Niska-hartiaongelmat: Miten niistä pääsee eroon lopullisesti?

Niska-hartiaseudun ongelmat ovat nykypäivänä äärettömän yleisiä. Lähes kansansairaus. Valmentajan työssä niskakipuisia asiakkaita näkee ihan joka päivä ja ryhtiongelmat ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tässä postauksessa käyn läpi niska-hartiavaivojen syitä sekä miten niistä pääsee eroon lopullisesti. Luvassa myös muutamia hyviä kehonhuoltoharjoitteita!

Haluan vielä nostaa esille, etten ole tuki- ja liikuntaelimistöön perehtynyt lääkäri tai fysioterapeutti. Olen kuitenkin omakohtaisen kiinnostuksen myötä opiskellut aihetta paljon muun muassa valmentajakoulutusten ja workshoppien sekä liikuntalääketieteen opintojen muodossa. Jos huomaat tekstissäni mielestäsi virheellisiä väittämiä, laita toki kommenttia tulemaan niin korjataan!

DSC_3423

 

Mistä niska-hartiaseudun ongelmat johtuvat?

Niska-hartiaseudun haasteet johtuvat lähes poikkeuksetta vääränlaisesta kuormituksesta tietyille lihaksille. Osa lihaksista on yliaktiivisia ja kireitä, osa taas laiskottelee ja kärsii hapenpuutteesta. Lihasten toimintamallit siis muuttuvat. Esimerkiksi niskan alueen lihaksisto joutuu turhan koville kannatellessaan edessä roikkuvaa päätä. Rintalihakset kiristyvät pyöristyneen ryhdin myötä, kun taas yläselän lihakset venyvät ja passivoituvat.

Usein myös hartiat nousevat kohti korvia ja saattavat pysyä siellä koko työpäivän ajan. Pahimmillaan tämä staattinen jännitys seuraa treeneihin ja kotisohvalle asti, eikä lihaksisto saa koskaan kunnolla lepoa ja liikettä! Tämä taas kiristää ihanan ystävämme lavankohottajalihaksen molemmin puolin kroppaa. Nimensä mukaisesti lavankohottajan tehtävä on kohottaa lapaa. Kun lapa on staattisesti ylhäällä, seuraa siitä usein myös epäkäslihaksen kiristyminen sen seurauksena. Kiristynyttä epäkäslihasta puolestaan yritetään avata hieromalla joko itse tai ammattilaisella. Tämän lihaksen hieronnassa ei tietenkään ole mitään väärää, mutta mikäli sitä käytetään ainoana hoitokeinoja, ongelma uusiutuu varsin pian. Täytyy siis päästä niska-hartiaseudun kiputilojen syntysijoille!

Toki joissakin tapauksissa saattaa olla kyse esimerkiksi virheellisen harjoitustekniikan tuomasta lihasjumista, lihasten epätasapainosta, rakenteellisesta poikkeavuudesta tai vaikka nikamalukoista rangassa. Mikäli tämän tyylisiä haasteita epäilee, kannattaa ne aina selvittää tilanteeseen sopivan asiantuntijan kanssa!

Kuva lainattu täältä!

lapaan kiinnittyvät lihakset

Hyvä työergonomia auttaa ehkäisemään jumit

Tästä pääsemmekin niska-hartiaseudun jumien synnyn ytimeen: Työergonomiaan. Huutelen jatkuvasti Facebookin kehonhuolto-keskiviikoissa hyvän työasennon ja taukojen merkityksestä paitsi niskan, myös koko kehon hyvinvoinnille. Ei auta vaikka kuinka jumppaisi vapaa-ajalla, jos istuu staattisessa työasennossa 8 tuntia. Mitä se hyvä työergonomia sitten oikeastaan tarkoittaa?

Ergonomiahan käsittelee oikeastaan paljon laajempaa kokonaisuutta kuin vain istuma-asentoa ja tietokoneen ruudun sijoittelua. Hyvä työergonomia pitää sisällään muun muassa työympäristön lämpötilan ja ilmanvaihdon, työympäristön siisteyden, työilmapiirin työyhteisössä sekä työn tauotuksen. Tässä postauksessa keskitytään lähinnä hyvän työskentelyasennon hahmotteluun! Olen jostain syystä ehtinyt opiskella ergonomiaakin muutaman kurssin verran jossain välissä… 

DSC_3422

Hyvä istuma-asento työskennellessä näyttöpäätteellä tai opiskellessa koostuu seuraavista osa-alueista:

  • Selkä on neutraaliasennossa. Tällöin alaselässä on pieni luontainen notko, yläselkä on  loivan pyöreä ja leuka suorassa. Sivulta katsottuna korva, olkapään keskiosa ja lonkka ovat suorassa linjassa.
  • Katse on suoraan eteen ja ruutu riittävän kaukana kasvoista. Kuvassa katse on hieman liikaa alaviistoon johtuen läppärillä työskentelystä.
  • Kyynärvarret ovat tuettuna ja noin 90-asteen kulmassa.
  • Myös jaloille olisi hyvä olla tuki. Tähän vaikuttaa työtuolin valinta: Olisi hyvä, jos jalat yltävät sopivasti lattiaan noin 90-asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on tuolissa erikseen oleva tuki jaloille, jotta reidet eivät painaudu tuolin reunaa vasten.
  • Pyri välttämään toispuoleisia asentoja: Jalan nostamista toisen päälle, puoliristi-istuntaa, kyynärpäähän nojaamista ja niin edelleen. Nämä ovat signaaleja tauon tarpeesta!

