Liikuthan säkin monipuolisesti? – Liikkuvuusharjoittelu + VIDEO

Liikkuvuus. Se ehkä laiminlyödyin osa harjoittelua. Treenit suunnitellaan kyllä kalenteriin, parhaassa tapauksessa jaksotetaan harjoitukset kevyempiin ja kovempiin. Sen sijaan kehonhuoltoa tulee nihkeästi tehtyä ehkä kerran viikossa, sekin puolivaloilla telkkaria katsellen. Miten siitä voisi tehdä mielenkiintoista? Miten sen muistaisi osana arjen rumbaa? Mihin sitä ylipäätään tarvitsee?

Liikkuvuus muodostuu itseasiassa kahdesta eri osa-alueesta: Notkeudesta ja liikehallinnasta. Notkeudesta ei juuri ole hyötyä ilman hallintaa. Liikehallinta puolestaan ei kehity, jos ei notkeus riitä menemään asentoihin, joissa hallintaa tarvitaan. Molempia siis vaaditaan hyvän liikkuvuuden saavuttamiseen!

Snapshot_69

Lihaskalvoketjut vai lihakset?

Mihin kehonhuolto sitten kannaisi kohdentaa? Lihaskalvoihin vai niiden sisällä majaileviin lihaksiin? Keinoja liikkuvuuden parantamiseen on monia ja kohdistaminen tapahtuu omien tarpeiden mukaan. Jos lihaskalvosi ovat superkireät, ei tavallisella venyttelyllä tai perushieronnalla ole juurikaan vaikutusta – lihaskalvot kun vetävät juuri avatut lihakset uudelleen tukkoon. Lihaskalvojen vetreyttämiseen toimii hyvin putkirullailu/hierontapallolla murjominen yhdistettynä dynaamisiin venyttelyihin sekä tietysti erilaiset lihaskalvokäsittelyt ammattilaisen toimesta. Jos taas jumissa ovat vain lihakset, venyttelyt, hieronta ja saunominen auttavat mainiosti!
Varsin monessa tapauksessa parhaaseen lopputulokseen päästään näiden kehonhuoltomenetelmien yhdistelmällä.

Notkeutta vai liikehallintaa?

Mistä sitten tietää, tulisiko keskittyä enemmän notkeuden vai liikehallinnan hankkimiseen? Tähän on aika simppeli vastaus: Jos olet notkea kuin rautakanki, tarvitset yllättäen lisää venyvyyttä. Jos taas olet taipuisa spagetti, mahdollisesti yliliikkuvilla nivelillä, on liikehallinnan harjoittelusta sinulle enemmän hyötyä.
Näitä kahta harjoitusaluetta ei ole kuitenkaan kovin käytännöllistä harjoittaa erikseen. Toki jos sattuu olemaan vaikka sirkusakrobaatti, erillisestä notkeusharjoittelusta on varmasti hyötyä. Kuitenkin perusliikkujalla liikehallinta ja notkeus kulkevat käsi kädessä. Yhdessä niitä voi harjoittaa esimerkiksi tekemällä dynaamisia venytyksiä.

snapshot_66.png

Liikkuvuusharjoittelun toteuttaminen käytännössä

Jonkin verran liikkuvuusharjoittelua olisi hyvä tehdä ihan joka päivä. Joka päivä?! Miten voisin tehdä kehonhuoltoa joka päivä, jos kerta viikkoonkin on jo niin nihkeää? Jos tämä kuulostaa utopistiselta kauhistukselta, niin lueppa vielä eteenpäin!

Pointtina on tehdä liikkuvuusharjoittelusta osa päivittäistä elämää. Aktiiviliikkujilla helpoiten tämä toteutuu sisällyttämällä kehonhuolto osaksi treeniä: Huolellinen alkulämmittely rullailuineen ja dynaamisine venyttelyineen säästää paitsi aikaa, on myös tutkitusti tehokkain tapa lämmitellä ennen treeniä. Mietihän: Aiemmin olet todennäköisesti käyttänyt alkulämmittelystäsi suuren osan crosstrainerin tai kuntopyörän hurruttamiseen. Jos siitä vaikka 10-15min vapautuisi samaan aikaan lämmittäville ja liikkuvuutta lisääville liikkeille? Se tarkoittaisi 3-4 kertaa viikossa treenaavalle 30-60min enemmän kehonhuoltoa viikkoon ihan vaan alkulämmittelyjen muodossa. Ja jos nyt sanot, ettet lämmittele ennen treeniä, niin hyi sinua!

Seuraava kaava toimii varsin hyvin esimerkiksi ennen salitreeniä.
Kävely/hölkkä/pyöräily/soutu/tms 3-5min
Putkirullailu 5min (kireät alueet/treenattavat lihakset)
Dynaamiset venyttelyt 5-10min

Esimerkin dynaamisista venyttelyistä löydät ohjeistettuna oheiselta videolta! Toista liikkeitä 10-20 kertaa, 1-2 kierrosta. Toimii myös hyvänä taukojumppana kesken työpäivän.

