Herkkävatsaisen kasvisruokavalio – Pehmeät punajuuret, inkiväärikvinoa ja paahdetut kikherneet

Voiko herkän vatsan omaava saada kasvisruokailun edes osaksi ruokaympyräänsä? Mielestäni voi, kunhan kasvisruokailu toteutetaan fiksusti ja maltilla. Kokosin alle muutaman pointin sekä yhden herkkureseptin!

”Valitse taistelusi”

Usein ”herkkävatsaisuus” johtuu niin kutsutusta ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), jossa suolisto reagoi voimakkaammin suolistokaasujen tuottamaan suolen seinämän venytykseen. Olen IBS:stä ja siihen liittyvästä FODMAP-ruokavaliosta täällä.

Palkokasvit kuuluvat siis FODMAP-hiilihydraatteihin, samoin kuin monet kasvikset ja hedelmät. Kyse on tässäkin asiassa tasapainosta: Voi olla tietty määrä FODMAP-hiilihydraatteja, minkä vatsasi sietää. Päivän aikana kertyy pieniä määriä sieltä täältä ja toleranssin ylittyessä oireita ilmenee. Lisäksi toisille tietyt ruoat eivät sovi pienissäkään määrissä. Itselleni esimerkiksi valkosipuli on nykyisin tällainen paholainen.

Jos siis kasvisruoka tuottaa haasteita, ei samalle aterialle kannata ympätä isoa kasaa kaaleja, sipulia ja omenoita tai muita omaa masua kiusaavaa. Karsi toisin sanoen häiriötekijät sillä aikaa, kun testailet erilaisia kasviproteiineja.

Lisää määrää asteittain

Ihan mikä tahansa mitä et normaalisti syö ja kerralla lisäät määrän tappiin, tulee ärsyttämään suolistoa. Masu rakastaa rutiineja, joten uusi ruoka kannattaa ajaa sisään pikkuhiljaa. Mä ainakin teen tosi usein sen virheen, että teen supermegahyvää kasvisruokaa (humble brag) ja sitten syön sitä neljällä aterialla putkeen… Olisi siis fiksumpaa laittaa isommat annokset vegeruokaa vaikka pakkaseen tai syöttää puolisolle tai ystäville, sen sijaan että ylikuormittaa masunsa kerralla.

Aloita siis pienestä määrästä: Lisää vaikka kasviproteiinia eläinperäisen proteiinin kaveriksi yhdelle aterialle. Tästä voi sitten edetä kasvavalla määrällä kohti yhtä täysin vegeproteiinilla höystettyä ateriaa. Pikkuhiljaa saattaa huomata voivansa syödä vaikka kasvisaterian päivittäin!

Lempeää vatsalle

Totutteluvaiheessa voi kokeilla syödä pääosin kypsennettyä ruokaa, esimerkiksi patoja, uunikasviksia ja sosekeittoja. Kypsät kasvikset sulavat raakoja helpommin, joten masu voi keskittyä sille haasteellisempien palkokasvien sulattamiseen.

Ja ei, ei tarvitse ikuisesti elää linssisopalla, mutta totutteluvaiheessa kaikki lempeys omaa masua kohtaan kannattaa ottaa käyttöön.

Selvitä mikä sopii juuri sinulle

Usein unohtuu, että palkokasvien ja muiden vegeproteiinien välillä on eroja. Itselläni esimerkiksi kikherneet ovat tavallisesti sopineet hyvin, kun taas kidneypavut ja tofu ovat masun kauhistus! Kokeilemalla löytyy varmasti yksi tai kaksi sopivaa proteiininlähdettä, joilla voi sitten rikastuttaa omaa ruokavaliota.

Parhaiten usealle herkkävatsaiselle ovat käyneet erilaiset vegevalmisteet, sillä vastoin yleisiä ennakkoluuloja ruoan prosessointi usein tekee siitä usein helpommin sulavaa. Tämä siis edellyttäen, ettei kyseisissä tuotteissa ole muuta masun päälle käyvää! Näitä tuotteitahan nykyisin on moneen lähtöön: Härkis, nyhtökaura ja -herne, tempeh, kauramuru, soijatuotteet, kauratuotteet… Toiset taas kokevat parhaiten sopiviksi juuri perus linssit, pavut ja herneet. Paras siis kokeilla itse!