Niska-hartiaseutuni on jo tukossa, mitä voin tehdä?

Hyvä kun kysyit! Akuutissa jumitilanteessa hieronta on hyvä vaihtoehto: Se auttaa saamaan lihakset takaisin lepopituuteensa ja edistää lihasten aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hieronta kannattaa ehdottomasti toteuttaa sarjana, jolloin tietyn aikaa käydään tiheämmin hierotuttamassa ongelma-alueita ja pikkuhiljaa hierontojen väliä harvennetaan. Liian harvaan toteutettu hieronta ei nimittäin auta, jos lihakset ehtivät aina mennä yhtä jumiin kuin alkutilanteessa ennen seuraavaa hierontakertaa.

Myös itse tehtävä kehonhuolto on hyvä vaihtoehto tukemaan hieronnalla saavutettuja tuloksia. Se toimii myös hyvänä ensiapuna jos hierojalle ei syystä tai toisesta pääse. Omatoimisessa kehonhuollossa kannattaa keskittyä kokonaisvaltaisesti ryhdin kannalta oleellisiin lihaksiin: Rintalihaksille, lavankohottajille, takareisille ja lonkankoukistajille venytystä. Kaulan ja niskan lihaksille, lapavälille ja pakaroille kevyttä aktivaatiota. Oheisessa videossa on kerrottu jumien syntymekanismien lisäksi kaksi harjoitetta lavankohottajien huoltamiseen!

Työergonomiaa tulisi pyrkiä muuttamaan heti kun vain mahdollista. Jos ryhtimuutokset ovat voimakkaita, voi jumien aukominen olla paikallaan ennen asennon korjaamista. Tulisi myös huomioida, ettei ole olemassa niin sanottua optimaalista työasentoa: Kaikki staattinen työskentely on pidemmän päälle haitallista. Ei siis ole vahingollista istua muutama minuutti pyöreällä selällä. Paljon haitallisempaa on viettää koko työpäivä tismalleen samassa asennossa, oli se sitten seisten tai istuen. Jos mahdollista, olisi parasta vaihdella työasentoa esimerkiksi työtuolissa ja pallolla istumisen sekä seisomisen välillä.

Myös työn tauotus on erittäin tärkeää staattisen asennon katkaisemiseksi. Tauolla voi hakea esimerkiksi lasillisen vettä ja tehdä muutaman taukojumppaliikkeen. Sopivia liikkeitä löytyy useita esimerkiksi Facebook-sivuiltani sekä tästä postauksesta. On fiksua keskittyä jälleen ryhdin paranemista tukeviin liikkeisiin eli venyttää kireitä ja aktivoida laiskoja lihaksia.

Itse en aina todellakaan työskentele esimerkillisessä asennossa, mutta onpahan sitten kehitettävää! Tässä hetkellä istun pallon päällä, koska työtuolissa tai sohvalla ei pysty tällä selällä istumaan… Raskauden iloja 😀
Olivatko postauksessa esitetyt pointit ihan tuttuja? Aiotko kokeilla lavankohottajalle suunnattuja harjoitteita?

Miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla?

Törmään äärettömän usein valmennustyössä ajatukseen, että me valmentajat ollaan ”orjapiiskureita” tai niitä tyyppejä, joiden luo tullaan joka viikko rääkättäväksi. Tiedän kyllä, että tämän tyylisiäkin valmentajia on, eipä siinä, mutta se ei ole osa minun valmennusfilosofiaani.

Siis tottakai treenin kuuluu jossain tuntua itse treenin aikana ja sen ehkä seuraavanakin päivänä. Kuitenkin se, mitä suurin osa liikkujista vaatii kehittyäkseen, ei ole mitään tappotreeniä tai rääkkiä. Fiksulla perustekemisellä saa kehitystä aikaan niin aloittelijalla kuin edistyneemmälläkin.

Rääkillä tarkoitan siis sitä, että tehdään valmennettavan lähtötasoon nähden liian haastavia liikkeitä, liian monta sarjaa ja liian loppuun asti. Kehonhallinta ja liikkeiden motoriikka täytyy kehittää ensin sille tasolle, että voidaan tehdä sarjoja loppuun asti tai pudotuksilla. Jos liike sujuu levänneenä vähän sinne päin, niin miten se sitten sujuu kun hapottaa ja väsyttää? Poikkeuksena liikehallinnallisesti helpot liikkeet, kuten vaikka polven ojennukset laitteessa, joissa loukkaantumisriski on pieni: Muutamalla loppuun vedetyllä sarjalla voi kivasti maustaa aloittelijankin treeniä.

Eikö kuitenkin olisi kivaa ja motivoivaa aloittaa räjähtävästi, käydä salilla 5 kertaa viikossa ja pari tuntia kerrallaan? Hapottaa lihakset aina ihan muussiksi, tehdä miljoona liikettä yhdelle lihasryhmälle ja feel the burn.
Minulla on erilainen näkemys, joka pohjautuu vahvasti siihen, että haluaisin ihmisten liikkuvan vielä kymmenen vuoden päästäkin.

