Liikkumaan flunssan jälkeen

Miten kannattaisi lähteä liikkumaan sairastelun jälkeen?

Sopivaan lähestymistapaan varmastikin vaikuttaa taudin luonne ja kesto: Pikkuflunssaan voi kevyt liikkuminen jopa auttaa. Jos taas pöpö on ollut yhtään rajumpi ja kaatanut viikoksi tai kuukaudeksi sängyn pohjalle, kannattaa lähteä liikkeelle kevyesti ja asteittain.

Ensin voi lähteä arkiliikunnan palauttamisesta. Kävelyä, työmatkapyöräilyä, portaiden nousemista… Mitä se vaan sun arjessa onkin. Jos kevyt arjen liikkuminen tuntuu pahalta, on se selkeä signaali, ettei treenaamisen pariin ole vielä mitään asiaa!

Kun arkiliikunta alkaa luonnistua, voi kokeilla tehdä tavanomaisen alkulämmittelyn: Ehkä vähän hien nostatusta ja dynaamisia venyttelyjä? Jälleen jos tämä(kin) tuntuu jo ikävältä, ei varsinaisen treenin aika ole vielä.

Kun alkulämmittelykin alkaa olla hanskassa, voi kokeilla palata treenin pariin. Aluksi voi olla fiksumpaa säästää kuormittavimmat ja hengästyttävimmät treenit toiseen kertaan: Kuntosalilla voi keventää painoja ja vähentää sarjamääriä, lenkkipolulla lisätä kävelyä juoksun väliin. Parin kerran jälkeen voi treenailla jälleen normaalisti, jos olo on hyvä.

Voi tuntua tuskalliselta lisätä liikkumista hiljalleen, kun kovasti tekisi jo mieli kunnon treenille. Hidas liikuntamäärän kasvatus on kuitenkin huomattavasti nopeampaa kuin puolikuntoisena liikkumisen tuoma jälkitauti.

Tämä postaus saattoi hieeeeeman saada inspiraatiota tästä mun 1,5 vkon kuolemaflunssasta…

Maltatko sä aloittaa liikkumisen rauhassa flunssan jälkeen?

Aineenvaihdunta Q&A – Mitä aineenvaihdunta on?

🔍Mitä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta on suuri kokonaisuus. Voidaan puhua perusaineenvaihdunnasta, jolla tarkoitetaan elimistön energiankulutusta levossa. Voidaan puhua yksittäisten ravintoaineiden, kuten vaikka rasvan tai sokereiden aineenvaihdunnasta.

Lyhyesti määriteltynä aineenvaihdunta tarkoittaa elävässä organismissa tapahtuvien kemiallisten reaktioiden summaa. Nyt tarkastellaan erityisesti prosessia, jossa syödystä ravinnosta saadaan energiaa ja sitä käytetään solujen tarpeisiin.

🔍Mitä aineenvaihdunta ei ole?

Usein aineenvaihdunta ja kehon eritystoiminta menevät keskenään sekaisin. Aineenvaihdunnan nopeudella ja vessareissuilla ei ole toistensa kanssa juurikaan tekemistä, vaan aineenvaihdunnassa on kyse solutason tapahtumista.

🔍Miten aineenvaihdunta liittyy lihomiseen tai laihtumiseen?

Tässäpä tämä käykin mielenkiintoiseksi. Aineenvaihdunnassa on merkittäviä yksilöllisiä eroja, joihin vaikuttavat esimerkiksi paino, kehonkoostumus, aktiivisuus ja geenit. Osalla ihmisistä näyttäisi aineenvaihdunta käyvän hieman kovemmilla kierroksilla kuin toisilla.

🔍Minun aineenvaihduntani on jumissa!!

Aineenvaihdunta ei ”lopeta toimintaansa” tai ”ole jumissa”. Jos olet elossa, sinulla on toimiva aineenvaihdunta.Soluissa on jatkuvasti käynnissä aineenvaihduntaa: Rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattia muodostetaan ja puretaan varastoista. Aineenvaihdunta ei siis koskaan lopu!

Aineenvaihdunnan hidastumisesta voisi esimerkkinä mainita pitkän tai rajun laihduttamisen tuoman perusaineenvaihdunnan alenemisen.

🔍Voiko aineenvaihduntaa nopeuttaa?

Sitruunavedet ja detoxhömpät kannattaa ainakin unohtaa. Sen sijaan liikunta aiheuttaa ainakin tilapäisen nousun aineenvaihdunnassa oli se sitten kevyttä tai raskasta harjoittelua.

Voimaharjoittelulla on etunsa, sillä lihasmassan kasvu nostaa aineenvaihduntaa pysyvästi: Lihassolujen kasvaessa ihan vain olemiseen tarvitaan enemmän energiaa!

🔍Syön aineenvaihduntani tehokkaaksi!

Ravitsemuksella ei voi merkittävästi vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen. Riittävä ja monipuolinen syöminen on tässäkin se tärkein tekijä. Jos joku siis tulee sanomaan, että X ja Y lisäravinne boostaavat aineenvaihduntaa… I call bs!

Jäikö sinulla kysyttävää? Kysy!

Satojen sattumien mysli + sattumien summa

Tämä tapahtui vähän yllättäen. En osannut aavistaa muutosten tuulten puhaltavan. Eräänä aamuna vain huomasin, että aamupalakulhossani oli uusi tulokas: Mysli.

Olen virallisesti siirtynyt puurohulluudesta myslifanaatikoksi. Rakastan tosin edelleen myös puuroa, mutta aamuisin ei ole nyt tehnyt sitä mieli. Mysli sen sijaan – Raikasta, rapeaa, rouskuvaa. Siltä aamupalani nykyisin maistuu, tuntuu ja kuulostaa.

mysli

Paras juttu myslissä on tietysti sen nopeus ja helppous. Kun kerran pyöräyttää pellillisen, on sitä valmiina monen monta annosta. Tosin tällä myslinkulutustahdilla uutta pellillistä saa olla tekemässä jatkuvasti. Joululomalla taisin syödä pari pellillistä lähes yksinäni. I regret nothing.

Myslistä saa myös juuri sen makuista kuin itse haluaa. En itse välitä ihan supermakeasta, joten laitan reseptiin maltillisesti hunajaa. Herkkusuumpi voi helposti tuplata määrän. Ihan kokonaan en suosittele hunajaa (tai vegaanille agavesiirappia) hylkäämään tässä reseptissä, sillä se tuo mukavan paahteisen koostumuksen yhdessä öljyn kanssa.

Huijasin aiemmin. Paras juttu myslissä ei ole nopeus vaan tietysti sattumat! Niitä on tässä erittäin runsaasti: Täyteläisiä taateleita, tuttuja ja turvallisia rusinoita sekä herkullisia karpaloita. Lisäksi mukaan sukeltaa myös ihanasti pähkinöitä, jotka paahtuvat herkullisiksi uunin lämmössä. Nam.

