Liikunnan aloittaminen raskauden ja synnytyksen jälkeen

Jihuu, ikuisuudelta tuntuneen raskauden ja synnytyksen jälkeen vauva on vihdoin saatu maailmaan ja tukalaakin tukalampi olo alkaa helpottaa. Kroppa tuntuu vähän omituiselta vielä, mutta eiköhän se treenillä korjaannu. Kohtahan voisi jo palailla vanhojen liikuntarutiinien pariin? Tekis vähän mieli jo juoksemaan ja salille.

Stop! Kehon täytyy ensin antaa palautua raskauden aikaisista muutoksista ennen kovempaa harjoittelua. Raskauden aikana tapahtuu monia muutoksia kehon tukirakenteissa ja toiminnassa, mikä altistaa vammoille. Jos lähtee liian ajoissa liikkumaan kovasti, se on kuin lähtisi mopolla moottoritielle – Voi siis päättyä huonosti. Tässä tekstissä käydään läpi paitsi yleisiä suosituksia raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta, myös omia kokemuksiani palautumisesta ja liikunnan aloittamisesta.

Ihan alkuun on pakko todeta, että jokainen on palautumisen suhteen yksilö. Tietyt ohjeistukset pätevät kyllä jokaiselle, mutta varsinaisen treenaamisen makuun kaikki pääsevät (halutessaan) eri aikaan. Tähän vaikuttavat muun muassa äidin kunto ja harjoitustausta, kudostyyppi ja geenit sekä synnytyksen kulku. Yhteistä kuitenkin on, että ihan jokaisen keho vaatii aikaa toipuakseen niinkin mullistavista kokemuksista kuin raskaus ja synnytys.

raskaus-liikunta-synnytys

Liikunta raskauden ja synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen keskeisin elementti on lepo. On tärkeää antaa keholle aikaa toipua synnytyksen rasituksesta. Samalla alkaa myös vauva-arki univajeineen pikkutyypin ollessa keskiössä. Kaikki tämä tuo huomattavan rasituksen toipuvalle keholle, jolloin lepo on todella paikallaan. Kannattaa siis panostaa uneen ja lepäilyyn se ylimääräinen aika, mitä ensimmäisinä viikkoina sattuu löytymään.

Ensimmäisenä voi aloittaa lantionpohjan kevyet aktivoinnit – Ne saa aloittaa ihan heti synnärillä, mikäli vain pystyy! Tarkoituksena lähinnä etsiä kontaktia lihaksiin, ei niinkään varsinaisesti jumpata lantionpohjaa. Toisista sairaaloista saa mukaansa ohjeistuksen lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseen, mutta hyviä ohjeita löytyy myös sairaaloiden nettisivuilta ja  lantionpohjan harjoittelun Käypä hoito -suosituksesta.

Kannattaa muuten huomioida, että muistaa hengittää harjoitusten aikana ja ettei tee lihastyötä pinnallisilla lihaksilla. Helposti nimittäin tuntuu, että saa kontaktin lantionpohjaan, kun jännittää hirmuisesti pakaroita ja alavatsaa. Aluksi voi vaikka pitää kättä pakaran päällä, jotta huomaa sen salamyhkäisen aktivoitumisen. Mikäli pakarat tai alavatsa aktivoituvat, kevennä harjoitusta entisestään ja pyri kohdistamaan se pelkästään lantionpohjaan.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin ja kevyet harjoitteet voi myös aloittaa ensimmäisten viikkojen aikana. Tästä linkistä löydät muutamia raskauden jälkeiseen aikaan sopivia harjoituksia ryhdin parantamiseen ja poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin. Ainoastaan keskivartalon painetta lisäävää liikettä ei näistä kannata tehdä, ettei tahtomattaan kasvata erkaumaa. Lisäksi esimerkiksi lantionnostot saattavat sopia harjoittamaan lantion alueen kontrollia, tosin itselleni ne olivat vielä liian raskaita harjoituksia heti synnytyksen jälkeen keskivartalon tuenpuutteen vuoksi.

Täysin liikkumattomaksi ja sohvapotuksi ei kuitenkaan kannata ruveta. Kevyt liike ja arkiaktiivisuus auttaa palautumisessa! Esimerkiksi leppoinen vaunukävely on mahdollista aloittaa kun vointi sen sallii, tietysti vauvan lähtökohtia kunnioittaen. Kannattaa lähteä liikkeelle pienestä: Jo 10-15min happihyppely tekee mielelle hyvää ja laittaa hieman kropan nesteitä kiertämään! Vauvan kanssa tulee touhuttua myös yllättävän paljon lukuisen vaipanvaihtojen, pesujen ja pyykkivuorten merkeissä.

raskaus-liikunta-synnytys

Kehonhuollolla kivempaa arkea

Kehonhuolto on myös hyvä ottaa mukaan kiputilojen ehkäisemiseksi ja jumien avaamiseksi. Erityisesti niska-hartiaseutu on kovilla imettäessä, joten huoltotoimenpiteitä kannattaa painottaa sille alueelle. Niskaa, yläselkää ja rintaa voi huoltaa esimerkiksi hierontapallolla, kallonpohjaa rullailemalla foam rollerilla. Myös lonkankoukistajaa ja rintalihasta kannattaa venyttää vaikka päivittäin, sillä nämä lihakset kiristyvät paitsi imettäessä, myös raskausaikana. Jumit ovat saattaneet siis muodostua jo tuon edeltävän 9 kuukauden aikana. Ei ole myöskään mitenkään tavatonta, että synnytys saa erityisesti lantion alueen totaaliseen jumiin: Synnytys on (kirjaimellisesti) niin mieletön ponnistus, että pitkät selkälihakset, lonkankoukistajat, pakarat, takareidet ja etureidet saattavat olla pitkäänkin tiukan tuntuiset. Näitä voi huoltaa omatoimisesti venyttelemällä, pallolla, rullailemalla tai vaikka hieronnassa käymällä. Hieronta ainakin on ihana lepohetki äidille!

Suosittelen myös tsekkaamaan imetysergonomian kuntoon heti alusta lähtien. Jos puoli vuotta tai vuoden imettää huonoissa asennoissa, juminen niska on taattu. Pyri siis pitämään pää rangan jatkona. Vaihtele myös imetysasentoa päivän mittaan. Istumisen ergonomiasta ja niska-hartiaseudusta huolehtimalla voit tehdä imetystaipaleesta huomattavasti mukavampaa.

Koska siis voi lähteä kovemmin treenaamaan?

Kannattaa edetä hyvin maltillisesti jälkitarkastukseen asti eli noin 6-8 viikkoa synnytyksestä. Vaikka kaikki olisi siellä ok, on fiksua liikkua senkin jälkeen kevyemmin mieluiten pari kuukautta. Kannattaa ottaa treenilukkariin lempeitä lajeja, kuten pilatesta tai joogaa synnyttäneelle, vesijuoksua tai uintia, kävelylenkkejä asteittain nousevalla kestolla ja tempolla sekä lihaskuntoharjoitteita aluksi kehonpainolla tai kuminauhoilla.

On olemassa muutamia hälytysmerkkejä, jotka kertovat, ettei keho ole vielä valmis kovempaan treeniin. Tällöin on hyvä hiljentää tahtia ja kokeilla merkit aiheuttaneita harjoituksia myöhemmin uudelleen. Tällaisia hälytysmerkkejä ovat muun muassa:

  • Erkaumasta kertova pitkittäinen harju vatsalla
  • Pissa lirahtaa housuun liikkuessa
  • Alapäässä tuntuu painetta tai kipua

Entäs erkauma?

