Hiilarikammo – Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

hiilari

Hiilarikammo. Se tuntuu olevan yksi aikamme ruokatrendeistä. Olen itsekin kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota somen esimerkin seurauksena. Onko tälle hiilihydraattien, tuttavallisemmin hiilarien, välttelylle kuitenkaan mitään perustetta?

Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen polttoaine eli energiaa tuotetaan ensisijaisesti niistä. Esimerkiksi punasolut eivät voi käyttää energiakseen muuta, kuin glukoosia. Myös aivot käyttävät ensisijaisesti glukoosia, samoin lihakset kovatehoisen harjoittelun yhteydessä. Glukoosia saamme ravinnon tärkkelysten pilkkoutuessa ruoansulatuksessamme tai nauttiessamme sokeripitoisia ruokia. Myös rasvoja käytetään energianlähteenä: Käytössämme ovat sekä elimistön rasvavarastot, että ravinnosta saatu rasva. Proteiini ei ole ensisijaisesti energianlähde, mutta myös sitä voidaan polttaa energiaksi tarvittaessa. Tämä on vain elimistöllemme työläämpää.

Ne hiilihydraatit, jotka eivät mene suoraan energiantuottoon, varastoituvat kehoon glykogeeniksi. Glykogeenin varastopaikat ovat maksa ja tättädäää, lihakset. Jos siis haluat nostaa tehokkaasti punttia ja juosta kovaa, tarvitset tätä siivittämään hiilihydraatteja. Tuntuisi aika hassulta, että elimistössä olisi hiilihydraattivarasto, jos hiilihydraatit olisivat meille vahingollisia tai jotenkin pahaksi? Ylenmääräisellä proteiinilla tai rasvalla ei muuten ole muuta varastopaikkaa kuin rasvakudos. On siis turha kammota hiilareita ainakin lihomisen pelossa, sillä ylimääräinen menee herkästi glykogeenivarastoihin, ainakin jos liikutaan suht aktiivisesti. Tämä yleensä boostaa suorituskykyä erittäin kivasti, jolloin jaksaa taas liikkuakin tehokkaammin!

Kovatehoinen liikkuminen vaatii hiilihydraatteja. Piste. Tämä käy ihan selväksi, jos tuntee edes vähän ihmisen kehon toimintaa. Voi tosin tuntua vaikkapa ketoosissa siltä, että kyllähän tää treeni kulkee! Kyse on kuitenkin subjektiivisesta näkemyksestä, silä objektiivisesti tarkasteltuna henkilö voisi saada paljon parempiakin tuloksia. Kun siis lisätään sopivasti hiilihydraatteja mukaan, kulkee harjoittelu usein vielä paremmin. Harjoittelun sakkaamista ei aina välttämättä huomaa ennen kuin on päässyt tilanteesta pois.

hiilari

Energiatasapaino ja laatu tärkeimpiä

Lopulta lihomisessa ja laihtumisessa on aina kyse energiatasapainosta, ei yksittäisistä makroravinteista. Karppauksen (paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja) teho perustuu monella rasvan kylläisyyttä lisäävään vaikutukseen, jonka vuoksi energiansaanti lopulta pienenee, vaikka syötäisiin energiapitoisia ruoka-aineita. Nopeat hiilihydraatit puolestaan eivät juuri pidä nälkää, vaan vatsa voi kurnia tunnin sisällä syömisestä. Tällöin voi tulla syöneeksi energiankulutustaan enemmän. Kuitenkin jos painottaa ruokailuissaan laadukkaita hiilihydraatteja, ei erityisen hiilihydraattipitoinenkaan ruokavalio ole sen lihottavampi.

Laadukkaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, marjat, bataatti, peruna, riisi, kvinoa sekä täysjyväviljaiset puurot, leivät ja pastat. Ihan ekana on hyvä tsekata omista ruokailuista, saako täyteen 500g, mieluiten 800g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Tämä muodostaa pohjan niin terveelliselle syömiselle, kuin laadukkaiden hiilihydraattien saannille. Näiden lisäksi sitten oman kulutuksen mukaan täysjyväviljavalmisteita sekä tärkkelyspitoisia juureksia. Suosittelisin siis hiilihydraattien rajoittamisen sijaan hiilihydraattitietoisuutta.