Eiköhän aleta myslintekohommiin?
Resepti on mukailtu Pirkka-lehden 12/2015 Joulumyslistä.

mysli

Satojen sattumien mysli

8dl (gluteenittomia) kaurahiutaleita
1dl cashewpähkinöitä
2dl pekaanipähkinöitä
1rkl hunajaa (juoksevana)
2rkl rypsiöljyä
2tl kanelia
1tl kardemummaa
noin 100g (puoli pussia) pehmeitä taateleita
0,5dl rusinoita
0,5dl kuivattuja karpaloita

Sekoita kulhossa kaurahiutaleet sekä rouhitut pähkinät. Lisää joukkoon hunaja, rypsiöljy, kaneli ja kardemumma. Sekoita huolellisesti.

Paahda mysliä uunipellillä 175-asteessa noin 15 minuuttia. Itse laitoin hälytyksen 7 minuutin kohdalla, jolloin tarkistin myslin tilanteen ja kääntelin hieman. Tarkkaile tätä herkkua huolella, sillä se palaa herkästi!

Anna jäähtyä (tai sitten ei – mä söin lämpimänäkin heheh). Nauti esimerkiksi soijamaidon tai -jogurtin sekä hedelmien ja marjojen kanssa!

mysli

Nyt siihen otsikon kummalliseen loppuosaan: Sattumien summana päädyin aloittamaan opintojen viimeistelyä nyt tänä keväänä. Resursseja on siis jatkossa suunnattava enemmän opintoihin ja vauva-arkeen. Niin karulta kuin se tuntuukin, juuri nyt ei ole kauheasti aikaa kirjoitella tänne. Ei kuitenkaan huolta, en ole lopettamassa! Kirjoitan kun minulla on asiaa, mutta yritän olla ottamatta stressiä postausten tuottamisesta – sitä ressiä kun on elämässä tällä hetkellä ihan tarpeeksi! Tahti tulee siis hidastumaan täällä blogin puolella, mutta instagram päivittyy jatkossa(kin) lähes päivittäin. Suuntaan sinne jatkossa entistä monipuolisemmin myös blogin aihepiiriin kuuluvia postauksia, joten jos haluat tietää missä mennään, nappaa instagramista @heidikkin seurantaan! Postauksia pääsee katsomaan myös osoitteesta www.instagram.com/heidikkin, jos sinulla ei ole tiliä. Toivottavasti nähdään siellä <3

Katsaus vuoteen 2018

Meidän perheessä on taas sattunut ja tapahtunut, tuttuun tapaan. Kirjoitin pohdintaa tihkuvan, kuitenkin melko suoraviivaisen katsauksen tästä vuodesta.

Tammikuu

Tammikuu oli täynnä odotusta ja innostusta. Odotin jo kovasti huhtikuuta, eikä minulla ollut vielä aavistustakaan tulevan vuoden haasteista. Jäin töistä pois, sillä en uskonut valmentamisen olevan kovin fiksua sillä masupallolla. Näin jälkikäteen ajateltuna hyvä päätös, vaikka tällaiselle työholistille se olikin melko vaikea paikka.

Jouduin hieman miettimään omaa arvomaailmaani uusiksi. Mitä haluan tehdä ja mikä on minulle tärkeää? Minkä perusteella arvotan itseni? Loppujen lopuksi tämä teki minulle todella hyvää ja nyt tiedän varmemmin mitä haluan.

Helmikuu

En olisi enää millään malttanut odottaa! Yritin täyttää päiväni kaikenlaisella puuhalla. Laitoimme kotia valmiiksi, kokosimme pinnasängyn ja siivosimme kaapeista ylimääräiset rojut. Pyörin ympäriinsä kodinhengettärenä, kokkasin ja leivoin pullaa. Neuloin vauvalle ja itselleni, kävelin pakkasessa upeissa maisemissa, olin mukana kirjoittamassa Anu Marinin Laihdutuskoodi -kirjaa ja tein paljon kehonhuoltoa sekä kotijumppia.

Jäin pois salilta helmikuun lopussa, sillä koin kuminauhojen vastuksen olevan riittävä haaste kutistuneille muskeleilleni. Siihen asti olin käynyt salilla lähinnä sosialisoinnin, hyötyliikunnan ja hierontatuolin vuoksi.

Maaliskuu

Kuukausi ennen synnytystä selkäni sanoi lopullisesti poks. Yhtenä päivänä en vain enää meinannut päästä sängystä ylös ja hermosärky sävytti jokaista päivää. Olo oli tukala, eivätkä vahvat kipulääkkeet ainakaan helpottaneet. Koitin kaikkea mahdollista: Liikettä, liikkumattomuutta, hierontaa, kehonhuoltoa, kipugeelejä, lääkkeitä. Lopulta mistään ei sitten ollut apua. Jääkylmä geelipussi auttoi pienen hetken vieden huomion pistelevään ihoon. Pari viikkoa pystyin vielä kävelemään jotenkuten, vaikka kipu olikin liikkeelle lähtiessä järkyttävää ja helpotti liikkuessa.

Koitin tehdä paljon ”hyödyllisiä” asioita ja koin huonoa omatuntoa kykenemättömyydestäni. Kävin paljon henkistä taistelua sen kanssa, etten pärjää yksin ja tarvitsen nyt apua. Toisina päivinä jaksoin uskoa seuraavan päivän olevan kivuton, toisina vaivuin omaan kipukuplaani.

Huhtikuu 

Selkäsärkyni syveni ja lopulta en päässyt enää liikkumaan ollenkaan. Makoilin yläkroppa sohvalla ja polvet lattialla, sillä se oli ainut asento, missä kipu oli edes jotenkin siedettävää. Yritin etsiä apukeinoja, turhaan. Minuutit, tunnit ja päivät matelivat hitaammin kuin koskaan.

Lopulta synnytys päädyttiin käynnistämään, jotta selkää voitaisiin hoitaa ja lääkitä paremmin. Pitkän uurastuksen tuloksena maailmaan saapui ihana pieni tyttö ja meistä tuli perhe <3

Toukokuu

Opettelimme uutta elämää pienen palleroisen kanssa. Uusia rutiineja, uutta arkea. Paljon onnen tunteita, pienen ihmeen ihmettelyä sekä ylitsevuotavaa kiitollisuutta. Läsnä olivat kuitenkin myös riittämättömyyden tunne, voimakas pelko, väsymys sekä jännitys tulevasta. Tälle kuulle osui myös ensimmäinen äitienpäiväni! Muistan toukokuun olleen kuitenkin pääosin toiveikas: Kyllä me tästä selvitään.

Toukokuussa kävin myös ensimmäistä kertaa fysioterapiassa ja aloitin kuntouttamaan selkää. En tajunnut yhtään, minkälainen matka oli edessä. Kipua oli edelleen ihan joka päivä, enkä pystynyt seisomaan edes vaipan vaihdon ajan. Onneksi fyssarikseni osui parhaista parhain ja hierontapöydälle jää jumien lisäksi myös murheet.

Kesäkuu

Pääsin liikkeelle! Aloitin liikkumisen pyöräilyn ja vesijuoksun muodossa. Liike vaikutti selkääni heti positiivisesti ja kiputuntemukset vähenivät huomattavasti. Edelleenkään en voinut kävellä 10-15min pidempää aikaa, mutta edistys toi toivoa.

Kesäkuusta alkoivat isommat haasteet pikkuruisen kanssa. Hän huusi yöt ja päivät läpeensä. Huutoa, huutoa, ja huutoa. Välillä kuusikin tuntia yhtä soittoa. Lisäksi oli kummallista nieleskelyä, paljon puklailua sekä ihottumaa. Lääkärivisiitin jälkeen syyksi paljastui refluksi. Arkemme muuttui pumppaamisen, maidonsakeutusjauheen, huudon sekä jumppapallolla pomppimisen sekamelskaksi.

