Mistä tiedät että syöt sopivasti?

Aika usein terveystietoisella syöjällä ruokavalion laatu alkaa olla viilaamista vaille priimaa. On kasvikset, täysjyvät ja vähärasvaiset protskut, pehmeät rasvat ja kalaa kahdesti viikossa.

Mutta mistä voi tietää että syö määrällisesti sopivasti? Riittävä ja sopiva ruokamäärä riippuu ihan hirveästi tavoitteesta. Laihduttajalle sopiva ruokamäärä on erilainen kuin lihasmassan kasvattajalle, sehän on selvää. Entä mihin sijoittuu hyvinvoinnin tavoittelija? Listasin alle suuntaa antavia ohjeistuksia sopivan syömismäärän hahmottamiseen eri tavoitteisiin nähden.

DSC_0912

Laihduttaja
Jos tavoitteena on kestävä painonpudotus, painon tulisi pudota maltillisesti, keskimäärin 0,5kg viikossa. Jos et halua käydä vaa’alla, niin kehon ympärysmitoista tai vaatteista tämän myös huomaa. Nälkä voi satunnaisesti kurnaista mahan pohjasta, mutta hillittömiin nälkäkohtauksiin ei tarvitse vaipua. Pääsääntöisesti vireystila on hyvä ja energinen sekä treeniteho pysyy yllä. Jos iltaisin tulee vedettyä ruokaövereitä tai syöminen on jatkuvasti mielessä aamuin, illoin ja öin, voisi maltillinen energiansaannin lisääminen olla paikallaan! Energiamäärän nostaminen tulee kyseeseen myös jos paino ei ota tippuakseen pitkäaikaisesta laihduttamisesta huolimatta.

Lihasmassan kasvattaja
Painon tulisi olla nousussa tasaiseen tahtiin. Mikäli kyseessä on aloittelija, voi rasvamassaa palaa hieman samanaikaisesti lihasmassan kasvun ohessa, jolloin painolukema ei juuri muutu.
Nälkää ei juurikaan kuuluisi tuntua, sillä tähän tavoitteeseen päästäkseen tulisi syödä hieman yli kulutuksen. Treenit kulkevat loistavasti, energiaa piisaa vaikka muille jakaa eikä ylimääräistä tartu ihan hurjasti. Jos olo on jatkuvasti tunkkainen, täyteen ahdattu tai väsynyt, kohtuullista hieman ruoan määrää. Vaikka ruoasta pyritäänkin saamaan hieman enemmän energiaa kuin kulutetaan, ei ruokailun jälkeen ole tarve kokea ähkyä tai pahaa oloa.
Jos taas treenit takkuavat, voimat loppuvat harjoituksissa kesken, palautuminen on kehnoa, kaikkia paikkoja kolottaa, kiukuttaa, jatkuvasti on nälkä ja yöunienkin kanssa on ongelmia, voi energiamäärää lisätä asteittain. Samalla kannattaa myös varmistaa riittävä lepo kokonaiskuormaan nähden. Nämä ovat nimittäin elimistön signaaleja liian vähäisestä energiansaannista kulutukseen nähden. Keho ja mieli kiittävät varmasti!

Tavoitteena hyvinvointi
Tavoitteista haasteellisin, sillä hyvinvointi on täysin jokaisen itsensä määriteltävissä. Yleensä on pyrkimys pitää paino suunnilleen samana vuoden ympäri, pienet normaalit nestetasapainon heittelyt huomioiden.
Etsi itsellesi sopiva ruokarytmi, jotta pystyisit välttämään äkillisiä verensokerin laskuja ja nälkäkiukkua. Ennen aterioita on suotavaa olla pieni nälkä ja ateriointi on hyvä lopettaa kun tuntee ensimmäisen kylläisyyden tunteen. Kylläisyysmekanismeissa on eroja yksilöiden välillä, toisilla vatsalaukku reagoi jo pieneenkin täyteyden tunteeseen. Useimmiten tällaiset yksilöt kuitenkin syövät energiatiheämpää ruokaa sekä aterioivat useammin. Aterioilla tulisi kuitenkin syödä riittävästi, ettei liian vähäistä syömistä kompensoida napostelulla myöhemmin.
Kun tavoitellaan painonhallintaa, itsensä kuuntelu on keskeisessä asemassa. Onko olo energinen ja virkeä? Miltä vatsassani tuntuu, kun olen lopettanut syömisen? Jaksanko tällä aterialla seuraavat pari-kolme tuntia vai pitäisikö syödä vähän lisää?

Tiivistettynä: Oma olo kertoo paljon siitä, syötkö tarpeeksi. Jos olo on energinen, pirteä sekä jaksat hyvin työn ja treenin merkeissä, ei ole syytä huoleen. Jos taas tuntuu, että menee ruohoa potkuriin, ruokamäärän lisäyksestä voisi mahdollisesti olla kohdallasi hyötyä. Painonhallinta, timmi kroppa ja hyvä olo eivät edellytä nälkäkuureja, kituuttamista tai ruokien punnitsemista.
Nämä ovat toki yleisiä huomioita, eivätkä päde kaikkiin. Iso osa liikkujista voisi huoletta lisätä syömistään. Kuitenkin jos voi hyvin ja jaksaa, onko tähän ruokamäärän lisäykseen tarvetta? Jos tavoitteena on voida hyvin, ei sen kummallisempaan kikkailuun useimmiten tarvits käyttää aikaa tai voimavaroja.

Miltä sun arkiruokailu näyttää? Jaksatko vastata arjen haasteisiin vai voisiko mennä paremminkin? Kerro mulle, kommentoi alle!
~Heidi K

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.