä vähemmän jää tilaa muulle.

Tosin jos ainoa herkku mitä itselleen sallii on proteiinijätski, porkkanat ja taatelit, voi miettiä rehellisesti onko se oma suhtautuminen herkkuihin terveellä pohjalla. Kyse ei ole siitä, etteikö noista nimenomaisista voisi nauttia tosi paljon, mutta sen valinnan täytyy tulla halusta valita juuri tämä ruoka. Ei pelosta sokeria, viljaa, rasvaa tai mitään muutakaan kohtaan. Itselleen on helppo selittää, että tämä on oma valintani ja tämä on se mistä tykkään. Onko oikeasti vai haluaisitko sittenkin edes välillä maistaa jotain muutakin? Tähän tiedät vastauksen vain ja ainoastaan sinä itse. Mä ainakin uskottelin itselleni syömishäiriön aikaan, etten edes tykkää mistään herkuista. Totta joo, etten tykkää kovin makeasta, muttei se tarkoita, että kaikki herkuttelu pitäisi olla jotain sellerimehua.

Jos nyt tälle linjalle lähdetään, voidaan toki miettiä myös kuka herkuttelee, missä, minkä verran ja kenen kanssa? Mikä on henkilön tavoite? On eriasia vetää se jätskipurkki yksin kotona kuin syödä pallo tai kaksi kaverin kanssa auringossa hengaillen. Kirjoittelin epäterveellisyydestä ja sen monimutkaisesta määrittelystä tässä tekstissä enemmän. Kaikki on aina suhteellista!

herkkupäivä

Näin niinkuin tiivistettynä vastaus otsikon kysymykseen: En tiedä, sun täytyy kokeilla mikä itselle toimii! Toisille toimii kerta viikkoon, toisille vähän joka päivä. Myös se mitä syöt ja minkä verran vaikuttaa aika oleellisesti siihen, miten usein voi herkutella sen vaikuttamatta negatiivisesti terveyteen, kehoon tai mielialaan. Kokeilemalla ja erehtymällä se selviää!

Just äsken meni itseasiassa alas pala mandariini-inkiväärisuklaata aamukahvin kera, hahah! Minkälainen on sun suhde herkkuihin? Herkkupäivä vai vapaampaa fiilistelyä? 🙂

Kohtuus on tylsää + Sinnepäin kaneli-omenapannukakut

Kohtuus ei myy. Täytyy olla mielipiteitä, herättää tunteita. Mielipiteet myyvät. Olen kuullut ja lukenut nämä lauseet monen monituisia kertoja. Varsinkin nyt viimeaikoina olen törmännyt vastaaviin ajatuksiin useasti, kun olen kehittänyt blogia enemmän eteenpäin ja opiskellut aiheesta lisää. Blogivalmentajien yksi keskeinen sanoma on, että tulee olla mielipiteitä. Tulee kärjistää ja kirjoittaa kärkkäästi, synnyttää lukijassa tunnereaktio.

En vain voi sille mitään, mutta omien ajatusteni tahallinen kärjistäminen ja teroittaminen haiskahtaa omaan nenääni väkinäiseltä lukijoiden kalastelulta. Kuin minulla olisi iso kalastusverkko, jonka heitän vastentahtoisesti pyristelevien skandaalia odottavien lukijakokelaiden päälle. Inhoan klikkiotsikoita, joiden tarkoituksena on vain herättää nopea tunnereaktio ja saada klikkaamaan. Sehän on lähestulkoon manipulointia! Toki mukana lipuu aina myös oikeasti blogin aihealueista kiinnostuneita tyyppejä eli sinänsä ymmärrän tämänkin strategian osana blogin lukijamäärän kasvattamista. Tarkoituksenani ei ole mitenkään alentaa teitä lukijoita, päin vastoin! Uskon, että kyllä te huomaatte millaisella mielellä teksti otsikoineen on kirjoitettu – kalastelu haiskahtaa ruudun sillekin puolelle.