Samaan aikaan Niklas joutui jälleen sairaalaan sappitiehyen tulehduksen vuoksi. Tällä kertaa tilanne ei onneksi ollut niin vakava kuin viime vuonna ja selvittiin viidellä sairaalapäivällä. Selkäni puolestaan otti hieman takapakkia, kun olinkin yht äkkiä vauvanhoitovuorossa 24h vuorokaudessa. Onnekseni sain apuun läheisiä hädän ollessa suurin!

Heinäkuu

Ikimuistoinen hetki… Pääsin kuntosalille ensimmäistä kertaa alkuvuoden jälkeen! Vaikka moni sanoo, ettei vauva-arjen keskellä halua edes ajatella treenaamista, niin se on kyllä ollut minulle pelastus sekä henkisesti että fyysisesti. Heinäkuussa pystyin myös kävelemään hieman pidempiä matkoja kivutta. Lisääntynyt liikkuminen tarkoitti myös suurempaa ruokahalua, parempaa liikkuvuutta ja parempaa mieltä!

Lisäksi kokkailin myös makoisia kasvisruokareseptejä Reboot 2.0 verkkovalmennukseen. Projekti oli tosi antoisa ja pääsin toteuttamaan itseäni. Huomasin nauttivani tosi paljon ajan kanssa kokkailusta, reseptien ideoinnista ja valokuvaamisesta: Yksi hyvä syy jatkaa bloggaamista vauva-arjen haasteista huolimatta!

Elokuu

Vietimme vihdoin pikkuruisen nimijuhlaa, joka siirtyi kesäkuulta Niklaksen sairaalareissun vuoksi. Päivä oli ihana, tarjoilut makoisia ja lähellä tärkeitä ihmisiä. Maailman rakkain pieni pallero sai nimen Ilona!

Kävin itse magneettikuvauksessa selvittelemässä suolistoni kuntoa. Minulle pistettiin varjoainetta ja pohdiskelin imetyksen turvallisuutta. Päätimme siis kokeilla ensimmäistä kertaa korvikemaitoa ja lopputuloksena oli  anafylaktinen shokki. Ambulanssireissun, antihistamiinien, adrenaliini- ja kortisonipiikkien,  sairaalayön sekä kaiken huolen ja ihmetyksen jälkeen kotiin palasi väsynyt perhe ja erityisen väsähtänyt pikkuinen.

Tässä kohtaa liikkumisesta tuli itselle todellinen henkireikä. Oli ihanaa aina olla reilu tunti yksinään ja keskittyä siihen omaan tekemiseen. Nautin tällöin liikkumisesta todella paljon.

Syyskuu

Syyskuussa Ilona toipui edelleen allergisesta reaktiosta ja nukkuminen oli hyvin vaikeaa. Lisäksi kasvu hidastui uhkaavasti, joten saimme ohjeeksi aloittaa kiinteitä ruokia. Sehän ei sitten mennyt ihan kuin strömsössä, vaan allergioita näytti olevan lähes kaikelle. Päällimmäisenä mieleen jäi toivottomuus ja pelko, ettei lapseni pärjää jollain kesäkurpitsalla.

Oma palautumiseni otti harppauksia syksyä kohden ja yhtenä päivänä huomasin selän olevan kivuton. Se oli mieleenpainuva hetki, sillä en ollut päässyt ennen sitä edes suihkuun ilman kipua. Seisoin siinä valuvan veden alla ja saatoin päästää muutaman kyyneleen. En voinut uskoa, että kipu alkoi olla poissa.

Lokakuu

Pikkuinen täytti puoli vuotta, itse neljännes vuosisadan. Niklaskin täytti edellisessä kuussa 30 vuotta, mutta yllätysjuhlat järjestettiin vasta lokakuun puolella. Paljon oli siis aihetta juhlaan ja arkikin alkoi tuntui helpommalta. Tässä kohdin olimme saaneet Ilonalle sopimaan jo kuutisen ruokaa ja ravitsemusterapeutin ohjeistuksella jatkoimme altistuksia. Pohdiskelimmekin jälkeenpäin, että mahdollisesti maitoaltistus tuhosi suoliston pinnan ja siten tarjottujen ruoka-aineiden proteiineja on voinut päästä verenkiertoon. Tämä siis näyttäytyi allergianomaisena tilana, vaikkei varsinaista allergiaa kaikkiin oireita aiheuttaneisiin ruokiin ollutkaan. Tämän teorian varjolla siis voisimme olettaa, ettei neidillä juuri olisi maidon, kananmunan ja viljojen lisäksi muita allergioita!

Unet muuttuivat kuitenkin entistäkin hullummiksi: Heräilimme jatkuvasti, noin 45min-60min välein. Neiti ei varsinaisesti kiukunnut öisin, hän vain heräsi leikkimään ja syömään, eikä osannut enää nukahtaa uudelleen. Myös uusilla taidoilla, kuten konttaamisella ja seisomaan nousemisella saattoi olla jotain tekemistä tämän kanssa…

Marraskuu

Unettomat yöt jatkuvat Kinnusen perheessä. Aloimme kaikki olla jo ihan tosi väsyneitä parin kuukauden valvomisen jälkeen. Me vanhemmat myös hieman epätoivoisia, sillä tuntui, ettei mitään ollut tehtävissä. Teimme niin tai näin, neiti heräsi öisin vaatimaan maitoa ja juttuseuraa. Ja niin hän tekee edelleen.

Marraskuusta ei juurikaan jäänyt mitään erityistä mielikuvaa. Päällimmäisenä mielessä on vain väsymys ja harmaa keli. Kuitenkin jos oikein katsoo, oli siellä paljon kaikkea ihanaa ja positiivista: Ilona sai paljon uusia ruokia, tapasin uusia ja vanhoja ystäviä, selkäni alkoi toimia ja core palautua, sain ”äidin vapaapäivän” sisältäen hemmottelua ja hyvää ruokaa… 

Joulukuu

Joulukuu oli meillä sekä kiireen että rauhan kuukausi. Alkukuu meni varsin vauhdikkaissa merkeissä Niklaksen kiireisemmän työjakson sekä vauhdikkaasti liikkuvan pikkuneidin kanssa. Viikot tuntuivat hurahtavan hetkessä, ihan yht äkkiä oli taas perjantai-ilta. Toisaalta jouluun pääsimme rauhoittumaan omassa kodissa ja sen jälkeen vierailemaan molempien perheiden luona. Joulu oli ihana. Sen oikein kruunasivat pikkuisen ensimmäiset sanat: äiti ja isi <3

Näin loppuvuonna on ollut enemmän aikaa pohtia tätä matkaa: Tuntuu aivan ihmeelliseltä, että rakas vauva on jo kahdeksan kuukautta. Välillä myös mietin, että olenko ollut tarpeeksi läsnä, tarpeeksi rakastava, tarpeeksi äidillinen, tarpeeksi… tarpeeksi! Minä en nauttinut äitiydestä ja vauva-arjesta heti. Kipu, haasteet ja vastoinkäymiset, uusi rooli ja riittämättömyyden tunne veivät osan siitä äitiyden ilosta pois. Poden siitä myös hieman huonoa omatuntoa, sillä tätä aikaa ei saa takaisin. Nyt vasta viime kuukaudet olen oikeasti nauttinut meidän arjesta suurelta osin, vaikka toki niitä kuoppia on tällekin tienpätkälle osunut. Nyt tosin tiedän, että ne ovat tosiaan vain niitä kuoppia. Eivät suuria rotkoja tai jyrkänteitä, vaikka ne siltä sillä hetkellä tuntuisivatkin.