Erkauma kuntoutuu useimmiten spontaanisti parissa kuukaudessa. Kaikilla näin ei kuitenkaan käy ja tuon ajanjakson jälkeen tarvitaan avustusta kuntoutusliikkein. Suosittelen lämpimästi käymään asiaan perehtyneellä äitiysfysioterapeutilla tarkistamassa erkauman tilanteen joka tapauksessa. Jälkitarkastus kun voi välillä olla mitä sattuu. Jos keskivartalo tuntuu omituiselta, siinä ei ole kontrollia tai huomaat erkauman vielä olevan vatsalihasten välissä, on fyssari oikea osoite.

Jos mietitään jo kunnon treeniä, on jälleen muutamia liikkeitä, joita tulisi välttää erkauman kuntoutumiseksi. Ne ovat yllättäen aika samanlaisia kuin raskauden aikana vältettävät liikkeet. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa vatsarutistukset, lankut ja raskaat nostot, kuten kyykyt ja maastavedot painoilla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että lisää liikkeitä siinä järjestyksessä, missä niitä jäi pois raskausaikana: Jos viimeisinä kuukausina teit kuminauhajumppaa, aloita sillä. Viimeisenä lisätään ne liikkeet, jotka jäivät ensimmäisenä pois.

raskaus-liikunta-synnytys

Oma kokemukseni raskauden ja synnytyksen jälkeisestä liikunnasta

Selän vuoksi liikkumiseni on ollut varsin olematonta viimeiset kolme kuukautta. Kun edes kävely ei onnistu kunnolla, on turha elätellä toivoa sen kummemmasta treenistä. Olen siis kävellyt kivun sallimissa rajoissa (välillä liikaa ja se on kostautunut), pyöräillyt kevyesti tärinää välttäen, tehnyt selälle sopivia kuntoutusharjoitteita sekä kevyesti aktivoinut lantionpohjaa sekä syviä vatsalihaksia. Myös kehonhuolto on läsnä jokaisessa päivässä. Seuraavaksi kokeiluun lähtee vesijuoksu, ehkä jo viikon päästä mikäli saan lääkäristä vihreää valoa!

Mulle on viimein tässä kuuden viikon kohdalla iskostunut päähän, ettei oikeasti ole kiire. Liikaa hötkyilemällä voi saada aikaan lähinnä hallaa: keholla on mennyt 9kk mukautuessa kasvavaan vatsaan, joten sille pitää antaa aikaa myös palautua tästä. Ei se aina helppoa ole, kun mieli kovasti haluaisi jo treenata kunnolla. Tiedostan kuitenkin, ettei kroppani ole siinä pätkän vertaa valmis vielä hetkeen. Mä taidan kuulua siihen porukkaan, jonka palautuminen vie todennäköisesti vähän enemmän aikaa. Erkaumaa on vielä reilusti jäljellä, lantionpohjassa on tekemistä ja ryhti on ihan kuraa. Tämän ajan voin hyödyntää fysioterapiassa korjaten kehoni virheasentoja, parantaen ryhtiä, aktivoimalla syvää tukilihaksistoa ja lepuuttamalla niin kroppaa kuin pääkoppaakin.

En olisi uskonut sanovani näin, mutta ehtii sitä myöhemminkin. Toisaalta haluaisin jo kovasti liikkeelle, en malta odottaa! Minkälainen on sinun kokemuksesi raskaudesta ja synnytyksestä palautumisesta? 

Lissää luettavaa:

Isi hoitaa – Raskaus, synnytys ja vauva-arki isin näkökulmasta
Asiat, joita olen kaivannut raskausaikana
Synnytys – Miten lapsemme saapui maailmaan?

Niska-hartiaongelmat: Miten niistä pääsee eroon lopullisesti?

Niska-hartiaseudun ongelmat ovat nykypäivänä äärettömän yleisiä. Lähes kansansairaus. Valmentajan työssä niskakipuisia asiakkaita näkee ihan joka päivä ja ryhtiongelmat ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tässä postauksessa käyn läpi niska-hartiavaivojen syitä sekä miten niistä pääsee eroon lopullisesti. Luvassa myös muutamia hyviä kehonhuoltoharjoitteita!

Haluan vielä nostaa esille, etten ole tuki- ja liikuntaelimistöön perehtynyt lääkäri tai fysioterapeutti. Olen kuitenkin omakohtaisen kiinnostuksen myötä opiskellut aihetta paljon muun muassa valmentajakoulutusten ja workshoppien sekä liikuntalääketieteen opintojen muodossa. Jos huomaat tekstissäni mielestäsi virheellisiä väittämiä, laita toki kommenttia tulemaan niin korjataan!

DSC_3423

 

Mistä niska-hartiaseudun ongelmat johtuvat?

Niska-hartiaseudun haasteet johtuvat lähes poikkeuksetta vääränlaisesta kuormituksesta tietyille lihaksille. Osa lihaksista on yliaktiivisia ja kireitä, osa taas laiskottelee ja kärsii hapenpuutteesta. Lihasten toimintamallit siis muuttuvat. Esimerkiksi niskan alueen lihaksisto joutuu turhan koville kannatellessaan edessä roikkuvaa päätä. Rintalihakset kiristyvät pyöristyneen ryhdin myötä, kun taas yläselän lihakset venyvät ja passivoituvat.

Usein myös hartiat nousevat kohti korvia ja saattavat pysyä siellä koko työpäivän ajan. Pahimmillaan tämä staattinen jännitys seuraa treeneihin ja kotisohvalle asti, eikä lihaksisto saa koskaan kunnolla lepoa ja liikettä! Tämä taas kiristää ihanan ystävämme lavankohottajalihaksen molemmin puolin kroppaa. Nimensä mukaisesti lavankohottajan tehtävä on kohottaa lapaa. Kun lapa on staattisesti ylhäällä, seuraa siitä usein myös epäkäslihaksen kiristyminen sen seurauksena. Kiristynyttä epäkäslihasta puolestaan yritetään avata hieromalla joko itse tai ammattilaisella. Tämän lihaksen hieronnassa ei tietenkään ole mitään väärää, mutta mikäli sitä käytetään ainoana hoitokeinoja, ongelma uusiutuu varsin pian. Täytyy siis päästä niska-hartiaseudun kiputilojen syntysijoille!

Toki joissakin tapauksissa saattaa olla kyse esimerkiksi virheellisen harjoitustekniikan tuomasta lihasjumista, lihasten epätasapainosta, rakenteellisesta poikkeavuudesta tai vaikka nikamalukoista rangassa. Mikäli tämän tyylisiä haasteita epäilee, kannattaa ne aina selvittää tilanteeseen sopivan asiantuntijan kanssa!

Kuva lainattu täältä!

lapaan kiinnittyvät lihakset

Hyvä työergonomia auttaa ehkäisemään jumit

Tästä pääsemmekin niska-hartiaseudun jumien synnyn ytimeen: Työergonomiaan. Huutelen jatkuvasti Facebookin kehonhuolto-keskiviikoissa hyvän työasennon ja taukojen merkityksestä paitsi niskan, myös koko kehon hyvinvoinnille. Ei auta vaikka kuinka jumppaisi vapaa-ajalla, jos istuu staattisessa työasennossa 8 tuntia. Mitä se hyvä työergonomia sitten oikeastaan tarkoittaa?