Tässä sullekin muutama syy, miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla:

Kun aloittaa harjoittelun kohtuullisella teholla ja määrällä, säästyy todennäköimmin ylirasituksen oireilta ja mahdollisilta vammoilta. Aloittaessa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua keho ei ole tottunut sen tyyliseen rasitukseen. Varsinkin jos tekniikassa on vielä pientä häikkää, kuormittuvat helposti lihasten lisäksi nivelet ja jänteet. Samoin puristuslihakset eli forkut ovat usein alkuvaiheessa melko kovilla. Kun harjoittelun määrää ja kuormittavuutta lisätään maltillisesti ajan myötä, välttyy helpommin näiltä ikäviltä haasteilta.

Liikkumisesta tulee tapa. Kuinka monesti onkaan nähty se skenario, että aluksi salilla riehutaan päivittäin ja hetken päästä kiinnostus lopahtaa? Kovalla päällä sitä voi jatkua joitakin kuukausia, yleensä pari viikkoa kunnes on pakko pitää tauko. Uuvahtaminen on paitsi kehon, myös mielen viesti liiallisesta kuormituksesta. Kun liikkuminen aloitetaan maltilla ja sopivalla teholla, on se kehittävyyden lisäksi myös hauskaa, motivoivaa ja helppoa ylläpitää.

Kehityt paremmin. Ajatellaanpa asiaa tätä kautta: Aloittelija kehittyy alussa hyvin 1-2 treenillä viikossa. Onko silloin järkeä lähteä heti tekemään 3-4 treeniä? Vai olisiko treenimäärän nosto tarpeen vasta, kun 1-2 treeniä ei enää kehitä?
Kun et heti alkuun käytä kaikkea kapasiteettiasi, sinulla on aina takataskussa keinoja, joilla voit haastaa itseäsi lisää treenin parissa. Ei siis ole tarpeen tehdä niin paljon kuin ikinä pystyy ja vielä vähän päälle, vaan se minimimäärä, jolla kehitystä tulee. Tämä koskee niin sarjamääriä, treenikertojen tiheyttä kuin erikoistekniikoitakin.

Palaudut paremmin ja pystyt tehokkaampiin harjoituksiin. Kun oikeasti ehdit palautua harjoitusten välillä, voit treeneissä antaa itsestäsi enemmän. Tämä tarkoittaa parempaa voiman, lihasmassan ja treenitekniikoiden kehitystä. Väsyneenä ja alipalautuneena treeni ei kulje. Tottakai osansa sopivan treenimäärän määrittelyssä on aina treeniohjelmalla ja -jaolla. Mun valmennettavat treenaavat pääsääntöisesti 2-4 kertaa viikossa, keskimäärin kolme kertaa, koko kropan ohjelmalla. Enpä itsekään tee tällä hetkellä sen enempää!
Tällaisella treenitiheydellä ei hakata yhtä lihasta kerralla tuusan nuuskaksi, vaan teho tulee ennemminkin frekvenssistä. Treeneissä on vähemmän liikkeitä, mutta ne tehdään keskittyneesti ja huolellisella tekniikalla. Tutkimusten mukaan on tehokkaampaa treenata lihas useammin ja kohtuudella, kuin harvoin ja täysillä. Sama tukee myös voiman kasvua. Aloittelijalle siinä on vielä yksi lisäetu: Kun treeneissä toistuvat samat tekniikat, iskostuvat liikemallit todella hyvin takaraivoon!

 

1509551961067

Ootko sä aloittanut maltilla vai täysillä? Vai vasta aloittamassa? Mähän olen aikoinani mennyt kunnolla peba edellä puuhun, mutta tulipa sekin kokeiltua ja opittua!

 

 

 

 

Mistä tiedät, että kehityt?

Jos tavoittelee liikkumisellaan tiettyä päämäärää, on hyvä pysyä kärryillä omasta kehityksestä. Kehityksen seuraaminen on jopa välttämätöntä parhaiden tulosten saamiseksi, sillä silloin voi reagoida kehityksen hidastumiseen tai taantumiseen ajoissa. Jos ei tiedä miten tällä tyylillä menee, mistä tietää milloin vaihtaa lähestymistapaa?

Välillä on hyvä kaivella onnistumisen aiheita myös vaikkei selkeää tavoitetta olisikaan – Liikkumisen positiivisten puolien huomaaminen kun saa motivaation väistämättä nousemaan!

DSC_2462

Välillä voi tuntua, että kehitys vaan junnaa paikallaan eikä mitään tapahdu. Silloin voi olla erittäin hyvä nostaa hieman katsetta sieltä vaa’asta ja keskittyä muihin edistymisen mittareihin. Kehittymistä tai tuloksia kun voi mitata monella tavalla ja se onkin hieman tavoitteeseesi sidonnaista. Ohessa listausta muutamista keinoista, joilla pysynyt kartalla omasta edistymisestäsi liikunnan parissa!