Kaiken tänä vuonna tapahtuneen jälkeen nyt on hyvä ja olo on onnellinen. Otan innolla vastaan uuden vuoden ja uudet kujeet. Haluan toivottaa myös sulle ihanaa uutta vuotta 2019! Mikä oli paras juttu sun vuodessa? 🙂

Katsaus vuoteen 2017

Liikunta ja stressi -Treenaaminen stressaantuneena

Miten treenaaminen mahtuu kuvioihin, kun stressi on kova ja päätä puristaa? Monesti tuntuisi, että on helpompi vain hikoilla stressi ulos kunnon rääkin kautta. Kehon kannalta on kuitenkin fiksumpaa vaihtaa stressaavan ajanjakson ajaksi liikkuminen kevyempään ja huoltavampaan harjoitteluun. Miksi? Jatka lukemista!

Mitä on stressi?

Mietin pitkään, miten määrittelisin stressin. Ei muuten ole ihan pala kakkua! Tämän vuoksi käännyin itseäni viisaampien puoleen eli toisin sanoen googlasin mitä Terveyskirjasto aiheesta sanoo. Löysin sieltä tämän määritelmän, joka kiteyttää omat pohdintani täydellisesti:

”Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Monet tutkijat uskovat, että miltei mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi vaikuttaa yksilöön stressaavasti. Mikään ärsyke ei sinänsä stressaa, vaan reaktio riippuu paljon yksilön vastustus- ja sietokyvystä, erityisesti näkökulmista ja asenteista.”

Meillä on siis stressi, epätasapainotila haasteiden ja niihin sopeutumisen välillä. Se voidaan jakaa henkiseen ja fyysiseen stressiin. Henkisen stressin lähteitä voivat olla esimerkiksi suuri työkuorma, tiukat aikataulut, haasteet parisuhteessa tai muissa ihmissuhteissa, läheisten tai itsen sairastuminen, uusi työpaikka, naimisiin meneminen, lapsen saaminen, valmistuminen, gradu… Lista jatkuisi loputtomasti! Fyysistä stressiä puolestaan ovat esimerkiksi univaje, liian kova fyysinen harjoittelu tai liian vähäinen palautuminen ja liian vähäinen syöminen. Jako on kuitenkin käytännössä varsin keinotekoinen, sillä keho toimii kokonaisuutena – Mielen käänteet vaikuttavat kehoon esimerkiksi nostamalla sykettä ja kehon asennot voivat vaikuttaa mielialaan. Tämä kahtiajako on kuitenkin tärkeä seikka stressikuormituksen ymmärtämisen kannalta.

Huom! Stressi ei missään tapauksessa itsessään ole negatiivinen asia. Me tarvitsemme lyhytkestoista stressiä, jotta yltäisimme parhaaseen mahdolliseen suoritukseen sitä vaadittaessa. Stressi muuttuu haitalliseksi kun se jatkuu pitkään, eikä kierroksia lasketa missään vaiheessa. Tässä tekstissä en siis puhu yhden tentin tai yksittäisen tiukan työpäivän aiheuttamasta stressistä, vaan pidemmän aikavälin stressikuormituksesta.

stressi

Miksi ei kannata treenata kovaa stressaantuneena?

Stressitilanteessa kova fyysinen kuormitus vain lisää kehon kuormaa. Keho ei tiedä mikä sen kuormituksen lähde on, sille se on stressi kuin stressi.

Kuvitellaanpa, että stressikuorma on kuin vettä, jota kaadetaan ämpäriin. Ämpäri kuvastaa tässä ihmisen voimavaroja. Kun stressikuorma kasvaa ja kasvaa, ämpäri täyttyy pikkuhiljaa. Pienistä stressitekijöistä kasvaa pikkuhiljaa iso kuorma ja jossain välissä ämpäri läikkyy yli. Fyysisiä oireita liiallisesta stressikuormasta ovat henkiset oireet, kuten väsymys, ahdistus ja masentuneisuus, vaikeus tehdä päätöksiä ja muistaa asioita. Lisäksi voi ilmaantua univaikeuksia ja fyysisiä oireita, kuten sydämentykytystä, pahoinvointia, vatsakipua, tihentynyttä virtsaamisen tarvetta, hikoilua ja päänsärkyä. Jotta vältyttäisiin radikaaleimmilta oireilta, tulee kuormaa helpottaa jostain päästä. Henkisiin stressitekijöihin ei aina voi vaikuttaa, mutta omaa harjoitteluaan voi järkevöittää aina.

Palautuminen kovasta harjoittelusta on usein huonoa stressikuorman alaisena. Jos et palaudu harjoittelusta, et kehity. Tältäkin näkökulmalta katsottuna kovassa treenaamisessa ei ole mitään mieltä stressaantuneena. Mikäli tuntuu vaikealta tai ylitsepääsemättömältä pitää harjoittelusta taukoa viikko tai pari, kannattaa miettiä onko oma suhtautuminen treeniin täysin terveellä pohjalla. Omaa kehoaan ei ole mitään järkeä rääkätä enempää kun se kuitenkin on jo hälyytystilassa stressin vuoksi.

Mitä sitten voisi tehdä?

Liikunta tekee keholle valtavasti hyvää myös stressaantuneena, kunhan valitsee fiksun tavan liikkua. Se voi itseasiassa helpottaa stressin kokemusta! Itse suosisin enemmänkin liikettä kuin treeniä stressaavan ajanjakson aikana. Keho pysyy vetreämpänä ja mieli saa uutta energiaa hektisinäkin hetkinä!

Suositeltavaa on kevyt liike, kuten kävely, rauhallinen pyöräily, leppoisat joogamuodot, dynaaminen tai staattinen venyttely, arkiliikunta, vesijuoksu… Toisaalta myös hölkkäily voi sopia, jos juoksu on itselle tuttu laji ja tietää missä kuormittavan harjoituksen raja menee. Valitse sellainen liikuntamuoto, joka tuntuu kaikista kivoimmalta ja tuo hyvän fiiliksen!

Huoltavissa harjoitteissa kannattaa kiinnittää huomiota alueisiin, jotka monesti kiristyvät stressitilanteissa; Stressaantunut ihminen usein nostaa huomaamattaan hartiat korviin sekä jännittää vatsaa ja leukaperiä. Mikäli työkuorma on stressin syy, liittyy mukaan usein myös hieman etukumara asento ja paljon istumista. Tällöin niska-hartiaseutu, rintalihakset, purentalihakset, vatsan ja istumatyössä lonkankoukistaja kaipaavat huoltoa. Jumeihin täsmäapuna toimivat venyttely, rullailu sekä hieronta joko ammattilaisen tekemänä tai omatoimisesti esimerkiksi pallolla. Lisäksi apua voi olla erilaisista rentoutusharjoituksista, kuten jännitys-rentoutusmenetelmästä.