Ergonomiahan käsittelee oikeastaan paljon laajempaa kokonaisuutta kuin vain istuma-asentoa ja tietokoneen ruudun sijoittelua. Hyvä työergonomia pitää sisällään muun muassa työympäristön lämpötilan ja ilmanvaihdon, työympäristön siisteyden, työilmapiirin työyhteisössä sekä työn tauotuksen. Tässä postauksessa keskitytään lähinnä hyvän työskentelyasennon hahmotteluun! Olen jostain syystä ehtinyt opiskella ergonomiaakin muutaman kurssin verran jossain välissä… 

DSC_3422

Hyvä istuma-asento työskennellessä näyttöpäätteellä tai opiskellessa koostuu seuraavista osa-alueista:

  • Selkä on neutraaliasennossa. Tällöin alaselässä on pieni luontainen notko, yläselkä on  loivan pyöreä ja leuka suorassa. Sivulta katsottuna korva, olkapään keskiosa ja lonkka ovat suorassa linjassa.
  • Katse on suoraan eteen ja ruutu riittävän kaukana kasvoista. Kuvassa katse on hieman liikaa alaviistoon johtuen läppärillä työskentelystä.
  • Kyynärvarret ovat tuettuna ja noin 90-asteen kulmassa.
  • Myös jaloille olisi hyvä olla tuki. Tähän vaikuttaa työtuolin valinta: Olisi hyvä, jos jalat yltävät sopivasti lattiaan noin 90-asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on tuolissa erikseen oleva tuki jaloille, jotta reidet eivät painaudu tuolin reunaa vasten.
  • Pyri välttämään toispuoleisia asentoja: Jalan nostamista toisen päälle, puoliristi-istuntaa, kyynärpäähän nojaamista ja niin edelleen. Nämä ovat signaaleja tauon tarpeesta!

Niska-hartiaseutuni on jo tukossa, mitä voin tehdä?

Hyvä kun kysyit! Akuutissa jumitilanteessa hieronta on hyvä vaihtoehto: Se auttaa saamaan lihakset takaisin lepopituuteensa ja edistää lihasten aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hieronta kannattaa ehdottomasti toteuttaa sarjana, jolloin tietyn aikaa käydään tiheämmin hierotuttamassa ongelma-alueita ja pikkuhiljaa hierontojen väliä harvennetaan. Liian harvaan toteutettu hieronta ei nimittäin auta, jos lihakset ehtivät aina mennä yhtä jumiin kuin alkutilanteessa ennen seuraavaa hierontakertaa.

Myös itse tehtävä kehonhuolto on hyvä vaihtoehto tukemaan hieronnalla saavutettuja tuloksia. Se toimii myös hyvänä ensiapuna jos hierojalle ei syystä tai toisesta pääse. Omatoimisessa kehonhuollossa kannattaa keskittyä kokonaisvaltaisesti ryhdin kannalta oleellisiin lihaksiin: Rintalihaksille, lavankohottajille, takareisille ja lonkankoukistajille venytystä. Kaulan ja niskan lihaksille, lapavälille ja pakaroille kevyttä aktivaatiota. Oheisessa videossa on kerrottu jumien syntymekanismien lisäksi kaksi harjoitetta lavankohottajien huoltamiseen!

Työergonomiaa tulisi pyrkiä muuttamaan heti kun vain mahdollista. Jos ryhtimuutokset ovat voimakkaita, voi jumien aukominen olla paikallaan ennen asennon korjaamista. Tulisi myös huomioida, ettei ole olemassa niin sanottua optimaalista työasentoa: Kaikki staattinen työskentely on pidemmän päälle haitallista. Ei siis ole vahingollista istua muutama minuutti pyöreällä selällä. Paljon haitallisempaa on viettää koko työpäivä tismalleen samassa asennossa, oli se sitten seisten tai istuen. Jos mahdollista, olisi parasta vaihdella työasentoa esimerkiksi työtuolissa ja pallolla istumisen sekä seisomisen välillä.

Myös työn tauotus on erittäin tärkeää staattisen asennon katkaisemiseksi. Tauolla voi hakea esimerkiksi lasillisen vettä ja tehdä muutaman taukojumppaliikkeen. Sopivia liikkeitä löytyy useita esimerkiksi Facebook-sivuiltani sekä tästä postauksesta. On fiksua keskittyä jälleen ryhdin paranemista tukeviin liikkeisiin eli venyttää kireitä ja aktivoida laiskoja lihaksia.

Itse en aina todellakaan työskentele esimerkillisessä asennossa, mutta onpahan sitten kehitettävää! Tässä hetkellä istun pallon päällä, koska työtuolissa tai sohvalla ei pysty tällä selällä istumaan… Raskauden iloja 😀
Olivatko postauksessa esitetyt pointit ihan tuttuja? Aiotko kokeilla lavankohottajalle suunnattuja harjoitteita?

Kuukauden treenipäiväkirja: Miten treenaa raskaana oleva personal trainer?

Liikunta on minulle paitsi ammatti, myös elämäntapa. Sen vuoksi pidin itsestään selvänä, että liikun myös raskausaikana oman jaksamisen rajoissa. Liikkuminen on muokkautunut tässä viikkojen edetessä melkoisesti, keventyen keventymistään. Ajattelinkin nyt vilauttaa teille kuukauden treenipäiväkirjan ja näyttää konkreettisesti mitä olen puuhaillut pelkkien puheiden sijaan!

salikuva3

Kuukauden treenipäiväkirja

Vko1

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo/kävelyä
To Lepo/kävelyä / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Salitreeni yläkropalle ~50min
Su Kävelylenkki 45min + siivouspäivä

Tämä viikko olikin yllättävän aktiivinen – toisaalta liikkuminen oli melko yksipuoleista, lähinnä kävelyä ja salijumppaa. Huomasin jo tällä viikolla, etten juurikaan nauti peruspuntista enää, vaan mieleni haluaisi takaisin voimaliikkeiden pariin. Kaikki  kuitenkin aikanaan!

Vko2

Ma Salitreeni jaloille ~60min
Ti Salitreeni yläkropalle ~50min
Ke Lepo
To Pyöräily 40min + venyttelyt 20min / hieronta 60min
Pe Salitreeni jaloille ~60min
La Lepo/kävelyä
Su Lepo/kävelyä

Tälle viikolle sain ujutettua tuon pyöräilynkin mukaan, jes! Aerobinen harjoittelu ei tosiaan ole mun vahvuus ja saan aina taistella, että saan itseni sen pariin. Salitreeni tuntui edelleenkin hieman puuduttavalta. Kokonaisuudessaan ihan kohtuullinen viikko!

salikuva4

Vko3

Ma Kävelylenkki 45min / Salitreeni yläkropalle ~50min
Ti Salitreeni jaloille ~60min
Ke Kävelylenkki 60min
To Pyöräily 10min –> tuntui pyllyltä –> hierontatuoliin
Pe Lepo
La Lepo
Su Lepo

Vahva alku, mutta se lopahtikin sitten lyhyeen! Voisi kuvitella, että tulin kipeäksi tuon totaalisen liikuntatauon vuoksi. Totuus kuitenkin on, ettei ihan rehellisesti huvittanut. Liikkuminen tuntui kököltä ja päädyinkin skippaamaan treenit koko loppuviikolta. Tässä kohtaa raskautta on jo parempi kuunnella kroppaa melko tarkoin, sillä itselleni liikuntahaluttomuus on selkeä signaali levontarpeesta.

Vko4

Ma Kotijumppa: Jalat kehonpainotreeninä ~40min
Ti Pyöräily ~30min + venyttelyt
Ke Salitreeni yläkropalle ~50min
To Lepopäivä / kävelyä
Pe Lepopäivä / kävelyä
La Salitreeni jaloille 35min + pyöräilyä 15min
Su Kotijumppa: Yläkroppa kuminauhoilla ~30min

Viikon täydeltä fiilisjumppaa! Olo oli edelleen hieman tukkoinen monen päivän lepäilyn jälkeen, mutta siitäpä se sitten lähti rullailemaan. Tästä eteen päin teen siis aina päivän fiilikseen sopivan treenin, enkä enää tämän parin kuukauden odotuksen aikana noudata mitään tiettyä ohjelmaa. 

