Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio – 5 kohdan opas

Lihasmassan kasvun optimoinnissa ruokavalio nousee erittäin keskeiseen asemaan. Paras tilannehan olisi, että voisit palkata avuksesi asiantuntevan valmentajan, joka voisi kanssasi katsoa ruokavalion kuntoon. Aina ei kuitenkaan ole resursseja turvautua ammattilaiseen. Minkälaisia seikkoja tulisi ottaa huomioon, kun pyrkimyksenä on terveellisten elämäntapojen ohella myös tukea lihasten kasvua optimaalisesti? Ohessa on 5 kohdan opas lihasmassan kasvua tukevaan ruokavalioon!

Lihaskasvun optimointi ravinnon avulla

  1. Syö hieman yli kulutuksesi. Tarkoitus ei ole vetää mitään älytöntä sikabulkkia, joka kerryttää lihaksen lisäksi älyttömän määrän ylimääräistä rasvaa. Pieni energiaylijäämä (500–1000 kcal) on kuitenkin välttämätön lihaskasvua optimoitaessa.Samaan aikaan on hyvin vaikeaa sekä polttaa rasvaa että kasvattaa lihasmassaa, joten kannattaa hyväksyä pieni rasvalisäys kylkiin. Jos pihtailet syömisessä, et pysty kehittymään haluamaasi suuntaan.
  2. Syö säännöllisesti. Aterioita olisi hyvä olla 4-6 tasaisin väliajoin jaettuna. Käytännössä tämä tarkoittaa kohtuullisen kokoisia annoksia noin kolmen tunnin välein. Useimmiten on helpompaa syödä kuusi keskikokoista annosta, kuin neljä suurempaa: Ruokamäärä saattaa olla kerta-annoksena nautittuna melkoisen suuri, kun tavoitellaan positiivista energiatasapainoa.
  3. Varmista proteiinin saanti. Proteiininsaantia on hieman ylikorostettu viime vuosina, mutta sillä on paikkansa lihaskasvua tukevassa ruokavaliossa. Pyri nauttimaan jokaisella aterialla jotain proteiininlähdettä, kiinnittäen erityishuomiota treenin jälkeiseen ateriaan tai palautusjuomaan. Annoskokona noin 20-30g proteiinia aterialla.
  4. Lisäravinteista lisäpuhtia. Lihasmassan kasvu ei edellytä lisäravinteiden käyttöä. Kuitenkin monissa tutkimuksissa esimerkiksi heraproteiinipitoinen palautusjuoma on yhdistetty parempaan lihasmassan kasvuun ja harjoituksesta palautumiseen. Samoin kreatiinin treeniä tehostavasta vaikutuksesta löytyy monia tutkimusviitteitä. Jos siis ruokavalion peruspaketti on kunnossa, voi lisäravinteiden käyttöönottoa harkita.
  5. Seuraa tilannetta. Tarkista että ruokavalio toimii itsellesi: Mikäli raajojen ympärysmitta ei kasva tai paino ole noususuuntainen, et luultavasti ole syönyt yli kulutuksesi. Jos ainut kasvava mitta on vyötärönympärys, luultavimmin energiaylijäämä on liian suuri tai harjoitusohjelmasi on pielessä. Seuraa siis painoa, kehon ympärysmittoja, olotilaasi ja peilikuvaasi!

Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua! Tavoitteellinen massan kasvatus poikkeaa hieman normaalista perusterveellisestä syömisestä juuri siinä, että ruokailua tarkkaillaan hieman enemmän. Mikäli sinulla ei ole lihastenkasvatus tavoitetta, en näkisi näin suuren tarkkailun olevan tarpeen. Fakta on kuitenkin se, että terveellisesti ja riittävästi syömällä kaikki voivat paremmin 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.