Millainen on hyvä alkulämmittely? 7 kohdan check list!

Viidestä kymmeneen minuuttia crosstrainerilla, pari kyykkyä kehonpainolla ja sitten rautaa niskaan. Kuinka monelle tämä kuulosti tyypilliseltä alkulämpältä? Toivottavasti ei! Alkulämmittelyllä voi olla aivan järjettömän suuri vaikutus treenin kulkemiseen. Kylmällä ja kankealla keholla harjoittelun voisi rinnastaa jarru pohjassa ajamiseen – ei vaan kulje samalla tavalla. Mitkä ovat alkulämmittelyn tehtävät ja mistä koostuu oikeaoppinen alkulämmittely? Alla pieni check list molempiin!

Hyvä alkulämmittely…

1. haastaa sydän- ja verenkiertoelimistön eli syke nousee ja verenkierto tehostuu
2. lämmittää lihakset, jänteet ja nivelet
3. herättelee hermoston
4. avaa liikeradat ja varmistaa siten täyden liikelaajuuden
5. sisältää treenissä harjoiteltavien lihaksen aktivointia
6. aktivoi keskivartalon, erityisesti syvät tukilihakset
7. siirtää huomion tulevaan treeniin ja valmistelee mielen harjoitukseen

Hyvä alkulämmittely voisi siis sisältää…

5-10min jonkinlaista hengästyttävää liikuntaa
Nivelten liikeratojen availua esimerkiksi pyörittelemällä, rullailemalla, keppijumpalla
Aktiivisia liikkuvuusharjoituksia, painottuen omiin yksilöllisiin puolieroihin ja kiristäviin kohtiin.
Keskivartaloaktivointia, painottuen syviin vatsalihaksiin
Harjoiteltavien lihasten aktivointia

Mun oma alkulämppä on yleensä noin 20minuutin pituinen. Siitä noin 7,5min nostan hikeä pintaan crosstrainerillä. Treenistä riippuen painotan aina tietyn alueen liikkuvuusharjoitteita. Esimerkiksi maastavetotreeniä edeltävässä lämmittelyssä kiinnitän extrahuomiota lonkan liikkuvuuteen sekä vasempaan nilkkaani, jonka liikkuvuus on heikentynyt. Sumomaastavedossa myös lähentäjien liikkuvuus on tärkeää, joten saatan tehdä alle myös sivukyykkyjä. Lihasten aktivointi ennen treeniä on itselläni vaikuttanut treenitehoihin huomattavasti. Jos mietimme  jälleen maastavetoa, tulisi oikeastaan lämmitellä huolellisesti koko kroppa. Pääpaino on suorittavissa lihaksissa, eli pakaroiden, reisien, selkä- ja vatsalihasten aktivoinnissa. Keskivartaloaktivaatioissa ehdoton suosikkiliikkeeni on dead bug! Pakaroiden ja takareisien hermotuksessa ja lämmittelyssä olen puolestaan käyttänyt glute bridgeä eli lantionnostoa.

Oikeanlainen alkulämmittely siis valmistaa niin kehon kuin mielenkin tulevaan harjoitukseen. Alkulämmittelyn jälkeen tulee olla hyvä lämpö päällä,tukilihaksisto aktivoitu ja riittävä liikkuvuus varmistettu erilaisin liikkuvuusharjoittein. Huolellinen alkulämmittely paitsi tekee harjoittelustasi tehokkaampaa, myös suojaa urheiluvammoilta. Lämpimällä keholla ja avoimilla liikeradoilla erilaiset revähdykset ja venähdykset, kuten polven kierukan tai nivelsiteiden vammat ovat huomattavasti epätodennäköisempiä. Samoin selkään kohdistuva paine on paljon pienempi, kun selkä pysyy suorana sopivasti venyvien takareisien ja hyvän poikittaisen vatsalihaksen aktivaation ansiosta.
Ei myöskään tule väheksyä mielen vaikutusta: Huono keskittyminen lisää aina vammariskiä. Alkulämmittely onkin hyvää aikaa suunnata mieli harjoitukseen ja hakea täysi keskittyminen harjoitteluun. Huolellinen ja monipuolinen alkulämmittely myös lisää kuin huomaamatta viikkoihisi ripauksen aerobista harjoittelua sekä liikkuvuustreeniä, joilla on oma osansa muun muassa palautumisessa. Lämmittelemällä huolellisemmin myös palaudut paremmin. Win-win!

Eikun kokeilemaan ja treenitulokset nousuun!

2 thoughts on “Millainen on hyvä alkulämmittely? 7 kohdan check list!

  1. Kiitos tästä info paketista! Tosi hyvä teksti.;) Vitsiläinen, itse tulee aikalailla 10 min.pelkkään crossari laitteessa lämmiteltyä :/ Jotenki vaan on ns.laiska lämmittelemään noin kunnolla vaikka tiedän että olisi tosi hyvä. Ja tavallaan kun ei oikein osaa/muista ni sit helposti sortuu perus lämppään. Koitan siis seuraavaalla kerralla keskittyä parempaan lämmittelyyn! 😉

    Like

  2. Jes, tosi kiva jos oli apua! 🙂
    Mäkin olin ennen tosi laiska lämmittelyjen suhteen. Tuntui etten niitä edes tarvinnut. Nyt kun on opetellut tuon uuden rutiinin, niin eron kyllä tuntee!
    Eihän tuo crossari + huolelliset lämmittelysarjat liikkeissä ole mikään huonoin mahdollinen yhdistelmä. Ainakaan jos on liikkuvuus tosi hyvillä kantimilla ja ei juurikaan ole puolieroja. Kuitenkin harva meistä on ihan täysin symmetrinen 🙂

    Tsemppiä seuraavaan treeniin! Tai siis sen alkulämmittelyyn 😀 kokeile noita dynaamisia venytyksiä, ne on tosi kivoja!

    Like

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: