Miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla?

Törmään äärettömän usein valmennustyössä ajatukseen, että me valmentajat ollaan ”orjapiiskureita” tai niitä tyyppejä, joiden luo tullaan joka viikko rääkättäväksi. Tiedän kyllä, että tämän tyylisiäkin valmentajia on, eipä siinä, mutta se ei ole osa minun valmennusfilosofiaani.

Siis tottakai treenin kuuluu jossain tuntua itse treenin aikana ja sen ehkä seuraavanakin päivänä. Kuitenkin se, mitä suurin osa liikkujista vaatii kehittyäkseen, ei ole mitään tappotreeniä tai rääkkiä. Fiksulla perustekemisellä saa kehitystä aikaan niin aloittelijalla kuin edistyneemmälläkin.

Rääkillä tarkoitan siis sitä, että tehdään valmennettavan lähtötasoon nähden liian haastavia liikkeitä, liian monta sarjaa ja liian loppuun asti. Kehonhallinta ja liikkeiden motoriikka täytyy kehittää ensin sille tasolle, että voidaan tehdä sarjoja loppuun asti tai pudotuksilla. Jos liike sujuu levänneenä vähän sinne päin, niin miten se sitten sujuu kun hapottaa ja väsyttää? Poikkeuksena liikehallinnallisesti helpot liikkeet, kuten vaikka polven ojennukset laitteessa, joissa loukkaantumisriski on pieni: Muutamalla loppuun vedetyllä sarjalla voi kivasti maustaa aloittelijankin treeniä.

Eikö kuitenkin olisi kivaa ja motivoivaa aloittaa räjähtävästi, käydä salilla 5 kertaa viikossa ja pari tuntia kerrallaan? Hapottaa lihakset aina ihan muussiksi, tehdä miljoona liikettä yhdelle lihasryhmälle ja feel the burn.
Minulla on erilainen näkemys, joka pohjautuu vahvasti siihen, että haluaisin ihmisten liikkuvan vielä kymmenen vuoden päästäkin.

Tässä sullekin muutama syy, miksi liikkuminen kannattaa aloittaa maltilla:

Kun aloittaa harjoittelun kohtuullisella teholla ja määrällä, säästyy todennäköimmin ylirasituksen oireilta ja mahdollisilta vammoilta. Aloittaessa esimerkiksi kuntosaliharjoittelua keho ei ole tottunut sen tyyliseen rasitukseen. Varsinkin jos tekniikassa on vielä pientä häikkää, kuormittuvat helposti lihasten lisäksi nivelet ja jänteet. Samoin puristuslihakset eli forkut ovat usein alkuvaiheessa melko kovilla. Kun harjoittelun määrää ja kuormittavuutta lisätään maltillisesti ajan myötä, välttyy helpommin näiltä ikäviltä haasteilta.

Liikkumisesta tulee tapa. Kuinka monesti onkaan nähty se skenario, että aluksi salilla riehutaan päivittäin ja hetken päästä kiinnostus lopahtaa? Kovalla päällä sitä voi jatkua joitakin kuukausia, yleensä pari viikkoa kunnes on pakko pitää tauko. Uuvahtaminen on paitsi kehon, myös mielen viesti liiallisesta kuormituksesta. Kun liikkuminen aloitetaan maltilla ja sopivalla teholla, on se kehittävyyden lisäksi myös hauskaa, motivoivaa ja helppoa ylläpitää.

Kehityt paremmin. Ajatellaanpa asiaa tätä kautta: Aloittelija kehittyy alussa hyvin 1-2 treenillä viikossa. Onko silloin järkeä lähteä heti tekemään 3-4 treeniä? Vai olisiko treenimäärän nosto tarpeen vasta, kun 1-2 treeniä ei enää kehitä?
Kun et heti alkuun käytä kaikkea kapasiteettiasi, sinulla on aina takataskussa keinoja, joilla voit haastaa itseäsi lisää treenin parissa. Ei siis ole tarpeen tehdä niin paljon kuin ikinä pystyy ja vielä vähän päälle, vaan se minimimäärä, jolla kehitystä tulee. Tämä koskee niin sarjamääriä, treenikertojen tiheyttä kuin erikoistekniikoitakin.

Palaudut paremmin ja pystyt tehokkaampiin harjoituksiin. Kun oikeasti ehdit palautua harjoitusten välillä, voit treeneissä antaa itsestäsi enemmän. Tämä tarkoittaa parempaa voiman, lihasmassan ja treenitekniikoiden kehitystä. Väsyneenä ja alipalautuneena treeni ei kulje. Tottakai osansa sopivan treenimäärän määrittelyssä on aina treeniohjelmalla ja -jaolla. Mun valmennettavat treenaavat pääsääntöisesti 2-4 kertaa viikossa, keskimäärin kolme kertaa, koko kropan ohjelmalla. Enpä itsekään tee tällä hetkellä sen enempää!
Tällaisella treenitiheydellä ei hakata yhtä lihasta kerralla tuusan nuuskaksi, vaan teho tulee ennemminkin frekvenssistä. Treeneissä on vähemmän liikkeitä, mutta ne tehdään keskittyneesti ja huolellisella tekniikalla. Tutkimusten mukaan on tehokkaampaa treenata lihas useammin ja kohtuudella, kuin harvoin ja täysillä. Sama tukee myös voiman kasvua. Aloittelijalle siinä on vielä yksi lisäetu: Kun treeneissä toistuvat samat tekniikat, iskostuvat liikemallit todella hyvin takaraivoon!

 

1509551961067

Ootko sä aloittanut maltilla vai täysillä? Vai vasta aloittamassa? Mähän olen aikoinani mennyt kunnolla peba edellä puuhun, mutta tulipa sekin kokeiltua ja opittua!

 

 

 

 

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!