Usein myös hengitys muuttuu pinnallisemmaksi ja nopeammaksi stressitilanteissa. Tähän voi löytyä apua esimerkiksi edellä mainitusta joogasta tai venyttelystä, mutta myös erillisistä hengitysharjoituksista. Myös päätä kannattaa ehdottomasti huoltaa, jotta se jaksaa ottaa stressin vastaan.  Esimerkiksi meditointi (tai ihan vain hengitysharjoitus, jos meditaatio aiheuttaa sulle jo sanana ärsytystä) auttaa laskemaan kierroksia ja keskittymään tähän hetkeen. Toisaalta säännöllinen meditointi myös tehostaa aivotyöskentelyä, joten se voi auttaa toimimaan tehokkaammin stressikuorman allakin!

Oma kokemukseni stressaantuneena harjoittelusta

Öhhh, miten niin onko mulla kokemusta tästä? Todellakin on. Jälleen saa huomata olleensa joskus tosi tyhmä. Ekan kerran överitreenasin lukiossa ylioppilaskirjoitusten aikaan, jolloin myös selkäni ensimmäisen kerran hajosi. Tämän jälkeen olen useita kertoja ajanut itseni loppuun treenin ja henkisen kuormituksen yhdistelmällä, ihan ylikuntoon asti. Hiki on ollut mulle terapeutti, eikä itselläni ole ollut muuta keinoa käsitellä stressin tuomia tuntemuksia. Nykyisin tiedän ja onneksi myös toteutan lempeämpiä keinoja stressin purkamiseksi: Kevyt liikunta, juttelu puolisolle, kirjoittaminen, lukeminen ja hengittely auttavat huomattavasti paremmin kuin kova treeni.

Hikijumppa voi tuntua sillä hetkellä hyvältä (ahh ne endorfiinit), mutta nopeammin pääsee stressittömämpään arkeen kiinni, kun malttaa oikeasti laskea kierroksia kunnolla.

Heitäppä kommentteihin sun parhaat vinkit stressitasojen laskemiseksi! Mikä toimii sulla? 🙂

Lissää stressistä:
Ylirasituksen oireet ja palautuminen
Stressaanko itseni hengiltä?

Miten syödä terveellisesti vauva-arjessa?

Miten syödä terveellisesti vauva-arjessa?

…siinäpä vasta kysymys, johon ei ole yksiselitteistä vastausta. Tapoja on monia, mutta yhteinen seikka lienee, ettei se terveellisen ruoan valitseminen ole aina se helpoin ratkaisu. Kokosin alle muutaman pointin, jotka itse koen merkityksellisiksi hyvän olon ja jaksamisen kannalta vauva-arjen tiimellyksessä.

Terveellisesti syöminen = riittävästi ravintoa

Terveellinen ei ole sama asia kuin kevyt. Vauvan kanssa puuhailu voi olla varsin kuluttavaa hommaa, varsinkin jos imetys on mukana kuvioissa. Liian vähäinen tai kevyt syömimen johtaa usein siihen makeannälkään iltapäivällä tai viimeistään illalla. Iltahämärissä napsittu lohtusuklaalevy palkintona rankasta päivästä ei siis ole mitenkään yllättävä seuraus, vaan ennemminkin looginen jatkumo.

Syö siis tarpeeksi, että jaksat. Jos jää nälkä, ota lisää. Perinteinen lautasmalli toimii ihan fiksuna pohjana syömisille: neljännes proteiinipitoista ruokaa, neljännes täysjyväistä hiilihydraatinlähdettä ja puolet rehuja. Itse nappaan usein vielä jälkiruoaksi pikkunälkään hedelmän, joka vie kätevästi viimeisetkin makeanhimot.

terveellinen

Suunnittele, suunnittele, suunnittele

Ennakointi. Se lienee yksi ihan ykkösjuttu. Nälkä tulee varmasti jossain kohtaa ja silloin olisi parasta joko a) olla ruokaa valmiina kaapissa tai b) olla raaka-aineet ja selvät sävelet mitä kokataan. Jos nälän jo iskettyä rupeaa pohtimaan päivän menua, hakee ainekset huutavan lapsen kera kaupasta, sitten kokkaa ja sitten vasta syö, ehtii nälkä kasvaa valtavan suureksi. Valtavan suuri nälkä taas johtaa usein hallitsemattomaan syömiseen sekä energiapitoisen ruoan kaipuuseen. Itse huomaan suklaalevyn huutavan nimeäni.

Kannattaa siis omistaa hetki ruokien suunnittelulle. Olen sysisurkea preppaamaan ruokia mitenkään systemaattisesti, mutta yritän suosia joko nopeita reseptejä tai kokata hiukan enemmän kerralla. Kaikenlaiset padat, keitot, wokit, munakkaat ja salaatit ovat nopeita kyhätä kasaan vaikka sitten vasemmalla kädellä (heheh). Viikonloppuisin voi puolison avustuksella kokata suuren kattilallisen ruokaa, josta voi sitten pakastaa valmiita annoksia katastrofipäivien varalle. Kyllä, niitä päiviä on meillä kaikilla.

Jos on yhtään suunnitelmallisempi tapaus kuin minä, voi selkeän ruokalistan suunnittelu viikon ajalle olla hyvä idea: Maanantaina lohta ja perunamuussia, tiistaina ja keskiviikkona sosekeittoa, torstaina… ja niin edelleen. Tämän tyylisessä suunnitelmallisuudessa säästää paitsi aikaa ja rahaa, myös paljon ”mitä syötäisiin” pohdintaa sekä hermoja. Terveellinen ruokailu lähtee muutenkin ruokakaupasta: Kun jaksaa kaupassa keskittyä ja noukkia koriin mahdollisimman paljon kasviksia eri väreissä, päästään jo pitkälle.

Nopeita reseptejä arkeen voisivat olla esimerkiksi:

Quornwokki
Bataattifrittata
Kvinoasalaatti broilerilla ja pestojogurttikastikkeella
3 terveellistä reseptiä – valmiina 30 minuutissa!

terveellinen

Priorisointi

Kun aika on rajallista, täytyy ne omat rajalliset resurssit suunnata oikeasti merkityksellisiin asioihin. Sen sijaan, että hifisteltäisiin lisäravinteilla tai mietittäisiin grammamääriä, olisi järkevää panostaa kokonaiskuvaan. Panostus asioihin, jotka on helppo toteuttaa omassa arjessa, kantaa usein pisimmälle. Kun kumminkin syödään, niin voi siinä samalla pitää huolta ainakin kasviksista ja veden juonnista. Voi keksiä vaikka muistisäännön, jossa aina juodaan lasi vettä, kun kuljetaan keittiön ohi. Kasvikset voivat olla vaikka sitten porkkanaa, kurkkua, paprikaa ja tomaattia pilkottuna lautasen reunalle. Ei kannata ajatella liian monimutkaisesti, vaan pysyä perusasioissa.