  • Salilla pystyt liikuttelemaan isompia painoja tai tekemään samalla painolla muutaman toiston enemmän. Olet siis saanut lisää voimaa!
  • Liikkuvammissa lajeissa etenet saman matkan nopeammin kuin aikaisemmin ja sykkeesi on matalampi samalla vauhdilla. Todennäköisesti hapenottokykysi on siis kehittynyt.
  • Pystyt tekemään saman määrän sarjoja lyhyemmillä tauoilla tai ilman totaaliuupumusta. Lihaksesi ovat siis saaneet lisää kestävyyttä!
  • Liikkeiden tekniikat ovat paremmin hallussa ja osut paremmin kohdelihakseen. Hermotus on siis parantunut ja liike menee siis paremmin ”perille” samalla painolla.
  • Hallitset kehosi paremmin ja tasapainoa vaativissa liikkeissä ei tule enää niin paljoa haparointia. Varsinkin taitoa vaativissa lajeissa tekniikka kohenee ja suoritukset paranevat.
  • Lihasmassaa kasvattaessa paino nousee pikkuhiljaa, rasvaa poltellessa laskee viikkotasolla. Vastaavasti mittanauhan tulisi näyttää isompi hauiksen ja takapuolen ympärystä lihasmassaa tavoittelevalle, vyötärön ympäryksen taas pienempää painonpudottajalle.
  • Kehon muodon muuttumisen voi huomata myös vaatteiden parempana istuvuutena tai lököttävänä housunkauluksena. Peilistäkin saattaa näkyä paremmin erottuvat olkapäät tai vatsalihasten pilkottamisen alku!
  • Saat viikko viikolta enemmän kiksejä salilla käymisestä tai lenkkeilystä. Liikkumisesta on siis tullut tapa, mikä on hienoa kehitystä!
  • Pääset syvempään kyykkyyn ja ryhtisi on kohentunut. Liikkuvuutesi on todennäköisesti siis parantunut ja ryhtilihakset ovat heränneet talviunilta.
  • Olet hymyileväinen hyvän treenin jälkeen ja mielialasi on katossa. Todennäköisesti jaksat paremmin arjessa hyvällä vireystilalla.
  • Et hengästy enää samalla tavalla portaissa tai yllättävän juoksupyrähdyksen sattuessa. Kuntosi on siis kehittynyt!
  • Liikkuminen ei ole enää pakkoa tai ”pitäisi”. Tämä kertoo jälleen, että olet saanut liikunnasta mukavan tavan itsellesi. Ajatusten muuttaminen on vaikeaa, joten edistys tällä osa-alueella on todella merkityksellistä!

DSC_2453

Ei siis kannata tuijotella pelkästään vaakaa tai painolukemia taljassa. Kehittymistä liikunnan parissa voi mitata niin monella muullakin tavalla! Tärkeintä on, ettet hoppuile ja lopeta ajatellen liikkumisen olevan turhaa, kun tuloksia ei näy. Kyllä niitä näkyy kun vain huomaat katsoa!

Minkälaisia tapoja sinä olet käyttänyt oman edistymisesi seuraamiseen? 🙂

Helppo liikkuvuusharjoitus x 4 – Liikkujien yleisimpien jumien selätys

Aktiiviliikkujan tyypillisimmät jumikohdat ovat kovalle rasitukselle joutuvat lonkankoukistajat, etureidet ja rintalihakset. Näiden lisäksi kireyttä löytyy usein myös pakaroista ja takareidestä. Oheisista videoista löydät harjoitteita kaikille näille lihasryhmille toteutettuna joko kehonpainolla, putkirullalla tai pallolla. Kokeile, nauti ja innostu toimivammasta ja liikkuvammasta kropasta!

Monipuolinen liikkuvuusharjoitus koko kropalle

 

Rintalihaksen avaus pallolla

 

Lonkankoukistajan venytys oikein tehtynä

Etureiden rullaus

Näillä ohjeilla saa kyllä tehokkaasti jumit auki ja veren kiertämään! Facebookissa tulee muuten joka keskiviikko yksi kehonhuoltoliike eetteriin, sieltä voisi arkistoista löytyä lisää helmiä jos se sun kirein kohta ei näillä helpottanut.

Oisko sulla toivomuksia kehonhuoltovinkkeihin liittyen? Kolotuksia tai jumeja? Mikä ois paras kehonhuoltokikka minkä voisit saada? 🙂

Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Menevätkö pakaraliikkeet reisille? Nappaa tästä 6 vinkkiä + 6 aktivointiliikettä ennen pakaroihin keskittyvää treeniä, niin kyllä alkaa poltella!

Snapshot_50

Pidä paino selkeästi kantapäällä ja jalan ulkosyrjällä sekä paina myös pottuvarpaan tyveä maahan. Tällöin koko raajojen linjaus on parempi, jännitys pysyy pakaralla ja jalat pysyvät pienessä ulkokierrossa. Esimerkiksi prässissä tai kyykyssä voi ajatella puskevansa kantapäitä lattiasta/painolevystä läpi.

Yleisesti hieman leveämpi asento, varpaat ulospäin käännettynä stimuloi pakaroita paremmin kuin kapea asento, jossa varpaat ovat suoraan eteen. Kuten moni muukin asia, tämä on hyvin yksilöllistä. Etsi siis liike, edes yksi, jossa löydät pakaraan kovan supistuksen. Niin kovan, että melkein tuntuu pakarakrampilta!

