Milloin on levon paikka? Ylirasituksen oireet & palautuminen

Jos olet seuraillut blogiani pidempään, olet varmasti huomannut, että ylirasituksen oireet ovat pyörineet kausittain elämässäni jo vuosia. Välillä homma on ollut ihan balanssissa, välillä on juostu päin seinää erittäin lujaa naama edellä. Olen itseasiassa tällä hetkellä havaitsevinani lieviä oireita, joten pitänee ottaa ajoissa niskalenkki omasta hyvinvoinnista.

Mistä ylirasitus/ylikunto syntyy?

Ylirasitus ei välttämättä tarvitse syntyäkseen älyttömiä määriä kovaa liikuntaa. Me olemme ihmisinä kokonaisuuksia, joten kohtuullinenkin määrä liikuntaa voi keikauttaa kelkan ylirasituksen puolelle. Stressi, muodossa tai toisessa, on omalla kohdallani varmastikin se suurin tekijä ylikuormituksen syntymisessä.

Stressiä on monenlaista. Fyysinen stressi voi syntyä tietysti liian kovasta tai muuten liiallisesta liikkumisesta, mutta myös univajeesta, kehnosta tai liian vähäisestä syömisestä tai tulehduksellisista sairauksista. Henkinen stressi puolestaan voi syntyä esimerkiksi kovasta työkuormasta, haasteista sosiaalisissa suhteissa tai levon ja rentoutumisen puutteesta. Useimmiten on kuitenkin kyse kokonaiskuorman suuruudesta ja monen tekijän summasta: Jossain kohtaa vaan menee kuppi nurin. Liian pitkään, liian kovaa, LIIKAA.

Omalla kohdallani suurin tekijä lienee rentoutumisen puute. Olen kokenut pysähtymisen aina erittäin vaikeaksi. Tämän kun yhdistää lisääntyneeseen kovatehoiseen ryhmäliikunnan ohjaamiseen, oireilevaan vatsaan ja hieman erikoiseen hermostooni, on soppa valmis.

DSC_1380

Mistä tunnistaa ylirasituksen/ylikunnon?

Oireet vaihtelevat yksilöittäin reilusti. Alla listattuna muutamia yleisiä oireita sekä omat kokemukseni ylirasituksen oireilusta.

  • Unihäiriöt, heräily ja nukahtamisongelmat
  • Unentarpeen lisääntyminen
  • Liikunta ei kiinnosta tai tuntuu pakkopullalta
  • Jatkuvat lihas-, jänne- ja nivelkivut
  • Hidastunut palautuminen
  • Väsymys
  • Kiukutus, ärtymys, masennus
  • Sykkeen muutokset, rytmihäiriöt
  • Ruokahalun muutokset
  • Painonmuutokset
  • Nesteen kertyminen
  • Ruoansulatusongelmat, vatsakivut
  • Jaksamisen väheneminen arjessa ja treeneissä
  • Sarjapainojen ja toistojen tippuminen
  • Treeneissä kehityksen loppuminen
  • Huono olo, huimaus

Itsellä ensimmäisinä oireina tulevat aina uniongelmat. Tiedän siitä aina satavarmasti, milloin on menty liian kovaa. Olen viimeiset 3 viikkoa heräillyt jatkuvasti viiden maissa aamulla. Uni on lisäksi ollut melkoisen levotonta, yhtä pyörimistä oikeastaan. Lisäksi olen ollut aikamoisen nesteinen: sormukset, kello ja sukat jättävät ihoon syvät painaumat ja olo on tukala. Muita oireita minulla ei toistaiseksi ole, pieniä sydämen tykytyksiä lukuunottamatta. Tällä hetkellä tilanne on siis erittäin lievä ja täysin hallinnassa.

Olen myös kokenut vakavamman ylikuntotilan aiemmin fanaattisemmassa vaiheessani. Ylikunnon kohdalla olin kuoleman väsynyt, kaikki treeni tai arkiliikkuminen oksetti, syke tykitti tuhatta ja sataa, en nukkunut öisin enkä päivisin ja lisäksi jokaista paikkaa särki kokoajan. Omalla kohdallani oli kyse hermostollisesta ylikunnosta, jonka seurauksena koko kroppa oli aikalailla sekaisin. Treenit menivät päin pyllyä, hermosäryistä tuli arkea, portaiden kävely sai hengästymään kuin urheilusuorituksessa, keho oli jatkuvasti fight or flight -tilassa. Olin myös äärettömän kiukkuinen ja mielialat heittelivät äärilaidasta toiseen.

DSC_1384

Mitä voi tehdä palautuakseen ylirasituksesta/ylikunnosta?