Kyse ei ole siitä, etteikö minulla olisi mielipiteitä. Ehei! Olisihan minulla vaikka minkälaista mielipidettä hyvinvointiin, terveyteen, liikkumiseen, kosmetiikkaan, nukkumiseen, vanhemmuuteen, kodinhoitoon, yrittäjyyteen, työelämään, ekologisuuteen ja eettisyyteen liittyen. Ymmärrän kuitenkin monenlaisia näkökulmia ja tilanteita ja olen valmis muuttamaan mielipidettäni riittävän hyvän perustelun osuessa kohdalle. En yksinkertaisesti näe tarvetta asioiden voimakkaalle kärjistämiselle, kategorisoinnille ja ylenmääräiselle somessa öyhöttämiselle.

Olenkin tässä miettinyt, että kiinnostavatko ajatukseni ja reseptini enää samalla tavalla, kun en ole obsessiivinen tai fanaattinen mistään? Onko minusta tullut tylsä, kun en hifistele millään jauheilla tai vietä aamujani raastamalla kesäkurpitsaa puuroon? Kun en kuluta elämästäni suurta osaa miettien ruokaa tai treeniä? Kun en enää usko minkään hyvinvoinnin osa-alueen olevan Se Absoluuttinen Totuus™, vaan pyrin elämään siinä keskitiellä?

Pannukakku

Kohtuus ja sallivuus osana hyvinvointia tukevaa syömistä

Mitä enemmän opin ravinnosta, liikunnasta ja hyvinvoinnista, sitä enemmän myös tiedostan näiden asioiden olevan kaikkea muuta kuin mustavalkoisia. Voisin tottakai esittää mielipiteen terveellisistä tai epäterveellisistä tavoista toimia, mutta aina tulisi tällöinkin tietää kenelle, milloin, miksi? Ei ole olemassa sitä absoluuttista totuutta, vaan se on aina monen tekijän summa. En juurikaan siis esitä kärkkäitä mielipiteitä ravinnosta, treenistä tai hyvinvoinnista ylipäänsä, koska a) en usko ihmisten lopulta niistä hyötyvän ja b) en itse usko tällaisen absoluuttisuuden olemassa oloon.

Toki varmasti saisin enemmän lukijoita esittelemällä jonkin ”yksinkertaisen ja takuuvarman tavan olla terve, hyvinvoiva ja timmi välttämällä vain näitä ruoka-aineita” -tyylisen ratkaisun. Mutta tämä ei ole se filosofia, mitä edustan. Uskon vahvasti, että samaan lopputulokseen tai jopa parempaan voidaan päästä kohtuudella ja sallivalla ajattelulla. Ja pannukakuilla.

Pannukakku

Sinne päin -ruokabloggaaja ja pannukakut

Olen miettinyt myös näitä pannukakkuja. Olen nykyisin myös siitä vähän huono ruokabloggaaja, että harvemmin muistan tarkkaan mitata ainesosia ja annan reseptin lukijalle hirmuisesti vapauksia muokkailuun. Hyvään ja varsin makoisaan lopputulokseen kun pääsee monenlaista reittiä ja ilman gramman tarkkaa ohjetta. Kokkailu on tällaisella fiilispohjalla paljon innostavampaa!

On myös erittäin vapauttavaa tajuta, etten oikeastaan tiedä, oliko näissä pannareissa sokeria vai ei! Suattaapi olla että on, suattaapi olla ettei ole. Käytin kyseisessä reseptissä nimittäin äitini tekemää omenasosetta, josta olivat merkinnät jääneet purkin päältä pois. Se saattoi siis yhtä hyvin olla sokerillista tai sokeritonta versiota. Kuitenkin tämä on enemmän kuin ok, sillä syön sokeria harvoin ja määrä olisi erittäin maltillinen. Kohtuus ja sallivuus tekevät syömisestä niin paljon helpompaa!

Kaiken lisäksi näistä pannukakuista tuli ihan tosi hyviä! Lähes puolueettoman miesihmisen mielipide oli ytimekkyydessään tiivistettävissä sanaan nam. Tässä teille siis mahdollisesti sokerittomat ja erittäin maistuvat sinnepäin pannukakut, olkaa hyvät!

