Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

Aihe, joka on varmasti kutkuttanut monen mieltä. Kaikki eivät sitä välttämättä myönnä, mutta tiedän monen (naisen) pohtivan tätä. Tekevätkö hiilihydraatit lihavaksi?
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet melko kovassa nosteessa viimeisten vuosien ajan. Överikarppaus on ehkä menneen talven lumia, mutta muun muassa paleoruokavalio on edelleen melko suosittu terveystietoisen väestön keskuudessa. Vaikka itse en olekaan vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut, on kyseinen makroravinneryhmä ollut aivan liian pienellä kulutuksella suhteessa aiempiin liikuntamääriini. Päätin siis jälleen lähteä ihmiskokeeseen: Mitä tapahtuu keholle, suorituskyvylle, mielialalle ja elämälle jos lisään reippaasti hiilihydraatteja päivittäisiin ruokailuihini?

Lisäsin aluksi lähinnä aamupuuron määrää. Tämän jälkeen otin myös lounaalle mukaan hiilihydraattipitoisen lisukkeen, kuten kvinoaa tai täysjyväriisiä. Asteittain lisäsin hiilihydraattia mukaan myös välipaloille, iltapalalla onkin ollut iso puuroannos jo pidemmän aikaa. Tällä hetkellä syön siis jotakin hiilihydraattipitoista lähes jokaisella aterialla. En laske tähän mukaan marjoja tai vihanneksia, sillä niiden sisältämä hiilihydraattimäärä on sen verran pieni. Puhun siis riisistä, bataatista, kaurasta, riisikakuista, riisinuudeleista, kvinoasta ja banaaneista.

Välillä mietin, että miksi en tehnyt tätä aiemmin. Olotilani on suoraan sanottuna ihan mahtava! Vaikutukset ovat ulottuneet paitsi treeniin, myös mielialaan ja uneen. Seuraavassa listauksessa kirjaan ylös plussat ja miinukset tästä ihmiskokeilusta.

Plussat

+ Tämä energian määrä
Aivan ehdottomasti yksi parhaimmista sivuvaikutuksista. Jaksan hyvin pitkäänkin, eikä tule sellaisia energiatason syöksylaskuja. Keskittymiskyky on ihan eri luokkaa esimerkiksi koneella työskennellessä.

+ Kylläisyys
En olisi ikinä uskonut näin käyvän, mutta loputon nälkä katosi! Luontainen nälän säätely on tehostunut, tunnistan paremmin nälän ja tiedän milloin olen sopivan kylläinen.

+ Olen vihdoin oppinut nukkumaan
Muistatte varmasti mun aiemmat uniongelmat. Noh, tämän ihmiskokeilun aikana olen nukkunut kuin pieni possu!

+ Palautuminen
Lihakset eivät enää ole niin järkyttävän kipeät ja se pienikin kipu/kireys kestää vain pari päivää. Tällä on puolestaan ollut todella positiivisia vaikutuksia treenissä jaksamiseen ja mielialaan. Tiedättekö sen fiiliksen kun lihakset ovat niin kipeät ettei ole enää kivaa? Se on ainakin omalla kohdallani jäänyt historiaan.

+ Suorituskyky
Kuten jo mainitsin, treeneissä saa jatkuvasti lisätä painoja. Voimaa on tullut lisää, jaksaa pusertaa paremmin loppuun asti! Harvoin tulee enää sellaista oloa, että loppuu puhti ihan kokonaan.

+Rentous
Tuntuu jotenkin tosi huojentavalta, että voi syödä masunsa täyteen hyvää ruokaa. Että tietää ruokamäärän olevan sopiva kun masu sanoo niin. Ja jos jää nälkä voi aina syödä lisää. Olotila on semmoinen rentoutuneen rauhallinen. Tykkään isosti!

 

Miinukset

– Aluksi oli tosi turvonnut ja täysi olo
Tämä on ihan ymmärrettävää, kun ruokavalioon tekee muutoksia. Vaikka lisäsin hiilihydraattien määrää hitaasti, en meinannut jaksaa syödä. Olotila tasoittui kuitenkin, kun kroppa tottui muutokseen!