Helppo nyrkkisääntö: Kun peräkkäin tulee kaksi p*skaa treeniä, silloin on kevennyksen paikka. Ei ole järkeä rämpiä menemään treenejä puolitehoilla, jos kerran lyhyen levon jälkeen voisi tehdä kunnolla. Kehitystä hidastaa ennemmin tasainen puolitehoinen tekeminen, kuin sopivasti ajoitettu lepojakso. Believe me!

Hidasta siis ajoissa. Se on tärkein vinkkini tehokkaaseen palautumiseen. Jos on jo niin sanotusti lähdetty mopolla moottoritielle, niin alla olevista bullet pointeista voi olla hyötyä.

  • Ota taukoa vähänkään kovatehoisemmasta liikunnasta. Vältä sykkeennousua, maitohappoa tuottavaa tekemistä ja ylimääräistä aktiivisuutta. Ylirasituksen kohdalla voi selvitä viikolla-parilla, ylikunnon kohdalla tauko voi venyä kuukaudesta jopa vuoteen.
  • Hae liikunnan sijaan liikettä. Kevyttä rauhallista kävelyä, venyttelyä, kevyttä joogaa. Rullailua voi myös tehdä varovasti, mutta vältä liian kovakouraista runnomista. Hermosto kulkee lihaskalvojen välissä, joten erityisesti hermostollisen ylikunnon tapauksessa kovat rullailut ovat huono idea.
  • Huolla pääkoppaa. Tee muita juttuja joista tykkäät. Maalaa, piirrä, taiteile. Pelaa tietokoneella. Lue kirjaa tai kirjoita. Näe ystäviä, kokkaa hyvää ruokaa, kahvittele. Opiskele tai kehitä itseäsi muuten. Meditointia voin myös suositella vahvasti!
  • Panosta uneen ja unihygieniaan. Vähennä kaikkia virikkeitä iltaa kohden. Esimerkiksi kovatehoinen liikunta, telkkari, jännät somekanavat voivat virittää aivoja vain lisää ylikierroksille. Viileä ja pimeä makuuhuone, iltarutiinit ja rentouttava tekeminen sopivat iltaan. Jos haluaa mennä pidemmälle, panostus hyvään sänkyyn, tyynyihin ja peittoon vie aina uniergonomiaa pidemmälle.
  • Syö hyvin, ravinteikkaasti ja paljon. Kroppa tarvitsee toipuakseen riittävästi energiaa!
  • Relaa ja älä murehdi! Tulokset eivät katoa hetkessä. Todennäköisemmin ne katoavat, jos jatkat pään hakkaamista seinään.
  • Kevennä henkistä kuormaa. Tunnista mistä henkinen stressi tulee ja pyri täsmävaikuttamaan isoimpaan tekijään. Tietenkin jos tämä on mahdollista! Välillä tulee deadlinea deadlinen perään, se on elämää. Tällaisella hetkellä voi olla fiksua karsia kuormitustekijöitä jo etukäteen, ennen kuin kakkaa lentää tuulettimeen.

Minä ajattelin lähteä purkamaan tilannetta vähentämällä ryhmäliikuntaohjauksia. Olen nyt pari kuukautta vetänyt viikossa kaksi kovatehoista hiit-tuntia. Ajattelin sen olevan ok, mutta näyttäisi kuitenkin siltä, ettei kroppa vieläkään kykene niitä sulattamaan. Käyn tuntien jälkeen aina ihan kierroksilla ja sen jälkeen iskee järjetön väsy. En osaa tehdä tunneilla kevyesti, sillä innostun aivan liikaa ja ”kevyt ohjaus” menee ihan pipariksi. Nyt kun tarkemmin ajattelen, myös uniongelmat ovat nostaneet päätään ekan täydemmän ohjauskuukauden kohdalla.

Lisäksi panostan entistä enemmän meditaatioon ja mielenhuoltoon. Minun on vaikea rauhoittua ja rentoutua, en oikein osaa päästää irti tekemisestä. Meditaation jälkeen kuitenkin tuntuu hyvältä ja saan päähäni selkeyttä.

Omat treenit ovat olleet aika vähissä muutenkin viime aikoina, joten siinä ei hirveästi ole kevennettävää. Pidän varmaankin kevyemmän viikon tai kaksi ryhmäliikuntojen vähenemisen yhteydessä. Nämä viikot sisältävät kävelyä, hyötyliikuntaa, joogaa sekä kehonhuoltotunnin ja kevyen jumppaohjauksen. Olen melko varma, että jo tällaisella pienellä kevennyksellä koko homman saa pysäytettyä ennen kuin alkaakaan!

