Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

Ollaksesi tasapuolisesti toimintakykyinen, energinen ja toiminnallinen, on tärkeää harjoittaa kehoaan monipuolisesti. Ääripäitä näkee mediassa usein, kuten vannoutuneet punttiukot ja fanaattiset maratoonarit, jotka kieltäytyvät edes lausumasta ääneen toisen harjoittelumuotoa. Fakta on kuitenkin se, että molemmat hyötyisivät jos sisällyttäisivät hieman monipuolisuutta harjoitteluunsa
Tänään perehdytään enemmän lihaskuntoharjoitteluun, sen etuihin ja harjoitusalueisiin!

DSC_2592-01

Riittävästä lihaskunnosta hyötyy ihan jokainen. Kun lihakset ovat sopivan tikissä, jaksaa arjessa paremmin, ryhti pysyy kunnossa ja jumit loitolla. Painavien asioiden nostelu ei tunnu enää niin kuormittavalta ja vältyt lihasepätasapainon tuomilta kivuilta. Lisäksi lihasmassasta ja -voimasta on paljon hyötyä vanhetessa – On nimittäin kiva nousta sängystä itsenäisesti myös eläkeiässä. Ovathan leveä selkä, pyöreät olkapäät ja persikkapeppu myös komean näköiset, sekä niiden sivutuotteena tuleva voima entistäkin komeampaa! En tiedä mikä olisi yhtä voimaannuttavaa kuin isojen rautojen kolistelu.

Kuinka usein voimaharjoittelua tulisi tehdä? Hyvä minimimäärä on 2 kertaa viikossa. Tämä riittää aloittelijalla lihasmassan ja voiman kehittämiseen, kokeneemmalla ylläpitoon. Tällöin kannattaa suosia koko kropan harjoitusohjelmaa pikkulihasten pumppaamisen sijaan.
Jos lihasten ja voiman kehittäminen on päätavoite, kannattaa harjoittelua olla 3-5 kertaa viikossa lähtötasosta, tavoitteesta ja palautumisesta riippuen. Lihaskuntotreenien lisääntyessä täytyy kuitenkin huomioida, että myös kestävyysharjoittelulle, liikkuvuusharjoittelulle ja palautumiselle on oltava aikaa treenilukujärjestyksessä.

Minkälaisia vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteluun on? Onko pakko käydä salilla? Salilla ei ole pakko käydä, vaikka erityisesti voiman ja lihasmassan kasvattamiseen se on tehokkain vaihtoehto. Muita lihaskuntoharjoittelun muotoja olen listannut tässä postauksessa!

DSC_2590-01

Huomioi myös voimaharjoittelun eri osa-alueet

Voimaharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaan, hypertrofiaharjoitteluun ja maksimivoimaan, joita kaikkia treenataan hieman eri tavalla. Kaikkia ei ole järkeä treenata samaan aikaan, vaan harjoittelua on fiksuinta jaksottaa erilaisiin harjoituskausiin. Vaikka tavoitteesi olisikin yhdessä kategoriassa, on silti hyödyllistä pidemmällä tähtäimellä kohentaa kaikkia lihaskunnon osa-alueita. Näin kehityksesi ei jää sakkaamaan esimerkiksi puutteellisen lihaskestävyyden vuoksi!

Lihaskestävyysharjoittelu
Kestovoimalla tarkoitetaan hermolihasjärjestelmän kykyä vastustaa väsymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kykyä ylläpitää staattista asentoa, kuten lankkua tai seinäkyykkyä, tai kestävyyttä tehdä maksimaalinen määrä toistoja tietyssä liikkeessä.
Toistomäärät kestovoiman harjoittelussa ovat yleensä 15-30 luokkaa ja palautukset sarjojen välillä lyhyitä. Tällöin kuorma on 30-60% yhden toiston maksimista. On mahdollista tehdä myös +30 toiston sarjoja alle 30% kuormilla, mutta sen näkisin lähinnä hyödylliseksi urheilijoille, joilla kestovoima on isossa roolissa. Muutenkaan kestovoimaa ei kannata liikaa hinkata, vaan parin kuukauden tehojakso 15-20 toiston sarjoilla yleensä kehittää lihaskestävyyttä riittävästi!

Hypertrofiatreeni
Tähtäimessä lihasmassan kasvu, jolloin toistoja tehdään 6-12 sarjassa ja tauot minuutista pariin kolmeen minuuttiin. Sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhdessä treenissä kannattaa tehdä keskimäärin 4-12, mutta vaihtelu tässäkin lienee suotavaa. Tavoitteena on aiheuttaa lihakselle riittävän raskasta mekaanista kuormaa riittävissä määrin, mikä taas aktivoi (riittävän ravinnon läsnäollessa) proteiinisynteesiä = pala kasvaa!

