Rauhoittavat iltarutiinit – kehonhuoltosarja

Vähän aikaa sitten jaoin vinkit tehokkaaseen aamuun. Vastapainoksi aamun sykkimiselle toimivat rauhoittavat iltarutiinit. Ohessa siis sekä kehoa ja mieltä rentouttava huoltava liikesarja sekä muutamia hyväksi kokemiani iltarutiinin osasia! Ollaan varmaan kaikki samaa mieltä, että uni on yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvinvoinnin osalta? Siinäpä sitä parasta kehonhuoltoa.

Mä rakastan rutiineja. Varsinkin illalla samojen tapojen toistaminen kertoo kropalle sekä pääkopalle että kohta mennään unille. Jokaiselle löytyy varmasti ne itselle sopivimmat rauhoittavat iltarutiinit. Tässä olisi kuitenkin muutamia, mitä itse suosin.

  • Kiireetön lämmin suihku ja päänahan hieronta. Helposti stressaantuneena jännittää kovasti leukaa ja niskaa sekä kurtistaa kulmia. Lämmin vesi tuntuu kivalta jännittyneissä lihaksissa. Lyhytkin päänahan ja ohimoiden hieronta poistaa kireyden tunnetta. Se myös hoituu hoitoaineen vaikuttaessa. Suihkun jälkeen on ihanan raikas olo ja voi pukeutua pehmoisiin kotivaatteisiin!
  • Valojen himmentäminen. Tämä on tällä hetkellä erityisen helppoa, koska mulla ei ole vieläkään kattolamppua. Käytössä on tällä hetkellä Block-valaisin, joka tuo kivan pehmeän valaistuksen huoneeseen. Hämärä viestii omalta osaltaan koko keholle että nukkumaanmenoaika lähenee.
  • Rauhallinen puuhastelu. Kirjan lukeminen, venyttely, neulominen, kynsien lakkaaminen, kirjoittaminen. Mikä tahansa rentouttava tekeminen, joka ei vaadi liian suuria ponnisteluja eikä stressaa.
  • Yritän pysyä erossa elektroniikasta. Välillä sen oikein huomaa kun hämärässä silmiin sattuu älylaitteita katsoessa! Olen huomannut että nukun levottomammin silloin kun olen tuijotellut liiaksi ruutua. Valo viestii aivoille, että vielä ei tarvitse nukkua. Pyrin siis sulkemaan älylaitteet ainakin tuntia ennen suunniteltua uniaikaa.
  • Hiilihydraattipitoinen iltapala. Tämän kohdan olen todennut itselleni erityisen merkitykselliseksi! Varsinkin ihanan lämpöinen puuro herkullisilla lisukkeilla tuntuu takaavan minulle hyvät unet. Hiilihydraattien laadulla on toki merkitystä. Nopeat hiilihydraatit saavat kyllä nukahtamaan, mutta voivat aiheuttaa heräilyä keskellä yötä nopean verensokerin laskun myötä. Uskoisin myös että iltapalan herkullisuudella on yhteys hyviin uniin! Ainakin nukuin toooosi hyvin mangovadelmajätskin jälkeen…
  • Rentoutusharjoitukset ja meditaatio. Näillä saa hyvin mielen hiljennettyä ja tyhjennettyä. Mulla ainakin jää välillä ajatukset pyörimään päähän ja tällöin uni ei ota tullakseen. Netistä löytyy hyviä ideoita erilaisiin kotona tehtäviin hengitysharjoitteisiin. Googlaa ja kokeile!
  • Viileä huoneilma.  Syksyn tullen voi vielä nukkua ikkunat auki. Yleensä tuuletan makuuhuoneen hyvin ennen nukkumaanmenoa, sillä raittiissa ilmassa uni maistuu paremmin. Ja lämpöisään peittoon on mukavampi kietoutua kun huoneilma on pikkuisen kylmän puolella!

Seuraavaksi sitten rauhoittavaan liikesarjaan! Voit yhdistää venytyssarjan putkirullailuun/palloiluun tai tehdä sen erillisenä rentouttavana harjoituksena.
Toista sarja rauhalliseen tahtiin kolme kertaa. Pyri ensimmäisillä kierroksilla siirtymään liikkeestä toiseen sulavasti, ikään kuin vain kävisit venytysasennossa. Viimeisellä kierroksella voit jäädä venytyksiin hieman pidemmäksi aikaa. Kuuntele kehoasi ja tee niinkuin hyvältä tuntuu!