– Painonnousu
Pieni painon nousujohteisuus oli ihan odotettavissa. Se selittyy kuitenkin pitkälti hiilihydraattien nestettä sitovalla ominaisuudella ja glykogeenivarastojen täyttymisellä. Pääkopalle se oli kuitenkin yllättävän haastavaa aluksi. Nyt hetken jälkeen no problem!

– Tylsyys
Aluksi olin sitä mieltä, että riisi on tylsää. Söisin niin paljon mieluummin lautasellisen ihania kasviksia! Tässä kuitenkin korostuu sama maustamisen tärkeys, kuin niissä kasviksissakin. Ja jälleen totutteluvaiheen jälkeen tykkään tosi paljon, suolainen ja tahmeaksi keitetty riisi on ihanaa!

Lopputulemana on siis että nykyisin syön enemmän ja liikun vähemmän. Kuitenkin lihasmassa on aavistuksen tullut ylöspäin näin subjektiivisesti arvioituna. Lihavuudesta ei ainakaan ole tietoakaan…
Miksi hiilihydraateilla on näin huono maine? Mikään yksittäinen ravintoaine ei lihota tai laihduta. Lihominen tai laihtuminen vaatii energiansaannin ja -kulutuksen epätasapainoa. Teoriassa olisi mahdollista syödä vaikka pelkkää suklaata ja silti laihtua. Tai syödä pelkkiä banaaneja ja lihoa. Keho on kuitenkin äärimmäisen monimutkainen kokonaisuus, joten pelkkä energy input – energy output ajattelu olisi melkoista yksinkertaistamista. Esimerkiksi ruokahalun ja kylläisyyden säätelyyn osallistuu lukemattomia hormoneja ja signallointimolekyylejä. Jos tarkastelemme näistä vain yhtä tai kahta, on näkökantamme aina karkea yleistys. Hiilihydraattien välttely pohjautuu monissa lähteissä niiden insuliinia nostattavaan vaikutukseen. Insuliinilla on elimistössä omat tehtävänsä, muun muassa verensokerin säätely kuljettamalla glukoosia soluihin ja vähentämällä glukoosin vapautumista maksassa. Lisäksi insuliini tukee lihasproteiinisynteesiä eli sillä lihasproteiinia säästävä ominaisuus. Insuliinipeikon selättämisestä voit lukea lisää Lihastohtorin ja Vladimir Heiskasen mainion tekstin aiheesta!

Tässä vielä pieni muistiopas hiilihydraattien lisäämiseen:

1. Aloita hitaasti, lisää pieni määrä kerrallaan
Kenen tahansa masu menee sekaisin äkillisestä pastaämpärillisestä, jos siihen ei ole tottunut.

2. Kiinnitä huomiota laatuun
Pääasiassa täysjyvää, mukana myös juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Treenien ympärillä voi kuluttaa myös nopeampia hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä tai banaaneja.

3. Muista myös muut makroravinteet
Vaikka hiilihydraatteja lisätäänkin, täytyy myös muistaa rasvat ja proteiinit. Yhdistele aterioille sopivasti kaikkea: Kuitupitoisia hiilihydraatteja, jokin proteiininlähde sekä pehmeitä rasvoja.

4. Kuuntele kroppaasi
Se kyllä kertoo milloin olet kylläinen. Lautasta ei ole pakko syödä aina tyhjäksi! Jämät voi laittaa jääkaappiin ja syödä myöhemmin.

5. Ota rennosti
Pieni painon pompsahdus ja turvotus on ihan normaalia. Se tasoittuu kyllä, älä murehdi! Nauti syömisestä, suorituskyvyn noususta ja lisääntyvästä energiasta.

Onko teillä omakohtaisia kokemuksia vastaavista ihmiskokeista? Kertokaa! 🙂

5 thoughts on “Ihmiskoe: Miten hiilihydraattien lisääminen vaikuttaa kehoon ja mieleen?