Pannukakku

Kaneli-omenapannukakut (2lle)

1,25-1,5dl omenasosetta
4 kananmunaa
3rkl mantelijauhetta
0,5dl kaurahiutaleita 
1tl psylliumia
1tl kanelia

+ rasvafilosofiasi mukaista paistorasvaa

Tarjoiluun maapähkinävoikastiketta (1rkl maapähkinävoita + 2rkl soijajogurttia + 0,5-1tl hunajaa) sekä kirpeitä marjoja

Sekoittele ainekset keskenään kulhossa. Voit halutessasi soseuttaa koko komeuden sauvasekoittimella, mutta pakko ei oo! Jos taikina näyttää löysältä, voit lisätä hiukan kaurahiutaleiden määrää. Kuumenna valitsemaasi rasvaa lettupannun koloissa. Paista lettuja ennemmin hieman miedommalla lämmöllä pidempään, sillä näin ne pysyvät paremmin kasassa. Samalla vältyt ulkoa palaneilta ja sisältä löllöiltä testiversioilta. Hyvältä ne pannukakut kuitenkin maistuivat, vaikka pinta olikin astetta paahteisempi.

Voit halutessasi multitäskätä ja pyöräyttää maapähkinäkastikkeen paistamisen lomassa: Sekoita keskenään maapähkinävoi, soijajogurtti ja hunaja. Valmis!
Kun olet paistellut kaikki letut valmiiksi, kokoa ne korkeisiin pinoihin. Tiputtele päälle maapähkinävoikastike ja marjat. Nautiskele kiireettä, mieluiten hyvässä seurassa!

Pannukakku

Olihan tässäkin tekstissä loppujen lopuksi aika paljon mielipiteitä! Mitä mieltä sinä olet: Onko kohtuus tylsää? Häiritseekö kärjistys ja lukijoiden kalastelu?

Lue lisää aiheesta:
Kohtuus on taitolaji – RAJOITTAVA vs SALLIVA SYÖMINEN
Ehdottomuudesta sallivuuteen
Miksi epäterveellinen = hyvää ja terveellinen = pahaa?

Saako leipää syödä? Terveellisen syömisen kulmakivet

Nyt ihan ekana stop! Klikkasitko otsikkoa vastauksen toivossa? Haluan heti alkuun kertoa sulle, että totta kai saa! Tämän jälkeen voitaisiin jutella muutamasta terveelliseen syömiseen liittyvästä kulmakivestä. Yksikään niistä ei muuten sisällä sanoja ”ei saa syödä”.

Minua välillä suoraan sanoen ärsyttää se kuva, mikä eri medioissa annetaan hyvinvointia tukevasta ruokailusta. Pelotellaan erilaisten ruokien hurjilla negatiivisilla vaikutuksilla ja nostetaan jotakin ruoka-aineita jalustalle. Lopputuloksena on vain se, että ihmiset eivät uskalla enää syödä tai kokevat stressiä ruokien valinnasta. Mistä lähtien on ollut terveellistä sulkea kokonaisia ruoka-aineryhmiä pois ruokavaliostaan litteämmän vatsan, timmimmän kropan tai ihan vaan rajoittamisen vuoksi? Yksittäinen ruoka-aine ei lähes koskaan ole syynä lihomiseen tai terveysongelmiin, ellet sitten syö viittä kokonaista mutakakkua joka päivä. Kuitenkin maitotuotteiden, viljojen ja erityisesti leivän demonisointi on noussut valloilleen viime vuosina.

Nimetön suunnittelumalli

Leipä ei lihota sinua. Jogurtti ei lihota sinua. Satunnaisesti syöty herkku ei lihota sinua. Ne eivät myös tee sinua sairaaksi tai epäterveeksi. Kyse on kokonaisuudesta, tasapainoisesta sellaisesta. Liikkuvan ihmisen lautaselle mahtuu monen moista ruokaa, eikä leipä siellä ja pieni herkku tuolla ole oikeasti niin iso juttu.

Mielestäni on niin väärin, että tavallista ruokaa pidetään nykyisin jonakin maailman epäterveellisimpänä kauhistuksena. Eihän se ole edes totta: Ihan tavallisen ”kotiruoan” ympärille voi rakentaa todella toimivan ja terveellisen ravitsemuskokonaisuuden. Jos mietitään raaka-aineita esimerkiksi makaronilaatikossa, niin kuinka monta oikeasti epäterveellistä ainesosaa löydät? Täysjyvämakaronia, vähärasvaista lihaa/soijarouhetta/härkistä, ehkä munamaitoa tai kasvislientä, mausteita. Miten tämä sitten oikeasti eroaa siitä, että söisit proteiinit ja hiilarit erillisinä komponentteina? Ei mitenkään. Kylkeen kasviksia niin johan on paitsi täyttävä, myös hyvinvointia edistävä setti. Varmana jaksaa liikkuakin!