Ykkösjuttu omalle mahalleni on Quorn, joka ei ärsytä suolistoa ollenkaan! Se ei tosin ole täysin kasviperäinen, sillä se sisältää kananmunaa ja on siten toistaiseksi pois omista ruokailuistani. Myös nyhtöherne ja nyhtökaura ovat aiemmin olleet sopivia, samoin härkäpapurouhe. Soijatuotteista parhaiten itselleni sopivat soijarouhe sekä maustamaton soijarahka tai -jogurtti. Lisäksi herneproteiinirouhe on ollut helppo sulattaa!

Ihan jokapäiväisessä käytössä itselläni on Foodinin riisiproteiinijauhe joko maustamattomana tai vaniljan makuisena. Vatsalle lempeä keino saada lisää proteiinia aamu- ja välipaloille!

Kasvisruoka ei ole sama kuin palkokasvit

On hyvä muistaa myös, että kasviperäinen proteiini ei ole = palkokasvit. Myös täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet sisältävät hyvin ruokavaliota täydentävää proteiinia. Viljoista voi pysytellä perinteisissä kaurassa, rukiissa, vehnässä, ohrassa ja riisissä tai kokeilla vaikka hirssiä, kvinoaa, tattaria, teffiä tai maissia. Viimeisinä mainitut sopivat usein herkkävatsaisille hyvin kauran lisäksi sekä käyvät myös gluteenittomaan ruokavalioon. Pähkinöissäkin on varaa mistä valita: Pekaani, parapähkinä, manteli, cashew, maapähkinä (joka ei oikeastaan ole pähkinä), pistaasi, hasselpähkinä, saksanpähkinä… Myös pähkinät voivat suurina määrinä sulaa huonosti tiiviin rakenteensa vuoksi, mutta tätä voi hieman helpottaa käsittelyllä!

Käsittele helpommin sulavaksi

Ruoan prosessointia voi tehdä myös itse! Esimerkiksi palkokasvien liottaminen ja keittäminen tavallista pidempään vähentää niissä esiintyvien FODMAP-hiilihydraattien määrää, jolloin herkkä suolisto säikähtää niistä hieman vähemmän. Mikäli käyttää valmiiksi keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä, ne kannattaa huuhdella huolellisesti. Säilöntäliemeen nimittäin liukenee osa palkokasvin sisältämästä GOS-yhdisteestä, joka kuuluu edellä mainittuihin FODMAP-hiilihydraatteihin. Toisin sanoen, huuhtomalla voit ehkä saada palkokasvit sopimaan itsellesi paremmin!

Pähkinöistä ja siemenistä saa helpommin sulavia esimerkiksi liottamalla, paahtamalla ja soseuttamalla. Liotettuja pähkinöitä voi käyttää esimerkiksi tämän cashewmajoneesin valmistamiseen sekä raaka- tai tuorepuuroihin. Paahdettuja pähkinöitä voi hyvin lisäillä salaattien ja keittojen päälle, syödä sellaisenaan tai surauttaa pähkinävoiksi. Sitä paitsi ne maistuvat ihan vaarallisen hyviltä paahdettuna!

Pieru kuuluu elämään

Nostetaanpa kissa pöydälle: Ihminen tuottaa suolistokaasua normaalitilassaankin noin puolisen litraa päivässä. Hetkellisesti tämä kaasunmuodostus voi lisääntyä ja masu turpoilla enemmän. Tämä on normaalia ja kuuluu totutteluvaiheeseen. Ihan jokaista prööttiä tai vatsan pyöristymistä iltaa kohden ei kannata siis ylianalysoida. Jos sen sijaan tulee voimakasta vatsakipua tai ripulia, voi olla syytä lykätä kokeilua, pienentää annosta tai kokeilla toisenlaista kasviproteiinia.

kasvisruoka

Oletko valmis kokeilemaan? Seuraavaksi jakoon oppien mukaista reseptiä!

Tällä kertaa ajattelin kirjoitella teille myös reseptin, jolla valmistuu simppeli ja suht vatsaystävällinen kasvisruoka. Mikäli punajuuri ei kuulu lemppareihisi, voit vapaasti vaihtaa sen mihin tahansa paremmin maistuviin juureksiin. Tämän aterian ydin on erilaisissa mausteissa, jotka tekevät muuten hyvin perusraaka-aineista erityisen maittavia. Makeanpehmeät punajuuret, raikkaan inkiväärinen kvinoa ja mausteiset rapsakat kikherneet ovat herkullinen kombo!