  1. Todella hyvä ja positiivinen juttu kaiken tän prodehössötyksen keskellä! Ihanaa et oot löytänyt kultaisen keskitien ja paljon hyviä hiilareiden lähteitä omalle lautaselle. Mulla ei varsinaisesti ole ikinä tullut mitään kummempia oireita mistään ruuista, kohtuus kaikessa ja olo on varsin ok. Jossain kohtaa söin tosi vähän hiilareita, mut ei mun olo silloin ollut erityisen hyvä tai huono. Joten nyt popsin ihan hyvällä omalla tunnolla ruisleipää ja perunoita. Mut on tosi kivaa aina kokeilla kaikkea uutta 🙂 Ja mieluusti käytän aikaa vähän terveellisempien herkkujen valmistukseen ja syön niitä korvapuusteja sitten vaan silloin tällöin.

  2. Juu, kokeilin aikoinaan vähähiilarista silloin, kun se oli enemmän muotia. Lähinnä yhtenä epätoivoisista yrityksistä taltuttaa ahmimista ja saada verensokeridippejä pois (mulla oli aikoinaan ihan katastrofaalinen taipumus reaktiiviseen hypoglykemiaan). Ei toiminut plus aiheutti ummetusta ja treenitehon romahtamisen. Myöhemmin tajusin, että parhaiten ongelmaan auttoi yhdistelmä riittävästi rasvaa, proteiinia, kuitupitoista hiilaria ja kasviksia jokaisella aterialla ja tietysti riittävästi syöminen ylipäänsä. Joksikin aikaa myös maitotuotteet pois ja tilalle lihaa. Varmaan joillakin VHH toimii, mutta he ovat todennäköisesti vähän liikkuvia, joilla esimerkiksi on ongelmaa insuliiniherkkyyden kanssa. Paljon treenaavalle VHH on tyypillisesti katastrofi.

    Nykyään syön satunnaisesti vähähiilarisia aterioita, jos ei esim. satu olemaan tarjolla mitään muuta hiilarilisuketta kuin ruisleipää tai vehnäpastaa, joita vatsa ei kestä. Kokonaisuudessaan pyrin kuitenkin aina sisällyttämään päivään hyviä hiilareita, kuten kauraa, täysjyväriisiä, bataattia, teffiä, quinoaa, hirssiä jne. treenitehon turvaamiseksi ja koska monipuoliset ateriat tuovat myös hyvän kylläisyyden. VHH-aterioiden eduksi on sanottava, että niillä pystyy paremmin syömään vaikeasti sulavia ja mahdollisesti (ylä)vatsavaivoja aiheuttavia aineksia kuin jos kyseessä on seka-ateria. Jotain plussaa siis vähähiilarisessakin, mutta mikään vatsavaivojen hoidon patenttiratkaisu se ei silti ole ainakaan, jos mielii myös jaksaa liikkua tehokkaasti.

  3. Voi kiitos paljon Viivi! 🙂
    Kultainen keskitie on pitkälti se linja, jota nykyisin haluan noudattaa. Aina voi toki kokeilla kaikkea uutta, se tuo mukavasti lisää mielenkiintoa syömiseen! Ihana kuulla, ettei sulle tule mitään ongelmia tietyistä ruoka-aineista. Se onkin paljon parempi, jos pystyy syömään kaikkea 🙂 Vaihtoehtoherkkuja ja sopivassa suhteessa ehtaa pullaa!

  4. Kiitos että jaoit tarinasi! Näitä on aina mielenkiintoista lukea 🙂 Verensokeridipit ovat aivan hanurista, itselläni oli niitä joskus aikoinaan hyvinkin paljon – I know what you're talking about! Toi treenitehojen väheneminen on aika petollista, itse en ainakaan edes huomannut eroa ennen kuin jälleen lisäsin hiilihydraattia enemmän…
    Hyvä että oot löytänyt itsellesi toimivan reseptin hyvään oloon. Tasapainoiselta vaikuttaa 🙂 Ja joo syön mäkin välillä vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä aterioita, jos ei tee mieli tai on jotain vatsakipuruokia tarjolla. Tasapainoa tosiaan!
    VHH on varmasti joillekin hyvä ratkaisu, mutta itselläni se ei oikein toimi. Kohtuullinen hiilarin saanti lienee ihan hyvä ratkaisu suurimmalle osalle 🙂

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.