Salikuva1

Näiden lisäksi olen tehnyt satunnaisia lyhyempiä kävelylenkkejä, olohuonediskoja, mammajoogaa tai kehonhuoltoa, mutten ole niitä merkinnyt mihinkään ylös. Kyse on siis noin 10min mittaisista pienistä liikuntahetkistä, joilla saan hieman lisää aktiivisuutta päivään. Tavoitteenani on ollut saada 8000-10 000 askelta jokaiseen päivään, tosin välillä olen jäänyt aika surkeisiin lukuihin kipeän selän ja laiskuuden vuoksi.

Salitreeneistä pakko vielä sanoa sananen. Perusperiaatteina olen noudattanut tämän postauksen sisältöä. Olen keventänyt salitreenejä jatkuvasti masun kasvaessa ja viime aikoina olenkin käyttänyt hyvin vähän lisäpainoja – nekin ovat olleet mukana lähinnä vastuskuminauhojen ja yksinkertaisten painopakkalaitteiden muodossa. Kasvava masu tuo nimittäin oman lisänsä kaikkeen liikkumiseen!
Salitreenit eivät myöskään ole olleet mitenkään loppuun asti puristettuja vaan ennemminkin liikkeen hakemista sekä liikeratojen ja lihasmassan ylläpitämistä. Varsinkin yläkropan jumppailut ovat olleet hyvin kevyitä jatkuvien päänsärkyjen ja hermo-ongelmien vuoksi. Palautuminen ei myöskään ole ihan samaa tasoa kuin ennen. Olen kuitenkin iloinen, että olen saanut liikkua näinkin paljon ja pitkälle!

Miltä sun treenit näyttivät tammi-helmikuussa? Uuden vuoden intoa vai tasaista tekemistä? 🙂
Blogia voit muuten nyt seurata myös bloglovinissa! Sivuston aktivointi vaatii, että laitan tuollaisen alla olevana linkkinä näkyvän koodinpätkän blogiin. Tässä siis tarpeeton (?) linkki bloglovinin puolelle, olkaa hyvät!

Follow my blog with Bloglovin

Hyvinvointi raskausaikana

Hyvinvointi raskausaikana on varsin vaikeasti määriteltävä käsite. Se on ensinnäkin erittäin subjektiivinen kokemus – raskaus on aina yksilöllinen ja erilainen. On hyvin yksilöstä riippuvaista, miten kokee raskausajan muutokset ja miten keho ottaa ne vastaan. Toiseksi, hyvinvointiin vaikuttaa raskausaikana niin moni tekijä, joihin ei välttämättä voi edes itse vaikuttaa. Sen vuoksi en tässä tekstissä voi esittää kuin yleispäteviä ja itselläni toimivaksi todettuja keinoja hyvinvoinnin ylläpitämiseen ja edistämiseen. Kokeilemalla selviää, sopivatko ne omalle kohdalle!

Palikat hyvinvoinnin edistämiseksi ovat samat kuin kenellä tahansa, mutta tulevien äitien tapauksessa on muutamia seikkoja, joihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota.

raskaus_hyvinvointi1

Liikunta

Turvallisesta raskausajan liikunnasta sekä liikunnan rajoitteista olen kirjoittanut kattavammin täällä. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että voinnin salliessa liikunta on parasta mitä odottava äiti voi tehdä. Keho valmistautuu synnytykseen heti ensikuukausista lähtien, aiheuttaen muun muassa ryhdin muuttumista ja nivelten löystymistä. Liitoskipuja ja ryhdin muuttumisesta aiheutuvia lihasjumeja voi helpottaa  sopivalla liikunnalla.

Liikunta liitoskipujen kanssa on erittäin yksilöllistä. Toiset kokevat liikunnan auttavan, toiset taas pahentavan kipuilua. Hyvin helposti lääkärit ja neuvolatädit ohjeistavat lepäämään. Oman kokemukseni myötä sekä muutaman ammattilaisen kanssa keskusteltuani olen kuitenkin sitä mieltä, että liikkua kannattaa. Monesti sanotaan, että kun ei pysty edes kävelemään, niin miten sitä voisi edes harkita liikkumaan lähtemistä. Kuitenkin kävely saattaa olla monille se pahin liitoskipujen kanssa muuttuvan painopisteen vuoksi: Itse en meinannut pystyä kävelemään, mutta pystyin kuitenkin kyykkäämään (ilman painoja) vallan mainiosti. Esimerkiksi äitiysjooga tai -pilates, kuntopyöräily pystyasennossa, tavallinen laitteilla tehtävä kuntosalitreeni ja vesiliikunta sopivat myös liitoskipuiselle. Täytyy vain etsiä se itselle sopiva liikkeen muoto.

Lisäksi kun veri lähtee kiertämään, lihasjumit hieman helpottavat kuin itsestään. Vaikutusta voi tehostaa liikkumisen jälkeisellä kehonhuoltohetkellä!

raskaus_hyvinvointi2

Ravitsemus

Toinen erittäin tärkeä hyvinvointia ylläpitävä, mutta valitettavasti raskausaikana monelle erittäin haastava osa-alue. Varsinkin alun pahoinvoinnin lomassa terveellinen ruoka ei ole ensimmäinen asia, joka mieleen juolahtaa. Tärkeintä olisikin siis saada riittävästi energiaa, vaikka sitten herkuista niiden alas menevien terveellisten ruokien lisänä.

Raskausajan ruokarajoituksista on liikkeellä monenlaista mielipidettä. Itse luotan Eviran laatimaan listaukseen vältettävistä ruoista, sen voit kurkata täältä. Toki fanaattisuuksiin ei ole tarpeellista mennä, mutta turvallisuuden vuoksi tiettyjä ruokia on hyvä rajoittaa. Keskitytäänkin nyt tässä enemmän siihen, mitä sitten kannattaisi laittaa koneeseen!

Odottavan äidin (ja vauvan) hyvinvoinnin kannalta on hyvä huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3 -rasvahappojen saannista. Suositeltavia lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sekä saksanpähkinät. Kalaöljyvalmisteita puolestaan ei voi suositella, sillä ne heikentävät veren hyytymistä, mikä voi ennen aikaisen synnytyksen kohdalla olla suurikin riskitekijä. Riittävä rasvansaanti tukee paitsi omega-3 -rasvahappojen sopivaa saantia, myös riittävän suurta kokonaisenergiamäärää ruokavaliossa.

Kalsiumia ja folaattia puolestaan tarvitaan sikiön kehitykseen. Kalsiumia saa maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi vihreistä kasviksista, kaurasta ja pähkinöistä sekä täydennetyistä kasvimaitotuotteista. Jos ei käytä maitotuotteita tai täydennettyjä valmisteita suositusten mukaisesti, on hyvä napata kalsiumia purkista! Folaattia taas saadaan erityisesti kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kasvisten kulutus on paitsi eduksi vauvan terveydelle, myös kohottaa merkittävästi äidin hyvinvointia. Ovathan kasvikunnan tuotteet täynnä erilaisia vitamiineja ja mineraaleja folaatin lisäksi!  Keskimäärin suomalaiset saavat folaattia ravinnostaan hieman niukasti, mutta riittävä määrä on mahdollista saada täyteen myös pelkästä ravinnosta. Mikäli kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on vähäistä, tulisi odotavan äidin nauttia foolihappolisää.

Miten vauvan kehitys liittyy äidin hyvinvointiin? Noh, vauva ottaa aina omansa. Toisin sanoen, jos ravinnosta ei tule riittävästi energiaa, pehmeitä rasvoja ja kivennäisaineita, otetaan nämä äidin kehosta. Tämä näkyy muun muassa hiusten, ihon ja kynsien kunnon heikkenemisenä sekä mahdollisesti myös lihasmassan surkastumisena. Raskausaika ei ole sopiva hetki kitsastella ruoan kanssa, vaikka painonnousu saattaa pelottaakin.