Ice Cream Party

Mielestäni on tärkeää keskittyä olennaiseen. Olennaista on mielestäni ruoan terveellisyyden lisäksi myös maku, monipuolisuus, säännöllisyys ja tasapainoisuus. Ei ole järkeä takertua lillukan varsiin ja pieniin yksityiskohtiin: Jos isot linjat ovat kunnossa, mahtuu mukaan myös monenmoisia sattumia. Jos taas kokonaisuus kusee eli ruokarytmi on päin prinkkalaa, ruokaa on liian vähän ja yksipuolisesti, ei sitä korjaa uusi kieltolista tai rajoitukset. Kun tavoittelee hyvinvointia, riittää että ruokavalio on pääosin hyvä. Sen ei tarvitse olla täydellinen – täydellistä ruokavaliota ei oikeastaan ole edes olemassa.

Hyvinvoinnin ei tosiaan tarvitse olla niin monimutkaista. Mielestäni terveellisen syömisen kulmakivien pitäisi perustua johonkin ihan muuhun, kuin pitkään kieltolistaan. Sen vuoksi kokosinkin teille listan terveyttä edistävän syömisen kulmakivistä oman näkemykseni pohjalta: 12 kohtaa, eikä yhtään kieltoa! Jos tunnet, että kaipaat ohjenuoraa ravitsemuksen suhteen, suosittelen lämpimästi lataamaan kyseisen tiedoston. Se ei maksa sulle mitään, mutta voi tuoda hieman selkeyttä!

Lataa ilmainen opas tästä!

to an

Sen verran haluaisin huomauttaa, että mikään listalla olevista asioita ei ole ehdoton sääntö tai kielto. Ruokastressiä, -ahdistusta ja -morkkista ei pitäisi tulla normaalin syömisen puitteissa. Jos koet ahdistusta syödessäsi ruisleivän, jotain on pielessä. Silloin voisi kyseenalaistaa omia ajatuksiaan ja miettiä, mistä tällainen tunnetila kumpuaa? Ihan tavallisen terveellisen ruoan syömisestä ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa!
Tämän ei myöskään ole tarkoitus olla hyökkäys erityisruokavalioita kohtaan: Jokainen saa syödä niinkuin parhaaksi näkee. Tavoitteenani on kuitenkin herätellä miettimään kaikkien niiden rajoitusten tarpeellisuutta hyvinvoinnin näkökulmasta.

Minkälaisia ajatuksia aihe sinussa herättää? 🙂

Mitä löytyy valmentajan lautaselta?

Ajattelin kirjoitella nyt konkreettisia esimerkkejä siitä, mitä lautaseltani löytyy nyt ihmiskokeen aikana. Samalla olen yrittänyt opetella entistä enemmän kuuntelemaan kehoani ja sen viestejä. Minä uskon siihen, että viisas kroppamme tietää mitä se tarvitsee, kunhan vain maltamme kuunnella sitä.

Olen yrittänyt aiemmin vääntää ruokavaliotani enemmän treenaamistani tukevaksi lisäämällä reippaasti riisiä, riisikakkuja, gluteenittomia pastoja, bataattia, puuroja ja hedelmiä ruokailuuni. Olen ehkä syönyt niitä enemmänkin kuin olisin halunnut, ihan vain sen takia, että varmasti jaksaa liikkua. Viime aikojen kokeilevan vaiheen tuloksena olen jälleen huomannut, että voin paljon paremmin kun syön fiiliksen mukaan. Omalla kohdallani se yleensä tarkoittaa sitä, että syön rasvaa enemmän kun taas hiilihydraattien osuus hieman tippuu.
Millekään hiilarittomuuskuurille en tietenkään rupea, en rajoita itseäni enkä usko ääripäihin. Lähinnä vain syön enemmän sitä mitä tekee mieli, ja tällä hetkellä se ei ole riisiä! Edelleen menee kaikkia ylläolevan listan ruokia, mutta syön vain sen verran kuin mieli tekee. Lisäksi mukana on yleensä reippaasti palkokasveja ja juureksia, noita ihanan maukkaita hitaan hiilihydraatin lähteitä! Tiivistettynä siis pyrin syömään enemmän ruokaa, mistä nautin ja mikä minulle maistuu. Aika hyvä tavoite, eikö?