DSC_1394

Onko sinulla kokemuksia ylikunnosta tai ylirasituksesta? Kerro ja jaa tarinasi! 🙂

2 thoughts on “Milloin on levon paikka? Ylirasituksen oireet & palautuminen

  1. Mielenkiintoinen postaus!
    Uskon, että tällaiset asiat opitaan vasta omien kokemuksien kautta, vaikka kuinka asioista olisi puhuttu etukäteen. Tietenkin on hyvä, että asiasta oikeasti valistetaan, mutta tosiaan uskon, että omien kokemuksien kautta tiedot vasta sisäistetään ja joskus se vaatii ”kovemman opetuksen”. Itselläni ei koskaan ole diagnosoitu mitään ylikuntoa, vaikka olenkin kärsinyt omanlaisesta ylirasituksesta jo useamman vuoden ajan. Toki ajoittain on stressittömämpiä kausia, mutta kaikki se hyvä on tullut menetettyä, kun uusi stressin aihe alkaa, jolloin kierre on tavallaan ”päällä” jatkuvasti. Opiskelen, teen fyysistä työtä koulun ohella, sekä tosiaan urheilen tavoitteellisesti niin toki tässä riittää kropalle sulateltavaa. Itselleni kuitenkin se urheilu on juurikin ollut se missä niitä paineita pystyy purkaa, minkä vuoksi olen jatkanut urheilua. Aikoinaan harmitti kun lääkäreissä tuli käytyä ja heidän kommenttinsa oli jatkuvasti ”lopeta urheilu”, ja tuntui etteivät he halua nähdä sitä hyvää puolta, mitä urheilu minulle antaa. Toki mitä vanhemmaksi tulen, sitä armollisemmin kohtelen kehoani juurikin liikuntamuodon intensiteetillä. Oma hormonitoiminta tuli aikoinaan saatu sekaisin, mistä kärsin siis useamman vuoden ajan (juurikin tuon ylirasituskierteen takia). Toisinaan urheilu sekä töistä tai koulusta tullut stressi vaikutti omaan oloon niin voimakkaasti, että ei ihme ettei kroppa koskaan päässyt palautumaan kunnolla. Varsinkin kun juuri hormonitoimintaa ei yhdessä yössä menetetä, ei sitä myös takaisin saada yhdessä yössä.
    Nyt kuitenkin viimeisen vuoden aikana olen päässyt elämään ”seesteisesti” ja sain onnekseni hormonitoimintani takaisin muutama kuukausi sitten. Voi sitä riemua kun tuntee taas asioita eri tavalla! Muutama vuosi on tullut elettyä tosiaan vähän ”suorittaen” läpi, ja erilaisia tuntemuksia ei tosiaan ole ollut suuntaan taikka toiseen asioihin, niin olen vain ajatellut ”olevani tällainen ja sen kuuluvan luonteeseeni”. Nyt hormonitoiminnan tullessa takaisin, huomaan, kuinka eri tavalla on ajatellut ja tuntenut asioita juurikin puutteellisen hormonitoiminnan vuoksi.. Nyt tavoitteenani on tosiaan yrittää löytää se balanssi arkeen, jotta voin toteuttaa tahtomiani asioita ja saada kroppa pysymään toiminnassaan 🙂

    1. Ymmärrän täysin tuon ylirasituksen kierteen! Kun on niin hirveästi kaikkea kivaa ja mielenkiintoista tekemistä, sitä vaan päätyy tekemään liikaa. Mullakin oli pahimmillaan 2 työtä, kandidaatintutkielma, sivuaineopinnot, pääaineopinnot ja (ihan pöhkön paljon) treeniä. Ei se keho eikä mieli palaudu sellaisesta millään!
      Lääkäreillä on melko vaihtelevia kantoja liikkumiseen, varsinkin jos urheilee kovatehoisessa lajissa kuten sinä. Jokin perä siinä tosin on, varsinkin pahimpien stressijaksojen aikaan voi oikeasti olla fiksumpaa skipata ne kovat treenit ja keskittyä huoltavaan liikkumiseen ja mielenhuoltoon. Sellaisessa tilanteessa voi tuntua, että liikunta rentouttaa, mutta harvemmin se kova treeni on oikeasti hyödyksi sellaisessa stressikierteessä 🙂
      Ikävä kuulla, että sulla(kin) on ollut ongelmia hormonitoiminnan kanssa! Mutta erittäin huippua, että homma on palannut takaisin raiteilleen! <3 Mulla meni erinäisten syömis- ja liikkumissekoiluiden myötä hormonitoiminta sekaisin vuosia sitten, sen palautumiseen meni NELJÄ vuotta. Juuri tuo "seesteisyys" ja rentoutuminen on ollut iso osa palautumisprosessia minullakin. Vaikuttaa muuten älyttömästi fiiliksiin, ajatusmaailmaan ja esimerkiksi treenitehoihin!
      Balanssi on supertärkeä ja hieno tavoite <3 yhdessä siis sitä kohti 🙂
      Uudessa postauksessa saattaa olla hieman luettavaa, jos sinä(kin) olet suorittamiseen taipuvainen supernainen!
      Ihana kun kommentoit! 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!