Säännöllistä liikettä olisi hyvä olla myös arjessa. Työpäivän lomassa on usein pieniä taukoja, joihin mahtuu mainiosti 1-2 avaavaa liikettä, kunhan ne vain muistaa tehdä! Kannattaa sitoa venytyshetket johonkin tiettyyn tapahtumaan, joka toteutuu joka tapauksessa. Esimerkiksi lonkan venytys aina kun olet hakenut lasillisen vettä tai käynyt vessassa.
Työn tauottaminen on muutenkin hyväksi tehokkuuden ja tuottavuuden kannalta, joten miksi sitä ei yhdistäisi paremmin liikkuvaan kehoon ja virkeämpään mieleen?  Keskity erityisesti työssäsi kuormittuviin lihaksiin: Istumatyöläiselle lonkankoukistajat ja rintalihakset ovat ykkösvenytyskohteita, seisomatyötä tekevälle esimerkiksi pohkeet ovat venyttämisen arvoiset.

Kun kehonhuoltoa tulee päivittäin alkulämppien tai taukojumppien myötä, tarve yksittäisille pitkille ja aikaa vieville kehonhuoltoharjoituksille vähenee. Kerta viikkoon on silloin yleensä aivan riittävä määrä ja silloin voi keskittyä koko kehon junttaamisen sijaan yksittäisiin kiristäviin kohtiin niille sopivilla menetelmillä. Tämä voi parhaassa tapauksessa toimia loistavana stressinpoistajana ja rentoutushetkenä! Siihen toimivat hyvin leppoisan ja kevyen huoltavan rullailun lisäksi esimerkiksi rento kävelylenkki ja sen perään kevyet staattiset venyttelyt.

Snapshot_73

Miten kuntosaliharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Parempi liikkuvuus mahdollistaa paremmat liikeradat ja -tekniikat salilla. Vaikka miten tähän vanhaan lausahdukseen uskoisi, jumi ei ole voimaa. Hyvä liikkuvuus on voimaa. Tai voihan sitä aina kuvitella, että 10 sentin niiaus tanko niskassa on kyykky, mutta miten se kehittää voimaa onkin ihan toinen juttu. Tällöin usein takareidet, pakarat ja rintakehä ovat niin jumissa, että näyttää kuin kyykkäisi kakat housussa.
Jokaisen on mahdollista kyykätä hyvällä tekniikalla alle 90 asteen kulmaan. Se vaatii totta kai riittävän pohjatyön, eikä välttämättä tapahdu nyt. Silloin on kuitenkin parempi työstää liikkuvuutta paremmaksi kuin väkisin vääntää kymmenesosakyykkyä.
Jos siis liikkuvuus hakkaa jatkuvasti liikkeissä vastaan, on fiksumpaa kehittää sitä liikkuvuutta, kuin tehdä vain suppean liikeradan liikkeitä. Täyden liikeradan liikkeet kun ovat omiaan myös ylläpitämään jo saavutettua liikkuvuutta ja kehittämään liikehallintaa ääriasennoissa. Jos siis jatkuvasti pumppaa vain pienellä liikeradalla, lopputuloksena on usein entistä kireämpi ja liikerajoitteisempi kroppa.
Kun siis liikkuvuus on kunnossa, salilla pystyy tekemään enemmän liikkeitä oikealla tekniikalla ja täydellä liikeradalla, liikkeet menevät paremmin perille ja palautuminen on nopeampaa. Toisin sanoen kehitys nousee uusille leveleille, jos liikkuvuus on ollut akilleenkantapääsi!

Snapshot_72

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy liikkuvuustreenistä?

Kestävyysharjoittelu on toisinaan melko monotonista ja samaa liikettä toistavaa, varsinkin jos kyse on aktiiviliikkujan sijaan kestävyysurheilijasta. Yksipuolinen liike puolestaan johtaa jumiin. Esimerkiksi juoksijoilla on omat lajiin liittyvät ”kestojuminsa”, joita on hyvä avata säännöllisesti niin harjoitusten yhteydessä kuin erillisinä harjoituksina. Tällaisiin ikuisuusjumeihin lukeutuvat esimerkiksi jalkapohjat, pohkeet, takareidet ja lonkankoukistajat. Erityisesti takareisien, pakaroiden ja lonkankoukistajien jumit vaikuttavat lantion asentoon, mikä voi altistaa esimerkiksi selkäoireille virheasennon jatkuessa.
Virheasennot ja jumitilat näkyvät hyvin myös juoksutekniikassa: Jalkojen linjaukset muuttuvat ja pahimmassa tapauksessa seurauksena on rasitusvamma. Esimerkiksi kireä ja heikosti hermottunut lonkankoukistaja helposti laiskottelee juostessa, jolloin kuorma siirtyy pienemmälle TFL-lihakselle (tensor fascia latae). Polven nostaminen ja lonkan koukistaminen ei oikeastaan ole sen duunia, joten tämä pieni lihas helposti ylikuormittuu, kiristyy ja kipuilee näin suuren työtaakan alla. Kun pitää lonkankoukistajat liikkuvina ja koko liikeradan hyvin hermotettuna, tällasilta ongelmilta yleensä välttyy.

Tsekkaa myös aiemmat osat
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa
Liikuthan säkin monipuolisesti? – Kestävyysharjoittelu osana treeniviikkoa

Kuten huomaamme, liikkuvuus on varsin monitahoinen asia! Tiivistettynä voisi todeta, että pitkälle pääsee jo huolellisella alkulämmittelyllä sekä pienellä taukojumppailulla. Vähänkin on parempi kuin ei mitään!
Tämä postaus kokoaa hyvin Liikuthan säkin monipuolisesti -postaussarjan päätökseensä. Mikä liikunnan osa-alue on sulle se hankalin nakki? Mikä sujuu jo vaivatta? Jatketaan monipuolisesti ja kehoa liikuttaen tähän syksyyn/talveen, niin pysytään energisinä! 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.