Aamupalat

DSC_1087.JPG

  • Paistetut munat/munakas kasviksilla + hedelmä/mehu tai marjoja+soijajogurttia
  • Keitetyt munat + riisikakut + veget
  • Aikaisina treeniaamuina smoothie marjoilla, banskulla, avokadolla/maapähkinävoilla & kananmunaprotskulla. Reseptin löydät täältä!

Välipalat

DSC_1059

  • Soijarahkaa/soijajogurttia, marjoja, pähkinöitä
  • Hedelmiä, marjoja, mantelimaitoa, siemeniä
  • Riisikakkua, avokadoa, kananmunaa
  • Hirssi/tattaripuuro riisiproteiinilla, marjoilla, pähkinävoilla
  • Smoothie (kuten yläpuolella)

Lounaat/päivälliset

Lounaat ja päivälliset kulkevat yleensä aikalailla samaa kaavaa, vaihdellen kuitenkin uusien mielitekojen mukaan. Lautaselta löytyy kuitenkin aina suuri määrä kaikkea vihreää, jotain proteiinipitoista, kuitupitoista hiilihydraattia ja pehmeän rasvan lähde.

18987721_10214071239761828_1005025292_o

Paistettuja mausteisia kasviksia (kesäkurpitsaa, bataattia, munakoisoa, kikherneitä), tomaattista quornia sekä yrttejä ja öljyä.

19024789_10214071240441845_1333676140_o

Nämä ovat aika perinteisen näköiset eväsboksit! Erilaisia salaatteja, lehtikaalia, kurkkua, paprikaa. Toisessa kikherneitä, kananjämät ja öljyä, toisessa herneproteiinipyöryköitä ja avokadoa. Kaikki kuorrutettu ravintohiivahiutaleilla ja pippurilla. Nam!

19072916_10214071239521822_1247142725_o

Tämä taas ei ole niin perinteinen näky lautasella. Kikhernepastaa, tomaattikastiketta, yrttitofua, vihreitä papuja ja basilikaa. Maistui herkulliselle, mutta masu sanoo tofulle nounou. Soijamaito ja soijajogurtti menevät kohtuullisissa määrissä, mutta tofu taitaa valitettavasti olla liian hankala pala purtavaksi herkälle mahalle. Sääli, kun oli niin maistuva kombo!

Mitä sun lautaselta löytyy? 🙂

Aika monipuoliselta mielestäni näyttää! En syö samaa ruokaa joka päivä, vaan vaihtelen aika lailla fiiliksen mukaan. Eilen lähestulkoon elin riisikakuilla ja kananmunilla, koska en ehtinyt tehdä eväitä töihin. Eihän se fiksua tai optimaalista ole, mutta sentään tuli syötyä jotain 🙂
Eli jos mulla ois yksi vinkki antaa, niin kuuntele kroppaa ja sen viestejä! Keho on viisas 🙂

~Heidi K.

Mistä tiedät että syöt sopivasti?

Aika usein terveystietoisella syöjällä ruokavalion laatu alkaa olla viilaamista vaille priimaa. On kasvikset, täysjyvät ja vähärasvaiset protskut, pehmeät rasvat ja kalaa kahdesti viikossa.

Mutta mistä voi tietää että syö määrällisesti sopivasti? Riittävä ja sopiva ruokamäärä riippuu ihan hirveästi tavoitteesta. Laihduttajalle sopiva ruokamäärä on erilainen kuin lihasmassan kasvattajalle, sehän on selvää. Entä mihin sijoittuu hyvinvoinnin tavoittelija? Listasin alle suuntaa antavia ohjeistuksia sopivan syömismäärän hahmottamiseen eri tavoitteisiin nähden.