Nopeita(kaan) hiilihydraatteja ei kannata kuitenkaan kokonaan tuomita, sillä myös niille on paikkansa erityisesti aktiivisesti liikkuvan ruokavaliossa. Nopeat hiilihydraatit täyttävät glykogeenivarastoja nopeammin, kuin kuitupitoiset kaverinsa. Kovan harjoituksen jälkeen nautittu annos nopeammin imeytyvää hiilaria auttaa siis palautumaan tehokkaammin. Nopeisiin hiilihydraatteihin lukeutuvat esimerkiksi valkoinen pasta ja riisi, banaani, palkkarien maltodekstriini tai dekstroosi, sokeroidut tuotteet, kuivatut hedelmät ja vaalea leipä. Teoriassa siis paras aika sokeriselle herkuttelulle on kovan treenin jälkeen (kannattaa kuitenkin varoa ajatusta, että herkut pitäisi jotenkin ”ansaita”)! Pääpainon tulisi kuitenkin olla enemmän kallellaan kuitupitoisempiin hiilihydraatinlähteisiin.

Monesti sanotaan hiilihydraattien sietokyvyn olevan yksilöllistä. Tämäkin on varmasti jossain määrin totta, mutta nostaisin tarkasteluun myös tottumisen. Jos on vuosikausia totuttanut elimistöään käyttämään energianlähteenään rasvaa, ei se silloin käytä hiilihydraatteja niin tehokkaasti energiaksi. Silloin ne hiilihydraatit päätyvät todennäköisemmin kylkiin, kun niitä nautitaan. Ihmisen keho on hieno koneisto, joka sopeutuu sille määriteltyihin olosuhteisiin. Jos tällainen rasvadieettiin sopeutunut ihminen alkaisi käyttää systemaattisesti enemmän ja enemmän hiilihydraatteja, hän todennäköisesti sopeutuisi myös tähän.

hiilari

Oma kokemukseni hiilarikammosta

Olen joskus vuosia sitten syönyt melkoisen vähähiilihydraattisesti, yhdistettynä kovatehoiseen liikuntaan tottakai. En sitä silloin oikein ymmärtänyt, mutta treenitehoni olivat todella huonot. Vähän kuin olisi ajanut autoa jarru pohjassa. Kun sitten jossain kohtaa ymmärsin lisätä hiilihydraatteja, oli energiaa aivan hurjasti enemmän – kuin olisi ottanut sen käsijarrun pois pohjasta. Oman kokemukseni mukaan myös mielialani oli tuolloin paljon huonompi, kärsin enemmän makeanhimosta ja väsyin helposti sekä henkisestä että fyysisestä kuormituksesta. Palautuminen oli myös aika surkeaa!

Imetys toi itselleni vielä lisää varmuutta, ettei hiilihydraateissa ole mitään kammottavaa. Imettäminen kuluttaa ihan älyttömästi energiaa ja sitä onkin tankattava maidon riittävyyden turvaamiseksi. Olenkin huomannut tässä mielenkiintoisen ilmiön: Mitä enemmän syön hiilihydraatteja, sitä enemmän minulla lähtee paino laskuun. Olen siis joutunut oikein lisäämällä lisäämään mukaan esimerkiksi kuivahedelmiä, öljyjä, pähkinöitä ja avokadoa, jotta paino ei menisi syöksykierteen lailla alaspäin. Syön vähintään 2 isoa puuroa, useita banaaneja, monta kourallista kuivahedelmiä, reilusti juureksia, keitettyä hirssiä ja itsetehtyä leipää päivittäin. Lisättyäni hiilihydraattien määrää entisestään alkoi myös saliharjoittelu kulkea aivan superisti paremmin. Lihavaa tämä ”hiilarien mussuttaminen” ei ole minusta vieläkään tehnyt, joten ainakin omassa päässäni tämä myytti on täysin kumottu!

Hiilari

Oletko itse kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota? Kerro ihmeessä kokemuksia ja ajatuksia aiheeseen liittyen!

Lissää hiilareista:

Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

7 thoughts on “Hiilarikammo – Mihin tarvitsemme hiilihydraatteja?

  1. Olen itsekin kokeillut hiilihydraattirajoitteista syömistä, mutta luovuin kokeilusta kun huomasin että minulta meni kaikki halu liikkua ja passivoituminen täysin. Heti kun syön tarpeeksi hiilihydraatteja jaksan liikkua ja ajatella eikä koko ajan ole hermo kireällä. Itselleni ei sovi esim. lounas, jossa on vain proteiinia ja kasviksia. Saatan syödä lounaaksi ison puuroannoksen lisukkeilla enkä kärsi aivosumusta tai vastaavasta niinkuin ketogeenista ruokavaliota noudattavat sanovat kärsivänsä moisen lounaan jälkeen.
    Olisin kysynyt aiheesta poiketen, että oletko kokenut haasteelliseksi saada tarpeeksi hiilihydraatteja imetysdieetillä kun et voi syödä juureksia etkä muita viljatuotteita kuin hirssiä. Syötkö kaksi kertaa päivässä hirssipuuroa? Itse pidän hirssipuurosta ja syön sitä joka viikko. Tuli vain mieleeni kun kirjoitit, mitä kaikkea joudut välttämään tällä hetkellä. Mietin myös että syötkö proteiinia vain kanaa kun sanoit, että palkokasvit ja kananmunat ovat kiellettyjä?
    Kiitos hyvistä kirjoituksista. Itselläni takana on pitkä syömishäiriö, josta selviämiseksi olen todennut mahdollisimman joustavan suhteen ruokaan olevan itselleni toimivin vaihtoehto.