Lihasmassaa treenatessa kannattaa keskittyä enemmän lihaksen kuin liikkeen treenaamiseen: Treenatessa pyritään maksimoimaan treenattavan lihaksen/lihasryhmän aktivoituminen, eikä niinkään käyttämään liike-energiaa painojen nosteluun.
Jos kuitenkin haluaa lihasmassaisen olemuksen lisäksi myös nostella tehokkaasti isoja painoja tai kehittää nopeutta, kannattaa lihasmassahakuinen työ tehdä laadukkaasti. Tämä tarkoittaa, että konsentrinen (puristava) vaihe suoritetaan nopeasti ja eksentrinen (jarruttava) vaihe rauhallisen kontrolloidusti. Nostettavan kuorman tulee olla raskas ja välillä kannattaakin vetää uupumukseen asti. Jokaista treeniä ei suinkaan pidä päättää totaaliuupumukseen, vaan tässäkin asiassa jaksotus on hyvä pitää mukana.

Maksimivoima
Maksimivoimaa voidaan kehittää pääasiallisesti kahta reittiä: Kasvattamalla lihaksen poikkipinta-alaa (=kokoa) tai parantamalla lihassolujen hermostollista käskytystä. Toistomäärät pysyvät matalina 1-6 toiston piirissä ja palautukset ovat selkeästi pidempiä, keskimäärin 3-5min. Tähän luokkaan kuuluvat tietysti myös 1-2 toiston maksimit, mutta voi toki kyseenalaistaa kuinka usein tällaisia kannattaa repiä. Kehityksen näkee kuitenkin hyvin myös kolmen toiston maksimista.
Hermostollista maksimivoimaa treenataan 85-100% kuormilla ja toistomäärät pyörivät 1-3 toiston hujakoilla. Voiman kasvu selittyy pääasiassa hermoston adaptoitumisen kautta, parantaen harjoittelijan suhteellista voimaa.
Sen sijaan hermostollishypertrofista harjoittelua toteutetaan 3-6 toiston sarjoilla sekä 70-90% kuormilla yhden toiston maksimista. Tällainen harjoittelu kehittää hermotuksen ja voiman lisäksi myös lihasten kokoa. Myös maksimivoimaharjoittelulla voidaan siis saada aikaan lihasmassan kasvua erityisesti nopeissa lihassoluissa.

DSC_2598-01

 

Miten kestävyysharjoittelija hyötyy lihaskuntotreenistä?

Kestävyysharjoittelijakin hyötyy hyvästä lihaskunnosta. Erityisesti tärähdystä sisältävissä lajeissa keskivartalon hyvä voima ja tuki ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi juoksija hyötyy hurjasti poikittaisen vatsalihaksen, vastus medialiksen sekä gluteus mediuksen vahvistamisesta. Poikittainen vatsalihas on osaltaan tukemassa selkää ja pitämässä keskivartaloa kasassa harjoituksen aikana. Vastus medialis (etureiden sisimmäisen osan pisaranmuotoinen lihas) sekä gluteus medius vastaavat muun muassa polven linjaamisesta sekä tasapainosta.

Kaikissa lajeissa on hyötyä riittävistä voimatasoista. Juoksijan kannalta alavartalon ja erityisesti pakaran voima on keskeisessä roolissa juoksun tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Harkitusti jaksotettu maksimivoimaharjoittelu tuskin tekee siis pahaa kestävyysliikkujallekaan!

Minkälaisia ajatuksia heräsi voimaharjoittelun tiimoilta? Seuraavassa osassa käsittelemmekin monen saliharjoittelijan akilleen kantapäätä, kestävyystreeniä! Pysy kuulolla 😉

 

 

 

4 thoughts on “Liikuthan säkin monipuolisesti? Voimaharjoittelu osana treeniohjelmaa

  1. Himputin hyvä perusinfo paketti 😉 Hyvä taas vähä palautella teoriaa mieleen.. ittelläni vähän nyt tää syksy sillain jännä, että en oikein ole osannut rakentaa kauheen järkevää salitreeniä itselleni! Aika perus settiä tullut vedettyä mutta vähän ehkä hukassa että mm. mitkä on tavoitteet salitreenin suhteen?, miksi teen tätä, kuinka monta x viikossa jaksan oikesti tehdä lihskuntoa (koska joskus koen, että ihan peruskestävyysliikuntaakin on niin himputin kiva tehdä! mm. juoksu, fillarointi, rappuskävelyä/juoksua) 😀
    Vähä nyt sillain: piu pau- en tiijä meiningillä menty siis 😀 Mutta toisaaltaan ehkä en nyt ota siitä sen suurempaa stressiä, hyvä kun jotenki liikkuu 🙂 Eiks se nii ollu? 🙂 Mutta siis summarum: mielestäni lihaskuntoharjouttelu on todella tärkeää kaiken jaksamisen yms. kannalta..nyt ja myös vähän vanhemmalla iällä 🙂

    1. Voi kiitos paljon kivasta kommentista! ☺ niinhän se on, että tärkeintä on se että liikkuu jollain mieleisellä tavalla, eikä stressaa niin homma pysyy hyvinvointia edistävänä! Ymmärrän kyllä hyvin tuon treenipohdinnan ja myös tunteen, että on tehnyt jotain pilipalitreeniä. Tavoitteita kun ei aina ole helppo määritellä 😁 mulle haastavinta on tuo kestävyysliikunta, oikeastaan kävely on ainut mikä ei tunnu kidutukselta… ehkä ei oo vaan sitä omaa lajia löytynyt? 🙂
      Ollaan siis hyvin samaa mieltä summa summarumin perusteella! Kiitos kommentistasi ja mukavaa viikonloppua sinulle 😊

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.