Etureidet tuleen – 6 liikettä etureisien kasvattamiseen ja vahvistamiseen

Nykyajan pyllyvillityksen tiimellyksessä vinkkiä ja tutorialia muhkeamman berberin kasvattamiseen ilmestyy kuin sieniä sateella. Mitenkäs ne tyypit, joilla peba kyllä aktivoituu, mutta etureisien kanssa on haasteita?

Täällä ollaan, et ole yksin! Vaikka ehkä olemmekin vähemmistö naistreenaajista, sillä hyvin suuri osa erityisesti naisista kärsii niin kutsutusta etureisidominanssista. Tavallisesti etureisi aktivoituu hyvin ihan perusliikkeissä, kuten takakyykyssä, askelkyykyssä, pistoolikyykyssä, penkillenousuissa ja jopa maastavedossa. Jos kyseessä on vaikeus hermottaa ja tehdä työtä etureisillä, kannattaa soveltaa paremmin juuri etureiteen täsmäiskuna uppoavia liikkeitä, jotta etureidet saavat lisää voimaa ja pihviä!

Ennen kuin lähdet testailemaan liikkeitä, huomioi muutama seikka!

Nilkan liikkuvuus: Jos nilkkasi liike on selkeästi rajoittunut, etureiden aktivoituminen jää vajaaksi. Liikkuvuusvaje voi johtua esimerkiksi kireistä pohkeista, tiukoista jalkapohjista, rakenneviasta jalkapöydässä tai itse nilkkanivelen tiukkuudesta. Kokeile muutamaa mobilisaatioharjoitetta ja kireiden kohtien rullailua ennen treeniä.

Etureiden liikkuvuus: Jos etureidet ovat ihan tuhannen jumissa, ei niiden voi olettaakaan toimivan kovin optimaalisesti treenissä. Muistathan siis huoltaa etureisiäsi rullaamalla ja venyttelemällä!

Omat mittasuhteet: Toisilla etureisi tuntuu aktivoituvan automaattisesti, toisilla se taas on työn ja tuskan takana. Paljon etureiden työskentelystä määrittyy reisi-säärisuhteen perusteella. Jos sinulla on hyvin lyhyet sääret suhteessa reisiin, on luontevampaa kipata takapuoli taakse ja taittua kasaan esimerkiksi kyykyn aikana. Lyhyet reidet ja pitkät sääret on puolestaan luotu kyykkäämään, kun taas maastaveto voi tuottaa haasteita. Puolensa ja puolensa!

Sopivat painot: Jos etureisi on heikohko ja aktivoituu huonosti, ei sille ole järkevää lastata isoa kuormaa. Tällöin siirrät voimantuoton dominoiville lihaksille eikä etureisi pääse mukaan. Pyri sen sijaan pitämään paino kohtuullisena ja keskittymään voimakkaasti etureiden työskentelyyn.

Painopiste: Kun pyritään saamaan etureittä tekemään enemmän duunia, muista pitää päkiä ja pottuvarpaan tyvi liimattuna maahan! Voi jopa auttaa, jos oikeasti ajattelet työntäväsi itseäsi kyykystä ylös päkiöiden voimalla. Huomioithan, että kanta pysyy myös maassa.

Snapshot_69

Miksi etureisissä tulisi olla voimaa (ja kokoa)?

… Etureidet ovat suuri voimantuottaja esimerkiksi kyykyssä. Toisin sanoen, jos etureidet tekevät vain murto-osan siitä, mitä ne pystyisivät tekemään, kyykkysi on paljon heikompi kuin se voisi olla.
…Etureiden voima on tärkeää polven hyvinvoinnin kannalta. Vastus medialis eli etureiden sisin osa polven vieressä osallistuu vahvasti polven linjaukseen sekä tukee muun muassa suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Heikko vastus medialis = polvikipu.
…Etureiden ulko-osat tuovat muotoa alavartaloon. Tämä on tietysti makukysymys ja pinnallinen seikka, mutta voimakkaan etureiden kaareutuvat linjat hivelevät ainakin omaa silmää!

Omat haasteeni etureisien kanssa

Itselläni on ollut oikeastaan aina suuret haasteet etureiden aktivoinnissa. Jos  en asiaan kiinnitä huomiota, kaikki työ menee automaattisesti takareidelle ja nykyisin myös pakaralle. Mietin vuosia, että teenkö vain jotain väärin. Lopulta löytyi vasemmalta jalasta nilkan liikkuvuusongelma, joka johtuu jalkapöydän rakenneviasta. Tämä rajoittaa selkeästi etureiden työtä. Nykyisin teenkin aina nilkan mobilisoinnin ennen kyykkyliikkeitä ja käytössä on myös hyvät kyykkykengät. Parhaiten itselläni etureiden hermotukseen ovat toimineet videollakin esiintyvät side step up ja cyclist-kyykky. Myös etukyykky uppoaa kohtuullisilla painoilla kuin veitsi voihin! (Nyt en etukyykkyä tietenkään raskauden aikana tee).

Oheiselta videolta löydät selkeät vinkit 6 parhaaseen etureisiliikkeeseen, joiden avulla olen saanut jo jotain eloa etureisien puolelle!

Eivätkö etureidet ole sulle haaste, vaan ennemminkin tuo hanurin puoli? Tsekkaa blogissa aiemmin julkaistu pakarapostaussarja ja feel the burn!
Voimakas ja pyöreä pakara – Vinkit pakaran aktivointiin

Voimakas ja pyöreä pakara – MIKSI PAKAROISSA TÄYTYY OLLA VOIMAA?

Voimakas ja pyöreä pakara – Parhaat liikkeet pakaroille

Jäikö sulle jotain kysyttävää? Kysy! Mä vastailen mielelläni treeniaiheisiin kysymyksiin 🙂

2 thoughts on “Etureidet tuleen – 6 liikettä etureisien kasvattamiseen ja vahvistamiseen

  1. Hei kiitos vinkeistä, huippua että toteutit tän postausidean. Pepputreeniä on tosiaan kaikki paikat täynnä ja vaikka se osaltaan tärkeää onkin, tämä on sitä mitä itse olen kaivannut! 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.