 Ensimmäisenä joogastakin tuttu kulma-asento. Konttausasennosta lähdettäessä on helpointa löytää mukava kulma. Tarkista, että ranteet ja olkapäät sekä lonkka ja polvi ovat keskenään samassa linjassa. Käännä varpaat alle ja työnnä takapuoli ylös. TADAA, olet kulmassa!
Kulma-asennossa paina kantapäitä voimakkaasti lattiaan ja pidä selkä neutraalin suorana. Kiristävät takareidet voivat helposti pyöristää selän – ajattele tällöin häntäluuta pikkuisen kohti kattoa. Koita myös aktiivisesti painaa napaa ja rintakehää alas kohti reisiä.
Kulma on kokovartalovenytys, joka tuntuu eniten juuri siellä missä suurimmat kireydet ovat. Useimmiten venytys kohdistuu siis eniten pohkeeseen, takareiteen sekä mahdollisesti leveään selkälihakseen tai hartioihin.

 Seuraavaksi astu kulma-asennosta toinen jalka pitkälle eteen, käsien väliin. Nouse sieltä ylös lonkankoukistajavenytykseen. Tarkista, että kantapää ja polvi ovat suunnilleen linjassa ja että molemmilla jaloilla on omat kaistat. Paina takajalkaa suoraksi ja jännitä pakaraa. Venytettävän puolen pakarajännitys nimittäin tehostaa lonkankoukistajan venytystä! Voit myös ajatella kääntäväsi häntäluuta eteen ja vartalon alle. Pidä yläkroppa ryhdikkäänä ja vältä selän ylinotkistumista.

Lähde sitten kiertämään lonkankoukistajavenytyksestä koukkujalan puoleen. Paina takimmaista jalkaa suorana vasten lattiaa, jalan sivuosan koskettaessa maata. Kierrä yläkropasta voimakkaasti, käsillä voit ottaa tukea maasta ja koukkujalasta. Pidä kuitenkin huoli, ettei tukikäsi pääse yliojentumaan.
Venytys tuntuu vaihtelevasti koukkujalan pakarassa ja suoran jalan ulkosyrjällä/lannelihaksessa, riippuen taas kumpi on enemmän kireällä.

 Kiertovenytyksestä lähde palauttamaan samaa reittiä, kuin palaisit takaisin lonkankoukistajavenytykseen. Käännä kuitenkin vartaloa vielä toinen puolikas, jolloin päädyt sisäreisien venytykseen. Tuo pyllyä lähemmäs lattiaa ja kierrä jalkoja aukikiertoon. Halutessasi lisää venytystä voit kevyesti painaa sekä suoraa että koukkujalkaa poispäin.

Vaihda sitten puolta sisäreisivenytyksessä. Sieltä käännä kiertovenytykseen, lonkankoukistajaan ja lopuksi palaa kulmaan. Eli toista kaikki liikkeet käänteisessä järjestyksessä!

Huomaa kyllä että pitäisi huoltaa tuota vasenta puolta hartioista/selästä! Kokoajan hartia korvassa 😀 Tämä setti toimii aika hyvin lantionalueen vetreyttämiseen. Flowmainen liike myös rauhoittaa kivasti illalla! Kannattaa ensin opetella liikkeet yksitellen ja sitten alkaa hakea sitä sulavuutta.

En muuten yhtään tiedä mistä nuo lukot ilmestyivät kuvien yläkulmaan. Tää on taas näitä minä vastaan tietotekniikka…

2 thoughts on “Rauhoittavat iltarutiinit – kehonhuoltosarja

  1. Tuo mango-vadelmajätski on kyllä niin <3 montakohan kertaa oon tehny? Välillä proteiinijauhelisällä, välillä maca-jauheella, välillä kookosmaidolla... ja ihan vaan sun reseptillä. Nam!

Tiesithän, että kommenttisi piristää päivääni hurjasti!