Yksi selkeästi äidin hyvinvointiin vaikuttava ravitsemuksellinen tekijä on kuidun saanti. Raskausaikana ummetus on nimittäin harmillisen yleinen vaiva, mikä johtuu suoliston puristumisesta kasaan kohdun kasvaessa. Ummetuksen hoidossa maaginen kombinaatio on kuitu + vesi + liike. Kuitua saa kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi muun muassa viljoista (ruis, ohra, vehnä, kaura, hirssi, tattari, riisi), palkokasveista (linssit, pavut, herneet) sekä erilaisista kuitulisistä (psyllium, leseet). Näiden kanssa tulee kuitenkin muistaa nauttia riittävästi vettä sekä antaa suolistolle säännöllisesti liikettä, jotta homma pelittää!

raskaus_hyvinvointi4

Uni ja lepo

Uni ja riittävä lepo ovat tärkeitä ihan muutenkin, mutta erityisesti silloin kun tehtävänä on kasvattaa uutta ihmistä. Energiaa menee jatkuvasti myös vauvan tarpeisiin, jolloin odottava äiti voi kokea itsensä tavallista väsyneemmäksi ja uupuneemmaksi. Erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana myös uni voi häiriintyä kehon valmistautuessa pienen tulokkaan hoitamiseen: Öisin voi heräillä useita kertoja joko kipuihin, vessaan tai muuten vain. Katkonainen yöuni näkyy helposti päivän aikaisena väsymyksenä.

Unen parantamiseen avain on monesti toistuvat iltarutiinit. Sopivan kokoinen iltapala, älylaitteiden sulkeminen hyvissä ajoin ennen uniaikaa, hämärä valaistus, rentouttavaa tekemistä sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Kannattaa myös tsekata viileä huoneilma ja pilkko pimeä huone sekä sopiva tyyny ja sänky. Jos päässä risteilee paljon ajatuksia, voi ne kirjoittaa muistikirjaan tulevaa päivää varten.
Raskaana ollessa voi kokeilla tukea vatsaa ja lantionseutua tyynyillä ja peitoilla mukavamman nukkumisasennon löytämiseksi. Tavallinen tyynykin käy, mutta tarkoitukseen valmistetaan myös kokopitkiä vartalotyynyjä! Yöllisiin vessakäynteihin voi auttaa nesteen juonnin vähentäminen illalla sekä hiilihydraattipitoinen ja hieman vähemmän proteiinia sisältävä iltapala.

Mitä lähemmäs synnytys tulee, sitä enemmän kannattaa lepohetkissä keskittyä myös hengittämiseen ja rentoutumiseen. Palleahengitysharjoitukset rentouttavat kehoa vähentämällä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja saattavat auttaa rentouttamaan lihasjumeja. Hengittämisen harjoittelusta ja kyvystä myös rentouttaa lantionpohjaa on hyötyä itse synnytyksessäkin. Hengitys- ja rentoutusharjoitusten aikana on myös mahdollista keskittyä visualisoimaan ja suunnittelemaan tulevaa sekä rauhoittamaan omia ajatuksia.

raskaus_hyvinvointi3

Oma hyvinvointini raskausaikana – ne pienet tavat

Ruokaa mielitekojen ja nälkäsignaalien mukaan. Itse olen valitettavasti kärsinyt ennemminkin ruokahaluttomuudesta, kuin suuresta ruokahalusta. En edelleenkään pysty syömään yhtä paljon kuin ennen raskautta. Sen vuoksi seuraan tarkasti mielitekojani: Jos jotain tekee mieli, sitä sitten syön ja juuri sen verran kuin hyvältä tuntuu. Olen myös ottanut käyttööni energiatiheitä ruokia kuten mantelitahnaa, kookosmaitoa ja -jogurttia, öljyjä sekä kuivattuja hedelmiä ja tuoremehuja kohtuullisissa määrin.

Liikuntaa treeniohjelman mukaan, fiilistä ja kroppaa kuunnellen. En ole täällä varmaan maininnutkaan, mutta olen kärsinyt aika voimakkaista jännityspäänsäryistä, hermopinteistä ja -kivusta sekä totaalisesta selkäjumista nyt raskauden aikana. Nämä ovat ymmärrettävästi hieman rajoittaneet kovempaa treenaamista, tosin päänsärkyyn liikunta tuntuu aina auttavan. Hankalin on tuo vasemman käden hermopinne, joka aiheuttaa voimattomuutta koko käteen sekä ajoittain niitä viiltäviä hermosärkyjä. Jos koen oloni vetämättömäksi, kuten esimerkiksi tällä viikolla, pyrin vain pysymään aktiivisena. Itselleni haluttomuus liikkua on suurentuneesta levontarpeesta. Käyn siis kävelyillä ja venyttelen, kunnes fiilis liikkumiseen alkaa palautua!

Unta niin paljon kuin mahdollista! Sinänsä melkoisen huvittavaa, että olen nyt raskaana ollessa nukkunut paremmin kuin koskaan elämäni aikana. Saatan helposti nukkua 9,5 tuntia heräämättä kertaakaan. Tästä saan olla erittäin kiitollinen, sillä tiedostan, ettei näin todellakaan ole kaikilla. Paras nukkuma-asento on ehdottomasti kyljellään ja tyyny jalkojen välissä!

Lepoa silloin, kun siltä tuntuu. Tämä on melkoisen vaihtelevaa, mutta pyrin lepäilemään joka päivä. Varsinkin nyt viimeisellä kolmanneksella tuntuu levon tarve kasvaneen ja köllöttely tuntuu paljon kivemmalta. Yritän tehdä jotain mukavaa, kuten käsitöitä tai lukemista, samalla rentouttaen mieltä.

raskaus_hyvinvointi5

Huh! Olipas paljon asiaa jälleen, sellaista se viikon kirjoittamattomuus teettää. Nyt olisi kirjaprojekti nimittäin pois alta! Energiaakin riittää siis todennäköisemmin myös blogikirjoitteluun, ehkä jopa videoihin. Oisko sulla postaustoivetta? Saa olla mitä vaan maan ja taivaan väliltä 🙂

Lue myös:

Raskaus ja kehonkuva

Liikunta raskausaikana

Raskauden puoliväli – fiilikset, yllätykset ja kuulumiset

 

Miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla?

Törmään äärettömän usein valmennustyössä ajatukseen, että me valmentajat ollaan ”orjapiiskureita” tai niitä tyyppejä, joiden luo tullaan joka viikko rääkättäväksi. Tiedän kyllä, että tämän tyylisiäkin valmentajia on, eipä siinä, mutta se ei ole osa minun valmennusfilosofiaani.

Siis tottakai treenin kuuluu jossain tuntua itse treenin aikana ja sen ehkä seuraavanakin päivänä. Kuitenkin se, mitä suurin osa liikkujista vaatii kehittyäkseen, ei ole mitään tappotreeniä tai rääkkiä. Fiksulla perustekemisellä saa kehitystä aikaan niin aloittelijalla kuin edistyneemmälläkin.

Rääkillä tarkoitan siis sitä, että tehdään valmennettavan lähtötasoon nähden liian haastavia liikkeitä, liian monta sarjaa ja liian loppuun asti. Kehonhallinta ja liikkeiden motoriikka täytyy kehittää ensin sille tasolle, että voidaan tehdä sarjoja loppuun asti tai pudotuksilla. Jos liike sujuu levänneenä vähän sinne päin, niin miten se sitten sujuu kun hapottaa ja väsyttää? Poikkeuksena liikehallinnallisesti helpot liikkeet, kuten vaikka polven ojennukset laitteessa, joissa loukkaantumisriski on pieni: Muutamalla loppuun vedetyllä sarjalla voi kivasti maustaa aloittelijankin treeniä.