Tee terveellisen valinnan tekeminen mahdollisimman helpoksi

Ehkä tärkein vinkki kaikista! Terveellisistä vaihtoehdoista ei hirveästi ole hyötyä siellä kaapin perällä tai kaupan vihannestiskiin jätettynä. Tee siis terveellisen ruoan valitsemisesta mahdollisimman helppoa: Oikaise pakastekasviksilla, valmiiksi pilkotuilla juureksilla tai salaattipusseilla. Valmistele etukäteen suuret määrät kasviksia, proteiininlähteitä ja lisää kylkeen aterialle leipää, kvinoaa, pastaa, riisinuudelia, juureksia tai riisiä. Älä osta vierasvaraherkkuja kaappiin odottelemaan iltapäivän väsymystä ja itsekurin pettämistä; Vauvaa katsomaan tulevat vieraat osaavat varmasti arvostaa myös freesimpää hedelmistä ja pähkinöistä koostuvaa kahvipöytää! Täytä kaapit sen sijaan terveellisellä ja värikkäällä ruoalla, koska sitä mitä on kaapissa, tulee myös syötyä. Terveysherkut, kuten vaikka nämä laku-suklaapallot, voivat toimia hyvänä lisänä, jos liiallinen herkuttelu on haaste.

terveellinen

terveellinen

Taklaa väsymys

Väsymyksestä ei vauva-arjessa välttämättä ihan heti pääse, mutta uni kannattaa priorisoida mahdollisimman korkealle. Väsyneenä tekee nimittäin usein huonompia valintoja ja elimistö himoitsee nopeita hiilihydraatteja sekä rasvaa. Hallitse väsymystä esimerkiksi päiväunilla, ulkoilulla valoisaan aikaan, lepäämällä mahdollisimman paljon, vähentämällä kofeiinipitoisia juomia (jotta lepo oikeasti virkistää), menemällä aikaisemmin nukkumaan ja neuvottelemalla puolison kanssa vauvayövuorojen hoidosta.

Terveellinen syöminen tavaksi

Olisin itse varmasti syönyt paljon yksipuolisemmin ja tehnyt ei niin hyviä valintoja, jos terveellinen syöminen ei olisi jo syvälle juurtunut tapa. Tavan muodostuminen ottaa aikaa, joten olethan itsellesi armollinen vauva-arjen pyörityksessä? Aina ei välttämättä voi tehdä täydellistä valintaa ja välillä menee suoraan sanottuna p*rseelleen, mutta se on ok! Seuraavalla aterialla voi taas aloittaa puhtaalta pöydältä.

terveellinen

Todellista luksusta on välillä kävellä valmiiseen pöytään joko ravintolassa tai isovanhempien luona. Mun lemppareita on buffetit, koska samalla rahalla saa paljon enemmän syötävää 😀
Oliko postauksessa sinulle uusia näkökulmia aiheeseen? Kerro toki sun lempparivinkit kiireiseen (vauva)arkeen meille muillekin!

Ps. Karoliina Candy on the Run -blogista kirjoitti juuri eilen tästä samasta aiheesta: Kyseinen teksti kannattaa ehdottomasti myös lukea, pääset siihen tästä !

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Kuntosalilla asuessa (tällaista se valmentajan työ itselläni oli, heh) tulee bongailleeksi monenlaisia haasteita ja virheitä. Tekniikoista voidaan olla toki monta mieltä eikä varmasti yhtä optimaalista tapaa liikkua ole olemassa, mutta parempaa tulosta saataisiin aikaan, jos istuttaisiin hetkeksi miettimään sitä omaa tekemistä. Kuitenkin lähtökohtaisesti suurin osa ihmisistä tulee salille mielessään jokin tavoite – mitä siellä salilla halutaan saavuttaa? Halutaanko liikkua hyvän mielen takia, lisätä kyykkyyn 50 kiloa rautaa tai kasvattaa lihasmassaa?

Listailin alle muutamia syitä, miksi salilla käyminen ei tuotakaan tulosta halutulla tavalla. Lista ei varmasti ole kaiken kattava, mutta väittäisin näiden korjaamisen tekevän melkein ihmeitä!

kuntosalilla

10+1 yleistä virhettä kuntosalilla

Liian suuret painot

Pahimmillaan puserretaan pystypunnerruksia ja hauiskääntöjä ihan jokaisella mahdollisella lihaksella leuasta varpaiden koukistajiin. Varsinkin, jos tarkoitus on lähinnä lisätä pattia olkavarteen, ei kaikkien mahdollisten lihasten hyödyntäminen liikkeessä ole viisasta. Jos sen sijaan olisit menossa hauiskäännön MM-kisoihin, ei alaselän ja liike-energian käyttäminen haittaisi. Jos tavoitteena taas on rasittaa maksimaalisesti itse kohdelihasta, ei mahdollisimman suuren painon käyttämisestä ole mitään hyötyä. Sopivan haastava paino on silloin, kun saat viimeiset toistot puskettua juuri ja juuri.

Liian pienet painot

Tätä näkee varsin usein varsinkin naistreenaajilla: Ei uskota omiin voimiin ja päädytään heiluttelemaan samoja käsilaukun painoisia puntteja vuodesta toiseen. Sama, liian kevyt paino ei kuormita lihasta tarpeeksi, jotta en tarvitsisi kehittyä suuremmaksi tai vahvemmaksi. Moni asiakas on ihan yllättynyt, kun olen rohkaissut kokeilemaan puolet suuremmilla painoilla ja he ovatkin jaksaneet hienosti. Tässä on siis usein ihan kyse uskomuksista omia voimatasoja kohtaan. Aina voi kokeilla ja palata sitten takaisin pienempään!

Tekniikka kusee

Pardon my french, en osannut ilmaista tätä sen kauniimmin, sillä tämä fraasi kuvaa ilmiötä parhaiten. Jostain kohtaa vuotaa ja pahasti. Useimmiten on vaan tehty, eikä sen kummemmin kiinnitetty huomiota siihen missä pitäisi tuntua ja miksi. Samaan kategoriaan menevät myös pyöristyvä selkä ja sisäänpäin kääntyvät polvet. Syitähän tälle tekniikan hapuilulle on monia. Useimmiten lihaskireydet, heikot tukilihakset sekä hieman pieleen opittu liikemalli selittävät paljon. Uuden liikkeen omaksuminen vie aikaa ja sitä pitää harjoitella. Kun liike menee teknisesti puhtaasti, on se myös paljon tehokkaampi.

Aina täysillä ja failureen.

Huoh. Enemmän ei lähes koskaan ole enemmän. Varsinkin voiman kehitys sakkaa todella nopeasti, jos kaikki treenit vedetään failureen eli epäonnistuneeseen toistoon asti. Haastavaa saa olla, tottakai, mutta fiksua olisi myös jättää 1-2 toistoa varastoon varsinkin isommilla raudoilla. Aina täysillä ja ”kovaa” treenaaminen altistaa rasitusvammoille sekä alipalautumiselle sen lisäksi, että haluttu lopputulos lipuu kauemmas.