Snapshot_48

Liikkuvuus kuntoon. Jos on lonkankoukistaja ja sisäreidet tukossa, on pakaroihin melkoisen vaikea saada kunnon tuntumaa. Ison pakaralihaksen päätehtävä on lantion ojentaminen suoraksi, keskimmäisen ja pienten pakaralihasten puolestaan lonkan loitonnus ja ulkokierto sekä tasapainon hallinta. Jos siis kireä lonkankoukistaja ja sisäreisi eivät anna myöden liikkeeseen… noh, eihän se oikein onnistu.

Sopivan painon valinta. Jos pakaran aktivointi on vaikeaa, isommilla painoilla vahvempi etureisi tai takareisi tekee työn. Kevyempää painoa siis kehiin, jotta se pakarakin pääsee osallistumaan työhön!

Tekniikan hiominen. Jos tavoitteena on saada askelkyykky, takakyykky ja mave tuntumaan pakarassa, täytyy tekniikka hioa kuntoon kerran jos toisenkin, jotta liikkeet oikeasti tuntuvat tarakassa. Nämä liikkeet on erittäin helppo tehdä myös etureisillä ja alaselällä. Hae siis rauhassa tuntumaa oikeaan kohtaan ja tarvittaessa pienennä painoja. Itse teen monesti 1-2 tuntumasarjaa ennen varsinaisia treenipainoja, jotta löydän taas sen kunnollisen puristuksen pakaroihin.

Snapshot_47

Keskivartalon hallinta. Jos syvän vatsan tuki ja lantion asennon hahmottaminen on hakusessa, voi pakarapoltteen löytämiseen mennä hetki. Tällöin nimittäin rasitus tuppaa karkaamaan alaselälle, mikä ei ole kovin tavoiteltava asia. Vahvista poikittaista vatsalihasta ja harjoita lantion asennon hallintaa.

Erilliset aktivaatioharjoitteet. Näistä on ollut mulle iso apu välilevynpullistuman jälkeisen puolieron tasaamisessa! Rauhallisella ja tunnustelevalla tahdilla ennen treeniä tehdyt harjoitteet opettavat pakaran oikea-aikaista aktivointia, jolloin se on helpompi löytää myös treeniliikkeissä. Huolellisuus ja säännöllisyys kannattaa – väärään paikkaan menneitä toistoja ei lasketa. Jos tuntuu, että liike kohdistuu taas enemmän takareiteen, pidä pieni paussi ja yritä uudelleen tai vaihda liikettä. Liikkeitä voi tehdä 1-3, sarjoja 1-2 ja toistoja 10-20.

Videolta löytyy mun TOP 6 aktivointiharjoitusta pakaroille!

Tämä postaus on ensimmäinen postaus Voimakas ja pyöreä pakara -postaussarjassa. Seuraava postaus tulee käsittelemään tarkemmin sitä MIKSI on tärkeää, että pakaroissa on voimaa! Onko sulla kysymyksiä aiheeseen liittyen? Laitahan tulemaan, niin osaan huomioida ne kirjoittaessa! 🙂

ULKOTREENI x2 – Kovatehoinen intervallitreeni kotiin, mökille tai ulos

Tuleeko loma tai reissu treenien väliin? Toki välillä on ihan hyvä ottaa lepoa ihan hyvällä omatunnolla, mutta jos reissuilua kestää pidempään on kivempi myös pitää treenirutiinia yllä. Olo on energisempi ja jaksavaisempi, kunto pysyy yllä tai saattaa jopa kohota sekä treeneihin palaaminen on kivempaa loman jälkeen!

Videoilta löydät kaksi ilman välineitä toteutettavaa ulkotreeniä, jotka voi pienillä muokkauksilla toteuttaa vaikka hotellihuoneessa tai mökillä ennen saunaa! Me teimme treenit ulkotreenipaikalla, josta löytyi tangot ja korokkeet omasta takaa.

Ensimmäinen treeni on koko kropan harjoitus liikepattereina ja liikepareina. Intensiteettiä eli treenin tehoa on helppo säädellä taukojen pituutta muuttamalla: Lyhyillä tauoilla saat superhikisen ja hengästyttävän treenin, pidemmillä tauoilla pääset keskittymään paremmin lihasten väsyttämiseen.

Tee ensin kaikki kierrokset yhdestä liikepatterista ja siirry vasta sen jälkeen seuraavaan!

TREENI
Alkulämmittelynä kävely treenipaikalle + dynaamiset venyttelyt

3 kierrosta:
Bulgarialainen askelkyykky x15/jalka
Lantionnosto 1. jalalla x10/jalka
Penkille nousu x10/jalka

3kierrosta:
Punnerrus korokkeella olkakosketuksilla x10-16
Soutu tangolla x15

3 kierrosta:
Kulmapunnerrus x10
Polvien nostot riipunnasta x10-15

+kevyt loppuverryttely

Mulla on tämän treenin jälkeen pakarat todella kipeät pari päivää! Varsinkin kun keskittyy huolelliseen puristavaan tekniikkaan, jossa kontrolloidaan jarruttavat vaiheet ja pyritään pitämään jännitys lihaksessa koko liikkeen ajan. Silloin ei tosiaan painojakaan tarvita välttämättä ollenkaan!