DSC_0912

Laihduttaja
Jos tavoitteena on kestävä painonpudotus, painon tulisi pudota maltillisesti, keskimäärin 0,5kg viikossa. Jos et halua käydä vaa’alla, niin kehon ympärysmitoista tai vaatteista tämän myös huomaa. Nälkä voi satunnaisesti kurnaista mahan pohjasta, mutta hillittömiin nälkäkohtauksiin ei tarvitse vaipua. Pääsääntöisesti vireystila on hyvä ja energinen sekä treeniteho pysyy yllä. Jos iltaisin tulee vedettyä ruokaövereitä tai syöminen on jatkuvasti mielessä aamuin, illoin ja öin, voisi maltillinen energiansaannin lisääminen olla paikallaan! Energiamäärän nostaminen tulee kyseeseen myös jos paino ei ota tippuakseen pitkäaikaisesta laihduttamisesta huolimatta.

Lihasmassan kasvattaja
Painon tulisi olla nousussa tasaiseen tahtiin. Mikäli kyseessä on aloittelija, voi rasvamassaa palaa hieman samanaikaisesti lihasmassan kasvun ohessa, jolloin painolukema ei juuri muutu.
Nälkää ei juurikaan kuuluisi tuntua, sillä tähän tavoitteeseen päästäkseen tulisi syödä hieman yli kulutuksen. Treenit kulkevat loistavasti, energiaa piisaa vaikka muille jakaa eikä ylimääräistä tartu ihan hurjasti. Jos olo on jatkuvasti tunkkainen, täyteen ahdattu tai väsynyt, kohtuullista hieman ruoan määrää. Vaikka ruoasta pyritäänkin saamaan hieman enemmän energiaa kuin kulutetaan, ei ruokailun jälkeen ole tarve kokea ähkyä tai pahaa oloa.
Jos taas treenit takkuavat, voimat loppuvat harjoituksissa kesken, palautuminen on kehnoa, kaikkia paikkoja kolottaa, kiukuttaa, jatkuvasti on nälkä ja yöunienkin kanssa on ongelmia, voi energiamäärää lisätä asteittain. Samalla kannattaa myös varmistaa riittävä lepo kokonaiskuormaan nähden. Nämä ovat nimittäin elimistön signaaleja liian vähäisestä energiansaannista kulutukseen nähden. Keho ja mieli kiittävät varmasti!

Tavoitteena hyvinvointi
Tavoitteista haasteellisin, sillä hyvinvointi on täysin jokaisen itsensä määriteltävissä. Yleensä on pyrkimys pitää paino suunnilleen samana vuoden ympäri, pienet normaalit nestetasapainon heittelyt huomioiden.
Etsi itsellesi sopiva ruokarytmi, jotta pystyisit välttämään äkillisiä verensokerin laskuja ja nälkäkiukkua. Ennen aterioita on suotavaa olla pieni nälkä ja ateriointi on hyvä lopettaa kun tuntee ensimmäisen kylläisyyden tunteen. Kylläisyysmekanismeissa on eroja yksilöiden välillä, toisilla vatsalaukku reagoi jo pieneenkin täyteyden tunteeseen. Useimmiten tällaiset yksilöt kuitenkin syövät energiatiheämpää ruokaa sekä aterioivat useammin. Aterioilla tulisi kuitenkin syödä riittävästi, ettei liian vähäistä syömistä kompensoida napostelulla myöhemmin.
Kun tavoitellaan painonhallintaa, itsensä kuuntelu on keskeisessä asemassa. Onko olo energinen ja virkeä? Miltä vatsassani tuntuu, kun olen lopettanut syömisen? Jaksanko tällä aterialla seuraavat pari-kolme tuntia vai pitäisikö syödä vähän lisää?

Tiivistettynä: Oma olo kertoo paljon siitä, syötkö tarpeeksi. Jos olo on energinen, pirteä sekä jaksat hyvin työn ja treenin merkeissä, ei ole syytä huoleen. Jos taas tuntuu, että menee ruohoa potkuriin, ruokamäärän lisäyksestä voisi mahdollisesti olla kohdallasi hyötyä. Painonhallinta, timmi kroppa ja hyvä olo eivät edellytä nälkäkuureja, kituuttamista tai ruokien punnitsemista.
Nämä ovat toki yleisiä huomioita, eivätkä päde kaikkiin. Iso osa liikkujista voisi huoletta lisätä syömistään. Kuitenkin jos voi hyvin ja jaksaa, onko tähän ruokamäärän lisäykseen tarvetta? Jos tavoitteena on voida hyvin, ei sen kummallisempaan kikkailuun useimmiten tarvits käyttää aikaa tai voimavaroja.