Nopeuskisa

Kuka on maailman nopein kyykkääjä, penkkaaja tai hauiskääntäjä? Lihaksen kokonaisrasitukseen vaikuttaa myös TUT eli time under tension. Jännityksen alaisena oltu aika. Toisin sanoen, jos tekee supernopeasti riuhtoen ja koko kehon liike-energiaa hyödyntäen, se on kevyempää kuin hallitut toistot. Riuhtominen johtaa myös aika usein kohtaan 3 eli tekniikka pettää. En missään tapauksessa tarkoita nyt tällä, ettei nopeilla toistoilla olisi paikkaansa esimerkiksi urheilijan räjähtävyystreenissä. Tämä on kuitenkin asia erikseen.

kuntosalilla

Ei kuntosaliohjelmaa

Salimokien klassikko. Tällöin päädytään monesti tekemään epämääräistä sillisoppaa, joka sisältää vähän sitä, vähän tätä ja vähän viimeisimpiä trendiliikkeitä instagramista. Riskinä tässä sopassa ovat lihasepätasapaino ja tiettyjen lihasryhmien ylirasitus. Lisäksi kehitys hidastuu, sillä ilman suunnitelmaa treenin jaksottelu jää usein toteuttamatta. Joillekin ihmisille voi olla ihan motivoivaa toteuttaa ns. vapaampaa harjoitusohjelmaa, jolloin jokaiselle kerralle ei ole tarkkaan määriteltyä suunnitelmaa. Silloinkin lihastasapaino on hyvä pitää mielessä ja treenata kehoa monipuolisesti. Ei vaan hauist ja penkkii.

Salille tullaan ’jumppaamaan’

Jumppapirkkoijen päämääränä on hiki myös kuntosalin puolella. Hikoilu ei välttämättä kerro treenin tehokkuudesta juuri mitään. Totta on, että kun väännät oikein tiukkaa settiä lyhyillä palautuksilla, soijaa pukkaa. Se ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että nyt pala kasvaa ja voimaa tarttuu; Lihaksen ja voiman kannalta on tärkeää myös riittävän suuri nostettu kuorma. Tämä taas vaatii useimmiten hieman pidemmät palautukset, jolloin hikikään ei virtaa samalla tavalla. Jos olet tehnyt hikijumppaa pitkään, testaappa pidentää sarjapalautuksia ja lyhentää toistomääriä. Saatat yllättyä!

Keskivartalon tuen puute.

Aivan äärettömän yleistä ja itselläkin tämä on ollut haasteena. Keskivartalon tuen puute näkyy muun muassa siten, että vatsa pullistuu ulospäin paineen alaisena. Usein selkä myös notkistuu tai pyöristyy voimakkaasti sekä kylkikaaret kohoavat. Tämä puolestaan kasvattaa vammariskiä merkittävästi sekä syö voimatasoja. Coren tulisi olla napakka paketti, joka ennemminkin tiivistyy kovassa rasituksessa kuin pullistuu ulospäin!

Ei keskitytä

Luulin tämän seuraavan skenarion olevan vain vitsi, jota vilisee tämän tyylisissä postauksissa. Noh, huomasin viikonloppuna salilla, ettei se ollut. Vanhempi rouva istui jalkaprässissä pumpaten ja lukien samalla päivän sanomalehteä. Se ei ole vain tehotonta vaan myös turvallisuusriski. Painoja nostettaessa on aina keskityttävä suoritukseen. Kevyetkin painot nostetaan, kuin rautaa olisi niskassa 200 kiloa.

Hengitys unohtuu

Hengityksen pidättäminen raskaan noston alussa ja voimakas puhallus ulos raskaimmassa vaiheessa tuovat nostoon lisää tehoa ja coreen vakautta. Hengityksen avulla säädellään pallean kautta vatsaontelon painetta, mikä osaltaan auttaa jämäköittämään keskivartaloa. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata hengitystä pidättää, sillä happi on varsin oleellista koko kehon toiminnalle. Muista siis hengittää myös sisään.

+ Liian vähän energiaa. Ei nyt varsinaisesti liity kuntosaliharjoitteluun itsessään, mutta sen tuloksellisuuteen kylläkin. Kuntosaliharjoittelu on kuormittavaa liikuntaa ja sen vuoksi myös palautuminen vaatii riittävästi ruokaa. Lihasmassaa ei voi merkittävästi kasvattaa energiavajeessa. Jos energiavajeessa jatkaa pidempään, huomaa aika pian treenitehojen olevan nollissa ja sohvan huutavan omaa nimeä.

kuntosalilla

Loppuun pieni selvennys: Mielestäni kuntosalilla ei ole pakko aina optimoida tai tavoitella jotain. Saa vain tulla ja harrastaa. Tämän(kin) tekstin pointti oli lähinnä saada ajattelemaan omaa tekemistä uudelleen esimerkiksi turvallisuuden kannalta ja tuoda esille mahdollisia syitä kehityksen sakkaamiselle. Oisko joku yllämainituista sun kehityksen pullonkaulana?

Lissää treenistä:

Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?
Mitä sä sillä treenillä haet?

Lämpöä syysiltoihin – Lämmittävä myskikurpitsakeitto

Tiiättekö, mä tykkään syksystä. Jollain tavalla pidän siitä harmauden ja värikkäiden puiden kontrastista. Kirkkaista auringonpilkahduksista, pimenevistä illoista. Raikkaasta tuulesta ja lämpimistä villasukista, neuleista ja huiveista.

Kun ulkona on sateista ja kylmää, tekee automaattisesti mieli lämmintä ruokaa. Keitot ja padat ovatkin ehkä kliseistä talveen taittuvan syksyn ruokaa. Mutta mä en välitä! Sellaista sisäistä villapaitaa nimittäin tarvitaan kontrastiksi koleudelle.

Ja mitä tulee tämän päivän reseptiin… Tämä keitto maistuu auringolta! Myskikurpitsasesonki on muuten nyt kuumimmillaan ja omansa kannattaakin kiikuttaa kaupoista pikimmiten. Makean pehmeä maku muistuttaa hieman bataatin ja porkkanan välimuotoa sopien siis mainiosti mausteiden kaveriksi. Tässä reseptissä lisämakua mietoon kurpitsaan tuomassa tuju inkivääri! Myskikurpitsa on myös terveystietoisen valinta – nämä oranssinkeltaiset herkut sisältävät nimittäin kivasti muun muassa kaliumia, A- ja E-vitamiineja sekä karotenoideja!

Sitten tähän samat jaadijaadijaat kuin kaikissa muissakin resepteissäni: Helppo valmistaa, ei vie tolkuttoman pitkään (tosin pilkkominen on vähän tuskaa), on terveellistä, maistuu hyvältä. Kyllä te tiiätte!

Keitto

Lämmittävä myskikurpitsakeitto

1 suuri myskikurpitsa
2rkl rypsiöljyä
Suolaa
5-7dl mantelimaitoa
Peukalon kokoinen pala inkivääriä
Kaksi ripausta valkopippuria

Kuori ja kuutioi myskikurpitsa. Sisus siemenineen lähtee helpoiten irti lusikalla kovertamalla! Siirrä kuutiot leivinpaperin päälle uunipellille ja lisää öljy sekä suola. Paahda 200-asteisessa uunissa 30min tai kunnes kurpitsa on täysin pehmeää ja saanut hieman väriä.

Lämmitä mantelimaito kattilassa. Lisää myskikurpitsa, paloiteltu inkivääri sekä valkopippuri. Soseuta tasaiseksi. Lisää tarvittaessa mantelimaitoa, suolaa tai pippuria maun mukaan.