Toinen treeni keskittyy pelkästään ylävartalon treenaamiseen kokonaisvaltaisesti. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta leuanvetotangon, matalampien tankojen tai renkaiden käyttöön, käytä mielikuvitusta! Leuanvedon voi toteuttaa vaikka vahvalla puun oksalla, soudut ja ojentajapunnerrukset voi tehdä ruokapöydän tai jykevän tuolin avustuksella. Jos taas treenaat yksin, voi pystypunnerrus-lankku kombinaation korvata kulmapunnerruksella ja tavallisella lankulla.

TREENI

Alkulämmittelyksi kävely treenipaikalle + dynaamiset venytykset

Leuanveto 3xMAX + hypyllä 6-8 toistoon asti

3krs
Punnerrus ja polvi rintaan 4-5/puoli
Soutu jalat korotettuna 8-10

3krs
Pystypunnerrus-lankku yhdistelmäliike kaverin kanssa (vuorotellen molemmat liikkeet)

3krs
Hauiskääntö dippitangolla
Ojentajapunnerrus dippitangolla

+ Loppuverryttelynä kävely kotiin ja lyhyet venyt

Pheeew, voin kertoa, että tänään tuntuu siltä kuin olisin jäänyt jyrän alle! Erityisen kipeänä ovat leveät selkälihakset, koko keskivartalo, olkapäät, ojentajat… eli oikeastaan kaikki! Oman kehon painolla treenaaminen on siitä siistiä, että keskivartalon hallintaa tulee treenattua oikeastaan jokaisessa liikkeessä. Nimimerkillä nyt taas muistan miltä lihaskipu vatsalihaksissa tuntuu…

Kuka aikoo kokeilla? 😉

Mitä löytyy valmentajan lautaselta?

Ajattelin kirjoitella nyt konkreettisia esimerkkejä siitä, mitä lautaseltani löytyy nyt ihmiskokeen aikana. Samalla olen yrittänyt opetella entistä enemmän kuuntelemaan kehoani ja sen viestejä. Minä uskon siihen, että viisas kroppamme tietää mitä se tarvitsee, kunhan vain maltamme kuunnella sitä.

Olen yrittänyt aiemmin vääntää ruokavaliotani enemmän treenaamistani tukevaksi lisäämällä reippaasti riisiä, riisikakkuja, gluteenittomia pastoja, bataattia, puuroja ja hedelmiä ruokailuuni. Olen ehkä syönyt niitä enemmänkin kuin olisin halunnut, ihan vain sen takia, että varmasti jaksaa liikkua. Viime aikojen kokeilevan vaiheen tuloksena olen jälleen huomannut, että voin paljon paremmin kun syön fiiliksen mukaan. Omalla kohdallani se yleensä tarkoittaa sitä, että syön rasvaa enemmän kun taas hiilihydraattien osuus hieman tippuu.
Millekään hiilarittomuuskuurille en tietenkään rupea, en rajoita itseäni enkä usko ääripäihin. Lähinnä vain syön enemmän sitä mitä tekee mieli, ja tällä hetkellä se ei ole riisiä! Edelleen menee kaikkia ylläolevan listan ruokia, mutta syön vain sen verran kuin mieli tekee. Lisäksi mukana on yleensä reippaasti palkokasveja ja juureksia, noita ihanan maukkaita hitaan hiilihydraatin lähteitä! Tiivistettynä siis pyrin syömään enemmän ruokaa, mistä nautin ja mikä minulle maistuu. Aika hyvä tavoite, eikö?

Aamupalat

DSC_1087.JPG

  • Paistetut munat/munakas kasviksilla + hedelmä/mehu tai marjoja+soijajogurttia
  • Keitetyt munat + riisikakut + veget
  • Aikaisina treeniaamuina smoothie marjoilla, banskulla, avokadolla/maapähkinävoilla & kananmunaprotskulla. Reseptin löydät täältä!

Välipalat

DSC_1059

  • Soijarahkaa/soijajogurttia, marjoja, pähkinöitä
  • Hedelmiä, marjoja, mantelimaitoa, siemeniä
  • Riisikakkua, avokadoa, kananmunaa
  • Hirssi/tattaripuuro riisiproteiinilla, marjoilla, pähkinävoilla
  • Smoothie (kuten yläpuolella)

Lounaat/päivälliset

Lounaat ja päivälliset kulkevat yleensä aikalailla samaa kaavaa, vaihdellen kuitenkin uusien mielitekojen mukaan. Lautaselta löytyy kuitenkin aina suuri määrä kaikkea vihreää, jotain proteiinipitoista, kuitupitoista hiilihydraattia ja pehmeän rasvan lähde.

18987721_10214071239761828_1005025292_o

Paistettuja mausteisia kasviksia (kesäkurpitsaa, bataattia, munakoisoa, kikherneitä), tomaattista quornia sekä yrttejä ja öljyä.