Eikö kuitenkin olisi kivaa ja motivoivaa aloittaa räjähtävästi, käydä salilla 5 kertaa viikossa ja pari tuntia kerrallaan? Hapottaa lihakset aina ihan muussiksi, tehdä miljoona liikettä yhdelle lihasryhmälle ja feel the burn.
Minulla on erilainen näkemys, joka pohjautuu vahvasti siihen, että haluaisin ihmisten liikkuvan vielä kymmenen vuoden päästäkin.

Tässä sullekin muutama syy, miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla:

Kun aloittaa harjoittelun kohtuullisella teholla ja määrällä, säästyy todennäköimmin ylirasituksen oireilta ja mahdollisilta vammoilta. Aloittaessa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua keho ei ole tottunut sen tyyliseen rasitukseen. Varsinkin jos tekniikassa on vielä pientä häikkää, kuormittuvat helposti lihasten lisäksi nivelet ja jänteet. Samoin puristuslihakset eli forkut ovat usein alkuvaiheessa melko kovilla. Kun harjoittelun määrää ja kuormittavuutta lisätään maltillisesti ajan myötä, välttyy helpommin näiltä ikäviltä haasteilta.

Liikkumisesta tulee tapa. Kuinka monesti onkaan nähty se skenario, että aluksi salilla riehutaan päivittäin ja hetken päästä kiinnostus lopahtaa? Kovalla päällä sitä voi jatkua joitakin kuukausia, yleensä pari viikkoa kunnes on pakko pitää tauko. Uuvahtaminen on paitsi kehon, myös mielen viesti liiallisesta kuormituksesta. Kun liikkuminen aloitetaan maltilla ja sopivalla teholla, on se kehittävyyden lisäksi myös hauskaa, motivoivaa ja helppoa ylläpitää.

Kehityt paremmin. Ajatellaanpa asiaa tätä kautta: Aloittelija kehittyy alussa hyvin 1-2 treenillä viikossa. Onko silloin järkeä lähteä heti tekemään 3-4 treeniä? Vai olisiko treenimäärän nosto tarpeen vasta, kun 1-2 treeniä ei enää kehitä?
Kun et heti alkuun käytä kaikkea kapasiteettiasi, sinulla on aina takataskussa keinoja, joilla voit haastaa itseäsi lisää treenin parissa. Ei siis ole tarpeen tehdä niin paljon kuin ikinä pystyy ja vielä vähän päälle, vaan se minimimäärä, jolla kehitystä tulee. Tämä koskee niin sarjamääriä, treenikertojen tiheyttä kuin erikoistekniikoitakin.

Palaudut paremmin ja pystyt tehokkaampiin harjoituksiin. Kun oikeasti ehdit palautua harjoitusten välillä, voit treeneissä antaa itsestäsi enemmän. Tämä tarkoittaa parempaa voiman, lihasmassan ja treenitekniikoiden kehitystä. Väsyneenä ja alipalautuneena treeni ei kulje. Tottakai osansa sopivan treenimäärän määrittelyssä on aina treeniohjelmalla ja -jaolla. Mun valmennettavat treenaavat pääsääntöisesti 2-4 kertaa viikossa, keskimäärin kolme kertaa, koko kropan ohjelmalla. Enpä itsekään tee tällä hetkellä sen enempää!
Tällaisella treenitiheydellä ei hakata yhtä lihasta kerralla tuusan nuuskaksi, vaan teho tulee ennemminkin frekvenssistä. Treeneissä on vähemmän liikkeitä, mutta ne tehdään keskittyneesti ja huolellisella tekniikalla. Tutkimusten mukaan on tehokkaampaa treenata lihas useammin ja kohtuudella, kuin harvoin ja täysillä. Sama tukee myös voiman kasvua. Aloittelijalle siinä on vielä yksi lisäetu: Kun treeneissä toistuvat samat tekniikat, iskostuvat liikemallit todella hyvin takaraivoon!

 

1509551961067

Ootko sä aloittanut maltilla vai täysillä? Vai vasta aloittamassa? Mähän olen aikoinani mennyt kunnolla peba edellä puuhun, mutta tulipa sekin kokeiltua ja opittua!

 

 

 

 

Eettisten urheiluvaatteiden edelläkävijä – Népra

Kuten olenkin maininnut aiemmin muutamaan otteeseen, sisäinen minimalistini on ollut nostamassa päätään jo hetken aikaa. Olen yrittänyt panostaa isommissa hankinnoissani laatuun määrän sijaan, koska jos ollaan rehellisiä, niin kuinka moni oikeasti käyttää kaikkia vaatteitaan? Mä ainakin unohdun käyttämään aina sitä yhtä tai kahta lempparia aina uudestaan ja uudestaan.

Miksi siis kuluttaa rahaa ja ympäristön resursseja turhaan? Mitä enemmän olen ottanut selvää kestävästä kehityksestä ja eettisestä tuotantotavasta, sitä enemmän kyseinen aihe on noussut lähelle sydäntäni. Tiesitkö, että vaateteollisuus on toiseksi suurin saastuttaja maailmassa ja kuluttaa lisäksi toiseksi eniten vettä? Minä en tiennyt.

 

IMG_20171020_154103

Siksi olinkin innoissani, kun ystäväni Ama pyysi kirjoittamaan muutaman sanasen Néprasta. Yrityksestä, joka tuottaa eettisiä urheiluvaatteita, jotka vielä näyttävät tosi siisteiltä. Yrityksestä, jonka takana seisoo kaksi upeaa naista suurella sydämellä!

Tutustuin ensimmäisen kerran Népraan sosiaalisen median välityksellä: Bongasin jostain kivannäköiset treenihousut ja jäljet johtivat Népran sivuille. Sattumalta samoihin aikoihin aloimme Aman, eli toisen perustajan, kanssa seurata toisiamme instagrammissa. Aloimme jutella ja huomasimme nopeasti olevamme samalla levelillä.  Meitä yhdisti rakkaus luontoon sekä ajatus maailmasta, jossa kulutetaan vähemmän, mutta laatua. Samalla tutustuin tarkemmin Népraan ja arvoihin yrityksen taustalla.

15085750948191508575094748

Tässä 6 sydäntä asioille, joista erityisesti tykkään Néprassa:

<3 Eettisyys ja kestävää kehitystä tukeva toiminta. Satsaaminen tuotteen laatuun ja käyttöikään. Népra käyttää parhaimman tuntuisia ja kestävimpiä kankaita, mitä tällä hetkellä on saatavilla. Näitä pääsin itsekin hypistelemään messujen lomassa ja eron kyllä huomaa!

<3 Läpinäkyvyys ja rehellisyys, millä brändiä viedään eteenpäin: Kerrotaan mistä tuotteet tulevat, mistä materiaali on lähtöisin. Tuotantoketju on pyritty tekemään mahdollisimman avoimeksi.

<3 Usko aitoon bisneskumppaniuteen ja kovaan työhön. Ajatus, että innostuksella pääsee pitkälle ja sen avulla voi tehdä myös kannattavaa liiketoimintaa ilman, että homma menee vain rahastuksen puolelle.

<3 Yhteisöllisyys. Halu kehittyä käyttäjäkunnan toiveiden mukaan ja tuoda markkinoille tarpeeseen vastaavia tuotteita.

<3 Vaatteiden suunnitteluprosessi tehdään huolella, istuvuus ja käyttömukavuus pyritään takaamaan erilaisille kehoille. Vaatteet ovat ajattomia, tyylikkäitä ja kestävät ajan hammasta.

<3 Nimi ja logo: Népra tulee vanhan karjalankielen sanasta ja tarkoittaa vettä tai vesistöä. Tähän ihanan moderni sammakkologo istuu kuin nenä päähän! Lisää nimen ja logon taustoista voit lukea täältä.