Vinkki! Ota talteen kurpitsan sisällä olevat siemenet ja paahda pannulla pienessä määrässä öljyä. Paahdetut siemenet tuovat hyvää crunchia tasaisen keiton päälle! En vaan itse voinut niitä nyt imetyksen takia syödä, nyyh. Myönnän siis, että kuvan siemenet ovat kuvausrekvisiittaa…

Hyviä vinkkejä erilaisiin keittoruokiin otetaan vastaan. Aamulla salille pyöräillessäni nimittäin tunsin jo talven kolkuttelevan ovella, viima oli melkoinen. Eikä hyviä reseptejä sitäpaitsi voi koskaan olla liikaa: Laitahan lempparisi jakoon!

Lissää soppaa:

Vastakohtien linssikeitto
Lämmin ja lempeä kasviskeitto flunssaiselle

Liikunta aamulla – Miten tulla aamuliikkujaksi?

Avaat silmäsi sälekaihtimien raoista sarastavaan uuteen päivään. Pomppaat pirteästi ylös peiton alta, urheilutrikoot jo valmiiksi jalassa. Lasi vettä ja viuhvauh liikkeelle! Liikunta aamulla on parasta!

Ai ei vai? Jos nyt totuudenmukaisia ollaan, harva on heti herättyään täydessä terässä treeniä varten. Ajatukset harhailevat puurokulhon ja lämpimän peiton välillä, eivät suinkaan pimeydessä odottavalla lenkkipolulla. Tällöin tuntuu toki luontevammalta heivata treeni työpäivän jälkeiseen aikaan, jolloin on edes vähän hereillä.

Aamuliikunnalla on kuitenkin muutama hyöty iltatreeniin nähden. Yksi näistä on se, että tulipa ainakin tehtyä! Toisin sanoen, kun lähtee heti aamusta liikkeelle, ei pääse päivän mittaan lipsumaan liikuntatavoitteestaan, vaikka töiden jälkeen sohva houkuttelisi kovasti. Toisinaan ei myöskään ole ajallisesti muuta vaihtoehtoa, jos meinaa samaan vuorokauteen mahduttaa työtunnit, yhteistä aikaa läheisten kanssa, opiskelua tai muuta itselle mielekästä, arjen pakolliset velvollisuudet sekä vähintään 7 tuntia unta. Silloin voi olla fiksumpaa tinkiä rauhallisesta aamurutiinista (ei missään tapauksessa yöunista) ja liikkua jo ennen työpäivää.

Aamutreenin ehdottomasti paras hyöty on kuitenkin se upea fiilis, mikä aamulla liikkumisesta tulee! Kun on saanut liikettä päivään jo aamutuimaan, sujuu koko loppupäivä paremmalla mielellä. Työtkin hoituvat tehokkaammin, kun veri kiertää päähän ja endorfiinit hyrräävät kehossa. Jos siis iltapäiväväsymys yllättää eikä iltaisin tahdo löytyä aikaa tai energiaa liikkumiselle, kokeile aamutreeniä!

aamuliikunta

Vinkit aloittelevalle aamuliikkujalle

Aloita kevyesti

Aika monesti liikunta aamuisin kosahtaa liian äkilliseen aloitukseen ja kovaan tehoon. Kehosi on hei tottunut torkkumaan ja käynnistymään hitaasti kahviämpärillisen äärellä! Siitä on aika pitkä matka supertehokkaaseen HIIT-treeniin. Kokeile siis ennemmin kevyttä joogaa, bodybalancea reipasta kävelylenkkiä tai hölkkää, rentoa kehonpainojumppailua tai pyöräilyä. Ehdit treenata kovempaa, kun kehosi on tottunut.

Syö aamupala

Älä liiku tyhjällä vatsalla. Älä tee sitä! Siitä tulee yleensä vain nuutunut, nälkäinen ja kiukkuinen olo. Keholla ei ole energiaa pitkän paaston jälkeen ja siltä se tosiaan tuntuukin! Liikkuminen on mukavampaa, kun tankissa on menovettä. Kevyempää liikkumista, kuten venyttelyä, joogaa olohuoneessa tai rauhallista kävelyä voi toki koittaa vesilasillisen voimin tai normaalin aamiaisen jälkeen. Muuten kannattaa napata jotain nopeasti sulavaa evästä kuten smoothieta, riisikakkuja päällisillä, välipalapatukkaa, hedelmiä ja jogurttia tai tuorepuuro. Liikunnan jälkeen on sitten kunnollisen aamupalan aika. Jos haluat välttämättä liikkua aamulla tyhjin vatsoin, muista syödä edellisenä iltana runsas iltapala!

Sitoudu

Kun olet tehnyt päätöksen aamutreenistä, mene! Käy liikkumassa, vaikka alku tuntuisi kuinka tahmealta. Se on vain alku ja helpottaa kyllä ajan kanssa. Kehomme tottuvat tekemään parhaan suorituksensa siihen aikaan, jolloin yleensä käymme liikkumassa. Jos olet siis ollut vannoutunut iltaliikkuja, anna itsellesi aikaa totuttautua. Vaikka treeni ei siis heti kulkisi, älä anna itsesi luistaa!

Liiku edes vähän

Voit tehdä mielesi kanssa sopimuksen, että jos vielä 10 minuutin päästä on kurjaa, voit hyvin lopettaa. Vauhtiin pääsemisen jälkeen kuitenkin monesti tekee mieli liikkua lisää! Sitä paitsi jo tuo kymmenisen minuuttia riittää herättelemään kehon ja tuomaan lisää virtaa päivään – Mitä sitten, jos se ei olisikaan kunnon treeni? Kaikki liikunta lasketaan ja näin aamuliikunnasta saadaan luotua tapa.

Valmistaudu

Tee itsellesi kristallin kirkkaaksi mitä menet tekemään, mihin aikaan ja miksi. Jos heräämisen jälkeen pitää vielä ruveta arpomaan päivän treenin sisältöä, ei se treeni kovin todennäköisesti tapahdu. Voit myös valmistautua valitsemalla treenivaatteet ja pakkaamalla mahdollisesti treenikassin valmiiksi illalla. Kahvinkeittimen lataaminen sekä aamupalan valmistelu ovat myös hyvä tapa jouduttaa aamurutiineja. Ja hei, mene ajoissa nukkumaan! Univaje tekee kaikesta tahmeaa.

Löydä oma tapasi liikkua aamulla

Kaikille ei sovi samanlainen aamuliikunta. Itse en esimerkiksi enää koskaan lähtisi tekemään spurttitreeniä aamulla: Selkäni on siihen aivan liian kankea ja jalat tuntuvat täysin pökkelöiltä, vaikka miten lämmittelisi. Aamuisin sen sijaan voimaharjoittelu, kävely ja venyttely toimivat omalla kohdallani hyvin. Kokeilemalla erilasia lajeja, ajoituksia ja aamupaloja, alkaa aamuliikuntarutiini rullata ennemmin tai myöhemmin!

Onko siellä vannoutuneita aamuliikkujia tai iltavirkkuja treenaajia? Laittakaapa parhaat tipsinne jakoon! Mä olen henkeen ja vereen aamuliikkuja, kun sellaiseksi opin jokunen vuosi sitten. Ei ole parempaa tapaa käynnistää päivä!

Lissää treenijuttuja!

Tehokas tabata
Mitä sä sillä treenillä haet?
Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?