19024789_10214071240441845_1333676140_o

Nämä ovat aika perinteisen näköiset eväsboksit! Erilaisia salaatteja, lehtikaalia, kurkkua, paprikaa. Toisessa kikherneitä, kananjämät ja öljyä, toisessa herneproteiinipyöryköitä ja avokadoa. Kaikki kuorrutettu ravintohiivahiutaleilla ja pippurilla. Nam!

19072916_10214071239521822_1247142725_o

Tämä taas ei ole niin perinteinen näky lautasella. Kikhernepastaa, tomaattikastiketta, yrttitofua, vihreitä papuja ja basilikaa. Maistui herkulliselle, mutta masu sanoo tofulle nounou. Soijamaito ja soijajogurtti menevät kohtuullisissa määrissä, mutta tofu taitaa valitettavasti olla liian hankala pala purtavaksi herkälle mahalle. Sääli, kun oli niin maistuva kombo!

Mitä sun lautaselta löytyy? 🙂

Aika monipuoliselta mielestäni näyttää! En syö samaa ruokaa joka päivä, vaan vaihtelen aika lailla fiiliksen mukaan. Eilen lähestulkoon elin riisikakuilla ja kananmunilla, koska en ehtinyt tehdä eväitä töihin. Eihän se fiksua tai optimaalista ole, mutta sentään tuli syötyä jotain 🙂
Eli jos mulla ois yksi vinkki antaa, niin kuuntele kroppaa ja sen viestejä! Keho on viisas 🙂

~Heidi K.

Miten syön ja treenaan tällä hetkellä?

Ajattelin pitkästä aikaa kirjoitella vähän vähemmän vinkkipohjaista tekstiä eli raottaa vähän verhoa mun omien treenien ja ruokailuiden edessä. Mitä päätyy peeteen lautaselle? Entä miltä treenilukujärjestys näyttää? Se selviää tänään!

Aamupalahetki1

Olen jo kauan sitten hylännyt mustavalkoisen näkökulman terveyteen, sillä se ei tuo sitä mitä sillä tavoitellaan. Mustavalkoisuus on in vain pukeutumisessa. Sen sijaan luotan tasapainoon niin ravinnossa kuin treenissäkin.

Syöminen menee tällä hetkellä oikein kivasti eli syön paljon, hyvin ja ruokahaluakin löytyy. Pääsääntöisesti terveellistä ruokaa, välillä suklaata. Jos tarkemmin analysoidaan ruokavaliokokonaisuutta, niin lautaselta on viimeaikoina löytynyt tuttujen kaurapuuroannosten lisäksi melko usein kaurajogurttia, extrapaljon tahinia kaiken kanssa, paistettua lehtikaalia, parsaa, uunikasviksia, bataatti-porkkanamuussia kaurakermalla, nyhtökauraa, kikherneitä ja tomaattimunakkaita. Tällä hetkellä riisi ja parsakaali tökkivät erittäin pahasti, joten niitä ei tule juuri syötyä. Ravintohiivahiutaleisiin sen sijaan olen erittäin koukuttunut, vitsi mitä herkkua ja samalla saa kivasti B-12 vitamiinia ja sinkkiä!
Koen voivani erittäin hyvin kasvispainotteisella ruokavaliolla: Vatsa pelaa, olo on virkeä ja treeni kulkee. En kuitenkaan halua asettaa itselleni turhia rajoja tai kieltoja, minkä vuoksi en lokeroi itseäni kasvissyöjäksi. Syön ruokaa, joka nyt sattuu sisältämään pääasiassa kasvikunnan tuotteita. Lautaselle eksyy kyläillessä myös riistaa ja kanaa toisinaan, kananmunia kulutan päivittäin. Kunhan syömisessä pysyy joustavuus ja sallivuus, niin I’m good.

Mustavalkoisuus on in vain pukeutumisessa. Sen sijaan luotan tasapainoon niin ravinnossa kuin treenissäkin.

En oikeastaan jaksa stressata syömisestä sen kummemmin, koska jos oikein järjellä mietitään, niin mitäs hyötyä siitä on? Ihan oikein, ei yhtään mitään. Toki suunnittelen vähän päivän syömisiä ja valmistelen aterioita, jotta saisin syötyä tarpeeksi. En kuitenkaan punnitse tai laske mitään, enkä rajoita syömistäni. Jos on nälkä, syön lisää. Jos ei ole nälkä, ei ole pakko syödä. Tosin ehkä jonkun tahinipurkin kohdalla se annoskoon kontrolli voi olla ihan terve juttu, muuten lähtisi koko purkillinen aika äkkiä ääntä kohti…

 

Lounas1

Entäs sitten treenit? Treenirintamalla on ihan hiljattain tapahtunut pienoista muutosta. Vaihdoin kolmijakoiseen saliohjelmaan, jota tein muutaman viikon. Mutta se ei napannutkaan. En vain saanut treenistä enää samaa fiilistä!
Aloin miettiä, millaisesta treenistä oikeasti tykkään. Tykkään siitä, että saan kolistella isoja perusliikkeitä ja treenata koko kropan kerralla. Tykkään treenistä, josta tulee vahva ja pystyvä olo. Tykkään kehonpainolla tehtävistä temppuilutreeneistä ja kehonhallintaa vaativista harjoitteista.