IMG_20171020_153419

Tähän väliin täytyy muuten rehellisyyden nimissä sanoa, ettei minulla ole (vielä) yhtään Népran vaatetta. Paitsi yhdet sukat, jotka ostin I love me -messuilta. En ole tämän kasvavan vauvapömpön kanssa uskaltanut ostaa uusia vaatteita, sillä en haluaisi heti venyttää niitä pilalle! Ostamani sukat ovat tällä parin päivän testikäytöllä kuitenkin päätymässä sinne ”Vaatteet, joita en malttaisi laittaa pyykkiin, koska haluan käyttää niitä 24/7” -listalle.

En siis voi vielä kertoa empiirisiä kokemuksia laadusta tai käyttömukavuudesta. Hypistelin ja fiilistelin materiaalia Népran ständillä viikonlopun messuilla. Se tuntui  ihan jo kädessä varsin erilaiselta, kuin perushuitulat jumppatopit! Olen kuullut paljon palautetta materiaalista ja istuvuudesta ihan sivukorvalla ja lauseet ovat olleet suunnilleen tällaisia: ”Parhaat trikoot mitä mulla on ikinä ollut! Tosi kestävät eivätkä nukkaannu!”

IMG_20171020_133644

Oli ihanaa nähdä Amaa pitkästä aikaa messuhulinoissa! Kaiken rehellisyyden nimissä minun täytyy kertoa, että sain häneltä lipun I love me -messuille. Olisin tosin saanut sen ilman tätä tekstiäkin. Pointtinani tässä onkin, että halusin nostaa tämän aiheen esille myös täällä blogissa, koska se on pyörinyt päässäni jo tovin. Mielestäni on erittäin hienoa, että eettisesti tuotetut vaatteet laajenevat myös treenivaateosastolle – Yhä useampi kun kuitenkin on kiinnostunut sekä treenaamisesta että kestävästä kehityksestä.

Ja ovathan nuo vaatteet nyt älyttömän siistin näköisiä! Ootko sä jo tutustunut tähän eettisempään urheiluvaatemerkkiin? Käyhän kurkkaamassa Népran nettisivut, infontäyteinen blogi ja instagram @wearnepra ! Jos etsit mielenkiintoisia, yrittäjähenkisiä , lämpimiä, hyvinvoinnista innostuneita ja aitoja tyyppejä seurattavaksi, laita seurantaan myös @amaeerika !

 

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉

 

 

 

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Uujee, nyt päästään parhaimpaan asiaan eli itse pakaroiden treenaamiseen! Millä liikkeillä, kuinka usein ja minkälaisilla sarjoilla perberiä tulisi treenata? Se kaikki selviää tästä postauksesta!

Yleisin vastaus parasta peppuliikettä kysyttäessä on kyykky. En yhtään epäile, etteikö kyykkäämällä saisi kivasti voimaa pakaraan ja se onkin monesti avustavassa roolissa kyykättäessä. Harvalla kuitenkaan kyykky oikeasti aktivoi pakaroita kovin voimakkaasti. Jos kuulut tähän porukkaan niin lucky you!

Snapshot_51

Sen sijaan voimakkaasti lantiota ojentavat liikkeet saavat pakarat tuleen useimmilla. Miksi? Lonkan ojennus sattuu olemaan the gluteus maximuksen päätehtävä. Varsinkin painovoimaa vastaan tehtynä, esimerkiksi lantionnoston muodossa, pakarat saavat kunnolla kyytiä!

Kasasin teille 15 lemppariliikettä, jotka saavat varmasti pakarat polttelemaan! Kaikkia ei missään tapauksessa kannata tunkea yhteen treeniin, vaan ennemmin valita muutama kunnolla osuva liike. Pakaraliikkeitä valittaessa kannattaa huomioda lonkan ojennusta sisältävien liikkeiden lisäksi myös lonkkaa loitontavat liikkeet: Ne kohdistuvat keskimmäiseen pakaralihakseen ja pienempiin pakaralihaksiin, jotka antavat pakaroiden sivulle kivaa pyöreyttä. Ja huolehtivat tasapainosta, polven linjauksesta, mitä näitä nyt oli…

Snapshot_57

Lonkan ojennukset

Lantionnostot (hip thrust, yhdellä jalalla, glute bridge )
Läpiveto taljassa tai kuminauhalla
Pakarapotkut taljassa (tai kuminauhalla, nilkkapainoilla)
Suorin jaloin maastaveto, kahdella tai yhdellä jalalla

Kyykyt

Sumomaastaveto/sumokyykky
Bulgarialainen askelkyykky
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla (tai yhdellä jalalla)

Lonkan loitonnukset

Loitonnukset kylkimakuulla
Loitonnukset maaten penkillä
Loitonnukset laitteessa eri tekniikoin

Videolta löydät liikkeet lyhyine ohjeistuksineen. Huomioithan kohtuulliset painot ja tunnustelevan otteen, jos liike on sinulle uusi. Vääränlaista kipua ei saa tuntua!

 

Treenifilosofia

Pakaroiden treenaamisessa ihan ehdottoman tärkeää on puristus. Tee itsellesi pieni testi: Jännitä pakarat supertiukoiksi än-yy-tee-nyt! Onnistuiko? Sinun pitäisi pystyä puristamaan pakarat niin tiukoiksi, että se tuntuu melkein lihaskrampilta. Jos peba ei aktivoidu ilman painoja, ei se aktivoidu niiden kanssakaan.
Jos haluaa kasvattaa perberiä ja sen voimia, sitä täytyy käyttää. Joku fiksumpi joskus sanoi ”squeeze like your life depends on it”. Pyri voimakkaaseen supistukseen liikkeen loppuvaiheessa.

Mielestäni on järkevämpää treenata useammin kohtuudella, kuin kerran viikossa tappomeiningillä. On useimmille huomattavasti fiksumpaa vetää 2x viikossa kohtuullisen volyymin sisältävä jalkatreeni, palautua hyvin ja elää siinä välissä. Aika moni nimittäin skippaa jalkapäiviä sen takia, että se on ikävää. Ei oikeasti tarvitse vetää kerta viikkoon (tai kääks kaksi) sellaista mayhem-jalkakuolemaa, jonka jälkeen ei kävele viikkoon. Liiallinen tilttiin vetäminen alkaa myös näkyä hidastuneena palautumisena, kireyksinä, tuntuman heikentymisenä, heikompina treenitehoina ja siten myös hidastuneena kehityksenä. Henkilökohtaisesti tykkään myös kävellä viikon ympäri.

Jos treenaat jalkoja kaksi kertaa viikossa, on fiksua vaihdella hieman painotusta (reidet vs pakarat), pitää riittävästi välipäiviä treenien välillä sekä pitää liikkeiden määrä kohtuullisena yhtä harjoitusta kohden. Yleensä 2-3 pääliikettä ja 2-3 kevyempää apuliikettä riittää ja on toisinaan enemmän kuin tarpeeksi! Jalkojen treenaamisen voi liittää myös osaksi koko kropan treeniä, jolloin 1-2 liikettä riittää. Sarjojen ja toistojen määrä riippuu lähtötasosta sekä tavoitteestasi.

Täytyy myös miettiä, mikä on se ensisijainen tavoite: Haluatko voimaa vai lihasmassaa? Näitä kun treenataan hieman eri tavalla. Toki toista kertyy usein toista treenaamalla, mutta priorisointi jompaan kumpaan kannattaa. Voimaa treenattessa sarjat kannattaa pitää suht lyhyinä, 3-6 toistoa pääsääntöisesti. Sen sijaan lihasmassa kasvaa yleisesti parhaiten hypertrofisella toistoalueella 8-12 (15). Voimaa treenaava kuitenkin hyötyy hypertrofiakausista ja lihasmassatreenari voimakausista. Molempia tarvitaan!