Miltä sun arkiruokailu näyttää? Jaksatko vastata arjen haasteisiin vai voisiko mennä paremminkin? Kerro mulle, kommentoi alle!
~Heidi K

Mitä on terveellinen ruoka – ja mitä se ei ole?

Terveellisyydelle on nykyään hyvin monenlaisia ja monenkirjavia määritelmiä. Heräsin pohtimaan aihetta viikonloppuna, kun huomasin oman ajatteluni muuttuneen melko radikaalisti viime vuosien myötä. Mitä siis mielestäni on terveellinen ruoka – ja mitä se ei ole?

Ihan ekana tulee tietysti mieleen, että terveellinen ruokavaliokokonaisuus sisältää yksilölle sopivan määrän energiaa sekä energiaravintoaineita eli hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia. Riittävästi kuitua, sopivasti suolaa ja vain vähän sokeria. Kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Jos mennään hippusen syvemmälle, terveellinen ruokavalio sisältää yksilölle välttämättömät ravintoaineet, kuten kivennäis- ja hivenaineet sekä mineraalit. Mielellään ihan ravinteikkaasta ruoasta otettuna, eikä purkin pohjalta kaavittuna. Vettä se pari litraa nestetykseen.

Sitäkö se terveellinen ruoka on? Makroja, energiaa ja ravinto-aineita? Ei. Terveellinen ruoka on niin paljon muutakin kuin vain vatsantäytettä. Tottakai se sitäkin, syömme jotta saisimme polttoainetta ja jaksaisimme päivittäiset askareemme. Samoin ravinteita tarvitaan lukuisissa prosesseissa elimistössämme ihan joka päivä.

dsc_0925

Tämä on kuitenkin hyvin yksinkertaistettu näkemys terveellisestä syömisestä. Terveelliseen syömiseen liittyy kuitenkin monia muitakin näkökulmia, joita ei aina arjen pyörteissä tule ajatelleeksi. Tässä alla muutama ajatus:

Terveellinen ruokailu on makunautintoa ja iloa.
Ruoan pitäisi tuottaa nautintoa ja elämyksiä. Kenenkään ei päivästä toiseen pitäisi syödä mautonta ja pahaa ruokaa. Toki makumieltymykset eroavat ja mikä toisen mielestä on superhyvää, onkin toiselle kauhistus. Pääsääntöisesti terveellisen ruoan tulisi kuitenkin olla omaan makuun soveltuvaa, paljon on kokkaustyylistä kiinni. Kenenkään ei ole pakko syödä parsakaalia, jos siitä ei oikeasti tykkää. Vaikka parsakaali on terveellistä, ei se ole eduksi sinun terveydellesi, mikäli aina tulee paha olo tai ällötys sitä syödessä.
Ja hei, jos syö viikot omasta mielestä pahaa/tylsää ruokaa, niin mitäs tapahtuu viikonloppuna kun ”saa syödä”? Just sayin.

Terveellinen ruokailu on vireystilan tukemista ja energiaa.
En tiedä oletko koskaan huomannut, mutta monesti kun on tosi nälkä, on myös väsy. Silloin kun verensokeri alkaa tipahtaa, myös vireystila usein laskee melko matalalle. Työkaveri tai puoliso huomaa tämän usein tiuskivasta äänensävystä ja kiukuttelusta (not me…). Energiatason tipahtamista voi ehkäistä syömällä säännöllisesti täysipainoisia aterioita ja ennen kaikkea syömällä tarpeeksi.

Terveellinen ruokailu on sosiaalinen tilanne.
Aika harva meistä syö jokaisen ateriansa yksin. On perheiden kesken aamupaloja, työpaikkalounaita, viikonloppupäivällisiä ravintolassa, kahvihetkiä töiden jälkeen sekä yhteisiä iltapaloja. Nämä ovat tärkeitä hengähdystaukoja arjen lomassa, hetkiä jolloin voimme pysähtyä ja kuunnella ympärillä olevia ihmisiä. Kerrata päivän tapahtumia, suunnata ajatuksia pois kiireistä tai suunnitella tulevaa. Ja samalla ravita itseämme.
En tiedä sinusta, mutta minusta yhdessä valmistettu ja syöty ruoka maistuu sata kertaa paremmalta ja täyttääkin ihan eri tavalla!