Pehmeät punajuuret

2kg punajuuria
~2rkl rypsiöljyä
1tl hunajaa
1tl suolaa
1rkl yrttiseosta
reilusti mustapippuria

Pilko punajuuret isoiksi lohkoiksi. Sekoita keskenään öljy, juokseva hunaja, suola, yrtit ja mustapippuri. Lorauta öljyseos punajuurten joukkoon ja sekoita huolellisesti. Paista 200-asteisessa uunissa kiertoilmalla 45-60min kunnes punajuuret ovat ihanan pehmoisia!

Inkiväärinen kvinoa

3dl kvinoaa
6dl vettä
peukalon pään kokoinen pala tuoretta inkivääriä
puolikkaan sitruunan mehu

Huuhtele kvinoa huolellisesti kylmällä ja kuumalla vedellä siivilässä. Lisää kvinoa kiehuvaan veteen. Pilko sillä välin inkivääri hienoksi silpuksi. Lisää inkivääri ja sitruunamehu kvinoan joukkoon. Anna poreilla miedolla lämmöllä noin 20min tai kunnes kaikki neste on imeytynyt.

Paahdetut kikherneet

2prk (á 230g) kikherneitä
1tl savupaprikaa
1tl juustokuminaa
ripaus suolaa
öljyä paistamiseen

Huuhtele kikherneet huolellisesti. Lisää pannulle öljyä, kikherneet ja mausteet. Paista kunnes kikherneet ovat saaneet hieman väriä ja rapeaa pintaa!

Kokoa lautaselle höyrytettyä lehtikaalia (vatsaystävällisempää kuin muut kaalit), kvinoaa, punajuuria ja paahdettuja kikherneitä. Nauti!

kasvisruoka

Kerrohan ehdottomasti omia kokemuksiasi! Mikä on ollut sun herkälle vatsalle sopiva kasvisruoka? 🙂

3 thoughts on “Herkkävatsaisen kasvisruokavalio – Pehmeät punajuuret, inkiväärikvinoa ja paahdetut kikherneet

  1. Nämä on niin haastavia, koska ovat niin yksilöllisiä. Noissa sulle sopivissa on mulle sopimattomia jne. Juurikin pitää kokeilla itse. Olen jotenkin vierastanut noita prosessoituja vegeproteiineja, kun tuntuu, että niissä on se ”luonnollisuus” jo aika kaukana. Toisaalta kaura ei tule kyllä mulle kysymykseenkään. Cashew ja pistaasipähkinöissä erityisesti on FODMAPeja eli niiden kanssa kannattaa olla varovainen 🙂

    1. Niiin on, ehdottomasti! Sehän tässä hauskaa onkin, kaikki tuolta mun sopivat-listalta ei käy edes mulle tällä hetkellä. Mä toisaalta ymmärrän tosi hyvin sen, että ”puhdasta” ruokaa (mitä se sitten tarkoittaakaan) syövä vierastaa noita vegeproteiineja. En mäkään niitä ehkä ihan joka päivä söisi, vaan yrittäisin etsiä jotain muutakin sopivaa 🙂 Toisaalta myös jos miettii, niin missä menee se raja mikä on luonnollista? Jos heraproteiini on luonnollista niin onko sitten soijarouhe tai herneproteiinirouhekin? Prosessoituja kaikki kuitenkin, loppujen lopuksi kyse lienee omista arvoista 🙂

      Juu siis cashew- ja pistaasipähkinät sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, mutta mikäli ei ole älyttömän tiukalla FODMAPilla ja tosi herkkä, ei näistä normaaleilla käyttömäärillä yleensä tule oireita. Mutta taas tullaan siihen, yksilöllistä kaikki tyynni 😀

      1. Näin justiinsa. Ja mä näkisin että mahdollisimman luonnollinen on mahdollisimman muokkaamaton. Itse en pysty heraproteiinia käyttämään, mutta varmaan käyttäisin jos se ei vetäisi hengitysteitä tukkoisen tuntuiseksi.

        Ja tämä suhteellisuushan on juuri se, mäkin sain aikoinani kommenttia avokadosta ja cashewpähkinöistä tehtyihin suklaisiini FODMAP pitoisuudesta, mikä oli sinänsä absurdia, kun ei kai niitäkään kannata kymmeniä vetää 😉 Lähinnä siis vaan halusin huikata, kun otsikkona oli nimenomaan herkkävatsaisen kasvisruoka 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.