Snapshot_52

Ohessa vielä esimerkkinä mun lihasmassahakuinen jalkatreeni eräältä aamulta:

Alkulämmittelyssä dynaamiset venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet
Aktivaatio- ja tuntumaharjoitteina vuorotellen:

  1. Läpiveto 2×10
  2. Pakarapotku kuminauhalla 2×10

Pääliikkeet ja apuliikkeet

  1. Lantionnosto 3-4×8-10
  2. Askelkyykky 3-4×10
  3. Suorin jaloin maastaveto 3×10-15
  4. Loitonnus kylkimakuulta 3×20

Ja tiiättekö, se oli siinä. Ei mitään kahtasataa erilaista liikettä yhdessä treenissä. Keskittyminen ja tekniikka pysyy hyvänä, treeni iskee oikeaan paikkaan eikä siitä tule huitomista. Tämän jälkeen olen todennäköisesti sopivasti kipeä pari päivää, kunnes kolmantena päivänä voi taas hyvin palautuneena treenata jalkoja uudelleen.

Jakamalla jalkatreenin kuormaa parille tai jopa kolmelle päivälle, saadaan todennäköisesti enemmän kuormaa sovitettua viikkoon, voima ja tekniikka kehittyvät liikkeissä tehokkaammin ja palautuminen pysyy mukana.

Jos tiedät, että sun pakarat voisivat työskennellä tehokkaamminkin pääliikkeiden aikana, kokeileppa tehdä pari voimakkaasti aktivoivaa liikettä alkuun. Voit kokeilla noita mun treenissä olleita liikkeitä (läpiveto ja pakarapotku) tai hakea inspiraatiota postaussarjan ekasta osasta (klik!)

Snapshot_54

Mikä on sun lemppari pakaraliike? Mikä uppoaa perberiin kaikkein parhaiten? 🙂 Mä kehtaisin väittää, että mulla noi läpivedot ja lantionnostot tuntuu kaikista eniten!
Yllättäen, pakarapostaussarja ei lopu vielä tähän: Seuraavaksi on luvassa ultimaattinen kotitreeni pakaroille videon muodossa! Stay tuned 🙂

Sarjan aiemmat osat:
Vinkit pakaran aktivointiin
Miksi pakaroissa täytyy olla voimaa?

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Jotta ei mentäisi ihan liian pinnallisuuksiin, ajattelin valottaa tarkemmin, miksi pakaroissa on tärkeää olla riittävästi voimaa. Toki sellainen hyppyripeppu on kivan ja esteettisen näköinen, mutta mitä muuta hyötyä siitä on?

DSC_2418

Voimantuotto. Pakarat ovat kehomme suurimpia lihaksia, jotka tuottavat supistuessaan paljon voimaa. Kun pakara työskentelee yhteistyössä reisien kanssa esimerkiksi takakyykyssä, saadaan liikuteltua paljon isompia rautoja. Pakaroiden voimalla on siis suora vaikutus suorituskykyyn varsinkin alaraajojen liikkeissä. Suorituskyky on tärkeää paitsi urheilijoille, myös meille tavallisille arkielämän liikkujille. Jos haluat kokonaisvaltaisesti vahvan kehon, kannattaa panostaa myös pakaran aktivoitumiseen – se kun kiinnittyy lanneselän peitinkalvon kautta vastakkaiseen selkälihakseen ja vaikuttaa siten myös yläraajojen voimaan ja vakauteen.

Ryhdikkyys. Tiesitkö, että pakaroiden vahvuus/heikkous näkyy sinun ryhdissäsi? Harmillisen usein heikko lihas on myös kireä lihas: Umpikireät pakarat kääntävät lantion posterioriseen tilttiin (hassu sana, lantio siis kippaa taaksepäin) ja vääristää ryhtiä. Tällöin seisoo ikäänkuin häntä koipien välissä.
Toinen skenario on heikko pakara sekä erittäin kireät lonkankoukistaja ja suorat selkälihakset. Kuten muistamme edellisestä tekstistä, kireät lonkankoukistajat voivat tosiaan heikentää pakaroiden aktivoitumista (lue koko postaus tästä). Tällöin lantio kippaa eteenpäin niin kutsuttuun anterioriseen tilttiin ja muodostuu kiva notkoselkä. Kun pakaroissa on voimaa ja ne ovat oikean pituiset (eivät ylivenyneet tai ylikireät), löytyy kävelyyn, ryhtiin ja kaikkeen tekemiseen parempi kannatus.

Huono ryhti ja aktivoitumishaasteet johtavat usein lihasepätasapainoon. Kehtaisin väittää, että aika moni tunnistaa ilmiön, jossa jalkaliikkeet tuntuvat joko etureidessä tai takareidessä, mutta pakaraparka jää ihan vaille kuormitusta. Reidet tekevät siis työn pakaroiden puolesta, jolloin tyypillisesti treenaajalle jää umpijumiset takareidet sekä vahvaakin vahvemmat etureidet. Etureidet tekevät jatkossakin mielellään pakaroiden työt, sillä ovathan ne vahvistuneet treenin ohessa reippaasti. Takareidet taas ovat sen verran pienempi lihasryhmä pakaraan verrattuna, etteivät ne useimmiten kestä niihin kohdistuvaa jatkuvaa liian kovaa kuormitusta. Toki nekin siinä sivussa vahvistuvat, mutta myös kiristyvät. Oman kokemukseni, sekä myös asiakkaideni kokemusten perusteella sitkeitä takareisijumeja saadaan avattua kun pakara alkaa hermottua kunnolla.

DSC_2435

On aika vaikea sanoa ryhdin muutosten ja lihasepätasapainon suhteen kumpi on muna ja kumpi kana. Molemmissa tapauksissa kuitenkin vammariski kasvaa. Pakara on keskeisellä paikalla kehossamme ja sen heikohko tai väärin ajoittunut aktivoituminen vaikuttaa koko kropan toimintaan. Heikko pakara johtaa usein nostamiseen selän avulla. Selän hyvinvoinnin kannalta voimakkaat pakarat ovat siis erittäin tärkeät. Varsinkin jos olet fyysisessä työssä ja nostelet paljon kuormia päivittäin, tulisi pakaroidesi olla tikissä! Pakaroiden treenaaminen ei siis ole vain ulkonäkökysymys, vaan myös keskeinen osa-alue turvallisuuden kannalta.

Pakaroiden voimalla ja aktiivisuudella on myös merkittävä vaikutus tasapainoon, polvien linjaukseen ja kehonhallintaan. Tällöin puhutaan erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus medius), mutta myös iso pakaralihas (gluteus maximus) on mukana peleissä. Mediuksen tulisi syttyä kierrettäessä jalkaa ulkokiertoon sekä nostaessa jalkaa sivulle. Kuitenkin se toimii myös kun tasapainoilemme yhdellä jalalla. Mediuksen heikko aktivoituminen heikentää siis luonnollisesti tasapainoa ja lantio on vaikea pitää suorassa yhdellä jalalla seistellä. Tämä voi näkyä niin yhden raajan liikkeiden suorittamisen hankaluutena (esimerkiksi lantion ja polvien linjauksien haasteet) kuin myös selkäkipuina vinoon kääntyvän lantion vuoksi.

DSC_2447

Aika monipuolinen tuo pakaralihas, eikö? Ei vaan pelkkää estetiikkaa! Seuraavassa osassa keskitytään sitten itse pakaroiden treenaamiseen: Missä liikkeissä pakarat aktivoituvat parhaiten? Miten heikosti hermottuvat pakarat kannattaa huomioida treenissä? Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?

Tämä kaikki löytyy siis seuraavasta postauksesta, stay tuned! 🙂