DSC_0809.JPG

Terveellinen ruokailu on äärimmäisen yksilöllistä.
Erilaisia ruokavalioita on just niin monta kuin on syöjiäkin. Tismalleen sama ruokailumalli ei sovi kaikille, mutta se ei tarkoita, etteikö suuntaviivoja voisi piirtää yleisten suositusten muodossa. Terveellisyys voi tarkoittaa eri asioita eri henkilöille. Kokeilemalla selviää melko hyvin minkälainen ateriarytmi, aterioiden koostumus ja annoskoko yksilölle sopii. Meitä kun ei ole kahta samanlaista.

Terveellinen ruokailu on ikään sidottua.
Terveellinen ruokavalio on aika erinäköinen 5-vuotiaana ja 75-vuotiaana. Ikä tarkoittaa muutoksia kehossa. Ruokavalion kuuluu siis luontaisesti muuttua kehon muutosten myötä. Tämä ei tietenkään tarkoita, että lapsen tulisi syödä vain lapsille suunnattuja sokerijogurtteja tai -muroja. Tai ikääntyneen täydennysravintovalmisteita tai vanhan ajan pullia. Ikääntynyt tarvitsee vähän enemmän proteiinia, lapsi hieman vähemmän.

Terveellinen ruokailu on osa arvomaailmaa.
Omia arvoja ilmennetään nykyisin entistä voimakkaammin omien ruokailutottumusten kautta. Osa kannattaa luomutuotantoa, toiset tukevat kotimaista, kolmannet kasvisruokavaliota, jotkut kaikkia näistä. Myös ruokailun arvomaailma tulee ottaa huomioon terveellistä ruokavaliokokonaisuutta koostettaessa.

Terveellinen ruokailu on joustavuutta.
Terveelliseen syömiseen kuuluu osana joustavuus. Pyritään tekemään niitä hyviä valintoja suuri osa ajasta, mutta voidaan tehdä kompromisseja silloin tällöin. Maailma ei kaadu yhteen palaveripullaan tai perjantaiburgeriin, vaan se jatkuu aterian jälkeen ihan normaalisti.

Terveellinen ruokailu on tunteita.
Ruokaan liittyy paljon muistoja. Yksi ruokailukerta voi viedä taaksepäin vuosia, jopa vuosikymmeniä. Mummola ja vasta leivottu pulla, kesäisten hauskojen mökkireissujen savuntuoksuiset makkarat, sen ekan poikaystävän kanssa syödyt jäätelöt sekä hääpäivän skumppa. Yksittäinen ruoka voi myös herättää suuria tunteita – olen joskus ajatellut että en voisi elää ilman suklaata! Ruoan tuoksut, värit, koostumukset ja maut herättävät tietynlaisia tuntemuksia, jotka ovat luonnollinen osa ruokailua. Kuitenkaan suuria tunteita ei ruokailuhetkiin saisi sitoa, sillä se usein johtaa ongelmalliseen tilanteeseen, jossa elämän solmukohtia yritetään ratkoa ruokailun keinoin. Se taas on yleensä huono idea.

Terveellinen ruokailu on tavoitteesta riippuvaista.
Terveellinen ruokailu tarkoittaa melko eri asiaa toimistotyöntekijälle ja ammattiurheilijalle. Painopiste on erilainen: Toimistotyöläisellä tulee keskittyä enemmän sopivan energian- ja ravintoaineiden saannin tasapainoon, kun taas urheilijalla painopiste on selkeästi oman urheilulajin tukemisen ja palautumisen optimoinnissa. Näistä kahdesta erilaisesta tavoitteesta löydetään varmasti yhtäläisyyksiä, mutta kyseessä on kuitenkin kaksi hyvin erilaisen näköistä terveellistä ruokavaliota.

Mitä terveellinen ruokailu ei ole? Ehdottomuutta, rajoittamista, kieltoja. Stressaamista. Ahdistumista. Sitä, ettei voida joustaa koskaan ikinä missään tilanteessa. On olemassa monia tapoja koostaa terveellinen ja toimiva ruokavalio, mutta nämä elementit eivät siihen kuulu.

Huomattavasti monimutkaisempaa kuin kalorit sisään – kalorit ulos.
~Heidi K.