Spartangear PT vklo 5 – kehonhuoltoa ja urheiluvammoja

Viidennen koulutusviikonlopun meille piti jo anatomian osuudesta tuttu Petri Halonen. Erittäin antoisa viikonloppu piti sisällään erilaisia kehonhuoltotekniikoita, lihastasapainokartoituksen sekä perustiedot urheiluvammoista ja niiden ehkäisystä.

Aloitimme heti tuttuun tapaan lämmittelyllä – miksipä sitä nyt aloittaisi päivän istumalla luennolla? Palauttelimme mieleen alkulämmittelyn peruselementit, kertailimme lihaskalvoketjujen perusharjoitteet ja saimme siten veren virtaamaan. Tämän jälkeen aloitimme koko kehon läpikäymisen foam rollerilla ja triggerpallolla.

Ja se teki kyllä kipeää. Kun oli edellisenä päivänä matkustanut 6 tuntia, huusivat jalat armoa kohdatessaan foam rollerin, kidutuspallosta puhumattakaan. Voin kuintenkin kertoa, että kireydet lähtivät vetelemään siinä rullaillessa! Olimme sitä paitsi kaikki yhtä tuskaisen näköisiä, en ollut ainoa juminen.
Rullailussa on ideana helpottaa lihaskalvoketjujen liukumista suhteessa toisiinsa. Kun kiristävä kohta kalvoketjusta saadaan auottua, paranee samalla koko ketjun liikkuvuus. Tämä selittää muun muassa sen hassun faktan, että jalkapohjien hierominen saattaa parantaa eteentaivutusta jopa useita senttejä! Foam rollerilla voi lihaskalvoketjujen käsittelyn lisäksi myös parantaa lihasten ja sidekudosten aineenvaihduntaa vilkastuttamalla verenvirtausta sekä lymfanestekiertoa edistämällä maitohapon poistumista lihaksista. Toisinsanoen rullailun voisi katsoa edistävän palautumista ja lisäävän liikkuvuutta. Lisäksi se voi toimia (kevyesti tehtynä) myös oivallisena rentoutuskeinona: Kehonhuollolla on saadaan laskettua sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja palautettua kehoa lähemmäs lepotilaa.

Urheiluvammojen osalta kävimme läpi vain yleisimmät. Personal trainerin työn kannalta oleellisempaa on kuitenkin vammojen ennalta ehkäisy: Hyvä harjoitusohjelma, liikkujan liikerajoitusten havaitseminen ja korjaaminen, huolellinen lämmittely ja lihashuolto.
Mieleeni jäi erityisesti eräs dia, jossa eriteltiin hyvin eri kehonosien tarpeet. Esimerkiksi nilkka, lonkka, ranteet sekä rintaranka kaipaavat ensisijaisesti toiminnallista liikkuvuutta. Tällä tarkoitetaan, että nivelet ovat riittävän liikkuvia päivittäisten toimien/treenien suorittamiseen. Mikäli vaikkapa nilkka ei ole riittävän liikkuva, kompensoidaan liike yleensä jostain muualta. Pidemmällä aikavälillä saattaa kehittyä haitallisia liikemalleja, pahimmassa tapauksessa vammoja.
Polvi, lanneranka ja kyynärpäät puolestaan vaativat usein lisää stabiliteettia eli vakautta. Useimmiten tämä saadaan aikaan vahvistamalla niveltä ympäröiviä lihaksia sekä harjoittamalla liikehallintaa kyseisten nivelten alueella.
Kaularanka puolestaan vaatii toiminnallisen liikkuvuuden ja stabiliteetin yhdistelmää. Sen tulee siis olla sekä hyvin liikkuva mutta tuettu. Tähän vaikuttaa oleellisesti pään asento sekä sijoittuminen kaulaan nähden: Usein toimistotyötä tekevillä pää työntyy eteen, aiheuttaen suuren paineen kaularankaan. Niskalihasten venyttämisen sijaan niitä tulisikin ennemmin vahvistaa!
Olkanivel on hieman haasteellinen rakenteensa vuoksi. Lavan stabiliteetin tulisi olla hyvä, samoin olkanivelen toiminnallisen liikkuvuuden. Olkanivel vaatii kaularangan tavoin siis sekä liikkuvuutta että tukea.

Teimme myös useita vetokuminauhoilla toteutettavia aktiivisia liikkuvuusharjoitteita. Vetokumin avulla niveleen saadaan joko lisätukea tai liikkumatilaa, riippuen hieman vedon suunnasta. Omiksi lemppareikseni nousivat lonkan ja nilkan liikkuvuusharjoitteet! Yllä olevassa kuvassa demonstroin nilkan liikkuvuusliikettä Petrin valvovan silmän alla. Hyvää nilkan liikkuvuutta tarvitaan muun muassa sujuvaan kyykkyyn ja rullaavaan juoksuun!
Jos nilkkasi liikkuvuudessa on parannettavaa, testaa oheinen nilkkaharjoite: Nappaa keskivahva vetokumi kiinni tukevaan tolppaan ja kierrä toinen pää nilkkaasi. Kumi saa kiristyä kunnolla eli veto taaksepäin on melko napakka! Lähde sitten pumppaamaan nilkkaa koukkuun ja suoraksi, sekä suoraan eteen että kaarella sisä- ja ulkosyrjän kautta. Jatka tällä tavoin muutama minuutti.
Jo yhdellä kerralla sain palautettua suuren osan kökön vasemman nilkkani liikkuvuudesta! Aika siistiä, eikö?

Seuraavaksi luvassa on viime viikonlopun koulutuksen summausta: Kahvakuulan kertailua, leka- ja rengasflippitekniikoita, loikka- ja porrastreeniä sekä levytankokertausta. Aikamoinen rääkkiviikonloppu, vieläkin lihaksissa tuntuu!

2 thoughts on “Spartangear PT vklo 5 – kehonhuoltoa ja urheiluvammoja

  1. Moikka Viivi! Ihanan aikaisin olet ollut kommentoimassa 🙂
    Koulutus on ollut monipuolisempi ja kattavampi kuin olen osannut odottaakaan. Joooo toteutan heti pari liikkuvuuspostausta, kunhan saan vetokumit kotiutettua kaupasta! Lihaskalvoketjujen availut lienevät blogilinjoilla jo aiemmin 😉

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!