    1. Heippa! Mulla on itseasiassa ihan samanlainen kokemus: Energiat lähtevät, jos hiilihydraatteja ei saa tarpeeksi. Onhan se ihan kiva testailla erilaisia malleja, mutta paras on myöntää myös, jos jokin ei oikeasti itselle toimi 🙂 vähähiilarisuus ei toiminut mulle!
      Kysymykseesi vastaten: Olen kokenut kyllä hankalaksi riittävän hiilihydraattien saannin. Tällä hetkellä syönkin suht reilusti myös noita ”sokerisia” hiilihydraatteja, kuten taateleita, viikunoita, rusinoita, viinirypäleitä ja banaaneja. Siten on helpompaa saada hiilareita tarpeeksi. Syön toki myös pari hirssi ja/tai kvinoapuuroa päivässä, kvinoaa/hirssiä lisukkeena, juureksista palsternakkaa, punajuurta ja lanttua. Proteiininlähteinä tällä hetkellä lähinnä broileri, kalkkuna, riisiproteiini (jostain syystä käy, vaikka riisi ei ainakaan pari kk sitten käynyt), pähkinät… En itse tykkää tästä rajoittuneisuudesta yhtään, joten yritetään mahdollisimman nopeasti purkaa tämä imetysdieetti, kunhan se on lapsen kannalta fiksua ja turvallista 🙂 Joustavalle ruokasuhteelle iso peukku <3
      Kiitos kun kommentoit!

  2. Kiitos jälleen hyvästä kirjoituksesta! Kaupassa käydessä en enää tiedä itkeäkö vai nauraa, kun katson sitä proteiini -alkuisten tuotteiden määrää markettien maitohyllyllä, siis järkyttävää. Ja oikeesti kun esim. niissä rahkoissa ei edes ole sen enempää proteiinia, kuin tavallisissa. Ja ihmisten tietämys tässä asiassa on usein ihan hakoteillä. Tätä kuvaa ehkä hyvin se, että osastolla lääkäri oli sitä mieltä, että tarvitsen lisäproteiinia ja kun en ällöttävän makuisia korvausjuomia kyennyt juomaan, niin hän ehdotti proteiinirahkaa 😀 No sitä sitten minulle erikseen käytiin jostain kaupasta ostamassa, olisi se tavallinenkin kyllä kelvannut, heh! Ostan kyllä itsekin yhtä tiettyä proteiinivanukasta (Ehrmann pudding), mutta vain siksi, että kyseinen tuote on sairaan hyvää ja säilyy kätevästi myös huoneenlämmössä. Ja toki uteliaana luonteena pitää monia uutuustuotteita aina testata, mutta ei sen proteiinin tai hiilarittomuuden tähden 😉 Tuli pieni proteiiniavaus, mutta mulla on myös ollut useita vaiheita, jolloin olen hiilareita yrittänyt vältellä. Välttelyyn on liittynyt kaksi tekijää: syömishäiriö ja proteiinibuumi/hiilarien demonisointi. Nyt kun olen jälleen saanut omaa ruokasuhdetta järkevämpään suuntaan, niin hiilareista en kyllä luovu enkä rajoita niitä! Liikun pääasiassa paikasta toiseen jalan tai pyörällä, joten energiaa pitää olla juurikin hiilareista. Jos joltain aterialta jää hiilarien osuus tavallista niukemmaksi, huomaan kehoni kaipaavan illalla tavallista enemmän hiilareita. Toisaalta huomaan kyllä myös, jos proteiinit ovat jääneet liian vähälle. Kroppa siis tietää, kun sitä kuuntelee. Olen myös huomannut, että säästän ihan hirveän paljon rahaa kaupassa, kun syön reilusti hiilareita ja myös ekologisuuden kannalta on mukavaa, etten ole enää kiinni proteiinibuumissa. Mitähän kivaa kauppoihin sitten joskus ilmestyy, kun tämä proteiinibuumi alkaa laantumaan? Millä kikalla elintarviketeollisuus alkaa sitten ”huijaamaan” ihmisiä?

    1. Kiitos! <3 Proteiinirahka, klassikko 😀 Myyntimiehet pyrkivät pysymään trendien harjalla, siitähän niille maksetaan. Proteiinibuumin jälkeen tulee varmaan jokin hyggerahka... Erikoista, että jopa ihan osastolla lääkärikin ehdottaa erikseen tällaisia proteiinituotteita! Uutuuksien tai omaan suuhun sopivien proteiinituotteiden ostamisessa ei ole mitään vikaa, tosiaan pointtina juuri se, että mistä syystä tuotteen ostaa; Hiilarikammo, uteliaisuus vai makumieltymys?
      Itsellä myös taustalla tuo hiilarien välttelykausi ja ei siitä elämästä oikein mitään tullut. Olin aika kärttyinen 😀 Ihana kuulla, että olet saanut ruokasuhdetta parempaan päin <3 On kyllä ihan totta, että jo ihan sellainen arkinen paikasta toiseen liikkuminenkin vaatii paljon enemmän polttoainetta, kuin autoilu ja sohvapottuilu. On myös aika hienoa, että osaat kuunnella kehoasi ja tiedät milloin tarvitset enemmän energiaa hiilareiden muodossa! Kehonkuuntelu <3 Ihan tosi hyvä pointti myös tuo raha- ja ekologisuus; Proteiinin mättäminen (varsinkin eläinkunnan tuotteista) on kallista mahantäytettä, kun taas hiilarilla selviää edullisemmin. Sitä ei tosiaan tiedä mikä se seuraava trendi on, pinnalla on viimeaikoina ollut enemmän termit "luonnollinen" ja "tasapainoinen". Jospa tulisi vaikka oikeasti näihin kategorioihin sopivia tuotteita? 🙂

      PS. Toinen kommenttisi tuli myös läpi, mutta julkaisin tämän, kun tässä oli tuo hyvä ekologisuuspointti! 🙂

      1. Luulin et tuo eka kommentti katos jonnekin taivaan (netin) tuuliin 🙈😃 Mutta tulipahan sanottua samat asiat pariin kertaan, heh!

      2. Heheh, netti on kyllä sellainen hassu paikka, johon välillä katoaa vaikka mitä! Kertaus on opetuksen äiti vai miten se meni 😀 <3

  3. Hyvä kirjoitus, koska itse olen lopen kyllästynyt hiilarien demonisointiin ja tähän proteiinibuumiin. En enää tiedä itkeäkö vai nauraa, kun kaupassa katsoo maitohyllyn proteiini alkuisten tuotteiden määrää. Jotenkin ehkä hyvin kuvaa tätä tämän hetken prodebuumia ja ihmisten hairahdusta siihen, että osastolla lääkäri ehdotti minulle proteiinirahkoja, jotta saisin tarpeeksi proteiinia. Siis proteiinista oli kyllä puute, mutta aika hassua, että minulle sitten erikseen käytiin kaupasta noita proderahkoja hakemassa, vaikka tavallisesta rahkasta olisi saanut saman määrän prodea. Oon ehkä vähän (paljon) kyllästynyt tähän buumiin ja elintarviketeollisuuden jatkuvaan proteiinituotteiden kehittelyyn! Toki myönnän itsekin proteiinivanukkaita syöväni, mutta vain maun ja kätevyyden vuoksi (säilyy huoneen lämmössä). Olen itse hairahtunut hiilarien välttelyyn. Syinä olivat syömishäiriö sekä yleinen proteiinibuumi/hiilarien demonisointi. Hiilarien välttely oli minulle tuolloin lupa mennä syömishäiriön äänen mukana. Mitään hyvää se ei tuonut elämään, päinvastoin. Mitä enemmän hiilareita yritti vältellä sitä enemmän niitä teki mieli, sillä kroppa olisi niitä tarvinnut ja lopulta kaikki meni aivan totaalisesti sekaisin syömisten suhteen. Nykyään en luovu hiilareista mistään hinnasta ja tunnen kyllä jos kroppa ei ole niitä saanut tarpeeksi. Liikun pääosin jalan tai pyörällä, joten jo siihen tarvin energiaa hiilareista. Pääosin pyrin valitsemaan järkeviä vaihtoehtoja, mutta ostan todellakin sen vehnäsämpylän aina kun mieli tekee, koska mikään ruoka ei ole paha tai kielletty.

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.