Ja näiden pohjalta se omannäköinen treeniohjelma alkoi muodostua. Kaksi kertaa viikossa vedän koko kropan salitreenin, joista molemmat ovat erilaisia. Nämä ovat tehokkaita tunnin settejä, sisältäen maastavetoja, kyykkyjä, askelkyykkyä, leuanvetoa, pystypunnerrusta, penkkiä, kulmasoutua sekä muutamia apuliikkeitä. Nämä ovat niitä treenejä, joiden jälkeen tuntuu että voisin valloittaa maailman!

saliselfie1

Yksi tai kaksi (yleensä yksi) kertaa viikossa teen harjoittelua kehonpainolla. Tämä sisältää punnerruksia, leukoja, renkailla temppuilua, käsilläseisonnan harjoittelua sekä liikkuvuus-, jooga- ja pilatestyyppisiä harjoitteita. Lopuksi teen yleensä myös intervallityyppisen lyhyen rykäyksen soutulaitteella. Voi sitä hien määrää!

Lisäksi minulla on ohjattavana 3 ryhmäliikuntaa viikoittain. Maanantaisin on RVP (reisi-vatsa-pakara), keskiviikkoisin aamukahvakuula ja torstasin kehonhuolto. Teen tunneilla aina itse mukana, vaikka eihän se ihan samaa luokkaa ole, kuin se että olisi itse treenaamassa. Kyllä se joka tapauksessa treenistä käy ja hiki tulee! Torstainen kehonhuoltotunti on yleensä tarpeen alkuviikon treenien jälkeen ja toimii ihanana huoltohetkenä myös ohjaajalle.

Suuri osa liikkumisestani on kuitenkin liikettä, jota en laske varsinaisesti liikunnaksi. Vaikka en siis treenaisi, liikun jollain tapaa päivittäin. Teen kevyitä joogatyyppisiä avauksia ja aktivointiharjoituksia kropalle, kävelen paikasta toiseen, venyttelen. Koen, että itselleni tämän tyyppinen liike on erityisen tärkeää palautumisen kannalta. Varsinkin jos sen yhdistää rauhalliseen hengittämiseen! Siinä on vielä paljon opeteltavaa.

Liike1

Yhteensä siis 2 painoharjoitusta, 1-2 kehonpainotreeniä, RVP ja kahvakuula. Lisäksi kevyttä arkiaktiivisuutta päivittäin. Ihan sopivasti treeniä yhteen viikkoon mielestäni! Raskasta painoharjoittelua tulee paljon vähemmän verrattuna aiempaan, mutta se tuntuu tällä hetkellä hyvältä ratkaisulta. Haluan taas pystyä tekemään enemmän kehonpainotemppuja ja kehonhallintaa vaativia juttuja! Oli nimittäin aikamoinen herätys, kun huomasin etteivät ne enää onnistukaan samaan malliin… Nyt siis takaisin harjoittelun pariin, niin alkavat taas kässärit kulkea!

Mites sun treeni- ja ruokakuviot menee tällä hetkellä? 🙂
~Heidi K.

Why Get Fit Fast -Schemes Don’t Work

There’s one typical scenario that I frequently face with my clients in the field of exercise and nutrition. It’s so common, that I’m more suprised if the person doesn’t think that way. In addition to it’s frequency, it’s also one of the most deathly things to your workout motivation & healthy lifestyle.

People want to go from zero to hundred as fast as possible. Preferably in milliseconds. They want a killer workout schedual and lettuce-based no carb food plans.
I kinda get it. They want results and they want them now. And that’s cool. There’s just a lot smarter solutions for achieving the goal. In this thought pattern there’s one main problem.

The things we do when we want fast results are most likely not that sustainable. Nobody really wants to do juice cleanse forever, eat bland tasting foods and eat according to a super strict meal plan in the long run. Same goes with exercise: You can tie yourself in working out 6 days a week for certain time period, with the same (boring) routines.

fb_img_1462635291485

Is it even smart to work out every day? Especially when you start exercising, it’s really not that good idea. You can get some really astonishing results with “just” a couple of workouts a week. Even if you’re advanced, you can progress and achieve goals with 4 weekly workouts and some everyday activity.
I think that you should use the minimum rule: Only take the minimum dose that gets you the results you want. If you get results with three workouts a week, why would you do more?
Exercising too much (especially as a beginner) increases the risk of overuse injuries, poor recovery and ultimately even clinical overtraining. It usually affects your mood & motivation too: If you demand too much from yourself you can end up losing the motivation completely.

What happens after abandoning the meal plan or at the end of that strict workout program? You’ll just go back to your old routines or buy another health/nutrition/fitness/whatever plan?
The main problem of the “get fit fast” plans is that they don’t teach you the healthy lifestyle thats necessary for long term wellness. That’s not what they’re designed for: They are designed to get you fast results, yes, but not permanent solutions. If you you put in some effort and learn new healthy habits in terms of eating, moving and sleeping, you’ll eventually get better results. Find healthy foods you like, keep your workouts diverse and have fun. Healthy life isn’t that serious!

Cause in the long run, which one is better…
Eating & moving perfectly for 3–6 months OR
Eating & moving good enough for the rest of your life?

~Heidi